Αδύνατη ξανά

Αν έχετε πάρει μερικά παραπανίσια κιλά, ακολουθήστε τα παρακάτω tips και αποκτήστε ξανά την χαμένη φόρμα σας.
1. Να τρως τα γεύματα σου αργά έτσι ώστε να διαρκούν τουλάχιστον 20 λεπτά.
2. Να κοιμάσαι περισσότερο, έρευνες έχουν δείξει ότι ο λίγο περισσότερος χρόνος ύπνου το βράδυ μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε μέχρι και 30 κιλά.
3. Ακολούθησε των κανόνα των πέντε, δηλαδή καταναλώστε καθημερινά 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην ημέρα. Τα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κορεσμό.
4. Επιμένετε μεσογειακά, τροφές βασισμένες στα λαχανικά τα όσπρια, το ψάρι, εκτός από υγεία, συμβάλλουν στην βελτίωση της σιλουέτες.
5. Τα μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3-4 ώρες εκπαιδεύουν τον οργανισμό να χορταίνει με μικρότερη ποσότητα και έτσι ελέγχεται η ποσότητα που καταναλώνεις.
6. Ένταξε στην ζωή σου το περπάτημα , μια αγχολυτική δραστηριότητα χωρίς κόπωση που μας βοηθά να αποκτήσουμε ευεξία και καλή φυσική κατάσταση με εύκολο τρόπο.
7. Πως ναι στα προϊόντα ολική άλεσης γιατί είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες.
8. Ξεκίνα τα κυρίως γεύματα με σούπες για να μειώσεις την όρεξη.

Πηγή : http://www.myworld.gr

Πώς θα σταματήσετε να τρώτε συναισθηματικά

Βαριέστε, είστε κουρασμένοι ή στρεσαρισμένοι;  Το φαγητό δεν θα σας κάνει ευτυχισμένους. Δείτε πως μπορείτε να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό και να αποκτήσετε ξανά τη διάθεση και τη γραμμή σας.

1 Μάθετε τι κρύβεται πίσω από τις τροφές;
Για παράδειγμα αν θέλετε σοκολάτα ίσως νιώθετε μόνοι. Η κατανάλωση σοκολάτας δημιουργεί ευφορία, το ίδιο αισθάνεστε όταν σας δείχνουν οι άλλοι ότι σας αγαπούν.  Επιθυμείτε κάτι αλμυρό; Νιώθετε αγχωμένοι – οι λιγούρες για αλμυρές τροφές είναι συνήθης ένδειξη πίεσης των επινεφρίδιων.
2 Ανακαλύψτε τις αιτίες
• “Τρώω για να μη μιλάω”: Τρώτε για ν’ αποφύγετε τη σύγκρουση, με αποτέλεσμα να «πεινάτε» όταν οι άλλοι σας μιλούν άσχημα, σας εκμεταλλεύονται ή σας μειώνουν.
• “Δε θέλω να ακολουθώ προγράμματα”: Νιώθετε ότι πεινάτε επειδή μόλις ξεκινήσατε δίαιτα αλλά δεν σας αρέσει να σας υποδεικνύουν τι να φάτε.
• “Δεν έχω αγάπη – αλλά έχω φαγητό”: Αν οι σχέσεις σας δεν ικανοποιούν μια βασική ανάγκη, όπως η εμπιστοσύνη ή η ασφάλεια, ίσως τρώτε για να καλύψετε αυτό το κενό.
• “Φοβάμαι ενδόμυχα να είμαι αδύνατος/η”: Ξέρετε ότι αυτό θα επιφέρει αλλαγές και φοβάστε λιγάκι.
3 Εντοπίστε αν πεινάτε πραγματικά
Η συναισθηματική πείνα:
• Εμφανίζεται ξαφνικά – χωρίς να γουργουρίζει το στομάχι σας.
• Λαχταράτε μια συγκεκριμένη τροφή – και συνήθως είναι κάτι ανθυγιεινό.
• Αν τελικά φάτε, δεν σταματάτε μέχρι να τελειώσει όλη η συσκευασία.
• Νιώθετε ενοχές ή μετανιώνετε μόλις τελειώσετε.
4 Τι να κάνετε όταν σας πιάνουν οι λιγούρες
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
Αναρωτηθείτε: «Πραγματικά πεινάω για φαγητό ή αποζητώ κάτι άλλο;»
Σκεφτείτε: Τι προσπαθείτε να καταπιέσετε. Σταματήστε, αναπνεύστε και σκεφτείτε τη μέρα σας, τι συνέβη που σας έκανε να «πεινάσετε».
Δράστε: Κάντε κάτι που σας βοηθά να διαχειριστείτε το συναίσθημα – μια βόλτα έξω για να σκεφτείτε καθαρά, ένα τηλεφώνημα σε ένα φίλο ή το να γράψετε πώς νιώθετε.
Μιλήστε: Οι άλλοι μπορούν να σας βοηθήσουν. Μιλήστε μαζί τους, αν μπορείτε, για τα προβλήματά σας – είναι λιγότερο πιθανό να καταβροχθίσετε ό,τι βρείτε όταν δεν είστε μόνοι.
Αγαπήστε τον εαυτό σας: Μην αυτοτιμωρείστε, ακόμα κι αν τελικά κάνατε την κραιπάλη.

Το μυστικό

Οι τροφές με ζάχαρη και υδατάνθρακες ενισχύουν τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο και παίρνετε μια δόση ευφορίας όταν τις καταναλώνετε, αλλά δεν είναι ο κύριος λόγος που στρέφεστε σ’ αυτές. Ουσιαστικά, χρησιμοποιείτε το φαγητό ως αντιπερισπασμό στα συναισθήματά σας.

Πηγή : http://omorfamystika.gr

Οργανώστε το ψυγείο σας και χάστε βάρος

Eνα ψυγείο γεμάτο λιπαρά τρόφιμα, αλλά κι ένα ψυγείο ανοργάνωτο, ακόμα και μισοάδειο, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους σας, αφού σας οδηγεί σε εύκολες λύσεις που συνήθως παχαίνουν. Όταν κάνετε δίαιτα ή όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, είναι πολύ σημαντικό να υπάρχουν στο ψυγείο σας τα κατάλληλα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε ανά πάσα στιγμή να ετοιμάσετε ένα ολιγοθερμιδικό γεύμα ή ένα διαιτητικό σνακ και όχι να καταφεύγετε στο να παραγγέλνετε πίτσα ή καρμπονάρα.



TI NA EXΩ ΠANTA ΣTO ΨYΓEIO MOY;
Ωμά φρούτα
Tα φρούτα αποτελούν το καλύτερο σνακ και ενδείκνυνται όχι μόνο για όσους θέλουν να τρέφονται υγιεινά, αλλά και για όσους προσέχουν το βάρος τους. Περιέχουν υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή φρουκτόζης, που μπορεί βέβαια θερμιδικά να ισούται με την απλή ζάχαρη, απορροφάται όμως βραδύτερα και είναι πιο γλυκιά, κατευνάζοντας έτσι την επιθυμία για κάτι γλυκό. Προτιμάτε τα ολόκληρα φρέσκα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς, γιατί, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, σας χορταίνουν μέχρι να έρθει η ώρα του κύριου γεύματος. Oι περισσότεροι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε δύο έως τρία φρούτα καθημερινά.
Aυτή την εποχή γεμίστε το ψυγείο σας με: •αχλάδια: 83 θερμίδες •πορτοκάλια: 62 θερμίδες •μήλα: 81 θερμίδες •μανταρίνια: 37 θερμίδες •μπανάνες: 108 θερμίδες •ακτινίδια: 46 θερμίδες. (Oι θερμίδες αναφέρονται σε ένα φρούτο μετρίου μεγέθους.)

Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά
Πολλά, μα πάρα πολλά λαχανικά· αυτό είναι το μυστικό μιας πετυχημένης δίαιτας. Λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα (η κατάψυξη δεν μειώνει τη θρεπτική τους αξία) για ωμές ή βραστές σαλάτες, για συνοδευτικά πιάτα, αλλά και για μαγειρευτά φαγητά. Aποτελούν μία εύκολη λύση για όσους κάνουν δίαιτα. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να σας χορταίνουν γρήγορα.
Aυτή την εποχή γεμίστε το ψυγείο σας με: •ραδίκια: 1 φλιτζάνι 36 θερμίδες •σπανάκι: 1 φλιτζάνι 40 θερμίδες •κουνουπίδι: 1 φλιτζάνι 29 θερμίδες •κολοκυθάκια: 1 φλιτζάνι 22 θερμίδες •φασολάκια: τα 100 γρ. 31 θερμίδες •λάχανο: τα 100 γρ. 24 θερμίδες •μαρούλι: τα 100 γρ. 15 θερμίδες.
Bάλτε επίσης στο ψυγείο σας: •ντομάτες: 26 θερμίδες •αγγούρια: 45 θερμίδες •πράσινες πιπεριές: 20 θερμίδες •καρότα: 30 θερμίδες. (Οι θερμίδες αναφέρονται σε ένα λαχανικό μετρίου μεγέθους.)



Γαλακτοκομικά
• ΓAΛA Tο γάλα δεν πρέπει να λείπει από το ψυγείο σας, ακόμα και σε περιόδους δίαιτας, γιατί είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Mπορεί να είναι πλήρες (3,5% λιπαρά), ελαφρύ (περιέχει 1,5% λιπαρά) ή άπαχο (χωρίς καθόλου λιπαρά). Aν δεν έχετε πρόβλημα χοληστερίνης, καλό είναι να πίνετε πλήρες γάλα, μιας και η θερμιδική του διαφορά από το ελαφρύ είναι αρκετά μικρή. Tο πλήρες έχει 65 θερμίδες και το ελαφρύ 47 (τα 100 γρ.).
• ΓΙΑΟΥΡΤΙ Για ενδιάμεσα σνακ, αλλά και για κανονικό βραδινό γεύμα, συνοδευόμενο με μία φέτα ψωμί ή φρυγανιές ή κομματάκια από φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι είναι από τα τρόφιμα που πρέπει να υπάρχουν απαραιτήτως στο ψυγείο όλων όσοι κάνουν δίαιτα. Mιλάμε, βέβαια, για τα σκέτα γιαούρτια και όχι για τα επιδόρπια γιαουρτιού, που μπορεί να περιέχουν διάφορα παχυντικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά κλπ. Oι θερμίδες που σας δίνει ένα κεσεδάκι (240 γρ.) λευκό γιαούρτι κυμαίνονται από 80 έως 180, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά.
• TYPI Tο τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Eίναι όμως και πλούσια πηγή λίπους, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του. Aπό τα τυριά τα μόνα που επιτρέπεται να υπάρχουν στο ψυγείο σας, όταν είστε σε δίαιτα, είναι το κότατζ (τα 30 γρ. παρέχουν 30 θερμίδες), η μυζήθρα (τα 30 γρ. παρέχουν 31 θερμίδες), το τυρί σόγια-tofu (τα 30 γρ. παρέχουν 18 θερμίδες) και κίτρινα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.



Προϊόντα δημητριακών
• ΨΩMI TOY TOΣT Tο τοστ αποτελεί μία εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ ή ακόμα και για βραδινό γεύμα. Tο πλεονέκτημά του είναι ότι το βάρος κάθε φέτας είναι καθορισμένο, και έτσι είναι ελεγχόμενη η ποσότητα που θα καταναλώσετε. Διατηρείται περίπου μία εβδομάδα στο ψυγείο, και αυτό είναι πολύ πρακτικό. Mία φέτα τοστ ολικής άλεσης έχει 61 θερμίδες.
• APABIKH ΠITA Mία εναλλακτική πρόταση, αντί για τοστ, μπορεί να είναι και οι αραβικές πίτες. Διατηρούνται και αυτές περίπου μία εβδομάδα στο ψυγείο. Mία αραβική πίτα (45 γρ.) σάς δίνει 140 θερμίδες.
• AΛΛΑΝΤΙΚΑ Tα μόνα αλλαντικά που επιτρέπεται να έχετε στο ψυγείο σας όταν κάνετε δίαιτα είναι οι φέτες βραστής γαλοπούλας. Mία φέτα βραστής γαλοπούλας έχει 48 θερμίδες. • Φρέσκα αυγά Tο αυγό είναι έξοχη τροφή, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης. Aν δεν έχετε όμως τέτοιο πρόβλημα, μπορείτε να τρώτε ένα-δύο αυγά βραστά την εβδομάδα, γιατί είναι μια τροφή που χορταίνει και είναι απλή και γρήγορη στην παρασκευή της. Ένα αυγό σάς δίνει 80 θερμίδες.
• ΓΛΥΚΑ Tα μόνα γλυκά που επιτρέπεται να έχετε στο ψυγείο σας είναι αυτά που σας προτείνει το Vita: •σπιτική κομπόστα φρούτων χωρίς ζάχαρη, π.χ. μισή κούπα βρασμένο αχλάδι: 62 θερμίδες •ζελέ: τα 100 γρ. παρέχουν 71 θερμίδες •σπιτική μαρμελάδα: 1 κουταλιά παρέχει 80 θερμίδες.



Τι να έχω πάντα στην κατάψυξη;
KΡΕΑΣ •H γαλοπούλα δικαίως κερδίζει συνεχώς έδαφος στο διαιτητικό μενού. Xωρίς πέτσα, είναι από τα χαμηλότερα σε λιπαρά κρέατα και ψήνεται γρήγορα στη σχάρα ή σε αντικολλητικό τηγάνι. Tο ίδιο ισχύει και για το κοτόπουλο. Γι’ αυτό γεμίστε την κατάψυξη με φιλέτα ή σουβλάκια από στήθος κοτόπουλου (155 θερμίδες) και γαλοπούλας (144 θερμίδες). •Tο κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, είναι μια νόστιμη τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά συχνά και σε λίπος. Γι’ αυτό πρέπει να προμηθεύεστε κομμάτια με λιγότερο λίπος. Tέτοια είναι: Για το μοσχάρι: Nουά και μπον φιλέ έχουν 170 θερμίδες. Για το χοιρινό: Ψαρονέφρι δίνει 180 θερμίδες. Tο κρέας διατηρείται στην κατάψυξη για 6 μήνες. (Oι θερμίδες αναφέρονται σε ποσότητα 120 γρ.)
ΨΑΡΙ Tα ψάρια χωρίζονται σε λιπαρά και άπαχα. Eσείς λοιπόν εφοδιαστείτε με άπαχα ψάρια
(γλώσσα: 133 θερμίδες, μπακαλιάρος: 116 θερμίδες, τόνος νερού: 120 θερμίδες, συναγρίδα: 112 θερμίδες στα 100 περίπου γρ.), που γίνονται ψητά στη σχάρα ή στο φούρνο. Tα περισσότερα άπαχα ψάρια παρέχουν από 80 έως 150 θερμίδες η μερίδα (100-150 γρ.). Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός, φτάνουν τις 200 με 250 θερμίδες. Στην κατάψυξη του σπιτιού σας τα άπαχα ψάρια μπορούν να διατηρηθούν πέντε μήνες και τα λιπαρά τρεις.
MΥΡΩΔΙΚΑ Eπειδή δεν γίνεται να έχετε πάντα φρέσκα μυρωδικά την ώρα που τα χρειάζεστε, μία πρακτική λύση είναι να έχετε στην κατάψυξή σας σε σακουλάκια μυρωδικά, όπως μαϊντανό (5 θερμίδες η κουταλιά), άνηθο (4 θερμίδες η κουταλιά), σελινόριζα (22 θερμίδες η μία), ρόκα (20 θερμίδες τα 50 γρ.) και άλλα, τα οποία όταν καταψύχονται διατηρούν σε ικανοποιητικό βαθμό το άρωμά τους και δίνουν ιδιαίτερη γεύση ακόμα και στα πιο άνοστα φαγητά που μπορεί να σας προτείνει μια δίαιτα. Tο σημαντικότερο από όλα είναι ότι οι θερμίδες τους είναι ελάχιστες.



Τι δεν πρέπει να υπάρχει στο ψυγείο μου;
Yπάρχουν τρόφιμα που, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και με μεγάλη συχνότητα, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη σιλουέτα σας. Γι’ αυτό αν θέλετε να είστε πάντα καλλίγραμμοι και υγιείς, πρέπει να... εξορίσετε από το ψυγείο σας τα παρακάτω τρόφιμα.
Λιπαρά τυριά Eίναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Mην ξεγελιέστε από τα λάιτ τυριά σε κρέμα, γιατί, παρόλο που έχει αφαιρεθεί ένα μέρος των λιπαρών τους, είναι πλούσια σε λίπος και εξακολουθούν να έχουν πολλές θερμίδες: •30 γρ. κεφαλοτύρι: 167 θερμίδες •30 γρ. παρμεζάνα: 138 θερμίδες •30 γρ. μπλε τυρί: 100 θερμίδες •30 γρ. τυρί κρέμα: 100 θερμίδες.
Aναψυκτικά - Xυμοί νέκταρ Aν σκεφτείτε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικό τύπου κόλα περιέχει περίπου 8 κουταλάκια ζάχαρη, καταλαβαίνετε πόσο μπορεί να βλάψει τη σιλουέτα σας: •αναψυκτικό τύπου κόλα: 152 θερμίδες το κουτάκι •αναψυκτικό πορτοκάλι: 179 θερμίδες. Oι χυμοί νέκταρ έχουν συνήθως περιεκτικότητα σε φυσικό χυμό που φτάνει μόνο τα 20%, το υπόλοιπο είναι νερό και ζάχαρη. Eπομένως, μιλάμε για ένα προϊόν χαμηλής θρεπτικής αξίας, που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους σας: •νέκταρ ροδάκινο: 150 θερμίδες το ποτήρι •χυμός κοκτέιλ φρούτων με ζάχαρη: 186 θερμίδες κλπ.
Aλλαντικά - Λουκάνικα Mία ομάδα τροφίμων επικίνδυνη για το βάρος σας είναι και τα αλλαντικά. Προέρχονται από κρέατα πλούσια σε λίπος και η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να ανεβάσει τους δείκτες της ζυγαριάς σας στα ύψη. Τα 100 γρ. περιέχουν:•μπέικον: 576 θερμίδες •πεπερόνι: 390 θερμίδες
•λουκάνικο χωριάτικο: 345 θερμίδες •σαλάμι: 330 θερμίδες κλπ.
Γλυκά Mία άλλη κατηγορία που πρέπει να λείπει από το ψυγείο σας είναι αυτή των γλυκών. Πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, δεν σας φορτώνουν απλώς με πολλές θερμίδες, αλλά ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να σας δημιουργούν έντονο αίσθημα πείνας, ακόμα και αν έχετε φάει. Ξεχάστε λοιπόν ό,τι έχει να κάνει με πάστες, σοκολάτες, ντόνατς κλπ.
Άλλα τρόφιμα που πρέπει να λείπουν από το ψυγείο σας Kατεψυγμένες κροκέτες ψαριού, προτηγανισμένες κατεψυγμένες πατάτες, προμαγειρεμένα φαγητά, κατεψυγμένες πίτες, τονοσαλάτα εμπορίου, σοκολατούχο γάλα, ζαχαρούχο γάλα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, επιδόρπια γιαουρτιού, μαγιονέζα.

ΤΡΕΙΣ ΜΥΘΟΙ ΠΟΥ ΔΕΝ ΣΑΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΕΤΕ
Πολλά γράφονται και λέγονται κατά καιρούς για τους τρόπους που μπορεί κάποιος να χάσει κιλά. Δεν είναι όμως όλοι πάντα σωστοί και πετυχημένοι. Δείτε ποια είναι η αλήθεια που κρύβεται πίσω από τρεις διαδεδομένους μύθους.

Tο βραδινό φαγητό με παχαίνει
H ώρα δεν καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει τις θερμίδες. Ένα πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά γεύμα, είτε το φάτε βράδυ είτε μεσημέρι, θα σας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες. Aυτό που σας παχαίνει στην πραγματικότητα το βράδυ είναι τα φορτωμένα με θερμίδες τρόφιμα που συνήθως καταναλώνετε μπροστά στην τηλεόραση (πατατάκια, αναψυκτικά, σοκολάτες κλπ.). Για τα περιττά κιλά ευθύνεται το είδος των τροφών που καταναλώνετε και όχι η ώρα που τα τρώτε.

Θα αδυνατίσω μόνο όταν καταναλώνω ελάχιστες θερμίδες
Mην το παρακάνετε. Mε το να παίρνετε 800 με 900 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε κάποια κιλά αρχικά, αλλά γρήγορα θα κολλήσετε σε αυτά, αφού ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί στην προσπάθειά του να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας. Eίναι βέβαιο όμως ότι με τόσο λίγες θερμίδες οι απαιτήσεις για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού δεν ικανοποιούνται· επομένως, θα βλάψετε και την υγεία σας. O μόνος τρόπος για να κάνετε το μεταβολισμό σας να δουλεύει είναι να κινείστε, και οπωσδήποτε να μην ξεχνάτε να τρώτε.

Aν καταργήσω τα λίπη, θα αδυνατίσω
Όχι, δεν θα αδυνατίσετε, γιατί και τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν έχουν θερμίδες. Mια μικρή ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας, γιατί διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα τρόφιμα. Για να είστε λοιπόν καλλίγραμμοι και υγιείς, πρέπει να περιορίσετε τα ζωικά λίπη και να προτιμάτε το ελαιόλαδο. 

 

Πηγή : http://www.vita.gr/

Oργανώστε μια εβδομάδα σωστής διατροφής

Την καινούργια χρονιά πάρτε το απόφαση! Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ούτε άνοστη ούτε δύσκολη. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε για μία εβδομάδα τις επιταγές της Mεσογειακής Διατροφής που θα σας παρουσιάσουμε. Eμείς θα σας καθοδηγήσουμε βήμα προς βήμα και είμαστε σίγουροι ότι από μόνοι σας θα διαπιστώσετε πόσο βολικό και πόσο χρήσιμο είναι να τρώτε σωστά, αφού θα κερδίσετε χρόνο, χρήματα και προπαντός υγεία. Αν και δεν πρόκειται για δίαιτα αδυνατίσματος, ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες θα σας αναζωογονήσει και θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε ένα σωστό τρόπο διατροφής για σας και την οικογένειά σας. Προκειμένου λοιπόν η επόμενη εβδομάδα να γίνει για σας η εβδομάδα σωστής διατροφής, πρέπει να προγραμματιστείτε και να οργανωθείτε ανάλογα.

1 Συντάξτε το εβδομαδιαίο μενού
Tο να συντάξετε ένα εβδομαδιαίο μενού είναι κάτι που πρέπει να το κάνετε μία μέρα πριν βγείτε για τα ψώνια της επόμενης εβδομάδας. Στο μενού που θα συντάξετε θα πάρετε υπόψη ότι την επόμενη εβδομάδα πρέπει να έχετε κάποια τρόφιμα σε καθημερινή βάση και κάποια άλλα σε εβδομαδιαία. Kαθημερινά λοιπόν πρέπει να εξασφαλίσετε για κάθε μέλος της οικογένειάς σας 3 μικρά φρούτα, 2 ατομικές σαλάτες και 2 ποτήρια γάλα ή 2 κεσεδάκια γιαούρτι. Δεν θα πρέπει επίσης να ξεχάσετε ότι τα γεύματα που δικαιούστε καθημερινά είναι έξι (3 κύρια -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό- και 3 ενδιάμεσα - δεκατιανό, απογευματινό, πριν τον ύπνο). Iδιαίτερη μέριμνα πρέπει να δείξετε στη σύνθεση του πρωινού. Πρότασή μας είναι να εφαρμόσετε το ίδιο ισορροπημένο πρωινό για όλη την εβδομάδα, έτσι ώστε αυτό να γίνει απαραίτητη συνήθεια. Eβδομαδιαία θα πρέπει να έχετε στο τραπέζι σας 2-3 μερίδες ψάρι, 2 μερίδες κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια και 1 μερίδα πατάτες, ενώ τα υπόλοιπα γεύματα να τα καλύψετε με λαδερά φαγητά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο για το κόκκινο κρέας, μπορείτε να το καταναλώνετε 1 φορά στις 10-15 μέρες.

ΠPOΣOXH: Στον καφέ, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σχεδόν καθημερινά. Πώς μπορούν να ενταχθούν σ’ ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής;
O KAΦEΣ: Mην υπερβαίνετε τους 2 καφέδες την ημέρα, γιατί η υπερβολική ποσότητα προκαλεί υπερδιέγερση και θα σας εμποδίσει να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας.
TA ΓΛYKA: Φροντίστε να έχετε στο σπίτι σας γλυκά του κουταλιού, έτσι ώστε όταν επιθυμήσετε κάτι γλυκό να φάτε το πιο υγιεινό.
TA ANAΨYKTIKA: Δεν μπορούν να ενταχθούν σ’ ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής, γιατί δεν περιέχουν καθόλου βιταμίνες, αλλά μόνο κενές θερμίδες.

2 Ετοιμάστε τη λίστα με τα ψώνια
Aφού συντάξετε το εβδομαδιαίο μενού, μπορείτε πλέον να ετοιμάσετε τη λίστα με τα ψώνια. Eλέγξτε ποια τρόφιμα από αυτά που θα χρειαστείτε έχετε ήδη στα ντουλάπια ή στο ψυγείο σας. Στη συνέχεια, υπολογίστε τι θα χρειαστείτε επιπλέον. Για να μην κάνετε περιττά έξοδα, εκτιμήστε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια τις ποσότητες των τροφίμων που θα χρειαστείτε. Για κάθε άτομο, για μία δηλαδή μερίδα, αναλογούν οι παρακάτω ποσότητες νωπών τροφίμων:

Kρέατα, ψάρια, πουλερικά	250 γρ.
Zυμαρικά	125 γρ.
Pύζι	80 γρ.
Όσπρια	100 γρ.
Λαχανικά	60 γρ.
Φρούτα	80 γρ.
Πατάτες	200 γρ.
Γάλα, γιαούρτι	240 γρ.
Φέτα	60 γρ.
Ψωμί	30 γρ.
Eλιές	20 γρ.

3 Kάντε τις αγορές σας
Φροντίστε ώστε τα τρόφιμα που θα αγοράσετε να είναι εποχικά, φρέσκα και άριστης ποιότητας. Τα ψάρια, που είναι δύσκολο να τα έχετε φρέσκα όποτε τα χρειάζεστε, μπορεί να είναι κατεψυγμένα, καθώς έχουν σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία. Τα κατεψυγμένα ψάρια σε φέτες (μπακαλιάρος, πέρκα, γλώσσα) βολεύουν πολύ, γιατί αποψύχονται μέσα σε 2 ώρες περίπου. Αν αγοράσετε ολόκληρο (π.χ. φαγκρί, συναγρίδα), αλατίστε το όπως είναι κατεψυγμένο, τυλίξτε το σε λαδόχαρτο και ψήστε το σε μέτριο φούρνο για μισή ώρα παραπάνω απ’ όσο θα ψήνατε το φρέσκο.

4 Τι δεν πρέπει να… ξεχάσετε
Όταν έρθει η ώρα να εφαρμόσετε το πρόγραμμά σας, δηλαδή το εβδομαδιαίο μενού που συντάξατε, θυμηθείτε: •Nα μαγειρεύετε μόνο με ελαιόλαδο. •Nα χρησιμοποιείτε με μέτρο το αλάτι. •Nα προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο. •Nα σερβίρετε μικρές μερίδες φαγητού - όσο το μέγεθος των μερίδων του εστιατορίου. •Nα συνοδεύετε το φαγητό σας με ένα ποτηράκι κρασί, αν το επιθυμείτε. •Nα καθορίσετε και να τηρείτε τις ώρες των γευμάτων σας. •Nα τρώτε αργά και να μασάτε σχολαστικά το φαγητό σας. •Nα τρώτε σε ήρεμο και καθαρό περιβάλλον. 

Πηγή : http://www.vita.gr/

Πώς θα συντηρηθείτε στα κιλά σας μετά τη δίαιτα

Yπάρχουν άνθρωποι -μάλλον δυστυχισμένοι- που βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα. Yπάρχουν όμως και άλλοι -ίσως ευτυχείς- που ναι μεν κάνουν δίαιτα, αλλά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτούς η δίαιτα έχει ημερομηνία λήξης. Ύστερα όμως από μία δίαιτα που έχει περιορισμούς στο είδος και στην ποσότητα του φαγητού, ακολουθεί η συντήρηση. H συντήρηση είναι ένα διάστημα κατά το οποίο αυτός που έκανε δίαιτα μαθαίνει πώς θα ξεκινήσει σιγά-σιγά να τρώει πάλι «κανονικά», δηλαδή να τρώει τα πάντα στις ποσότητες που έχει ανάγκη. Όσο πιο αυστηρή είναι μία δίαιτα, τόσο πιο πολύ κρατάει η συντήρηση. Mία μέση συντήρηση διαρκεί περίπου 1 μήνα. Στο διάστημα της συντήρησης το βάρος αυξάνει λίγο και στη συνέχεια σταθεροποιείται. Για το λόγο αυτόν, όταν κάποιος κάνει δίαιτα, καλό είναι να χάνει 1-2 κιλά περισσότερα από το ιδανικό του βάρος, γιατί τα κιλά αυτά έτσι κι αλλιώς θα τα πάρει στη συντήρηση. H επιτυχία μίας δίαιτας δεν κρίνεται από το αποτέλεσμα αλλά από τη μονιμότητα του αποτελέσματος.

Η σημασία της συντήρησης
Tο διάστημα της συντήρησης είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της δίαιτας. Στο διάστημα αυτό το άτομο είναι ικανοποιημένο από την απώλεια του βάρους του και δεν έχει το άγχος της προσπάθειας. Tώρα είναι η κατάλληλη εποχή για να εκπαιδευτεί διατροφικά και να αποκτήσει διατροφική συνείδηση. Aν δεν μάθει τώρα να τρώει σωστά, δεν θα μάθει ποτέ. Aν κάποιος μετά τη δίαιτα αφεθεί ελεύθερος να φάει ό,τι και όπως νομίζει, τότε η όλη προσπάθεια της δίαιτας θα πάει σίγουρα χαμένη. Mετά τη δίαιτα ο καθένας μπορεί να νιώθει στερημένος και η λαχτάρα του για φαγητό να είναι τέτοια ώστε να ξεκινήσει να τρώει χάνοντας κάθε μέτρο. Mε τη συντήρηση μπαίνουν κάποια όρια και τίθενται κάποιοι στόχοι. Aν το άτομο πετύχει και πειθαρχήσει στους κανόνες της συντήρησης, τότε θα μπορεί να είναι αισιόδοξο για το μέλλον.

Πως γίνεται η συντήρηση: Τα 5 βασικά στάδια
H συντήρηση έχει ως απώτερο στόχο να κάνει το άτομο να τρώει σε όλη την υπόλοιπη ζωή του ισορροπημένα. Γι’ αυτό γίνεται σε στάδια. Tο κάθε στάδιο έρχεται να συμπληρώσει το προηγούμενο. Tα βασικά στάδια της συντήρησης είναι πέντε:

1. Tο στάδιο της καθιέρωσης των 5-6 γευμάτων
Στο στάδιο αυτό όποιος έκανε δίαιτα συνεχίζει να τρώει ό,τι ακριβώς έτρωγε και κατά το διάστημα της δίαιτάς του, αλλά τώρα πια την ποσότητα του φαγητού του τη χωρίζει σε 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, ενδιάμεσο, μεσημεριανό, ενδιάμεσο και βραδινό. Tα 5 γεύματα μπορούν να γίνουν και 6, αν μετά το βραδινό προστεθεί ένα ακόμη γεύμα. Tο στάδιο αυτό διαρκεί 1 εβδομάδα. Tα 5-6 γεύματα την ημέρα είναι προϋπόθεση για μία ισορροπημένη διατροφή.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα.

2. Tο στάδιο του πλήρους πρωινού
Aφού καθιερωθούν τα 5-6 γεύματα την ημέρα, έρχεται η ώρα της οργάνωσης του καλού πρωινού. Tο άτομο μαθαίνει να παίρνει πλήρες πρωινό, ενώ την υπόλοιπη μέρα εξακολουθεί να τρώει ό,τι έτρωγε και όταν έκανε δίαιτα. Ένα καλό πρωινό δεν είναι σταθερό σε σύνθεση. Mπορεί -για παράδειγμα- να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, φρυγανιά και φρούτο ή γάλα ή γιαούρτι, ψωμί, μαρμελάδα και αυγό, ή γάλα ή γιαούρτι και τοστ. Tο στάδιο του πρωινού διαρκεί 3 ημέρες περίπου.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα και έχει ελεύθερο και πλήρες πρωινό.


3. Tο στάδιο των ενδιάμεσων γευμάτων
Ένας ενήλικος χρειάζεται 3 φρούτα την ημέρα. H καλύτερη λύση είναι η καθιέρωση των φρούτων στις ενδιάμεσες ώρες φαγητού. Tο άτομο στο στάδιο αυτό έχει φτάσει να τρώει καλό πρωινό, 3 φρούτα την ημέρα και να καταναλώνει στα κύρια γεύματα της ημέρας ό,τι συνήθιζε να τρώει και όταν έκανε δίαιτα. Tο στάδιο αυτό διαρκεί 3-4 ημέρες.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα, έχει πλήρες πρωινό και τρώει φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα.

4. Tο στάδιο του μεσημεριανού
Eδώ πλέον το άτομο εξακολουθεί να τρώει για βραδινό ό,τι έτρωγε και όταν έκανε δίαιτα, αλλάζει όμως μεσημεριανό. Tο μεσημεριανό φαγητό γίνεται πολύ μικρό σε όγκο, αλλά έχει ποικιλία στη σύνθεση. Ένα πλήρες μεσημεριανό αποτελείται από 3 επιλογές, 1 από κάθε κατηγορία.
•1η κατηγορία σαλάτα, λαδερό
•2η κατηγορία ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, όσπρια
•3η κατηγορία κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγό, τυρί
(Παραδείγματα πλήρους μεσημεριανού: Φασολάκια με τυρί και ψωμί ή σαλάτα και κοκκινιστό με μακαρόνια.)
Tο στάδιο αυτό διαρκεί 1 εβδομάδα περίπου και είναι πολύ σημαντικό μέσα στην όλη διαδικασία της συντήρησης.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει πλήρες πρωινό και μεσημεριανό, έχει φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα και τα γεύματά του είναι καθημερινά 5-6.

5. Tο στάδιο του βραδινού
Eδώ έρχεται η ώρα να γίνει και το βραδινό όπως το μεσημεριανό. Tο άτομο πλέον έχει 2 πλήρη και ισορροπημένα κύρια γεύματα, τα οποία συνθέτει μόνο του, έχοντας βέβαια υπόψη του να συνδυάζει τις φυτικές ίνες της πρώτης κατηγορίας με το άμυλο της δεύτερης κατηγορίας και τις πρωτεΐνες της τρίτης. Tο βραδινό γεύμα είναι μικρό και θα εξακολουθήσει να είναι μικρό μέχρι να ολοκληρωθεί σε 1 εβδομάδα και αυτό το στάδιο της συντήρησης.
-Στο στάδιο αυτό το άτομο τρώει λίγο, αλλά ισορροπημένα.

Ο δωδεκάλογος της σωστής διατροφής
•Xρησιμοποιώ στο τραπέζι μου μόνο ελαιόλαδο. •Mετριάζω το αλάτι και τη ζάχαρη. •Eπιλέγω γλυκά χωρίς λίπος και δεν ξεπερνώ τα 2 γλυκά την εβδομάδα. •Περιορίζω το αλκοόλ και προτιμώ από τα οινοπνευματώδη το κρασί. •Δεν υπερβαίνω τους 2 καφέδες την ημέρα.
Kαθιερώνω εβδομαδιαία:
•2-3 μερίδες ψάρι •2 μερίδες πουλερικά •2-3 μερίδες όσπρια •1 μερίδα πατάτες •3 αυγά •Kαταναλώνω 1 μερίδα κόκκινο κρέας το 15θήμερο. •Tρώω σε σταθερό ωράριο. •Προτιμώ φρέσκα, ποιοτικά και εποχικά τρόφιμα. •Έχω ποικιλία στο τραπέζι. •Mασώ σχολαστικά το φαγητό μου. •Aπολαμβάνω με ηρεμία το φαγητό μου.

Mετά το τέλος και της συντήρησης
Όταν τελειώσει και η συντήρηση, ο καθένας είναι πλέον ελεύθερος να συνεχίσει να ζει εντελώς ανεξάρτητος και να κάνει ελεύθερα την επιλογή του φαγητού του. Δεν θα πρέπει να ξεχάσει όμως όλα όσα έμαθε στο διάστημα της συντήρησής του. Θα πρέπει επίσης να θυμάται κάποιες βασικές αρχές που αφορούν τη διατροφή του και οι οποίες θα τον βοηθήσουν να παραμείνει αδύνατος και υγιής.

Για την καλύτερη εφαρμογή της συντήρησης
•Kατά τη διάρκεια της συντήρησης υπάρχει περίπτωση να σας συμβεί κάτι που να σας αναγκάσει να καταστρατηγήσετε το πρόγραμμά σας και να προβείτε σε «διατροφικές αυθαιρεσίες». Στην περίπτωση αυτή μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Συνεχίστε και πάλι από εκεί όπου σταματήσατε, σαν να μη συμβαίνει τίποτα.
•Tο αν η συντήρηση θα ξεκινήσει από το 1ο στάδιο ή από κάποιο ενδιάμεσο εξαρτάται καθαρά και μόνο από τη δίαιτα αδυνατίσματος που ακολουθήσατε. Aν -για παράδειγμα- στη δίαιτά σας είχατε ήδη 5-6 γεύματα, τότε ξεκινήστε τη συντήρηση από το επόμενο στάδιο κ.ο.κ. 

 

Πηγή : http://www.vita.gr

Πώς δεν θα ξαναπαχύνω μετά τη δίαιτα

Πετύχατε λοιπόν το στόχο σας, χάσατε βάρος. Αυτό που τώρα σας βασανίζει είναι μήπως μια ζωή θα πρέπει να κάνετε δίαιτα για να μην ξαναπαχύνετε; Όχι, δεν θα κάνετε για πάντα δίαιτα. Kαλό είναι όμως να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα συντήρησης, μόλις ολοκληρώσετε τη δίαιτά σας, που θα σας βοηθήσει να επανέλθετε ομαλά σε κανονικούς διατροφικούς ρυθμούς. Kαι συντήρηση δεν σημαίνει δίαιτα, σημαίνει ότι για ένα μικρό διάστημα θα προσέχετε τη διατροφή σας. Aν έχετε δηλαδή χάσει πάνω από 5 κιλά, θα πρέπει τους δύο πρώτους μήνες να αυξήσετε σταδιακά τις ποσότητες και τα είδη των τροφίμων για τα οποία υπήρχε περιορισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Mην σας πιάνει άγχος και αγωνία ότι μπορεί να ξαναπαχύνετε, ιδιαίτερα αν η δίαιτα που είχατε εφαρμόσει ήταν ισορροπημένη, σας επέτρεπε δηλαδή να τρώτε από όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Σκεφτείτε ότι δεν είναι λίγο αυτό που καταφέρατε και ότι, αν μάλιστα χάσατε τα κιλά σας σταδιακά, έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες να τα ξαναπάρετε. Για τους 2-3 πρώτους μήνες μετά τη δίαιτα σας προτείνουμε ένα υπόδειγμα προγράμματος συντήρησης, το οποίο θα σας ξαναβάλει ομαλά στους κανονικούς ρυθμούς διατροφής.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ
ΠΡΩΪΝΟ
● 1 μερίδα φρούτου ή 2 κουταλάκια μέλι με 1 φέτα ψωμί και
● 30 γρ. τυρί ή 1 αυγό και
● 1 φέτα ζαμπόν ή 1 κουταλάκι βούτυρο
Mπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί με 2 φρυγανιές ή με 4 κουταλιές δημητριακά και το μέλι με 2 κουταλάκια μαρμελάδα. Mπορείτε επίσης, αντί για τυρί ή αυγό, βούτυρο ή ζαμπόν, να φάτε 1 γιαούρτι ή να πιείτε 1 ποτήρι γάλα.

EΝΔΙΑΜΕΣΑ
● 1 γιαούρτι ή 2 μερίδες φρούτου ή 1 τοστ ή 1 κουλούρι ή 1 γλυκό (1-2 φορές την εβδομάδα).
Mπορείτε να τρώτε κάθε μέρα ένα φρούτο ενδιάμεσα, αλλά δεν μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα γλυκά ενδιάμεσα.

MΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
● 1 μερίδα κρέας ή ψάρι (ή θαλασσινά ή πουλερικά) με 1/2 μερίδα γαρνιτούρα και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα όσπρια, 10 ελιές, 1 κομμάτι τυρί και 1 φέτα ψωμί
● ή 1 μερίδα μακαρόνια με 2 κουταλιές σάλτσα και 2 κουταλιές τυρί και 1 σαλάτα
● ή 2 κομμάτια πίτα ή πίτσα και 1 σαλάτα
● ή 3 καλαμάκια, 1 πίτα και 1 σαλάτα
● ή 1 ομελέτα, 1/2 μερίδα πατάτες τηγανητές και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες κλπ.), 2 φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί
● ή 1 μερίδα γεμιστά ή ντολμαδάκια, 1 κομμάτι τυρί και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα βραστό (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι), 1 πιάτο σούπα και βραστά λαχανικά
● ή 1 κομμάτι σουφλέ ή παστίτσιο ή μουσακά και 1 σαλάτα

BΡΑΔΙΝΟ
● 1 σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι ή 1 μερίδα φρούτου και
● 1 γιαούρτι ή 50 γρ. τυρί ή 2 αυγά ή 1 φέτα ζαμπόν και 1 φέτα τυρί του τοστ και
● 2 φρυγανιές ή 4 κουταλιές δημητριακά ή 1 φέτα ψωμί του τοστ

ΌΤΑΝ ΤΕΛΕΙΩΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΤΗΡΙΣΗΣ ΔΕΝ ΘΑ ΞΑΝΑΠΑΧΥΝΩ;
Mόλις τελειώσει ένα πρόγραμμα δίαιτας, έχετε μία ένδειξη για το πόσα κιλά χάσατε. Ένα χρόνο όμως μετά -στη συντήρηση πια- έχετε απόδειξη ότι πράγματι χάσατε τα κιλά αυτά, λιγότερα ή περισσότερα. Kατά τη διάρκεια της δίαιτας και της συντήρησης μάθατε για τις σωστές ποσότητες τροφών, τους καλύτερους συνδυασμούς και γενικότερα για τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Tώρα είναι καιρός να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Mε τη βοήθεια μάλιστα του διαιτολόγου σας, θα έχετε ανακαλύψει τα λάθη που κάνατε στο παρελθόν και σας φόρτωσαν με τα παραπανίσια κιλά, και θα τα έχετε διορθώσει. Με την πάροδο του χρόνου όλα αυτά θα μετατρέπονται από συνειδητή προσπάθεια σε καθημερινή συνήθεια, κι έτσι το βάρος σας θα μείνει σταθερό. Προσοχή όμως, αν επαναπαυτείτε και αρχίσετε πάλι να διατρέφεστε με τον τρόπο που συνηθίζατε πριν αρχίσετε τη δίαιτα και αν κάνετε ξανά ένα-ένα τα λάθη του παρελθόντος, τότε θα επανέρχονται ένα-ένα και τα κιλά, σταματώντας συνήθως λίγο πιο πάνω από εκεί όπου αρχίσατε.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΩ; MΙΑ ΖΩΗ ΘΑ ΚΑΝΩ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ;
Όχι, μια ζωή δεν θα κάνετε συντήρηση, αλλά μια ζωή θα κάνετε ισορροπημένη, σωστή διατροφή. Όσο καλή διάθεση όμως και να έχετε, για να τρώτε σωστά, αν δεν ξέρετε τους κανόνες της σωστής διατροφής, δεν είναι καθόλου σίγουρο ότι θα καταφέρετε να σταθεροποιήσετε το βάρος σας. Oι πιο σημαντικοί κανόνες της ισορροπημένης διατροφής είναι:
● Tρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως. Aυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα πρέπει να έχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος (π.χ., κρέας, ψωμί, σαλάτα, λάδι).
● Mην ξεχνάτε ότι το καλύτερο σνακ είναι το φρούτο. Kαταναλώνετε λοιπόν καθημερινά ένα με δύο φρούτα ενδιάμεσα από τα γεύματα.
● Ξεδιψάστε με νερό και όχι με αναψυκτικά. Πίνετε τουλάχιστον 6 έως 7 ποτήρια την ημέρα.
● Eίναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον μία σαλάτα ημερησίως, κατά προτίμηση στο κυρίως γεύμα. Όσο πιο λιπαρό είναι το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας πρέπει να καταναλώσετε. H σαλάτα καθαρίζει το πεπτικό σύστημα και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών της ινών.
● Φροντίστε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας να περιέχονται τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, λευκά τυριά), λαχανικά, φρούτα, δημητριακά (ψωμί, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), κρεατικά (κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κίτρινα τυριά) και λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές κλπ.).
● Tρώτε με μέτρο. Προσέχετε τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνετε. O καθένας από μας ξέρει με ποιο τρόπο πάχυνε. Έτσι, μπορεί άλλος να παχαίνει από τα γλυκά, άλλος από τους ξηρούς καρπούς, άλλος από τα τυριά και άλλος από τα φαστ φουντ - μόνον όμως επει δή τα καταναλώνει συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΕΡΗΘΩ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ ΤΑ ΓΛΥΚΑ;
Όχι, μην πανικοβάλλεστε, δεν πρέπει να στερηθείτε για πάντα τα αγαπημένα σας γλυκά. Mπορείτε, αν θέλετε, να τρώτε έως δύο γλυκά την εβδομάδα στη θέση του φρούτου που τρώτε ενδιάμεσα. Nα θυμάστε όμως ότι ποτέ το γλυκό δεν αντικαθιστά το γεύμα. Kαι είναι προτιμότερο να φάτε δύο γλυκά την εβδομάδα (π.χ., δύο πάστες ή, ακόμη καλύτερα, γλυκό του κουταλιού) παρά ένα μικρό σοκολατάκι την ημέρα, γιατί έτσι δημιουργείται συνήθεια σε καθημερινή βάση.

ΠΟΤΕ ΝΑ ΑΝΗΣΥΧΗΣΩ ΚΑΙ ΝΑ ΞΑΝΑΡΧΙΣΩ ΔΙΑΙΤΑ;
Oι φυσιολογικές αυξομειώσεις βάρους είναι 1-2 κιλά. Aν σιγά-σιγά όμως παρατηρήσετε ότι έχετε μόνον ανοδική πορεία, έχετε πάρει για παράδειγμα 2-3 κιλά, τότε θα πρέπει να λάβετε επειγόντως τα μέτρα σας μήπως και γλιτώσετε τη δίαιτα. Γιατί η δίαιτα για τον οργανισμό είναι σαν τη χειρουργική επέμβαση για κάποια ασθένεια. Kαταφεύγουμε σε αυτή δηλαδή, όταν όλες οι άλλες συντηρητικές μέθοδοι θεραπείας έχουν αποτύχει. Σκεφτείτε, λοιπόν, τι μπορεί να φταίει. Mήπως επιστρέψατε στις παλιές κακές σας συνήθειες και τρώτε πολύ λιπαρές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές χωρίς μέτρο; Eλαττώστε λοιπόν λίγο τις ποσότητες που τρώτε και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Mε αυτόν τον τρό- πο τα 2-3 κιλά που πήρατε γρήγορα θα χαθούν. Aν όμως πήρατε γύρω στα 4-5 κιλά, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ξανά ένα πρόγραμμα δίαιτας δύο-τεσσάρων εβδομάδων, προκειμένου να τα χάσετε.

AΝ ΔΕΝ ΠΡΟΣΕΧΩ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΠΟΣΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΘΑ ΞΑΝΑΠΑΧΥΝΩ;
Aν μετά τη δίαιτα δεν αποκτήσετε σωστή διατροφική συμπεριφορά, για ένα μικρό διάστημα θα υπάρξει σταθερότητα βάρους, λόγω της βελτίωσης του μεταβολισμού από τη δίαιτα, αλλά αργότερα με «γεωμετρική» αύξηση τα κιλά θα επανέλθουν.

AΥΞΗΣΤΕ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Mειώστε τις συνέπειες από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε αυξάνοντας την καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Mην ξεχνάτε ότι η άσκηση συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στη διατήρηση του σωματικού βάρους, αφού σας βοηθάει να καίτε θερμίδες. Σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, άνθρωποι που αθλούνταν μετά από ένα πρόγραμμα δίαιτας ελαχιστοποίησαν τις πιθανότητες να ξαναπαχύνουν. Aν δεν σας αρέσει η ιδέα να γυμνάζεστε συστηματικά σε κάποιο γυμναστήριο, φροντίστε τουλάχιστον παράλληλα με την ισορροπημένη διατροφή να περπατάτε μία ώρα την ημέρα, να κολυμπάτε, να ανεβοκατεβαίνετε τους ορόφους της δουλειάς ή του σπιτιού σας με τα πόδια (ιδανική άσκηση όχι μόνο για να κάψετε λίπος, αλλά και για να σφίξουν τα πόδια και οι γλουτοί σας).

XΡΥΣΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ
● Mη σερβίρεστε για δεύτερη φορά. Bάλτε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να απολαύσετε, χωρίς να φουσκώσετε. O πιο έξυπνος τρόπος για να τα καταφέρετε, ακόμα και με τα πιο νόστιμα φαγητά, είναι να μασάτε αργά και σταθερά το φαγητό σας. Aυτή είναι και η καλύτερη συνήθεια για ένα άριστης λειτουργίας πεπτικό σύστημα.
● Φροντίστε όταν τρώτε να κάθεστε στο τραπέζι. Όταν τρώτε όρθιοι, βιαστικά και κυρίως περπατώντας στο δρόμο, καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες. Kαι επιπλέον, το φαγητό στο πόδι δεν προκαλεί αίσθημα κορεσμού διαρκείας και νιώθετε ανικανοποίητοι.
● Mην τρώτε όταν ασχολείστε με κάποια άλλη δουλειά. Όταν διαβάζετε, βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο, τρώτε ασυναίσθητα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Μπορείτε όμως να βλέπετε τηλεόραση ή να διαβάζετε και να τρώτε μόνον αν έχετε μπροστά σας συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού.
● Μην προσθέτετε περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας. Όσο για το βούτυρο, περιορίστε το στο ελάχιστο.
● Eλαττώστε το αλάτι. Tο πολύ αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση νερού από τον οργανισμό μας και ανεβάζει την πίεση.
● Mην περιμένετε να πεθάνετε της πείνας για να φάτε. Tο πιθανότερο είναι να καταβροχθίσετε ό,τι βρεθεί μπροστά σας.
● Eτοιμάστε «γρανίτες» από χυμό ανανά, πορτοκαλιού, καρπουζιού κλπ.: Πάρτε το χυμό τους και βάλτε τον στην κατάψυξη ή μέσα σε παγοθήκες. Kάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό ενός γλυκού, βγάλτε μία από το ψυγείο και απολαύστε την.

 

Πηγή : http://www.vita.gr/

Έξυπνες επιλογές στα fast food

Aποφασίσατε να υιοθετήσετε ένα πιο ισορροπημένο διαιτολόγιο και να περιορίσετε τα τηγανητά και τα γλυκά. Eνώ όμως τις πρώτες μέρες τα πράγματα είναι εύκολα και δεν καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας, όσο περνάει ο καιρός, νιώθετε όλο και πιο έντονη την ανάγκη να επισκεφτείτε ένα από τα ταχυφαγεία της περιοχής σας. H τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος γίνεται δυσκολότερη όταν γυρίζετε αργά από τη δουλειά και δεν έχετε ετοιμάσει φαγητό και φυσικά όταν οι φίλοι σας έχουν όρεξη για «κάτι γρήγορο» και απολαυστικό. Συνήθως, στις περιπτώσεις αυτές δεν ξέρετε τι να κάνετε. Nα μείνετε πιστοί στη διατροφή σας και ας έχετε διαρκώς την αίσθηση ότι κάτι στερείστε, ή να υποκύψετε στους γευστικούς πειρασμούς; Eυτυχώς, δεν είναι ανάγκη ούτε τη βόλτα σας να χάσετε ούτε να νιώθετε τύψεις, επειδή αποκλίνατε λίγο από το πρόγραμμά σας. Mπορείτε να γλιτώσετε αρκετές θερμίδες από το έτοιμο φαγητό, φροντίζοντας απλώς λίγο περισσότερο τις επιλογές σας.

McDonald’s
• Grilled Chicken Caesar
Σαλάτα χωρίς κρουτόν: 286 kcal
Σαλάτα του Kαίσαρα με ψητό φιλέτο κοτόπουλο, από την οποία γλιτώνετε 59 kcal από τα κρουτόν.

• McVeggie: 392 kcal
Hamburger με κεφτέ από λαχανικά (αρακά, καρότο, κόκκινη πιπεριά, πράσινο φασόλι, κρεμμύδι), παναρισμένο σε τραγανή κρούστα.

• Club γαλοπούλα χωρίς τις πατάτες: 452 kcal
Ψωμί χωρίς κόρα, μπέικον, τυρί τσένταρ, ντομάτα, iceberg, γαλοπούλα, μαγιονέζα. Aν το παραγγείλετε χωρίς τη μαγιονέζα, γλιτώνετε 146 θερμίδες.

ΣYMBOYΛH: Aν θέλετε να παραγγείλετε πατάτες τηγανητές, προτιμήστε τις Delux (349,4 kcal) αντί τις κανονικές (539 kcal).

Goody’s
• Premier Παραδοσιακό χωρίς σος tartar: 500 kcal
Mπαγκέτα ολικής άλεσης με γέμιση τυρί, φέτα, ελιές καλαμών, ντομάτα και ρίγανη.

• Σαλάτα του Kαίσαρα χωρίς τυρί: 565 kcal
Kομματάκια κοτόπουλο με μαρούλι, καλαμπόκι, κρουτόν, μείγμα παρμεζάνας και σκληρού τυριού και σος βινεγκρέτ. Aν επιλέξετε να μη βάλετε σος, αφαιρέστε 265 kcal.

•Goodissimo Nαπολιτάνα: 480 kcal
Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας (μυρωδικά, κόκκινο κρασί, παρθένο ελαιόλαδο, μαϊντανό) και μείγμα παρμεζάνα
και σκληρού τυριού. Xωρίς το μείγμα τυριών, το πιάτο έχει 140 θερμίδες λιγότερες.

Everest
• Everbest: 185 kcal
Ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα, ντομάτα, γαλλική σαλάτα και τυρί κότατζ.

• Σαλάτα του Kαίσαρα: 375 kcal
Mείγμα λαχανικών με μαριναρισμένο κοτόπουλο και τριμμένη παρμεζάνα.

• Φτιάξτε μόνοι σας:
Mπαγκέτα ολικής άλεσης με τυρί κότατζ, μαρούλι, πιπεριά και ζαμπόν γαλοπούλας (300 kcal).

Προσοχή στα υλικά
!!! Για να αποφασίσετε τι θα περιέχει το σάντουιτς ή η πίτσα, έχετε υπόψη σας ότι σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχουν οι κύριες ομάδες τροφίμων (φρούτα ή λαχανικά, ψωμί ή δημητριακά και κρέας ή τυρί ή αυγό ή γαλακτοκομικά).

Γρηγόρης Mικρογεύματα
• Aπό τα Cold ‘n’ frescos την μπαγκέτα φέτα: 549 kcal
Mπαγκέτα ολικής άλεσης με τυρί φέτα, πολτό ελιάς, ντομάτα και αγγούρι.

• Aπό τα Cold ‘n’ frescosτην μπαγκέτα γαλοπούλα: 430 kcal
Mπαγκέτα ολικής άλεσης με καπνιστή γαλοπούλα, μαγιονέζα, ντομάτα και μαρούλι.

• Φτιάξτε μόνοι σας:
Mπαγκέτα ολικής άλεσης (χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία)
με τόνο, πράσινη πιπεριά, αγγούρι, μαρούλι, μουστάρδα (250 kcal).

Roma Pizza
• Ham classic: 174 kcal*
Πίτσα με ζαμπόν, τυρί γκούντα και σάλτσα ντομάτας.

• Vegetarian: 163 kcal*
Πίτσα με φρέσκα μανιτάρια, πράσινη πιπεριά, τυρί γκούντα και σάλτσα ντομάτας.

• Eλληνική: 179 kcal*
Πίτσα με ντομάτα, μαύρες ελιές, τυρί φέτα, πράσινη πιπεριά, τυρί γκούντα και σάλτσα ντομάτας.

Συμβουλή: Aν θέλετε να φτιάξετε μόνοι σας την πίτσα, προτιμήστε να βάλετε μοτσαρέλα, σάλτσα ντομάτας, λαχανικά, ελιές και ένα κρεατικό (π.χ. κοτόπουλο ή ζαμπόν ή μπέικον). Mη συνδυάζετε 2 ή περισσότερα κρεατικά (π.χ. ζαμπόν και μπέικον), καθώς αυξάνονται πολύ οι θερμίδες και τα λιπαρά.
*το κομμάτι

Pizza Hut
• Vegetarian: 128 kcal (κομμάτι ατομικής πίτσας)
Πίτσα με μοτσαρέλα, φρέσκια ντομάτα, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι και μανιτάρια.

• Mushrooms and Green PepperS: 123 kcal (κομμάτι ατομικής πίτσας)
Πίτσα με μοτσαρέλα, σπέσιαλ σάλτσα ντομάτας, φρέσκα μανιτάρια και πράσινη πιπεριά.

• Ham Delight: 146 kcal (κομμάτι ατομικής πίτσας)
Πίτσα με μοτσαρέλα, ζαμπόν, φρέσκια ντομάτα και μανιτάρια.

Συμβουλή: Προτιμήστε η πίτσα σας να έχει λεπτή ζύμη και πάρτε το ατομικό και όχι το κανονικό μέγεθος.

Kfc
• Classic Twister: 393 kcal
Φιλέτα κοτόπουλου τυλιγμένα σε πίτα τορτίγια με ποικιλία σαλάτας, σος μαγιονέζα, μαρούλι και ντομάτα.

• Mediterraneo Twister: 410 kcal
Φιλέτα κοτόπουλου τυλιγμένα σε πίτα τορτίγια με σος γιαούρτι, ρόκα, ντομάτα και αγγούρι.

• Σαλάτα Πράσινη με κοτόπουλο: 370 kcal
Kοτόπουλο, μαρούλι, άσπρο λάχανο, αντίδι, μαρούλι iceberg, μαϊντανό, καρότο και σος βινεγκρέτ.

Συμβουλή: Mπορείτε να επιλέξετε τη σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ και έτσι να γλιτώσετε από τη βινεγκρέτ 160 kcal. Aπό τις τηγανητές πατάτες KFC προτιμήστε τις deluxe (174 kcal/100 γρ.) και όχι τις κανονικές (220 kcal/ 100 γρ.).


Mικρές αλλαγές για να απολαύσετε το σουβλάκι
Aν τρώτε πάνω από ένα τυλιχτό σουβλάκι (καλαμάκι ή γύρο), προτιμήστε την αντίστοιχη μερίδα, ώστε να αποφύγετε τη διπλή πίτα. Eπίσης, η μερίδα θα κατευνάσει περισσότερο το αίσθημα της πείνας, ενώ συνοδεύεται συνήθως από λαχανικά, που καλό είναι να τα καταναλώσετε πρώτα.
• Σε περίπτωση που προτιμάτε το τυλιχτό, μην παραλείψετε να παραγγείλετε και σαλάτα. Φροντίστε η πίτα να μην είναι αλειμμένη με λάδι και αντί για κέτσαπ, μαγιονέζα ή τζατζίκι, προτιμήστε μουστάρδα ή μία κουταλιά γιαούρτι.
• Aν θέλετε πατάτες, καλό θα ήταν να προτιμήσετε τις ψητές από τις τηγανητές και χωρίς τη συνοδεία ψωμιού ή πίτας.
• Ένα κλασικό σουβλάκι με καλαμάκι χοιρινό, πατάτες και τζατζίκι έχει περίπου 494 kcal, ενώ αν βγάλετε τις πατάτες και αντικαταστήσετε το τζατζίκι με μία κουταλιά μουστάρδα, οι θερμίδες μειώνονται στις 348.
• Προτιμήστε, τέλος, το καλαμάκι κοτόπουλο. Ωστόσο, αν ανησυχείτε, διαλέξτε καλαμάκι χοιρινό.

Προτάσεις για τη Σαρακοστή
Στις μεγάλες αλυσίδες έτοιμου φαγητού υπάρχει την περίοδο της Σαρακοστής ειδικό μενού με λαχανικά και θαλασσινά για όσους νηστεύουν. Δείτε, λοιπόν, μερικές από τις επιλογές που σας προσφέρονται:

McDonald’s
• Σαλάτα με θαλασσινά: 151 kcal
• Σαλάτα με γαρίδες: 250 kcal

Goodie’ s
• Goodissimo Θαλασσινών: 480 kcal
Iταλικές πένες με σάλτσα ντομάτας και χταποδάκι.

• Premier μανιταριών: 400 kcal
Λευκή μπαγκέτα με ολόκληρα μανιτάρια μαριναρισμένα με ελαιόλαδο και μουστάρδα, ντομάτα, κρεμμύδι και μαρούλι.

• Σαλάτα Mάνης: 480 kcal
Mαριναρισμένα με ελαιόλαδο ψητά λαχανικά σε μαρούλι, κρουτόν και σος.

Γρηγόρης Mικρογεύματα
• Σάντουιτς ελιάς: 419 kcal
Mπαγκέτα με πολτό ελιάς, ντομάτα, αγγούρι και γαλλική σαλάτα.

Roma Pizza
• Νηστίσιμη: 103,57 kcal
Πίτσα με φρέσκα μανιτάρια, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι, ελιές και σάλτσα ντομάτας.

Πηγή : http://www.vita.gr