Crash test στις λιχουδιές των Χριστουγέννων

 Πηγή :http://www.nutrimed.gr

No 1: Οι πρωταγωνιστές! Μελομακάρονο, κουραμπιές ή δίπλα; 

Ελαιόλαδο, αλεύρι, χυμός πορτοκαλιού, ζάχαρη, μέλι, κονιάκ, κανέλα και καρύδια είναι μερικά από τα βασικά υλικά των μελομακάρονων. Οι κουραμπιέδες, από την άλλη, εκτός από την άχνη ζάχαρη που είναι πασπαλισμένοι, συνήθως φτιάχνονται με ζωικό βούτυρο, αλεύρι, αβγά, ανθόνερο, αμύγδαλα, βανίλια, μπέικιν πάουντερ και κονιάκ. Ενώ οι δίπλες, φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη «συγγένεια» με τα μελομακάρονα, καθώς περιέχουν αλεύρι, ζάχαρη, μέλι, καρύδι αλλά και αυγά και σπορέλαιο.

Ως προς τις θερμίδες τόσο το μελομακάρονο όσο και ο κουραμπιές έχουν περίπου το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο. Ένα μέτριο μελομακάρονο ή κουραμπιές μας προσδίδει περίπου 150 θερμίδες, ενώ οι δίπλες έχουν λιγότερες θερμίδες. Επομένως το «παιχνίδι» παίζεται στη … θρεπτική τους αξία!
Το μελομακάρονο λόγω του ελαιολάδου έχει καλύτερης ποιότητας λιπαρά από αυτά του κουραμπιέ. Αναλυτικότερα, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» - LDL και βελτίωση της «καλής» - HDL χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική και μέτρια κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου, ενώ του έχουν αποδοθεί και αντιγηραντικές ιδιότητες. Αντίθετα, το ζωικό βούτυρο, βασική λιπαρή ύλη του κουραμπιέ, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία φαίνεται να αυξάνουν την κακή και την ολική χοληστερόλη του αίματος και έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα καρύδια και το μέλι που περιέχονται τόσο στα μελομακάρονα όσο και στις δίπλες αυξάνουν περαιτέρω τη θρεπτική τους αξία. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες και φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε, ουσίες που επίσης συνδέονται με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες από πολλά ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες ενώ φαίνεται να έχει και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Τέλος, τα δύο αυτά γλυκά «τα βρίσκουν» και στην κανέλα, η οποία περιέχει πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου σε διαβητικούς. Από την άλλη και ο κουραμπιές έχει και «τα καλά του», καθώς τα αμύγδαλα που περιέχει του χαρίζουν υψηλή θρεπτική αξία. Συγκεκριμένα, τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε και σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών, και η κατανάλωσή τους έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συμπερασματικά, το μελομακάρονο και η δίπλα φαίνεται πως δεν εξασφαλίζουν πολύ λιγότερες θερμίδες, αλλά μάλλον υπερτερούν σε θρεπτική αξία συγκριτικά με τον κουραμπιέ. Μπορείτε, ωστόσο, αλλάζοντας τη συνταγή του κάθε γλυκού να μειώσετε τα αρνητικά του και να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία. Εάν, για παράδειγμα, χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί σπορέλαιου στις δίπλες, αυξάνεται την περιεκτικότητά του σε καρδιοπροστατευτικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αντίστοιχα, μειώνοντας τη δόση ζάχαρης/ άχνης στους κουραμπιέδες ή αντικαθιστώντας μέρος αυτής με κάποια γλυκαντική ουσία κάνετε μια πιο «ελαφριά» εκδοχή του, ενώ εάν στη θέση του ζωικού βουτύρου προσθέσετε στους κουραμπιέδες μαλακή μαργαρίνη που περιέχει 60% λιγότερο ζωικό βούτυρο μπορείτε να απολαύσετε την ίδια γεύση με καλύτερης ποιότητας λιπαρά.

Η θρεπτική αξία του μελομακάρονου και του κουραμπιέ*

 

Νο2: Το crash test της αλλαγής του χρόνου! Τσουρέκι, Πανετόνε ή Χριστόψωμο 

Μπορεί κατά την αλλαγή του χρόνου, να μη δώσετε σημασία στη συνταγή τους αλλά στο φλουρί που «κρύβουν» μέσα τους… Ας μην ξεχνάμε ωστόσο πως από το βράδυ εκείνο και για ημέρες μετά, καταλαμβάνουν πρωταγωνιστική θέση σε γεύματα όπως το πρωινό ή το απογευματινό, μέχρι να εξαντληθούν και οι τελευταίες προμήθειες! Αξίζει λοιπόν να τους δώσουμε την ιδιαίτερη προσοχή τους.

Ως προς τη θερμιδική τους αξία, τόσο το τσουρέκι όσο και το πανετόνε ή το Χριστόψωμο δεν φαίνεται να έχουν μεγάλες διαφορές καθώς και οι 3 εκδοχές της πρωτοχρονιάτικης βασιλόπιτας φαίνεται να κυμαίνονται περίπου στις 350 θερμίδες. Αναλυτικότερα, στα 100γρ το τσουρέκι αποδίδει 352 θερμίδες, το πανετόνε 348 θερμίδες και το Χριστόψωμο 367 θερμίδες.

Η διαφορά φαίνεται να ξεκινά για ακόμη μια φορά στο είδος των λιπαρών που θα χρησιμοποιήσουμε! Στο τσουρέκι και στο πανετόνε, η βασική λιπαρή ύλη, είναι το ζωικό βούτυρο με αποτέλεσμα να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, ενώ παράλληλα φαίνεται να έχουν και μεγαλύτερη περιεκτικότητα συνολικά σε λίπος. Τόσο η περιεκτικότητα του ολικού λίπους της διατροφής μας όσο και των κορεσμένων λιπαρών σχετίζονται με τα επίπεδα λιπιδίων στον αίμα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και αύξησης βάρους. Επίσης, το πανετόνε αποτελεί και κρυφή πηγή νατρίου (βασικό συστατικό του αλατιού που σχετίζεται με τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης), καθώς ένα από τα συστατικά της συνταγής είναι και το αλάτι.

Παρόλα αυτά είναι το μοναδικό γλυκό που περιέχει φρούτα – στην αποξηραμένη τους εκδοχή- τα οποία χαρίζουν στη συνταγή φυτικές ίνες και ως ένα βαθμό κορεσμό. Αντίθετα, η «παραδοσιακή λύση» θα λέγαμε πως υπερέχει, καθώς το Χριστόψωμο περιέχει τα λιγότερα συνολικά αλλά και κορεσμένα λίπη. Τέλος, το Χριστόψωμο έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Νο3: Τα κεράσματα Μπισκότα, Σοκολατάκια ή Εργολάβοι 

Σε αυτή τη κατηγορία η θερμιδική διαφορά είναι ορατή από γλυκό σε γλυκό. Πρωταθλητές σε θερμίδες αναδεικνύονται τα 100γρ σοκολατάκια τα οποία αποδίδουν 664 θερμίδες και ακολουθούν οι εργολάβοι με 500 θερμίδες και τα μπισκότα με 469 θερμίδες, λαμβάνοντας πάντα υπόψη πως οι θερμίδες αυτές διαφοροποιούνται από συνταγή σε συνταγή ανάλογα με το είδος των υλικών.

Τα σοκολατάκια περιέχουν τα περισσότερα συνολικά λιπαρά και αρκετά κορεσμένα ενώ σε σχέση με τα άλλα δυο γλυκά εμφανίζουν τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα μπισκότα μπορεί να αποτελούν καλύτερη θερμιδική επιλογή όπως είδαμε και παραπάνω αλλά φαίνεται πως, όταν παίζουν στο παραδοσιακό τερέν της μαμάς και όχι σε κάποια πιο εξελιγμένη μορφή (με αλεύρι ολικής ή βελτιωμένη ποιότητα λιπαρών για παράδειγμα), έχουν τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Οι εργολάβοι με τη σειρά τους δεν περιέχουν χοληστερόλη, τα κορεσμένα λίπη είναι λιγότερα σε σχέση με τα άλλα δύο γλυκά, όμως έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νάτριο. Παράλληλα, καθώς το βασικό τους συστατικό είναι τα αμύγδαλα, περιέχουν και τα ευεργετικά συστατικά τους όπως «καλά» ακόρεστα λιπαρά και το ασβέστιο.

Ανταλλάξτε και κερδίστε!

Κύρια συστατικά τόσο των γλυκών της «πρωτοχρονιάς» όσο και των κερασμάτων είναι το ζωικό βούτυρο και η μεγάλη ποσότητα σακχάρων. Αντί για βούτυρο το οποίο περιέχει μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, προτιμήστε κάποια μαλακή μαργαρίνη η οποία περιέχει «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά- όπως τα ω-3 και ω-6 - τα οποία φαίνεται να βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρασκευάσετε μπισκότα, πανετόνε ή και τσουρέκι με μια μαλακή μαργαρίνη αντί ζωικού βουτύρου.

Τέλος, το κλειδί κατά την κατανάλωση γλυκών, την εορταστική περίοδο, είναι όχι μόνο η συνταγή, επομένως και η ποιότητά τους αλλά η ποσότητα και η συχνότητα που τα καταναλώνουμε. Για παράδειγμα μπορείτε να απολαύσετε τα σοκολατάκια τα οποία έχουν τις περισσότερες θερμίδες, εάν μειώσετε τη ποσότητα που θα καταναλώσετε!

Η θρεπτική αξία διαφορετικών τύπων βασιλόπιτας και γλυκών κερασμάτων

 

No4: Οι φαντασμαγορικές Χριστουγεννιάτικες σαλάτες

Η πρωτοτυπία του Χριστουγεννιάτικου τραπεζιού ξεκινά από τη σαλάτα, όπου λογής λογής λαχανικά, φρούτα κάθε εποχής και προέλευσης, ξηροί καρποί και τυριά, αναμειγνύονται φτιάχνοντας μοναδικούς γευστικούς συνδυασμούς. Ο πρώτος γύρος αυτού του αγώνα ξεκινά με το crash test τριών φαντασμαγορικών σαλατών: Η πρώτη περιέχει λάχανο και καρότο, μήλο και ρόδι, καθώς και καρύδια και καλαμπόκι με σος γιαουρτιού, μαγιονέζας και μουστάρδας. Η δεύτερη σαλάτα αποτελείται από φυλλώδη εποχικά λαχανικά (πράσινη σαλάτα, ραντίτσιο, ρόκα), αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς και σος με μέλι, μπαλσάμικο και ελαιόλαδο. Τέλος, η τρίτη σαλάτα πρωτοτυπεί συνδυάζοντας σπανάκι με παντζάρι, πορτοκάλι και κατσικίσιο τυρί με σος μπασλάμικου, πορτοκαλιού και ελαιολάδου! Τι μας προσφέρει αυτό το γευστικό ταξίδι;

Η 1η σαλάτα είναι ιδιαίτερα θρεπτική, καθώς οι ποικιλία φρούτων και λαχανικών που περιέχει αυξάνουν την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνη C, ενώ το καλαμπόκι της προσθέτει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η 2η σαλάτα φαίνεται να είναι πιο πλούσια σε απλά σάκχαρα, λόγω των αποξηραμένων φρούτων της συνταγής. Παρόλα αυτά, η θρεπτική της αξία ενισχύεται με την παρουσία των ξηρών καρπών, που αυξάνουν την περιεκτικότητα της σαλάτας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και μάλιστα σε ω6, με αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος. Η 3η σαλάτα αποτελεί μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, χάρις το σπανάκι και το παντζάρι, ενώ το πορτοκάλι με τη βιταμίνη C που περιέχει, συμβάλει στην καλύτερη απορρόφησή του. Το κατσικίσιο τυρί ενισχύει τη σαλάτα με επιπλέον πρωτεΐνες και ασβέστιο, «αποδυναμώνοντας» ωστόσο τη δράση του σιδήρου, καθώς το ασβέστιο του τυριού ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου. Αναφορικά με τις σος, οι σος που προστίθενται στη 2η και 3η σαλάτα αποτελούν ιδανικές επιλογές, μιας και το ελαιόλαδο που περιέχουν, αποτελεί σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Αντίθετα, η σος της 1ης σαλάτας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συγκριτικά με τις άλλες δύο, λόγω της μαγιονέζας και του γιαουρτιού που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή της.

Βάλτε φαντασία και «πειράξτε τες»!

• Στην 1η σαλάτα μπορείτε να μειώσετε ή και να παραλείψετε το καλαμπόκι, ώστε να μειώσετε την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες από αμυλούχα και συνεπώς τις θερμίδες καθώς σίγουρα στο εορταστικό τραπέζι θα μπορέσετε να τους προμηθευθείτε το συστατικό από άλλα πιάτα (ρύζι, ζυμαρικά, πίτες) ή το ψωμί. Για τη σος χρησιμοποιείστε μαγιονέζα light και γιαούρτι 2%, έτσι μειώνετε κατά 30% τουλάχιστον τα λιπαρά και την ενέργεια που αποδίδει.
• Στη 2η σαλάτα μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ξερά φρούτα με ίση ποσότητα φρέσκων φρούτων (π.χ μήλο, αχλάδι, ανανάς). Έτσι θα μειωθούν τα απλά σάκχαρα. Αν θέλετε μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των ξηρών καρπών, ώστε να μειωθούν ακόμη περισσότερο οι θερμίδες που αποδίδει.
• Στην 3η σαλάτα μπορείτε να αντικαταστήσετε το κατσικίσιο τυρί με κάποιο άλλο μαλακό τυρί με χαμηλότερα λιπαρά, όπως π.χ το τυρί τύπου cottage ή το κατίκι. Έτσι, θα μειωθούν τα συνολικά λιπαρά, και ιδιαίτερα τα κορεσμένα, καθώς επίσης και οι συνολικές θερμίδες της σαλάτας.

Η θρεπτική αξία γιορτινών σαλατών

 

 

No2: Τα τυριά και τα αλλαντικά

 

Κι αν η σαλάτα σε ένα εορταστικό τραπέζι αποτελεί το πρώτο φαντασμαγορικό πιάτο, τα τυριά και τα αλλαντικά σε ποικιλία γεύσεων αποτελούν τη δεύτερη παραδοσιακή επιλογή! Είτε ξενόφερτα όπως το ροκφόρ είτε παραδοσιακά όπως το χωριάτικο λουκάνικο, θα τα φιλοξενήσετε στα πιάτα σας… το ερώτημα είναι πως θα μπορέσετε να διαχειριστείτε τις επιπλέον θερμίδες!

Στο crash test των τυριών χρησιμοποιήσαμε δύο παραδοσιακές (φέτα και γραβιέρα) και μια διεθνή - εορταστική επιλογή (ροκφόρ). Τα τυριά αυτής της κατηγορίας είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας, με τη γραβιέρα να προσεγγίζει την ποσότητα πρωτεΐνης του χοιρινού κρέατος. Αντίστοιχα, στα λιπαρά η γραβιέρα έχει τις περισσότερες θερμίδες, που προέρχονται από τα ολικά λιπαρά, καθώς τα 100 γρ. γραβιέρας αποδίδουν 32 γρ., λιπαρών, περίπου όσο και η ίδια ποσότητα ροκφόρ, ενώ η φέτα έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα λιπαρών συγκριτικά με τα δύο άλλα τυριά. Αξίζει να αναφέρουμε, επίσης, ότι και στα τρία τυριά υπερτερούν τα κορεσμένα λιπαρά.

Η περιεκτικότητα χοληστερόλης είναι αντιστοίχως υψηλή και στις τρεις επιλογές, με τη γραβιέρα να αποτελεί την υψηλότερη πηγή χοληστερόλης και τη φέτα τη χαμηλότερη. Τέλος, η περιεκτικότητα νατρίου είναι περίπου ίδια στη γραβιέρα και τη φέτα, ενώ το ροκφόρ έχει περίπου διπλάσια ποσότητα νατρίου σε σύγκριση με τα άλλα δύο τυριά. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με την αυξημένη αρτηριακή πίεση ενώ η αυξημένη κατανάλωση συνολικών και κορεσμένων λιπαρών με την εμφάνιση καρδιαγγειακών. Στην περίπτωση λοιπόν που ανήκετε σε ομάδες υψηλού κινδύνου… φροντίστε να γευτείτε τα τυριά δοκιμάζοντας μικρές ποσότητες!

Από το crash test των αλλαντικών προκύπτει ότι το χωριάτικο λουκάνικο έχει τις περισσότερες θερμίδες, λόγω των ολικών λιπαρών που περιέχει, ενώ η περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη είναι μέτρια, με το λουκάνικο Φρανκφούρτης να έχει την περισσότερη. Η περιεκτικότητα νατρίου είναι σχετικά υψηλή (~0,5 γρ. νατρίου/ 100 γρ.) και σχεδόν ίδια και στα τρία αλλαντικά.

Συμβουλή σερβιρίσματος

Τα τυριά και τα αλλαντικά ανήκουν, συνήθως, στα ορεκτικά του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού, οπότε καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Προκειμένου, λοιπόν, να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων τεμαχίστε και σερβίρετέ τα σε μπουκιές των 30 γρ. (όσο 1 σπιρτόκουτο) ή προσθέστε τα μέσα στη χριστουγεννιάτικη σαλάτα σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να τα αποφύγετε τελείως και να τα γευτείτε ως πηγή πρωτεΐνης σε κάποιο άλλο γεύμα πιο ελαφρύ ή να προτιμήσετε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά. 

 

No3: Οι πίτες!

 

 Οι παραδοσιακές πίτες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του εορταστικού τραπεζιού στην Ελλάδα. Από τη διατροφική ανάλυση και σύγκριση των τριών πιο δημοφιλών ειδών πίτας, προκύπτει ότι η σπανακόπιτα έχει τις λιγότερες θερμίδες, ενώ η κρεατόπιτα έχει τις περισσότερες. Αυτό οφείλεται στα ολικά λιπαρά της κρεατόπιτας και ιδιαίτερα στα κορεσμένα λιπαρά που προέρχονται από το κρέας και τα μονοακόρεστα λιπαρά, που προέρχονται από το ελαιόλαδο της συνταγής.

Το θερμιδικό περιεχόμενο της τυρόπιτα βρίσκεται «κάπου στη μέση», ενώ η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη (με το μεγαλύτερο μέρος να είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας) είναι υψηλότερη σε σύγκριση με τις άλλες δύο πίτες, εξαιτίας του τυριού που περιέχει. Η περιεκτικότητά της σε νάτριο, είναι επίσης υψηλότερη από ό,τι τα άλλα δύο είδη πίτας.

Συμβουλή σερβιρίσματος

Προκειμένου να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορείτε να συνοδέψετε τη σπανακόπιτα με γιαούρτι, που έχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Όσον αφορά την τυρόπιτα, προκειμένου να μειώσετε τις θερμίδες που προέρχονται από τα λιπαρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, κατά την παρασκευή της, φέτα με χαμηλά λιπαρά. Τέλος, στην κρεατόπιτα προτιμήστε να βάλετε άπαχα κομμάτια κρέατος ή αφαιρέστε το ορατό λίπος του κρέατος, προκείμενου να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, αλλά και τις θερμίδες της πίτας.

 

Η θρεπτική αξία των τριών πιο δημοφιλών ειδών πίτας *

No4: Το crash test των «κυρίως»

 

Τα παραδοσιακά πιάτα των Χριστουγέννων ποικίλουν στην Ελλάδα ανάλογα με τις γευστικές μας προτιμήσεις και την παράδοση κάθε τόπου. Το χοιρινό έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ηπειρωτική Ελλάδα, το κατσικάκι ή το αρνί στα νησιά μας, ενώ, η ξενόφερτη παράδοση της γαλοπούλας έχει εγκατασταθεί σε πολλά ελληνικά νοικοκυριά πλέον. Συγκρίνοντας τη θρεπτική αξία των τριών συνταγών…:

Το κρέας της γαλοπούλας αποτελεί την πιο άπαχη εκδοχή κρέατος, σε σχέση με το κατσικάκι και το χοιρινό, διατηρώντας τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ολικά, αλλά και κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, όταν η πέτσα δεν έχει αφαιρεθεί από την γαλοπούλα, όπως συνέβη στην συγκεκριμένη συνταγή, αυξάνονται σημαντικά οι θερμίδες της μερίδας και η περιεκτικότητά της σε λιπαρά. Όσοι λοιπόν κάνουν τη «θαρραλέα» κίνηση να αφαιρέσουν την πέτσα, θα έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν ένα κρέας, εξαιρετικά χαμηλό σε λιπαρά, αλλά και θερμίδες.

Ταυτόχρονα, οι θερμίδες του πιάτου φαίνεται να αυξάνονται σε μεγάλο βαθμό συγκριτικά με τα άλλα δύο πιάτα κυρίως λόγω της γέμισης της γαλοπούλας (ρύζι, κάστανα και σταφίδες) σε συνδυασμό με τις πατάτες φούρνου, καθώς με τον τρόπο αυτό το πιάτο ενισχύεται σε μεγάλο βαθμό από τις θερμίδες των αμυλούχων τροφίμων. Το αποτέλεσμα είναι ότι η συνταγή αυτή περιέχει τριπλάσια ποσότητα υδατανθράκων, και συνεπώς περισσότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις άλλες δύο συνταγές. Από την άλλη πλευρά, οι συνταγές με το κατσικάκι και το χοιρινό υπερέχουν λόγω του ότι τα λαχανικά, όπως τα άγρια χόρτα και το σέλινο, αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του κυρίως πιάτου, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τους υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτές. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλουν στον γρηγορότερο κορεσμό, στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και του λίπους που περιέχεται, σε αρκετή ποσότητα, στο κατσικάκι και το χοιρινό.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές σας στο μαγείρεμα;

• Μειώστε τα λιπαρά, άρα και τις θερμίδες και των τριών συνταγών χρησιμοποιώντας ελάχιστο ελαιόλαδο (1-2 κουταλιές της σούπας). Άλλωστε, το κατσικάκι και το χοιρινό θα «βγάλουν» το λίπος τους κατά το μαγείρεμα, οπότε θα είναι αρκετό, ώστε το τελικό αποτέλεσμα να είναι πεντανόστιμο. Για να ενισχύσετε τη γεύση εμπλουτίστε τις συνταγές και με άλλα μυρωδικά και μπαχαρικά, π.χ δενδρολίβανο, δυόσμο κτλ.
• Επιλέξετε ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού ή αφαιρέστε εξ’ αρχής το ορατό λίπος από το κατσικάκι, πριν το μαγειρέψετε.
• Για όσους προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους, προτείνεται να συνοδέψουν τη γαλοπούλα, είτε μόνο με τη γέμιση, είτε μόνο με τις πατάτες φούρνου. Με αυτό τον τρόπο θα μειωθούν οι θερμίδες του πιάτου σημαντικά. Αν παράλληλα καταφέρετε να αντισταθείτε πλήρως στο ψωμί, τότε ο έλεγχος των προσλαμβανόμενων θερμίδων θα είναι πιο αποτελεσματικός.
• Για να βελτιώσετε τη θρεπτική αξία στο κατσικάκι με χόρτα και το χοιρινό με σέλινο, βάλτε μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών, όπως πράσο, μαρούλι, σπαράγγια και φρέσκα μανιτάρια. Έτσι, τα τελικά πιάτα περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Η θρεπτική αξία των γιορτινών «κυρίως» πιάτων*