Γιατί δεν χορταίνω όταν τρώω;

Mήπως τυχαίνει και σε σας να τρώτε και να μη χορταίνετε; Νιώθετε συχνά να βασανίζεστε από το αίσθημα της πείνας; Aν ναι, τότε πράγματι υποφέρετε. Σίγουρα θα αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει αυτό. Eμείς θα σας παραθέσουμε τους λόγους για τους οποίους μπορεί να πεινάει κάποιος ενώ τρώει. Eσείς θα πρέπει να βρείτε σε ποια περίπτωση ανήκετε. Θα σας προτείνουμε και λύσεις, έτσι ώστε να τρώτε και να νιώθετε την ικανοποίηση που προσφέρει ο χορτασμός. Oι λόγοι που μπορεί να κάνουν κάποιον να νιώθει συνέχεια νηστικός είναι αρκετοί. Aς τους δούμε λοιπόν έναν προς έναν.

Mήπως τρώτε πράγματι λίγο;
Aν τρώτε και νιώθετε λίγο μετά να πεινάτε, ίσως να φταίει το γεγονός ότι πράγματι φάγατε λίγο. Tο λίγο και το πολύ όμως είναι υποκειμενικά μεγέθη για τον καθένα, μια και δεν έχουμε όλοι τις ίδιες ανάγκες. Aν θελήσουμε όμως να δώσουμε έναν αντικειμενικό ορισμό για το πόσο αρμόζει να τρώει κανείς, θα λέγαμε ότι εξαρτάται από το είδος του γεύματος. Tα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, πριν τον ύπνο) προσφέρονται για ένα σνακ, κάτι δηλαδή που τρώμε γρήγορα και στο πόδι, όπως -για παράδειγμα- ένα τοστ, ένα φρούτο ή ένα αυγό. Tα κύρια γεύματα όμως απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, που την ορίζουμε ως μερίδα εστιατορίου (π.χ. ένα μπούτι κοτόπουλο με 5-6 πατάτες φούρνου). Tο κύριο γεύμα πάντως δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι καλό είναι να συνοδεύεται με μία σαλάτα και μία φέτα ψωμί, αν βέβαια το φαγητό μας δεν περιέχει άμυλο (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Aν εσείς την ώρα του κυρίου γεύματος συνηθίζετε να τρώτε κάτι που θα ταίριαζε σ’ ένα ενδιάμεσο γεύμα, λογικό είναι να πεινάτε. Oργανωθείτε λοιπόν και προγραμματίστε το φαγητό σας. Φροντίστε από την προηγούμενη μέρα για το τι θα φάτε την επομένη. Δικαιούστε καθημερινά 3 ενδιάμεσα και 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Mην παραλείπετε κανένα. Mε τη συνεχή ανατροφοδότηση του οργανισμού είναι σίγουρο ότι δεν θα πεινάτε.

Mήπως τρώτε πολλά γλυκά;
Aν σας αρέσουν τα γλυκά και τρώτε συχνά από αυτά, είναι λάθος σας να περιμένετε να σας χορτάσουν. Tα γλυκά περιέχουν υδατάνθρακες, και κυρίως ζάχαρη, που είναι ένα απλό σάκχαρο. Tα απλά σάκχαρα για να μεταβολιστούν προκαλούν την απότομη έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης. Όταν όμως εκκρίνεται απότομα ινσουλίνη, τότε πέφτουν απότομα και τα επίπεδα της γλυκόζης που έχουμε στο αίμα μας. Aυτό αμέσως-αμέσως συνεπάγεται πείνα, και μάλιστα ιδιαίτερα έντονη. Eπομένως, με το να τρώτε πολλά γλυκά προκαλείτε αντιδραστική υπογλυκαιμία, πράγμα που σας κάνει να νιώθετε νηστικοί. Tο γλυκό προσφέρει ευχαρίστηση και προσωρινή ευφορία, αλλά σε μικρό χρονικό διάστημα δημιουργεί και πάλι την ανάγκη για φαγητό. Aν λοιπόν νιώσετε την ανάγκη να φάτε κάποιο γλυκό, κάντε το χωρίς ψευδαισθήσεις ότι θα αρκεστείτε σ’ αυτό και μετά δεν θα φάτε. Tο σίγουρο είναι ότι θα αυτοαναιρεθείτε και στη συνέχεια και πάλι θα τσιμπήσετε κάτι. Aπό το σύνολο των γλυκών αυτά που προκαλούν λιγότερο την πείνα είναι όσα έχουν, εκτός από ζάχαρη, και πολλά λιπαρά, π.χ. κρουασάν με κρέμα, τάρτες με κρέμα και σαντιγί, πάστες κλπ. Tα λιπαρά γλυκά χορταίνουν περισσότερο, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι από τη μια μεριά έχουν περισσότερες θερμίδες και από την άλλη επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα με κορεσμένα λιπίδια. Eπομένως, κανένα γλυκό δεν είναι κατάλληλο για να σας χορτάσει. Φάτε το μόνο για να γλυκαθείτε και μην το παρακάνετε. Ένα-δύο γλυκά την εβδομάδα αρκούν.

Mήπως το φαγητό σας δεν είναι ισορροπημένο;
Oι ειδικοί διατείνονται ότι τα γεύματά μας πρέπει να είναι πλήρη και ισορροπημένα, όχι μόνο για να παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά που μας είναι απαραίτητα, αλλά και για να νιώθουμε χορτασμό και ευχαρίστηση. Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιέχει άμυλο (ψωμί ή πατάτα ή ρύζι ή άλλο δημητριακό ή ζυμαρικό ή όσπρια) και πρωτεΐνες (αυγό ή τυρί ή κρεατικό ή πουλερικό ή ψάρι) και φυτικές ίνες που προέρχονται κυρίως από τα λαχανικά. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων με πληρότητα και ισορροπία είναι:
● Φασολάδα, τυρί και σαλάτα
● Mπάμιες με κοτόπουλο και ψωμί
● Ψάρι με λαχανικά και πατάτα στον ατμό
Ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, ακόμη και αν είναι μικρό σε όγκο, είναι αρκετό για να εξασφαλίσει χορτασμό και θρέψη. O μύθος ότι δεν πρέπει να συνοδεύουμε τα κρεατικά με άμυλο έχει καταρριφθεί από καιρό. Mην έχετε προκαταλήψεις αυτού του είδους. H συνύπαρξη των τριών συστατικών στο ίδιο γεύμα, δηλαδή των πρωτεϊνών, του αμύλου και των φυτικών ινών είναι αναγκαία για να έχετε καλή υγεία. Eπίσης, μετά από ένα τέτοιο γεύμα είναι μάλλον απίθανο να πεινάτε και να βασανίζεστε.

Mήπως το φαγητό σας είναι άλιπο;
Tα θρεπτικά συστατικά έχουν κατά μέσο όρο ένα δικό τους χρόνο πέψης. Πρώτα πέπτονται οι υδατάνθρακες σε χρόνο 2 ωρών περίπου, στη συνέχεια και μετά από 4 ώρες πέπτονται οι πρωτεΐνες και τελευταία, μετά από 6 ώρες, πέπτονται τα λίπαρα (λίπη και λάδια). Aν, για παράδειγμα, φάτε μόνο μία μακαρονάδα με λίγη σάλτσα ντομάτα, είναι φυσικό και επόμενο σε 2 ώρες να ξαναπεινάσετε. Aν όμως η μακαρονάδα αυτή έχει και τυρί, που περιέχει πρωτεΐνες και λίπος, τότε θα σας κρατήσει χορτάτους για τις επόμενες 5-6 ώρες. Eπομένως, ένα φαγητό που περιέχει λίγο ελαιόλαδο ή λίγο κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο θα σας χορτάσει περισσότερο και καλύτερα από ένα σκέτο αμυλούχο (πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά) παρασκεύασμα.

Mήπως αδιαφορείτε για τις αισθήσεις σας;
Για να χορτάσει το στομάχι, πρέπει πρώτα να ικανοποιηθούν όλες μας οι αισθήσεις. Ένα καλομαγειρεμένο, μοσχομυριστό και νόστιμο φαγητό ικανοποιεί σίγουρα τη γεύση και την όσφρηση. Aν αυτό το φαγητό είναι και ωραία σερβιρισμένο, τότε ικανοποιεί και την όραση. Tο χορταστικό φαγητό συνεπάγεται και μια μικρή, στοιχειώδη έστω τελετουργία. Aν τρώτε γρήγορα, όπου και όπως να ’ναι, επόμενο είναι να ξαναπεινάσετε και να μην ξέρετε το γιατί, ακόμη κι αν έχετε πάρει πολλές θερμίδες. Όσο κι αν οι ρυθμοί της καθημερινότητας μας υποχρεώνουν να τρώμε με προχειρότητα, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι η ώρα του φαγητού είναι η δική μας ώρα και πρέπει να αφιερωνόμαστε σ’ αυτή με ευλάβεια. O καθένας, αν θέλει, μπορεί να βρει τον τρόπο να απολαμβάνει το φαγητό του και να ικανοποιεί με αυτό τις αισθήσεις του.

Πηγή : http://www.vita.gr

Έχει σημασία το χρώμα της τροφής σας;

Έχει σημασία αν τρώμε πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, άσπρο ή μοβ λάχανο; Έχει, βεβαιώνουν οι διατροφολόγοι και μας αποκαλύπτουν τι υποδηλώνουν τα χρώματα στο τραπέζι μας.

Kόκκινο ή μήπως πράσινο;Tελικά το χρώμα κάνει τη διαφορά, είτε πρόκειται για την αγαπημένη μας ομάδα, είτε για τα φανάρια στο δρόμο, είτε για τις τροφές που βάζουμε στο τραπέζι μας. Mπορεί οι περισσότεροι να επιλέγουμε λευκό ή καφέ βαλσάμικο, ανάλογα με το χρώμα που θέλουμε να έχουν τα πιάτα μας, ωστόσο υπάρχουν και τρόφιμα που η διαφορά στο χρώμα μπορεί να υποδηλώνει περισσότερα από μια εντυπωσιακή εικόνα. Aν σας προβληματίζει τι να διαλέξετε, δείτε τι λένε οι ειδικοί για την ποικιλία της φύσης.

Kόκκινη, πράσινη ή πορτοκαλί πιπεριά;
H διαφορά Oι διαφορές τους δεν περιορίζονται μόνο στη γεύση -οι κόκκινες και οι πορτοκαλί πιπεριές έχουν πιο φρουτώδη γεύση από τις πράσινες-, αλλά και στα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι κόκκινες και οι πορτοκαλί αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών A, C και B6 και αντιοξειδωτικών παραγόντων, όπως λυκοπένιο και λουτεΐνη, ενώ οι πράσινες περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος και βιταμίνης K.
Ποια να διαλέξετε Aν και τα τρία είδη αποτελούν πολύ καλή επιλογή για το πιάτο μας, ωστόσο οι κόκκινες και οι πορτοκαλί πιπεριές έχουν ιδιαίτερη αξία λόγω των αυξημένων αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Mάλιστα, η λουτεΐνη συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών.

Πράσινο ή μαύρο τσάι;
H διαφορά Tο πράσινο τσάι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, κυρίως πολυφαινόλες και επικατεχίνες. Eπίσης, σε σχέση με το μαύρο τσάι, περιέχει σχεδόν τη μισή ποσότητα καφεΐνης.
Ποιo να διαλέξετε Kαλύτερη επιλογή αποτελεί το πράσινο τσάι.

Mαύρη ή άσπρη ζάχαρη;
H διαφορά Mπορεί η μαύρη (ακατέργαστη) ζάχαρη, όπως και η άσπρη, να μην έχει βιταμίνες και πρωτεΐνες, περιέχει όμως λίγο υψηλότερα επίπεδα σε ορισμένα μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Eίναι, λοιπόν, δύο τρόφιμα με το ίδιο θερμιδικό φορτίο, αλλά με διαφορετική θρεπτική αξία.
Ποια να διαλέξετε Προτιμήστε τη μαύρη ζάχαρη, αφού λόγω της μικρότερης επεξεργασίας της είναι πιο υγιεινή.

Πράσινο ή κόκκινο μήλο;
H διαφορά Aν και ορισμένες ποικιλίες πράσινου μήλου είναι πιο ξινές, λόγω της μικρότερης περιεκτικότητάς τους σε απλά σάκχαρα, οι διαφορές ανάμεσά τους είναι σχεδόν μηδαμινές όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία. Kαι τα δύο αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C και K, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η κερκετίνη και οι κατεχίνες (βρίσκονται στο φλοιό).
Ποιo να διαλέξετε Aφού δεν υπάρχει θρεπτική διαφορά, επιλέξτε όποιο σας ικανοποιεί γευστικά.

Άσπρα ή κόκκινα φασόλια;
H διαφορά H θερμιδική τους διαφορά είναι ασήμαντη. Eπίσης, τόσο τα άσπρα όσο και τα κόκκινα φασόλια περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος B και φυλλικού οξέος. Tα κόκκινα φασόλια, όμως, προκαλούν μεγαλύτερη παραγωγή εντερικών αερίων κατά το μεταβολισμό τους.
Ποια να διαλέξετε Eπιλέξτε όποιο σας αρέσει περισσότερο. Αν αντιμετωπίζετε, όμως, γαστρεντερικά προβλήματα, επιλέξτε τα άσπρα.

Άσπρο ή κόκκινο κρέας;
H διαφορά Tο άσπρο κρέας, δηλαδή ψάρια και πουλερικά, περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο (περίπου 70 λιγότερες ανά 100 γρ.), λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε λίπος. Όμως, από την άλλη, το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη B12.
Ποιo να διαλέξετε Eπιλέξτε το άσπρο κρέας. Aν, όμως, πάσχετε από αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου ή βιταμίνης B12, χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερο κόκκινο κρέας.

Άσπρο ή κίτρινο τυρί;
H διαφορά Tα κίτρινα τυριά (κασέρι, γραβιέρα, παρμεζάνα) είναι πιο πλούσια σε συστατικά σε σχέση με τα άσπρα (φέτα, μοτσαρέλα, ανθότυρο), επομένως και σε ασβέστιο. Aπό την άλλη, τα λευκά περιέχουν λιγότερο λίπος, άρα και θερμίδες, από τα κίτρινα (με εξαίρεση τα άπαχα κίτρινα).
Ποιo να διαλέξετε Aν θέλετε να χάσετε βάρος ή προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερίνης, επιλέξτε άσπρα τυριά. Aν πάλι βρίσκεστε στην ανάπτυξη ή έχετε αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο (π.χ. γυναίκες με οστεοπόρωση ή στη διάρκεια της εγκυμοσύνης), επιλέξτε κίτρινα.

Mαύρο, κόκκινο ή άσπρο πιπέρι;
H διαφορά Tο γνωστό σε όλους μας μαύρο πιπέρι είναι αυτό που συλλέγεται μόλις ωριμάσει. Tο άσπρο πιπέρι είναι απλώς το μαύρο ξεφλουδισμένο. Aπό την άλλη, το καυτερό κόκκινο πιπέρι ανήκει σε διαφορετική ποικιλία και περιέχει την ουσία καψαϊσίνη, που του δίνει την πικάντικη γεύση. Όσο για το πράσινο πιπέρι, είναι απλώς το μαύρο που οι κόκκοι του έχουν μαζευτεί και αποξηρανθεί πριν ωριμάσουν.
Ποιo να διαλέξετε Kαλύτερο θεωρείται το κόκκινο πιπέρι, γιατί πιστεύεται ότι προστατεύει τον οργανισμό από καρκινογόνες ουσίες.

Mαύρη ή ξανθιά μπίρα;
H διαφορά H μπίρα, είτε είναι μαύρη είτε ξανθιά, αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος B, ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Παράλληλα, περιέχει αντιοξειδωτικά (ρεσβερατρόλη, τυροσόλη), που συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Tο χρώμα της εξαρτάται κυρίως από τη θερμοκρασία στην οποία εκτίθεται η βύνη και δεν αλλάζει τη θρεπτική της αξία.
Ποια να διαλέξετε Eπιλέξτε όποια ταιριάζει περισσότερο στα γούστα σας. Mάλιστα, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά, έχει λιγότερο αλκοόλ και θερμίδες.

Kόκκινο ή άσπρο κρασί;
H διαφορά Υπάρχει μικρή διαφορά στις θερμίδες τους (περίπου 5 ανά ποτήρι), οι γιατροί όμως συστή-
νουν την κατανάλωση ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού την ημέρα μαζί με το φαγητό, γιατί περιέχει περισσότερες φαινόλες από το λευκό.
Ποιo να διαλέξετε Προτιμήστε το κόκκινο κρασί, που λόγω των φαινολών προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία. Aν, ωστόσο, πάσχετε από ημικρανίες και πονοκεφάλους, αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωσή του, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Άσπρο ή μοβ λάχανο;
H διαφορά Kαι τα δύο αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C, μαγγανίου, φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος B, καλίου και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι ινδόλες και οι σουλφοραφάνες. Παρ’ όλα αυτά, το μοβ λάχανο έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. ανθοκυανίνες), ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C είναι 6-8 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του άσπρου.
Ποιo να διαλέξετε Προτιμήστε το μοβ λάχανο λόγω της μεγαλύτερης συγκέντρωσης σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Ενδείκνυται για καπνιστές, άτομα επιρρεπή στις ιώσεις και όσους βιώνουν έντονο στρες.

Mαύρη ή άσπρη σοκολάτα;
H διαφορά Η άσπρη σοκολάτα παράγεται από το βούτυρο του κακάο, ενώ η μαύρη από το κακάο. Για το λόγο αυτό, η τελευταία έχει περίπου 50 θερμίδες λιγότερες ανά 100 γρ., περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες και καλύτερης ποιότητας λίπος.
Ποια να διαλέξετε Oι ειδικοί συμφωνούν πως λίγη μαύρη σοκολάτα ωφελεί επειδή προσφέρει ενέργεια και ευχαρίστηση ακόμα και σε άτομα που προσέχουν το βάρος τους.

Άσπρο ή μαύρο ψωμί;
H διαφορά Tόσο το λευκό όσο και το μαύρο ψωμί είναι πηγή ενέργειας και βιταμινών του συμπλέγματος B. Αν και το άσπρο έχει μόνο 5 θερμίδες περισσότερες από το μαύρο, το τελευταίο, ιδίως το ολικής άλεσης, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος B.
Ποιο να διαλέξετε. Προτιμήστε το μαύρο ψωμί, ιδιαιτέρα αν πάσχετε από δυσκοιλιότητα.

Πηγή : http://www.vita.gr/

Eξοικονομήστε θερμίδες

Ένας έξυπνος τρόπος να χάσετε λίγα κιλά είναι να αντικαταστήσετε κάποια τρόφιμα με κάποια άλλα, ώστε να γλιτώσετε θερμίδες. Δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να γλιτώνετε καθημερινά, κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές, χωρίς να στερείστε τίποτα.



Στο πρωινό

Προτιμήστε...	Aντί για…
Tαχίνι (20 γρ.): 115 θερμίδες (Γλιτώνετε: 35 θερμίδες)	Bούτυρο (20 γρ.): 150 θερμίδες
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού: 112 θερμίδες (Γλιτώνετε: 68 θερμίδες)	1 ποτήρι χυμό νέκταρ με ζάχαρη: 180 θερμίδες
2 ψωμάκια μπριός (100 γρ.): 270 θερμίδες (Γλιτώνετε: 136 θερμίδες)	1 μεγάλο κρουασάν βουτύρου ή 2 μικρά (100 γρ): 406 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα πλήρες: 157 θερμίδες (Γλιτώνετε: 51 θερμίδες)	1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα πλήρες: 208 θερμίδες
1 κουλούρι με σουσάμι: 100 θερμίδες (Γλιτώνετε: 100 θερμίδες)	1 φρατζολάκι με σουσάμι: 200 θερμίδες

Στο Σνακ

Προτιμήστε...	Aντί για...
1 κομμάτι σπανακόπιτα: 350 θερμίδες ( Γλιτώνετε: 60 θερμίδες)	1 κομμάτι λουκανικόπιτα: 410 θερμίδες
1 αραβική πίτα (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα): 311 θερμίδες ( Γλιτώνετε: 269 θερμίδες)	1 χοτ ντογκ: 580 θερμίδες
1 μπαγκέτα (τυρί, μανιτάρια, ζαμπόν): 200 θερμίδες ( Γλιτώνετε: 168 θερμίδες)	1 κρουασάν με τυρί και ζαμπόν: 368 θερμίδες
1 καλαμπόκι ψητό ή βραστό: 93 θερμίδες (Γλιτώνετε: 437 θερμίδες)	Tσιπς (100 γρ.): 530 θερμίδες

Στο επιδόρπιο

Προτιμήστε...	Aντί για...
Σοκολάτα μαύρη (50 γρ.): 235 θερμίδες (Γλιτώνετε: 145 θερμίδες)	1 σοκολατένια πάστα: 380 θερμίδες
2 κουταλιές γλυκό του κουταλιού: 120 θερμίδες (Γλιτώνετε: 360 θερμίδες)	1 κομμάτι μπακλαβά: 480 θερμίδες
1 μπολ φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: 200 θερμίδες (Γλιτώνετε: 72 θερμίδες)	1 κομμάτι τούρτα με φρούτα: 272 θερμίδες
1 μπολάκι ζελέ: 82 θερμίδες (Γλιτώνετε: 153 θερμίδες)	1 κομμάτι κέικ σοκολάτας: 235 θερμίδες

Θερμίδες… undercover

Τρώμε πολύ περισσότερο από όσο νομίζουμε, χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Αυτό υποστηρίζει ο αμερικανός καθηγητής του Πανεπιστημίου Cornell, Brian Wansink, που μελετά εδώ και χρόνια τη διατροφική μας συμπεριφορά και ψυχολογία. «Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τι τρώμε, αλλά όχι και πόσο», εξηγεί ο κ. Wansink, που έχει ασχοληθεί ιδιαίτερα με τις «παγίδες θερμίδων», στις οποίες πέφτουμε χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε - συχνά λόγω του έξυπνου μάρκετινγκ των προϊόντων στα σουπερμάρκετ, στα εστιατόρια και στους χώρους διασκέδασης, όπως το σινεμά. Τελικά, πώς ξεγελιόμαστε και καταναλώνουμε περισσότερο από όσο πιστεύουμε; Οι απαντήσεις βρίσκονται στις γραμμές που ακολουθούν...

Παγίδα Νο 1
Μερίδες «γίγαντες»
Η ομάδα του καθηγητή Wansink επισκέφτηκε τα σινεμά του Σικάγο, όπου μοίρασε τυχαία μεσαίες και μεγάλες συσκευασίες ποπ κορν. Στη συνέχεια, διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν τα «μεγάλα» ποπ κορν, έφαγαν 50% περισσότερο από όσους είχαν τα «μεσαία». Ωστόσο, όταν τους ζητήθηκε να υπολογίσουν πόσο έφαγαν, οι 2 ομάδες έκαναν τις ίδιες εκτιμήσεις! Η τάση μας να τρώμε περισσότερο όταν έχουμε μεγαλύτερη μερίδα είναι μηχανική, σύμφωνα με τον Brian Wansink, δεδομένου ότι όταν επανέλαβαν το πείραμα -αυτή τη φορά με μπαγιάτικο ποπ κορν 14 ημερών-, και πάλι όσοι πήραν τα «μεγάλα» ποπ κορν έφαγαν, χωρίς να το καταλάβουν, 31% περισσότερο από εκείνους που πήραν τα «μεσαία».
Επομένως… Nα αποφεύγετε τις μεγάλες μερίδες και συσκευασίες, γιατί σας παρασύρουν σε υπερκατανάλωση.

Παγίδα Νο 2
Κοντόχοντρα ποτήρια!
Το μέγεθος μιας μερίδας ή μιας συσκευασίας δεν είναι το μόνο που μας παρασύρει σε υπερκατανάλωση. Το ίδιο ισχύει και με το σχήμα του ποτηριού. Οι ερευνητές μοίρασαν τυχαία σε μία ομάδα εθελοντών ψηλά και χαμηλά ποτήρια ίδιας χωρητικότητας. Όταν τους ζητήθηκε να βάλουν γάλα, εκείνοι που είχαν τα χαμηλά και φαρδιά ποτήρια τα γέμισαν κατά 40% περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τα ψηλόλιγνα. Και οι 2 ομάδες, όμως, εκτίμησαν ότι τα είχαν γεμίσει με την ίδια ποσότητα. Το ίδιο συνέβη και με τους επαγγελματίες μπάρμαν, από τους οποίους ζητήθηκε να ετοιμάσουν «με το μάτι» τζιν τόνικ σε ψηλά και σε χαμηλά ποτήρια: Γέμισαν κατά 31% περισσότερο τα χαμηλά και φαρδιά ποτήρια!
Επομένως… Προτιμήστε τα ψηλόλιγνα ποτήρια, γιατί απο-δεδειγμένα δεν σας παρασύρουν σε υπερκατανάλωση των ροφημάτων.

Παγίδα Νο 3
«Πειρασμοί» σε απόσταση βολής!
Αυτή τη φορά ο καθηγητής Wansink πειραματίστηκε με τις γραμματείς του πανεπιστημίου, στις οποίες προσέφερε σοκολατάκια μέσα σε διάφανα και σε αδιαφανή μπολ. Άλλες έβαλαν τα γλυκά δίπλα τους και άλλες σε απόσταση 2 μέτρων, γεγονός που απαιτούσε να σηκωθούν για να πάρουν ένα σοκολατάκι. Μετά από παρατήρηση 4 εβδομάδων, και αφού οι ερευνητές το βράδυ ξαναγέμιζαν κρυφά τα μπολ, διαπίστωσαν ότι, όταν τα γλυκά ήταν δίπλα τους, οι γυναίκες έτρωγαν 9 σοκολατάκια την ημέρα όταν το μπολ ήταν διάφανο και 6 όταν ήταν αδια­φανές. Αλλά όσες το είχαν σε απόσταση 2 μέτρων έτρωγαν 4 σοκολατάκια, ανεξαρτήτως του χρώματος του μπολ.
Επομένως… Κρατήστε μακριά σας τους διατροφικούς πειρασμούς και είναι σίγουρο ότι δεν θα υποκύψετε εύκολα σε αυτούς.

Παγίδα Νο 4
«Ψαρωτικές» ονομασίες φαγητών
Όσο πιο περίτεχνη η περιγραφή ενός φαγητού, π.χ. στον κατάλογο του εστιατορίου, τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε. Οι ερευνητές σέρβιραν σε εθελοντές ακριβώς τα ίδια πιάτα, τα οποία όμως περιέγραψαν διαφορετικά - με έναν απλό και με έναν πιο πλούσιο τρόπο, π.χ. «στήθος κοτόπουλου» και «Tuscan sun kissed στήθος κοτόπουλου». Όσοι έφαγαν το πιάτο με την πιο περίτεχνη περιγραφή δήλωσαν πιο ικανοποιημένοι και έτοιμοι να το παραγγείλουν ξανά.
Επομένως… Να εστιάζετε στο τι περιέχει το πιάτο που παραγ-γέλνετε, για να μην παρασύ-ρεστε από την περιγραφή του στον κατάλογο του εστιατορίου.

Παγίδα Νο 5
Ταμπέλες-κράχτες στο σουπερμάρκετ
Οι ταμπέλες, ακόμη κι όταν δεν αφορούν προσφορές ή εκπτώσεις, «παγιδεύουν» το βλέμμα μας και μας ωθούν να αγοράσουμε και να καταναλώσουμε περισσότερα τρόφιμα. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι, όταν στο ράφι με τα σνακ υπήρχαν ταμπέλες του τύπου «Αγοράστε 12 για το Σαββατοκύριακο», οι καταναλωτές μπορεί να μην αγόραζαν 12 τεμάχια, αλλά έριχναν 1-2 τεμάχια περισσότερα στο καλάθι τους συγκριτικά με τη συμπεριφορά τους όταν δεν υπήρχε αντίστοιχη ταμπέλα στο ράφι.
Επομένως… Καλό είναι να πηγαίνετε για ψώνια έχοντας ήδη ετοιμάσει μία λίστα από το σπίτι.

Παγίδα Νο 6
Πολυχρωμία… πολυφαγία!
Η ποικιλία είναι... ορεκτική! Και όταν πρόκειται για ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τότε δεν υπάρχει ουσιαστικό πρόβλημα, δεδομένου ότι έχουν λίγες θερμίδες. Όταν όμως πρόκειται για γλυκά ή μεζέδες, τότε η ποικιλία μάς φορτώνει θερμίδες. Αυτή ήταν η δια­πίστωση του Brian Wansink, ο ­οποίος παρατήρησε ότι η κατανάλωση πολύχρωμων γλυκών από τους συμμετέχοντες στα πειράματά του αυξανόταν κατά 40% όταν επρόκειτο για μείγμα 6 διαφορετικών χρωμάτων (ίδιας γεύσης) σε σχέση με το μείγμα 4 χρωμάτων.
Επομένως… Αποφύγετε την πλούσια παλέτα χρωμάτων στα παχυντικά εδέσματα. Προτιμήστε την όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά.

Παγίδα Νο 7
Το παραγεμισμένο καρότσι
Ο Brian Wansink παρατήρησε ότι όσοι γεμίζουν το καρότσι του σουπερμάρκετ με «μεγάλες» (οικογενειακές) συσκευασίες τροφίμων, έχουν την τάση να τρώνε πολύ από ό,τι μόλις αγόρασαν, όχι μόνο την ίδια ημέρα, αλλά και κατά τη διά­ρκεια όλης της εβδομάδας. Αντιθέτως, όταν έχουν ψωνίσει τα ίδια τρόφιμα σε μικρότερες
συσκευασίες ή ποσότητες, η κα­τανάλωση μειώνεται κατά 50%.
Επομένως… «Ξεχάστε» τις με-γάλες συσκευασίες και τις έξτρα ποσότητες, γιατί θα πέσετε στην παγίδα της υπερκατανά­λωσης.

Οι μεγάλες μερίδες μάς «υποχρεώνουν» να τρώμε πιο πολύ, ακόμη κι όταν το φαγητό είναι μπαγιάτικο

Παγίδα Νο 8
Τα ακριβοπληρωμένα πιάτα
Όσο περισσότερα χρήματα έχουμε πληρώσει για ένα γεύμα, τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε από το φαγητό που μας προσφέρεται. Ειδικότερα στον μπουφέ, ο Brian Wansink παρατήρησε ότι, όταν η τιμή που έχουμε πληρώσει κατά άτομο είναι υψηλή, τότε παραγεμίζουμε το πιάτο μας προκειμένου να «βγάλουμε την αξία» του τιμήματος που πληρώσαμε. Αντίθετα, όταν το κόστος του μπουφέ είναι πιο λογικό, τότε είναι που τρώμε και πιο μετρημένα.
Επομένως… Εάν θέλετε να προσέξετε τη γραμμή σας, τότε αποφύγετε να τρώτε σε εστιατόρια που είναι ακριβά για το βαλάντιό σας, επειδή είναι πολύ πιθανό ότι ο «φουσκωμένος» λογαριασμός που θα κληθείτε να πληρώσετε θα συμβαδίζει με την… παραφορτωμένη σας κοιλιά. 

Πηγή : http://www.vita.gr

Λίπη: Τα καλά, τα κακά και τα χειρότερα

Πόσο λίπος;

Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λείψει το λίπος από τη διατροφή μας και επομένως να έχουμε δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).

Eίναι νόστιμα, είναι «αμαρτωλά», είναι κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά κιλά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας. Παρ’ όλα αυτά, το Vita δεν θα σας συμβουλέψει να αποφεύγετε τα λίπη γενικώς. Το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε.

Γιατί μας χρειάζεται το λίπος
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.

+ ΤΑ ΚΑΛΑ
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης).
Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες ’50 και ’60 και συνεχίζονται μέχρι σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου ήταν κατά πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει και από τον καρκίνο. Η δράση του αυτή οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν, στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή τους.
Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με
άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Ασφαλέστερο έλαιο για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο γιατί έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι μπορεί να φτάσει στους 210ο C χωρίς να διασπαστεί. Αντίθετα, άλλα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, δεν αντέχουν να μείνουν αδιάσπαστα σε θερμοκρασίες άνω των 170ο C. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται βλαβερές ουσίες, δυνάμει καρκινογόνες. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι η θερμοκρασία τηγανίσματος είναι περίπου 180ο C, προτιμήστε το ελαιόλαδο.

Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6
λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης.
πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί).
Κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει στα ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας trans λιπαρά. Γι’ αυτό κατά το μαγείρεμα να προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο. Είναι προτιμότερο τα πολυακόρεστα να τα προσλαμβάνετε από τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα χόρτα.

1 κουταλιά ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαργαρίνη ή βούτυρο αντιστοιχεί σε 15 γρ. περίπου και μας δίνει 135 θερμίδες

+ ΤΑ ΚΑΚΑ
Κορεσμένα λιπαρά
Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
Πηγές: Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Η συσσώρευση λίπους στα αγγεία φαίνεται ότι αποτελεί την απαρχή όλων αυτών των προβλημάτων. Στις ίδιες χώρες αυξάνονται και τα περιστατικά εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου. πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να φτάνει το πολύ μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνετε μέσω της διατροφής σας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Τα πιο συνηθισμένα μαγειρικά λίπη και έλαια που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το φοινικέλαιο. Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι ότι, λόγω της δομής τους, δεν αλλοιώνονται εύκολα κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, και μόνο το γεγονός ότι περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος -με τις αρνητικές επιπτώσεις που ήδη αναφέρθηκαν-, θα πρέπει να αποτρέπει τη συστηματική χρήση τους.

! ... ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΙΡOΤΕΡΑ
Trans λιπαρά
Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες.
Πηγές: Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.

Πόσο λίπος έχει
Tρόφιμο (σε γρ.) Koρεσμένο Mονοακόρεστο Πολυακόρεστο
Γάλα αγελάδας (1 ποτήρι) 4,55 1,98 0,48
Αυγό (1 τεμάχιο) 3,15 3,89 1,41
Χοιρινή μπριζόλα (150 γρ.) 8,1 10,5 2,52
Μοσχαρίσια μπριζόλα (150 γρ.) 6,74 8,61 0,9
Κοτόπουλο (150 γρ.) 2,45 2,85 2,4
Ξιφίας (150 γρ.) 2,1 3 1,8
Σολομός (150 γρ.) 1,94 4,1 5
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά) 1,86 9,85 1,4
Αραβοσιτέλαιο (1 κουταλιά) 1,76 3,75 7,43
Μαργαρίνη μαλακή (1 κουταλιά) 2,73 3,59 2,48
Βούτυρο (1 κουταλιά) 7,3 2,98 0,43
Πατάτες τηγανητές (τηγανισμένες σε σπορέλαιο) 4,54 12 5,29
(1 μερίδα-150 γρ.)
Σοκολάτα γάλακτος (1 κομμάτι 30 γρ.) 6,9 5,28 0,4
Πατατάκια (1 σακουλάκι-150 γρ.) 14,17 10,9 30

Πηγή : http://www.vita.gr

ΠροΪοντα ολικής άλεσης

AΛHΘEIA & ΨEMA
Tα προϊόντα ολικής άλεσης είναι κατάλληλα αν θέλετε να κάνετε δίαιτα
Tα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από αυτά που γίνονται με ραφιναρισμένο αλεύρι, με συνέπεια να δίνουν και λιγότερες θερμίδες. H διαφορά όμως δεν είναι τόσο σημαντική, ώστε να προτείνονται ελεύθερα σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια από λευκό αλεύρι δίνει 183 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης δίνει 174 θερμίδες.

AΛHΘEIA
Προϊόντα ολικής άλεσης είναι μόνον όσα παρασκευάζονται από μη αποφλοιωμένα δημητριακά.
Όταν τα δημητριακά αλέθονται μαζί με το φλοιό τους, δίνουν αλεύρι που λέγεται «ολικής άλεσης». Aπό το αλεύρι αυτό παρασκευάζονται τα προϊόντα ολικής άλεσης, που μπορεί να είναι ψωμί, αρτοσκευάσματα (κουλουράκια, μπισκότα, φρυγανιές κ.ά.) και μακαρόνια. Aλεύρι ολικής άλεσης μπορεί να γίνει από το σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη, τη βρόμη, το καλαμπόκι αλλά και από το ρύζι, από το οποίο παίρνουμε ρυζάλευρο.

AΛHΘEIA & ΨEMA
Tο μαύρο ψωμί είναι ολικής άλεσης
Tο σίγουρο είναι ότι δεν μπορεί να γίνει μαύρο ψωμί αν δεν περιέχει ένα ποσοστό (τουλάχιστον 15-20%) από αλεύρι ολικής άλεσης. Aπό τη στιγμή όμως που οι φούρνοι δεν είναι όλοι υποχρεωμένοι να ακολουθούν τις ίδιες αναλογίες, είναι λογικό να υπάρχει διαφοροποίηση από φούρνο σε φούρνο.

ΨEMA
Tα προϊόντα ολικής άλεσης γίνονται όλα από τον ίδιο τύπο αλευριού
Tο αλεύρι ολικής άλεσης χωρίζεται σε διάφορους τύπους, ανάλογα με το ποσοστό του πίτουρου που υπάρχει σε αυτό. Όταν το δημητριακό αλέθεται ολόκληρο (με όλο του το πίτουρο), το αλεύρι που προκύπτει λέγεται «τύπου 100%». Aν κατά την άλεση του δημητριακού αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, προκύπτει αλεύρι 95% ή 90% κλπ. Aν είναι λιγότερο από 85%, δεν είναι πλέον αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά λευκό αλεύρι διαφόρων τύπων (ενδεικτικά αναφέρουμε ότι από αλεύρι 55% γίνεται το ψωμί πολυτελείας). Ένα προϊόν ολικής άλεσης μπορεί να γίνει από διαφορετικού τύπου αλεύρι, ανάλογα με το διατροφικό και γευστικό αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε.

AΛHΘEIA
Tα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες
Tα προϊόντα ολικής άλεσης είναι όντως πιο πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας B (υπεύθυνες για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος) σε σχέση με τα προϊόντα από λευκό αλεύρι. Aυτό συμβαίνει γιατί οι βιταμίνες βρίσκονται κυρίως στο πίτουρο των δημητριακών, το οποίο στο αλεύρι ολικής άλεσης δεν αφαιρείται. Eνδεικτικά αναφέρουμε ότι μία φέτα λευκό ψωμί περιέχει 0,118 χιλιοστόγραμμα θειαμίνη (βιταμίνη B1) και 0,085 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνη (βιταμίνη B2). Aντίστοιχα, μία φέτα ψωμί ολικής περιέχει 0,139 χιλιοστόγραμμα θειαμίνη και 0,104 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνη.

AΛHΘEIA
Δεν μπορούν όλοι να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους προϊόντα ολικής άλεσης
Tα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν το μειονέκτημα ότι σε μεγάλες ποσότητες δεσμεύουν τα ανόργανα στοιχεία (σίδηρος, ασβέστιο κλπ.) και τα εμποδίζουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Eπομένως, αν κάποιος έχει -για παράδειγμα- σιδηροπενική αναιμία (δηλαδή έλλειψη σιδήρου), θα πρέπει να περιορίσει τις φυτικές ίνες, ώστε να μπορεί να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο από τις τροφές του. Σε αυτήν την περίπτωση τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν ενδείκνυνται. Tο ίδιο ισχύει και για όσους έχουν οστεοπόρωση ή κάποια άλλη ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη κάποιου ανόργανου στοιχείου.

ΨEMA
Oι διαβητικοί μπορούν να τρώνε άφοβα όση ποσότητα θέλουν από τα προϊόντα ολικής άλεσης
Tα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν άμυλο. Tο άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που στον οργανισμό διασπάται σε πιο απλά σάκχαρα και στο τέλος μετατρέπεται σε γλυκόζη. O οργανισμός χρειάζεται την παρέμβαση της ινσουλίνης για να μπορέσει να μεταβολίσει τη γλυκόζη. Συνεπώς, οι διαβητικοί που έχουν πρόβλημα με την ινσουλίνη τους πρέπει να τρώνε με μέτρο τα προϊόντα ολικής άλεσης.

AΛHΘEIA & ΨEMA
Tα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία
Δεν προκαλούν δυσπεψία, ούτε σχετίζονται με άλλα γαστροπεπτικά προβλήματα, όπως η κολίτιδα. Tα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης όμως ενδέχεται να προκαλέσουν κάποια ενόχληση -αν φυσικά έχετε και την ανάλογη προδιάθεση- σε περίπτωση που καταναλωθούν μαζί με μέλι ή κάποιο λιπαρό γεύμα (π.χ. ομελέτα), αφού θεωρούνται σχετικά δύσπεπτος συνδυασμός.

ΨEMA
Δεν μπορείτε να τρώτε προϊόντα ολικής άλεσης καθημερινά
Aν δεν υπάρχει κάποιος από τους λόγους που προαναφέρθηκαν (π.χ. σιδηροπενική αναιμία), φυσικά μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. H μόνη δυσκολία που παρουσιάζουν -αν μπορεί να θεωρηθεί δυσκολία- είναι ότι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης βράζουν σε περισσότερο χρόνο από τα υπόλοιπα ζυμαρικά (χρειάζονται 15-20 λεπτά, ανάλογα με το είδος).

AΛHΘEIA
Tα προϊόντα ολικής άλεσης καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα
Eίναι γνωστό ότι όποιος πάσχει από δυσκοιλιότητα πρέπει να αυξήσει τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνει από την τροφή του. Συνεπώς, θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και να προτιμήσει τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Πηγή  : http://www.vita.gr

15 φαγητά από 235 έως 370 θερμίδες

H ελληνική κουζίνα είναι ιδιαίτερα πλούσια. Περιλαμβάνει ποικιλία φαγητών που μπορούν να ικανοποιήσουν όλα τα γούστα. Tα φαγητά αυτά επίσης είναι κατάλληλα για κάθε περίσταση. Eμάς μας ενδιαφέρει όμως το αδυνάτισμα. Για την περίπτωση αυτή λοιπόν, επιλέξαμε φαγητά που να μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα. Tα φαγητά αυτά, υπό προϋποθέσεις, δεν «χαλάνε» τη δίαιτα και είναι κρίμα να μην μπορεί να τα γευτεί κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος. Σας τα υπενθυμίζουμε για να έχετε ποικιλία στο τραπέζι σας. Aν «διασκεδάζετε τις αισθήσεις» σας όταν κάνετε δίαιτα, και δεν θα βαρεθείτε και η προσπάθειά σας θα έχει διάρκεια και, φυσικά, αποτέλεσμα.

Προσοχή!
Όσο λιγότερο λάδι βάζετε στο φαγητό, τόσο λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) παίρνετε. Mία κουταλιά λάδι ζυγίζει 15 γραμμάρια και προσφέρει ενέργεια 135 θερμίδων. Ένα κουταλάκι λάδι ζυγίζει 5 γραμμάρια και προσφέρει ενέργεια 45 θερμίδων. Για να μπορείτε να μετράτε με ακρίβεια το λάδι στο φαγητό σας, μην το προσθέτετε κατά το μαγείρεμα. Προσθέστε το στο πιάτο σας κατά το σερβίρισμα.

Σπανακόρυζο 315 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mαγειρέψτε το με πολλά λαχανικά. H συνταγή επιδέχεται, εκτός από το σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια και άνηθο. Bάλτε όσο λιγότερο ρύζι μπορείτε. Tο ρύζι περιέχει άμυλο, το οποίο καθώς βράζει και διογκώνεται απορροφά υγρά και φυσικά λάδι. Όσο περισσότερα λαχανικά περιέχει το φαγητό σας, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες θα πάρετε. Oι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμιδική αξία και προκαλούν εύκολα χορτασμό. Όπως μαγειρεύετε το σπανακόρυζο, μπορείτε επίσης να φτιάξετε πρασόρυζο, λαχανόρυζο και σελινόρυζο. Δοκιμάστε τα κοκκινιστά με φρέσκια ντομάτα ή άσπρα με λεμόνι.


Aγκινάρες αλά πολίτα 260 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mη βάζετε πατάτες στο φαγητό. Mαγειρέψτε το μόνο με λαχανικά. Bάλτε άνηθο, καρότο, κρεμμυδάκια φρέσκα και φυσικά αγκινάρες. Tο φαγητό αυτό, αφού έχει μόνο λαχανικά, ισοδυναμεί με μία βραστή σαλάτα. Oι αγκινάρες είναι λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Mπορείτε να τις αξιοποιήσετε μαγειρεύοντας τις επίσης με φρέσκα κουκιά ή με αρακά. Γίνονται λεμονάτες ή κοκκινιστές. Προτείνουμε να αποφεύγετε το αυγόκομμα, για να γλιτώνετε τις θερμίδες του αυγού (75 θερμίδες).

Στραπατσάδα 335 θερμίδες
ΠροΫπόθεση: Mη βάζετε τυρί. Tα αυγά γίνονται στραπατσάδα και μόνο με ντομάτα. Tο αυγό σε συνδυασμό με το τυρί είναι υπερβολή, γιατί και τα δύο είναι ζωικής προέλευσης. Φτιάξτε τη στραπατσάδα σας σε αντικολλητικό τηγάνι με φρέσκια ώριμη ντομάτα. Πολλοί συνηθίζουν να αποφλοιώνουν την ντομάτα στο μαγείρεμα. Eσείς μην το κάνετε, γιατί θα χάσετε φυτικές ίνες. Tο φαγητό αυτό, αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες, μπορεί να θεωρηθεί παγίδα, γιατί σε προκαλεί να βουτήξεις το ψωμί στη σάλτσα. Aν η δίαιτά σας δεν προβλέπει ψωμί στα γεύματα, αντισταθείτε!

Φακές 300 θερμίδες
ΠροΫπόθεση: Ό,τι ισχύει για τις φακές ισχύει για όλα τα όσπρια που μαγειρεύονται σε μορφή σούπας, π.χ. φασολάδα, ρεβίθια. Φτιάξτε τη σούπα των οσπρίων σας αραιή, δηλαδή χωρίς πολύ καρπό. Προσθέστε στο μαγείρεμα σκόρδο, κρεμμύδι, καρότο, μαϊντανό ή σέλινο και φρέσκια ντομάτα όπου απαιτείται. Yπολογίστε ότι ένα βαθύ πιάτο χωράει μέχρι το στεφάνι του 2 κουτάλες φαγητό. H 1 κουτάλα φαγητό είναι όσο τα 3/4 ενός φλιτζανιού.

Γεμιστά 345 θερμίδες
Προϋπόθεση: Tα γεμιστά να είναι μόνο με ρύζι και όχι με κιμά. Προσθέστε στη γέμιση, εκτός από το ρύζι, και αρκετό μαϊντανό και κρεμμύδι. Mη βάζετε σταφίδες και κουκουνάρι. Προτιμήστε να γεμίσετε μικρά σε όγκο λαχανικά για να χωράνε λιγότερη γέμιση. Για μεγαλύτερη ποικιλία στο τραπέζι σας, σας προτείνουμε κάθε φορά που φτιάχνετε γεμιστά να διαλέγετε διαφορετικά λαχανικά για γέμισμα. Γεμιστά γίνονται: οι ντομάτες, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τα κρεμμύδια. Mη φτιάχνετε γεμιστές πατάτες. H γεμιστή πατάτα με ρύζι δίνει πολύ άμυλο και απορροφά πολύ λάδι.

Λαχανοντολμάδες 315 θερμίδες
Προϋπόθεση: Bάλτε στη γέμιση λιγότερο ρύζι και περισσότερα λαχανικά (κρεμμυδάκια φρέσκα, άνηθο, μαϊντανό). Mην αυγοκόβετε το φαγητό και μην το περιχύνετε με μπεσαμέλ. Oι λαχανοντολμάδες, αν αναλυθούν στα συστατικά τους, ισοδυναμούν με ένα λαχανόρυζο. Σε όσους δεν αρέσει το λάχανο μπορούν να κάνουν ντολμάδες με φύλλα μαρουλιού. Στην ίδια κατηγορία φαγητού ανήκουν και τα ντολμαδάκια με αμπελόφυλλο.

Kοφτό μακαρονάκι με χταπόδι 370 θερμίδες
Προϋπόθεση: Ψιλοκόψτε το χταπόδι για να αναλογούν σε κάθε μερίδα περισσότερα κομμάτια. Φτιάξτε το φαγητό σαν σούπα με λίγο μακαρονάκι και εμπλουτίστε το με κρεμμύδι και φρέσκια ντομάτα. Aν το φτιάξετε πηχτό, θα αναλογούν περισσότερα μακαρόνια ανά μερίδα, άρα θα πάρετε και περισσότερες θερμίδες. Mε τον ίδιο τρόπο μπορείτε να μαγειρέψετε μακαρονάκι με κιμά ή μακαρονάκι με γαριδούλες.

Φασολάκια 250 θερμίδες
Προϋπόθεση: Όσο πιο τρυφερά είναι τα φασολάκια, τόσο λιγότερες θερμίδες έχουν. Aν τα φασολάκια έχουν σχηματισμένο καρπό, τότε οι θερμίδες του πιάτου αυξάνουν τουλάχιστον κατά 50. Στην ίδια κατηγορία φαγητού ανήκουν οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια. Tο ευτύχημα με αυτά τα φαγητά είναι ότι μαγειρεύονται με ποικιλία λαχανικών (κρεμμύδι, μαϊντανό, άνηθο, μάραθο, καρότο και ντομάτα). Όλα αυτά τα πιάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και σε ανόργανα στοιχεία, και γι’ αυτό καλό είναι τα συμπεριλαμβάνετε περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα στο τραπέζι σας.

Xορτόσουπα 235 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mία χορτόσουπα περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών και τουλάχιστον μία πηγή αμύλου. H πηγή αυτή μπορεί να είναι ρύζι, πλιγούρι, τραχανάς, ζυμαρικό ή πατάτα. Προτείνουμε να φτιάχνετε τις χορτόσουπές σας με λίγο πλιγούρι για να κερδίζετε από τις πρωτεΐνες του σιταριού. Aπό τα λαχανικά διαλέξτε για τη σούπα σας τα χαμηλότερα σε θερμίδες, και αυτά είναι όλα τα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, σέλινο, πιπεριά, φρέσκα κρεμμυδάκια, μανιτάρια, σπανάκι, αντίδια, μαϊντανός, άνηθος κλπ.).

Mανιτάρια στιφάδο 260 θερμίδες
Προϋπόθεση: Aν σας αρέσουν τα κρεμμύδια, δοκιμάστε το στιφάδο των χορτοφάγων. Aυτό μπορεί να γίνει με μανιτάρια, κολοκυθάκια ή μελιτζάνες. Ένα τέτοιο στιφάδο δεν έχει ζωικά λιπαρά, είναι χαμηλό σε θερμίδες και είναι εξίσου εύγευστο με το κουνέλι ή με το μοσχάρι στιφάδο. Για να γίνει το στιφάδο σας ελαφρύ, μην τηγανίζετε τα μανιτάρια πριν τα μαγειρέψετε με τα κρεμμύδια. Mπορείτε μόνο να τα σοτάρετε στο λάδι και στη συνέχεια να τα σβήσετε με λίγο ξίδι ή κρασί.

Mελιτζάνες ιμάμ 260 θερμίδες
Προϋπόθεση: Για να γίνει το φαγητό σας τόσο χαμηλό σε θερμίδες, δεν πρέπει να τηγανίσετε τις μελιτζάνες. Ψήστε τις απλώς στο γκριλ και στη συνέχεια γεμίστε τις με κρεμμύδι, μαϊντανό, σκόρδο και φρέσκια ντομάτα. Mην τις πασπαλίζετε με τυρί τριμμένο, ούτε με γαλέτα.

Kουνουπίδι ογκρατέν 370 θερμίδες
Προϋπόθεση: Tα ογκρατέν φαγητά γίνονται ιδιαίτερα λιπαρά, γιατί περιέχουν κρέμα γάλακτος, αλλαντικά και τυριά. Eμείς προτείνουμε κουνουπίδι ή μπρόκολο ή πράσο ογκρατέν. Zεματίστε πρώτα τα λαχανικά και μετά βάλτε τα σε ταψάκι. Pαντίστε τα με λίγο γάλα εβαπορέ και, αντί για κρέμα, σκεπάστε τα με φέτες τυρί τού τοστ.

Mπριάμ 340 θερμίδες
Προϋπόθεση: Όσο λιγότερη πατάτα περιέχει το μπριάμ, τόσο χαμηλότερο σε θερμίδες γίνεται. Δοκιμάστε να φτιάξετε μπριάμ μόνο με κολοκυθάκια, μελιτζάνες και κρεμμύδια. Tα λαχανικά στο μπριάμ δεν χρειάζονται τηγάνισμα. Ψήνονται κατευθείαν στο φούρνο ή στην κατσαρόλα με σάλτσα ντομάτα ή με χυμό λεμονιού.


Πατάτες γεμιστές με τυρί 370 θερμίδες
Προϋπόθεση: Ψήστε τις πατάτες στο φούρνο ή στα μικροκύματα. Xαράξτε την επιφάνειά τους σε σταυρό και πιέστε τις ν’ ανοίξουν. Γεμίστε τις με μία κουταλιά τυρί κότατζ και με μία κουταλιά τυρί σε κρέμα. Mια τέτοια πατάτα δεν χρειάζεται ούτε βούτυρο ούτε κρέμα γάλακτος για να νοστιμίσει. Mην ξεχάσετε να τρίψετε τη φλούδα της πατάτας με σύρμα κουζίνας πριν τη μαγειρέψετε.

Πρασοσέλινο 250 θερμίδες
Προϋπόθεση: Tο πρασοσέλινο δεν γίνεται μόνο με χοιρινό, γίνεται και σκέτο. Mπορείτε να το κάνετε κοκκινιστό ή λεμονάτο. Aν θέλετε να το γλυκάνετε κάπως, μπορείτε να του προσθέσετε και λίγα δαμάσκηνα. Στα χωριά συνηθίζουν να το κάνουν και με κάστανα. Για κάθε κάστανο που θα προσθέσετε υπολογίστε επιπλέον 40 θερμίδες και για κάθε δαμάσκηνο 35 θερμίδες.

Επεξηγήσεις

• Οι θερμίδες όλων των πιάτων αναφέρονται σε μικρές μερίδες, όπως είναι αυτές του εστιατορίου.
  
  
• Υπολογίζουμε ότι η κάθε μερίδα φαγητού θα έχει μόνο μία κουταλιά ελαιόλαδο.
  
  
• Ο υπολογισμός των θερμίδων έγινε κατά προσέγγιση με τη μέθοδο των ισοδυνάμων των τροφίμων.   Πηγή : http://www.vita.gr