Ισορροπημένη διατροφή

Με τον όρο ισορροπημένη διατροφή εννοούμε κατανάλωση όλων των τροφών με σύνεση. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα. Απλά τα τρόφιμα που έχουν ζάχαρη ή/και λιπαρά μπορούν να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή λιγότερο συχνά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ποικιλία σημαίνει να υπάρχει εναλλαγή στην κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας «εκπαιδεύσουν» να μάθετε να τρώτε «έξυπνα» επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Δημητριακά

·         Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) να είναι ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι, δημητριακά τύπου bran)

·         Καταναλώνετε τουλάχιστον 85γρ ημερησίως (3 μερίδες των 28γρ) δημητριακά ολικής αλέσεως

·         28γρ αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλυτζάνι δημητριακών πρωινού ή με ½ φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά

Λαχανικά

·         Στοχεύετε σε μια πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών

·         Προτιμάτε να καταναλώνετε πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κτλ και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές.

Φρούτα

·         Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων (φρούτα διαφορετικών χρωμάτων)

·         Διαλέγετε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα

·         Η κατανάλωση φρουτοχυμών (πάντα φρέσκων) να γίνεται με μέτρο.

Γαλακτοκομικά

·         Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

·         Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese, ricotta ή και ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα αλλά σε μέτριες ποσότητες

·         Αν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γάλα να προτιμάτε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο

Κρέατα και όσπρια

·         Προτιμάτε κρέατα και πουλερικά χαμηλής ή καθόλου λιποπεριεκτικότητας (π.χ. με το να αφαιρείτε το ορατό λίπος πρίν και μετά το μαγείρεμα)

·         Προτιμάτε σαν τρόπο μαγειρέματος το μαγείρεμα στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill και να αποφεύγετε το τηγάνισμα

·         Συμπεριλαβάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι στο διατροφολόγιό σας

·         Συμπεριλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας κάποιο γεύμα όπως  φασόλια ή φακές.

Μάθετε να ελέγχετε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού

·         Προτιμάτε το ελαιόλαδο

·         Ελέγχετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης που αναγράφονται επάνω στα προϊόντα ώστε να κρατάτε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονωμένων λιπαρών (trans) και νατρίου (αλάτι)

·         Διαλέγετε και καταναλώνετε με μέτρο τρόφιμα και αναψυκτικά χαμηλά σε πρόσθετα ζάχαρα. Τα πρόσθετα ζάχαρα συμβάλλουν σε πρόσληψη θερμίδων με σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά

(Οι παραπάνω ποσότητες είναι ενδεικτικές και διαφέρον ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου)

Κάνετε τη φυσική δραστηριότητα τμήμα της καθημερινότητάς σας

Ο τρόπος ζωής και η φυσική δραστηριότητα συμβάλουν στη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή μας.

Το να ασκείται κάποιος είναι κύριο στοιχείο για να έχει μια υγιεινή, χαρούμενη και μακροχρόνια ζωή. Η υγιεινή διατροφή είναι η μια παράμετρος για να πετύχουμε και να διατηρήσουμε ένα «υγιές» βάρος. Η άλλη παράμετρος είναι η φυσική δραστηριότητα. Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται, αυξάνεται όταν κάποιος ασκείτε. Ο βασικός μεταβολισμός των ανθρώπων μειώνεται όσο μεγαλώνουμε ηλικιακά. Έτσι, για να διατηρήσουμε μια ενεργειακή ισορροπία, πρέπει να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και να ισορροπήσουμε τη διατροφή μας.

Μερικά από τα πλεονεκτήματα της φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

• Μειώνει τις πιθανότητες για εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως καρδιοπάθεια, εγκεφαλικά, εμφράγματα, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία
• Βοηθάει στο «χτίσιμο» και στη διατήρηση των μυών, των οστών και των αρθρώσεων.
• Βοηθάει στη διαχείριση του βάρους
• Προσδίδει μια αίσθηση ψυχικής ανάτασης και ευχαρίστησης
• Μειώνει το αίσθημα κατάθλιψης και άγχους
• Βοηθάει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
• Αποκτάτε αυτοπεποίθηση και εμπιστοσύνη στον εαυτό σας

Τύποι φυσικής δραστηριότητας που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί

• Αεροβικές δραστηριότητες, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο (jogging) και κολύμβηση, αυξάνουν τους σφυγμούς, την αναπνοή και συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων
• Δραστηριότητες ενδυνάμωσης (σωματοδόμηση) και δραστηριότητες αντοχής όπως περπάτημα, κουβάλημα σακούλων με ψώνια και περπάτημα με το μωρό αγκαλιά, βοηθούν στο «χτίσιμο» και τη διατήρηση των μυών και των οστών
• Δραστηριότητες ισορροπίας και διατάσεων, όπως «ήρεμες» διατάσεις, χορός, yoga και πολεμικές τέχνες, μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική ευστάθεια και ευκαμψία, που μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών

Συμβουλές για αύξηση του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας
Κάντε την άσκηση μέρος της ημέρας σας. Διαλέξτε φυσικές δραστηριότητες που σας αρέσουν και μπορείτε να κάνετε συχνά. Το να προσθέσετε τη φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα είναι εύκολο. Για παράδειγμα, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών από τη στάση του μετρό ή από τη στάση του λεωφορείου. Προσπαθήστε να κάνετε τη φυσική σας δραστηριότητα ενδιαφέρουσα κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα κάποιες μέρες περπατήστε, κάποιες άλλες κολυμπήστε κτλ. Είναι πολύ σημαντικό να ασκήστε τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Βάλτε σαν στόχο η συνολική άσκησή σας να μην διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά. Μικρότερης διάρκειας άσκηση δεν θα έχει τα ίδια αποτελέσματα στην καύση του λίπους και στη βελτίωση της υγείας.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για αύξηση του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας στο σπίτι, στη δουλειά και στον ελεύθερο χρόνο.

Στο σπίτι:

• Περπατήστε
• Κάντε ασκήσεις διατάσεων, γυμναστική ή ποδήλατο γυμναστικής ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
• Φυτέψτε και περιποιηθείτε λουλούδια ή λαχανικά εάν έχετε κήπο
• Ασχοληθείτε με την καθαριότητα του σπιτιού ή του αυτοκινήτου
• Παίξτε με τα παιδιά σας

Στη δουλειά:

• Κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας ένα τετράγωνο πιο μακριά ώστε να περπατήσετε την υπόλοιπη απόσταση
• Αντικαταστήστε ένα διάλειμμα για καφέ, με ένα γρήγορο 10λεπτο περπάτημα
• Κάντε ποδήλατο αντί να οδηγήσετε

Στον ελεύθερο χρόνο:

• Κάντε ποδήλατο ή περπατήστε ή τρέξτε
• Κάντε θαλάσσια σπόρ ή αεροβικές ασκήσεις στο νερό
• Αρχίστε μαθήματα χορού, yoga ή πολεμικών τεχνών
• Αρχίστε γυμναστική (αεροβική, σουηδική κτλ)
• Παίξτε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, γκολφ ή τέννις
• Κάντε σπόρ του βουνού όπως σκί

Το πιο σημαντικό από όλα ενώ ασκήστε είναι να το διασκεδάζετε!

Πηγή : http://www.healthierworld.gr