Διατροφή για πολυάσχολους!

Τα διατροφικά πρότυπα στην Ελλάδα έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία δεκαετία. Ένα από τα αίτια των αλλαγών αυτών είναι ο αυξημένος χρόνος που αφιερώνουμε στο χώρο της εργασία μας. Εάν σε αυτό προσθέσουμε και τον χρόνο μετακίνησης τότε σχεδόν το μισό της ημέρας βρισκόμαστε εκτός σπιτιού. Συνεπώς, ο ελεύθερος χρόνος τόσο για να προετοιμάσουμε τα παραδοσιακά ελληνικά φαγητά όσο και να καταναλώσουμε τα γεύματά στο σπίτι αποτελεί γεγονός πολύ σπάνιο. Επίσης, οι απεριόριστες ώρες δουλειάς, καθώς επίσης και χρονικές περίοδοι όπως η φοιτητική μας ζωή μας κάνουν «τεμπέλες μαγείρισσες», οι οποίες ψάχνουμε απεγνωσμένα λύση στο τι να φάμε τελικά; Έτσι,  οι περισσότεροι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν γεύματα από έξω. Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους και σωματικού λίπους, σε απώλεια της ενέργειας (ζωτικότητας), μειωμένη άμυνα του οργανισμού και σε κακή ψυχολογική κατάσταση.

Ωστόσο, πρέπει να καταλάβουμε ότι ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά έχει ανάγκη από την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά και με λίγη προσπάθεια και θέληση όλοι ακόμη και αν βαριόμαστε να μαγειρέψουμε μπορούμε να επιλέξουμε γρήγορες υγιεινές επιλογές, οι οποίες βελτιώνουν τη διατροφή μας. Εντούτοις, πριν ξεκινήσουμε να αναρρωτιόμαστε τι θα μπορούσαμε να επιλέξουμε για μεσημεριανό καλό είναι να θυμόμαστε τις βασικές εύκολες αρχές της ισορροπημένης διατροφής:

1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το τοστ, το κουλούρι θεσσαλονίκης, το ψωμί, τα δημητριακά, οι φρυγανιές, τα κράκερ, τα μπισκότα, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.

2) Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά). Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μένουμε νηστικοί πάνω από τέσσερις ώρες, διότι τα αποθέματα ενέργειας εξαντλούνται και νιώθουμε εύκολα κόπωση.  Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ που δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο προετοιμασίας και αποδίδουν εύκολα ενέργεια είναι:

• κουλούρι με σουσάμι
• φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί
• γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά,
• μπάρες δημητριακών,  μπισκότα
• παξιμάδια από σίκαλη
• κράκερ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• μπισκότα
• παστέλι, σοκολάτα υγείας
• ανάλατοι ξηροί καρποί

Τι να τρώω για μεσημεριανό χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερο μαγείρεμα: Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να έχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Εύκολες και γρήγορες θρεπτικές επιλογές είναι οι παρακάτω:

• Παραδοσιακό σουβλάκι με πίτα : Οι περισσότεροι το θεωρούν απαγορευμένο, ενώ επιλέγοντας τα σωστά υλικά διατηρεί πλούσια διατροφική αξία. Προτιμήστε κοτόπουλο αντί για χοιρινό, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη λιπαρών. Με αυτόν τον τρόπο ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Επιπλέον, όταν επιλέξετε αλάδωτη πίτα συνδυάζεται το τερπνόν μετά του ωφελίμου: γεύση και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το νευρικό σύστημα και την πνευματική διαύγεια. Τέλος, προσθέστε ντομάτα και κρεμμύδι που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο, φλαβονοειδή).

• Δημητριακά: Το γεύμα του τεμπέλη Αν είστε εργένης, τεμπέλης και πεινασμένος μην ξεχνάτε να αγοράζετε διάφορες γεύσεις δημητριακών – με μέλι, σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, κ.λ.π. – και να τα καταναλώνετε όχι μόνο ως πρωινό αλλά και ως κυρίως γεύμα τις ημέρες που δεν έχετε άλλη διατροφική επιλογή. Τα διάφορα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με πολλά ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες, που θα σας βοηθήσουν με μία απλή κίνηση να φάτε το πιο υγιεινό γεύμα. Τα περισσότερα μάλιστα τρώγονται και μπροστά στην τηλεόραση ή σε κρίση λαιμαργίας!

• Μακαρονάδα ή ριζότο ή πατάτες βραστές ή μπαγκέτα ολικής άλεσης: Σας γεμίζει ενέργεια!!! Πολύ γρήγορα και εύκολα στην προετοιμασία της όταν συνδυάζεται με σάλτσα λαχανικών (πιπεριά, ντομάτα), μανιτάρια, τυρί, άπαχα αλλαντικά προσφέρει στο δευτερόλεπτο γεύση και θρέψη: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ για ανθεκτικό νευρικό σύστημα, ενισχυμένο μεταβολισμό, ασβέστιο για γερά οστά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για ισχυρούς μύες!!!

• Σαλάτα ωμή ή βραστή με τόνο ή κοτόπουλο ή θαλασσινά και ξηρούς καρπούς: Αποφύγετε το σκορβούτο! Τα λαχανικά αναμφισβήτητα δε θα πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή εφόσον είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και νερό προσφέροντας πολλαπλή προστασία στον οργανισμό όπως καλύτερη λειτουργία του εντέρου, καταπολέμηση δυσκοιλιότητας, μειωμένη αποθήκευση λίπους και πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, σε συνδυασμό με τόνο ή κοτόπουλο ή θαλασσινά αποτελούν ένα πλήρες γεύμα εφοδιάζοντας τον οργανισμό με ενέργεια, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Πηγή : http://www.healthierworld.gr