Τροφές που ανοίγουν την όρεξη

Υπάρχουν τροφές οι οποίες αν καταναλωθούν μέσα στην ημέρα έχουν την ιδιότητα να ανοίγουν την όρεξη και να οδηγούν σε περαιτέρω κατανάλωση φαγητού, πέραν του φυσιολογικού. Είναι σημαντικό για όσους επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους αλλά και για εκείνους που επιδιώκουν απώλεια βάρους να γνωρίζουν ποιές είναι αυτές οι τροφές έτσι ώστε να τις καταναλώνουν με την κατάλληλη συχνότητα ανάλογα με τον στόχο τους.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις σπουδαιότερες τροφές με ορεξιογόνο δράση:

 

1) Τροφές που περιέχουν μονογλουταμινικό νάτριο (MSG). To μονογλουταμινικό νάτριο αποτελεί σύνηθες συντηρητικό τυποποιημένων τροφών όπως τα πατατάκια, τα κράκερ, το κινέζικο φαγητό και τα έτοιμα γεύματα εμπορίου. Το μονογλουταμινικό νάτριο έχει την ιδιότητα να αυξάνει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια πέφτουν γρήγορα και το άτομο ζητάει περισσότερη τροφή για να αναπληρώσει την ενέργεια του.

 
 

2) Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, όπως η σοκολάτα, τα σιροπιαστά γλυκά, οι πάστες, τα μπισκότα κ.ά. Η ζάχαρη είναι η τροφή εκείνη που ανεβάζει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα και έπειτα τη ρίχνει απότομα και ως εκ τούτου το άτομο θέλει περισσότερη ζάχαρη για να έχει πάλι το ευχάριστο απότομο ανέβασμα της γλυκόζης. Γι’αυτό το λόγο τα άτομα που καταναλώνουν γλυκά θέλουν ολοένα και μεγαλύτερη ποσότητα για να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους. Η κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σχεδόν πάντα σε περισσότερη ζάχαρη.

  

3) Τροφές που περιέχουν γλυκάνισο όπως ψωμί ή κουλουράκια με γλυκάνισο και ούζο έχουν ήπια ορεξιογόνο δράση. Προσοχή στην συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσης ούζου γιατί περιέχει πάνω από 40% αλκοόλ.

  

4) Κατανάλωση μυρωδικών όπως σκόρδο, κάρδαμο, πιπέρι, γαρίφαλλο και τζίντζερ. Ιδιαίτερα η πιπερόριζα θεωρείται ιδανικό ορεξιογόνο για τα μικρά παιδιά.

 

5) Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα λευκά μακαρόνια, όταν καταναλώνονται σε ποσότητα και με μεγάλη συχνότητα οδηγούν σε μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων. Για να αποφευχθεί η αυξημένη επιθυμία για περισσότερους υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνονται αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης όπως το άγριο ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης και το ψωμί ολικής άλεσης.

  

6) Τροφές πλούσιες σε λιπαρά όπως τυριά >40% λιπαρά, κρέμα γάλακτος και τηγανιτά εδέσματα ανοίγουν την όρεξη. Καλό είναι να καταναλώνονται μαζί με μια καλή πηγή φυτικών ινών (όπως μια πράσινη σαλάτα) προκειμένου να δυσαπορροφάται ένα μέρος των λιπαρών και να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έτσι ώστε να μην οδηγούν το άτομο στο ψυγείο γρήγορα!

Πηγή :http://www.dietup.gr

Δύσκολες μέρες; Κάντε τις... «παιχνιδάκι»!

 Εκνευρίζεστε, πεινάτε, πονάτε και συχνά επιδίδεστε σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Η γυναικεία φύση όμως έχει ήδη προκαθορίσει πως η έμμηνος ρήση θα σας «συντροφεύει» στο μεγαλύτερο κομμάτι της ζωής σας. Μήπως να την κάνατε... «φίλη» σας;

Αχ, αυτά τα νεύρα!

Οι περισσότερες γυναίκες έχουν μεγάλες διακυμάνσεις στη διάθεσή τους και εκνευρίζονται εύκολα όταν πλησιάζουν οι πρώτες μέρες του κύκλου τους. Τι θα λέγατε να «ξεσπάσετε» με γυμναστική; Η άσκηση υποκινεί την έκκριση ενδορφινών, των ορμονών της ευτυχίας, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την παραγωγή σεροτονίνης, μίας χημικής ουσίας που φτιάχνει τη διάθεση και ανεβάζει την αυτοπεποίθηση. 

Όταν έρθουν.. τα «σκούρα»! 

Κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι απαραίτητο το σώμα σας να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Άλλωστε, μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση θα μπορούσε να «εξομαλύνει» και τα συμπτώματα που σας ταλαιπωρούν. Επίσης, μην ξεχνάτε πως σε αυτή τη φάση οι ανάγκες σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα αυξημένες εξαιτίας της αιμορραγίας, και πολύ περισσότερο σε γυναίκες που έχουν ήδη σιδηροπενική αναιμία. 

Ο σίδηρος στο σώμα μας, ανάμεσα στις άλλες λειτουργίες, συμμετέχει και στη μεταφορά του οξυγόνου, συνεπώς η κόπωση, η αδυναμία, η μειωμένη συγκέντρωση και η μειωμένη διάθεση μπορεί να εντείνονται ως συμπτώματα της έλλειψής του. Φροντίστε λοιπόν τις δύσκολες ημέρες να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πηγές καλά απορροφήσιμου σιδήρου όπως το κόκκινο άπαχο κρέας, να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου όπως το σπανάκι και τα όσπρια με πηγές βιταμίνης C που ενισχύει την απορρόφησή του, ενώ συμβουλευτείτε το γιατρό, στην περίπτωση που κρίνεται αναγκαίο να «ενισχύσετε» τη διατροφή σας θρεπτικά μέσω της λήψης κάποιου συμπληρώματος σιδήρου.

 

Έχετε λιγούρες;

Πριν ενδώσετε στο διατροφικό «ξεφάντωμα» έχετε υπόψιν σας πως, αντίθετα με αυτό που θέλετε να πιστεύετε, οι θερμίδες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας δεν «καίγονται» αυτόματα! Μπορεί να αυξάνεται ελαφρώς ο μεταβολικός ρυθμός, άρα και οι καύσεις, όμως καλό θα ήταν να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας στο πρώτο έντονο αίσθημα πείνας και να κάνετε «έξυπνες» επιλογές τροφίμων που θα σας χορτάσουν.

  

Πείτε λοιπόν όχι στο «επιβαρυντικό» τσιμπολόγημα και πραγματοποιήστε μικρά και συχνά γεύματα που θα σας προμηθεύουν με ενέργεια καθόλη τη διάρκεια της μέρας και ταυτόχρονα θα βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας.

 
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας αρκετή σαλάτα μαζί με το γεύμα σας και καταναλώστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά, ψάρια ή ένα κομμάτι τυρί, καθώς αποτελούν πηγές πρωτεΐνης που θα συμβάλλουν στο να νιώθετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.


  
Επίσης, φροντίστε να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον, με κλειστή την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή, προκειμένου να απολαύσετε πραγματικά το γεύμα σας και να αντισταθείτε στους πειρασμούς.



 

Στην περίπτωση που επιθυμείτε κάποιο γλυκό, περιοριστείτε σε ένα μικρού μεγέθους, ή χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και παρασκευάστε σπιτικές εκδοχές επιδορπίων που θα σας χαρίσουν τη γλυκιά τους γεύση με λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ένα ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι σε συνδυασμό με κομμάτια φρέσκων φρούτων και λίγη στέβια, ή μερικά ψητά φρούτα με λίγο μέλι και κανέλλα αποτελούν νόστιμες και γλυκιές... εναλλακτικές! 

Αισθάνεστε καλύτερα;;;

Πηγή :http://www.dietup.gr/

Σωστή ενυδάτωση και διατροφή

Ο άνθρωπος ενυδατώνεται μέσω των τροφών που καταναλώνει (μια και όλες οι τροφές εμπεριέχουν από μικρά έως μεγάλα ποσοστά υγρασίας), μέσω του νερού που πίνει, ενώ ένα μικρό ποσοστό νερού παράγεται ως αποτέλσμα οξειδώσεων του οργανισμού.

Το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από πόσιμο νερό, αναψυκτικά, χυμούς, καφέ, τσάι κ.α και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα. Θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνουμε υπόψιν μας ότι ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα γάλα είναι πηγές πρόσληψης των απαραίτητων υγρών κι ας μην είναι νερό αυτούσιο.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ:

Η κύρια οδός αποβολής είναι τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα και ο ιδρώτας. Φυσικά τα δεδομένα αλλάζουν σε ένα ιδιαίτερο θερμό περιβάλλον όπου ο ιδρώτας παίζει σημαντικότερο ρόλο στην αποβολή νερού καθώς είναι κύριας σημασίας για τη διαδικασία της θερμορύθμισης, δηλαδή της διατήρησης σταθερής σε ένα συγκεκριμένο εύρος, της θερμοκρασίας του σώματος, γιατί χωρίς αυτή τη διαδικασία δεν θα ζούσαμε.

Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο σε ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής. Η καθημερινή σύσταση όσον αφορά τη λήψη υγρών θα πρέπει να είναι 1ml υγρών ανά θερμίδα που λαμβάνουμε. Ένα άτομο δηλαδή που λαμβάνει καθημερινά 1800 θερμίδες θα πρέπει να πίνει αντίστοιχα 1,8 L υγρών. Συνεπώς, βλέπουμε ότι ακόμα και η λήψη των υγρών εξατομικεύεται για κάθε άτομο.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντική η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού? Βασικά ο λόγος που θα πρέπει να είμαστε πολύ τυπικοί με την καθημερινή μας ανάγκη για τη λήψη υγρών είναι προκειμένου να αποφύγουμε την αφυδάτωση η οποία εκφράζεται και ως έντονα κίτρινο χρώμα στα ούρα, ξηρότητα και αφυδατωμένη επιδρμίδα αλλά και με διάφορους άλλους τρόπους. Η απαίτηση για σωστή λήψη υγρών εντίνεται ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες όπου η εφύδρωση λόγω αυξημένης θερμοκρασίας είναι έντονη.

Σε αυτό το σημείο να τονισθεί πως δεν πρέπει να περιμένουμε για να διψάσουμε προκειμένου να πιούμε νερό αφού τότε ο οργανισμός έχει ήδη (έστω και σε μικρό ποσοστό) αφυδατωθεί. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να πίνουμε νερό προτού ο οργανισμός μας το ζητήσει μέσω της δίψας!!

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΜΕΣΩ ΤΡΟΦΩΝ:

Το καλοκαίρι έχουμε  μία τεράστια ποικιλία τροφών που συνεισφέρουν στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού μας δεδομένου των μεγάλων απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες λόγω της εφύδρωσης. Η πλειοψηφία των τροφών αυτών ανήκει στην κατηγορία των φρούτων και των λαχανικών εποχής.

Τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε υγρά περιέχουν και μιά τεράστια γκάμα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων αλλά και αντιοξειδωτικών που τα καθιστά απαραίτητα στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής.

Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαιτέρως τα φρούτα και τα λαχανικά, που η περιεκτικότητά τους σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι μια στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που θεωρείται μια υγρή τροφή.

• Τα δημητριακά περιέχουν έως και 40% νερό,
• Τα μεικτά γεύματα 40-70%,
• Οι σούπες, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά 80%.

Γι’ αυτό κι εκτιμούν ότι το 20% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για νερό καλύπτεται με τα τρόφιμα και το υπόλοιπο 80% με τα ροφήματα, τα οποία, εκτός από το πόσιμο νερό, περιλαμβάνουν και όλα τα μη-αλκοολούχα ποτά.

Εκτός από το νερό, το τσάι και τον καφέ που αποτελούν τις κλασσικές μας επιλογές, τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά μας προσφέρουν εξίσου σημαντικές ποσότητες υγρών καθώς η περιεκτικότητά τους σε νερό φτάνει έως και το 90%. 'Ακούγοντας' λοιπόν τις ανάγκες του σώματός μας, η τάση να καταναλώνουμε φρούτα, χυμούς και λαχανικά είναι μεγαλύτερη από κάθε άλλη εποχή του χρόνου. Παράλληλα με την συμβολή τους στην ενυδάτωση, τα φρούτα και τα λαχανικά μας παρέχουν και τις απαραίτητες αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Α και C) για προστασία απέναντι στην βλαπτική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Την προσπάθειά μας για σωστή ενυδάτωση συμπληρώνουν και τα αμυλούχα τρόφιμα που προσφέρουν υδατάνθρακες, οι οποίοι καθώς αποθηκεύονται στο σώμα μας, συγκρατούν συγχρόνως και σημαντικές ποσότητες νερού. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση κρέατος, τα μεγάλα γεύματα με παχιές σάλτσες ή φαγητά τύπου fast-food αυξάνουν χωρίς λόγο τις ήδη αυξημένες απαιτήσεις σε υγρά και οι καύσεις που γίνονται στον οργανισμό για να πέψουν τα βαριά αυτά φαγητά, παράγουν επιπλέον θερμότητα. Για το λόγο αυτό συστήνεται να προτιμάμε τα ψάρια και τα θαλασσινά που είναι πιο φτωχά σε λιπαρά και σαφώς πιο εύπεπτα από το κόκκινο κρέας.

Πηγή :http://www.dietup.gr

Τα 10 βήματα για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους

Οι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας είναι ικανές για να αποκτήσετε το σώμα, που επιθυμείτε. Ποιες είναι αυτές;

• Η «πράσινη» μέθοδος

Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας σαν οδηγό για την επιλογή του φαγητού σας και το μέγεθος των μερίδων σας. Το μισό του πιάτου σας επιλέξτε να το γεμίσετε με λαχανικά και το υπόλοιπο μοιράστε το μεταξύ πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Αν πάλι, θελήσετε και δεύτερο πιάτο, καλύτερα να περιέχει μόνο λαχανικά. Άτομα που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα, έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.

• Προσοχή στα σνακ

Μπορεί να μοιάζουν ακίνδυνα, αλλά η αλήθεια είναι, ότι τα σνακ, που καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων σας, πολλές φορές ευθύνονται για τα κιλά, που δε… λένε να μειωθούν. Αντί λοιπόν, να τσιμπολογάτε σνακ με βάση τη ζύμη, καλό είναι να σχεδιάσετε ένα θρεπτικό και υγιεινό μικρο-γεύμα, το οποίο μπορεί να συνδυάζει λίγο λίπος, λίγη πρωτεΐνη και αρκετή γεύση. Προσοχή όμως τι θα επιλέξετε.

• Μακριά από σάλτσες και ζάχαρη

Αντί να επιλέξετε έναν καφέ με ζάχαρη, καλύτερα να δοκιμάσετε με στέβια, που είναι ένα φυσικό γλυκαντικό. Επίσης, αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με μουστάρδα και φτιάξτε τη σαλάτα σας με τη σος στην άκρη, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόση καταναλώνετε.

• Η άσκηση είναι το κλειδί

Τα άτομα, που καταφέρνουν να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους. Ξεχάστε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες με τα πόδια για να κάψετε έξτρα θερμίδες.

• Εν αναμονή του πειρασμού

Αν γνωρίζετε, ότι δε μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα φρέσκο και μυρωδάτο κέικ, επιλέξτε μία μέρα της εβδομάδας για γευστικούς πειρασμούς. Επιπλέον, εάν βγείτε για φαγητό και γνωρίζετε, ότι δεν θα μπορέσετε να ελέγξετε την όρεξή σας, σκεφτείτε τι θέλετε να φάτε και να πιείτε, πριν καν πάτε εκεί.

• Αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά

Έρευνα έδειξε, ότι μία επιτυχημένη δίαιτα είναι εφικτή, από άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα κάποιο έτοιμο τρόφιμο. Εάν πάλι είστε επιρρεπείς στους πειρασμούς, επιλέξτε μία σαλάτα, μικρές μερίδες και οτιδήποτε είναι ψητό και όχι τηγανητό.

• Περιορίστε το αλκοόλ

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται, ότι πρέπει να περιορίσουν τις θερμίδες από αναψυκτικά, λόγω της ζάχαρης, δυσκολεύονται, όταν πρόκειται για αλκοόλ. Όταν καταναλώνετε αλκοόλ, στην ουσία το σώμα σας απασχολείται με το να κάψει τις «κενές θερμίδες» που απέκτησε από αυτό, την ώρα που θα έπρεπε να καίει λίπος.

• Μη ξεχνάτε να μετράτε

Να θυμάστε, ότι μία επιτυχημένη μέθοδος για να διπλασιάσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά, είναι να μετράτε καθημερινά τις διατροφικές σας επιλογές και τις μερίδες που καταναλώνετε.

• Μικρότερες μερίδες

Οι άνθρωποι, που παραγγέλνουν μικρότερες μερίδες ή μοιράζονται το φαγητό τους με τον σύντροφό τους ή κάποιον φίλο, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να χάσουν βάρος. Μία καλή τακτική, είναι να παραγγέλνετε μία μερίδα φαγητού, ένα ορεκτικό ή ένα παιδικό γεύμα και να το μοιράζεστε με τον αγαπημένο σας.

• Αναγνωρίστε την επιτυχία

Όσοι πιστεύουν, ότι μπορούν να επιτύχουν στη μάχη για την απώλεια των κιλών, όντως τα καταφέρνουν. Είναι οι ίδιοι άνθρωποι που θέτουν μικρούς στόχους και κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές. Στην απώλεια των κιλών, οι λεπτομέριες κάνουν τη διαφοορά. Εξάλλου, καλύτερα να θεωρείτε ότι κάνετε διατροφή παρά δίαιτα.

Πηγή :http://www.e-diet.gr

5 σημαντικές συνήθειες, οι οποίες έχουν την τάση να μας παχύνουν.

 

1. Έλλειψη ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου αποτελεί έναν τεράστιο στρεσογόνο παράγοντα στο σώμα και το βάζει σε κίνδυνο για την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και μια σειρά άλλων νοσημάτων  τα οποία σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης της νόσου της καρδιάς, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, και της κατάθλιψης. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, επηρεάζετε η παραγωγή των ορμονών λεπτίνης και της γκρελίνης του σώματος μας, οι οποίες ρυθμίζουν το μεταβολισμό και την όρεξη.

 

2. Γευματίζετε μπροστά στην τηλεόραση ή στον  ηλεκτρονικό υπολογιστή.

Τι πιο σύνηθες από το να καταναλώνεται το γεύμα σας, μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Είτε λόγω του ότι είναι συνυφασμένη η έννοια του φαγητού με την παρακολούθηση ταινιών είτε λόγω της εργασίας. Μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι η λήψη του χρόνου για να απολαύσετε το γεύμα σας, χωρίς αυτούς τους τύπους των περισπασμών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ουσιώδη απώλεια βάρους, δεδομένου ότι μειώνεται την απρόσεκτη διατροφή. Όταν μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα στην κουζίνα σας ή στην τραπεζαρία σας, θα απολαύστε κάθε μπουκιά και θα αισθανθείται  πιο ικανοποιημένοι με λιγοστά επεισόδια υπερφαγίας.

 

3. Συχνά γεύματα σε ταχυφαγεία.

Σίγουρα, είναι η πιο εύκολη κίνηση το να επιλεχθούν γεύματα απο τα διάφορα ταχυφαγεία αλλά το αρνητικό της εν λόγω κίνησης, είναι ότι τα εν λόγω τρόφιμα εμφανίζουν μειωμένα θρεπτικά συστατικά και οι καταναλωτές έχουν την τάση να καταναλώνουν 500θερμίδες περισσότερες σε σχέση με το να γευματίζανε σπίτι τους, λόγω του έντονου φωτισμού, της ιδιαίτερης φασαρίας και της επικράτησης ενός γρήγορου και αγχωτικού ρυθμού.

 

4. Δεν έχετε φυσική δραστηριότητα.

Λόγω των έντονων ρυθμών της ζωής, δεν μένει αρκετός διαθέσιμος χρόνος για φυσική δραστηριότητα. Όμως, έστω και 20 λεπτά διαθέσιμα ημερησίως θα μπορούσαν να δώσουν σημαντικά οφέλη στον οργανισμό μας και στην επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού.

Ξεκινήστε να περπατάτε, αφήστε το αμάξι 500 μέτρα πιο μακριά από τον χώρο της δουλειάς σας, κάντε κάθε πρωί ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως κοιλιακούς και Push-ups.

 

5. Δεν έχετε οργάνωση.

Εάν δεν έχετε οργανώσει το ημερήσιο διατροφολόγιο σας τότε είναι πολύ πιθανό να καταφύγετε σε μία γρήγορη λύση τύπου junk-food όταν θα νιώσετε το αίσθημα της πείνας.

Φροντίστε να έχετε επιμεληθεί σχολαστικώς το ποιά τρόφιμα θα εντάξετε στο διαιτολόγιο  σας χωρίς να αφήσετε στην τύχη την διατροφή σας. Ένα πλήρες διατροφικό οργανόγραμμα, μπορεί στην αρχή να μας φαίνεται ανούσιο αλλά στο μέλλον θα αποδειχθεί εκ των θετικών αποτελεσμάτων αρκετά ουσιώδες.

 

Πηγή :http://www.newsdiet.gr

Διατροφικοί στόχοι για το 2013!

                                                                                                        Κάθε αρχή νέου έτους είναι για τον καθένα από εμάς περίοδος περισυλλογής για τη χρονιά που αφήσαμε και στοχοθεσίας για τη χρονιά που έρχεται. Επειδή δεν προμηνύεται μια εύκολη χρονιά, ένα είναι το μόνο σίγουρο:Υγιής οργανισμός τα καταφέρνει καλύτερα σε όλους τους τομείς.. 

Και επειδή η διατροφή (και η άσκηση) είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της υγείας, στόχος για το 2013 θα είναι να.... 

... καταναλώνω περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τρώτε μια τουλάχιστον παραπάνω μερίδα φρούτα ή λαχανικά. Κρατήστε τα λαχανικά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και τα φρούτα σε ορατό σημείο του σπιτιού. Τοποθετήστε επιπλέον λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, σούπες, ομελέτες, αναμίξτε κουνουπίδι πουρέ με πουρέ πατάτας.

... κόψω το fast food

Προσπαθήστε να εξαλείψετε το fast-food από τη ζωή σας. Πάρτε διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε ‘πειρασμούς’, κρατήστε φρούτα ή ξηρούς καρπούς μαζί σας για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι να φτάσετε στο σπίτι ή στη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, επιλέξτε light επιλογές όπως σαλάτα με ψητό κοτόπουλο.

Προσέξτε τις μερίδες και πιείτε νερό αντί αναψυκτικά.

... γευματίζω έξω λιγότερο

Προγραμματίστε κάθε μέρα τη διατροφή σας, έτσι ώστε να μην είναι η μόνη επιλογή σας το εστιατόριο. Επειδή το καθημερινό μαγείρεμα με τις σημερινές συνθήκες μπορεί να μην είναι εφικτό, ξεκινήστε φέτος να καταψύχετε κάποιες μέρες επιπλέον φαγητό, έτσι ώστε τις δύσκολες μέρες να απαιτείται μόνο ξεπάγωμα! Για δείπνο προτιμήστε γρήγορα και υγιεινά γεύματα όπως φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή μια σαλάτα με πηγή πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, τόνο).

... ακούω το σώμα μου

Τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι σταματήστε, ακόμα και αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σας. Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, όταν τρώτε. Το multitasking οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής! Τέλος, αποφύγετε να τρώτε όταν είστε στεναχωρημένοι -αγχωμένοι. Δεν λύνετε το πρόβλημα, προσθέτετε και άλλο! Τρώτε αργά, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει το χρόνο να δώσει το μήνυμα του κορεσμού.

... προσέχω τα σνακ στην εργασία μου

Απομακρύνετε όλα τα ανθυγιεινά σνακ από το γραφείο σας - ή τουλάχιστον από κοινή θέα. Καταναλώστε πρωινό και ξεκινήστε να αρνείστε τα κεράσματα. Θα τρώτελιγότερο, αν δεν έχετε φαγητό σε κοντινή απόσταση. Η απόσταση σε αποθαρρύνει από συχνή κατανάλωση. Βρείτε χρόνο για ένα κανονικό μεσημεριανό διάλειμμα, μακριά από το γραφείο σας.

.. φέρομαι έξυπνα στα εστιατόρια

Ακριβώς όπως το φαγητό στο σπίτι, ο σχεδιασμός μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές σε εστιατόρια. Σκεφτείτε τις δυσκολίες που θα συναντήσετε, επιλέξτε μικρές μερίδες και μην αφήνετε τον εαυτό σας πολλές ώρες νηστικό, καθώς οδηγείστε μοιραία σε υπερφαγία. Καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ εκ των προτέρων και ξεκινήστε το γεύμα με σούπα ή σαλάτα. Αν είναι μεγάλη η μερίδα, μοιραστείτε την ή πάρτε τη μισή στο σπίτι σας

.... μειώσω δραστικά τη ζάχαρη

Δώστε τέλος στην κατανάλωση αναψυκτικών και αυτόματα γλυτώσατε 30 γραμμάρια ζάχαρη - ή περίπου 8 κουταλάκια του γλυκού - από τη διατροφή σας. Προτιμήστε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Επιλέξτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη και αποτοξινωθείτε από τα γλυκά.

... καταναλώνω πρωινό κάθε μέρα

Εάν δεν έχετε χρόνο, ετοιμάστε ένα τοστ και πάρτε το μαζί σας στο σχολείο ή την εργασία. Εναλλακτικά έχετε στο γραφείο γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά.

Ξεχάστε muffins, μπισκότα και κρακεράκια. Ακόμα και αν σας δυσκολεύει στην ιδέα, πρέπει να ξέρετε ότι ένα σωστό πρωινό θα τροφοδοτήσει το σώμα σας και θα σας προστατεύσει από την κατανάλωση ανθυγιεινών επιλογών όπως τυρόπιτες, κεράσματα γλυκών κ.α.

... σχεδιάζω την διατροφή μου έγκαιρα

Πρέπει να ξέρετε από το προηγούμενο βράδυ το διατροφικό πλάνο της επόμενης ημέρας σας. Μην περιμένετε τελευταία στιγμή γιατί αυξάνονται οι πιθανότητες να καταφύγετε σε μια λάθος παραγγελία. Πρωινό στο σπίτι, τάπερ στη δουλειά, θρεπτικά σνακ μαζί σας και δείπνο πάλι στο σπίτι σας. Μάθετε ποια εστιατόρια και σούπερ μάρκετ έχουν delivery γεύματα και επιλέξτε σαλάτες, σούπες ή ψητά, έτσι αν αναγκαστείτε να φάτε έξω, τουλάχιστον να κάνετε υγιεινές επιλογές.

... μάθω να λέω "Όχι"

Μείνετε πειθαρχημένοι και θα δείτε ότι όσο περνάει ο καιρός, θα δημιουργηθούν αυτοματισμοί και θα γίνονται όλα πολύ εύκολα. Θα δεχθείτε πολλά κεράσματα αλλά αρνηθείτε σταθερά και ευγενικά. Δεν χρωστάτε στους ανθρώπους εξηγήσεις, αλλά οφείλετε στον εαυτό σας καλή υγεία.

... βρω υποστήριξη για να ζω υγιεινά

Οι συμπεριφορές είναι εξαιρετικά μεταδοτικές. Αποφύγετε τις κακές επιρροές και βρείτε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένεια σας.

… κερδίσω το προσωπικό μου στοίχημα

Βάλτε μικρούς, εφικτούς στόχους για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας και ανταμείψτε τον εαυτό σας σε κάθε κατάκτηση. Μην ξεπερνάτε τα όρια σας κάνοντας πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Όλα είναι στο μυαλό, μην περιμένετε να πάθετε για να μάθετε. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να παρατηρήσετε το επίπεδο υγείας κοντινών σας ανθρώπων που ζουν ανθυγιεινά. Μάθετε από τα λάθη τους και από τα λάθη σας και φέτος θα είναι η χρονιά σας!!!

Πηγή :http://www.iatronet.gr

Eπιλέξτε σωστά όταν τρώτε εκτός σπιτιού

Eίναι γεγονός ότι στις μέρες μας οι άνθρωποι τρώνε έξω περισσότερο από κάθε άλλη εποχή. Το φαγητό έξω δε θεωρείται πια μια δραστηριότητα για τον ελεύθερο χρόνο, αλλά ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής μας. To να τρώμε έξω δεν είναι κακό. Αν όμως τρώμε έξω συχνά και κάνουμε κακές επιλογές τροφίμων ή τρώμε υπερμεγέθεις μερίδες, δεν τρεφόμαστε σωστά για τις θερμίδες που παίρνουμε, ούτε εμείς, αλλά ούτε και το παιδί μας.
To ιδανικό θα ήταν να περιορίσετε σταδιακά τη συχνότητα με την οποία πάτε στα εστιατόρια ή ταχυφαγεία, παρά να τα απαγορεύσετε τελείως από το παιδί σας, γιατί θα συναντήσετε μεγάλη αντίσταση. Eπιπλέον, αν απαγορεύσετε τελείως το γρήγορο φαγητό, μπορεί να κάνετε το παιδί σας να το αγαπήσει περισσότερο. To μήνυμα ότι η κατανάλωση γρήγορου φαγητού περιστασιακά δεν πειράζει είναι καλύτερο από την πλήρη απαγόρευση. Μπορεί να εφαρμοστεί μια φορά την εβδομάδα ή και λιγότερο σε συνδυασμό, όμως, με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών σε λιπαρά και ζάχαρη, που είναι θρεπτικά και θα προσφέρουν στο παιδί πολύτιμα συστατικά.
Yπάρχουν πολλά εστιατόρια, ακόμα και ταχυφαγεία, τα οποία προσφέρουν υγιεινές επιλογές, όπως σούπες, σαλάτες, ρυζόγαλο και γιαούρτι για επιδόρπιο. Τα εστιατόρια θα κρατήσουν αυτές τις επιλογές στο μενού τους, μόνο αν οι καταναλωτές τις προτιμούν. Εάν δε βρείτε κάτι που να αρέσει στο παιδί σας, πείτε στο σερβιτόρο ότι θέλετε κάτι μαγειρεμένο χωρίς πολύ λίπος.
Βρείτε πιάτα με τις εξής λέξεις στην περιγραφή: Σχάρας, φούρνου, ψητό, στην κατσαρόλα, ατμού, από τον κήπο, με το ζωμό του. Προσέξτε ιδιαίτερα τα πιάτα που περιγράφονται με τις εξής λέξεις: βουτυρωμένο, τηγανητό, στο τηγάνι, τραγανιστό, με κρούστα, καλοτηγανισμένο, πανέ, με σάλτσα κρέμας, με κρέμα, με σάλτσα τυριού, ψημένο με σάλτσα και ογκρατέν.
Eπίσης, είναι σημαντικό να επιλέγουμε λογικές ποσότητες φαγητού. Οι παιδικές μερίδες και τα παιδικά μενού είναι μια καλή λύση. Είναι συνήθως στη σωστή ποσότητα και σε λογική τιμή. Αν από την άλλη η μερίδα είναι μεγάλη για να την καταναλώσει το παιδί σας, μοιραστείτε την μαζί του ή πάρτε τη μισή για το σπίτι.
Μόλις επιλέξετε το κατάλληλο εστιατόριο που θα φάτε και μάθετε να καταναλώνει το παιδί σας ένα γεύμα στη σωστή ποσότητα, ήρθε η ώρα για να παραγγείλετε προσεχτικά. Πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε με προσoχή την περιγραφή του μενού. Μη διστάσετε να κάνετε ερωτήσεις για τον τρόπο που είναι μαγειρεμένο κάποιο φαγητό (αν δεν αναφέρεται). Πολλές κρυφές θερμίδες βρίσκονται σε τηγανητά φαγητά ή σε τρόφιμα στον ατμό. Μην ντραπείτε να κάνετε και ειδικές παραγγελίες, αν χρειαστεί. Είστε πελάτης και πληρώνετε για την εξυπηρέτηση, όπως και για το φαγητό.
Eπίσης, ζητήστε να σας φέρουν τα ντρέσινγκ και τη σως του φαγητού ή της σαλάτας στο πλάι, για να μπορέσετε να ελέγξετε πόση θα καταναλώσει το παιδί σας. Βάλτε μικρές ποσότητες από αυτά. Kαι πάντα πρέπει να έχετε στο νου σας τα extra. Συνήθως, το ψωμί βρίσκεται στο τραπέζι πριν έρθει το φαγητό, την ώρα που όλοι σας πεινάτε, και είναι πολύ εύκολο να καταβροχθιστεί από ένα πεινασμένο παιδί. Πείτε στο σερβιτόρο, λοιπόν, να μη φέρει ψωμί ή αν φέρει να φέρει μόνο μια φέτα για τον καθένα. Επίσης, ζητήστε 100% χυμό για το παιδί σας ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά, αντί για κάποιο αναψυκτικό ή ποτό με πολλή ζάχαρη. Τέλος, σα συνοδευτικό στο κυρίως γεύμα του παιδιού σας καλό είναι να προτιμάτε ρύζι, πατάτες βραστές ή πατάτες στο φούρνο ή σαλάτα (λαχανικά ωμά ή στον ατμό) και να αποφεύγετε όσο γίνεται περισσότερο τις πατάτες τηγανητές. Να έχετε κατά νου όμως και τις κρυφές θερμίδες που υπάρχουν στα καλοκρυμμένα λιπαρά από τις σως για τις σαλάτες.
Στο σημείο αυτό αξίζει να πούμε ότι τις καλές μέρες όταν ο καιρός το επιτρέπει μπορείτε να πάρετε το γεύμα σας σε ένα πάρκο. Αν είναι να φάτε ένα γεύμα με υψηλότερες θερμίδες, ας τις φάτε έχοντας και λίγη οικογενειακή φυσική δραστηριότητα.
Πολλές οικογένειες θέλουν να τρώνε σπίτι, αλλά δεν έχουν χρόνο για να μαγειρέψουν. Έτσι παίρνουν από τα σούπερ-μάρκετ τα φαγητά σε πακέτο. Mπορείτε και εσείς να αγοράζετε φαγητά σε πακέτο, απλά θα πρέπει και στην περίπτωση αυτή να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές (όπως κοτόπουλο-γαλοπούλα με ρύζι ή λαχανικά στον ατμό, γεμιστά, μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών, φιλέτο κρέατος με πατάτες στο φούρνο, σπανακόπιτα) και φυσικά αυτό να μη γίνεται συστηματικά.
Eπίσης, όταν θα παραγγέλνετε από έξω φαγητό, πρέπει πάλι να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί με τα τρόφιμα που θα παραγγείλετε. Μπορείτε να ζητάτε σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο και όχι χοιρινό, ντομάτα, κρεμμύδι και τζατζίκι, αλλά χωρίς πατάτες τηγανητές. Επιπλέον, παραγγείλετε μαζί και μια σαλάτα και κάντε συμφωνία με το παιδί σας να καταναλώσει έστω και 2-3 πιρουνιές. Επίσης, μπορείτε να παραγγείλετε μια μικρή μερίδα κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες βραστές ή στο φούρνο ή ακόμα καλύτερα με σαλάτα (λαχανικά ωμά ή στον ατμό). Στην περίπτωση της πίτσας ζήτηστε μια με λεπτή ζύμη, λίγο τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και άλλα λαχανικά και αποφεύγετε όσο περισσότερο γίνεται τα πολλά τυριά και αλλαντικά. Όταν παραγγέλνετε ζυμαρικά, να προτιμάτε τις απλές κόκκινες σάλτσες με μπαχαρικά και να αποφεύγετε τις άσπρες σάλτσες και την κρέμα γάλακτος. Και στις δύο περιπτώσεις (πίτσα, ζυμαρικά) συνοδέψτε το φαγητό με λίγη σαλάτα και όχι κάποιο σκορδόψωμο. 

Πηγή :http://www.iatronet.gr