Monday, October 15, 2012

Σούπερ ιδέες για νόστιμο & light πρωινό!

Δεν ξέρεις τι να φτιάξεις (light και νόστιμο και γρήγορο) για να απολαύσεις πρωί πρωί με την αυγούλα; Το Womenonly είναι εδώ για να σου δώσει τις πιο νόστιμες ιδέες!




Σίγουρα έχεις ακούσει το πολύ γνωστό ότι: «η καλή μέρα αρχίζει με ένα καλό πρωινό». Πόσες φορές όμως, λόγω έλλειψης χρόνου, δεν φεύγεις από το σπίτι πίνοντας έναν καφέ στο «πόδι» και, το χειρότερο, αφ

Σίγουρα έχεις ακούσει το πολύ γνωστό ότι: «η καλή μέρα αρχίζει με ένα καλό πρωινό». Πόσες φορές όμως, λόγω έλλειψης χρόνου, δεν φεύγεις από το σπίτι πίνοντας έναν καφέ στο «πόδι» και, το χειρότερο, αφήνετε και το παιδί σας να φύγει για το σχολείο έχοντας πιει μόνο ένα ποτήρι γάλα; Αλλά ακόμα κι αν συνηθίζεις να τρως το πρωί, γνωρίζεις γιατί το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αλλά και τι ακριβώς πρέπει να περιλαμβάνει; Γνώρισε, λοιπόν, τα μυστικά ενός καλού πρωινού και ακολούθησέ τα!

Τι σημαίνει σωστό πρωινό;
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής υποστηρίζουν ότι το σωστό πρωινό θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον το 20% με 25% των καθημερινών θερμιδικών μας αναγκών, προσφέροντάς μας τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ενέργεια και ζωντάνια. Επομένως, εκτός από ένα σκέτο ποτήρι γάλα ή τον κλασικό καφέ, είναι πολύ σημαντικό να εφοδιάζουμε τον οργανισμό με:

Α. Αρκετούς υδατάνθρακες που ρυθμίζουν τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική μας απόδοση, εμποδίζουν τους εκνευρισμούς, τις ζαλάδες, τις «υπογλυκαιμίες» και τη μείωση της συγκέντρωσης και της προσοχής, που συνήθως παρατηρούνται στα μέσα της ημέρας αν το πρωί έχει καταναλωθεί μόνο ένας καφές και το γεύμα απέχει ακόμη αρκετά. Οι πιο κατάλληλες επιλογές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως και τα παράγωγά του, οι αδρά επεξεργασμένες νιφάδες δημητριακών πρωινού (χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ή σοκολάτα), τα φρέσκα εποχικά φρούτα και σπανιότερα μέλι και μαρμελάδα.

Β. Πρωτεΐνες σε μέτρια ποσότητα. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα ασπράδια αβγών και σπανιότερα ολόκληρο αβγό με τον κρόκο ή ζαμπόν γαλοπούλας. Καλό είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και νάτριο (αλάτι), π.χ. γάλα με 1-2% λιπαρά, άπαχο βραστό φιλέτο γαλοπούλας κ.λπ.

Γ. Ωφέλιμα λιπαρά για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Φυτική μαλακή μαργαρίνη, πάστα ξηρών καρπών, ταχίνι, ξηροί καρποί και ανάλατες ελιές είναι οι πλέον ενδεδειγμένες επιλογές.

 7 επιλογές πρωινού για σένα και για την οικογένειά σου

-1 φλιτζάνι γάλα (ή φυτικό υποκατάστατο), 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο.

-1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο.

-1 φέτα ψωμί, 1 βραστό ασπράδι αβγού, 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι.

-Χυμός πορτοκαλιού, ½ φλιτζάνι μούσλι με ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 1 φέτα ψωμί με μαργαρίνη και μέλι.

-1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού, ξηροί καρποί και 1-2 φρούτα.

-1 αβγό βραστό ή ποσέ, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί + 1 φρούτο.

-Χυμό από 1/2 γκρέιπφρουτ, ½ πορτοκάλι και 1 κουταλάκι μέλι, 1 τοστ με μαργαρίνη, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα.
Πρωινό που μπορείς να πάρεις μαζί σου

-1 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα (προτιμήστε εμπλουτισμένο με ασβέστιο)

-1 φρέσκο φρούτο ή 3-4 αποξηραμένα

-1 μπάρα δημητριακών ή 2-3 κράκερ ολικής αλέσεως

Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις ανάγκες σας. Η σύνθεση των πρωινών των ενηλίκων δεν αποκλείει την κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή άλλων αφεψημάτων.


Να θυμάσαι:

1. Tο πρωινό είναι το πιο απαραίτητο γεύμα της ημέρας, καθώς μετά τη «νηστεία» των 8 ή 10 ωρών του βραδινού ύπνου, βοηθά μικρούς και μεγάλους να πάρουν ενέργεια για μια δύσκολη μέρα.

2. Άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνουν τις περισσότερες φορές ένα πλούσιο σε θερμίδες μεσημεριανό γεύμα, εφόσον ουσιαστικά μένουν νηστικοί από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας και έτσι το αίσθημα της πείνας φτάνει να είναι δυσβάσταχτο. Το αποτέλεσμα είναι η επιπλέον τροφή που θα καταναλώσουν στο μεσημεριανό τους γεύμα να συσσωρεύεται στον οργανισμό σαν λίπος .

3. Περίπου το 30% της συνολικής ενέργειας (θερμίδων) που προσλαμβάνουν τα παιδιά καθημερινά πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά. Το 1/3 από τα λιπαρά αυτά θα πρέπει να προέρχεται από τα πολυακόρεστα ω-λιπαρά οξέα, καλές πηγές των οποίων είναι τα φυτικά έλαια (π.χ. το ηλιέλαιο), οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός) και οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες.

 Πες μου τον τύπο σου, να σου πω το πρωινό σου!

1. Aν είσαι στην εφηβεία
-1 σάντουιτς ή τοστ (ψωμί, μαργαρίνη, φιλέτο γαλοπούλας, τυρί, λαχανικά προαιρετικά)

-1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

-1 φρούτο

Έχεις αγόρι στην εφηβεία; Το πρωινό του!

-Χυμός από 1 πορτοκάλι

-½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά κολοκυθόσπορους και ½ φλιτζάνι γάλα

-1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι


2. Eίσαι φοιτήτρια;

-Φρουτοσαλάτα με 2-3 διαφορετικά φρέσκα φρούτα

-1 γιαούρτι με 1 κουταλιά καρυδόψιχα


Tι να φτιάξεις στον φοιτητή αγαπημένο σου

-1 φλιτζάνι γάλα ή 1 γιαούρτι

-1 φέτα ψωμί (π.χ. πολύσπορο) με 1 κουταλάκι μαργαρίνη, ½ κουταλάκι σουσάμι και 1 κουταλάκι μέλι

-1 φρούτο φρέσκο ή 3-4 αποξηραμένα


3. Δουλεύεις πολύ; Ιδού το πρωινό σου

-½ ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών ή ανάμεικτο

-1 μικρό κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα

-1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι άλειμμα πραλίνας φουντουκιού


Για τον σκληρά εργαζόμενο αγαπημένο σου:

-Χυμός από 1 πορτοκάλι

-1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, ½ κουταλάκι μαργαρίνη,

-1 φέτα τυρί και 1 αβγό ή 1 φέτα γαλοπούλα

-2-3 καρύδια


Νηστεύεις ή ασπάζεσαι την χορτοφαγία;

-Χυμός από 1 πορτοκάλι

-1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια μαργαρίνη ή ταχίνι και προαιρετικά λίγο μέλι

-6-8 αμύγδαλα και 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή χουρμάδες


Vegan και ο αγαπημένος σου

- ½ φλιτζάνι μούσλι φρούτων και ξηρών καρπών μουλιασμένο σε ½ ποτήρι χυμό μήλου ή φυτικό ρόφημα (π.χ. ρυζιού)

- 2 δάχτυλα χαλβάς του μπακάλη


Όταν σε πάρει ο ύπνος και βιάζεσαι...

1 φλιτζάνι γάλα ή φυτικό ρόφημα (προτιμήστε εμπλουτισμένο με ασβέστιο)

-1 φρέσκο φρούτο ή 3-4 αποξηραμένα

-1 μπάρα δημητριακών ή 2-3 κράκερ ολικής αλέσεως


Για τον αργοπορημένο αγαπημένο σου

-1 ποτήρι τυποποιημένος φρουτοχυμός ή γάλα

-1 μπάρα δημητριακών ή 3 γκοφρέτες ρυζιού

-1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί


Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις ανάγκες σας. Η σύνθεση των πρωινών των ενηλίκων δεν αποκλείει την κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή άλλων αφεψημάτων.

Πηγή : http://www.womenonly.gr

No comments:

Post a Comment