Σωστές διατροφικές επιλογές για ένα διαιτολόγιο χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικά λιπαρά και κορεσμένα λίπη

 

Καταναλώστε κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε λιπαρά (ειδικότερα σε κορεσμένα λίπη).

Αν κάποια στιγμή καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά εξαιτίας μιας ειδικής περίπτωσης (π.χ. σας κάνουν το τραπέζι), φροντίστε την επόμενη μέρα να επιστρέψετε σε μια διατροφή με περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Λίπη και Έλαια:
 Προτιμήστε φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο) αντί για στερεά λίπη (συνήθως ζωικής προέλευσης π.χ. βούτυρο, λαρδί).
 Αν πρέπει να ακολουθήσετε ένα διαιτολόγιο περιορισμένο σε θερμίδες, μειώστε την ποσότητα λίπους ή λαδιού που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα και στο τραπέζι.
  

Κόκκινο κρέας, Ψάρια, Πουλερικά, Οστρακοειδή, Όσπρια και Αβγά:
Επιλέξτε 2 με 3 μερίδες (1 μερίδα = 30 γραμμάρια) ψαριών, οστρακοειδών, άπαχων πουλερικών, άπαχου κόκκινου κρέατος ή οσπρίων, ημερησίως.
 
Αφαιρέστε τα ορατά λίπη από τα κρεατικά σας και το δέρμα από τα πουλερικά.
 
Επιλέξτε όσπρια πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα σας για κύριο γεύμα.
 
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεατικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. μπέηκον, λουκάνικα, σαλάμια). Επιλέξτε τα αντίστοιχα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα λιπαρά (π.χ. φιλέτο γαλοπούλας).
 
Περιορίστε την πρόσληψη συκωτιού και άλλων σπλάχνων.
 
Περιορίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη κρόκων αβγών ή ολόκληρων αβγών. Προτιμήστε τα ασπράδια των αβγών που μπορούν να καταναλωθούν ελέυθερα από μόνα τους ή σε συνταγές.

Γάλα και Γαλακτοκομικά:

Προτιμήστε αποβουτυρωμένο (άπαχο) γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι 0% ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά (π.χ. μυζήθρα), αντί για πλουσιότερα σε λιπαρά αντίστοιχα προϊόντα (πλήρες γάλα, πλήρες γιαούρτι, ελβετικά τυριά)

Τυποποιημένα προϊόντα:

Αποφύγετε την κατανάλωσή τους γιατί είναι κατά κανόνα πλουσιότερα σε λιπαρά και κορεσμένα λίπη (το λίπος προσδίδει γευστικότητα και για το λόγο αυτό χρησιμοποιείται ευρύτατα στα τυποποιημένα προϊόντα, όπως και το αλάτι ή η ζάχαρη).

 

Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για το αν περιέχουν διατροφική ανάλυση και εκτιμήστε την περιεκτικότητά τους σε λίπος, αποφεύγοντας τα πιο λιπαρά από αυτά.

Τρόφιμα σε εστιατόρια ή άλλους χώρους εστίασης:

Προτιμήστε ψάρια ή άπαχα κρεατικά, μαγειρεμένα χωρίς λίπος (π.χ. ψητά).

Αποφύγετε την κατανάλωση κιμά (π.χ. μπιφτέκια), πλούσιων σε λιπαρά επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. λουκάνικων) και τυριών.

Αποφύγετε τις κρεμοειδείς σως, σάλτσες και αλοιφές.

Προτιμήστε φρούτα για επιδόρπιο.

 Πηγή : http://www.dietup.gr