Θα κλείσει το φερμουάρ μετά τς γιορτές;

Πείτε ΟΧΙ στη γρήγορη απώλεια

Στην προσπάθεια μας λοιπόν να απαλλαγούμε γρήγορα από τα περιττά κιλά υιοθετούμε διαιτητικά σχήματα άκρως επικίνδυνα για την υγεία μας, όπως οι αποτοξινώσεις. Ωστόσο, αν και χάνονται μέσα σε 1-2 βδομάδες 4-8 κιλά και μέχρι τις επόμενες γιορτές, έχουν επαναπροσληφθεί τα διπλάσια.
Κι αυτό γιατί…. Όσο περισσότερο πιεζόμαστε ψυχολογικά κατά τη διάρκεια της δίαιτας, τόσο περισσότερο υπερκαταναλώνουμε μετά, με συνέπεια την επαναπρόσληψη του βάρους που έχουμε χάσει.
Θα πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν ότι η συχνή αυξομείωση βάρους επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την ψυχολογία, αλλά και τον μεταβολισμό μας.

Αλλάξτε στάση, αλλάξτε συνήθειες…

• Μην βιάζεστε να χάσετε βάρος. Απώλεια 1 κιλού / εβδομάδα εξασφαλίζει μεγαλύτερες πιθανότητες διατήρησης του αποτελέσματος.

• Διατηρήστε συχνά γεύματα.

• Μην παραλείπετε το πρωινό.

• Δώστε έμφαση στις «εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης», όπως τα όσπρια και τα λευκά κρέατα.

• Καταναλώστε σε καθημερινή βάση 3-4 διαφορετικά χρώματα λαχανικών.

• Τρώτε τουλάχιστον 3-4 φρούτα/ημέρα.

• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση γλυκών και αλκοόλ. Μπορείτε να έχετε ένα γλυκό την εβδομάδα και μόνο όταν πεινάτε.

• Προτίμησε γαλακτοκομικά και αναψυκτικά στις light εκδόσεις τους.

• Αυξήστε την καθημερινή σας άσκηση.

Πηγή :http://www.myself.gr

Χάστε λίπος και μπείτε στο αγαπημένο σας παντελόνι σε ένα μήνα γρήγορα και εύκολα!!!!

Θέλεις να βάλεις το παντελόνι που φορούσες πέρυσι αλλά δεν κουμπώνει; Μην σε πιάνει πανικός. Με μια σωστή διατροφή σε ένα μήνα μπορείς να ξαναφορέσεις το αγαπημένο σου ρούχο.

Είσαι έτοιμη να δοκιμάσεις;
 

Διάβασε παρακάτω μερικά tips για να τα καταφέρεις εύκολα και γρήγορα. Οι παρακάτω συμβουλές σε βοηθάνε να χάσεις 3 κιλά λίπους σε 1 μήνα που αντιστοιχούν σε 1 νούμερο παρακάτω στο αγαπημένο σας τζην.

1. Για να αποτοξινώσεις αλλά και να ενυδατώσεις το σώμα σου να πίνεις αρκετή ποσότητα νερού. Φρόντισε να πίνεις ένα φλιτζάνι νερό πριν και μετά από κάθε σου γεύμα.

 

2. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό σου παρέχει ενέργεια και βοηθάει τον μεταβολισμό να λειτουργεί καλύτερα.

 

3. Για ενδιάμεσο προσθέστε στο διαιτολόγιο σας ένα χυμό από διάφορα φρούτα. Οι χυμοί καθαρίζουν και αποτοξινώνουν τον οργανισμό. Επίσης προσφέρουν ενυδάτωση αλλά και λόγω των φυτικών ινών σου προσφέρουν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι μειώνεις τη θερμιδική σου πρόσληψη.

 

4. Το γεύμα σου πρέπει να ξεκινάει πρώτα με την κατανάλωσης της σαλάτας. Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση λίπους του λίπους.

 

5. Καταναλώνετε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί). Αποφύγετε τις σάλτσες και προτιμήστε μουστάρδα, η οποία περιέχει σιναρόσπορο, ο οποίος συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και οι κόκκινες πιπεριές, το ταμπάσκο και τα μπαχαρικά.

 

6. Αντικατέστησε την κρέμα γάλακτος με ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο εβαπορέ γάλα με μια κουταλιά της σούπας κορν φλάουερ.

 

7. Φρόντισε να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους, δηλαδή στην καύση του. Έτσι καλό είναι να εντάξεις στη διατροφή σου τα εξής τρόφιμα: ψάρια, σολομό, σαρδέλες, θαλασσινά, μαλακή μαργαρίνη.

 

8. Απέφυγε τις τηγανιτές τροφές. Προτίμησε τα ψητά, τα βραστά και τα μαγειρεμένα γεύματα. Μαγείρεψε μόνο με ελαιόλαδο. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

 

9. Κατανάλωνε καθημερινά μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά προλαμβάνουν και την παχυσαρκία.

 

10. Κατανάλωνε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Πρόσθεσε στο γιαούρτι σου λίγη κανέλα, βοηθάει στις καύσεις αλλά και στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.

 

11. Περιόρισε το αλάτι καθώς και προϊόντα που περιέχουν αρκετή ποσότητα όπως κονσέρβες, παστά και πρόχειρο φαγητό τύπου fast food. Το αλάτι επιβραδύνει το μεταβολισμό σου διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών.

 

12. Φυσικά μην ξεχνάς να περιορίσεις και την ζάχαρη από το διαιτολόγιό σου. Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στη γλυκιά γεύση προτίμησε κάποιο γλύκισμα με χαμηλές θερμίδες όπως μαύρη σοκολάτα ή επιδόρπια χωρίς ζάχαρη. Τέλος αντί για ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιείς το μέλι. Επίσης, καλό είναι όπου η ζάχαρη είναι απαραίτητη να προτιμάτε ακατέργαστη.

 

13. Το αλκοόλ παρέχει αρκετές θερμίδες, επομένως περιόρισε το. Το αλκοόλ εκτός το ότι παχαίνει, βλάπτει και την υγεία. Ένα με δύο ποτά την εβδομάδα είναι αρκετά. Μην ξεχνάς όμως ότι δεν πρέπει να το πίνεις πριν το φαγητό διότι ανοίγει την όρεξη.

 

14. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση. Έρευνες έχουν δείξει πως όταν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση να θερμίδες που καταναλώνουμε είναι περισσότερες.

 

15. Να αυξήσεις τη φυσική δραστηριότητα.

 

16. Να καταναλώνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες των οποίων η ωφέλιμη δράση συνοψίζεται στα εξής:

• Συμμετέχουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου
• Αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες
• Συμβάλλουν στην οξείδωση των αποθηκευμένων λιπών ενεργοποιώντας το μεταβολισμό τους
• Βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, μειώνοντας το λίπος που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς

Πηγή :http://www.logodiatrofis.gr

Δίαιτα για περιφέρεια

 

Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια μας απασχολεί όχι μόνο η απώλεια βάρους αλλά και το τοπικό αδυνάτισμα, δηλαδή η μείωση λίπους σε συγκεκριμένα σημεία όπως οι γλουτοί.

Έτσι, είναι πολλοί εκείνοι που επισκέπτονται διατροφολόγο και αναζητούν διαιτολόγιο ανάλογα με τον σωματότυπό τους. Ωστόσο, πόσο εφικτό είναι κάτι τέτοιο;

Πριν απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα καλό είναι δούμε πως βρίσκεται το είδος του σωματότυπου.
Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μία μεζούρα για να μετρήσουμε την περίμετρο μέσης και γλουτών και στη συνέχεια να υπολογίσουμε το πηλίκο τους, που αφορά στην αναλογία περιμέτρου μέσης προς περίμετρο γλουτών (ή WHR, Waist to Ηip Ratio). Ο συγκεκριμένος δείκτης αποκαλύπτει την κατανομή λίπους στο σώμα, μας βοηθά να εντοπίσουμε τον σωματότυπο του κάθε ατόμου και να πάρουμε πληροφορίες για την κατάσταση της υγείας του.

WHR = περίμετρος μέσης (εκατοστά) / περιφέρεια (εκατοστά)

Όταν ο δείκτης WHR υπολογιστεί <0,80 για τις γυναίκες και <0,90 για τους άνδρες, τότε έχουμε σωματότυπο «Αχλάδι», δηλαδή παρατηρείται μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στην περιφέρεια.

Όσον αφορά στη διατροφή και στη φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψιν μας τα ακόλουθα:

ΝΑΙ

• Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες
• Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων
• Εφαρμόζουμε ασκήσεις για ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος
• Ήπιο περπάτημα 30-40 λεπτά καθημερινά
• Ηλιόσπορος, Σουσάμι
• Όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβίθια
• Κουνουπίδι, μπρόκολο
• Δημητριακά & ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ψωμί πολύσπορο
• Αναποφλοίωτο ρύζι

ΟΧΙ

• Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη
• Αποφεύγουμε ασκήσεις με βάρη στα κάτω άκρα, όπως το ποδήλατο

Πηγή :http://www.logodiatrofis.gr

Μειώστε το λίπος σας με 5 κινήσεις!

Tips για μεγαλύτερη απώλεια λίπους!

1. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί): οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.

2. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο): το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

3. Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση της κατανομής του λίπους στο σώμα. 

4. Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά: Τα αποτελέσματα της ευρύτερης έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.). Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ελιές, ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά.

5. Ακολουθήστε μικρά & συχνά γεύματα: η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.

Πηγή :http://www.logodiatrofis.gr

Τροφές & συνήθειες που αδυνατίζουν

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν ή παχαίνουν. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα, εφόσον κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει όταν υπερκαταναλώνεται, αλλά πραγματικά υπάρχουν τρόφιμα τα οποία λόγω σύστασης συμβάλλουν περισσότερο στην απώλεια κιλών.
 

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν συνδεθεί με το αδυνάτισμα και κυρίως την καύση λίπους είναι τα παρακάτω:

• Φυτικές ίνες
• Ασβέστιο
• Νερό
• Κατεχίνες
• Καψαϊκίνη
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Συνεπώς, συστήνεται η αυξημένη καθημερινή κατανάλωση των παρακάτω τροφίμων, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό βάρος και λίπος:

Φρούτα & λαχανικά: Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Γαλακτοκομικά: Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών. Συνεπώς, τα γαλακτοκομικά αποτελούν το νέο σύμμαχό μας στη μείωση του σωματικού λίπους και στην απώλεια των περιττών κιλών!!!
Ελαιόλαδο/ξηροί καρποί: Παρά το γεγονός ότι συγκαταλέγεται στην ομάδα του λίπους αποδίδοντας αρκετές θερμίδες (1κ.σ. = 126kcal), εντούτοις αποτελεί σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αφενός μεν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα αφετέρου δε μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2κ.σ. ελαιόλαδο και 10 ξηροί καρποί.

Ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι, καφές, σόδα, αναψυκτικά, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Πράσινο τσάι: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (2 φλιτζάνια) πράσινου τσαγιού ενισχυμένου σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη μεταβολή της κατανομής του λίπους στο σώμα.

Μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατεπέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν θετικά στη μείωση του σωματικού βάρους, όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, συστήνεται φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.

Πηγή :http://www.logodiatrofis.gr

Χάστε βάρος…τρώγοντας!!!

Η προσπάθεια απώλειας κιλών, πολλές φορές δημιουργεί την απορία για το τι θα πρέπει να τρώμε προκειμένου να χάνουμε βάρος, χωρίς να στερούμαστε.

Η απάντηση βρίσκεται στο να καταναλώνονται τροφές από όλες τις ομάδες (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, δημητριακά, ελαιόλαδο, ψάρι, πουλερικά) σε σωστή ποσότητα. Συγκεκριμένα, τροφές πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες αλλά φτωχές σε θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, δημιουργούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα, χωρίς όμως να προσθέτουν κιλά.

Συγχρόνως, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο επιτρέπει στα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν το βάρος τους, να τρώνε ό,τι θέλουν στις ποσότητες που επιθυμούν, με μικρότερο κίνδυνο να αυξάνεται εις βάρος τους το καθημερινό ισοζύγιο πρόσληψης και απώλειας θερμίδων.

Τα παραπάνω υποστηρίζονται και από έρευνες που παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Εταιρείας Βορείου Αμερικής για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας.Συγκεκριμένα, μετά από διατροφική αξιολόγηση 7.500 ατόμων, φάνηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αφενός μεν προσλάμβαναν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής συγκριτικά με εκείνα που είχαν μια διατροφή πλούσια σε τροφές με μεγαλύτερο θερμιδικό περιεχόμενο, αφετέρου δε είχαν μικρότερο βάρος σώματος.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση τροφών με ψηλό ενεργειακό δείκτη, όπως τα γλυκά, τα κρέατα, τα αλλαντικά, τα τυριά και τα πλήρη γαλακτοκομικά σε λίπος, αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων και άρα βάρους, χωρίς όμως να δημιουργούν ιδιαίτερο αίσθημα κορεσμού.
Ταυτόχρονα, σε άλλη έρευνα εξετάστηκαν 101 παχύσαρκες γυναίκες, οι οποίες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη, ακολουθούσε μια δίαιτα με τρόφιμα πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, ενώ η δεύτερη κατανάλωνε σε μικρές ποσότητες τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρώτη ομάδα, που αναλογικά είχε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής, εμφάνισε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Γίνεται αντιληπτό λοιπόν, ότι η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο, και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και λαχανικά, συμβάλει στη μείωση σωματικού βάρους, χωρίς όμως να πεινάμε. 

Κατά συνέπεια, τα μυστικά για την ασφαλή απώλεια κιλών συνοψίζονται στα παρακάτω:

• Μικρά & συχνά Γεύματα.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ελαιόλαδο).
• Όχι κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Αποφυγή τηγανιτών και πολύ λιπαρών τροφίμων (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ), βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού, αλκοόλ.
• Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ψωμί ολικής άλεσης, μαύρα μακαρόνια, ρύζι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά).
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών (6-8 ποτήρια την ημέρα).
• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

 Πηγή :http://www.logodiatrofis.gr

Πώς να καταπολεμήσετε τις διατροφικές αδυναμίες σας

 

Είναι 4 το απόγευμα. Η εργασία μόλις έχει τελειώσει. Δεν πεινάτε πραγματικά, αλλά όπως και χτες την ίδια ώρα θέλετε λίγη σοκολάτα. Όχι οποιαδήποτε σοκολάτα, αλλά μια σοκοφρέτα.

Έτσι, πηγαίνετε στο πιο κοντινό περίπτερο και οι φιλότιμες προσπάθειες για υγιεινή διατροφή και διαιτητικά προϊόντα πάλι αποτυγχάνουν. Δεν είστε η μόνη. Καθημερινά, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν την ασυγκράτητη επιθυμία για πατατάκια, παγωτό ή σοκολάτα. Γιατί συμβαίνει αυτό;

 «Οι επιθυμίες για λιχουδιές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της σχέσης μας με το φαγητό», αναφέρει ο Harvey Weingarten  από το πανεπιστήμιο του Calgary στον Καναδά. Σύμφωνα με έρευνες, το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών παρουσιάζουν αυτές τις έντονες επιθυμίες για λιχουδιές και τουλάχιστον τις μισές φορές το 50% των ατόμων υποχωρούν σε αυτές. Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην επιθυμία για λιχουδιά και στην πραγματική πείνα. Όταν κάποιος είναι πεινασμένος τρώει οτιδήποτε, ενώ οι έντονες επιθυμίες αφορούν συγκεκριμένα τρόφιμα όπως πατατάκια ή σοκολάτα.

Πότε και γιατί;

 • Έντονη επιθυμία για λιχουδιές παρατηρείται συνήθως 3-6 απόγευμα, όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν και χρειαζόμαστε κάτι γλυκό.

 
•  Όταν είμαστε αγχωμένοι, εκνευρισμένοι, νιώθουμε ανία ή έχουμε κακή διάθεση. Οι υδατάνθρακές στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) ή στα γλυκά αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης από τον εγκέφαλο η οποία βελτιώνει τη διάθεση.

 
•  Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμία για σοκολάτα ή για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα έντονη πριν την έμμηνο ρήση. Οι ειδικοί θεωρούν ότι οι γυναίκες ενδέχεται να υπερκαταναλώνουν υδατάνθρακες σε μια προσπάθεια αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης για την αντιμετώπιση της κακής διάθεσης ή της ελαφριάς κατάθλιψης, που σχετίζονται με αυτή την περίοδο. Επιπλέον, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) πριν την έμμηνο ρήση. 

 
•  Όταν κάνει κρύο και η διάρκεια της ημέρας είναι μικρή παρατηρείται ότι αυξάνεται ή επιθυμία για τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί.

 
• Όταν έχουμε συνδέσει τις ευχάριστες στιγμές με την κατανάλωση ορισμένου τροφίμου, για παράδειγμα όταν βελτιώνεται ο καιρός αναζητούμε ένα παγωτό.

Πως μπορούμε να ελέγξουμε αυτές τις επιθυμίες

Βασική αρχή της ισορροπημένης διατροφής είναι το τρίπτυχο ποικιλία- μέτρο-ισορροπία, το οποίο αναφέρεται στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες σε μικρές ποσότητες και στην κατάλληλη συχνότητα. 

Έτσι, προκειμένου να κάνουμε καθημερινότητα την υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Ποικιλία τροφίμων: Να προτιμάμε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά σε κάθε γεύμα. Η ισορροπημένη διατροφή που διακρίνεται για την ποικιλία της θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης. Τα μονότονα γεύματα οδηγούν σε έντονη επιθυμία για λιχουδιές. Όταν παραλείπουμε γεύματα όπως το πρωινό ή το μεσημεριανό, είναι σχεδόν βέβαιο ότι λίγο αργότερα θα επιθυμήσουμε κάποια λιχουδιά. Σκεφτόμαστε θετικά και προγραμματίζουμε  τα γεύματά μας, ακόμη και τα μικρογεύματα (snacks). Κάποιες εύκολες και υγιεινές λύσεις είναι μία φέτα ψωμί με μέλι ή σπιτική μαρμελάδα με μαλακή μαργαρίνη, ένα γιαούρτι + 1 αχλάδι ή 1 μπανάνα, μία χούφτα καρύδια με μέλι + 1 ποτ. Φυσικό χυμό φρούτων, ωμά λαχανικά με ανθότυρο + 1 παξιμάδι ή 2 κράκερ με άπαχο τυρί, ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 ρυζογκοφρέτες με μέλι, 1 κομμάτι σοκολατα χωρίς ζάχαρη ή ένα επιδόριο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
2. Δημιουργούμε απόρθητα κάστρα: Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσουμε αυτές τις έντονες επιθυμίες είναι να «απαλλάξουμε» το περιβάλλον του σπιτιού ή του γραφείου από τις διάφορες λιχουδιές. Αν αγοράζουμε τρόφιμα όπως  πατατάκια, μπορούμε να επιλέγουμε τις μικρές συσκευασίες τους για να μην το παρακάνουμε. Αν τέλος σας κάνουν δώρο ένα κουτί με πάστες για την γιορτή σας, φροντίστε να μην υπάρχουν την επόμενη μέρα το πρωί στο ψυγείο σας!!!
3. Μειώνουμε το άγχος μέσα από την δραστηριότητα: Αν η έντονη επιθυμία για λιχουδιές παρατηρείται σε αγχώδεις καταστάσεις, τότε μπορούμε να βρούμε αλλού «παρηγοριά». Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τι ακριβώς μας αγχώνει και τι είναι αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε για να νιώσουμε καλύτερα. Αυτό μπορεί να είναι μια συζήτηση με ένα συνάδελφο, ένας περίπατος ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Ωστόσο, αν  πιστεύουμε ότι θα ανακουφιστούμε με το φαγητό, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξουμε κάτι υγιεινό.
4. Βάζουμε μέτρο & ισορροπία στην ζωή μας: Αν  η επιθυμία αυτή είναι διαρκής η άρνηση για ένα μπισκότο ή μία σοκολάτα δεν είναι η καλύτερη λύση. Μπορούμε να ενδώσουμε σε μία λιχουδιά αρκεί να καταναλώσουμε μικρή ποσότητα. Συγκεκριμένα, ένα μικρό γλυκό χωρίς ζάχαρη  ή 3 κομμάτια σοκολάτας είναι αρκετά για να μας προσφέρουν την γευστική απόλαυση που επιζητάτε.
5. Προτιμάμε Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: η βιομηχανία τροφίμων, αναγνωρίζοντας την ανάγκη των καταναλωτών για περιορισμός της ζάχαρης και των θερμίδων, έχει δημιουργήσει σειρά επιδορπίων χωρίς ζάχαρη, που περιέχουν γλυκαντικά φυσικής προέλευσης (π.χ. στέβια), τα οποία είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, αλλά με πολύ λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, τα επιδόρπια αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν αφ΄ ενός την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και αφ΄ ετέρου συμβάλλουν στην αποτελεσματική ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με απλά λόγια ο συνδυασμός των «μη θερμιδογόνων» γλυκαντικών με τις φυτικές ίνες αποδίδει προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τα οποία αποτελούν μια ιδανική επιλογή  για όλους όσους βρίσκονται σε κάποιο πρόγραμμα διατροφής αλλά επιθυμούν να έχουν το γλυκό στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Με τις νέες προτάσεις της βιομηχανίας τροφίμων οι «τύψεις» που συνοδεύουν την επιθυμία για λιχουδιά και κυρίως γλυκό αποτελούν παρελθόν! Οι προτάσεις αυτές μπορούν άνετα να εντάσσονται στα πλαίσια ενός ευρύτερα υγιεινού διαιτολογίου αλλά και τρόπου ζωής, ο οποίος θα πρέπει να συνδυάζει τη φυσική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή.

Πηγή :http://www.logodiatrofis.gr