Αδυνατίζετε χάνοντας λίπος, ΟΧΙ… βάρος!

Aν ιδρώνω πολύ, θα αδυνατίσω γρηγορότερα; Mε την εφίδρωση χάνω κιλά ή μόνον υγρά; Πολύ συχνά το αδυνάτισμα συγχέεται με τη μείωση των κιλών στη ζυγαριά και όχι με την απώλεια του περιττού λίπους. Tο σώμα μας αποτελείται από υγρά, ιστούς, κόκαλα αλλά και λίπος. Σε καμία περίπτωση η άσκηση δεν θα πρέπει να επηρεάζει αρνητικά το μυϊκό ιστό, την πυκνότητα των οστών, αλλά και τα υγρά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε μείωση του βασικού μεταβολισμού, ενώ στη δεύτερη διατάραξη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Πώς μπορούμε να ξέρουμε λοιπόν ότι δεν μοχθούμε και ιδρώνουμε χωρίς λόγο, αλλά ότι πραγματικά καίμε λίπος κατά την άσκηση;

ΣΤΟΧΟΣ Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
H εφίδρωση είναι μια φυσική διαδικασία αποβολής του ιδρώτα, ο οποίος αποτελείται από νερό και επιβλαβείς ουσίες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνδέεται με την απώλεια λίπους. H απώλεια βάρους μέσω του ιδρώτα θα σας δώσει μια προσωρινή χαρά όταν ανεβείτε στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα όμως δεν γνωρίζετε αν αυτή η μείωση οφείλεται στην καύση του λίπους ή σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. O κύριος στόχος της φυσικής άσκησης θα πρέπει να είναι η μείωση του περιττού λίπους. Mην ξεχνάμε ότι πολλές φορές η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία όμως επιβραδύνει το μεταβολισμό, επομένως και την απώλεια των περιττών κιλών.

AΝ ΓΥΜΝΑΣΤΩ ΣΚΛΗΡΟΤΕΡΑ ΘΑ ΚΑΨΩ ΛΙΠΟΣ;
H χρονική διάρκεια της άσκησης και η μέτρια ένταση είναι σημαντικές για την καύση του λίπους. Mία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν με πολύ ζωηρό ρυθμό (6,5 χλμ. ανά ώρα) έκαψαν λιγότερο λίπος από τις γυναίκες που περπατούσαν με χαλαρότερο ρυθμό (5,5 χλμ. ανά ώρα). Oι γυναίκες της δεύτερης ομάδας άντεξαν πιο πολύ, κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση και κατανάλωσαν περισσότερη ενέργεια. Tο μυστικό λοιπόν είναι οι μέτριες εντάσεις και η μεγαλύτερη διάρκεια. Eπίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να επιλέξετε κάποια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να την απολαμβάνετε. Έτσι μόνο θα συνεχίσετε. Kαι αν συνεχίσετε, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΞΕΡΩ ΟΤΙ ΚΑΙΩ ΛΙΠΟΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΟΥΜΑΙ;
Tο «κλειδί» βρίσκεται στο να ασκείστε με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει «να μιλάτε με άνεση». O οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα. Για να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό, η έντασή σας μπορεί να υπολογιστεί και από τους καρδιακούς παλμούς. Kαλό θα είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ελέγχετε μόνοι σας το σφυγμό σας. Eκτός και αν διαθέτετε τα ειδικά ρολόγια τα οποία μετράνε τους σφυγμούς σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας και σας προειδοποιούν αν τυχόν υπερβείτε τα όρια. Oι εντάσεις στις οποίες πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή σας θα πρέπει να είναι από 60%-75% της M.K.Σ. (Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). Tο 100 % της καρδιακής σας συχνότητας το υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας σε χρόνια (π.χ. 220-35=185). Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε απλά τα ατομικά σας όρια, ώστε να είστε μέσα στην αερόβια ζώνη καύσης λίπους.

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;
Όπως έχουμε αναφέρει, ο υψηλός μεταβολισμός είναι αυτός που ουσιαστικά θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυξάνοντας το μυϊκό σας ιστό, καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε στο σπίτι. Kαι πώς θα το πετύχετε αυτό; Mε το «χτίσιμο» του μυϊκού ιστού, κάτι που θα γίνει με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνεπώς, επιβάλλεται να εντάξετε στο ημερήσιο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις-βάρη, κυρίως για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, για να καίτε έτσι ταυτόχρονα πολλές θερμίδες.

ΤI ΠPOΓPAMMA AΣKHΣHΣ ΠPEΠEI NA AKOΛOYΘHΣΩ
ΓIA NA KAIΩ ΠEPIΣΣOTEPO ΛIΠOΣ;
1. Bάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τέσσερις με πέντε φορές 30-40 λεπτά γυμναστική.
2. Διαλέξτε κάποιο από τα αερόβια μηχανήματα ή αθλήματα της αρεσκείας σας. Ξεκινήστε από τα πιο δημοφιλή, που είναι το περπάτημα, το τζόγκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, το ομαδικό άθλημα.
3. Διάρκεια.
Ξεκινήστε από 15-20 λεπτά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε το συνολικό χρόνο της αερόβιας άσκησης. Kάντε εναλλαγές στον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που κάνετε διάδρομο, περπατήστε έντονα για μερικά λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε για λίγο την ταχύτητα και αργότερα ανεβάστε την κλίση του διαδρόμου σε ανηφόρα. Έτσι, θα έχετε ποικιλία και δεν θα βαρεθείτε.
4. Ένταση.
Θα πρέπει να κυμαίνεται από 60-75% της M.K.Σ. Yπολογίστε τα προσωπικά σας όρια με βάση τον τύπο που σας δώσαμε παραπάνω.
5. Mυϊκή τόνωση.
Aφιερώστε 10 λεπτά, για να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, και κατ’ επέκταση το βασικό σας μεταβολισμό. Διαλέξτε 8 βασικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τις οποίες μπορείτε να κάνετε είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με βοηθητικά όργανα (βαράκια, λάστιχα, μηχανήματα, αντίσταση νερού). Tο βάρος που θα επιλέξετε να είναι τέτοιο που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
6. Διατάσεις.
Θα βοηθήσουν πολύ στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος, καθώς και στην αποφυγή τραυματισμών. Διαλέξτε μία διατατική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, κορμός, χέρια κλπ.). Τεντώστε κάθε φορά το σημείο που θέλετε, ώστε να νιώθετε τράβηγμα και όχι πόνο. Kρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.

Πηγή : http://www.vita.gr

Χάστε κιλά. Είναι θέμα timing

Ακούγοντας το βιολογικό μας ρολόι, μπορούμε να διευκολύνουμε τη δίαιτά μας. Τι σημαίνει αυτό; Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Ο οργανισμός μας γνωρίζει πολύ καλά τι χρειάζεται κάθε στιγμή. Γι’ αυτό και πεινάμε, κρυώνουμε ή νυστάζουμε. Σύμφωνα, μάλιστα, με τους υποστηρικτές της χρονοβιολογίας -της επιστήμης που μελετά τους βιολογικούς μας ρυθμούς-, υπάρχει πάντα η καλύτερη ώρα σε οτιδήποτε κάνουμε, κατά την οποία λειτουργούμε καλύτερα και είμαστε πιο αποδοτικοί. Τα φάρμακα έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όταν λαμβάνονται συγκεκριμένες ώρες, ενώ υπάρχει και ιδανική ώρα για το σεξ. Το ίδιο ισχύει και για το αδυνάτισμα. Υπάρχει η ιδανική εποχή να ξεκινήσουμε δίαιτα, η κατάλληλη ώρα να φάμε επιδόρπιο ή να ασκηθούμε. Εμείς, λοιπόν, δεν έχουμε παρά να «στήσουμε αυτί» για να ακούμε το βιολογικό μας ρολόι και να ικανοποιούμε τις επιθυμίες του.

Να ξεκινήσω δίαιτα χειµώνα ή καλοκαίρι;

Το χρονικό διάστημα από αρχές Απρίλίου μέχρι τέλος Σεπτεμβρίου θεωρείται η ιδανικότερη περίοδος για να
ξεκινήσουμε δίαιτα. Το φως και η ζέστη μάς κάνουν πιο δραστήριους, επομένως είναι ευκολότερο να χάσουμε βάρος. Επιπλέον, το αυξημένο φως επηρεάζει τις χημικές διεργασίες του εγκεφάλου και μας δημιουργεί καλή διάθεση, οπότε είναι ευκολότερο να μπούμε σε μια διαδικασία στέρησης, όπως είναι η δίαιτα. Το χειμώνα -λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας- το σώμα μας δουλεύει πιο έντονα για να μας ζεστάνει, δηλαδή έχουμε γρηγορότερο μεταβολισμό. Από την άλλη, όμως, οι συνθήκες ζωής τις κρύες ημέρες του χειμώνα μάς κλείνουν περισσότερο στο σπίτι, οπότε περιορίζονται οι δραστηριότητές μας και είναι δυσκολότερο να «κάψουμε» τις θερμίδες.

Να τρώω γλυκό αµέσως µετά το γεύµα ή αργότερα;

Όταν καταναλώνουμε το γλυκό μετά το γεύμα, αποφεύγουμε την απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα - κάτι που συμβαίνει όταν τρώμε ένα γλυκό νηστικοί. Ουσιαστικά, η κατανάλωση ενός γλυκού με άδειο στομάχι συνοδεύεται από μια ήπια υπογλυκαιμία, η οποία ανοίγει την όρεξη για περισσότερο γλυκό. Αν συνηθίζουμε να τρώμε, λοιπόν, γλυκά νηστικοί, γίνεται μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που μας δημιουργεί ένα συνεχές αίσθημα πείνας, το οποίο δεν αποτελεί ανάγκη του οργανισμού μας για ενέργεια, αλλά οφείλεται στα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά γλυκό μετά το φαγητό. Συνήθως, σε ένα πρόγραμμα δίαιτας συστήνεται η κατανάλωση όχι περισσότερων από δύο γλυκών την εβδομάδα. Καλό είναι, επίσης, να επιλέγετε γλυκά χωρίς πολλά λίπη (π.χ. γλυκό του κουταλιού) ή τουλάχιστον με λίπη καλής ποιότητας (π.χ. ένα κομμάτι χαλβά με ταχίνι).

Tι είναι προτιµότερο, να ασκούµαι πρωί ή βράδυ;

Η ώρα που γυμναζόμαστε έχει επίπτωση στην προσπάθεια που καταβάλλουμε, αλλά και στις επιδόσεις μας. Η απογευματινή άσκηση -ιδιαίτερα μεταξύ 16.00 και 19.00- φαίνεται να είναι αποτελεσματικότερη από την πρωινή, σύμφωνα με μελέτες, επειδή το καρδιοαναπνευστικό και το μυοσκελετικό σύστημα βρίσκονται στην καλύτερή τους κατάσταση. Δεν είναι, άλλωστε, τυχαίο ότι τα περισσότερα ολυμπιακά ρεκόρ καταγράφονται απογευματινές ώρες. Από την άλλη πλευρά, νωρίς το πρωί, το σώμα έχει χαμηλή θερμοκρασία, οι αρθρώσεις είναι δύσκαμπτες και το νευρικό σύστημα δεν λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Να πίνω νερό στη διάρκεια του φαγητού ή µετά;

Δύο ποτήρια νερό πριν από το φαγητό μάς βοηθούν να χάσουμε βάρος. Αυτό είναι το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε πρόσφατη έρευνα επιστημόνων από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια στις ΗΠΑ. Μετά τις 12 εβδομάδες -που διήρκεσε η μελέτη 2 ομάδων με άτομα που ακολουθούσαν συγκεκριμένη δίαιτα-, οι συμμετέχοντες που έπιναν 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα, έχασαν κατά μέσο όρο 6,8 κιλά, ενώ οι υπόλοιποι έχασαν μόνο 4,9. «Δεν λέμε ότι το νερό λιώνει το σωματικό λίπος. Σίγουρα, όμως, μπορεί να βοηθήσει να φάει λιγότερο όποιον θέλει να αδυνατίσει », εξηγεί η Μπρέντα Ντέιβι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα Διατροφής του Ανθρώπου, Τροφίμων και Άσκησης του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια και επικεφαλής της έρευνας. Ουσιαστικά, με την κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα, το στομάχι μας γεμίζει κατά ένα μέρος, οπότε στη συνέχεια τρώμε μικρότερη ποσότητα φαγητού, όχι επειδή πρέπει, αλλά επειδή το στομάχι μας δεν χωράει άλλο. Φυσικά, το νερό είναι απαραίτητο και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, αφού ενυδατώνει τον οργανισμό.

Να πιω καφέ πριν ή µετά το φαγητό;

Ο καφές βοηθάει στην καλύτερη διαδικασία της πέψης, στο να μεταβολίσουμε, δηλαδή, με πιο αποδοτικό τρόπο τα συστατικά της τροφής, επιταχύνοντας έτσι το μεταβολισμό μας. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα, ότι λίγες γουλιές σκέτου καφέ (π.χ. ελληνικού, εσπρέσο ή φίλτρου) μετά το φαγητό μειώνουν τις θερμίδες του γεύματος που προηγήθηκε. Η διαιτητική του δράση, ωστόσο, αναιρείται στην περίπτωση που προσθέσουμε πολλή ζάχαρη και πίνουμε πολλούς καφέδες την ημέρα.

Το «ρολόι» της διατροφής «Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν φτωχός», λέει μια γνωστή ρήση. Αν την ακολουθήσουμε κατά γράμμα, γνωρίζοντας ταυτόχρονα και τι είδους τροφές είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε σε κάθε γεύμα, η επιτυχία της δίαιτάς μας είναι σίγουρη. Το πρωινό μας πρέπει να είναι πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (όπως δημητριακά, ψωμί, παξιμάδια), που αποτελούν την κατεξοχήν πηγή ενέργειας του οργανισμού και βοηθούν τον εγκέφαλο και το σώμα να «πάρει μπρος». Ταυτόχρονα, όμως, συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα της δίαιτάς μας, επειδή οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται το πρωί μπορούν να μεταβολιστούν μέσα στην υπόλοιπη ημέρα λόγω των δραστηριοτήτων μας και να μη μετατραπούν σε λίπος. Το μεσημεριανό ακολουθεί την ίδια λογική, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες, όσπρια, λαδερά), τους οποίους μεταβολίζει ο οργανισμός με τις διάφορες δραστηριότητές του το απόγευμα. Το βραδινό καλό είναι να περιέχει πρωτεΐνες (όπως 2 φέτες γαλοπούλα, 1 κομμάτι κοτόπουλο ή 1 βραστό αυγό), σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. λαχανικά) και μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων (π.χ. 1 φέτα ψωμί). Αν καταναλώνουμε περισσότερους απλούς υδατάνθρακες, αυτοί θα καταλήγουν να συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρά μας ως λίπος, εφόσον δεν θα υπάρχει δραστηριότητα για να «καούν» πριν από τον ύπνο. Tip Φυσικά, αν καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφών από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός μας (είτε πρόκειται για υδατάνθρακες είτε για πρωτεΐνες), η περισσευούμενη ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος. Γι’ αυτό, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι: > Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει το 35% των θερμίδων που μας έχει ορίσει ο διαιτολόγος. > Το μεσημεριανό το 40-50% των ημερήσιων θερμίδων. > Το βραδινό το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων.

Tip
Ακούστε τις ανάγκες του οργανισμού σας. Αν μετά το φαγητό, έχετε όρεξη για γλυκό, φάτε το χωρίς ενοχές -αρκεί, βέβαια, να μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Πείτε, όμως, όχι στους γλυκούς πειρασμούς αν είστε νηστικοί, συστήνουν οι ειδικοί. 

Πηγή : http://www.vita.gr

Αδυνατίστε στο γραφείο

Παρασυρθήκατε από μια επείγουσα δουλειά και αμελήσατε το μεσημεριανό ή φάγατε βιαστικά ένα σάντουιτς ανάμεσα σε δύο συναντήσεις. Δεν είναι κάτι σπάνιο, όταν έχετε καθημερινά ένα φορτωμένο πρόγραμμα στη δουλειά. Από την άλλη, έχετε και τους καθημερινούς πειρασμούς, όπως τα κεράσματα των συναδέλφων. Ας μην ξεχνάμε και ότι πολύ συχνά οι γύρω σας παραγγέλνουν και εσείς αναρωτιέστε τι να επιλέξετε χωρίς να ζυγίζετε 1 κιλό περισσότερο την επομένη. Πώς θα χάσετε, όμως, βάρος χωρίς να ακολουθείτε συγκεκριμένο πρόγραμμα και με όλους αυτούς τους πειρασμούς γύρω σας; Με το να μάθετε πότε να υποκύπτ ετε και πότε όχι και με το να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών σχετικά με το τι θα τρώτε και τι θα πρέπει να αποφεύγετε.

Παραγγέλνουμε από το εστιατόριο της γωνίας
Μετά το μαγειρεμένο φαγητό σε τάπερ, από το σπίτι σας, είναι η καλύτερη επιλογή!
➜ Προτιμήστε Μια σαλάτα λάχανο-καρότο, αγγουροντομάτα ή μαρούλι, ένα κυρίως πιάτο που να αποτελείται από πρωτεΐνη (ψητή ή βραστή), δηλαδή άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, ψαρονέφρι, μπιφτέκι με 1/2 κούπα ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα.
➜ Αποφύγετε Τις τηγανητές πατάτες, το πολύ ψωμί, τις πίτες, ό,τι είναι παναρισμένο ή τηγανητό, καθώς και τα πολύ λιπαρά ή παχυντικά φαγητά (π.χ. λουκάνικα, μουσακά, παστίτσιο).
➜ Το βράδυ Επιλέξτε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα, βραστά χόρτα ή λαχανικά και μια ομελέτα με 2 αυγά (που θα τηγανίσετε με ελάχιστο λάδι).
Το μυστικό της ημέρας
Tρώτε κάθε μέρα σε συγκεκριμένες ώρες και αφιερώνετε μισή ώρα στο μεσημεριανό σας, ακόμα κι όταν έχετε πολλή δουλειά. Επίσης, μασάτε πολλές φορές και για πολλή ώρα κάθε μπουκιά. Αυτά επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται 30 με 40 λεπτά για να πάρει το μήνυμα ότι χόρτασε. Διαφορετικά -αν γευματίσετε σε πολύ πιο σύντομο διάστημα- κινδυνεύετε να φάτε πολύ περισσότερο μέχρι να λάβει ο εγκέφαλός σας το μήνυμα της πληρότητας και τελικά, όταν ολοκληρώσετε το γεύμα σας, να νιώθετε ότι έχετε παραφάει.

Πεθαίνω για φαστ φουντ
Δύο φορές το μήνα δεν θα σας κάνουν κακό. Επιπλέον, είναι γρήγορο, φτηνό και νόστιμο!
➜ Προτιμήστε Πρώτα από όλα τις σαλάτες, για παράδειγμα μία με τόνο χωρίς μαγιονέζα, του σεφ χωρίς ντρέσινγκ, του Καίσαρα χωρίς παρμεζάνα ή της μαμάς (ντάκος), τις οποίες μπορείτε άνετα να απολαύσετε και ως κύριο πιάτο. Αν η επιλογή σας είναι ένα μπέργκερ με μπιφτέκι, φιλέτο κοτόπουλου ή ψάρι (ακόμα καλύτερα), αποφύγετε τις σος και σίγουρα τις πατάτες. Μη φάτε επιδόρπιο παρά μόνο ένα φρούτο. Αν περιοριστήκατε στη σαλάτα, μπορείτε να επιλέξετε ένα κομμάτι σοκολάτα ή ένα
άλλο μικρό γλυκό.
➜ Αποφύγετε Το κοτόπουλο πανέ, τα τσίζμπεργκερ, τις τηγανητές πατάτες, τα γλυκά, τα μιλκσέικ και τα αναψυκτικά, εκτός αν είναι light.
➜ Το βράδυ Επιλέξτε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα, βραστά χόρτα ή λαχανικά, μία φέτα ψωμί και 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Το μυστικό της ημέρας
Φροντίστε να πίνετε καθημερινά 6 ποτήρια νερό και μόνο ένα μικρό ποτήρι αναψυκτικό light, αν δεν μπορείτε να κάνετε αλλιώς. Όσο για τα υπόλοιπα ροφήματα (καφές, τσάι, αφεψήματα), μπορείτε να τα πίνετε, αλλά φροντίστε να προσθέτετε ελάχιστη (μισό κουταλάκι) έως καθόλου ζάχαρη τη φορά.

Σήμερα επιλέγουμε σουβλάκια
Δεν είναι τόσο κακή ιδέα όσο ίσως φαντάζεστε, αρκεί να αποφύγετε τις πίτες και τις πατάτες και να αρκεστείτε στη μία φορά την εβδομάδα.
➜ Προτιμήστε Κάποιο είδος ψητού κρέατος. Άλλωστε, στο σουβλατζίδικο υπάρχει ποικιλία (μπιφτέκι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό σουβλάκι ή κοτόπουλο κ.ά.), από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε (2 σουβλάκια ή 1 μεγάλο μπιφτέκι ή 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή άλλο κρέας) και να τα συνοδέψετε με κάποια φρέσκια (μαρούλι, αγγούρι-ντομάτα, λάχανο-καρότο) ή βραστή σαλάτα. Αν θέλετε, μπορείτε να φάτε 1-2 σουβλάκια με πίτα, αλλά θα πρέπει να ζητήσετε πίτα ψημένη στα κάρβουνα χωρίς λάδι και να βάλετε μέσα καλαμάκι χοιρινό ή κοτόπουλο, όποια λαχανικά επιθυμείτε (ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και μουστάρδα ή λίγο τζατζίκι, αλλά όχι κέτσαπ ή άλλου τύπου ντρέσινγκ.
➜ Αποφύγετε Τις τηγανητές πατάτες, το γύρο (χοιρινό ή κοτόπουλο), τα λουκάνικα, καθώς και οποιοδήποτε άλλο πιάτο είναι πολύ λιπαρό.
➜ Το βράδυ Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό (κυρίως αν φάγατε 2 σουβλάκια με πίτα), όπως 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με δημητριακά και 1 φρούτο.
Το μυστικό της ημέρας
Μην παραλείπετε το πρωινό (π.χ. 1 φλιτζάνι γάλα και 2 φρυγανιές με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή 1 φυσικό χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά).

Ένα σάντουιτς στα πρόχειρα
Δεν είναι πλήρες γεύμα και περιέχει πολύ ψωμί, αλλά είναι καλή επιλογή όταν βιάζεστε ή δεν έχετε προνοήσει για άλλο γεύμα.
➜ Προτιμήστε Κάποιο σάντουιτς με μαύρο ψωμί ή αραβική πίτα που να περιέχει γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο ή τόνο με λαχανικά, αλλά όχι σος. Μια άλλη επιλογή είναι το σάντουιτς με ντομάτα και μοτσαρέλα (κατά προτίμηση light). Μετά από το σάντουιτς, μπορείτε να φάτε και ένα φρούτο ή μια φρουτοσαλάτα ή να πιείτε ένα φυσικό χυμό, ώστε να χορτάσετε.
➜ Αποφύγετε Τα πολλά αλλαντικά, τις διάφορες σος, τις τηγανητές πατάτες και τα πολύ λιπαρά τυριά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι τυρόπιτες και οι λουκανικόπιτες δεν θεωρούνται σάντουιτς. Ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα μπορεί να αντικαταστήσει το σάντουιτς.
➜ Το βράδυ Επιλέξτε ένα πλήρες, αλλά ελαφρύ βραδινό, όπως 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα ή λάχανο-καρότο ή ντομάτα-αγγούρι ή βραστά χόρτα ή ψητά ή βραστά λαχανικά και 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή 2 μικρά μπιφτέκια ή 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψάρι. Φροντίστε το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι που θα επιλέξετε να είναι ψητό ή βραστό.
Το μυστικό της ημέρας
Φροντίστε να περπατάτε 2 φορές την ημέρα, τουλάχιστον από 15 λεπτά τη φορά. Είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αδυνατίσετε, αλλά και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, δεν είναι καθόλου απίθανο να εντυπωσιαστείτε βλέποντας πόσο θα βελτιωθούν τα αποτελέσματα των αιματολογικών σας εξετάσεων (κυρίως οι τιμές της χοληστερίνης, των άλλων λιπιδίων και του σακχάρου).

Έχουμε όρεξη για κινέζικο
Μην το αποκηρύξετε, αλλά και μην υποκύψετε στις νοστιμιές του συχνότερα από 2 φορές το μήνα.
➜ Προτιμήστε Για ορεκτικό, κάποια (απλή) σούπα ή σαλάτα φρέσκων λαχανικών ή σαλάτα κοτόπουλου (λαχανικά, κοτόπουλο και σος μουστάρδας) ή λαχανικά τσοπ σούι (λαχανικά σοταρισμένα στο γουόκ με σάλτσα Oyster). Για κυρίως πιάτο, μπορείτε να παραγγείλετε κοτόπουλο τσoπ σούι (κοτόπουλο, λαχανικά και σάλτσα Oyster), κοτόπουλο με κάρι, πάπια Πεκίνου (περιοριστείτε όμως στις μισές από τις πίτες που θα σας σερβίρουν), πάπια Καντονέζ (πάπια με σάλτσα από μαύρα φασόλια, λαχανικά και πράσινη πιπεριά), χοιρινό Σετσουάν (χοιρινό με λαχανικά), μοσχάρι Καντονέζ (μοσχάρι με λαχανικά και σάλτσα από μαύρα φασόλια), μοσχάρι Ιμπεριάλ (μοσχάρι με λαχανικά και σάλτσα Oyster) και να το συνοδεύσετε με ρύζι στον ατμό (εκτός από την πάπια Πεκίνου, που έχει τις πίτες και επιπλέον δεν χρειάζεται και το ρύζι).
➜ Αποφύγετε Τα τηγανητά ορεκτικά, τα γλυκόξινα πιάτα, το τηγανητό ρύζι, τα πιάτα με σόγια σος και τα επιδόρπια.
➜ Το βράδυ Μία πράσινη σαλάτα και 1 ομελέτα με 2 αυγά και μανιτάρια (με ελάχιστο λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι).
Το μυστικό της ημέρας
Αφήστε να περάσουν 5 λεπτά προτού συνεχίσετε με το επόμενο πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, τόσο η αναπνοή όσο και ο καρδιακός ρυθμός ξαναβρίσκουν το σωστό τους τόνο, αλλά και φτάνει ευκολότερα το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο.

Οι συνάδελφοι θέλουν πίτσα
Νόστιμη, αλλά παχυντική και λιπαρή, η πίτσα δεν θα πρέπει να καταναλώνεται πάνω από 2 φορές το μήνα.
➜ Προτιμήστε Δύο κομμάτια πίτσα Μαργαρίτα με αρκετά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια). Μία άλλη καλή επιλογή είναι 1 μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, μπιφτέκι) που συνοδεύεται από λαχανικά, λίγο ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, 1 ριζότο λαχανικών ή θαλασσινών, κάποια σαλάτα (του σεφ, του Καίσαρα, εποχής-λαχανικών, με τόνο ή κοτόπουλο) χωρίς ντρέσινγκ, αλλά με ελαιόλαδο και ξίδι. Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι καλό θα ήταν να φροντίσετε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με ένα συνάδελφο και να διαλέξετε ένα πιάτο με μια απλή σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο ή τόνου.
➜ Αποφύγετε Τα ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά και την πίτσα με ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο και διάφορα τυριά.
➜ Το βράδυ 50 γρ. τυρί τύπου cottage ή 1 μικρή κονσέρβα τόνου και 1 σαλάτα (λάχανο-καρότο, μαρούλι, ντομάτα-αγγούρι, βραστά χόρτα, ψητά ή βραστά λαχανικά).
Το μυστικό της ημέρας
Προσπαθήστε να ξεκινάτε όλα τα γεύματά σας με 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (με πολύ λίγο αλάτι, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και άφθονο λεμόνι), που θα σας χορτάσει χωρίς να σας επιβαρύνει. Μην ξεχνάτε, επίσης, να τρώτε καθημερινά τουλάχιστον 2 φρούτα ανάμεσα στα γεύματα. 

Πηγή :http://www.vita.gr 

Τα μυστικά του αδυνατίσματος

Στο άκουσμα της λέξης «δίαιτα» σας έρχονται στο μυαλό όροι όπως «πείνα», «στερήσεις», «απαγορεύσεις»; Τότε μάλλον έχετε λάθος οπτική. Οι ειδικοί σήμερα συνιστούν ισορροπημένα διατροφικά προγράμματα, που περιλαμβάνουν τροφές από όλες τις ομάδες. Η «τέλεια» δίαιτα, όμως, δεν φτάνει για να αδυνατίσουμε. Το μυστικό είναι η αλλαγή της διατροφικής μας συμπεριφοράς. Για να το πετύχουμε αυτό, πρέπει αρχικά να ανακαλύψουμε τη σχέση μας με το φαγητό και να βελτιώσουμε τα τρωτά σημεία. Παράλληλα, είναι σημαντικό να εντοπίσουμε τι άλλο μας παχαίνει πέρα από το φαγητό και να δώσουμε σημασία στην αύξηση του μεταβολισμού μας. Μικρά μυστικά στα ψώνια, στην κουζίνα και στην έξοδο μπορούν επίσης να διευκολύνουν την επιτυχία της δίαιτάς μας.

1η Ενότητα

Η ψυχολογία της δίαιτας

Η απώλεια βάρους στηρίζεται σε μια απλή θεωρία: Περιορίζοντας την ποσότητα που τρώμε και αυξάνοντας τις καύσεις, χάνουμε κιλά. Τι πάει, όμως, στραβά και ενώ οι περισσότεροι ξεκινάμε δίαιτες, δυσκολευόμαστε να τις συνεχίσουμε και ακόμα περισσότερο να τις ολοκληρώσουμε; Το μυστικό κρύβεται στη σχέση μας με το φαγητό, η οποία είναι πολύ πιο περίπλοκη από όσο φανταζόμαστε.

Q	Γιατί παχαίνω;

Τρώω για να αισθανθώ καλύτερα
Μετά από έναν καβγά στη δουλειά, επιστρέφουμε σπίτι και καταβροχθίζουμε ένα σακουλάκι πατατάκια. Η λεγόμενη «συναισθηματική πείνα» οδηγεί στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, συνήθως μέσα από τη συσκευασία, με αποτέλεσμα να μην αντιλαμβανόμαστε το πόσο πολύ τρώμε. Αυτό που μας ωθεί να φάμε δεν είναι η πείνα, αλλά ένα συναίσθημα, συνήθως αρνητικό. Έτσι, η τροφή γίνεται εργαλείο για την αντιμετώπιση των δυσκολιών. Οι ειδικοί εξηγούν ότι αν μάθουμε να συνδέουμε ένα συναίσθημα με το φαγητό, ο οργανισμός μας θα αναπαράγει την ίδια ακριβώς συμπεριφορά (κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού) κάθε φορά που θα βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα παρόμοιο συναίσθημα (π.χ. άγχος).
Η λύση Είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε όταν πεινάμε και όχι όταν αισθανόμαστε μοναξιά ή θλίψη. Η «συναισθηματική πείνα» δεν μας προσφέρει τίποτα άλλο παρά πρόσκαιρη ανακούφιση. Το ζητούμενο είναι να ξεχωρίσουμε την πραγματική από τη «συναισθηματική» πείνα, να προσδιορίσουμε τι είναι αυτό που πραγματικά μας λείπει (π.χ. αλλαγή εργασιακού χώρου ή επαναπροσδιορισμός της σχέσης μας με τον σύντροφό μας) και να καλύψουμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με προσωπική προσπάθεια (π.χ. καταγραφή συναισθημάτων και σύνδεσή τους με πρόσληψη τροφής) ή με τη βοήθεια ειδικού.

Τρώω γιατί βαριέµαι
Επιστρέφουμε σπίτι μετά τη δουλειά και δεν έχουμε να κάνουμε κάτι ενδιαφέρον. Έτσι, αποφασίζουμε να καθίσουμε μπροστά από την τηλεόραση και να τσιμπολογήσουμε κάτι. Καιρός να συνειδητοποιήσουμε ότι ανήκουμε στην κατηγορία των ανθρώπων που παχαίνουν επειδή το φαγητό καλύπτει ένα δημιουργικό κενό που υπάρχει στη ζωή τους.
Η λύση Σε πρώτη φάση πρέπει να αντιληφθούμε ότι αυτό που θέλουμε πραγματικά δεν είναι το φαγητό. Για να καταπολεμήσουμε την ανία που νιώθουμε, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε τις προτεραιότητές μας και να αφιερώσουμε χρόνο σε όσα θα επιθυμούσαμε πραγματικά να κάνουμε. Μπορούμε π.χ. να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να επιδιορθώσουμε ζημιές του σπιτιού ή να ασχοληθούμε με την κηπουρική.

Τρώω γιατί βγαίνω συχνά έξω
Τρώμε υγιεινά επειδή προσέχουμε τα υλικά που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική μας. Τι γίνεται, όμως, όταν ο τρόπος ζωής μας μάς επιβάλλει να βρισκόμαστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού ή όταν επιλέγουμε συχνά την έξοδο με φίλους για φαγητό ως τρόπο διασκέδασης; Στα εστιατόρια και τις ταβέρνες είναι συχνά δύσκολο όχι μόνο να διασφαλίσουμε ότι τρώμε ένα πιάτο χαμηλό σε θερμίδες, αλλά και να περιοριστούμε σε μικρές ποσότητες, αφού σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία τρώμε περισσότερο όταν είμαστε με παρέα.
Η λύση Όταν τρώμε έξω, καλό είναι να επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο light πιάτα (π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι μαζί με σαλάτα). Επίσης, σημαντικό είναι να αντιληφθούμε τον πραγματικό σκοπό της εξόδου με φίλους, που δεν είναι το φαγητό αλλά η επικοινωνία μαζί τους.

Τρώω άσχηµα γιατί έτσι έχω συνηθίσει
Όταν ζούσαμε μαζί με τους γονείς μας, καθημερινά μας περίμενε μια κατσαρόλα με αχνιστό φαγητό στην κουζίνα. Τα πράγματα άλλαξαν από τη στιγμή που ξεκινήσαμε να ζούμε μόνοι μας. Τα δύσκολα ωράρια, οι πολλές υποχρεώσεις, μια απαιτητική περίοδος με πολύ άγχος άλλαξαν τις συνήθειές μας. Το πρόχειρο φαγητό μπροστά από την τηλεόραση, η κατανάλωση πολλών αναψυκτικών και σνακ μέσα στη μέρα μάς έγιναν συνήθεια και συνεχίζουν να αποτελούν μέχρι σήμερα μέρος της καθημερινότητάς μας. Ουσιαστικά, οι διατροφικές συνήθειες μας έγιναν βίωμα.
Η λύση Μάθαμε να τρώμε με λάθος τρόπο. Τώρα, λοιπόν, θα χρειαστεί να μάθουμε να τρώμε με τον σωστό, ώστε να φροντίσουμε το σώμα και τον εαυτό μας. Το ζητούμενο είναι να προσδιορίσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του βάρους μας (π.χ. το ότι τρώμε μπροστά στην τηλεόραση) και να προσπαθήσουμε να τις αλλάξουμε.

Q	Γιατί αποτυγχάνει η δίαιτα;

Ξεκινάω «από Δευτέρα»
Όσοι από εμάς χρησιμοποιούμε τη φράση «από Δευτέρα» κάθε φορά που αποφασίζουμε να ξεκινήσουμε δίαιτα, μάλλον προδιαγράφουμε αρνητικά και την κατάληξη της προσπάθειάς μας. Συχνά, ενώ συνειδητά έχουμε πάρει την απόφαση, υπάρχουν ασυνείδητα αίτια (π.χ. ανυπαρξία ικανοποίησης στον συναισθηματικό τομέα ή έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον) που εμποδίζουν την προσπάθειά μας. Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι θέτοντας αυτό το χρονικό ορόσημο δίνουμε στον εαυτό μας τη δυνατότητα να φάει ό,τι θέλει μέχρι τότε, ενώ τονίζουν πως είναι πολύ πιθανό να μην τηρήσουμε τελικά τον λόγο μας. Αρκεί, λοιπόν, να αντιληφθούμε ότι δεν υπάρχει ιδανική περίοδος για να κάνουμε την αρχή. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσουμε τη δίαιτα από το αμέσως επόμενο γεύμα, από τη στιγμή που θα πάρουμε την απόφαση, κάνοντας μικρά διορθωτικά βήματα στη διατροφή μας και παρατηρώντας παράλληλα τις συναισθηματικές μας ανάγκες.

Δεν θέλω πραγµατικά να κάνω δίαιτα
Ας δαπανήσουμε λίγα λεπτά για να αναρωτηθούμε τους λόγους που ξεκινήσαμε δίαιτα. Αν η απάντησή μας περιλαμβάνει τα σχόλια του συντρόφου μας για τα κιλά που πήραμε τον τελευταίο καιρό ή την επικριτική ματιά της φίλης μας στην πλαδαρή κοιλιά μας, τότε η δίαιτα είναι πολύ πιθανό να αποτύχει. Όταν μπαίνουμε σε ένα διατροφικό πρόγραμμα επειδή μας πίεσαν οι άλλοι, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να μην μπορούμε να το τηρήσουμε, καταφεύγοντας με την πρώτη ευκαιρία στο «συναισθηματικό φαγητό». Ο μόνος τρόπος να είμαστε συνεπείς είναι να εντοπίσουμε τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε λόγω των παραπανίσιων κιλών, να ξεκαθαρίσουμε μέσα μας τους
λόγους για τους οποίος θέλουμε να χάσουμε βάρος (π.χ. «Δεν νιώθω καλά με τον εαυτό μου» ή «Δεν χωράω πλέον στα ρούχα μου») και να πιστέψουμε ότι μας αξίζει και μπορούμε να το καταφέρουμε να είμαστε υγιείς και όμορφοι.

Απογοητεύοµαι που δεν χάνω βάρος
Ακολουθούμε κατά γράμμα τη δίαιτα, αλλά ο δείκτης της ζυγαριάς δεν κατεβαίνει. Πριν απογοητευτούμε, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι σε αντίθεση με τις δίαιτες-εξπρές, που οδηγούν στην απώλεια μυϊκού ιστού, ένα ισορροπημένο ολιγοθερμιδικό διαιτολόγιο έχει στόχο την απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Άρα, για να χάσουμε το 10% του βάρους μας, θα πρέπει να ακολουθήσουμε τη δίαιτα για περίπου 2 μήνες. Επιπλέον, ακόμη και αν η ένδειξη της ζυγαριάς δεν αλλάζει, δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε αδυνατίσει. Άλλωστε, το βάρος είναι ένα φυσικό μέγεθος που αλλάζει ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. αν πιούμε ένα ποτήρι νερό, αμέσως μετά ζυγίζουμε 200-300 γρ. περισσότερο). Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι το κατά πόσο χάσαμε λίπος. Για να το ελέγξουμε αυτό, πρέπει να ζυγιζόμαστε μία φορά την εβδομάδα, για να προλάβουν να κινητοποιηθούν τα αποθέματα λίπους.

Τα βάζω με τον εαυτό μου Ήμασταν τυπικοί στο πρόγραμμα της δίαιτας, μέχρι που βρέθηκε στον δρόμο μας μια λαχταριστή πάστα, στην οποία δεν καταφέραμε να αντισταθούμε. Αποτέλεσμα; Νιώσαμε ότι προδώσαμε την εμπιστοσύνη του διαιτολόγου μας και γι’ αυτό σταματήσαμε τη δίαιτα. «Λάθος», τονίζουν οι ειδικοί. Και προσθέτουν: «Οι παρασπονδίες είναι μέσα στο πρόγραμμα. Εμείς οι διαιτολόγοι, όταν δίνουμε ένα πρόγραμμα, γνωρίζουμε εκ των προτέρων ότι μπορεί να τηρηθεί σε ποσοστό 80-90%. Το σημαντικό, λοιπόν, είναι να συνεχίσουμε κανονικά τη δίαιτα χωρίς να παραλείπουμε γεύματα, για να αντισταθμίσουμε την παρασπονδία».

2η Ενότητα

Τι μας παχαίνει εκτός από το φαγητό;

Ο δείκτης της ζυγαριάς μας ανεβαίνει συνεχώς, ενώ εμείς συνεχίζουμε να καταναλώνουμε ακριβώς την ίδια ποσότητα φαγητού με παλιότερα. Μήπως οι αιτίες για τα περιττά μας κιλά βρίσκονται εκτός ψυγείου;

Η ηλικία
Όσο μεγαλώνουμε, μειώνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να παίρνουμε επιπλέον κιλά. Υπεύθυνες, όμως, για την αύξηση του βάρους μας μετά από κάποια ηλικία είναι και ορισμένες ορμονικές μεταβολές που συντελούνται στον οργανισμό, οι οποίες μειώνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού και αυξάνουν τη συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά την ηλικία των 30 ετών και ανά δεκαετία υπάρχει μείωση του μεταβολισμού κατά 10%. Στην πραγματικότητα, αυτό που συμβαίνει είναι ότι μειώνεται η έκκριση της αυξητικής ορμόνης (που διεγείρει τον μεταβολισμό), ενώ αυξάνεται η κορτιζόλη (η οποία τον καταστέλλει). Παράλληλα, οι δράση των κατεχολαμινών (ορμόνες που διεγείρουν τις καύσεις) ελαττώνεται στα κύτταρα-στόχους, όπως αυτά των μυών και του λίπους. Έτσι, ένας άνθρωπος μέσης ηλικίας παίρνει ευκολότερα βάρος συγκριτικά με κάποιον νεότερο, ακόμα και όταν γυμνάζεται συστηματικά και προσέχει τη διατροφή του. Η φυσιολογική αυτή διαδικασία γήρανσης αφορά άνδρες και γυναίκες, αν και οι γυναίκες κινδυνεύουν να αυξήσουν παραπάνω το βάρος τους κατά την εμμηνόπαυση, όπου ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 10% περίπου χωρίς να προηγηθεί αλλαγή στις διατροφικές τους συνήθειες.

Τα φάρμακα
Υπεύθυνα για τα παραπανίσια μας κιλά μπορεί να είναι και τα φάρμακα που παίρνουμε. Οι ειδικοί τονίζουν ότι μία από τις πιο συνηθισμένες παρενέργειες φαρμάκων που λαμβάνουμε για κοινές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή η κατάθλιψη, είναι η αύξηση του βάρους. Μελέτες διαπίστωσαν ότι ανάμεσα στα φάρμακα που ενοχοποιούνται για αύξηση των κιλών μας είναι οι β-αναστολείς, που συστήνονται σε περιπτώσεις υπέρτασης, αρρυθμιών ή κρίσεων πανικού, τα κορτικοστεροειδή, τα οποία χορηγούνται σε αυτοάνοσα νοσήματα ή χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, η ινσουλίνη, που δίνεται σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωτικά φάρμακα.

Ο θυρεοειδής
Στην περίπτωση υποθυρεοειδισμού (διαταραχή του θυρεοειδούς αδένα κατά την οποία δεν παράγονται αρκετές ποσότητες ορμονών) ελαττώνεται ο ρυθμός των καύσεων, με αποτέλεσμα να παίρνουμε βάρος και να έχουμε κατακράτηση υγρών ακόμα και όταν καταναλώνουμε την ίδια ακριβώς ποσότητα φαγητού με πριν (όταν λειτουργούσε φυσιολογικά ο θυρεοειδής). Μέχρι να αντιμετωπιστεί φαρμακευτικά το πρόβλημα, ολόκληρος ο οργανισμός μας, επομένως και ο μεταβολισμός μας, κινείται αργά. Έτσι, αισθανόμαστε συχνά κουρασμένοι και δεν μπορούμε να αντεπεξέλθουμε σε έντονες δραστηριότητες. Ο οργανισμός επανέρχεται στους φυσιολογικούς του ρυθμούς όταν ρυθμιστούν τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς.

Ο ανεπαρκής ύπνος
Οι λίγες ώρες ύπνου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, λένε οι ειδικοί. Τι ακριβώς συμβαίνει, λοιπόν, στον οργανισμό μας; Όσο κοιμόμαστε συντελούνται ορμονικές διεργασίες που δεν μπορούν να επιτελεστούν αν διαταραχθεί ο βιολογικός μας ρυθμός. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη, της γκρελίνης και της λεπτίνης. Η λεπτίνη (ρυθμίζει την όρεξη και δίνει εντολή στον εγκέφαλο σχετικά με το ποσοστό διαθέσιμης σωματικής ενέργειας) είναι απούσα, ενώ η γκρελίνη (υπεύθυνη για την πείνα) συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Έτσι, όσοι κοιμούνται λίγες ώρες συστηματικά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να πεινάνε και να τρώνε περισσότερο σε σχέση με όσους απολαμβάνουν φυσιολογικές ώρες ύπνου. Περισσότερα στο θέμα «Οι ορμόνες που μας κυβερνούν» (σελ. 38).

Το στρες
Μαλώσατε έντονα με έναν συνάδελφό σας; Τη στιγμή του καβγά, ο οργανισμός παράγει σε πολύ μεγάλη ποσότητα κορτιζόλη, μια ορμόνη που σχετίζεται με την αύξηση του βάρους. Το ίδιο συμβαίνει κάθε φορά που βρίσκεστε αντιμέτωποι με κάποιο στρεσογόνο γεγονός. Η κατάσταση, όμως, ξεφεύγει από τα φυσιολογικά επίπεδα όταν μιλάμε για μακροχρόνιο και παρατεταμένο στρες (π.χ. απώλεια αγαπημένου προσώπου). Τότε ο οργανισμός παράγει υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, που μειώνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η υπερπαραγωγή της κορτιζόλης οδηγεί μεταξύ άλλων και στη συσσώρευση κιλών στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος).

3η Ενότητα

Μεταβολισμός σε λειτουργία

Άλλοι τρώνε και δεν παχαίνουν και άλλοι ό,τι και να φάνε το παίρνουν σε πάχος. Τι φταίει; Ο μεταβολισμός. Ας μάθουμε πώς μπορούμε να του δώσουμε ώθηση και να επωφεληθούμε από αυτόν.

Τι είναι ο μεταβολισμός;
Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που χρειαζόμαστε καθημερινά προκειμένου να επιτελέσει ο οργανισμός μας τις διάφορες λειτουργίες του (δηλαδή να λειτουργήσουν σωστά τα διάφορα όργανά μας, όπως η καρδιά, οι πνεύμονες κ.λπ.). Καθορίζεται από το φύλο (οι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες επειδή κατά βάση έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό και είναι πιο ογκώδεις, οπότε χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθούν), την ηλικία (όσο νεότεροι είμαστε, τόσο καλύτερο μεταβολισμό έχουμε) και τα γονίδιά μας (το DNA μας ορίζει αν θα έχουμε γρήγορο ή αργό μεταβολισμό).

Βάλτε τον μπροστά
Δεν έχουμε καλό μεταβολικό ρυθμό; Δεν υπάρχει λόγος να απογοητευόμαστε. Υπάρχουν τρόποι να τον «ξυπνήσουμε» και να τον βάλουμε σε λειτουργία.

Ξεσκουριάστε
Υπάρχει τρόπος να κάνουμε καύσεις ακόμα και όταν είμαστε ξαπλωμένοι; Το μυστικό είναι η συστηματική άσκηση, αφού καίμε θερμίδες, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μας μάζα. Γενικά, όσο πιο μυώδης είναι κανείς, τόσο μεγαλύτερες καύσεις κάνει, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Για να ενεργοποιήσουμε στο μέγιστο τον μεταβολισμό, πρέπει να συνδυάζουμε την αεροβική άσκηση με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας ακόμα τρόπος να δώσουμε ώθηση στον μεταβολισμό. Αντί, δηλαδή, για 30΄ τρέξιμο με σταθερή ένταση, μπορούμε να τρέξουμε έντονα 3-4΄ και να συνεχίσουμε πιο χαλαρά, επαναλαμβάνοντας το ίδιο 3-4 φορές μέχρι να καλύψουμε τα 30΄. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού επιτυγχάνεται επίσης με εναλλαγή του είδους άσκησης (π.χ. μια μέρα γυμναστήριο, την άλλη τρέξιμο ή ποδήλατο κ.ο.κ.).

«Χ» στις δίαιτες
Οι στερητικές δίαιτες μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Ο λόγος; Όταν ακολουθούμε μια μη ισορροπημένη δίαιτα, τα πρώτα κιλά που χάνουμε είναι κυρίως από υγρά και στη συνέχεια υπάρχει απώλεια μυϊκού ιστού και λίπους, ενώ όταν τα ξαναπαίρνουμε είναι κυρίως λίπος. Έτσι, όχι μόνο παχαίνουμε πάλι, αλλά τώρα το σώμα μας έχει λιγότερο μυϊκό ιστό και περισσότερο λίπος, επομένως ο μεταβολισμός είναι πιο αργός. Αυτό είναι το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο», το οποίο όταν επαναλαμβάνεται αυξάνει σταδιακά το βάρος μας.

Πρωινή συνήθεια
Ξεκινώντας τη μέρα μας με ένα καλό πρωινό, όπως ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, βάζουμε μπροστά τον μεταβολισμό μας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προϊόντα ολικής άλεσης σταθεροποιούν τα επίπεδα της ινσουλίνης και δίνουν ώθηση στον μεταβολισμό.

«Ναι» στο νερό
Μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να «ρίξει» τον μεταβολικό μας ρυθμό. Γι’ αυτό και η σωστή ενυδάτωση και αποτοξίνωση με την κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα είναι σημαντική.

Συχνά γεύματα
Τα μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες ενεργοποιούν τη διαδικασία της πέψης και οι θερμίδες, επειδή διαχέονται μέσα στην ημέρα, καίγονται ευκολότερα. Ο μεταβολικός μας ρυθμός θα είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από άλιπη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώμε τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα, κατανέμουμε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα αντίστοιχα γεύματα, αποφεύγοντας ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μειώνονται οι ποσότητες ινσουλίνης που εκκρίνει το πάγκρεας, με αποτέλεσμα να κουράζεται λιγότερο και να επωφελείται και ο μεταβολισμός μας.

Κρύο vs ζεστό
Το να ρυθμίσουμε τη θέρμανση του σπιτιού μας 2 βαθμούς πιο κάτω βοηθά την τσέπη, αλλά και τον μεταβολισμό μας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας είναι πιο αυξημένες όταν κάνει κρύο.

Στην πράξη Οι παρακάτω τύποι μάς βοηθούν να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό. Για παράδειγμα, μία γυναίκα 30 ετών που έχει ύψος 1,60 μ. και βάρος 65 κιλά θα έχει Βασικό Μεταβολισμό: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30) = 1.426. Αυτό σημαίνει ότι η γυναίκα αυτή χρειάζεται 1.426 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσει το βάρος της. Για να αδυνατίσει, θα πρέπει να παίρνει 200 θερμίδες λιγότερες και να «καίει» άλλες 300 θερμίδες με άσκηση, ώστε να διατηρεί και τον μυϊκό της ιστό. Έτσι, θα χάνει μισό κιλό λίπους την εβδομάδα.

4η Ενότητα

Μυστικά αδυνατίσματος

Η περίοδος της δίαιτας δεν συνεπάγεται απαραιτήτως στερήσεις και θυσίες. Το να χάσουμε βάρος και να διατηρηθούμε στα νέα μας κιλά μπορεί να γίνει μια εύκολη διαδικασία αν ακολουθήσουμε τα παρακάτω μικρά μυστικά.

Στα άδυτα του σουπερμάρκετ
Φτιάχνοντας λίστα
Πριν πάμε στο σουπερμάρκετ, καλό είναι να φτιάξουμε μια λίστα με όλα όσα θέλουμε να αγοράσουμε, έτσι ώστε να αποφύγουμε αγορές της τελευταίας στιγμής, που συνήθως είναι πλούσιες σε θερμίδες.
Η λίστα μας, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει:

• Αντί για χυμούς, φρούτα εποχής, τα οποία μπορούμε να στύψουμε και να πιούμε ακόμα και σε συνδυασμό.
• Άφθονα λαχανικά εποχής.
• Γάλα ελαφρύ.
• Τυριά, όπως κότατζ, μυζήθρα ή κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά.
• Δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ψωμί ολικής άλεσης για τοστ.
• Φέτες βραστής γαλοπούλας.
• Κρέατα, όπως φιλέτο ή σουβλάκι από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μπον φιλέ από μοσχάρι ή ψαρονέφρι από χοιρινό.
• Ψάρια άπαχα (π.χ. μπακαλιάρος).
• Γλυκά (π.χ. μαύρη σοκολάτα, ζελέ).
• Μυρωδικά και μπαχαρικά, που αντικαθιστούν το αλάτι.

Ξεγελώντας τον εγκέφαλο

• Σε κάποιες φάσεις της δίαιτας νιώθουμε αδύναμοι να αντισταθούμε στον πειρασμό. Είναι αναμενόμενο. Ας προσπαθήσουμε, όμως, να μην καταναλώνουμε τροφές μέσα από τη συσκευασία τους. Βάζοντας λίγο παγωτό σε ένα μπολ ή μια χούφτα πατατάκια σε ένα πιάτο, ελέγχουμε την ποσότητα που τρώμε.
• Όσο μασάμε, μπορούμε να αφήνουμε κάτω το πιρούνι. Διαφορετικά, θα τσιμπάμε μηχανικά σε όλη τη διάρκεια του γεύματος.
• Τελειώσαμε το φαγητό, αλλά πεινάμε κι άλλο, οπότε οδεύουμε προς το δεύτερο πιάτο. Καλύτερα να περιμένουμε 20΄, αφού αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.

Τα γλυκά σε light εκδοχή
Τα γλυκά δεν είναι απαγορευτικά στη δίαιτα, αρκεί να ξέρουμε πώς να τα φτιάξουμε. Οι παρακάτω απλές συμβουλές θα μας φανούν χρήσιμες στην προσπάθειά μας να δημιουργήσουμε απολαυστικά και light γλυκά:

• Μειώνουμε τη ζάχαρη και δίνουμε γεύση προσθέτοντας μπαχαρικά, όπως βανίλια, μαστίχα ή κανέλα.
• Σε συνταγές που περιλαμβάνουν πολύ βούτυρο, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη μισή ή και ολόκληρη την ποσότητά του με ταχίνι.
• Όταν χρησιμοποιούμε γάλα ή γιαούρτι, καλό είναι να επιλέγουμε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Τις παχυντικές κρέμες αρκετών γλυκών μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τυριά χωρίς αλάτι, όπως η μυζήθρα και το ανθότυρο.
• Τα φρούτα δίνουν γεύση στα γλυκά χάρη στα φυσικά τους σάκχαρα, χωρίς να επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Τα μαθηματικά της δίαιτας
Καταναλώνοντας τη σωστή ποσότητα από κάθε τροφή, μπορούμε να συμβάλλουμε στη διατήρηση του φυσιολογικού μας σωματικού βάρους.

Αναλογίες για το πρωινό
40% σύνθετοι αμυλώδεις υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης)
25% πρωτεΐνη (π.χ. ξηροί καρποί, αυγό, γιαούρτι, γάλα)
20% λίπη (π.χ. γάλα, αυγό, ξηροί καρποί, γαλοπούλα)
15% απλά σάκχαρα (π.χ. χυμός, ξερά ή φρέσκα φρούτα)

Αναλογίες για το σνακ
50% σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, λαχανικά)
30% άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι ή γάλα με λίγα λιπαρά)
20% λίπη

Μεσημεριανό
30% πρωτεΐνη
25% σύνθετοι αμυλώδεις υδατάνθρακες (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες)
25% λίπη
15% απλοί υδατάνθρακες (π.χ. πράσινα λαχανικά)
5% κορεσμένα λίπη

Αναλογίες για το βραδινό
50% σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. καρότα)
30% λίπη
20% πρωτεΐνη (π.χ. ψάρι)

Οι 6 top τροφές που αδυνατίζουν Οι επιστήμονες μιλούν για τροφές οι οποίες μπορούν να μειώσουν το σωματικό μας λίπος. Πράσινο τσάι Μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό μέχρι και 3% και τον ρυθμό καύσης του λίπους χάρη στις κατεχίνες του. Γκρέιπφρουτ Η ναρινγερίνη, η ουσία που είναι υπεύθυνη για την πικράδα του γκρέιπφρουτ, φαίνεται ότι αποτρέπει τη συσσώρευση του λίπους και συντελεί στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα. Ξίδι Το οξικό οξύ, το κύριο συστατικό του ξιδιού, φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους σε ποσοστό έως και 10%, ενώ βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου. Λεμόνι Μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι το λεμόνι περιορίζει τη συσσώρευση λίπους, ενώ καναδική μελέτη του 2009 ανέδειξε και τη δράση της ναρινγερίνης (συστατικό του λεμονιού και του γκρέιπφρουτ) ενάντια στη συσσώρευση λίπους. Τσίλι Η δραστική ουσία της καυτερής κόκκινης πιπεριάς, γνωστή ως καψαϊσίνη, έχει συσχετιστεί με αύξηση των καύσεων. Κάρι Η κουρκουμίνη, το συστατικό που προσδίδει στο κάρι το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του, φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης λίπους, ενώ έχει αντιφλεγμονώδη δράση και συνδέεται με μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.

Οι τροφές που κόβουν την όρεξη Στην προσπάθειά τους να ανακαλύψουν το μυστικό των αδύνατων και υγιών ανθρώπων, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κανείς καθημερινά, τόσο λιγότερο ζυγίζει. Πράγματι, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό, ενώ έχουν και την ιδιότητα να καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, τελικού προϊόντος της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.

Για να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, χρειάζεται καθένα από τα τρία καθημερινά μας γεύματα να περιέχει τουλάχιστον 8 γρ. φυτικών ινών. Ας δούμε μερικούς τρόπους να το πετύχουμε:

Πρωινό

1 μπολ γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα
ή 1 παξιμάδι κριθαρένιο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο (ή γερμανικό) με ταχίνι (ή σπιτική μαρμελάδα)

Μεσημεριανό
1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών
ή 1 σαλάτα με ψητά λαχανικά (π.χ. μανιτάρια πλευρώτους, μελιτζάνες, πιπεριές), κόκκινα φασόλια και τυρί
ή 1 μερίδα ψαρονέφρι με δαμάσκηνα και κους-κους

Βραδινό
1 γιαούρτι με 2 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
ή 1 κούπα καστανό ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά
ή μπρόκολο, χόρτα ή σπανάκι σαλάτα με σος από ελαιόλαδο και μπαλσάμικο, μαζί με κομμάτια ψητού κοτόπουλου
ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο 

Πηγή : http://www.vita.gr/

Τι είναι μία μερίδα;

Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε αυτό που έχουμε, πρέπει εκτός των άλλων να προσέχουμε τις μερίδες των φαγητών και των ενδιάμεσων σνακ που καταναλώνουμε καθημερινά. Μεγαλύτερες μερίδες σημαίνουν περισσότερες θερμίδες και άρα περισσότερα κιλά. Αρκούν 200 θερμίδες παραπάνω από τις καθημερινές μας ανάγκες για να αυξηθεί το βάρος μας κατά 10 κιλά σε ένα χρόνο! Ας το σκεφτούμε καλά, λοιπόν, αν τρώμε συχνά έξω ή αν αυτή την εποχή, λόγω διακοπών, έχουμε γίνει υπερβολικά... χαλαροί.

Μία μερίδα και όχι την πιατέλα
Συνήθως, όταν λέμε «κανονική μερίδα», αναφερόμαστε στην κλασική μερίδα εστιατορίου, δηλαδή μία ποσότητα φαγητού η οποία χωρά σε ένα μέτριο βαθύ πιάτο χωρίς να ξεπερνά το χείλος του, π.χ. 1 μέτριο βαθύ πιάτο μακαρόνια ή 1 μέτρια μπριζόλα με συνοδευτικό ρύζι και λαχανικά ή 1 μέτριο πιάτο όσπρια έως το χείλος του πιάτου. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή:
• Οι σημερινές μερίδες εστιατορίου είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερες από τη διαιτολογικά νοούμενη «μερίδα εστιατορίου».
• Η μερίδα πρέπει να διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, την καθημερινή δραστηριότητα, το ιατρικό ιστορικό, την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται για την παρασκευή οποιουδήποτε γεύματος, τις υπόλοιπες διατροφικές μας συνήθειες. Μία μικροκαμωμένη γυναίκα π.χ. δεν μπορεί να τρώει την ίδια μερίδα με έναν ψηλό άνδρα!

Μειώστε τις μερίδες για να χάσετε κιλά!
Το ξέρατε ότι μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε το βάρος σε σταθερά επίπεδα, αλλά και να χάσετε μερικά κιλά, χωρίς να ακολουθήσετε συγκεκριμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος, μειώνοντας απλώς τις μερίδες που τρώγατε μέχρι σήμερα; Ακολουθήστε τις συμβουλές μας:
1. Όταν τρώτε στο σπίτι
• Χρησιμοποιείτε ένα μέτριο σε μέγεθος ρηχό πιάτο.
• Τη μισή του χωρητικότητα πρέπει να καταλαμβάνουν τα λαχανικά.
• Το 1/4 οι τροφές που έχουν βάση την πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι ή πουλερικά (στο μέγεθος της τράπουλας ή της παλάμης).
• Το υπόλοιπο 1/4 τα δημητριακά, όπως ρύζι, μακαρόνια ή 1 φέτα ψωμί.
Προσοχή: Αυτοί οι «κανόνες» αφορούν μία δίαιτα περίπου 1.500 θερμίδων και δεν ισχύουν για όλους τους ανθρώπους. Ένας άνδρας μπορεί να χρειάζεται διπλάσια ποσότητα, ενώ μία μικρόσωμη γυναίκα μέσης ηλικίας, που κάνει καθιστική ζωή, ακόμη μικρότερη.
2. Όταν τρώτε έξω
• Στα ιταλικά εστιατόρια, η μερίδα των ζυμαρικών είναι σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη. Γι’ αυτό, καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε όλη την ποσότητα και να προσφέρετε από τη μερίδα σας και στους συνδαιτυμόνες σας.
• Στις ταβέρνες, επειδή πολύ συχνά δεν παραγγέλνουμε μόνο μία μερίδα, αλλά συνήθως προηγούνται πολλά ορεκτικά, χάνουμε την αίσθηση του μέτρου της μερίδας εστιατορίου και καταναλώνουμε τελικά πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από όση πραγματικά χρειαζόμαστε. Γι’ αυτό πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας από την αρχή όλα όσα πρόκειται να φάτε, ώστε να έχετε τον έλεγχο.
Προσοχή: Όταν τρώτε έξω, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι τα φαγητά συνήθως είναι μαγειρεμένα με πολλά λιπαρά, π.χ. τηγανητά ή με βαριές σάλτσες, γι’ αυτό και πρέπει να καταφεύγετε σε πιο υγιεινές και ελαφριές επιλογές (π.χ. ψητά ψάρια, κρέατα και λαχανικά), ειδικά όταν οι έξοδοί σας είναι συχνές.

Ο «μεριδομετρητής» σας!
Θα σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε «αίσθηση» του τι σημαίνει 1 μερίδα φρούτων, δημητριακών, γαλακτοκομικών κλπ., αλλά και να καταλαβαίνετε τη σωστή μερίδα οπτικά, όταν τρώτε έξω και δεν έχετε μαζί σας... ζυγαριές! Εκτός από τις μερίδες των κυρίως γευμάτων, θα αναφερθούμε και στις μερίδες των ενδιάμεσων γευμάτων, γιατί συνήθως μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες, αλλά και των φρούτων. Μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά, όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο, παχαίνουν!

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ψωμί	30-35 γρ	1 φέτα του τόστ	70-80
Δημητριακά πρωϊνού	30 γρ	1 φλιτζάνι	120
Ζυμαρικά	250 γρ	2 φλιτζάνια	350
Ρύζι	250 γρ	2 φλιτζάνια	350
Πατάτες	200 γρ	2 μικρές πατάτες	180

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
γάλα(1,5% λιπαρά)	225 γρ	1 φλιτζάνι	120
Γιαούρτι (2% λιπαρά)	200γρ	1 κεσεδάκι	140
Τυρί	30 γρ	1 σπιρτόκουτο	75

ΦΡΟΥΤΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Πορτοκάλι	170-180 γρ	1 μέτριο	80
Μήλο	140-170 γρ	1 μέτριο	80
Μπανάνα	75 γρ	1 μικρή	70
Ακτινίδιο	140 γρ	2 μέτρια	85
Μανταρίνια	170-180 γρ	2 μεγάλα	80
Αχλάδι	150 γρ	1 μέτριο	85
Κεράσια	130 γρ	20 κεράσια	80
Πεπόνι	250 γρ	1 φέτα	80
Καρπούζι	200 γρ	1 φέτα	70
Σύκα	150 γρ	2 σύκα	100
Φράουλες	150 γρ	1 φλιτζάνι	50
Βερίκοκα	140 γρ	4 μικρά	80
Σταφύλια	80 γρ	16 ρόγες	60
Χυμός Πορτοκαλιού	200 γρ	1 φλιτζάνι	110
Ανάμεικτος χυμός φρούτων	200 γρ	1 φλιτζάνι	120

Σημ.: Ένα μέτριο φρούτο έχει μέγεθος όσο μία γροθιά ή ένα μπαλάκι του τένις.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Κολοκυθάκια	200 γρ	2 μεγάλα	30
Μαρούλι	45 γρ	2 φλιτζάνια	10
Λάχανο	100 γρ	2 φλιτζάνια	25
Ντομάτα	85 γρ	1 μέτρια	15

ΟΣΠΡΙΑ-ΛΑΔΕΡΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Φακές	300 γρ	1 1/2 φλιτζάνι	350
Φασολάδα	300 γρ	1 1/2 φλιτζάνι	400
Ρεβίθια	300 γρ	1 1/2 φλιτζάνι	350
Αρακάς	350 γρ	2 φλιτζάνια	300
Φασολάκια	350 γρ	2 φλιτζάνια	100
Μπάμιες	350 γρ	2 φλιτζάνια	100

Σημ.: Στις θερμίδες των οσπρίων και λαδερών δεν έχει υπολογιστεί το λάδι. Για κάθε κουταλιά υπολογίστε 135 θερμίδες επιπλέον.

Το «λυσάρι» των κωδικών της δίαιτας
• 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (ρύζι/δημητριακά/λαχανικά κτλ.).
• 1 παλάμη χεριού = 90 γρ. περίπου (κρέας/ψάρι/κοτόπουλο).
• 1 σπιρτόκουτο = 30 γρ. (τυρί).
• 1 χούφτα = περίπου 30 γρ. (ξηροί καρποί).
• 1 μπαλάκι του τένις = 1 μέτριο φρούτο/1 μέτρια πατάτα. 

Πηγή : http://www.vita.gr/

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά;

Aμέτρητες φορές έχουμε ακούσει και έχουμε διαβάσει για τις θερμίδες και το ρόλο που αυτές παίζουν στη διατήρηση ή την αύξηση του βάρους μας. Kαιρός να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη. Mε απλό, σαφή αλλά και επιστημονικό τρόπο μπορείτε μόνοι σας να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Eυκαιρία, λοιπόν, τώρα που πιθανόν να βρίσκεστε σε κάποια παραλία να κάνετε τους υπολογισμούς σας. Πάρτε μολύβι και χαρτί και ξεκινήστε. Eίναι ευχάριστο και απλό σαν παιχνίδι.

Oι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι για να μειώσουμε το βάρος μας πρέπει να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με απαραίτητη προϋπόθεση όμως τον περιορισμό των θερμίδων, ώστε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να κινδυνέψει η υγεία μας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά, ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας, και πόσες θερμίδες καίμε βάσει των δραστηριοτήτων μας κατά τη διάρκεια του 24ώρου (γράψιμο, οδήγηση, περπάτημα, μαγείρεμα κλπ.). O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

Πώς θα βρω το βασικό μεταβολισμό μου;
Πρώτα πρέπει να βρείτε το βασικό μεταβολισμό σας, και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τον υπολογίσετε. Aπό τους πιο σαφείς και αξιόπιστους είναι οι παρακάτω (με κάποιους σταθερούς συντελεστές), οι οποίοι έχουν προκύψει από μακροχρόνιες μελέτες σε μεγάλους πληθυσμούς.

1ος τρόπος

ΓΥΝΑΙΚΕΣ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών	(13.3 x B)+690
18 έως 30 ετών	(14.8 x B)+485
30 έως 60 ετών	(8.1 x B)+842
Άνω των 60 ετών	(9 x B)+656

ΑΝΔΡΕΣ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών	(17,6 x B)+656
18 έως 30 ετών	(15 x B)+690
30 έως 60 ετών	(11,4 x B)+870
Άνω των 60 ετών	(11,7 x B)+585

Παράδειγμα: Aν είστε γυναίκα 25 ετών και ζυγίζετε 60 κιλά, ο βασικός μεταβολισμός σας είναι: ● B.M. = 14,8 x 60 + 485 ● B.M. = 888 + 485 = 1.373 Kcal.

2ος τρόπος
Aυτός ο τρόπος, αν και έχει περισσότερες πράξεις, χρησιμοποιείται πιο συχνά στην Eλλάδα και θεωρείται από τους περισσότερους διαιτολόγους πιο αξιόπιστος και ακριβής, γιατί συμπεριλαμβάνει και το ύψος.
Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H).
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H).
B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα: Aν, για να βρείτε το βασικό μεταβολισμό σας, επιλέξετε το δεύτερο τρόπο, πρέπει, εκτός από την ηλικία και το βάρος σας, να υπολογίσετε και το ύψος σας σε cm. Aν υποθέσουμε λοιπόν ότι η γυναίκα του προηγούμενου παραδείγματος έχει ύψος 165 cm, τότε έχουμε:
● B.M. = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 25) ● B.M. = 655 + 576 + 297 - 117,5 = 1.410,5 Kcal.
Σημείωση: Δεδομένου ότι κανένας άνθρωπος δεν είναι όμοιος με τον άλλον δεν είναι δυνατόν οι εξισώσεις που έχουν διαμορφωθεί έπειτα από μελέτες σε διαφορετικές ομάδες πληθυσμών να είναι απόλυτα ακριβείς και να μην παρουσιάζουν μικρές διαφορές στις θερμίδες. Γι’ αυτό και οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε ένα μοναδικό κοινό τρόπο υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού.

Πώς θα βρω τη φυσική ενέργεια που δαπανώ καθημερινά;
Aφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας. Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως φαίνεται στον ακόλουθο πίνακα.

ΔIAΦOPEΣ KATHΓOPIEΣ ΔPAΣTHPIOTHTΩN
KAI O ΣYNTEΛEΣTHΣ ENTAΣHΣ ΓIA KAΘE MIA AΠO AYTEΣ

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ	ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
Ανάπαυση Ύπνος	1.0
Πολύ ελαφριά εργασία-άσκηση Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση,γραφομηχανή,ράψιμο,σιδέρωμα,μαγείρεμα,παίξιμο μουσικού οργάνου,εργαστηριακή εργασία	1,5
Ελαφριά εργασία-άσκηση Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα	2,5
Μέτρια εργασία-άσκηση Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου	5.0
Βαριά εργασία-άσκηση Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία	7,0

Πηγή: Παγκόσμια Oργάνωση Yγείας, 1985.
Παράδειγμα: Aν κοιμηθήκατε 8 ώρες, δουλέψατε στο γραφείο σας και αργότερα στο σπίτι σας μπροστά στον υπολογιστή άλλες 10 ώρες, ασχοληθήκατε με την καθαριότητα του σπιτιού σας και με τα ψώνια (ελαφριά εργασία) 4 ώρες και ασκηθήκατε (βαριά εργασία) άλλες 2 ώρες, αυτό που χρειάζεται να γίνει στη συνέχεια είναι να πολλαπλασιάσετε τις ώρες που αφιερώσατε σε κάθε κατηγορία δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή έντασης δραστηριότητας και να αθροίσετε τα αποτελέσματα:
● 8 ώρες ανάπαυσης x 1,0 =[8] ● 10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 =[15]
● 4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 =[10]● 2 ώρες βαριάς εργασίας x 7,0 =[14] [8 + 15 + 10 + 14 = 47].
Στη συνέχεια, διαιρέστε το συνολικό άθροισμα που βρήκατε, δηλαδή το 47, με το 24 (τις ώρες της ημέρας). Άρα: 47 : 24 = 1,9. Tο αποτέλεσμα αυτής της πράξης, δηλαδή το 1,9, αντιπροσωπεύει το δείκτη φυσικής δραστηριότητας για τη συγκεκριμένη μέρα που επιλέξατε. Tέλος, για να βρείτε τη συνολική ενέργεια που δαπανήσατε μέσω του βασικού μεταβολισμού σας και της φυσικής σας δραστηριότητας, πολλαπλασιάστε τις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού με το δείκτη της φυσικής δραστηριότητας. Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα με το παραπάνω παράδειγμα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι: Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας = 1.373 Kcal x 1,9 = 2.608,7. O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Πότε κινδυνεύω απο παχυσαρκία
Αν κάνοντας τους προηγούμενους υπολογισμούς διαπιστώσετε ότι ο δείκτης της φυσικής σας δραστηριότητας είναι μικρότερος του 1,75, ο κίνδυνος παχυσαρκίας αυξάνεται. Αν όμως ο δείκτης είναι μεγαλύτερος του 1,8, τότε δεν είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε αντιμέτωποι με τον κίνδυνο της παχυσαρκίας. Σημείωση: Oι διάφοροι υπολογισμοί των θερμιδικών αναγκών βάσει εξισώσεων θα πρέπει να θεωρούνται ενδεικτικοί και όχι απόλυτοι, γιατί οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου μπορεί να είναι διαφορετικές από μέρα σε μέρα, από ώρα σε ώρα και από στιγμή σε στιγμή. Για την παραμικρή σωματική κίνηση χρειάζεται να γίνει δαπάνη ενέργειας που πολλές φορές δεν είναι δυνατόν να υπολογιστεί με ακρίβεια.

Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για να διατηρήσω το βάρος μου ή για να αδυνατίσω;
Για να παραμείνετε στα κιλά σας, οι θερμίδες που θα παίρνετε καθημερινά δεν πρέπει να ξεπερνούν τον αριθμό των θερμίδων που προέκυψαν από τις πράξεις που κάνατε. Aν τώρα θέλετε να αδυνατίσετε, πρέπει είτε να μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, μέσω της διατροφής, είτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα. Tο καλύτερο όμως θα ήταν να κάνετε ένα συνδυασμό και των δύο. Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους δίνει περίπου 7.500 θερμίδες, αν κάθε μέρα παίρνετε 500 θερμίδες λιγότερες, στο τέλος της εβδομάδας θα έχετε χάσει περίπου μισό κιλό λίπους. Προκειμένου λοιπόν να πετύχετε μια σταθερή απώλεια βάρους της τάξεως τού 1 με 1,5 κιλού την εβδομάδα (4 με 6 κιλά το μήνα), πρέπει να παίρνετε περίπου 1.000 με 1.500 θερμίδες λιγότερες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να χάνετε 1 με 1,5 κιλό την εβδομάδα είναι ασφαλές για την υγεία σας. Προσέξτε όμως, μην παρασύρεστε από δίαιτες που σας υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών, παίρνοντας λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, γιατί όχι μόνο θα σας στερήσουν βιταμίνες και μέταλλα -που είναι αναγκαία για τον οργανισμό σας-, αλλά θα επιβραδύνουν και το μεταβολισμό σας, δυσκολεύοντας την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Πηγή : http://www.vita.gr