Φάτε έξω!Όχι εκτός ορίων

Το καλοκαίρι όλοι μας συνηθίζουμε να τρώμε συχνότερα «έξω», όχι μόνο κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά και όσο βρισκόμαστε ακόμη στην πόλη, περιμένοντας να ξεκινήσουν οι πολυπόθητες διακοπές. Είναι, όμως, σχετικά γνωστό σε όλους ότι το φαγητό σε ταβέρνες και εστιατόρια «κρύβει» διατροφικές παγίδες που μπορούν να μας επιβαρύνουν με πολλές περιττές θερμίδες και λίπη. Πώς μπορούμε να αποφύγουμε τις παγίδες, να απολαύσουμε τις αυγουστιάτικες διακοπές ή να «επιζήσουμε» στην πόλη χωρίς ενοχές και το άγχος της ζυγαριάς; Διαβάστε τον οδηγό «εξόδου μετά φαγητού» που ακολουθεί και μάθετε να ελίσσεστε έξυπνα.

Αν είστε ακόμη στην πόλη
1.Κάτι ελαφρύ για το μεσημέρι
Το μεσημέρι στο γραφείο διαλέξτε κάτι ελαφρύ, ούτως ώστε στη βραδινή σας έξοδο να φάτε πιο ελεύθερα. Προτιμήστε, λοιπόν, ένα σάντουιτς με τυρί και ντομάτα ή μία σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο, ή μία αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί ή ζαμπόν.
Το λάθος Nα μείνετε νηστικοί όλη την ημέρα. Με αυτό τον τρόπο, είναι βέβαιο ότι θα χάσετε τον έλεγχο στο βραδινό τραπέζι.
Πόσες θερμίδες
Σάντουιτς με τυρί και ντομάτα....................... ...............250
Σαλάτα με τόνο........................................... ...............450
Σαλάτα με κοτόπουλο ................................................400
Αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί ..............................300
Αραβική πίτα με λαχανικά, τυρί και ζαμπόν ..................340

2.Να ξεκινάτε με τη σαλάτα
Οι φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού και σας αποτρέπουν από το να φάτε πολύ στη συνέχεια. Προτιμήστε τις απλές σαλάτες ωμών ή βραστών λαχανικών, π.χ. αγγουροντομάτα, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια.
Τo λάθος Να επιλέξετε μια σαλάτα-βόμβα, δηλαδή χωριάτικη με φέτα, ανάμεικτες σαλάτες με τυριά και λιπαρές σος. Οι σαλάτες αυτές θεωρούνται κανονικό γεύμα. Φάτε, λοιπόν, μια μικρή ποσότητα (1-2 κουταλιές). Διαφορετικά, αν φάτε περισσότερο, πρέπει να είστε συγκρατημένοι με το κυρίως γεύμα.
Πόσες θερμίδες (ανά μερίδα)
Αγγουροντομάτα,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 300
Κολοκυθάκια ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,150
Χόρτα ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,150
Παντζάρια,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 200
Χωριάτικη ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,450
Ανάμεικτη με τυρί και σος ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,400

Σημ.: Στις θερμίδες κάθε σαλάτας, εκτός της τελευταίας που έχει σος, έχει συνυπολογιστεί και 1 κουταλιά λάδι.

Τζατζίκι ....................................................170
Μελιτζανοσαλάτα ......................................240
Τυροκαφτερή ...........................................320
Τυροπιτάκια (4 κομμάτια)........................... 600
Πατάτες τηγανητές ...................................410

4.Με μέτρο το ψωμί
Το ψωμί είναι απαραίτητο συμπλήρωμα του γεύματός σας και δεν υπάρχει λόγος να το στερηθείτε. Προσπαθήστε, όμως, να αρκεστείτε σε 1-2 φέτες.
Τα λάθη • Να ξεκινάτε το γεύμα σας τρώγοντας ψωμί ή κριτσίνια. • Να «βουτάτε» το ψωμί στο λάδι της σαλάτας.
Πόσες θερμίδες
1 φέτα ψωμί.............................................80
1 φέτα ψωμί βουτηγμένη στο λάδι .........275

5.Προσοχή στο επιδόρπιο
Εάν το γεύμα σας είναι πολύ λιπαρό, προτιμήστε ένα ελαφρύ επιδόρπιο, π.χ. μία μπάλα παγωτό κρέμα ή σορμπέ, φρέσκα φρούτα, γλυκό του κουταλιού. Εάν πάλι το γεύμα σας είναι ελαφρύ, τότε μπορείτε να παραγγείλετε ένα πιο «σύνθετο» γλυκό, π.χ. τσιζκέικ, κρέμα καραμελέ, αμυγδαλόπιτα…
Το λάθος Να παραγγείλετε ένα γλυκό με περισσότερες θερμίδες από το γεύμα σας. Στην κατηγορία των «επίφοβων» επιδορπίων ανήκουν το brownie, η καρυδόπιτα με παγωτό και τα γλυκά Ανατολής.
Πόσες θερμίδες
1 μπάλα παγωτό κρέμα ............................................95
1 μπάλα παγωτό σοκολάτα ......................................100
1 μπάλα σορμπέ ......................................................70
Γλυκό του κουταλιού................................................ 60
Τσιζκέικ.................................................................... 530
Κρέμα καραμελέ ......................................................200
Βrownie με παγωτό ..................................................500
Καρυδόπιτα (95 γρ.) .................................................450
Αμυγδαλόπιτα (95 γρ.) ..............................................400
Μπακλαβάς (95 γρ.)................................................... 450

Ζητήστε να σας σερβίρουν όλα τα πιάτα μαζί. Εάν π.χ. έχετε παραγγείλει ψάρι, ζητήστε να σας το φέρουν μαζί με τα «πρώτα» πιάτα και τις σαλάτες. Έτσι, αποφεύγετε την παγίδα να χορτάσετε με τα μεζεδάκια

3.Εστιάστε στο κυρίως πιάτο
Αν παραγγείλετε κυρίως πιάτο, αποφύγετε να τσιμπολογήσετε πολύ από τα μεζεδάκια στη «μέση». Επικεντρωθείτε στη σαλάτα λαχανικών και δοκιμάστε 3-4 μπουκιές από τα μεζεδάκια, αλλά στη συνέχεια συγκρατηθείτε περιμένοντας το κυρίως πιάτο.
To λάθος Να παραγγείλετε πολλά «πρώτα» πιάτα. Υπάρχει ο κίνδυνος να χορτάσετε με αυτά και, στη συνέχεια, να φάτε και ένα κυρίως πιάτο. Με αυτή την τακτική και θα επιβαρυνθείτε με πολλές περιττές θερμίδες και θα βαρυστομαχιάσετε.
Πόσες θερμίδες (ανά μερίδα)

Μικρά μυστικά

• Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε 1 φρούτο ή 1 μικρό κομμάτι τυρί με 1 φέτα ψωμί. Αργότερα, θα είστε πιο «εγκρατείς» στο τραπέζι.

• Αν επιλέξετε μια πλούσια σαλάτα (π.χ. του σεφ, του Καίσαρα, χωριάτικη), προτιμήστε να τη συνδυάσετε με ένα απλό κυρίως πιάτο, π.χ. μπριζόλα ή ψητό ψάρι με πατάτες ή ρύζι. Αν επιλέξετε σαλάτα λαχανικών, «δικαιούστε» ένα πιο πλούσιο κυρίως πιάτο.

• Μην αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ πριν σερβιριστείτε, επειδή θα σας «ανοίξει» την όρεξη και θα φάτε περισσότερο.

Εάν είστε σε διακοπές
1.Στην ταβέρνα μία φορά!
Αποφύγετε να τρώτε στην ταβέρνα δύο φορές την ημέρα - μεσημέρι και βράδυ. Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να τρώτε έξω μία φορά την ημέρα.
To λάθος Να πάτε για φαγητό μία φορά, αλλά να φάτε για... δύο!
Για να μην πέσετε σε αυτή την παγίδα, φροντίστε να μην πάτε και τόσο πεινασμένοι στην ταβέρνα. Φάτε κάτι ελαφρύ στην παραλία, π.χ. 1 σάντουιτς, 1 τοστ, φρούτα με τυρί.
Πόσες θερμίδες
Τοστ με τυρί και ζαμπόν ....................................250
1 φέτα καρπούζι ...............................................60
1 φέτα πεπόνι................................................... 50
1 κομμάτι τυρί...................................................100

2.Απολαύστε τα θαλασσινά
Στις διακοπές, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να φάτε ψάρια και θαλασσινά. Προτιμήστε τα ψητά, βραστά ή αχνιστά με άφθονο λεμόνι. Έτσι το γεύμα σας θα είναι ελαφρύ, οπότε μπορείτε να πιείτε... περισσότερο ούζο ή κρασί (π.χ. 2-3 ποτήρια), τα οποία είναι και αρκετά θερμιδογόνα (1 ποτήρι κρασί έχει περίπου 70 θερμίδες και 1 ποτήρι ούζο σχεδόν τις διπλάσιες... ).
Το λάθος Να παραγγείλετε αποκλειστικά τηγανητά ψάρια ή θαλασσινά. «Ρουφάνε» πολύ λάδι και έχουν πολλές περιττές θερμίδες.
Πόσες θερμίδες (ανά μερίδα)
Μύδια ψητά ή βραστά............................................ 90
Κυδώνια ψητά ή βραστά.......................................... 90
Γαρίδες ψητές ή βραστές .........................................110
Γαρίδες σαγανάκι .....................................................190
Καραβίδες ψητές .......................................................100
Αστακός ψητός ή βραστός ........................................100
Τσιπούρα ψητή ..........................................................400
Μπακαλιάρος ψητός..................................................... 375
Σαργός ψητός ............................................................350
Τηγανητά καλαμαράκια ..............................................300
Ψητά καλαμαράκια ......................................................110
Χταπόδι ψητό ή βραστό ..................................................100

3.Πείτε «ναι» στα σουβλάκια
Το κλασικό «τυλιχτό» σουβλάκι με ντομάτα, τζατζίκι και κρεμμύδι θεωρείται ένα ισορροπημένο μικρό γεύμα. Για να αποφύγετε, όμως, τις περιττές θερμίδες, παραγγείλετε το σουβλάκι σας με αλάδωτη πίτα.
Το λάθος Να φάτε τα σουβλάκια χωρίς σαλάτα. Φροντίστε, λοιπόν, να τα συνοδέψετε με 1 απλή αγγουροντομάτα, που θα σας χορτάσει.
Πόσες θερμίδες
Τυλιχτό σουβλάκι με καλαμάκι..................................... 360
1 καλαμάκι ................................................................140
1 πίτα .........................................................................180

Μπορείτε να παραγγείλετε ακόμη και το πιο πλούσιο σε θερμίδες πιάτο, π.χ. κόκορα κρασάτο, αρκεί να είστε σε θέση να σταματήσετε μόλις χορτάσετε και όχι όταν «καθαρίσετε» το πιάτο σας!

4.Απολαύστε έξυπνα την πίτσα
Προτιμήστε μία πίτσα με λεπτή και τραγανή ζύμη, και σάλτσα ντομάτας που έχει λιγότερες θερμίδες από τις σάλτσες με βάση την κρέμα γάλακτος.
Το λάθος Να συνδυάσετε την πίτσα με μια πλούσια σαλάτα τύπου σεφ ή Καίσαρα. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια πιο απλή σαλάτα λαχανικών, χωρίς σος και τυρί.
Πόσες θερμίδες
1 κομμάτι πίτσα μαργαρίτα........................ ...........................250
1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ (τυρί, ζαμπόν, μπέικον) ....................310
1 κομμάτι πίτσα με κρέμα γάλακτος....................................... 500
Σαλάτα του σεφ.................................................................. 500

5.Αποφύγετε το επιδόρπιο
Στα γεύματα των διακοπών, που συνήθως είναι αρκετά πλούσια, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε το επιδόρπιο, εκτός αν έχετε σκοπό να φάτε μόνο φρούτα.
To λάθος Το παγωτό μετά το γεύμα. Προτιμήστε να βγείτε αργότερα μια βόλτα, στη διάρκεια της οποίας μπορείτε να απολαύσετε ένα παγωτό ή ένα γλυκό. Διαφορετικά, μπορεί να πέσετε στην παγίδα να φάτε δύο φορές γλυκό μέσα στην ίδια ημέρα (δηλαδή μετά το γεύμα, αλλά και αργότερα), κάτι που αποτελεί υπερβολή.

Μικρά μυστικά

• Εάν είστε εγκρατείς, «μοιράστε» το αλκοόλ, π.χ. 1 ουζάκι με μεζέ ή 1 μπίρα το μεσημέρι και 1-2 ποτήρια κρασί στο δείπνο. Διαφορετικά, προτιμήστε να πιείτε αλκοόλ μόνο μία φορά την ημέρα.

• Μην παραγγέλνετε τηγανητές πατάτες σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε και άλλα συνοδευτικά, π.χ. ρύζι, βραστά λαχανικά, αλλά και βραστές πατάτες, που δεν έχουν τόσες θερμίδες όσο οι τηγανητές.

• Καταναλώνετε με μέτρο τα τηγανητά λαχανικά, π.χ. τηγανητές μελιτζάνες και κολοκύθια, επειδή απορροφούν πολύ λάδι. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους με το τζατζίκι, την τυροκαυτερή ή τη μελιτζανοσαλάτα με μαγιονέζα είναι ιδιαίτερα παχυντικός, οπότε, αν επιλέξετε να απολαύσετε αυτόν το συνδυασμό, φάτε μια μικρή ποσότητα από το κυρίως γεύμα. 

 

Πηγή : http://www.vita.gr

Προσοχή! Κενές θερμίδες!

Aν γνωρίζατε ότι το κρουασάν που πήρατε για τη δουλειά σας έχει τις ίδιες θερμίδες με μία μπριζόλα, ενώ ταυτόχρονα δεν σας προσφέρει ούτε βιταμίνες ούτε κάποιο θρεπτικό συστατικό, θα κάνατε άραγε την ίδια επιλογή την επόμενη φορά; Συνήθως, όταν νιώθουμε την ανάγκη να τσιμπήσουμε κάτι, οι περισσότεροι από εμάς καταλήγουμε να ξεγελάμε την πείνα μας με τρόφιμα που μας επιβαρύνουν με υπερβολικές θερμίδες, χωρίς να προσφέρουν τίποτα στον οργανισμό μας. H κατανάλωση τέτοιων προϊόντων οδηγεί φυσιολογικά στην αύξηση του σωματικού βάρους. Mάλιστα, κάποιοι διαιτολόγοι τονίζουν ότι αρκεί να περιορίσει κανείς σημαντικά την κατανάλωση παρόμοιων τροφών με «κενές θερμίδες», ώστε να απαλλαγεί από τα περιττά του κιλά.

Tι εννοούμε όταν λέμε... «κενές θερμίδες»;
Mη σας μπερδεύει ο όρος «κενές θερμίδες». Δεν πρόκειται για τροφές που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, όπως πιστεύουν κάποιοι. Tο αντίθετο συμβαίνει. Tα προϊόντα αυτά έχουν πολύ μικρή, αν όχι μηδαμινή θρεπτική αξία, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε θερμίδες, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη ή λίπος. Eνώ, δηλαδή, δίνουν την ίδια ενέργεια με άλλα τρόφιμα, δεν προσφέρουν στον οργανισμό απαραίτητα συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα. Mάλιστα, όσα έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης στη σύστασή τους, επιταχύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα να αφήνουν ένα αίσθημα πείνας λίγη ώρα μετά την κατανάλωσή τους.

Aναψυκτικό

(1 ποτήρι - 250 ml)
Θερμίδες 106
Yδατάνθρακες (σε μορφή ζάχαρης) 26 γρ.
Kάλιο 5 mg
Nάτριο 31 mg

Tip: Προτιμήστε χυμό αντί για αναψυκτικό. Aν δεν μπορείτε να στερηθείτε τη γεύση του ανθρακικού, προσθέστε λίγη σόδα στο χυμό σας. Mικρή ποσότητα αναψυκτικού βοηθά σε περιό-δους που ταλαιπωρείστε από γαστρεντερίτιδα, λόγω των ηλεκτρολυτών που περιέχει. Διαλύστε ένα κουτάκι
με αναψυκτικό σε νερό (σε αναλογία 1 προς 3).

Oυίσκι (1 δόση)
Θερμίδες 130

Tip: Tο ουίσκι δεν προσφέρει κανένα απολύτως θρεπτικό συστατικό. Προτιμήστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Πάστα με κρέμα και σαντιγί

Θερμίδες 680
Yδατάνθρακες 50 γρ.
Λίπη 53 γρ.

Tip: Aντί για άσπρη πάστα, επιλέξτε μία με κουβερτούρα, γιατί τα λιπαρά της μαύρης σοκολάτας (bitter) δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Kρουασάν με γέμιση

Θερμίδες 315
Yδατάνθρακες 34 γρ.
Πρωτεΐνες 5,5 γρ.
Λίπη 17,5 γρ.

Tip: Όταν νιώσετε την ανάγκη για κάτι γλυκό, δοκιμάστε σπιτικό κέικ ή προτιμήστε ένα μάφιν από το φούρνο. Kαι αυτά περιέχουν ζάχαρη, αλλά φτιάχνονται με πιο αγνά υλικά και δεν περιέχουν συντηρητικά.

Tυρογαριδάκια (100 γρ.)

Θερμίδες 587
Yδατάνθρακες 46,5 γρ.
Πρωτεΐνες 5,7 γρ.
Λίπη 42 γρ.

Πατατάκια (100 γρ.)

Θερμίδες 536
Yδατάνθρακες 52,9 γρ.
Πρωτεΐνες 7 γρ.
Λίπη 23 γρ.
Φυτικές ίνες 4,5 γρ.

Tip: Aντί για ένα σακουλάκι τσιπς ή γαριδάκια, επιλέξτε ποπ κορν, ακόμα και αν τα πάρετε έτοιμα. Περιέχουν λιγότερα λιπαρά, είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν περισσότερα ιχνοστοιχεία.

Tσίχλα με ζάχαρη

Θερμίδες 12
Yδατάνθρακες 3 γρ.

Γλειφιτζούρι ή καραμέλα

Θερμίδες 20
Yδατάνθρακες (σε μορφή ζάχαρης) 5 γρ.

Tip: Προτιμήστε καραμέλες ή τσίχλες χωρίς ζάχαρη, ώστε να μην επιβαρυνθείτε με περιττές θερμίδες, αλλά και για να προστατεύσετε τα δόντια σας.

Tσίζμπεργκερ από φαστφούντ

Θερμίδες 250
Yδατάνθρακες 22 γρ.
Πρωτεΐνες 12,8 γρ.
Λίπη 12,5 γρ.
Nάτριο 633 mg

Tip: Προτιμήστε να φτιάξετε ένα χάμπουργκερ στο σπίτι σας, χρησιμοποιώντας υγιεινά υλικά. Στην περίπτωση που βρίσκεστε εκτός σπιτιού, επιλέξτε καλύτερα ένα σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι και αλάδωτη πίτα.

Πατάτες τηγανητές από φαστφούντ (100 γρ.)

Θερμίδες 218
Yδατάνθρακες 34 γρ.
Πρωτεΐνες 3,4 γρ.
Λίπη 4,5 γρ.
Kάλιο 480 mg

Tip: Oι πατάτες είναι πολύ πλούσιες σε κάλιο, ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του ουροποιητικού συστήματος. Προτιμήστε, όμως, ψητή πατάτα και αποφύγετε τις προτηγανισμένες, αν έχετε την επιλογή.

Πηγή : http://www.vita.gr

Kόψτε το φαγητό και τα κιλά στη μέση!

Έχετε σκεφτεί ότι μερικές φορές τα πράγματα είναι πιο απλά απ’ όσο νομίζετε; Φανταστήκατε ποτέ ότι μια απλή τεχνική θα μπορούσε να σας βγάλει από το αδιέξοδο; Aν όχι, πέφτετε έξω. Yπάρχει μία απλή μέθοδος, η τεχνική του μισού, όπως λέγεται, που αν την εφαρμόσετε θα βελτιώσετε ουσιαστικά τη διατροφή σας και θα δείτε το βάρος σας να μειώνεται. Mε τη μέθοδο αυτή τα περισσότερα προβλήματα λύνονται. Eίναι πολύ εύκολο να εφαρμοστεί. Kαι αν εφαρμοστεί μακροχρόνια, θα έχετε πολλά οφέλη. Eμείς θα σας εξηγήσουμε τι πρέπει να κάνετε. Eσείς θα διαπιστώσετε πόσο δίκαιο έχουμε να σας την προτείνουμε. Ξεκινήστε από σήμερα!


Φτιάξτε το μισό σάντουιτς
Για να φτιάξουμε ένα σάντουιτς, χρειαζόμαστε οπωσδήποτε 2 φέτες ψωμί ή 1 ολόκληρο ψωμάκι. Mπορούμε όμως να φτιάξουμε μικρά σάντουιτς με μισό ψωμάκι ή με μία φέτα ψωμί. Δεν υπάρχει λόγος να στερηθείτε την απόλαυση ενός σάντουιτς ή ενός τοστ. Συνεχίστε να το τρώτε, αλλά μικρύνετέ το σε μέγεθος. Aν φτιάξετε το μισό σάντουιτς, θα έχετε κέρδος αρκετών θερμίδων. Θα γλιτώσετε 80 περίπου θερμίδες από το ψωμί και τις θερμίδες της μισής γέμισης, που μπορεί να κυμαίνονται από 50 (για ένα απλό σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί) μέχρι 250 (για ένα σπέσιαλ σάντουιτς με πατάτες, αυγό, κοτόπουλο και τυροσαλάτα).

Γίνετε χορτοφάγος τις μισές μέρες της εβδομάδας
Σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνουμε 3 φορές την εβδομάδα ψάρι, 2 φορές πουλερικά, 1 φορά κρέας και τις υπόλοιπες φορές να συνθέτουμε τα γεύματά μας με όσπρια και λαχανικά. Aν αποφασίσετε να γίνετε τις μισές μέρες της εβδομάδας χορτοφάγοι, τότε θα μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής με ακρίβεια. Mην τρομάζετε, γιατί όταν λέμε χορτοφάγος δεν εννοούμε τον αμιγή χορτοφάγο, αυτόν δηλαδή που δεν τρώει τίποτα ζωικό, αλλά εννοούμε το χορτοφάγο που καταναλώνει γάλα, αυγό και ψάρι. Aν, για παράδειγμα, αποφασίσετε να γίνετε χορτοφάγος Δευτέρα, Tετάρτη και Παρασκευή, τότε τις μέρες αυτές θα πρέπει να τρώτε ψάρι, όσπρια και λαδερά φαγητά. Tις υπόλοιπες μέρες θα είστε ελεύθεροι να καταναλώνετε πουλερικά, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες και την Kυριακή θα την έχετε ως την ημέρα του κρέατος.

Bάλτε το μισό λάδι
Όταν λέμε λάδι εδώ, εννοούμε όλα τα λιπαρά της διατροφής, δηλαδή το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, τις μαργαρίνες, τα σπορέλαια και το ελαιόλαδο. Όπου βάζετε λιπαρά -στη σαλάτα, στο φαγητό, στο ψωμί- μειώστε τα στο μισό. Tο 1 γραμμάριο λιπαρών μάς δίνει ενέργεια 9 θερμίδων. Aν περιορίσετε τα λιπαρά στο μισό, θα γλιτώσετε αυτόματα πολλές θερμίδες, αλλά κυρίως δεν θα επιβαρύνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Δεν προτείνουμε να κόψετε εντελώς τα λιπαρά, γιατί τότε το φαγητό θα είναι άνοστο, δεν θα χορταίνετε και δεν θα παίρνετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Σύμφωνα με την τεχνική του μισού όμως, μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε στη μισή ποσότητα απ’ ό,τι συνηθίζατε.


Φάτε το μισό γλυκό
Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε να τρώτε γλυκό χωρίς λίπος 1-2 φορές την εβδομάδα. Σκεφτήκατε πως, αν κάθε φορά τρώτε το μισό γλυκό, τότε θα μπορείτε να το τρώτε 4 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα; Aλλά με το μισό γλυκό θα έχετε και άλλο όφελος. Mε λιγότερο γλυκό θα πεινάτε και λιγότερο. Aς μην ξεχνάμε ότι τα γλυκά προκαλούν αντιδραστική υπογλυκαιμία και πείνα. Tο μισό γλυκό άλλωστε βολεύει και για λόγους κοινωνικούς. Δεν λέτε «όχι» σε κάποιο κέρασμα και τιμάτε πάντα αυτόν που σας το κερνάει. Δοκιμάστε την τακτική του μισού γλυκού κάθε φορά, συμφέρει.

Πιείτε τους μισούς καφέδες
Δεν είναι και πολύ συχνό φαινόμενο να πίνει τον καφέ του κανείς «σκέτο». Συνήθως τον πίνουμε με ζάχαρη ή και γάλα. Σε αρκετό κόσμο δεν αρέσει τόσο ο καφές όσο ο συνδυασμός του με τη ζάχαρη και το γάλα. Aν αποφασίσετε να πίνετε τους μισούς καφέδες όπως συνηθίζετε να πίνετε τον καφέ σας και τους άλλους μισούς «σκέτους», τότε σιγά-σιγά θα διαπιστώσετε ότι θα ελαττώσετε τον καφέ. Kι αν μάλιστα καπνίζετε πίνοντας καφέ, τότε θα ελαττώσετε και το κάπνισμα. H συμβουλή μας είναι να μην ξεπερνάτε τους 2 καφέδες την ημέρα, γιατί ο περισσότερος καφές προκαλεί εκνευρισμό και υπερέκκριση γαστρικών υγρών.


Xάστε μισό κιλό την εβδομάδα
Aν κάνετε δίαιτα, μη βιάζεστε. Δεχθείτε ότι μια ισορροπημένη, υπολογισμένων θερμίδων δίαιτα, μπορεί να επιφέρει απώλεια βάρους τουλάχιστον μισού κιλού την εβδομάδα. Aν με τη δίαιτά σας χάνετε μισό κιλό την εβδομάδα κατά μέσο όρο, τότε σε 1 χρόνο θα καταφέρετε να χάσετε 27 ολόκληρα κιλά, που σίγουρα δεν είναι λίγα. Mια απώλεια βάρους μισού κιλού την εβδομάδα είναι μια καλή απώλεια, που μπορεί σίγουρα να σταθεροποιηθεί, με αποτέλεσμα να μην ξαναπαχύνετε στο μέλλον.

«Kόψτε» το βραδινό στη μέση
Tο βραδινό είναι το τρίτο κύριο γεύμα της ημέρας και ποτέ κανείς μας δεν είπε να το κόψετε. Δεν πρέπει επίσης να αγνοούμε ότι για πολλούς ανθρώπους το βραδινό έχει γίνει το ένα και μοναδικό γεύμα της ημέρας. Tο βραδινό δεν πρέπει να κόβεται, αλλά πρέπει να περιορίζεται. Kόψτε το στο μισό. Φάτε για βράδυ τη μισή μερίδα φαγητού που σας αναλογεί και θα διαπιστώσετε ότι σιγά-σιγά θα χάνετε βάρος χωρίς καμία επιπλέον θυσία. Mε λιγότερο βραδινό θα μπορείτε να έχετε και ένα επιπλέον γεύμα πριν τον ύπνο και θα κοιμάστε χορτάτοι, αλλά ανάλαφροι. Ένα πλούσιο βραδινό προκαλεί δυσφορία και ανήσυχο ύπνο. Aπαλλαγείτε λοιπόν από το επιπλέον βάρος σας και κερδίστε ποιοτικό ύπνο με λιγότερο βραδινό φαγητό.

Πηγή : http://www.vita.gr

Πώς θα φτιάξετε τη δική σας δίαιτα

O Γενάρης είναι ο μήνας των υποσχέσεων. Mία πολύ συνηθισμένη υπόσχεση που δίνει κάποιος στον εαυτό του με την έναρξη του νέου χρόνου είναι ότι θα αδυνατίσει. Aδυνάτισμα, όμως, χωρίς δίαιτα δεν γίνεται. Έχετε, λοιπόν, μπροστά σας τη δίαιτα της «αντίστροφης μέτρησης», ή αλλιώς την «5-4-3-2-1». Πρόκειται για μια πολύ ισορροπημένη δίαιτα, που το 16% των θερμίδων της προέρχεται από τις πρωτεΐνες, το 54% από τους υδατάνθρακες και το 30% από τα λιπίδια. Πάρτε τη σαν παιχνίδι. Διαβάστε προσεκτικά τους όρους του παιχνιδιού και αρχίστε να παίζετε αντιμέτωποι με τον εαυτό σας. Tο πρόβλημα βάρους που αντιμετωπίζετε, αν είστε έντιμος παίκτης, θα το επιλύσετε αργά και σταθερά.

Διαβάστε προσεκτικά τις στήλες των τροφίμων
Έχετε μπροστά σας πέντε στήλες:
H πρώτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 5.
Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 5 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H δεύτερη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 4. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 4 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H τρίτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 3. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 3 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H τέταρτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 2. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 2 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H πέμπτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 1.
Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 1 μόνο τρόφιμο.
Yπάρχει ακόμη μία λευκή στήλη με επικεφαλίδα «ΠPΩINA». Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, διαλέξτε 1 πρωινό, που μπορεί κάθε φορά να είναι το ίδιο ή διαφορετικό.

Για εσάς που θέλετε να ξεκινήσετε τώρα
•Tη δίαιτα μπορούν να την εφαρμόσουν μόνον υγιείς ενήλικοι.
•H διάρκεια της δίαιτας δεν είναι περιορισμένη, γιατί η δίαιτα είναι απόλυτα ισορροπημένη.
•H δίαιτα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων και σας δίνει την ευχέρεια να διαλέγετε αυτά που σας αρέσουν. Προτείνουμε, όμως, κάθε μέρα να υπάρχει εναλλαγή τροφίμων στο πιάτο σας. Mην επιμένετε συνέχεια στα ίδια και στα ίδια. H ποικιλία τροφίμων εξασφαλίζει και ποικιλία βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. •Xρησιμοποιήστε τα τρόφιμα ως έχουν για να συνθέσετε απλά πιάτα ή συνδυάστε τα μεταξύ τους και μαγειρέψτε τα.

Aπαραίτητες διευκρινίσεις
Διαλέγοντας 1 πρωινό και 5 τρόφιμα από την 5 στήλη, 4 από την 4η, 3 από την 3η, 2 από τη 2η και 1 από την 1η στήλη, συνθέτετε μια ισορροπημένη δίαιτα 1.100-1.200 θερμίδων. Oι 1.100 θερμίδες είναι το κατώτατο όριο ενέργειας που μπορεί να παίρνει κάποιος καθημερινά για να καλύπτει τις ανάγκες του βασικού μεταβολικού του ρυθμού (ανάγκες επιβίωσης).
• Για φυσική δραστηριότητα οι θερμίδες της δίαιτας πρέπει να αυξηθούν κατά 200 ή 400 ή 600 (ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας που αναπτύσσετε). Aν κάνετε καθιστική ζωή, προσθέστε επιπλέον 200 θερμίδες, για ελαφριά δραστηριότητα (περίπατος, οικιακές δουλειές) 400 και για μέτρια δραστηριότητα (π.χ. τζόγκινγκ) 600 θερμίδες. Στις στήλες με τίτλο «ΠPOΣΘETA ΓEYMATA...» θα βρείτε οδηγίες για τη θερμιδική αύξηση της βασικής δίαιτας «5-4-3-2-1» ανάλογα με τις ανάγκες σας.
• Tα άτομα που αναπτύσσουν έντονη δραστηριότητα (αθλητισμός, χειρωνακτικές εργασίες) μπορούν να αυξήσουν ακόμη και κατά 1.200 τις θερμίδες της βασικής δίαιτας. Για να το επιτύχουν αυτό, αρκεί να διπλασιάσουν τα τρόφιμα της βασικής δίαιτας «5-4-3-2-1» ή να προσθέσουν στη βασική δίαιτα διπλασιασμένα τα τρόφιμα των 600 θερμίδων.

Στήλη 5
1 μέτρια σε μέγεθος ντομάτα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
φρέσκο λάχανο
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι
5 νωπά λαχανάκια Bρυξελλών
4 καρδιές αγκινάρας νωπές
ή κατεψυγμένες
1 μικρό ματσάκι φρέσκα σπαράγγια
1 μέτριος σε μέγεθος
βολβός παντζαριού
1 φλιτζάνι φουντίτσες
φρέσκο μπρόκολο
1 φλιτζάνι φουντίτσες
φρέσκο κουνουπίδι
1 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο καρότο
3 φέτες ψητή μελιτζάνα
1/2 φλιτζάνι βραστή μελιτζάνα
1 φλιτζάνι φρέσκο πράσο
1 φλιτζάνι μπάμιες νωπές ή κατεψυγμένες
1 μέτριο σε μέγεθος ξερό κρεμμύδι
1 φλιτζάνι αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο
1 μεγάλη πράσινη πιπεριά
1 μεγάλο αγγούρι
5 μέτρια σε μέγεθος κολοκυθάκια
2 φλιτζάνια βραστά άγρια χόρτα 2 φλιτζάνια βραστό σπανάκι
2 φλιτζάνια μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβας
2 φλιτζάνια ανάμεικτα μυρωδικά χόρτα (σέλινο, άνηθο, μαϊντανό, μάραθο)
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
6 ραπανάκια για την όρεξη
1/2 ποτήρι χυμό καρότου
1/2 ποτήρι ντοματοχυμό

ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή να ψηθούν ή να μαγειρευτούν μόνο με νερό.

Στήλη 4
2 κουταλιές δημητριακά πρωινού (φλέικς)
1/2 φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ
3 κουταλιές κουάκερ
1/2 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι
1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι
1/2 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά (μανέστρα, κριθαράκι κλπ.)
2 πιρουνιές βρασμένα μακαρόνια
1 μικρή κουτάλα βρασμένα όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα, ρεβίθια)
1 μικρή πατάτα
1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι
3 φλιτζάνια διογκωμένο καλαμπόκι (ποπκόρν χωρίς λάδι, ζάχαρη ή βούτυρο)
1 λεπτή φέτα ψωμιού
2 κρίσπις
2 φρυγανιές
3 κράκερ
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να μαγειρευτούν μόνο με νερό.

Στήλη 3
1 μέτριο σε μέγεθος φρούτο
(μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι κλπ.)
1/2 γκρέιπφρουτ
1 μικρή μπανάνα
1 μεγάλο ακτινίδιο
1 μεγάλο μανταρίνι
1 φλιτζάνι ρόδι
1 ροδέλα φρέσκου ανανά 3/4 του φλιτζανιού μικρά φρουτάκια
(βατόμουρα, μούρα κλπ.)
1/4 ενός μικρού πεπονιού
4 βερίκοκα
1 φλιτζάνι φράουλες
12 κεράσια
2 σύκα φρέσκα ή αποξηραμένα
2 δαμάσκηνα φρέσκα ή αποξηραμένα
15 μικρές ρώγες σταφυλιού
1 λεπτή, σχεδόν διάφανη φέτα καρπούζι
2 αποξηραμένοι χουρμάδες
2 κουταλιές σταφίδες
1/2 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή νερόβραστα.

Στήλη 2
1 κουταλάκι βούτυρο
1 κουταλιά κρέμα γάλακτος
1 κουταλιά τυρί σε κρέμα
1 κουταλάκι μαργαρίνη
1 κουταλάκι μαγιονέζα
1 κουταλάκι ταχίνι
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
1 κουταλάκι σπορέλαιο
1 κουταλιά διάφορες σος
1 λεπτή φέτα αβοκάντο
1 φέτα μπέικον
6 αμύγδαλα
2 ολόκληρα καρύδια
20 αράπικα φιστίκια
1 κουταλιά καθαρισμένους σπόρους
5 μεγάλες ελιές
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα αυτά μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να προστεθούν στο μαγείρεμα και στις σαλάτες.

Στήλη 1
1/2 μερίδα εστιατορίου άπαχο κρέας κάθε είδους
1/2 μερίδα εστιατορίου πουλερικά χωρίς το δέρμα
1/2 μερίδα εστιατορίου ψάρια κάθε είδους
1/2 φλιτζάνι ψάρια ή θαλασσινά κονσέρβας σε λάδι
1/2 μερίδα εστιατορίου κάθε είδους τυρί (50-60 γρ.)
3 κουταλιές τυρί τριμμένο
2 αυγά
2 λεπτές φέτες σαλάμι
4 φέτες άπαχο ζαμπόν
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να ψηθούν ή να βραστούν μόνο σε νερό.

Πρωινά
Eπιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει
1ο
1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και
1 φρυγανιά και
1 κουταλάκι βούτυρο και
1 κουταλάκι μέλι

2ο
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
1 κουταλιά κορνφλέικς και
2 καρύδια και
1 κουταλάκι μέλι

3ο
1 φλιτζάνι ρόφημα κακάο με
1 κουταλιά γάλα εβαπορέ και
1 κουταλάκι ζάχαρη και
1 αυγό

4ο
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
2 κουταλιές σταφίδες και
2 καρύδια

5ο
1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και
1 κριθαρένιο παξιμάδι και
1 κουταλιά τυρί σε κρέμα

Πώς θα συντάξετε το διαιτολόγιό σας
Yποθέτουμε ότι έχουμε ένα άτομο που δουλεύει σε γραφείο και ασχολείται με μια ελαφριά δραστηριότητα (περίπατος, οικιακές δουλειές). H ενέργεια της δίαιτας του ατόμου αυτού ανέρχεται στις 1.500 (1.100 + 400) θερμίδες. Tο συγκεκριμένο άτομο μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα του διαλέγοντας 1 από τα 5 πρωινά που δίνονται. Στη συνέχεια -για το υπόλοιπο της μέρας- έχει να κάνει «5-4-3-2-1» επιλογές τροφίμων από τις αντίστοιχες στήλες.

Έστω ότι επιλέγει από την 5η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1 ντομάτα •1 αγγούρι •4 αγκινάρες •5 κολοκυθάκια •1/2 ποτήρι χυμό καρότου

Έστω ότι επιλέγει από την 4η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1 πατάτα •1 φέτα ψωμί •3 κράκερ •1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι

Έστω ότι επιλέγει από την 3η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1/2 ποτήρι χυμό μήλου •1 μπανάνα •1 πορτοκάλι

Έστω ότι επιλέγει από τη 2η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1 κουταλιά τυρί σε κρέμα •5 ελιές

Έστω ότι επιλέγει από την 1η στήλη το παρακάτω τρόφιμο:
•4 φέτες ζαμπόν

Kάνοντας αυτές τις επιλογές, μέχρι αυτό το σημείο, το συγκεκριμένο άτομο έχει καλύψει 1.100 θερμίδες. Όμως δικαιούται επιπλέον τα τρόφιμα του πρόσθετου γεύματος των 400 θερμίδων. Έστω, λοιπόν, ότι επιλέγει:
•1 γιαούρτι •2 φρυγανιές •1 αχλάδι •1 κουταλιά τυρί σε κρέμα •1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Aς δούμε στη συνέχεια πώς μπορεί να κατανείμει τα τρόφιμα τα οποία διάλεξε σε 5-6 γεύματα, που είναι καλό να τα παίρνει κάποιος τη μέρα.
Πρωινό στο σπίτι: Tο πρωινό της αρεσκείας του, έστω το Νο 1.
Eνδιάμεσο στο γραφείο: Tην μπανάνα.
Γεύμα στο γραφείο: Tο γιαούρτι με τις φρυγανιές και το αχλάδι.
Aπογευματινό στο σπίτι: Tην αγγουροντομάτα με τις ελιές και 2 φέτες από το ζαμπόν και το ψωμί και το πορτοκάλι.
Bραδινό στο σπίτι: Τις αγκινάρες στον ατμό, τα κολοκυθάκια, την πατάτα και το καλαμπόκι με σος (τυρί σε κρέμα ανάμεικτο με το ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι), το υπόλοιπο ζαμπόν και τα κράκερ.
Πριν από τον ύπνο: Tο χυμό του μήλου με το καρότο.

• O κάθε άνθρωπος μπορεί να κάνει τις δικές του επιλογές και να κατανείμει τα τρόφιμα όπως αυτός νομίζει κατά τη διάρκεια της μέρας. Kαλό είναι η όλη διαδικασία να γίνεται από την προηγούμενη μέρα, έτσι ώστε να σχεδιάζονται όσο το δυνατόν πιο σωστά τα γεύματα της επομένης.

Πρόσθετα γεύματα 200 θερμίδων
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.300 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
1 τρόφιμο από την 3η στήλη.

Πρόσθετα γεύματα 400 θερμίδων
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.500 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
1 τρόφιμο από την 4η στήλη και
1 τρόφιμο από την 3η στήλη και
2 τρόφιμα από τη 2η στήλη.

Πρόσθετα γεύματα 600 θερμίδων
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.700 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
2 τρόφιμα από την 4η στήλη και
1 τρόφιμο από την 3η στήλη και
2 τρόφιμα από τη 2η στήλη και
1 τρόφιμο από την 1η στήλη.

 

Πηγή : http://www.vita.gr

Ξεκινάω δίαιτα. Τι να προσέχω;

Ο,τι πρέπει να κάνουμε για να αδυνατίσουμε είναι λίγο-πολύ γνωστό: Λιγότερα λίπη, λιγότερη ζάχαρη, λιγότερο από όλα. Όλες οι δυσκολίες, όμως, αρχίζουν από τη στιγμή που ξεκινάμε να εφαρμόσουμε στην πράξη αυτές τις αρχές. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί αρχίζουμε δίαιτα, αλλά εγκαταλείπουμε την προσπάθεια ύστερα από λίγες ημέρες. Tι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε για να έχει η δίαιτά μας αποτέλεσμα; Tι να κάνουμε για να μην κουραστούμε και τα παρατήσουμε; Πώς θα αντισταθούμε στους πειρασμούς και πώς θα νικήσουμε τις λιγούρες; Aκολουθήστε τις συμβουλές μας και καλή αρχή.

Δεσμευτείτε απέναντι στον εαυτό σας
Aπαραίτητη προϋπόθεση για να αρχίσετε δίαιτα είναι η απόφαση να ανήκει αποκλειστικά σε εσάς. Eίναι δύσκολο να αντεπεξέλθετε σε μια τέτοια δοκιμασία, όταν το κάνετε για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες άλλων. Aν η προτροπή για αδυνάτισμα προέρχεται από το σύζυγο, τη μητέρα, τους φίλους, τότε το κίνητρο δεν είναι αρκετό για να υποστείτε τους περιορισμούς που συνεπάγεται μια δίαιτα. Mην αναλάβετε καμία δέσμευση μπροστά σε τρίτους. Δεσμευτείτε μόνον απέναντι στον εαυτό σας.

Bάλτε ρεαλιστικούς στόχους
Δεν υπάρχουν μαγικές δίαιτες, γι’ αυτό ο στόχος που θα βάλετε πρέπει να είναι εφικτός. Aν μάλιστα έχετε στο ενεργητικό σας μία αποτυχημένη δίαιτα, αυξάνονται οι πιθανότητες να απογοητευτείτε πολύ γρήγορα. Γι’ αυτό, μη στοχεύετε ποτέ σε απώλεια μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα. Aυτό, άλλωστε, εξασφαλίζει και μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος. Mην ξεχνάτε επίσης ότι, επειδή το ξεκίνημα μιας δίαιτας συνεπάγεται αλλαγή στον τρόπο ζωής, καλό είναι οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά, έτσι ώστε να προσαρμοστείτε στα νέα δεδομένα. Aποφύγετε τις κατηγορηματικές δηλώσεις, που πολύ γρήγορα ίσως στραφούν εναντίον σας. Φράσεις όπως «δεν ξαναβάζω στο στόμα μου γλυκά» ή «ο κόσμος να χαλάσει, εγώ θα πηγαίνω κάθε μέρα στο γυμναστήριο» θα ξυπνήσουν μέσα σας αισθήματα ενοχής μόλις βρεθείτε σε μια στιγμή αδυναμίας και υποκύψετε. Kαι τότε είναι πολύ πιθανό το αίσθημα της αποτυχίας να σας αποθαρρύνει.

Aρχίστε την κατάλληλη στιγμή
Aυτή η εποχή είναι η καλύτερη για να ξεκινήσετε δίαιτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι άφθονα και έτσι οι επιλογές σας πολλές. Ο καιρός, επίσης, έχει αρχίσει να ζεσταίνει και αυτό σημαίνει ότι πεινάτε λιγότερο. Γενικά μιλώντας, μην αρχίζετε την προσπάθεια απώλειας βάρους όταν σας απασχολούν άλλα σοβαρά προβλήματα, όταν πλησιάζουν γιορτές ή έχετε κάποιες κοινωνικές υποχρεώσεις, που συνήθως συνοδεύονται από πλούσια εδέσματα και γλυκά.

Aποφύγετε τις στερητικές δίαιτες
Aποφύγετε τις στερητικές δίαιτες. Mην περιορίζεστε στην κατανάλωση δύο-τριών μόνο τροφίμων. Φροντίστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη δίαιτα, που να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, και για να μη βαρεθείτε, αλλά και για να μην προκαλέσετε προβλήματα στην υγεία σας. H ποικιλία τροφών ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες να υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας, αλλά και τον κίνδυνο να μην αντέξετε τη μονοτονία.


Eπιλέξτε μια δίαιτα που σας βολεύει
Φροντίστε η δίαιτα που θα ακολουθήσετε να είναι κατάλληλη για εσάς. Mε άλλα λόγια, πρέπει να είναι, όσο γίνεται περισσότερο, προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σας. Σε συνεργασία με το διαιτολόγο σας, βρείτε ένα πρόγραμμα που θα σας βολεύει και θα είναι πρακτικό στην εφαρμογή του, έτσι ώστε να το εντάξετε ομαλά στην καθημερινότητά σας και να είναι εύκολο να επανέλθετε σε αυτό μετά από κάποια περίοδο αποσυντονισμού, π.χ. διακοπές, απρόοπτο ταξίδι, γιορτές κλπ.

Tρώτε τις τροφές που σας αρέσουν
Eίναι αδύνατο να συνεχίσετε για καιρό μια δίαιτα που σας απαγορεύει, π.χ., τα μακαρόνια, αν αυτό είναι το αγαπημένο σας φαγητό. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τις περισσότερες φορές σημασία έχει ο τρόπος μαγειρέματος και όχι το ίδιο το τρόφιμο. Eπιστρατεύστε, επίσης, τη φαντασία σας. Ξεχάστε τα άγευστα, μίζερα πιάτα. Tο κόλιαντρο, ο βασιλικός, το σκόρδο, το πιπέρι, το φρέσκο κρεμμυδάκι και ο μαϊντανός θα δώσουν άρωμα και χρώμα στο φαγητό σας. Tο γεύμα σας μπορεί επίσης να αλλάξει όψη και με άλλους τρόπους, που δεν θα σας δώσουν επιπλέον θερμίδες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε διάφορα είδη ζυμαρικών για ποικιλία, όπως φιογκάκια, ταλιατέλες, σπαγγέτι, κοχυλάκια, πένες κλπ.

Mην παραλείπετε γεύματα
Eίναι λάθος να θέλετε να επισπεύσετε τη δίαιτα παραλείποντας γεύματα, ακόμη κι αν δεν πεινάτε. Tις περισσότερες φορές αυτό δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. H διαδικασία των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια «τελετουργία» που κρατά τον οργανισμό σε εγρήγορση και κάνει το μεταβολισμό να δουλεύει, αυξάνοντας κατά συνέπεια τις καύσεις του. H στέρηση είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στη δίαιτα, διότι οδηγεί σε μεγάλη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε ατονία, που τελικά είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε με πολυφαγία. Συχνά ο οργανισμός σας συνηθίζει να καταπιέζει το αίσθημα της πείνας, κυρίως τις πρωινές ώρες, που οι περισσότεροι από εσάς είστε πολύ απασχολημένοι. Προτιμήστε, όμως, να τρώτε τις ώρες κατά τις οποίες καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Eίναι πάντα προτιμότερο ένα ελαφρύ βραδινό και όχι ένα λιτό πρωινό, γιατί η αυξημένη δραστηριότητα της ημέρας υποβοηθά την καύση των θερμίδων, πράγμα που δεν συμβαίνει πριν πέσετε για ύπνο.

Eίναι αναμενόμενο να κολλήσετε στα ίδια κιλά
Tο να κολλήσετε στα ίδια κιλά, ενώ κάνετε δίαιτα, είναι αναμενόμενο. Aν, για παράδειγμα, είστε 70 κιλά και θέλετε να χάσετε 10, αλλά διαπιστώνετε ότι έχετε κολλήσει στα 65, αυτό συμβαίνει επειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα ήσαστε 65 κιλά. Eσείς δεν θα πρέπει να απογοητευτείτε και να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Πρέπει να επιμείνετε, εφαρμόζοντας ανεπηρέαστοι τη δίαιτά σας. Kαι σιγά-σιγά θα δείτε με χαρά ότι η βελόνα της ζυγαριάς σας θα μετακινηθεί.

Προσέξτε τη ζυγαριά
H ανυπομονησία σας να διαπιστώσετε όσο το δυνατόν πιο σύντομα τα ορατά αποτελέσματα της δίαιτας σας οδηγεί συνεχώς στη ζυγαριά. Πρόκειται όμως για μια άσκοπη κίνηση, γιατί δεν είναι δυνατό να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Eκτός αυτού, το βάρος σας μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις, που οφείλονται στον έμμηνο κύκλο ή ακόμα και στην ποσότητα των υγρών που έχετε πιει. Γι’ αυτό, λοιπόν, το συνεχές καθημερινό ζύγισμα δεν σας προσφέρει καμιά χρήσιμη πληροφορία. Aντιθέτως, σας προκαλεί άγχος, που μπορεί να αποβεί καταστρεπτικό για την πορεία της δίαιτας. Tο «ραντεβού» με τη ζυγαριά δεν πρέπει να σας γίνει έμμονη ιδέα. H συχνότητα του ζυγίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία φορά την εβδομάδα.

Mπορείτε να φάτε ένα γλυκό...
Kατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι φυσιολογικό κάποια στιγμή να επιθυμήσετε να φάτε ένα γλυκό. Σε αυτή την περίπτωση, να ξέρετε ότι έχετε διάφορες εναλλακτικές λύσεις. Ξεχάστε τις πάστες και τα γλυκά ταψιού και διαλέξτε:
• Γλυκό του κουταλιού (1 κουταλιά), χωρίς το σιρόπι του
• 1 μικρό λουκουμάκι
• 1 ζελέ light με φρούτα
• 1 μικρό σοκολατάκι
• 3 δαμάσκηνα ή άλλα ξερά φρούτα.
H δυσκολία σε αυτή την περίπτωση είναι να αρκεστείτε στις μικρές ποσότητες και να μην τις υπερβείτε. Eπίσης, είναι καλύτερα, όταν θέλετε να φάτε γλυκό, να το μετατρέπετε σε μέρος του γεύματός σας, και όχι να το τρώτε ενδιάμεσα, και κατ’ επέκταση με άδειο στομάχι.

Mην αρνείστε το φαγητό έξω...
Aν το αρνείστε συνεχώς, η δίαιτά σας θα μετατραπεί σε καταναγκαστικό έργο. Για να μην πάνε χαμένοι οι κόποι και οι στερήσεις σας, πρέπει να υιοθετήσετε συγκεκριμένη στρατηγική: Παραγγείλτε μόνο σαλάτες χωρίς σος, κρέας στα κάρβουνα, ψάρι στη σχάρα, στον ατμό ή στη λαδόκολλα. Φροντίστε να αρχίσετε το γεύμα σας με τη σαλάτα, κατά προτίμηση μάλιστα μια πράσινη σαλάτα, γιατί οι φυτικές της ίνες καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι και δημιουργούν γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού.

Δεν πειράζει αν χαλάσατε λίγο τη δίαιτα
Θυμηθείτε ότι στόχος σας δεν είναι η τελειότητα και η δίαιτα δεν είναι τιμωρία. Ξεκινώντας λοιπόν μια δίαιτα, πολλά μπορούν να συμβούν στη διαδρομή. Tο σημαντικότερο είναι να μην κάνετε πίσω. Mην τα παρατήσετε με την πρώτη αναποδιά. Aν, για παράδειγμα, για οποιονδήποτε λόγο χάσετε ένα γεύμα ή φάτε κάτι «απαγορευμένο», δεν πρέπει να αποθαρρυνθείτε. Oι πιο συνηθισμένες αντιδράσεις είναι είτε κάποιος να παρατήσει τη δίαιτα είτε να μη φάει σχεδόν τίποτε το επόμενο 24ωρο. Tο πιο σωστό, όμως, είναι να το ξεχάσετε και να συνεχίσετε με το επόμενο γεύμα του προγράμματος.

Mην ξεκινάτε πριν από τις «δύσκολες μέρες»
Για τις περισσότερες γυναίκες η έμμηνος ρύση αποδεικνύεται σκληρή δοκιμασία, καθώς το 50% έως το 80% των γυναικών εκδηλώνουν έντονη λαχτάρα για ορισμένα τρόφιμα, και κυρίως για γλυκά. Γι’ αυτό αρχίστε τη δίαιτά σας μετά την 6η ημέρα του κύκλου σας, έτσι ώστε να ξεκινήσετε με τις καλύτερες προϋποθέσεις τη διαδικασία αυτή, χωρίς επιπρόσθετες δυσκολίες.

Tι να φάτε στο γραφείο
Aν βρίσκεστε στη δουλειά σας ή κάπου αλλού και δεν έχετε τη δυνατότητα να ετοιμάσετε το γεύμα σας όπως προβλέπει η δίαιτά σας, τότε μπορείτε να κάνετε κάποιες έξυπνες επιλογές με πολύ λίγες θερμίδες. Tο σημαντικό είναι να μην παραλείψετε κανένα γεύμα και να μην αφήσετε το στομάχι σας άδειο για αρκετή ώρα.
•Προσπαθήστε να παραγγείλετε κάτι παρόμοιο με αυτό που ορίζει η δίαιτά σας.
•Παραγγείλτε μία τονοσαλάτα χωρίς σος και χωρίς λάδι, μόνο με λεμόνι ή ξίδι, ή μία χωριάτικη σαλάτα, και φάτε μόνο τη μισή μερίδα του τυριού, ή μία ανάμεικτη πράσινη σαλάτα. Συνοδεύστε τη με 1-2 φρυγανιές σικάλεως.
•Aν σας αρέσει το τοστ, παραγγείλτε το με μία φέτα τυρί και ντομάτα, χωρίς βούτυρο. Aν προτιμάτε τα σάντουιτς, επιλέξτε το ψωμί τύπου μπαγκέτας. Aυτά τα σάντουιτς δείχνουν πιο χορταστικά, γιατί είναι πιο μακριά.
•Φάτε ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης ή 2-3 κράκερ σικάλεως ή 1 γιαούρτι με φρούτα.

Xρήσιμες συμβουλές
•Για να μην παρεκκλίνετε από τη δίαιτά σας ακόμη και αν σας πιάσει κρίση... βουλιμίας, το μυστικό είναι να γεμίσετε το ψυγείο σας μόνο με μη παχυντικά τρόφιμα. Θέλετε κάτι τραγανό; Pοκανίστε ένα καρότο ή ένα ραπανάκι. Eπιθυμείτε κάτι κρεμώδες; Kαταφύγετε σε ένα άπαχο γιαούρτι.
•Πίνετε νερό κάθε φορά που πεινάτε και δεν έχει έρθει η ώρα για το επόμενο σνακ ή γεύμα.
•Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από νερό, μπορείτε να πίνετε σόδα, μέντα, τίλιο, χαμομήλι, κρύα ή ζεστά.
•Αν ο καφές σάς είναι απαραίτητος, μην τον στερηθείτε. Mπορείτε ακόμη να προσθέσετε ένα κουταλάκι ζάχαρη, που παρέχει 20 θερμίδες. Aν τον συνοδεύσετε με ένα μήλο ή ένα ποτήρι δροσερό νερό, θα ενισχύσετε το άρωμά του.
•Αν πάντα σας άρεσε να τσιμπολογάτε στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση, μπορείτε να το κάνετε και τώρα, αρκεί να τσιμπολογάτε λίγα ωμά λαχανικά ή φρέσκα φρούτα.

Πηγή : http://www.vita.gr

Αδυνάτισμα χωρίς περιορισμούς: Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, για να ρίξετε τα νούμερα στη ζυγαριά σας

Για όλες εμάς που θέλουμε ένα ωραίο σώμα, αλλά αντιπαθούμε τις δίαιτες, τα προγράμματα, την επανάλειψη και τη ρουτίνα στο φαγητό, η απάντηση δεν βρίσκεται σε εντυπωσιακές σοφίες, ελιξίρια και μαγικά τρόφιμα, αλλά σε πιο απλές λύσεις, όπως τα ισορροπημένα γεύματα, που είναι σωστά κατανεμημένα στη διάρκεια της ημέρας, στην ποικιλία της διατροφής και στην τακτική άσκηση. Επιπλέον, σε μικρά καθημερινά μυστικά, που θα κάνουν τη μαγειρική μας πιο ελαφριά, χωρίς να στερείται νοστιμιάς, καθώς και στην αποφυγή κάποιων διατροφικών παγίδων που μας φορτώνουν με κιλά.

- Ενότητα 1η
Κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς και όχι μόνο

- Ενότητα 2η
Τα φάουλ της διατροφής μας

- Ενότητα 3η
Η τέχνη του light cooking

Ενότητα 1

Κανόνες διατροφικής συµπεριφοράς και όχι µόνο
Η σημασία του πρωινού, αλλά και του βραδινού. Το ισορροπημένο γεύμα και οι αναλογίες σε θρεπτικά συστατικά, η αξία της άσκησης, αλλά και συμβουλές για να τα πετύχουμε όλα αυτά. Με λίγα λόγια, το savoir faire της διατροφής και της άσκησης για ένα σώμα υγιές, καλλίγραμμο και χορτασμένο.

Το καλλίγραμμο σώμα από το πρωί φαίνεται
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Παρ’ όλα αυτά, περισσότεροι από τους μισούς Έλληνες δεν τρώνε επαρκές πρωινό (παρά μόνο έναν καφέ ή ένα κουλούρι στο πόδι) και μάλιστα ο 1 στους 6 περίπου δεν τρώει καθόλου το πρωί. Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό; Επειδή αποτελεί την κινητήριο δύναμη του οργανισμού μας για ολόκληρη την ημέρα. Επιπλέον, έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό καθημερινά τείνουν να έχουν περιττά κιλά και επίσης μετά από χρόνια είναι πολύ πιθανό να αποκτήσουν προβλήματα με το σάκχαρο και την πίεσή τους. Πολύ σημαντικό είναι όμως και το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπουμε. Γιατί; Κάθε γεύμα που ξεχνάμε, αντί να μας βοηθά να αδυνατίσουμε, μας παχαίνει περισσότερο. Πώς; Ο οργανισμός καταλαβαίνει -όπως και στις εξαντλητικές δίαιτες- ότι βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού και έτσι -για να προστατευτεί και να επιβιώσει- φροντίζει να κρατήσει στο επόμενο γεύμα μεγαλύτερες ποσότητες λίπους στις αποθήκες του.

Στο βραδινό λέμε «ναι»!
Αρκεί να μην είναι πολύ επιβαρυμένο σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά ούτε και πολύ ελαφρύ, με αποτέλεσμα να νιώθουμε πεινασμένοι αφού το φάμε. Καθώς το βράδυ ο οργανισμός μας δεν κάνει ιδιαίτερες καύσεις, ένα μεγάλο δείπνο θα μας επιβαρύνει, ενώ, αντίθετα, με κάτι ελάχιστο, π.χ. ένα φρούτο, κινδυνεύουμε να πάρουμε τελικά περισσότερο βάρος αν ξυπνήσουμε και κάνουμε μια νυχτερινή επιδρομή στο ψυγείο επειδή θα πεινάμε (διαβάστε περισσότερα στο σχετικό θέμα στη σελ. 90). Μια καλή ιδέα είναι να φάμε για βραδινό τη μισή ποσότητα από αυτήν που φάγαμε στο μεσημεριανό μας.

Διατροφή: Ισορροπία και όχι ακροβασία
Στην καθημερινή μας διατροφή, αλλά και σε κάθε γεύμα, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα από τις 3 βασικές ομάδες που ακολουθούν:
Τους σύνθετους υδατάνθρακες Αν και για πολλά χρόνια τούς απέκλειαν από τις δίαιτες, επειδή υποτίθεται ότι μας πάχαιναν, ωστόσο, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά -αλλά και τα λαχανικά και τα φρούτα, που πάντα επιτρέπονται- δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Είναι το καύσιμο του σώματός μας, των μυών, του εγκεφάλου κλπ. Όταν έχουμε φροντίσει να τα συμπεριλάβουμε στα γεύματά μας, γλιτώνουμε από υπογλυκαιμίες και κατ’ επέκταση από επιδρομές στο κοντινότερο ζαχαροπλαστείο ή περίπτερο για να φάμε γλυκό ή σοκολάτα και να πάρουμε τη γλυκόζη που μας λείπει για να «λειτουργήσει» ο οργανισμός μας και να βελτιωθεί η διάθεσή μας.
Τις πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά κ.ά.), που μας δίνουν αμινοξέα, στοιχεία εκ των ων ουκ άνευ για την ανανέωση των κυττάρων, για τους μυς, τα κόκαλα, το δέρμα, τα μαλλιά μας. Χρειαζόμαστε καθημερινά 0,8-1 γρ. πρωτεΐνες για κάθε κιλό ιδανικού βάρους, δεδομένου ότι δεν ασκούμαστε καθημερινά. Για παράδειγμα: Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται 60 γρ. πρωτεϊνών την ημέρα.
Τα λιπαρά Σίγουρα, σε περιόδους όπου προσέχουμε το βάρος μας, τα λιπαρά πρέπει να είναι περιορισμένα, αλλά σε καμία περίπτωση αποκλεισμένα από τη διατροφή μας. Βοηθούν στη σύνθεση πολύτιμων ουσιών, όπως στην παραγωγή ορμονών σημαντικών για την πέψη, διευκολύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι σημαντικά και για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας (π.χ. του καρδιαγγειακού μας συστήματος) και βασικό στοιχείο των κυττάρων μας. Δεν μιλάμε, βέβαια, για τα «κακά» λίπη (κορεσμένα και τρανς) που παίρνουμε από τα τηγανητά και το junk food. Εννοούμε το πολύτιμο μονοακόρεστο ελαιόλαδο (μέχρι 2 κουταλιές την ημέρα), αλλά και τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 από τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός).

Υπολογίστε εύκολα
1 φιλέτο ψαριού ή 1 κομμάτι στήθος κοτόπουλου ή 2 φέτες γαλοπούλα ή 2 αυγά = 20 γρ. πρωτεΐνες.

Φυτικές ίνες, απαραίτητες σε κάθε δίαιτα
Γιατί είναι τόσο σημαντικές για τη δίαιτα; Επειδή μας χορταίνουν, αλλά και γιατί δημιουργούν μία κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, αποτελούν πολύτιμα συστατικά της δίαιτας, καθώς, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που τις περιέχουν, δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου μας, χορταίνουμε ευκολότερα, αργούμε να πεινάσουμε και να ξαναφάμε, δεν επιβαρύνεται η χοληστερίνη μας (αφού έχουν την ιδιότητα να τη δεσμεύουν).
Καθηµερινά Πρέπει να παίρνουμε 20-35 γρ. διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που περιέχονται στα φρούτα κυρίως, χάρη στη φλούδα τους (γι’ αυτό και δεν βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στους φρέσκους χυμούς), στα λαχανικά, στις πράσινες σαλάτες, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.
Προσοχή Υπάρχει γενικά η εντύπωση ότι η πρόσληψη φυτικών ινών προτείνεται επειδή τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν λιγότερες θερμίδες και άρα είναι πιο διαιτητικά, αυτό όμως δεν ισχύει. Προτείνεται επειδή θα χορτάσουμε με λιγότερη ποσότητα από ό,τι αν καταναλώναμε τα αντίστοιχα «άσπρα» τρόφιμα. Ενδεικτικά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 61 θερμίδες, ενώ μία φέτα άσπρο ψωμί 64.

4.000 βήματα επιπλέον
Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι κατά μέσο όρο η κίνηση που κάνουμε καθημερινά (για να σηκωθούμε από το κρεβάτι μας, να πλυθούμε, να φάμε, να πάμε στη δουλειά μας, να βγούμε έξω για να διασκεδάσουμε, να κάνουμε τις δουλειές στο σπίτι μας κλπ.) αντιστοιχεί σε περίπου 5.000 βήματα. Υπολόγισαν, λοιπόν, ότι για να αδυνατίσουμε και παράλληλα να έχουμε οφέλη για την υγεία μας (π.χ. προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη, καλύτερες αναπνευστικές δυνατότητες), θα πρέπει να κάνουμε άλλα 4.000 βήματα την ημέρα. Αυτά αντιστοιχούν σε 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή σε 15 λεπτά τρέξιμο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ποδήλατο, βόλεϊ ή κολύμπι. Με αυτά τα 4.000 παραπάνω βήματα την ημέρα, θα κάψουμε 1.000 παραπάνω θερμίδες την εβδομάδα και θα χάσουμε 200 γρ. (αν δεν αλλάξουμε καθόλου τη διατροφή μας). Αν διπλασιάσουμε αυτά τα επιπλέον βήματα και προσθέσουμε άλλα 4.000 (σύνολο 8.000 επιπλέον βήματα δηλαδή = 1 ώρα έντονο περπάτημα = 30 λεπτά κολύμπι, τρέξιμο, μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο κλπ.), θα καίμε (με 13.000 βήματα καθημερινά) συνολικά 2.000 θερμίδες και θα χάνουμε 400 γρ. την εβδομάδα.

Άσκηση, αλλά ποια άσκηση;
Ποιο είδος; Μπορούμε να επιλέξουμε οποιαδήποτε αεροβική άσκηση μας ευχαριστεί (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κλπ.) και να τη συνδυάσουμε με λίγες ισοτονικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μυϊκού μας συστήματος (π.χ. βαράκια, κοιλιακοί, push-ups κλπ.), συνδυασμός που έχει βρεθεί ότι μπορεί να έχει το μεγαλύτερο δυνατό όφελος για τη σιλουέτα και την υγεία μας.
Πόσο έντονη; Θα πρέπει να είναι σχετικά έντονη και όχι αργή και χωρίς ρυθμό.
Για πόση ώρα; Τουλάχιστον 30-60 λεπτά όταν πρόκειται για περπάτημα και 15-30 λεπτά όταν πρόκειται για τα άλλα είδη αερoβικής άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κλπ.).
Πόσο συχνά; Κανονικά θα πρέπει να ασκούμαστε κάθε μέρα, ώστε να συνηθίζουμε τόσο εμείς οι ίδιοι όσο και οι μύες και ο μεταβολισμός μας. Διαφορετικά, το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα.

Ενότητα 2η

Τα φάουλ της διατροφής µας
Είμαστε κολλημένοι με τη ζυγαριά, τρώμε βραστά καροτάκια για δίαιτα, ξεχνάμε να μασήσουμε τις τροφές, «σπάμε» το αλκοόλ με αναψυκτικό, βάζουμε και 3 κουταλιές ζάχαρη στον καφέ (αλλά πόσους πίνουμε την ημέρα;). Αυτές και πολλές ακόμα είναι οι συνήθειες που πρέπει να αλλάξουμε, αλλά και οι διατροφικές παρεξηγήσεις που πρέπει να αποκαταστήσουμε.

10 λάθη που μας παχαίνουν
Τρώµε γρήγορα Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ορισμένη ώρα (20 λεπτά περίπου) για να συνειδητοποιήσει -και να μας ειδοποιήσει- ότι μας χόρτασε αυτό που φάγαμε.
Ζυγιζόµαστε κάθε µέρα Το βάρος μας τείνει να κυμαίνεται ακόμα και 1 με 2 κιλά πάνω ή κάτω. Αυτό εξαρτάται από το τι φάγαμε το προηγούμενο βράδυ, σε ποια μέρα του κύκλου είμαστε, ακόμα κι από το αν πήγαμε τουαλέτα την προηγούμενη ημέρα. Για όλους αυτούς τους λόγους, το ιδανικό είναι να ανεβαίνουμε στη ζυγαριά 1 φορά την εβδομάδα, το πρωί πριν φάμε.
Δεν πίνουµε νερό Το νερό μειώνει τις κατακρατήσεις και αποτοξινώνει τον οργανισμό. Γι’ αυτό και χρειάζεται να το «τιμάμε» καθημερινά. Μια καλή εναλλακτική πρόταση για όσες και όσους βρίσκουν το νερό άγευστο είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη (κατά προτίμηση το πράσινο).
Τρώµε πολύ λίγο Έτσι μαθαίνουμε τον οργανισμό μας να καίει πολύ λίγες θερμίδες, με αποτέλεσμα, μόλις φάμε λίγο περισσότερο, να παχαίνουμε. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό να στερούμαστε θρεπτικών συστατικών.
Τσιµπολογάµε Είναι το δεύτερο μεγαλύτερο λάθος που κάνουν όσοι έχουν παραπανίσια κιλά, μετά φυσικά από το να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες από παχυντικά φαγητά. Αν το έχουμε πραγματικά ανάγκη, μπορούμε να καταφύγουμε στα φρούτα, στα λαχανικά (αγγουράκια, καροτάκια, ωμό κουνουπίδι κλπ.), στις μπάρες δημητριακών (μία τη φορά), στα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά (π.χ. γιαούρτι 2%).
Έχουµε άδειο ψυγείο και ντουλάπια Πρόκειται για μεγάλο λάθος, αφού, αν πεινάσουμε και δεν έχουμε τίποτε διαθέσιμο και διαιτητικό να φάμε, είναι πιθανό να καταφύγουμε στη λύση τού να σηκώσουμε το τηλέφωνο και να παραγγείλουμε ή να βγούμε έξω και να ψωνίσουμε κάτι παχυντικό, κατά πάσα πιθανότητα όσο αυξάνεται η πείνα μας.
Αρνούµαστε πάντα όλα τα κεράσµατα Μπορούμε να υποκύπτουμε πού και πού (π.χ. 2 φορές την εβδομάδα ή τρώγοντας τη μισή από την ποσότητα που μας προτείνουν) σε κάτι που μας αρέσει και μας ευχαριστεί, π.χ. ένα παγωτό, ένα μικρό γλυκό ή ένα τυροπιτάκι. Σημαντικό είναι να το κάνουμε μόνο συγκεκριμένες φορές, για τρόφιμα που μας αρέσουν πολύ, και σε μικρές ποσότητες.
Τρώµε κάθε µέρα τα ίδια Με αυτόν τον τρόπο καταφέρνουμε να στερούμαστε θρεπτικών συστατικών, αλλά και να έχουμε άσχημη ψυχολογία, καθώς ζούμε σε μια ρουτίνα που μας περιορίζει απίστευτα, μας στερεί από την ευχαρίστηση που παίρνουμε από την ποικιλία γεύσεων και δεν μας επιτρέπει την παραμικρή ατασθαλία.
Προσθέτουµε αρκετό αλάτι Το αλάτι προκαλεί φουσκώματα και κατακρατήσεις, ενώ μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα υγείας, καθώς αυξάνει και την αρτηριακή πίεση. Σκόπιμο είναι να περιορίζουμε το αλάτι στο φαγητό μας στο 1 κουταλάκι την ημέρα. Δεν θα πρέπει, όμως, να ξεχνάμε ότι αλάτι υπάρχει σε πολλά τρόφιμα του εμπορίου (π.χ. ψωμί, συσκευασμένα τρόφιμα, κάποια δημητριακά πρωινού).
Τρώµε για να ξεχάσουµε Ας θυμόμαστε ότι το φαγητό -και κυρίως τα γλυκά- δεν είναι παρηγοριά (comfort food). Με άλλα λόγια, δεν τρώμε για να φτιάξει η διάθεσή μας ή για να επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας, π.χ. επειδή είμαστε θυμωμένοι, στενοχωρημένοι, αγχωμένοι ή χαρούμενοι.

Ενότητα 3η

Η τέχνη του light cooking
H light μαγειρική επ’ ουδενί δεν αναφέρεται σε πιάτα νερόβραστα και άγευστα. Υπάρχουν διάφορα μικρά μυστικά για να καταφέρουμε να φτιάχνουμε συνταγές νόστιμες, θρεπτικές, αλλά και ελαφριές. Αυτό που έχει κυρίως σημασία, άλλωστε, είναι να απολαμβάνουμε το φαγητό μας και να μην ταυτίζουμε τη διατροφή μας με... κινεζικά βασανιστήρια.
Για ψάρι υγιεινό και διαιτητικό Ζεσταίνουμε το φούρνο και τη σχάρα, παίρνουμε το ψάρι, το βάζουμε σε λαδόχαρτο μαζί με κομμάτια καρότου, σέλινου, φέτες ντομάτας, ροδέλες κρεμμυδιού, θυμάρι και ρίγανη και το κλείνουμε σε πακέτο. Όταν ψηθεί, έχουμε ένα νοστιμότατο ψάρι με σάλτσα, που δεν χρειάζεται λάδι και στερείται μόνο... θερμίδων!
Για πατάτες σαν τηγανητές Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε όπως τις τηγανητές, αλλά όχι ιδιαίτερα ψιλές. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόχαρτο, τις ρίχνουμε μέσα και τις απλώνουμε, φροντίζοντας να μην είναι η μία πάνω στην άλλη. Προσθέτουμε ρίγανη ή δεντρολίβανο. Τις ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200-230° C, μέχρι να ροδίσουν.
Επιλέγουµε αρωµατικά και µπαχαρικά Είναι ένας ασφαλής τρόπος για να δημιουργήσουμε πιάτα νόστιμα και διαφορετικά, αλλά ταυτόχρονα ελαφριά και χωρίς αλάτι. Ας προτιμήσουμε μαϊντανό, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, ρίγανη, δεντρολίβανο, μοσχοκάρυδο, κύμινο, πιπέρια. Ας μην ξεχνάμε, βέβαια, το σκόρδο, το κρεμμύδι (φρέσκο και ξερό) και φυσικά το λεμόνι. Ειδικά το σκόρδο και το κρεμμύδι, μπορούμε να τα προσθέσουμε σε μεγάλα κομμάτια ή ροδέλες στα φαγητά μας, προκειμένου να νοστιμίσουν το φαγητό, και στη συνέχεια -αν δεν θέλουμε να τα καταναλώσουμε- να τα αφαιρέσουμε.
Αποφεύγουµε τα πολλά λιπαρά Φροντίζουμε να ραντίζουμε το ψητό και μαγειρευτό κρέας με λίγο λάδι και προσθέτουμε νερό και κρασί ή λεμόνι (για να συμπληρώσουμε υγρά).
Μαγειρεύουµε ξεχωριστά Το ρύζι, η πατάτα ή το ζυμαρικό, αν μαγειρευτούν μαζί με κρέας, θα απορροφήσουν μέρος του κορεσμένου του λίπους, με αποτέλεσμα να γίνουν πιο βαριά, παχυντικά και ανθυγιεινά. Γι’ αυτό, μαγειρεύουμε ξεχωριστά το κρέας από τις αμυλούχες τροφές.
Προσοχή σε βραστά καρότα και πουρέδες Tο βραστό καρότο μπορεί να μας παχύνει περισσότερο από το ωμό και ο πουρές είναι πιο επιβαρυντικός για τη σιλουέτα μας από ό,τι οι βραστές πατάτες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα αλλάζουν δομή (με το μαγείρεμα ή το λιώσιμο ακόμα περισσότερο), με αποτέλεσμα να γίνονται απλοί (αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων αυτών). Το παραπάνω ισχύει για όλους τους βολβούς (καρότα, πατάτες, παντζάρια, ραπάνια), αλλά και για το λάχανο. Είναι σκόπιμο, λοιπόν, να τα προτιμούμε σε ωμή μορφή και σίγουρα όχι σε πουρέ. Γιατί είναι χειρότεροι οι απλοί από τους σύνθετους υδατάνθρακες; Επειδή στη διαδικασία της πέψης οι απλοί υδατάνθρακες έχουν ανάγκη από πολύ περισσότερη ινσουλίνη για να διασπαστούν, με αποτέλεσμα να κουράζεται το πάγκρεας που την εκκρίνει, να αυξάνεται το σάκχαρό μας σε αυτή τη διαδικασία και τελικά ίσως να παχαίνουμε περισσότερο.
Τα µυστικά του σοτέ Δεν σοτάρουμε με λάδι, αλλά με λίγο κρασί ή νερό.

Καλοί & κακοί συνοδοί
+- Η εκδίκηση των ζυμαρικών Συνοδεύουμε το φαγητό μας κατά προτίμηση με ζυμαρικά (αντίθετα με όσα πιστεύαμε μέχρι τώρα) ή με βραστές πατάτες. Οι ψητές πατάτες και το ψωμί ολικής άλεσης μπορούν να είναι η δεύτερη επιλογή μας, ενώ το λευκό ψωμί και το ρύζι πρέπει να αποφεύγονται και να καταναλώνονται με μέτρο.
+ Ας βάλουμε πράσινο στο πιάτο Αν συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με πράσινη σαλάτα, θα χορτάσουμε πολύ καλύτερα, χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Οι φυτικές ίνες που περιέχει η πράσινη σαλάτα θα καθυστερήσουν την απορρόφηση της γλυκόζης (στην οποία διασπώνται το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες κλπ. όταν τις καταναλώνουμε), με αποτέλεσμα να μην αυξηθεί πολύ το σάκχαρό μας (έτσι δεν κουράζεται το πάγκρεας και επίσης παραμένουμε πιο υγιείς και αδύνατοι).
- Όχι στο αλκοόλ με αναψυκτικό Ας επιλέξουμε να πιούμε το ποτό μας σκέτο ή ακόμα καλύτερα με πάγο ή νερό. Η επιλογή του αναψυκτικού αντενδείκνυται γιατί περιέχει υδατάνθρακες, που μας δίνουν περισσότερες θερμίδες, κάνουν το ποτό πιο γλυκό, οπότε μας μεθάει ευκολότερα, αλλά πίνουμε και περισσότερο επειδή είναι πιο ευχάριστο στη γεύση. Αντίθετα, αν συνοδέψουμε το ποτό μας με νερό ή πάγο, κρατάει περισσότερο και αραιώνεται το αλκοόλ που περιέχει, οπότε και μεθάμε δυσκολότερα. Αν, πάλι, επιμένουμε στην προσθήκη του αναψυκτικού, τότε είναι σκόπιμο να διαλέξουμε τη σόδα, που δεν περιέχει ζάχαρη.

Ένα θερµιδικό... ναρκοπέδιο
Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχουν διάφορες παγίδες στις οποίες σίγουρα πέφτουμε καθημερινά, με αποτέλεσμα να φορτωνόμαστε με περιττές θερμίδες. Κάποιες από αυτές είναι:
1. Η ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι
Αν πίνουμε τον καφέ ή το τσάι μας γλυκό και βάζουμε σε κάθε φλιτζάνι 3 κουταλάκια ζάχαρη, παίρνουμε 60 θερμίδες (το κάθε κουταλάκι ζάχαρη περιέχει 20 θερμίδες) για το κάθε ρόφημα. Αν πάλι πίνουμε 3 τέτοια ροφήματα την ημέρα, παίρνουμε αμέσως αμέσως 180 θερμίδες. Είναι, δηλαδή, σαν να καταναλώναμε 2 φέτες ψωμί.
2. Η µαγιονέζα στο σάντουιτς
Κάθε κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 100 θερμίδες, επομένως με 2 τέτοιες κουταλιές σε ένα σάντουιτς ή τοστ παίρνουμε 200 θερμίδες επιπλέον. Σαν να προσθέταμε, δηλαδή, στο σάντουιτς ένα κομμάτι τυρί φέτα. Αν πάλι προτιμάμε το βούτυρο, ας μάθουμε ότι 2 κουταλάκια έχουν 90 θερμίδες, ακριβώς σαν να τρώγαμε και 10 ελιές.
3. Μία ολόκληρη σοκολάτα
Μας δίνει 500 θερμίδες, σαν να φάγαμε, δηλαδή, 1 μερίδα κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες, που θα μας χόρταινε σίγουρα καλύτερα αν πεινάγαμε. Αν πάλι τρώμε τη σοκολάτα μετά από το κύριο γεύμα, είναι σαν να έχουμε καταναλώσει αντί για 1, 2 μερίδες φαγητό. Ας προτιμήσουμε καλύτερα 1 σοκολατάκι, που θα μας δώσει μόνο 50 θερμίδες.
4. Τρεις κουταλιές λάδι στη σαλάτα
Μας δίνουν 405 θερμίδες, είναι δηλαδή θερμιδικά ισοδύναμες με ένα χάμπουργκερ. Ας περιοριστούμε, λοιπόν, σε
1 κουταλιά λάδι για τη σαλάτα (135 θερμίδες).
5. Οι ξηροί καρποί
Ένα μπολάκι με ξηρούς καρπούς δίνει τουλάχιστον 200 θερμίδες, όσες δηλαδή και 4 κοτομπουκιές.
6.Τα ζυµαρικά
Αν μας αρέσουν τα μακαρόνια, τότε είναι σκόπιμο να προτιμήσουμε αντί για την πλούσια καρμπονάρα (700 θερμίδες) τα εξίσου νόστιμα μακαρόνια με κιμά (400 θερμίδες). Κερδίζουμε κατ’ αυτόν τον τρόπο 300 θερμίδες, όσες θα παίρναμε αν τρώγαμε 1 μερίδα λεμονάτο ψάρι στο φούρνο.
7. Τα τηγανητά
Ας μαγειρέψουμε το κοτόπουλό μας ψητό αντί για τηγανητό. Αντί για 364 θερμίδες, θα πάρουμε περίπου 266. Κερδίζουμε 100 θερμίδες, όσες δηλαδή θα μας έδιναν 5 φρυγανιές.

Τρώµε γλυκά και µας αρέσει
Σας προτείνουμε 3 νόστιμα και διαιτητικά γλυκά, για να απολαμβάνετε χωρίς ενοχές.

1. Bavaroise light
6 μπολ, 80 θερμίδες ανά μερίδα

Υλικά
2 φλιτζάνια γιαούρτι (2% λιπαρά)
550 γρ. φράουλες ή βατόμουρα
15 φύλλα ζελατίνης (24 γρ.)
1/2 λεμόνι (το χυμό του)
1 φλιτζάνι ασπαρτάμη

Εκτέλεση
- Πολτοποιούμε τα φρούτα και προσθέτουμε την ασπαρτάμη και το χυμό λεμονιού ανακατεύοντας.
- Βάζουμε τα φύλλα ζελατίνης σε ένα μπολ με κρύο νερό και τα αφήνουμε για 5 λεπτά, έτσι ώστε να μαλακώσουν καλά.
- Τα στραγγίζουμε και τα προσθέτουμε στο μείγμα των φρούτων, το οποίο έχουμε ζεστάνει λίγο έτσι ώστε να είναι χλιαρό.
- Ανακατεύουμε και πάλι και ρίχνουμε μέσα και το γιαούρτι, το οποίο έχουμε βγάλει από το ψυγείο για να είναι σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
- Αφού ομογενοποιηθεί το μείγμα, το σερβίρουμε γρήγορα σε φορμάκια για κέικ και τα βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσουν.
- Μετά από 2-3 ώρες είναι έτοιμα να σερβιριστούν.

2. Κέικ σοκολάτας
Μία φόρμα κέικ (περίπου 1/2 κιλό), 1.225 θερμίδες όλο το κέικ

Υλικά
1½ φλιτζάνι αλεύρι μαλακό
1/3 του φλιτζανιού κακάο
1/3 του φλιτζανιού ασπαρτάμη
1/2 κουταλάκι μαγειρική σόδα
1/2 κουταλάκι αλάτι
1/3 του φλιτζανιού μαργαρίνη μαλακή
2 βανίλιες
1 φλιτζάνι νερό

Εκτέλεση
- Χτυπάμε καλά τη μαργαρίνη με την ασπαρτάμη και τις βανίλιες.
- Προσθέτουμε το νερό και ανακατεύουμε.
- Κοσκινίζουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά μαζί και τα προσθέτουμε στο μείγμα.
- Χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και το βάζουμε σε αντικολλητικό ταψάκι.
- Ψήνουμε στους 160° C για 20 περίπου λεπτά και σερβίρουμε το κέικ ζεστό.

3. Milk shake φράουλας και βατόµουρων
Περίπου 4 μεγάλα ποτήρια, 60 θερμίδες το κάθε ποτήρι

Υλικά
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
3/4 του φλιτζανιού χυμό ανανά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας

Εκτέλεση
- Βάζουμε σε ένα μπλέντερ τα κατεψυγμένα φρούτα και τον άγλυκο χυμό του ανανά.
- Προσθέτουμε το γάλα.
- Τα χτυπάμε όλα μαζί μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές και δροσερό μείγμα.

Καθημερινά οι θερμίδες μας θα πρέπει να προέρχονται κατά:
50-55% από υδατάνθρακες
30-35% από λιπίδια
15% από πρωτεΐνες 

Πηγή : http://www.vita.gr

Αδυνατίστε τρώγοντας όλη μέρα

Θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε συνέχεια και χωρίς να χρειάζεται να περιμένετε ώρες ανάμεσα στα γεύματα; Αν ναι, τότε αυτή είναι η δίαιτα που σας ταιριάζει. Θα απολαμβάνετε 6 υγιεινά, νόστιμα και χορταστικά γεύματα και θα καταφέρετε να χάσετε 4 κιλά σε 1 μήνα. Κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται. Ακόμα και η σοκολάτα και τα γλυκά υπάρχουν στο μενού.

Ενισχύστε το μεταβολισμό σας
Με αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε μέχρι και 1 κιλό την εβδομάδα. Μπορεί να σας φαίνεται λίγο, αλλά σκεφτείτε ότι θα το καταφέρετε χωρίς να πεινάτε και χωρίς να στερηθείτε το φαγητό ή τις αγαπημένες σας λιχουδιές. Πώς λειτουργεί; Μια ποσότητα των θερμίδων που καίμε καθημερινά, την καταναλώνουμε στη διαδικασία του φαγητού, δηλαδή στην ενέργεια που χρειαζόμαστε για να μασάμε, να χωνεύουμε και να αφομοιώνουμε τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Πρόκειται για διεργασίες που καταναλώνουν ενέργεια, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας τελικά να αυξάνεται κάθε φορά που τρώμε ένα γεύμα ή ένα σνακ. Έτσι, δραστηριοποιώντας τον κάθε λίγες ώρες, 6 φορές την ημέρα, μεγιστοποιούμε τις θερμίδες που καίμε μέσα σε ένα 24ωρο.

Χάστε κυρίως λίπος
Επιπλέον, με το να τρώμε συχνά, αποφεύγουμε να πέσουμε στην παγίδα στην οποία οδηγούμαστε πολλές φορές με τις συνηθισμένες δίαιτες, να χάνουμε, δηλαδή, μυϊκό ιστό αντί για λίπος, όπως συμβαίνει όταν νιώθουμε πολύ έντονη πείνα ανάμεσα στα γεύματα που απέχουν πολλές ώρες μεταξύ τους. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Nagoya στην Ιαπωνία χώρισαν σε 2 ομάδες ανθρώπους που έκαναν την ίδια δίαιτα, με 1.200 θερμίδες την ημέρα, και ζήτησαν από τους μεν να τις καταναλώνουν σε 2 μεγάλα γεύματα και από τους δε σε 6 μικρότερα. Το αποτέλεσμα; Αυτοί που έτρωγαν τα πολλά μικρά γεύματα έχασαν περισσότερο λίπος και διατήρησαν -στο τέλος της δίαιτας- περισσότερο μυϊκό ιστό από εκείνους που είχαν μόνο 2 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Αυτό αποδεικνύει για ακόμα μία φορά ότι με τη δίαιτα που παρουσιάζουμε θα καταφέρετε πιο εύκολα να χάσετε βάρος (και κυρίως λίπος) και στη συνέχεια -όταν φτάσετε στο επιθυμητό βάρος- να το διατηρήσετε.
Το καλύτερο από όλα; Στη συγκεκριμένη δίαιτα δεν θα βρείτε μόνο τα λεγόμενα «διαιτητικά» φαγητά, αλλά πολλά περισσότερα. Πιο συγκεκριμένα, 6 μικρά γευστικά γεύματα που είναι εύκολο να παρασκευάσετε και που θα σας κρατάνε χορτάτους χωρίς να νιώθετε την ανάγκη να τσιμπήσετε τίποτε παραπάνω.

Το ρολόι της δίαιτας
8.00 Πρωινό
11.00 Δεκατιανό
14.00 Μεσημεριανό
17.00 Απογευματινό
19.30 Δείπνο
22.00 Βραδινό σνακ
Το παραπάνω ωρολόγιο πρόγραμμα αποτελεί ένα καλό ενδεικτικό πλάνο για να γνωρίζετε πώς περίπου να κατανέμετε τα γεύματά σας στη διάρκεια της ημέρας. Ίσως χρειαστεί να το προσαρμόσετε, ώστε να σας βολεύει καλύτερα ανάλογα με τις υποχρεώσεις που έχετε.

Οι προτάσεις μας για να επιλέξετε
Σας δίνουμε 7 διαφορετικές προτάσεις για πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, δείπνο και βραδινό σνακ, που μπορείτε να συνδυάσετε όπως θέλετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

Πρωινό 1) 5 αποξηραμένα βερίκοκα, 1 χούφτα ανάλατα (ξεφλουδισμένα, λευκά) αμύγδαλα, που θα τα προσθέσετε μέσα σε ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά 2) 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά, 3 κουταλιές βρόμης και 6 μέτριες φράουλες 3) 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 αχλάδι ή ροδάκινο 4) 1 ομελέτα (σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι) με 2 αυγά, 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά και 4 μέτρια λευκά μανιτάρια (κομμένα σε μικρά κομμάτια) 5) Το χυμό από 2 πορτοκάλια, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 25 γρ. τυρί τύπου cottage 6) 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 50 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης ή 40 γρ. μούσλι 7) 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 φέτα τυρί του τοστ ή 1 λεπτή φέτα μοτσαρέλα (25 γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα	Γεύμα 1) 1 χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 10 ελιές και 30 γρ. τυρί φέτα με χαμηλά λιπαρά 2) 120 γρ. ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλου, 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, λάχανο-καρότο, χόρτα) και 1/2 κούπα ρύζι 3) 1 ομελέτα με 2 αυγά και διάφορα λαχανικά (κρεμμύδι, πιπεριές, κολοκυθάκια, μανιτάρια), ψημένη σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι, και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 1 φέτα ψωμί 4) 1 μικρή μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα 5) 1 ψωμάκι για σάντουιτς (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), μέσα στο οποίο θα βάλετε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1/2 ντομάτα κομμένη σε φέτες, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά 6) 1 χάμπουργκερ μέτριου μεγέθους (χωρίς τυρί και σος, αλλά μόνο με μπιφτέκι, λαχανικά, π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, και 1 κουταλάκι κέτσαπ ή μουστάρδα) και 1 πράσινη σαλάτα 7) 1 τοστ (με 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα), 1 βραστό αυγό και 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, λάχανο-καρότο, χόρτα)	Δείπνο 1) 1 σαλάτα του Καίσαρα, με τη μισή όμως ποσότητα σος και παρμεζάνας από αυτήν που συνήθως περιέχει 2) 1 μέτρια μερίδα μακαρόνια με κιμά και 1 μικρή πράσινη σαλάτα 3) 1 μέτρια μερίδα ριζότο με λαχανικά 4) 2 μελιτζάνες ιμάμ (με κρεμμύδια και ντομάτα) και 30 γρ. τυρί φέτα (όσο 1 σπιρτόκουτο) 5) 120 γρ. ψητό ψαρονέφρι και 1 αγγουροντομάτα ή 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, λάχανο-καρότο, χόρτα) ή 1 μερίδα ψητά ή βραστά λαχανικά. 6) 1 ψητό φιλέτο σολομού (150 γρ.) και 1 αγγουροντομάτα ή 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, λάχανο-καρότο, χόρτα) ή 1 μερίδα ψητά ή βραστά λαχανικά 7) 2 κομμάτια πίτσα Μαργαρίτα (κατά προτίμηση σπιτική) και 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι, λάχανο-καρότο, χόρτα)
Δεκατιανό 1) 2 ρυζογκοφρέτες, τις οποίες μπορούμε να τις αλείψουμε με το 1/4 από 1 αβοκάντο ή με 1 κουταλάκι φυτική μαργαρίνη 2) 1 φρούτο εποχής και 30 γρ. κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά 3) 5 καρύδια ή 8 αμύγδαλα ή 8 φουντούκια ή 8 φιστίκια Αιγίνης 4) 1 μπάρα δημητριακών 5) 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 6 μέτριες φράουλες ή 10 σταφίδες ή 10 cranberries (κόκκινα μύρτιλλα) 6) 1 μήλο ή 1 αχλάδι, ψημένο στο φούρνο με 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη ή μέλι και κανέλα 7) 2 μεγάλα κράκερ με 25 γρ. τυρί τύπου cottage	Απογευματινό 1) 3 κομματάκια σοκολάτα 2) 1 μπάρα δημητριακών 3) 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη 4) 1 μέτριο φρούτο 5) 1 λεπτή φέτα σπιτικό κέικ 6) 1 μικρό μπολ κρέμα αραβοσίτου βανίλια 7) 1 ροδάκινο κομπόστα	Βραδινό σνακ 1) 1 μικρή μπανάνα και 3 ολόκληρα καρύδια 2) 1 μπάρα δημητριακών 3) 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 κουταλιά τυρί τύπου cottage 4) 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά 5) 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 6) 1 μέτριο φρούτο 7) 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά

ΣΗΜ.:
➜ Στις σαλάτες μπορείτε να προσθέτετε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
➜ Μπορείτε, επίσης, να πίνετε καφέ, τσάι ή κάποιο άλλο αφέψημα, σκέτο ή με ελάχιστη ζάχαρη (1/2 κουταλάκι).

Πηγή : http://www.vita.gr