Συμβουλές για την Καθημερινή Διατροφή

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ικανοποιητική ποσότητα για τον οργανισμό σας, εξασφαλίζετε ευεξία, ζωντάνια και καλύτερη εμφάνιση.

Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σχεδιαστεί ώστε να είναι εύκολο να τις θυμάστε και πρακτικό να τις εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Ακολουθώντας αυτές τις βασικές αρχές είναι εύκολο να ελέγξετε το βάρος σας, να αισθάνεστε υγιής και να έχετε μία καλύτερη σχέση με το φαγητό.

Δώστε ενέργεια στο σώμα σας συχνά

Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών σε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρέχει στον οργανισμό σας ενέργεια με σταθερό ρυθμό. Έτσι αποφεύγετε αυξομειώσεις στην έκκριση ινσουλίνης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην έχετε έντονο αίσθημα πείνας, κούρασης και οι κρίσεις λαιμαργίας αποτελούν παρελθόν.

Συνδυάστε πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες

Όταν συνδυάζετε στα γεύματά σας αυτές τις δύο ομάδες τροφών, στη σωστή αναλογία, εξασφαλίζετε σταθερή ροή ενέργειας στο σώμα σας, καθώς το σώμα μετατρέπει την ενέργεια από το φαγητό σχετικά αργά σε γλυκόζη. Με αυτό τον τρόπο εκκρίνεται λιγότερη ινσουλίνη και κατά συνέπεια το σώμα αποθηκεύει λιγότερο λίπος.

Τρώτε ποικιλία τροφών

Είναι συνηθισμένο να αγοράζουμε συνέχεια τα ίδια τρόφιμα. Για την ακρίβεια, εννέα στις δέκα φορές που πηγαίνουμε για ψώνια οι περισσότεροι από εμάς αγοράζουμε μόνο το 10% της ποικιλίας το τροφών που μας είναι διαθέσιμα. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε δύο νέα τρόφιμα στο καλάθι των αγορών σας την εβδομάδα.

Πίνετε άφθονο νερό

Πίνετε τόσο νερό που να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Όταν διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί! Ελέγχετε το χρώμα στα ούρα σας για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Όταν παράγετε ούρα με κίτρινο χρώμα χρειάζεστε περισσότερο. Μην ξεχνάτε ότι όταν ιδρώνετε πολύ, όπως το καλοκαίρι ή με έντονη άσκηση και όταν καταναλώνετε αλκοόλ χρειάζεστε περισσότερο νερό.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με το αγαπημένο σας πρωινό

Τρώγοντας ένα ισορροπημένο πρωινό δίνετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να έχετε ενέργεια την υπόλοιπη ημέρα και ενεργοποιείτε το μεταβολισμό σας. Διαλέξτε ένα πρωινό που να σας αρέσει ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας ευχάριστα. Αν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να χωρέσετε το πρωινό στον περιορισμένο σας χρόνο διαλέξτε ένα πρωινό που δεν απαιτεί μεγάλη προετοιμασία. Σκεφτείτε ότι θα κερδίσετε τον χαμένο χρόνο όντας πιο αποδοτικοί την υπόλοιπη ημέρ.

Κινηθείτε!

Ξεκουραστείτε κάνοντας άσκηση! Όσο κουρασμένοι και αν αισθάνεστε ένας περίπατος στο αγαπημένο σας μέρος, δίπλα στην θάλασσα ή στο πάρκο είναι ένας ωραίος τρόπος να χαλαρώσετε. Όταν συνδυάσετε άσκηση με υγιεινή διατροφή έχετε μεγάλες πιθανότητες να χάστε και να διατηρήσετε τα περιττά κιλά, και θα αισθάνεστε υγιής. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον τριάντα λεπτά δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα.

Τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος!

Είναι συνηθισμένο στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος να αποφεύγουμε να τρώμε λιπαρές τροφές. Υπάρχουν όμως κάποια λιπαρά (ω-3 και ω-6) τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει και είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας αποφεύγουμε λοιπόν τα λιπαρά ζωικής προέλευσης και τα τηγανητά και ας καταναλώνουμε αρκετά λιπαρά ψάρια και λίπη φυτικής προέλευσης.

Και μην ξεχνάτε ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό να ‘παρεκτρέπεστε’ που και που… Αν ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές τουλάχιστον 80% του χρόνου σας μπορείτε να απολαμβάνετε την κοινωνική σας ζωή και παράλληλα να είστε υγιής.

Πηγή :http://www.fitdiet.gr

Οι 5 ομάδες τροφίμων

 

 

 

 

 

Τα τρόφιμα που τρώμε χωρίζονται σε πέντε ομάδες:

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. όπως φαίνετε και στο πιάτο της καλής διατροφής περίπου το 1/3 των τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από αυτή την ομάδα. Για να το πετύχετε αυτό προσπαθείστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Μία μερίδα μπορεί να είναι:

• 1 μέτριου μεγέθους φρούτο όπως μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι
• 2 μικρού μεγέθους φρούτα όπως βανίλιες 10-15 ρώγες σταφύλι/κεράσια/μούρα
• 1 μπολ δημητριακών φρέσκια σαλάτα
• 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λαχανικά όπως αρακάς
• 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα όσπρια όπως φασόλια (αν φάει παραπάνω μετράνε πάλι σαν 1 μερίδα)
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες/βερίκοκα
• 1 μικρό ποτήρι φυσικός χυμός (αν πιείτε παραπάνω μετράει πάλι σαν 1 μερίδα)

2. Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά

Τα τρόφιμα από αυτή την ομάδα μας προσφέρουν ασβέστιο που είναι απαραίτητο για την υγαία των οστών και των δοντιών μας. Προσπαθείτε να συμπεριλάβετε καθημερινά στο διαιτολόγιό σας γαλακτοκομικά και τυροκομικά προιόντα, κατά προτίμηση με μειώμενα λιπαρά.

3. Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες

Η ομάδα αυτή μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας. Περίπου το 1/3 των τροφών που καταναλώνουμε είναι καλό να προέρχονται από αυτή την ομάδα. Είναι καλύτερο  να προτιμάμε τις λιγότερο επεξεργασμένες μορφέςαυτών των τροφίμων όπως ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και αναποφλοίωτο ρύζι, τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και φυτικές ίνες.

4. Κρέας, ψάρι και εναλλακτικά

Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι καλές πηγές πρωτεϊνών που είναι βασικές δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματός μας. Περίπου 15% της ενέργειάς μας καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από πρωτεΐνες.

5. Λιπαρά/με ζάχαρη τρόφιμα και ποτά

Τα τρόφιμα από αυτή την ομάδα είναι καλό να τα καταναλώνουμε περιστασιακά καθώς είναι πλούσια σε ενέργεια αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Το πιάτο της καλής διατροφής απεικονίζει τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων στις αναλογίες που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος για καλή υγεία (οι αναλογίες μπορεί να αλλάξουν σε άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα).

Πηγή :http://www.fitdiet.gr

10 τρικ για Μεσογειακή μαγειρική

Παρακάτω θα βρείτε κάποιες οδηγίες για να μπορείτε να μαγειρεύετε πιο κοντά στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής, διατηρώντας τα φαγητά σας νόστιμα και θρεπτικά. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες μπορείτε να περιορίσετε το λίπος και ειδικά το ζωικό λίπος και να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

1. Xρησιμοποιούμε πάντα αντικολλητικά σκέυη στο μαγείρεμα. Επίσης χρησιμοποιούμε λαδόκολλα, γάστρα, ταζίν και άλλα σκεύη και υλικά που μας βοηθούν να χρησιμοποιούμε λιγότερα λιπαρά.
2. “Ξεψαχνίζουμε” το κρέας και τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψουμε αφαιρώντας πέτσες και κομμάτια λίπους πριν μαγειρευτεί το κρέας. Άλλωστε το άπαχο χοιρινό είναι περίπου όσο θρεπτικό είναι και το μοσχαρίσιο κρέας.
3. Δεν τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, αντιθέτως το «αχνίζουμε» με λίγο νερό και λίγο λάδι (το λάδι κατά προτίμηση ελαιόλαδο). Στη συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα λαχανικά, και με τους χυμούς που θα βγάλουν τα λαχανικά θα μαγειρέψουμε το κρέας ή ό,τι άλλο θέλουμε να μαγειρέψουμε. Μέχρι να πάρει χρώμα το κρέας μπορούμε να προσθέτουμε έξτρα νερό όταν τα υγρά σώνονται (καλύτερα ζεστό για να μη διακόπτεται ο βρασμός). Στη συνέχεια προσθέτουμε αρκετή σάλτσα ντομάτας που νοστιμίζουμε με αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη, ξύδι, μαϊντανό, ρίγανη και ό,τι άλλο μπαχαρικό ταιριάζει στη γεύση μας. Ο πελτές ντομάτας βοηθάει για να πήξει η σάλτσα.
4. Αν θέλουμε να μαγειρέψουμε πουλερικά ή ψαρικά σε λευκή σάλτσα μπορούμε αντί για κρέμα γάλακτος να σβήσουμε με λευκό κρασί και στη συνέχεια να προσθέσουμε γάλα εβαπορέ light και αλάτι, πιπέρι, ίσως και μοσχοκάρυδο. Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο κορν-φλάουρ για να πήξει η σάλτσα.
5. Αν μαγειρεύουμε κιμά, αγοράζουμε κιμά όσο το δυνατόν πιο άπαχο και δεν προσθέτουμε λάδι. Αχνίζουμε το κρεμμύδι σε νερό και προσθέτουμε τον κιμά. Όταν ο κιμάς αρχίζει και «βγάζει» το λίπος του, μαγειρεύουμε εκεί τα λαχανικά και πετάμε το υπόλοιπο λίπος για να γίνει πιο ελαφρύς ο κιμάς.
6. Χρησιμοποιήστε διάφορα μπαχαρικά όπως ξύδι, ζάχαρη, μουστάρδα, γούστερ σως, ταμπάσκο, μπαχάρι, δάφνη, μοσχοκάρυδο, κανέλλα κτλ για έξτρα νοστιμιά χωρίς περιττές θερμίδες. Τα περισσότερα μπαχαρικά δεν παχαίνουν και είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία. Μπορείτε επίσης μερικά κρεατικά και πουλερικά να τα σβήσετε με κόκκινο ή λευκό κρασί, ενώ το ούζο προσφέρει μια ξεχωριστή γεύση στα θαλασσινά.
7. Εμπλουτίζουμε τα φαγητά μας με λαχανικά για να γίνονται πιο νόστιμα, να παίρνουμε περισσότερες βιταμίνες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και κυρίως να χορταίνουμε περισσότερο: π.χ. μπιζέλια και μανιτάρια στον κιμά και στην καρμπονάρα, πιπεριές κόκκινες και πράσινες στο κρέας και τα θαλασσινά, έξτρα ντομάτα ή cherry ντοματάκια στη σάλτσα και ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια στην ομελέτα. Η προσθήκη καινούργιων λαχανικών σε ήδη οικείες συνταγές βοηθά παιδιά που είναι δύσκολα και επιλεκτικά στο φαγητό τους να τα δοκιμάσουν και σιγά-σιγά να τα αποδεχτούν.
8. Σαν συνοδευτικό στα γεύματά σας προσθέστε λαχανικά στο ατμό, στο γκριλ ή ελαφρώς σωταρισμένα (π.χ. σπανάκι με λεμόνι, μπιζέλι-καρότα-καλαμπόκι, κολοκυθάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές ψητές) για περισσότερο χρώμα και ποικιλία στη γεύση.
9. Αντί για τηγανητά αυγά μπορούμε να τα κάνουμε ποσέ σε λίγο νερό ή και βραστά. Μπορούμε επίσης αντί να καλύψουμε τον πάτο του τηγανιού με λάδι και να κάνουμε τα αβγά μάτια ή ομελέτα, να αχνίσουμε πρώτα τα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές κτλ) και να προσθέσουμε πάνω στη βάση αυτή τα αυγά και να μαγειρευτούν στους χυμούς των λαχανικών.
10. Εναλλακτικά, προσθέτουμε το λάδι στο τέλος εάν επιθυμούμε και ενώνουμε ενώ το φαγητό είναι ακόμα ζεστό (ή να πάρει ακόμα μια βράση). Το ωμό ελαιόλαδο στο τέλος διατηρεί περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά του, έχει καλύτερη χημική σύσταση και εντονότερη γεύση. Έτσι, χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε λιγότερο από όσο θα χρησιμοποιούσαμε εάν το προσθέταμε στην αρχή του μαγειρέματος.

Καλή όρεξη!!!

Πηγή :http://www.olo-ygeia.gr

Η "συνταγή" για να διατηρήσετε τα κιλά που χάσατε Γράφτηκε από τον/την Πηνελόπη Δουβόγιαννη

 

Το πιο πιθανό είναι να έχετε παρατηρήσει ότι ενώ πολλοί είναι αυτοί που καταφέρνουν να χάσουν τα περιττά κιλά, λίγοι είναι αυτοί που τα διατηρούν σε βάθος χρόνου. Αυτό επιβεβαιώνεται και από πολλές μελέτες.

Αν και εσείς έχετε ταλαιπωρηθεί στο παρελθόν από αυξομειώσεις στο βάρος σας, διαβάστε παρακάτω τη "συνταγή" για να συντηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει.

1. Ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες
2. Έχετε σταθερές διατροφικές συνήθειες από ημέρα σε ημέρα, και τρώτε πολλές φορές την ημέρα
3. Τρώτε πρωινό κάθε ημέρα
4. Κάνετε άσκηση
5. Ελέγχετε το βάρος σας τακτικά
6. Περιορίστε τις ώρες τηλεθέασης
7. Δράστε όταν δείτε ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος

1 . Ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες

Οι στατιστικές δείχνουν ότι αυτοί που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν συνεχίζουν να ακολουθούν μία διατροφή παρόμοια με αυτή που ακολουθούσαν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και αφού χάσουν τα περιττά κιλά.  Δηλαδή, δεν αρχίζουν και σταματούν μία δίαιτα αλλά υιοθετούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τις κάνουν τρόπο ζωής.

2. Έχετε σταθερές διατροφικές συνήθειες από ημέρα σε ημέρα, και τρώτε πολλές φορές την ημέρα

Η "ρουτίνα" στις διατροφικές συνήθειες φαίνεται να βοηθά όσους έχουν χάσει βάρος να το διατηρήσουν μέσα από την επιλογή υγιεινών τροφών. Επιπλέον, η σταθερή επιλογή τροφών είναι πιθανό να σας βοηθήσει να έχετε αυτοέλεγχο, να μειώσετε τις πιθανότητες να βρεθείτε σε καταστάσεις όπου υπάρχουν πειρασμοί και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ακολουθείτε ένα σταθερό πλάνο διατροφής. Παρότι οι διατροφικές συνήθειες είναι δύσκολο να προσδιοριστούν, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα τα οποία ακολουθούν ένα σταθερό πλάνο διατροφής τείνουν να είναι πιο αδύνατα από άτομα τα οποία έχουν ασταθείς, τυχαίες ή χαοτικές διατροφικές συνήθειες.
Εκτός από τις σταθερές διατροφικές συνήθειες, φαίνεται ότι υπάρχει και ένας συσχετισμός ανάμεσα στη συχνότητα των γευμάτων και στο σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν μικρές ποσότητες φαγητού πολλές φορές την ημέρα φαίνεται να είναι πιο αδύνατοι από  όσους τρώνε μεγάλα γεύματα λίγες μία ή λίγες φορές την ημέρα.

3. Τρώτε πρωινό κάθε ημέρα

Η ενσωμάτωση του πρωινού στις διατροφικές μας συνήθειες έχει βρεθεί σε πάρα πολλές έρευνες ότι είναι καθοριστική τόσο για την απώλεια όσο και για τη διατήρηση του βάρους. Αυτό είναι πιθανό να συμβαίνει γιατί η κατανάλωση πρωινού γεύματος μειώνει το αίσθημα της πείνας τις πρωινές ώρες, συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα,  βελτιώνει το βασικό μεταβολισμό και μειώνει τις πιθανότητες να φάμε κάτι παρορμητικά αργότερα στην διάρκεια της ημέρας.

4. Κάνετε άσκηση

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την επιτυχημένη διαχείριση του βάρους. Οι πρόσφατες συστάσεις υγείας προτείνουν 30 με 60 λεπτά άσκηση την ημέρα για να μην πάρει κάποιος βάρος, και 60 με 90 λεπτά άσκηση την ημέρα για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του.
Εκτός από την διαχείριση του βάρους, η άσκηση είναι πολύ σημαντική και για την βελτίωση της υγείας. Τα άτομα τα οποία γυμνάζονται έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά και μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο και κάποιες μορφές καρκίνου.

5. Ελέγχετε το βάρος σας τακτικά

Σε στατιστικές φαίνεται ότι όσοι ζυγίζονται τακτικά έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν. Το τακτικό ζύγισμα είναι ένα είδος αυτοέλεγχου και λογοδοσίας τα οποία σχετίζονται με καλύτερο έλεγχο του βάρους. Για να αυξήσετε λοιπόν τις πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει να ζυγίζεστε τουλάχιστον σε εβδομαδιαία βάση, καλύτερα το πρωί αφού πάτε στην τουαλέτα.

6. Περιορίστε τις ώρες τηλεθέασης

Οι έρευνες συσχετίζουν την επιτυχημένη διαχείριση του βάρους μακροπρόθεσμα με τον περιορισμένο χρόνο τηλεθέασης. Τα δεδομένα από τα αρχεία του National Weight Control Registry, της μεγαλύτερης έρευνας που έχει γίνει  σχετικά με την μακροπρόθεσμα επιτυχημένη διαχείριση του βάρους , δείχνουν ότι το μεγαλύτερο ποσοστό από τα άτομα που διατήρησαν το βάρος που έχασαν για πάνω από ένα χρόνο, παρακολουθούσαν λιγότερο από 10 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα.

7. Δράστε όταν δείτε ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος

Στις έρευνες επιπλέον φαίνεται ότι τα άτομα τα οποία διατηρούν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα δίνουν  ιδιαίτερη έμφαση στην τροποποίηση της συμπεριφοράς τους σε ότι έχει να κάνει με τον έλεγχο του βάρους τους. Μεταξύ άλλων, όταν βλέπουν ότι το βάρος τους αυξάνεται περιορίζουν την κατανάλωση φαγητού ή/και αυξάνουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Φτιάξτε λοιπόν και εσείς το δικό σας ¨πλάνο δράσης¨ και εφαρμόστε το όταν βλέπετε ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος, και πριν πάρετε πολλά κιλά.
Η απώλεια βάρους και η διατήρησή της μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μακροπρόθεσμα. Αλλά όπως μας έχουν δείξει όσοι τα έχουν καταφέρει, με τις κατάλληλες στρατηγικές και την κατάλληλη συμπεριφορά, μπορείτε και εσείς να το κάνετε!

Πηγή :http://www.fitdiet.gr

Nηστεία και δίαιτα

 

Nηστεία και δίαιτα: Μπορώ να αδυνατίσω νηστεύοντας;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν μπορείτε να κάνετε δίαιτα στην διάρκεια της νηστείας; Θα μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και ποια είναι τα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε; Αυτά τα ερωτήματα είναι πολύ συνηθισμένα και απασχολούν πολλούς στην προσπάθειά τους να ελέγξουν το βάρος τους. 

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν όσοι κάνουν δίαιτα για αδυνάτισμα και παράλληλα νηστεύουν είναι ότι δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το αβγό και το τυρί, τα οποία δεν καταναλώνουμε όταν νηστεύουμε. Η επαρκής πρόληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ενίσχυση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.  Έτσι, αν κάποιος δεν καταναλώνει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα του θα έχει απώλεια μυϊκής μάζας. Καθώς η μυϊκή μάζα είναι ο πιο ενεργά μεταβολικός ιστός του σώματος, δηλαδή ο ιστός που “κρατάει” το μεταβολισμό μας σε καλά επίπεδα, εάν στην διάρκεια της νηστείας καταναλώνουμε μικρή ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να δυσκολευτούμε να χάσουμε βάρος.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες σε σχέση με τα άλλα μακρο-θρεπτικά συστατικά (τους υδατάνθρακες και τα λίπη) έχουν το χαρακτηριστικό ότι μας “χορταίνουν” περισσότερο.  Καταναλώνοντας λοιπόν λίγες πρωτεΐνες δεν χορταίνουμε, και μπορεί να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Με αυτό τον τρόπο παίρνουμε περισσότερες θερμίδες και χάνουμε λιγότερο βάρος.

Το καλό όμως είναι ότι στην διάρκεια της νηστείας μπορούμε να παίρνουμε τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε, αρκεί να σχεδιάσουμε έξυπνα το διαιτολόγιο μας. Αυτό σημαίνει να παίρνουμε αρκετή ποσότητα από πρωτεΐνες, και συγκεκριμένα αρκετή ποσότητα από όλα τα διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΙΣΙΜΗ ΔΙΑΙΤΑ

• Καταναλώνω πρωτεΐνες με τα περισσότερα γεύματά μου. Για παράδειγμα τα λαδερά φαγητά όπως είναι τα φασολάκια και το σπανακόρυζο τα συνοδεύω με μικρή ποσότητα από θαλασσινά ή νηστίσιμο τυρί φέτα.
• Τρώω συχνά όσπρια. Είναι υγιεινά και ένα πλήρες γεύμα από μόνα τους!
• Τρώω 2-3 φορές την εβδομάδα διαφορετικά όσπρια.

Και δεν ξεχνάω να γυμνάζομαι, να πίνω άφθονο νερό, να μαγειρεύω τα φαγητά με λίγο ελαιόλαδο και να κάνω τακτικά γεύματα.

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΟΣΤΙΜΗ ΝΗΣΤΙΣΙΜΗ ΔΙΑΙΤΑ

• Για πρωινό πίνω γάλα σόγιας με γεύση σοκολάτα ή μπανάνα και ένα κομμάτι νηστίσιμο κέικ όπως αυτό το κέικ σοκολάτας.
• Δοκιμάζω να φτιάξω μπιφτέκια από κιμά σόγιας.
• Τρώω ζυμαρικά ολικής άλεσης με ελαφριά σάλτσα με θαλασσινά. Συνοδεύω το γεύμα μου με σαλάτα.
• Για σνακ τρώω μία κλειστή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries ή νηστίσιμα μπισκότα όπως αυτά τα μπισκότα βρώμης.
• Για βραδινό φτιάχνω γρήγορα νηστίσιμα πιτσάκια διαίτης με: 1 ψωμί για πίτα, λίγο κέτσαπ, φέτες ντομάτας και πιπεριάς, ρίγανη και 3-4 κουταλιές της σούπας  τριμμένο κίτρινο τυρί νηστίσιμο, τα οποία ψήνω στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί. 

Μη διστάσετε λοιπόν να κάνετε νηστεία ενώ προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας. Η περίοδος αυτή θα είναι ευκαιρία για εσάς να βάλετε φαντασία στην κουζίνα σας και να δοκιμάσετε νέες γεύσεις !

Πηγή :http://www.fitdiet.gr

Ταχίνι

Ταχίνι: ένας θρεπτικός θησαυρός στην διάρκεια της νηστείας

 

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο που χρησιμοποιούμε πολύ στην διάρκεια της νηστείας για να δώσουμε γεύση στα φαγητά, ιδιαίτερα στις περιόδους που νηστεύουμε το λάδι. Εκτός από γεύση και καλύτερη υφή στα φαγητά, το ταχίνι εμπλουτίζει τη διατροφή μας και θρεπτικά. Στα περισσότερα μαγαζιά τροφίμων μπορούμε να βρούμε απλό ταχίνι, ταχίνι ολικής ή έτοιμο ταχίνι με κακάο ή με μέλι.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

 

Τα ταχίνι είναι πλούσιο σε διάφορα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, όπως μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B1, βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά. Ο συνδυασμός όλων αυτών των συστατικών μετατρέπει το ταχίνι σε ένα θρεπτικό θησαυρό με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες. Επιπλέον, τα ταχίνι συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ήπατος, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. 

Εκτός από τις παραπάνω βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, το ταχίνι είναι πλούσιο σε δύο μοναδικές ουσίες: τη σεσαμίνη και τη σεσαμολίνη, οι οποίες ανήκουν σε μία ομάδα ειδικών φυτικών ινών που ονομάζονται λιγνάνες. Οι λιγνάνες έχει βρεθεί ότι συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. 

 

ΔΙΑΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ 

 

Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι (15 γρ.) έχει περίπου 90 θερμίδες, 8 γρ. λίπη τα περισσότερα από τα οποία είναι ακόρεστα ή καλά λίπη, 3 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνη και 1 γρ. φυτικές ίνες. Καθώς έχει πολλές θερμίδες προσέξτε την ποσότητα που καταναλώνετε αν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας!

 

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΑΠΟΛΑΥΣΕΤΕ

 

• Προσθέστε ταχίνι αντί για βούτυρο/μαργαρίνη σε κέικ και μπισκότα.
• Φτιάξτε σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, ταχίνι και μέλι.
• Απλώστε ταχίνι με κακάο σε φέτες ψωμί ή φρυγανιές για γεύση και υφή που θυμίζει πραλίνα.
• Προσθέστε ταχίνι σε σούπες με λαχανικά και θαλασσινά.
• Φτιάξτε ντρέσινγκ για σαλάτες με ταχίνι, αβοκάντο, χυμό λεμονιού,  και μερικές σταγόνες ταμπάσκο.

 

Προσθέστε λοιπόν και εσείς στην καθημερινή σας διατροφή ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα, το ταχίνι.

 

Πηγή :http://www.fitdiet.gr

10 χρυσές συμβουλές για σωστή διατροφή

Υπάρχουν στιγμές της ζωής μας που καταλαβαίνουμε πόσο λάθος είναι η διατροφή που ακολουθούμε, αλλά παρόλα αυτά αντί να προσπαθήσουμε να τη βελτιώσουμε, αναζητούμε διάφορες ανυπόστατες δικαιολογίες ώστε να γλιτώσουμε από τις ενοχές. Παρακάτω θα βρεις ορισμένα μυστικά ώστε να μπορέσεις να έχεις μία καλύτερη ποιότητα ζωής με λιγότερες θερμίδες.

• Aρ. 10 : Γέμισε τα ντουλάπια σου με αποθέματα χαμηλών θερμίδων

Θα πάρεις: ελιές, ώστε να τις τρως για σνακ, κρακεράκια, αβοκάντο, pop corn, τα οποία θα τρως με λίγο αλάτι, λάδι, ξύδι (μπαλσάμικο, λευκό ξύδι και μηλόξυδο) και μουστάρδα για να κάνεις τις σάλτσες για τις σαλάτες σου, λεμόνια και βρώμη για το πρωινό σου.

• Aρ. 9 : Είναι καλό να παραδίνεσαι στις ορέξεις σου, μια φορά στο τόσο

Το να θέλεις να φας ένα σουβλάκι απ’ όλα, αραιά και που, δεν είναι κακό, αρκεί αυτό να μη σε κάνει να εκτροχιαστείς. Μπορείς, για παράδειγμα, να τρως μια φορά στις 15 μέρες, ή μια φορά την εβδομάδα, αν είσαι πιο fit, λίγο πιο «απρόσεκτα» απ’ ότι κάνεις τις υπόλοιπες μέρες. Αν το κάνεις μια φορά και δεις ότι δυσκολεύεσαι να επανέλθεις στο διατροφικό σου πρόγραμμα την επόμενη μέρα, τότε καλό θα είναι να μετριάσεις τις ορέξεις σου, ώστε να μην έχεις παρατράγουδα.

• Aρ. 8 : Μείνε στα απλά

Προσπάθησε να δώσεις περισσότερη προσοχή σε ορισμένους βασικούς τρόπους για να ελαττώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις -αντί να καταναλώσεις ένα burger με τηγανιτές πατάτες, μπορείς να φας μία σαλάτα και να γλυτώσεις 800 θερμίδες, ή μια μικρή μπριζόλα για δείπνο (200 θερμίδες λιγότερες)- και όσο το κάνεις αυτό συστηματικά, υιοθέτησε παράλληλα κι άλλους τρόπους, όπως να τρως σε μικρότερο πιάτο απ’ ότι συνήθως.

• Aρ. 7 : Η νύχτα των λιγότερων θερμίδων

Πρώτα τα άσχημα νέα: Το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες και ένας μικρός αριθμός ποτών μπορεί να πετάξει “εκτός” την προγραμματισμένη ημερήσια πρόσληψή σου. Αλλά έχοντας ένα ποτήρι νερό με κάθε σου ποτό, θα καταλήξεις να παραγγείλεις λιγότερα (και να γλυτώσεις το hangover). Ανά ποτήρι, το κρασί έχει τις λιγότερες θερμίδες. με τη μπύρα να ακολουθεί και τα cocktails να θεωρούνται ιδιαίτερα παχυντικά.

• Aρ. 6 : Φάε πρωτεΐνες, δάμασε την πείνα

Η πρωτεΐνη, ειδικά αυτή που βρίσκεις στα άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά, είναι ένας άλλος καταπληκτικός τρόπος να ξεγελάσεις το στομάχι σου ότι έχει χορτάσει. Όταν χωνεύεις, απελευθερώνεται μία ορμόνη η οποία ονομάζεται χολεκυστοκίνη, η οποία σε κάνει να νιώθεις πλήρης. Συνδύασε άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα, για παράδειγμα γιαούρτι με φράουλες, τα οποία θα αποτελέσουν ένα εξαιρετικό πρωινό.

• Aρ. 5 : Σπάνια θα κάνεις λάθος με τα φρούτα και τα λαχανικά

Ο γενικός κανόνας λέει ότι μπορείς να τρως φρούτα και λαχανικά μέχρι να σκάσεις. Ένας από τους μεγαλύτερους θριάμβους του μοντέρνου τρόπου του να ψωνίζει κανείς από supermarket είναι η ποικιλία των προϊόντων που μπορεί να προσφέρει, δίνοντάς σου τη δυνατότητα να διατηρήσεις όχι μόνο την υγεία, αλλά και τα κιλά σου, καθώς μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου φρούτα. Όσον αφορά στα λαχανικά, θα πρέπει να αποφεύγεις να τα βράζεις ή να τα μαγειρεύεις στον ατμό. Μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές σε χαμηλές θερμίδες αλλά θα τα βαρεθείς μέχρι θανάτου μέσα σε λίγες μέρες και θα γυρίσεις στον παλιό κι όχι τόσο υγιεινό τύπο διατροφής με όλες τις θερμίδες σου. Αντ’ αυτού λοιπόν, προτίμησε να τα κάνες σωτέ, να τα ψήνεις ή να τα βάζεις στο γκριλ.

• Aρ. 4 : Ξεκίνα τώρα: Λιγότερο κρέας

Ένας vegetarian προσλαμβάνει 10.472 θερμίδες την εβδομάδα, με κανονικό διαιτολόγιο. Αντίθετα, ένας κρεατοφάγος προσλαμβάνει περίπου 13.126 θερμίδες την εβδομάδα. Όπως και να το κάνεις υπάρχει μεγάλη διαφορά.

• Aρ. 3 : Μάθε τις μερίδες σου

Παρόλο που τρως τις σωστές τροφές και στο σωστό συνδυασμό, τρως πολύ περισσότερο απ’ όλα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, για έναν ενήλικο άντρα, μία υγιής μερίδα κρέατος είναι περίπου όσο είναι η παλάμη του χεριού του και τόσο χοντρό όσο μία τράπουλα. Όσο περισσότερο λίπος ή ζάχαρη έχει ένα προϊόν, τόσο μικρότερη πρέπει να είναι η μερίδα.

• Aρ. 2 : «Χαμηλά λιπαρά»; Όχι ευχαριστώ

Αν μεγάλωσες τη δεκαετία του ’80, η αντίληψη ότι το πάχος είναι “διαβολικό” πιθανόν να είναι βαθιά ριζωμένη στον εγκέφαλό σου. Αλλά να θυμάσαι: αυτό που σε απασχολεί είναι οι θερμίδες και δεν χρειάζεται να βασανίζεσαι τόσο για το από πού προέρχονται αυτές. Συγκεκριμένες τροφές χαμηλών θερμίδων αντικαθιστούν το λίπος με ζάχαρη και στο τέλος καταλήγουν να έχουν περισσότερες θερμίδες: ένα γιαούρτι χαμηλών θερμίδων, για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλλει περισσότερο στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων απ’ ότι το πλήρες γιαούρτι.

• Aρ. 1 : Αδυνάτισε!

Όταν ήσουν πιο νέος -στα 20 σου, ας πούμε- ήταν εύκολο να σκέφτεσαι ότι δεν έχει σημασία πόσα παραπανίσια κιλά θα έχεις, καθώς θα στερηθείς το φαΐ, παράλληλα θα γυμνάζεσαι και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα είσαι και πάλι σε φόρμα. Σου έχω άσχημα νέα: η πρόσληψη βάρους είναι ενισχυτική. Όσο αυξάνεται το βάρος σου, τόσο ο μεταβολισμός σου προσπαθεί να προσαρμοστεί ώστε να διατηρήσει το νέο σου μέγεθος.
Ποια είναι η λύση; Μην αφήνεις τον εαυτό σου να κάνει το παράπτωμα από την πρώτη στιγμή. Προσπαθώντας να διατηρήσεις τα κιλά που έχεις σε όλη σου τη ζωή είναι πολύ καλύτερο από το να προσπαθείς να αδυνατίσεις. Καταρχήν θα διατηρήσεις την υγεία σου. Με το να είσαι άγρυπνος σχετικά με το πόσο τρως -άσχετα με την ηλικία σου- θα σώσεις τον εαυτό σου από τις χρόνιες προσπάθειες να χάνεις το βάρος που παίρνεις, αλλά και τα χρόνια προβλήματα υγείας.

Πηγή :http://www.e-diet.gr