Βασική
προϋπόθεση για μία υγειινή διατροφή δεν είναι μόνο το θερμιδικό της
περιεχόμενο να είναι χαμηλό, αλλά και η ποιότητά της να είναι υψηλή.
Συχνά θεωρείται ότι για να ακολουθεί κάποιος υγειινή διατροφή χρειάζεται
να απομακρύνει οτιδήποτε λιπαρό υπάρχει γύρω του. Η παρέμβαση έρχεται
για άλλη μια φορά να υποστηρίξει ότι τα λίπη είναι απαραίτητα στη
διατροφή μας για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας. Ποιοτικά
ιδανική τροφή, λοιπόν, δεν είναι κάποια τροφή χωρίς λιπαρά, αλλά μία
τροφή πλούσια σε “καλά” λιπαρά οξέα ή φτωχή σε “κακά” .
Στα
πλαίσια αυτά, λοιπόν, θα αναφερθούμε στους τρόπους με τους οποίους
μπορούμε να επιλέξουμε ή να αποφύγουμε τροφές βάσει της ποιότητας των
λιπαρών τους, έτσι ώστε να έχουμε την επιθυμητή πρόσληψη χρήσιμων λιπών.
Παρακάτω σας αποκαλύπτουμε 10 μυστικά για λιγότερα κακής ποιότητας και περισσότερα καλής ποιότητας λιπαρά:
Παρακάτω σας αποκαλύπτουμε 10 μυστικά για λιγότερα κακής ποιότητας και περισσότερα καλής ποιότητας λιπαρά:
►Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή άλιπα αν σας ικανοποιεί η γεύση τους
Βοηθά να μειώσετε τα ζωικά λιπαρά της διατροφής σας, τα οποία είναι και τα επικίνδυνα.Βασική προϋπόθεση βέβαια να σας ικανοποιεί η γεύση τους έτσι ώστε να μπορείτε να μείνετε στη φυσιολογική σας μερίδα.
Το να καταναλώσετε μία μερίδα από το αντίστοιχο προϊόν με τα κανονικά λιπαρά ουσιαστικά έχει καλύτερο αποτέλεσμα από το να φάτε και μία δεύτερη μερίδα αφού είναι “ελαφρύ και ακίνδυνο”.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τάση του δυτικού κόσμου προς τα προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά οδήγησε σε υπερκατανάλωση των προϊόντων αυτών. Το πρώτο πρόβλημα που προκύπτει από αυτή τη συνήθεια έιναι ότι ουσιαστικά δεν υπάρχει διαχωρισμός ανάμεσα στα “καλά” και τα “κακά” λίπη. Το δεύτερο, ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων από πριν έχει ως αποτέλεσμα να προστίθενται περισσότερες θερμίδες και περιττά θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό χωρίς όμως να καταναλώνονται και τελικά μετατρέπονται σε περιττό λίπος.
►Αποκτήστε μέτρο με την ποσότητα κρέατος στη διατροφή σας
Ζωικής προέλευσης είναι τα επικίνδυνα λιπαρά που συνηθίζουμε να αποκαλούμε “κακά” και επιστημονικά ονομάζονται LDL λιπαρά οξέα. Καθιερώνοντας ένα εβδομαδιαίο Μεσογειακό πλάνο διατροφής για ένα υγιές ενήλικο άτομο το κόκκινο κρέας καταλαμβάνει ένα γεύμα ανά δεκαήμερο, ενώ το κοτόπουλο ένα γεύμα εβδομαδιαία.
►Αποφεύγετε την κατανάλωση αλλαντικών
Τα αλλαντικά άλλωστε εκτός από κακά λιπαρά περιέχουν και πλήθος συντηρητικών και άλλων πρόσθετων ουσιών που δεν υπάρχει κανένας λόγος να συγκαταλέγονται στις συνήθειες μας. Το μακροπρόθεσμο, ειδικά, κόστος είναι πολύ μεγαλύτερο από οποιαδήποτε παροδική απόλαυση μπορεί να μας προσφέρουν. Άρα μπορούμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο και όσο πιο σπάνια γίνεται.
►Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών
Τα ψάρια περιέχουν “καλά” λιπαρά οξέα που ονομάζονται ω-3 και μας προφυλάσσουν από εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές αρρυθμίες και προσβολές, καθώς επίσης και από θρομβώσεις. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια, ελέγχουν την ολική χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Συντελούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση κ.α. Με την κατανάλωση ψαριών, λοιπόν, επιτυγχάνεται αντίστροφα αποτελέσματα από ο,τι με το κρέας, και για αυτόν το λόγο συστήνεται η κατανάλωσή του 2 φορές την εβδομάδα.
►Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και πλήρων δημητριακών
Το κοινό χαρακτηριστικό τους; Οι φυτικές ίνες! Με τον τρόπο αυτό αυξάνετε τον κορεσμό που νιώθετε μετά την κατανάλωση του γεύματος που τα περιλαμβάνει, ενώ μειώνετε το θερμιδικό του περιεχόμενο διατηρώντας την ποιότητα σε υψηλά επίπεδα.
►Μαγειρέψτε ελληνικά...
...δηλαδή με ελαιόλαδο! Απλά παρεκκλίνετε λίγο ως προς την ποσότητα που βλέπατε τις Ελληνίδες μαμάδες και γιαγιάδες να χρησιμοποιούν. Με μέτρο, το ελαιόλαδο έχει πολλά ευεργετικά συστατικά να δώσει στην τροφή μας και κατά συνέπεια στον οργανισμό μας, σημαντικότερο των οποίων είναι τα ω-3 που προαναφέρθηκαν. Ένα πολύ σημαντικό του χαρακτηριστικό, έπειτα, είναι το γεγονός ότι αντέχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες, το οποίο τα καθιστά οδανικό για μαγειρική. Προσπαθήστε παρολαυτά να αποφεύγετε το τηγάνισμά του, γιατί ακόμα και η δική του ποιότητα υποβαθμίζετε καθώς κορέζεται. Για τον ίδιο λόγο προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη συνήθεια της προσθήκης του προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι ώστε να μη φτάνει καν σε σημείο βρασμού.
►Τροποποιήστε υγειινά τις συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής
Χρησιμοποιείστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, για παράδειγμα αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, δοκιμάστε το γάλα με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες ή σαντιγύ και κρέμα γάλακτος.
Προτιμήστε να φτιάξετε οι ίδιοι τα φαγητά και τα γλυκά που θα καταναλώσετε, έτσι ώστε να έχετε τον έλεγχο της ποιότητας.
►Αυξήστε την κατανάλωση άψητων και ανάλατων ξηρών καρπών και σπόρων
Έχουν να σας προσφέρουν καλά λιπαρά, καθώς επίσης και την αίσθηση του κορεσμού για τρεις ώρες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικό τσιμπολόγημα για το ενδιάμεσο των γευμάτων. Ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι οι πιο πλούσιες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
►Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Την καλύτερη ποιοτικά τροφή του κόσμου να έχετε, εάν υπερβάλετε σε ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος μέσα στον οργανισμό σας και θα αποθηκευτεί στις λιποαποθήκες σας. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να τηρείτε τη λαϊκή ρήση “μέτρον άριστον” και να καταναλώνετε ακριβώς τη μερίδα που αντιστοιχεί στις οργανικές σας ανάγκες. Σε αυτό θα σας βοηθήσει το σχολαστικό μάσημα των τροφών, έτσι ώστε να διαρκέσει το γεύμα σας το απαραίτητο εικοσάλεπτο. Έρχεται τότε μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χορτάσατε πριν φάτε παραπάνω από τις δυνάμεις σας!
►Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα και ασκηθείτε
Ό,τι και να προσέξετε στη διατροφή σας να θυμάστε ότι δεν ολοκληρώνει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς άσκηση. Αρχικά χρειάζεται να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα παρκάροντας λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας, πηγαίνοντας με τα πόδια ή με ποδήλατο όπου μπορείτε κτλ. Έπειτα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εντοπίσετε ποιο είδος άσκησης σας εκφράζει και σας διασκεδάζει, έτσι ώστε να καταφέρετε να αθλείστε μια ζωή.
Βοηθά να μειώσετε τα ζωικά λιπαρά της διατροφής σας, τα οποία είναι και τα επικίνδυνα.Βασική προϋπόθεση βέβαια να σας ικανοποιεί η γεύση τους έτσι ώστε να μπορείτε να μείνετε στη φυσιολογική σας μερίδα.
Το να καταναλώσετε μία μερίδα από το αντίστοιχο προϊόν με τα κανονικά λιπαρά ουσιαστικά έχει καλύτερο αποτέλεσμα από το να φάτε και μία δεύτερη μερίδα αφού είναι “ελαφρύ και ακίνδυνο”.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τάση του δυτικού κόσμου προς τα προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά οδήγησε σε υπερκατανάλωση των προϊόντων αυτών. Το πρώτο πρόβλημα που προκύπτει από αυτή τη συνήθεια έιναι ότι ουσιαστικά δεν υπάρχει διαχωρισμός ανάμεσα στα “καλά” και τα “κακά” λίπη. Το δεύτερο, ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων από πριν έχει ως αποτέλεσμα να προστίθενται περισσότερες θερμίδες και περιττά θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό χωρίς όμως να καταναλώνονται και τελικά μετατρέπονται σε περιττό λίπος.
►Αποκτήστε μέτρο με την ποσότητα κρέατος στη διατροφή σας
Ζωικής προέλευσης είναι τα επικίνδυνα λιπαρά που συνηθίζουμε να αποκαλούμε “κακά” και επιστημονικά ονομάζονται LDL λιπαρά οξέα. Καθιερώνοντας ένα εβδομαδιαίο Μεσογειακό πλάνο διατροφής για ένα υγιές ενήλικο άτομο το κόκκινο κρέας καταλαμβάνει ένα γεύμα ανά δεκαήμερο, ενώ το κοτόπουλο ένα γεύμα εβδομαδιαία.
►Αποφεύγετε την κατανάλωση αλλαντικών
Τα αλλαντικά άλλωστε εκτός από κακά λιπαρά περιέχουν και πλήθος συντηρητικών και άλλων πρόσθετων ουσιών που δεν υπάρχει κανένας λόγος να συγκαταλέγονται στις συνήθειες μας. Το μακροπρόθεσμο, ειδικά, κόστος είναι πολύ μεγαλύτερο από οποιαδήποτε παροδική απόλαυση μπορεί να μας προσφέρουν. Άρα μπορούμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο και όσο πιο σπάνια γίνεται.
►Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών
Τα ψάρια περιέχουν “καλά” λιπαρά οξέα που ονομάζονται ω-3 και μας προφυλάσσουν από εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές αρρυθμίες και προσβολές, καθώς επίσης και από θρομβώσεις. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια, ελέγχουν την ολική χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Συντελούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση κ.α. Με την κατανάλωση ψαριών, λοιπόν, επιτυγχάνεται αντίστροφα αποτελέσματα από ο,τι με το κρέας, και για αυτόν το λόγο συστήνεται η κατανάλωσή του 2 φορές την εβδομάδα.
►Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και πλήρων δημητριακών
Το κοινό χαρακτηριστικό τους; Οι φυτικές ίνες! Με τον τρόπο αυτό αυξάνετε τον κορεσμό που νιώθετε μετά την κατανάλωση του γεύματος που τα περιλαμβάνει, ενώ μειώνετε το θερμιδικό του περιεχόμενο διατηρώντας την ποιότητα σε υψηλά επίπεδα.
►Μαγειρέψτε ελληνικά...
...δηλαδή με ελαιόλαδο! Απλά παρεκκλίνετε λίγο ως προς την ποσότητα που βλέπατε τις Ελληνίδες μαμάδες και γιαγιάδες να χρησιμοποιούν. Με μέτρο, το ελαιόλαδο έχει πολλά ευεργετικά συστατικά να δώσει στην τροφή μας και κατά συνέπεια στον οργανισμό μας, σημαντικότερο των οποίων είναι τα ω-3 που προαναφέρθηκαν. Ένα πολύ σημαντικό του χαρακτηριστικό, έπειτα, είναι το γεγονός ότι αντέχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες, το οποίο τα καθιστά οδανικό για μαγειρική. Προσπαθήστε παρολαυτά να αποφεύγετε το τηγάνισμά του, γιατί ακόμα και η δική του ποιότητα υποβαθμίζετε καθώς κορέζεται. Για τον ίδιο λόγο προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη συνήθεια της προσθήκης του προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι ώστε να μη φτάνει καν σε σημείο βρασμού.
►Τροποποιήστε υγειινά τις συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής
Χρησιμοποιείστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, για παράδειγμα αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, δοκιμάστε το γάλα με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες ή σαντιγύ και κρέμα γάλακτος.
Προτιμήστε να φτιάξετε οι ίδιοι τα φαγητά και τα γλυκά που θα καταναλώσετε, έτσι ώστε να έχετε τον έλεγχο της ποιότητας.
►Αυξήστε την κατανάλωση άψητων και ανάλατων ξηρών καρπών και σπόρων
Έχουν να σας προσφέρουν καλά λιπαρά, καθώς επίσης και την αίσθηση του κορεσμού για τρεις ώρες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικό τσιμπολόγημα για το ενδιάμεσο των γευμάτων. Ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι οι πιο πλούσιες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
►Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Την καλύτερη ποιοτικά τροφή του κόσμου να έχετε, εάν υπερβάλετε σε ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος μέσα στον οργανισμό σας και θα αποθηκευτεί στις λιποαποθήκες σας. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να τηρείτε τη λαϊκή ρήση “μέτρον άριστον” και να καταναλώνετε ακριβώς τη μερίδα που αντιστοιχεί στις οργανικές σας ανάγκες. Σε αυτό θα σας βοηθήσει το σχολαστικό μάσημα των τροφών, έτσι ώστε να διαρκέσει το γεύμα σας το απαραίτητο εικοσάλεπτο. Έρχεται τότε μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χορτάσατε πριν φάτε παραπάνω από τις δυνάμεις σας!
►Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα και ασκηθείτε
Ό,τι και να προσέξετε στη διατροφή σας να θυμάστε ότι δεν ολοκληρώνει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς άσκηση. Αρχικά χρειάζεται να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα παρκάροντας λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας, πηγαίνοντας με τα πόδια ή με ποδήλατο όπου μπορείτε κτλ. Έπειτα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εντοπίσετε ποιο είδος άσκησης σας εκφράζει και σας διασκεδάζει, έτσι ώστε να καταφέρετε να αθλείστε μια ζωή.
Πηγή : http://www.diatrofi.gr
No comments:
Post a Comment