Ενισχύστε την άμυνα του οργανισμού σας τρώγοντας

Ο χειμώνας έφτασε ..και μαζί με αυτό καταφθάνουν οι ιώσεις & τα κρυολογήματα. Την περίοδο αυτή έχει παρατηρηθεί ότι όλοι οι είμαστε πιο επιρρεπείς στο να αρρωστήσουμε. Λίγο οι κλειστοί χώροι, η μείωση στην θερμοκρασία του περιβάλλοντος ενισχύουν το ποσοστό να εκδηλώσουμε κάποια ίωση . Μπορούμε όμως άραγε να κάνουμε κάτι για την σωστή πρόληψη; Η απάντηση είναι να, γιατί τρώγοντας σωστά μπορούμε με φυσικό τρόπο να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού μας και να ανταπεξέλθουμε στις δυσκολίες του χειμώνα.

Φυσικά, δεν εννοώ ότι υπάρχει κάποια συγκεκριμένη τροφή όπου δια μαγείας θα μας προστατεύει από ιούς & μικρόβια! Κάνοντας όμως μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βοηθάμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτούργει σωστά & στο μέγιστο των δυνατοτήτων του!

Έτσι λοιπόν ακλουθώντας κάποιους σωστούς κανόνες διατροφής μειώνουμε το ποσοστό των πιθανοτήτων να ασθενήσουμε. Το κυριότερο που θα μπορούσα να αναφέρω είναι ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη διότι αυτά δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που υπάρχουν στον οργανισμό μας και κάνουν τα κύτταρα επιρρεπείς στις ιώσεις. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι τα καρυκεύματα, τα βότανα, το κακάο, η κανέλα, η ρίγανη ,ο μαϊντανός, ο βασιλικός, το κάρυ, το πιπέρι, το τσίλι, η πάπρικα, το σκόρδο, το κρεμμύδι. Επίσης η μαύρη σοκολάτα που είναι πλούσια σε κακάο, τα αποξηραμένα φρούτα, καθώς και το κόκκινο κρασί. Εξαιρετικά πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα καρυδιά, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και ο πασατέμπος. Από φρούτα τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα ροδάκινα, τα μήλα, οι φράουλες, τα σύκα, τα κεράσια, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα, το μάνγκο & ο χυμός του ροδιού ενώ από λαχανικά είναι οι αγκινάρες, το λάχανο, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, τα παντζάρια, τα ραδίκια, οι πατάτες & το σπανάκι.

Το χειμώνα επειδή από κανόνα ο οργανισμός κάνει λιγότερες καύσεις από ότι το καλοκαίρι έχει αποδειχτεί ότι καταναλώνουμε περισσότερο ποσοστό λιπαρών οξέων και μάλιστα των κορεσμένων λιπαρών οξέων. Γι αυτό λοιπόν πρέπει να προσέχουμε τα λιπαρά που καταναλώνουμε, να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν την δραστηριότητα των ανοσοποιητικών κυττάρων. Να φροντίζουμε να καταναλώνουμε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης τροφές πλούσιες σε ω-3 & ω-6 λιπαρά μιας και έχουν αποδειχτεί οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.

Καλό είναι να καταναλώνουμε λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο & γαλοπούλα μιας και παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Χρησιμοποιούμε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα σε προβιοτικά τα οποία φροντίζουν την καλή λειτουργία των ανοσολογικών μηχανισμών του εντέρου μας.

Για αυτό μην ξεχνάτε : Τονώστε την άμυνα του οργανισμού σας με την σωστή διατροφή!

Πηγή : http://www.diatrofi.gr

Γεύμα στο χώρο της εργασίας

Η κατανάλωση ενός γεύματος από το σπίτι, στο χώρο εργασίας τείνει να υιοθετηθεί από τους εργαζόμενους ολοένα και περισσότερο, στα πλαίσια ενός υγιεινότερου και οικονομικότερου τρόπου διατροφής. Αυτό το μοντέλο προϋποθέτει ότι τα 3 κύρια γεύματα γίνονται περίπου ανά 6 ώρες ξεκινώντας από το πρωινό και ενδιάμεσα υπάρχουν μικρά σνακ με χαμηλά λιπαρά.

Με αυτό το τρόπο αποτρέπονται τόσο υπογλυκαιμικά όσο και υπερφαγικά επεισόδια, αφού το ζάχαρο μένει σταθερό κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα πιο σημαντικά αποτελέσματα είναι καλύτερος έλεγχος του βάρους, μείωση του στρες, αύξηση της απόδοσης και υψηλότερο βιοτικό επίπεδο.

Για να γίνει αυτό εφικτό και να βρεθούν οι κατάλληλες τροφές για τον κάθε εργαζόμενο ανάλογα με τον χώρο όπου απασχολείτε θα πρέπει να λάβουμε υπόψη παράγοντες όπως πρακτικότητα, συνθήκες υγιεινής, μέσα συντήρησης, χώρος προετοιμασίας και κατανάλωσης του γεύματος. Επιπλέον θα δούμε και γρήγορες λύσεις σε περίπτωση που δεν μπορεί να καταναλωθεί ένα κανονικό γεύμα.

Πρακτικές συμβουλές:

• Το φαγητό θα πρέπει να είναι έτοιμο από την προηγούμενη ημέρα, είτε αφορά το γεύμα που κατανάλωσε η υπόλοιπη οικογένεια το προηγούμενο μεσημέρι είτε μπορεί να έχει μαγειρευτεί από το προηγούμενο βράδυ.
• Θα πρέπει να τοποθετηθεί από το βράδυ σε ένα μπολ και να μπει στο ψυγείο.
• Πολλά φαγητά με εξαίρεση τα ψάρια, θα μπορούσαν να καταναλωθούν και δεύτερη ημέρα.
• Τα μπολ πρέπει να είναι μικρά και στεγανά. Η αγορά προσφέρει λύσεις όπως ένα μπολ με πολλούς χώρους που αποτρέπουν τον μεγάλο όγκο φορτίου κατά την μεταφορά.
• Θα πρέπει επίσης τα μπολ να θερμαίνονται και σε φούρνου μικροκυμάτων.
• Τα φαγητά που θα προτιμήσετε θα πρέπει να είναι πρακτικά κατά την μεταφορά και την συντήρηση. Σούπες και φαγητά με ελαφρώς μαγειρεμένο αυγό καλό είναι να αποφεύγονται π.χ. κοτόσουπα
• Πρέπει να είναι ελαφρά γεύματα και να μην δημιουργούν άσχημα συναισθήματα όπως τυμπανισμό και μετεωρισμό.

Συνθήκες υγιεινής :

• Για αποφυγή αλλοίωσης του φαγητού θα πρέπει η μεταφορά από το ένα ψυγείο στο άλλο να γίνεται σύντομα.
• Αν δεν υπάρχει ψυγείο μια καλή λύση αποτελούν οι ισοθερμικές τσάντες, αφού το γεύμα μπορεί να παραμείνει σε σταθερή θερμοκρασία καθ' όλη την διάρκεια, το ίδιο ισχύει και αν δεν υπάρχει φούρνος.
• Σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή μεγάλες αποστάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν επίσης ισοθερμικές τσάντες.
• Αν δεν υπάρχει χώρος εστίασης ,πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον ένα πλαστικό σουπλά για να πλένεται αν πρόκειται το γεύμα να γίνει σε οποιοδήποτε τραπέζι ή γραφείο.

Φαγητά που δεν αλλοιώνονται εύκολα είναι :

Το μαγειρεμένο κρέας, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η βραστή πατάτα, φυσικά το ψωμί και λαχανικά όπως ντομάτα, κουνουπίδι, μπρόκολο και η πολίτικη σαλάτα.

Το λεμόνι, το ξύδι, το αλάτι και το λάδι αποτελούν φυσικά συντηρητικά.

Τα λαδερά επίσης μπορούν να συντηρηθούν καλυτέρα με μια ισοθερμική τσάντα μεταφοράς. Συνήθως αυτά συνοδεύονται με τυρί το οποίο αν δεν το προσέξουμε μπορεί πολύ εύκολα να αλλοιωθεί όταν παραμείνει αρκετά εκτός ψυγείου. Μια λύση είναι τα ατομικά τυράκια σε περίβλημα κεριού που κυκλοφορούν σε μερίδες στα σούπερ μάρκετ.

Γρήγορες λύσεις:

Τα σάντουιτς τα οποία θα μπορούσαν να εμπεριέχουν αλλαντικά και τυρί με λίγο μαρούλι και ντομάτα αν υπάρχει ψυγείο.

Αν δεν υπάρχει ψυγείο μπορούμε να έχουμε είτε 2 αυγά βραστά στα οποία το κέλυφος πρέπει να αφαιρεθεί επιτόπου είτε 1 μερίδα κρέας μαγειρεμένο από την προηγούμενη ημέρα π.χ. 2 φέτες ψωμί ολικής του τοστ με ένα μπιφτέκι ή λίγο κοτόπουλο.

Άλλη επιλογή είναι οι κρύες σαλάτες. Σαλάτα με μακαρόνια και τυρί ή τόνο, η σαλάτα με το κοτόπουλο. Ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να ανοιχθεί και να προστεθεί επιτόπου ειδικά σε εξωτερικές υψηλές θερμοκρασίες .

Λύσεις τελευταίας στιγμής αποτελούν και οι ξηροί καρποί, τα ξερά φρούτα, το γιαούρτι, τα κράκερ, οι ρυζογκοφρέτες και τα αρτοσκευάσματα με αλεύρι ολικής ή πολύσπορο. Τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ατομικά ή σε συνδυασμό.

Πολλά από αυτά μπορεί να υπάρχουν πάντα στο χώρο εργασίας ως λύση ανάγκης με ιδιαίτερη προτίμηση στους ξηρούς καρπούς αφού εμπεριέχουν αρκετή πρωτεΐνη και σε συνδυασμό με ξερά φρούτα, σταφίδες ή γιαούρτι μπορούν να αποτελέσουν ένα ελαφρύ γεύμα τέτοιο ούτως ώστε να μπορεί να μεταφερθεί το βασικό γεύμα 2.5-3 ώρες μετά.

Αν μέχρι να έρθει η ώρα του γεύματος φάτε κάτι περισσότερο, όπως για παράδειγμα ένα γλυκό ή αλμυρό κέρασμα π.χ. πιττάκια, και πάλι η βρώση του μεσημεριανού θα πρέπει να γίνει κανονικά αλλά με μείωση της μερίδας του γεύματος. Μπορούμε να μειώσουμε κυρίως τους υδατάνθρακές (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά ) αφού αυτά αποτελούνται κυρίως από σάκχαρα και άλευρα.

Τέλος υπάρχουν πολλά μαγειριά που μπορούν να προσφέρουν μαγειρευτό φαγητό και αποτελούν σαφώς καλύτερη λύση από το fast food.

Πηγή : http://www.diatrofi.gr

Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας.

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν πέπτονται ούτε απορροφούνται στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά. Με τον όρο φυτικές ίνες εννοείται επίσης και ένας τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως
Υπάρχουν δύο είδα φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Υποστηρίζεται ότι οι διαλυτές ίνες καθαρίζουν το έντερο αποβάλλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. Υποστηρίζεται ότι οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα καθώς και του κινδύνου για καρδιακό επεισόδιο.

Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών:

Καλή λειτουργία του εντέρου:
Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Με την καλή λειτουργία του εντέρου μειώνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση εκκολπωμάτωσης ή αιμορροΐδων, όπως, επίσης, και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ρύθμιση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα: Οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη ώστε να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.

Βελτίωση επιπέδων λιπιδίων στο αίμα: Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα αλλά και της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης», LDL Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα.

Έλεγχος σωματικού βάρους: Με την κατανάλωση των φυτικών ινών, αυξάνεται ο όγκος της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτονται θερμίδες, με αποτέλεσμα να προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

Κατάταξη τροφίμων

με βάση την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.

Nιφάδες από σιτάρι (All Bran)	15 γρ.
Βρόμη	6,6 γρ.
Δαμάσκηνα αποξηραμένα	6,1 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης	5,8 γρ.
Aρακάς	5,6 γρ.
Φασόλια ξερά	5 γρ.
Σύκα αποξηραμένα	5 γρ.
Φράουλες	3,8 γρ.
Καρότα	3,7 γρ.
Aκτινίδια	3,4 γρ.
Λάχανο	3,3 γρ.
Mακαρόνια ολικής άλεσης	3 γρ.
Σύκα φρέσκα και Μήλα	2,6 γρ.
Aχλάδια	2,4 γρ.
Πορτοκάλια	2,4 γρ.
Κρεμμύδια	2,1 γρ.
Pύζι μαύρο	1,7 γρ.
Ψωμί άσπρο	1,6 γρ.
Μαρούλι	1,53 γρ.
Δαμάσκηνα φρέσκα	1,5 γρ.
Nτομάτες	1,1 γρ.
Πατάτες	1 γρ.
Pύζι άσπρο	0,5 γρ.
*Περιεκτικότητα ανά 100 γρ

Παθήσεις που εμφανίζονται από διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες:

• Δυσκοιλιότητα και επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο
• Ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια
• Σκωληκοειδίτιδα.
  
• Κολίτιδα, πεπτικά προβλήματα και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών
  
• Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέως εντέρου
  
• Αιμορροΐδες
• Κιρσοί, φλεβίτιδα, θρόμβωση
  
• Ραγάδες και επώδυνες κενώσεις
  
• Υπερχοληστεριναιμία, αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση
  
• Πέτρες της χοληδόχου κύστης
  
• Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού.

Πηγή : http://www.enmesodiatrofis.gr

 

Υγιεινή Διατροφή & Διαιτολογική Μέριμνα

Πηγή : http://www.enmesodiatrofis.gr

ΤΟ  ΤΡΙΠΤΥΧΟ  ΤΗΣ   ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ :  « μέτρο – ισορροπία – ποικιλία ».

Η επιτυχία ενός διατροφικού προγράμματος στηρίζεται στη σωστή οργάνωση, το προσεγμένο σχεδιασμό και την καλή συνεργασία ανάμεσα στο διαιτολόγο και τον πελάτη. Βρισκόμαστε πάντα δίπλα στους πελάτες εξετάζοντας ξεχωριστά κάθε περίπτωση και αναζητώντας λύσεις για κάθε ιδιαίτερο πρόβλημα.
Η κατάχρηση και η υπερβολή θεωρούνται τα αντίθετα του μέτρου και του απαραίτητου / αναγκαίου. Ο ρυθμιστής της ανάγκης για τροφή είναι το μυαλό και το σώμα μας και πάντα θα πρέπει να τα ακούμε, μιας και το ένστικτο πολλές φορές μας δίνει τα μηνύματά του.
Το σώμα μας έχει από μόνο του την ικανότητα να καθορίζει τόσο την ποσότητα, όσο και την συχνότητα των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα μηνύματα αυτά είναι της πείνας και του κορεσμού. Τρώμε όταν πρέπει να φάμε, εφόσον δεν έχουμε αφήσει μεγαλύτερα από 3-4 ώρες κενά μεταξύ των γευμάτων, με ηρεμία, αργά, σε όμορφο περιβάλλον και ιδίως στο χώρο και στη στάση που επιτρέπεται να καταναλώσουμε το φαγητό μας. Η διαδικασία του φαγητού τελειώνει όχι όταν ήδη έχουμε σκάσει ή δεν χωράει άλλο το στομάχι μας ή όταν νιώσουμε δυσφορία / φουσκώματα, αλλά όταν ο εγκέφαλος έχει λάβει το σήμα της πληρότητας.
Η ισορροπία στις επιλογές μας έχει να κάνει με την λήψη τροφίμων από όλες τις ομάδες αυτών, με την αντίστοιχη κατανάλωσή τους σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό, χωρίς να αποκλείει την όποια γλυκιά αμαρτία. Ισορροπία επίσης υπάρχει ανάμεσα στην προσλαμβανόμενη ενέργεια και στην ενέργεια που καταναλώνουμε με οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Ποικιλία σημαίνει ότι στο τραπέζι μας συμπεριλαμβάνονται φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων και ιδίως στις εναλλακτικές επιλογές ανά κατηγορία, ώστε μέσα από την ποικιλία να λαμβάνονται εξίσου σημαντικά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που δρουν ευεργετικά σε διάφορα συστήματα του οργανισμού μας.

Όμορφο δέρμα εκ των έσω…

 Πηγή : http://www.enmesodiatrofis.gr

Όμορφο δέρμα, από μέσα προς τα έξω…

Για να έχετε υγιή επιδερμίδα όλο το χρόνο, σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα παίζει και η ποιότητα των φαγητών που επιλέγετε να τρώτε.
Για να αποκτήσετε λαμπερό δέρμα, καθαρό, ενυδατωμένο, που θα σας βοηθά να έχετε την αυτοπεποίθηση να αναδεικνύετε κάθε εποχή του χρόνου, αφιερώστε έστω και λίγο χρόνο κάθε μέρα με την σωστή επιλογή και υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών / επιλογών, που θα σας βοηθήσει στο να προσλαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να έχετε ευεξία και ζωντάνια , ώστε να πολεμήσετε τα σημάδια της γήρανσης και της κόπωσης.

• Πιείτε αρκετό νερό. Όταν η ενυδάτωση προέρχεται από καθαρό νερό και ΟΧΙ αναψυκτικά ή χυμούς, τα κύτταρα του δέρματος είναι χαρούμενα! Βάλτε στόχο τα 6-8 ποτήρια καθημερινά.
  
• Περιορίστε το αλκοόλ και κόψτε το κάπνισμα.
  
• Πιείτε πράσινο τσάι καθημερινά. Περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδες ιδιότητες που συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία του δέρματος.
  
• Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Πάστες, τούρτες, καραμέλες και σοκολάτες, μπορούν να αυξήσουν τα ξεσπάσματα ακμής, λόγω απότομων μεταβολών της ινσουλίνης.
  
• Ανακαλύψτε στον παρακάτω πίνακα, τα 10 κορυφαία συστατικά της ομορφιάς σας.
  

Θρεπτικό Συστατικό	Οφέλη	Πηγές
Βιταμίνη A	Διατηρεί το δέρμα απαλό. Αναδημιουργεί τα κύτταρα και τον ιστό του δέρματος. Βοηθά στον έλεγχο της ακμής.	Κίτρινα λαχανικά και φρούτα, βερίκοκα, καρότα, σπανάκι, κολοκύθα, πεπόνι, γάλα, γιαούρτι, τυρί.
Βιταμίνη C	Βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων της έκθεσης στον ήλιο, στον καπνό και την μόλυνση. Συμμετέχει στην ανάπλαση του κολλαγόνου, δίνοντας στο δέρμα δύναμη και ελαστικότητα.	Μπρόκολο, πιπεριές, εσπεριδοειδή φρούτα, ακτινίδιο, φράουλες, λάχανο, ανανάς, ντομάτες, σκούρα-πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη E	Βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων της έκθεσης στον ήλιο, στον καπνό και την μόλυνση. Βελτιώνει την υφή του δέρματος και βοηθά στην πρόληψη της δημιουργίας ρυτίδων.	Αμύγδαλα, αβοκάντο, φιστίκια, σπόροι, ξηροί καρποί, ελιές, σπαράγγια, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιοτίνη	Βοηθά στην παραγωγή των κυττάρων των νυχιών, δέρματος και μαλλιών.	Αβγά, ρύζι, ξηροί καρποί, κρέατα, βρώμη
Νιασίνη	Απαλύνει το δέρμα.	Κρέατα, χοιρινό, πουλερικά, ψάρια, όσπρια
Σελήνιο	Βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων της έκθεσης στον ήλιο, στον καπνό και την μόλυνση.	Προϊόντα ολικής άλεσης, θαλασσινά, κρέατα και αβγά
Χαλκός	Σχηματίζει ελαστικές ίνες που υποστηρίζουν τη δομή του δέρματος.	Κρέατα, ξηροί καρποί, θαλασσινά, όσπρια και αρακάς.
Ψευδάργυρος	Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της λιπαρότητας και να μειώσει την ακμή.	Κρέας, πουλερικά, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, προϊόντα ολικής άλεσης, αβγά
Λιπαρά Οξέα	«Λιπαίνουν» το δέρμα. Έλλειψή τους μπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνη για την εμφάνιση ανεπιθύμητων σπυριών.	Ψάρια του γλυκού νερού, σολομός, σαρδέλες, ελαιόλαδο, καρύδια
Αντιοξειδωτικά	Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν τις μεμβράνες των κυττάρων.	Πράσινο τσάι, φράουλες, πορτοκάλια, βατόμουρα, κεράσια, αρακάς, σπανάκι, πιπεριά, ντομάτα, κουνουπίδι, μπρόκολο

ω-3 λιπαρά οξέα και διατροφική αξία

Ω-3 λιπαρά οξέα…

Ποιά τα οφέλη τους για την υγεία;


Τελευταία, πολύ μεγάλη σημασία έχει δοθεί στα περίφημα «ω-3 λιπαρά οξέα» και τον ρόλο τους για την ανθρώπινη υγεία. Δεν είναι λίγοι αυτοί που λαμβάνουν συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων με στόχο να αποκομίσουν τα φημολογούμενα οφέλη για την υγεία τους. Ποια είναι όμως η αλήθεια….; Είναι όντως τόσο ωφέλιμα…;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων («καλά» λιπαρά) και τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει (απαραίτητα λιπαρά οξέα). Πλούσια πηγή λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κολιός, η ρέγκα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχονται επιπλέον στα θαλασσινά, στην σόγια, στον λιναρόσπορο και στους ξηρούς καρπούς κυρίως στα καρύδια.

Τα πιο γνωστά ω-3 λιπαρά οξέα είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).


Πόση ποσότητα πρέπει να προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση;

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 στην «Επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας» έδειξε ότι ωφέλιμο είναι για κάθε άτομο να προσπαθήσει να προσλαμβάνει διπλάσια ποσότητα την ημέρα, ενώ ειδικά οι καρδιοπαθείς δεν θα έβλαπτε να προσλαμβάνουν 800 έως 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.


O Ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων στον ανθρώπινο οργανισμό

Τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ασκούν θετικές επιδράσεις σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού και προστατεύουν έναντι πολλών παθήσεων.
Πιο συγκεκριμένα:

• Αποτελούν βασικά δομικά συστατικά ορμονών που ελέγχουν και ρυθμίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων, των κυτταρικών μεμβρανών, τις λειτουργίες της πήξης του αίματος και του ανοσολογικού συστήματος.
  
• Τα ω-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος γι’ αυτό και είναι επιτακτικής σημασίας η επαρκής λήψη τους από εγκύους και παιδιά .
  
• Σύμφωνα με έρευνες, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύτηκαν στο «Clinical Cancer Research», φαίνεται ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου του προστάτη. Οι έρευνες έδειξαν ότι οι άντρες που κατανάλωναν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αυτά, παρουσίασαν μείωση του κινδύνου εμφάνισης επιθετικού καρκίνου του προστάτη κατά 63% σε σύγκριση με άνδρες που λάμβαναν μικρότερες ποσότητες.
  
• Τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν θετική επίδραση και στην καρδιαγγειακή υγεία καθώς δρουν έναντι της αθηρωμάτωσης.
  
• Μια άλλη σημαντική λειτουργία που φαίνεται να εμφανίζουν αφορά την λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, της πιο συχνής μορφής τύφλωσης των ηλικιωμένων, και την ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης.
  
• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση. Μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό οι οποίες προάγουν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο. Αντίθετα, προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση.
  
• Μελέτες υποδεικνύουν θετική επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα, ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn.Η δράση αυτή οφείλεται στην αντιφλεγμονώδη δράση τους.
  

Συμπέρασμα

Δυστυχώς, η διατροφή που ακολουθούν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι φτωχή σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος για να προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο κολιός. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι καλύτερο να αποφεύγονται και να προτιμάται η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό, προσοχή πρέπει να δοθεί στην λήψη τους και απαραίτητη είναι η καθοδήγηση του ιατρού/ διαιτολόγου.


Πηγή : http://www.enmesodiatrofis.gr

Φροντίστε την καρδιά σας.

Η καρδιά

Η καρδιά είναι ένα ζωτικό όργανο που τροφοδοτεί με αίμα όλο το σώμα. Παρέχει οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες στους ιστούς, επιτρέποντας τη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, αποβάλει άχρηστες ουσίες όπως το διοξείδιο του άνθρακα. Κάθε μέρα, η καρδιά χτυπάει περίπου 100.000 φορές. Για να κάνει όλη αυτή τη δουλειά, η καρδιά σας χρειάζεται οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες. Τα αγγεία που περιβάλλουν την καρδιά λέγονται στεφανιαίες αρτηρίες και μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες στον καρδιακό μυ.

Γιατί πρέπει να προσέχω την καρδιά μου;

Δυστυχώς, οι καρδιαγγειακές παθήσεις ευθύνονται για 1 στους 3 θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο. Επιβαρύνουν επίσης την ποιότητα ζωής εκατομμυρίων ανθρώπων. Η πιο κοινή μορφή καρδιακής πάθησης είναι η στεφανιαία νόσος. Προκαλείται από την LDL ή «κακή χοληστερόλη», η οποία συσσωρεύεται στα τοιχώματα των στεφανιαίων αρτηριών. Επειδή με το πέρασμα του χρόνου αυξάνεται η συγκέντρωση της λιπαρής αυτής ουσίας, οι αρτηρίες σταδιακά στενεύουν, μειώνοντας ή ακόμα και εμποδίζοντας τη ροή του αίματος προς την καρδιά. Όταν η ροή του αίματος μειωθεί, μπορεί να προκληθεί πόνος στο στέρνο, που ονομάζεται στηθάνχη. Όταν η ροή του αίματος μειωθεί σημαντικά ή σταματήσει τελείως, μπορεί να προκληθεί καρδιακή προσβολή.

Ποιος μπορεί να πάθει καρδιοπάθεια;

Οποιοσδήποτε μπορεί να πάθει στεφανιαία νόσο, υπάρχουν όμως κάποιοι παράγοντες, γνωστοί ως «παράγοντες κινδύνου», που αυξάνουν τον κίνδυνο αυτό. Όσους περισσότερους παράγοντες κινδύνου έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να πάθετε καρδιοπάθεια.

Παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια
Παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής	Παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία
Κάπνισμα	Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
Έλλειψη άσκησης	Υψηλή αρτηριακή πίεση
Ανθυγιεινή διατροφή	Υπερβολικό βάρος
Άγχος	Διαβήτης
	Μεγάλες ηλικιακές ομάδες
	Φύλο
	Κληρονομικότητα

Πως μπορώ να μειώσω τον κίνδυνο καρδιοπάθειας;

Ενώ μερικοί παράγοντες, όπως η ηλικία δεν μπορούν να αλλάξουν, πολλοί μπορούν. Αν προσέχετε την καρδιά σας, όχι μόνο θα ζήσετε περισσότερο, αλλά θα μπορέσετε να βελτιώσετε την υγεία σας γενικά καθώς και τη φυσική σας κατάσταση. Έτσι απολαμβάνετε περισσότερο τη ζωή σας.

Παράγοντες κινδύνου που δεν μπορείτε να αλλάξετε

Ηλικία

Περισσότεροι άνθρωποι πεθαίνουν από καρδιοπάθεια σε μεγάλη ηλικία. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής αρχίζει να αυξάνεται περισσότερο όταν ο άνδρας φτάνει την ηλικία των 45 ετών. Για τις γυναίκες, ο κίνδυνος αρχίζει να αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση.

Φύλο

Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθουν καρδιακή προσβολή από ότι οι γυναίκες, και παθαίνουν καρδιακή προσβολή νωρίτερα. Αν και το ποσοστό θνησιμότητας των γυναικών από καρδιακή προσβολή δεν είναι τόσο υψηλό όσο των ανδρών, παρόλα αυτά παραμένει η κυριότερη αιτία θανάτου και για τα δύο φύλλα.

Κληρονομικότητα

Η κληρονομικότητα παίζει ένα ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Για παράδειγμα, οι παράγοντες κινδύνου όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη υπάρχουν στο γενετικό υλικό, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν στο ιστορικό της οικογένειας.

Παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να ελέγξετε και να αλλάξετε

Το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης, η ανθυγιεινή διατροφή και το άγχος είναι παράγοντες που μπορείτε να αλλάξετε. Είναι σημαντικό να ελέγχετε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικό βάρος, υπέρταση, διαβήτη και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Επομένως, να προσέχετε την καρδιά σας και να προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα, να ασκήστε, να τρώτε υγιεινά και να χαλαρώσετε.

Χρήσιμες συμβουλές

Κόψτε (ή ελαττώστε) το κάπνισμα

Μάθετε να ελέγχετε το άγχος σας και να βρίσκετε χρόνο για να χαλαρώνετε

Ασκηθείτε περισσότερο – τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα

Διατηρήστε το σώμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα

Τρώτε υγιεινά:

• Προσπαθήστε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά (π.χ. ζωικά). Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, το άπαχο κρέας, το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά λιπαρά, όπως η μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια.
  
• Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
  
• Τρώτε λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλες, τόνο – ακόμη και κονσέρβα) τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα
  
• Προσπαθήστε να πίνετε 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού, αλλά και να πίνετε χυμούς φρούτων και γάλα. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο.
  
• Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες αλμυρών τροφών, όπως τα αλλαντικά, τα τυριά και τα σνακ και ελαττώστε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε, καθώς και στο τραπέζι.
  
• Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση.
  
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας για περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές.
   
  Πηγή : http://www.enmesodiatrofis.gr