Πώς πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες;

Πολλοί ισχυρίζονται, ότι τις θερμίδες πρέπει να τις μετράμε με ποσοστά, δηλαδή 40% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 30% πρωτεΐνη. Απ’ την άλλη, υπάρχουν και εκείνοι που υποστηρίζουν, ότι ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίζετε τις θερμίδες που πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως είναι να ζυγίζετε κάθε τι που τρώτε. Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος όμως; 

 

Σύμφωνα με το livestrong.com, η πιο αποδοτική μέθοδος είναι εκείνη που ταιριάζει στον καθένα, αν και ο πιο εύκολος τρόπος να παρακολουθείτε το βάρος σας είναι υπολογίζοντας τα γραμμάρια των τροφών, που καταναλώνετε.

Ο λόγος είναι απλός: είναι δύσκολο κανείς να υπολογίζει τα ποσοστά λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης που καταναλώνει, καθώς πρέπει να γνωρίζει ακριβώς την περιεκτικότητα σε ποσοστά της κάθε τροφής που λαμβάνει. Αντίθετα, η μέθοδος με τα γραμμάρια είναι πιο πρακτική. Ωστόσο υπάρχουν κάποια τρικ, που πρέπει να γνωρίζετε. Ένα από αυτά είναι ο λεγόμενος «κανόνας του 75».

Πρωτεΐνες
Ένα σημαντικό σημείο για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, ώστε να χάσετε τα περιττά κιλά ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο τα νούμερα που δίνουν οι ειδικοί δεν είναι πάντα απόλυτα.
Εάν λοιπόν, σε κάποιο γεύμα θέλετε να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι θα μειώσετε παράλληλα τους υδατάνθρακες. Ελέγξτε την πορεία των γευμάτων σας μέσα σε ένα διάστημα 2 με 4 εβδομάδων και επανεκτιμήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι «κλέβουν» τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους, με κόλπα, που δυστυχώς δεν αποδίδουν. Έχετε κατά νου, ότι πρέπει να καταναλώνετε maximum 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Με άλλα λόγια, όσο λιγότερους υδατάνθρακες περιλαμβάνει η διατροφή σας, τόσο καλύτερα. Καλό θα ήταν να καταναλώνετε τις μισές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, 30 με 90 λεπτά πριν από την καθιερωμένη προπόνησή σας, ενώ τις υπόλοιπες μοιράστε τις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Λίπη
Όπως ακριβώς οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, έτσι και τα λίπη, που λαμβάνετε σε καθημερινή βάση πρέπει να είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η «παγίδα» σε αυτήν την περίπτωση είναι, ότι τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, άρα η θερμιδική αξία της συγκεκριμένης τροφής διαφέρει από την αντίστοιχη ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Για παράδειγμα εάν ένας άνθρωπος ζυγίζει 100 κιλά, πρέπει με ένα απλό υπολογισμό να καταναλώνει:
100 x 0,75 = 75 γραμμάρια πρωτεΐνης με 4 θερμίδες/ γραμμάριο= 300 θερμίδες
100 x .0,75 = 75 γραμμάρια υδατάνθρακες με 4 θερμίδες/γραμμάριο = 300 θερμίδες
100 x 0,75 = 75 γραμμάρια λίπους με 9 θερμίδες/γραμμάριο = 675 θερμίδες
Σύνολο: 1275 θερμίδες.
Μπορεί το λίπος να σας φαίνεται παράλογα αυξημένο αναλογικά με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά να θυμάστε ότι λίπος δε σημαίνει αυτόματα πάχος αλλά ενέργεια, που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί. Επιπλέον, το λίπος έχει την ιδιότητα να αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες στο σύνολο μιας διατροφής. Με απλά λόγια, χρειάζεστε λίπος για να κάψετε λίπος.

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

Πολύτιμες υπερτροφές για ένα δυναμωτικό πρωινό

Οι παρακάτω τροφές και διατροφικοί συνδυασμοί, αποτελούν σημαντικά δυναμωτικά για τον οργανισμό μας και είναι ιδανικές επιλογές για το πρώτο και ίσως πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Γνωρίζετε καλά ότι πρέπει να ξεκινάτε την ημέρα σας σωστά και με ενέργεια. Οι λεγόμενες «υπερτροφές», έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Επιλέγοντάς τες για το πρωινό σας, θα μπορέσετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια και αισιοδοξία.
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τις συνήθειές σας, όσον αφορά το πρωινό σας μενού. Απλά προσθέστε τις παρακάτω τροφές σε όσα ήδη τρώτε, για να προσλάβετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες, τα μέταλλα και τις αντιοξειδωτικές ουσίες που θα σας προσφέρουν ένα σημαντικό ποσό ενέργειας και θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτασμένοι.

Λιναρόσπορος
Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και γάλα. Θα λάβετε μια καλή ποσότητα ω-3 λιπαρών που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και όχι μόνο, αλλά και τις απαραίτητες για τον οργανισμό μας, φυτικές ίνες. Προσθέστε λιναρόσπορο στις σαλάτες, στο φαγητό ή στο γιαούρτι σας και κρατήστε την καρδιά σας γερή για περισσότερο χρόνο.

Φιστίκια Αιγίνης
Αναμίξτε φυστίκια Αιγίνης με μερέντα ή μέλι και αλείψτε το μίγμα στο ψωμί σας για φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια, βοηθούν την πίεση, «ξαλαφρώνοντας» την καρδιά σας που ζορίζεται όταν είστε αγχωμένοι.

Κουρκούμη
Προσθέσετε λίγη κουρκούμη σε χτυπημένα αυγά και καταπολεμήστε τον καρκίνο με μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά ομελέτα. Αμερικανοί ερευνητές, αναφέρουν ότι η κουρκούμη, ενδέχεται να βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να απαλλάξει τον εγκέφαλο από τις πλάκες β-αμυλοειδούς που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Χούμους
Απλώστε σε ψωμί ολικής άλεσης, δύο κουταλάκια χούμους (φτιάχνεται από πουρέ ρεβιθιού, ταχίνι (πολτό σπόρων σουσαμιού), ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι), για ένα κρεμώδες πρωινό, γεμάτο με φυτικές ίνες, καλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. 

Μούρα ή πορτοκάλι
Προσθέστε βατόμουρα στο γάλα ή το γιαούρτι σας ή πιείτε έναν θρεπτικό φυσικό χυμό πορτοκαλιού και προσλάβετε μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C.
Ο συνδυασμός του υψηλού ποσοστού αντιοξειδωτικών (βιταμίνης C) και φλαβονοειδών στο πορτοκάλι, το καθιστά ως ένα από τα καλύτερα φρούτα, που συμβάλλει στην προώθηση της βέλτιστης υγείας, ενώ τα μούρα αποτελούν μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης C.

Γιαούρτι με λίγα λιπαρά
Το άπαχο ή με λίγα λιπαρά γιαούρτι, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λάβετε τα απαραίτητα προβιοτικά, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Επιλέξτε ένα προϊόν στο οποίο δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, αρώματα ή φρουκτόζη και αν θέλετε προσθέστε στο γιαούρτι σας κομμάτια φρούτων, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης.

Αυγά
Τα αυγά είναι μια τροφή νόστιμη και ευέλικτη όσον αφορά στους τρόπους που μπορεί κανείς να την καταναλώσει. Περιέχουν βιταμίνες Α και D και το αντιοξειδωτικό λουτεΐνη για υγιές δέρμα και μάτια. Ομελέτα, βραστό, τηγανητό ή ποσέ, μας δίνει ενέργεια και μας τονώνει το πρωί.

Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι επίσης ένα φρούτο, ιδανικό για το πρωινό σας, ιδιαίτερα αν συνηθίζετε να αθλείστε το πρωί, καθώς δεν επιβαρύνει το στομάχι. Επιπλέον, παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κράμπας στους μυς.

Τυρί cottage
Συνδυάστε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με φρέσκα φρούτα ή ψωμί ολικής άλεσης, για ένα πρωινό που θα σας δυναμώσει και θα σας δημιουργήσει το αίσθημα της πληρότητας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη για την καταπολέμηση της πείνας, ενώ έχει ελάχιστα λιπαρά. 

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

10 μικρές αλλαγές για καλύτερη ποιότητα ζωής

Από Δευτέρα αρχίζω δίαιτα ή κόβω το κάπνισμα. Πολλές φορές το υποσχεθήκαμε στον εαυτό μας αλλά σπάνια το τηρήσαμε. Κάποιες φορές ξεκινήσαμε δειλά, αλλά γρήγορα εγκαταλείψαμε την προσπάθεια στη μέση. 

 

Μπορεί να είναι δύσκολο ν’ αλλάξουμε ριζικά τον τρόπο ζωή μας και τις συνήθειές μας. Μπορούμε όμως εύκολα να υιοθετήσουμε μερικές έξυπνες αλλαγές, που θα βελτιώσουν την υγεία μας, τη φυσική μας κατάσταση και θα μας βγάλουν από τη ρουτίνα. Δε θέλει ούτε πολύ κόπο, ούτε χρόνο και χρήμα, λίγη θέληση κι όλα θ’ αλλάξουν, ξεκινώντας από τα βασικά.

Αλλάζουμε το πρωινό μας
Ευκαιρία να αλλάξουμε τις κακές συνήθειες, να κερδίσουμε σε διατροφική αξία και να απαλλαγούμε από θερμίδες. Για πρωινό, μπορούμε να επιλέξουμε φρέσκο κουλούρι με ένα κουτάλι της σούπας τυρί κρέμα και μαρμελάδα ή ένα ολικής αλέσεως muffin με επικάλυψη από φυστικοβούτυρο και λίγες φράουλες. Νόστιμα και διαιτητικά.

Δοκιμάζουμε τα λαχανικά εποχής
Άφοβα μπορούμε να επιλέξουμε λαχανικά της αρεσκείας μας, αναλόγως την εποχή. Λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινο ή λευκό λάχανο, μαρούλια, χόρτα, είναι μερικά μόνο από τα φρέσκα λαχανικά, που αξίζει τον κόπο να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας.

Βάζουμε τη φόρμα μας
Όταν είμαστε σπίτι, μπορούμε να βάλουμε τα αθλητικά μας και να κάνουμε μερικές ασκήσεις γυμναστικής, που θα μας κρατήσουν σε φόρμα. Η βραδινή προπόνηση μας απαλλάσσει από το άγχος του πρωινού ξυπνήματος και μας χαρίζει περισσότερη ενέργεια. Εμπνευστείτε νέες μορφές άσκησης και γίνετε ο γυμναστής του εαυτού σας.

Πίνουμε τσάι
Μάλλον ήρθε η ώρα να εγκαταλείψουμε τους καφέδες. Και τα νεύρα πειράζουν και παχαίνουν. Προτιμήστε το τσάι, είναι αγχολυτικό και διεγερτικό, στο βαθμό που χρειάζεται. Τα αμινοξέα, που περιέχει (μεταξύ των οποίων και η θεανίνη) αυξάνουν το αίσθημα χαλάρωσης και μειώνουν το στρες.

Δημητριακά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Συνηθίζετε να περιχύνετε ζάχαρη στα δημητριακά ολικής άλεσης; Κακώς, γιατί με τον τρόπο αυτό, δεν έχετε κανένα όφελος. Προτιμήστε εκείνα τα δημητριακά ολικής άλεσης, που εμπεριέχουν μικρή ποσότητα ζάχαρης και μη μπείτε στον πειρασμό να τα ενισχύσετε.

Επειδή πρώτα χορταίνει το μάτι...
Για να αυξήσουμε την επιθυμία μας για ένα φρούτο ή ένα λαχανικό, πρέπει να το βλέπουμε. Αν είναι καταχωνιασμένα σε κάποιο συρτάρι του ψυγείου, το πιθανότερο είναι να τα ξεχάσουμε. Για το λόγο αυτό, προτιμότερο είναι να τα τοποθετούμε σε κάποιο ράφι, ώστε να έχουμε «οπτική επαφή» και ίσως έτσι ν' αυξήσουμε την επιθυμία μας για κατανάλωση.

Πρώτοι στην παραγγελία
Μη χάνετε χρόνο και μην κάνετε δεύτερες σκέψεις. Όταν είστε έξω με την παρέα σας, επιλέγετε και δίνετε πάντοτε πρώτοι τη δική σας παραγγελία, αποφεύγοντας να αλλάζετε συνεχώς γνώμη, επηρεασμένοι από τα παχυντικά γούστα των φίλων σας.

Πρωινό στο πόδι;
Έστω και αν ο χρόνος πιέζει, πρέπει να φροντίζουμε το πρωινό μας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Φρούτα, βρασμένα αυγά, πολύσπορο ψωμί είναι μερικά από όσα μπορούμε να πάρουμε μαζί μας τρέχοντας να προλάβουμε την καινούρια μέρα.

Λίγος καφές πριν τη μεσημεριανή σιέστα
Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, είναι ο μόνος τρόπος να σηκωθούμε με καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια. Ένα καφεδάκι, πριν τη μεσημεριανή σιέστα κάνει καλό, σύμφωνα με τους επιστήμονες.

Ενδίδετε στους πειρασμούς;
Κανονικά δεν θα έπρεπε, σε κάποιες περιπτώσεις όμως, αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, προτιμήστε μια σοκοφρέτα, που είναι σίγουρα λιγότερο παχυντική.

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

5 βήματα για να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος

Οι άντρες αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά. Οι γυναίκες, από την άλλη στους μηρούς και τα ισχία. Υπάρχει θεραπεία για να απαλλαγούμε από αυτό το «πεισματάρικο» λίπος;

 

Η λέξη κλειδί είναι «στόχος». Επικεντρωθείτε στο στόχο σας και με σωστή δίαιτα και άσκηση, μπορείτε να πείτε αντίο στο αντιαισθητικό λίπος, που σας βασανίζει. Ακολουθήστε 5 απλά βήματα και διώξτε το λίπος για πάντα.

Βήμα 1ο
Κάντε προπόνηση τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή τα ειδικά μηχανήματα του γυμναστηρίου, στοχεύστε άμεσα στις προβληματικές περιοχές διεγείροντας την απελευθέρωση των ορμονών, που ευθύνονται για την καύση του λίπους, όπως είναι η HGH (αυξητική ορμόνη) και η τεστοστερόνη.
Στην πραγματικότητα, δε χρειάζεται καν να «στρωθείτε» στην εντατική προπόνηση για να χάσετε το περιττό αυτό λίπος, καθώς η άσκηση με βάρη μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας στάδιο για περισσότερες από 48 ώρες. Αυτό που πρέπει όμως να κάνετε, είναι να παραμείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας.

Βήμα 2ο
Προσθέστε 30 με 60 λεπτά άσκησης cardio την ημέρα και ακολουθήστε το συγκεκριμένο πρόγραμμα για 6 ημέρες την εβδομάδα. Ολοκληρώστε τη μισάωρη cardio προπόνησή σας και αμέσως συνεχίστε με τα βάρη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η «super cardio» προπόνηση, στοχεύει άμεσα στο λίπος του σώματος, εντείνοντας την καύση του.

Βήμα 3ο
Επιλέξτε να έχετε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα, αντί για τρία μεγάλα. Όταν ακολουθείτε την τακτική των τριών γευμάτων, η ορμόνη ινσουλίνη μπορεί να μπλοκαριστεί, προκαλώντας την αποθήκευση λίπους στις προβληματικές περιοχές. Επιπλέον, τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό, που επιλέγουν μερικοί, έχουν αντίθετα αποτελέσματα, συμβάλλοντας μόνο στην αυξάνουν της παραγωγής της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Τα λιπώδη κύτταρα στις «ταραγμένες» περιοχές συχνά συγκεντρώνουν την κορτιζόλη, εμποδίζοντας τη διαδικασία καύσης. Η καλύτερη επιλογή είναι τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο), με δύο ή τρία σνακ μεταξύ τους.

Βήμα 4ο
Σε κάθε γεύμα ή σνακ, προσπαθήστε να λαμβάνετε 40% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 30% υδατάνθρακες. Τα ποσοστά αυτά θεωρούνται ιδανικά για την καύση του λίπους. Τα 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως και τα υγιή λίπη, συμβάλλουν στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, εμποδίζοντας με τον τρόπο αυτό την αποθήκευση λίπους.
Η συγκεκριμένη δίαιτα, βοηθά επίσης να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και συμβάλλει στο κάψιμο θερμίδων, ακόμη και όταν δεν ασκείστε.

Βήμα 5ο
Καταναλώστε ένα «χαριστικό γεύμα» την εβδομάδα. Με απλά λόγια, αφιερώστε μία μέρα για να γευτείτε, ό,τι ποθείτε (αλλά με μέτρο). Μερικοί άνθρωποι λαθεμένα μπαίνουν στη διαδικασία της αφαγίας, έπειτα από μία περίοδο υπερφαγίας.
Ωστόσο, το σώμα αντιδρά στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης με τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, που σημαίνει ότι θα μπορούσε κάποιος να τρώει λιγότερο, αλλά δεν καίει το λίπος. Για να αποφευχθεί αυτή η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, θα πρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε σε ένα γεύμα, για μια μέρα την εβδομάδα.

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

8 κακές συνήθειες μιας αποτυχημένης δίαιτας

Δεν υπάρχει πιο απογοητευτικό και αγχωτικό συναίσθημα, από το να κάνει κανείς δίαιτα και παρά τις προσπάθειες του, η ζυγαριά να επιμένει να μην κατεβαίνει. Μήπως παραμένετε πιστοί στις 8 συνήθειες της ανεπιτυχούς δίαιτας; 

Ορισμένα μικρά και αθώα λάθη στην καθημερινότητά σας, μπορεί να σας βγάλουν εκτός προγράμματος και πριν το καταλάβετε να είστε μπλεγμένοι σε μία δίαιτα χωρίς αποτελέσματα. Ξέρετε ποιες είναι αυτές οι κακές συνήθειες;

«Είμαι σε δίαιτα»
Η λέξη δίαιτα υπονοεί τη στέρηση, τον περιορισμό και την προσπάθεια για να επιστρέψει κάποιος σε κάτι «φυσιολογικό». Με απλά λόγια, είναι ίσως η μόνη λέξη, που κανείς δε θέλει να έχει στο λεξιλόγιό του. Όταν κάποιος κάνει δίαιτα, αυτόματα θεωρεί, ότι πρέπει να εγκαταλείψει τα αγαπημένα του φαγητά, τις νυχτερινές εξόδους και την κοινωνική ζωή, προκειμένου να αποφύγει τους πειρασμούς. Αυτός ο τρόπος σκέψης και λειτουργίας έχει ένα αποτέλεσμα: την αποτυχία.

Τι να κάνετε: Αφήστε κατά μέρος τις δίαιτες και επικεντρωθείτε σε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, με βάση τα θρεπτικά και μικρά γεύματα, που θα επιφέρουν ρεαλιστικές αλλαγές σε βάθος χρόνου.

Μεταμεσονύκτιες... εκκαθαρίσεις
Πόσες φορές δεν αγανακτήσατε με τον εαυτό σας και αποφασίσατε να πετάξετε κάθε είδους «αμαρτωλό» τρόφιμο από την κουζίνα σας; Αναλογιστήκατε, πόσες φορές επίσης δεν καταφέρατε να τηρήσετε τη μάταια και επαναλαμβανόμενη αυτή υπόσχεση; Ο λόγος είναι απλός: δεν είναι δυνατόν, διατροφικές συνήθειες χρόνων να μπορέσετε να τις «ξεκόψετε» μέσα σε ένα μόλις βράδυ.

Τι να κάνετε: Σκεφτείτε, ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δε σημαίνει να «πετάξετε» ό,τι τρόφιμο με λίγες παραπάνω θερμίδες έχει το ψυγείο σας, αλλά να καταναλώνετε περισσότερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα, που μπορούν να γίνουν αγαπημένα σας, όπως είναι τα φρούτα. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να κάνετε μικρές και ρεαλιστικές αλλαγές στο καθημερινό σας διατροφολόγιο και να μην προβαίνετε σε ριζικές και απότομες ενέργειες.

Μην απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά
Όλοι έχουμε κάποια φαγητά, τα οποία συνήθως είναι ανθυγιεινά και δυσκολευόμαστε να τα αποχωριστούμε. Γλυκά και λιπαρά βρίσκονται στις πρώτες θέσεις αυτών των επιλογών, που δύσκολα κανείς απαρνιέται. Και στο ζήτημα των αγαπημένων φαγητών, όπως και στις «μεταμεσονύκτιες εκκαθαρίσεις» χρειάζεται ψυχραιμία και υπομονή.

Τι να κάνετε: Το αρχαίο ρητό «μέτρον άριστον» πρέπει να γίνει οδηγός στην καθημερινή σας διατροφή. Αντί να επικεντρωθείτε στις στερήσεις και στα φαγητά, που δε μπορείτε να καταναλώνετε, δώστε έμφαση σε όσα νέα, υγιεινά και γευστικά προϊόντα μπορείτε να χαρείτε πλέον σε αφθονία.

Πόσες θερμίδες έχει αυτό;
Οι θερμίδες είναι το κλειδί στην απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα, για να καταφέρετε να «νικήσετε» τη ζυγαριά, πρέπει να βρείτε την ισορροπία μεταξύ των θερμίδων, που παίρνετε και αυτών που καίτε. Ωστόσο, το κόλπο εδώ είναι, ότι για να χάσετε βάρος και να κάνετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, δεν αρκούν μόνο οι μαθητικοί υπολογισμοί των θερμίδων. Ορισμένα φαγητά εξάλλου, μπορεί να έχουν υψηλότερη θερμιδική αξία, αλλά να είναι πιο υγιεινά και να σας δίνουν μία ολοκληρωμένη αίσθηση κορεσμού.

Τι να κάνετε: Συνεχίστε να παρακολουθείτε το θερμιδικό δείκτη της διατροφής σας, αλλά μη ξεχνάτε να προχωράτε ένα βήμα πιο πέρα, αναζητώντας θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη, οι βιταμίνες κλπ.

Καρφωμένοι στη ζυγαριά
Μπορεί η ζυγαριά να είναι ένας δείκτης, για να ελέγχετε αν και πόσα κιλά έχετε πάρει, αλλά αυτό δε σημαίνει, ότι πρέπει να επαναπαύεστε μόνο σε αυτό και σε καμία περίπτωση, δεν πρέπει να μένετε «κολλημένοι» στην ιδέα μιας ζυγαριάς, που δε λέει να κατέβει.

Τι να κάνετε: Θυμηθείτε, ότι η ζυγαριά είναι απλώς μία ένδειξη που σας πληροφορεί για το σύνολο του βάρους σας τη συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, μπορεί να χάσετε κιλά και μαζί με το λίπος να απαλλαγείτε, λόγω κακής διατροφής από μυϊκό ιστό, γεγονός που σημαίνει ότι η δίαιτα που ακολουθείτε δεν κάνει καλό στην υγεία σας. Προσπαθήστε να μη ζυγίζεστε περισσότερο από 1 φορά, κάθε μία ή δύο εβδομάδες και επικεντρωθείτε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Άλλο «υγιεινό» άλλο «χαμηλές θερμίδες»
Έρευνες έχουν δείξει, ότι ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν όσοι θέλουν να αδυνατίσουν είναι, ότι παρερμηνεύουν τα προϊόντα που έχουν λίγες θερμίδες με τα υγιεινά τρόφιμα. Οι κατασκευαστές από την άλλη, έχουν πλήρη γνώση αυτού και τοποθετούν στις ετικέτες, ό,τι πιο «ελκυστικό» θα μπορούσε να σας σαγηνεύσει.

Τι να κάνετε: Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αναζητήστε τα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται. Θυμηθείτε, ότι αυτό ισχύει και για τα μενού των εστιατορίων.

Δίαιτα και γυμναστική
Καμία δίαιτα δεν είναι παντοδύναμη και δεν υπάρχει μαγική συνταγή, που να σας αδυνατίζει. Χρειάζεται προσπάθεια στον διατροφικό τομέα αλλά και σωστή άσκηση. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε κιλά μόνο με δίαιτα, αλλά θα χρειαστεί να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια και επιπλέον, οι αλλαγές στο σώμα σας δεν θα είναι το ίδιο εντυπωσιακές, όπως εάν προσθέτατε και λίγη άσκηση στη ζωή σας.

Τι να κάνετε: Βάλτε στο πρόγραμμά σας την άσκηση. Έστω και 10 λεπτά καθημερινής προπόνησης, μπορεί να επιφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα, χαρίζοντάς σας ευεξία και ενέργεια.

Τέρμα τα θαύματα
Μπορεί να έχετε αγανακτήσει βλέποντας τις διαφημίσεις, με τα θαυματουργά ροφήματα και άλλα ευφάνταστα προϊόντα, που σας απαλλάσσουν σε ανύποπτο χρόνο, από τα κιλά και να είστε έτοιμος να παραγγείλετε και σεις, όποιο από αυτά εγγυάται τα πιο γρήγορα αποτελέσματα, αλλά πρέπει να γίνετε ρεαλιστές. Κανένα από αυτά τα προϊόντα, όσο φιλόδοξα και αν ακούγονται, δε θα μπορέσουν ποτέ να σας προσφέρουν αυτό, που ονειρεύεστε.

Τι να κάνετε: Σκεφτείτε λογικά και ρεαλιστικά. Αν περιμένετε να χάσετε 5 κιλά σε μία εβδομάδα, φυσικά το 1 ή τα 2 θα σας φανούν απογοητευτικά και ενδέχεται σύντομα να εγκαταλείψετε κάθε προσπάθεια. Αντίθετα, αν είστε πιο φειδωλοί στις απαιτήσεις σας, η πρόοδός σας θα συνεχίσει μέχρι να απαλλαγείτε σταδιακά και σταθερά, από τα περιττά κιλά.

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

5 λιπαρά τρόφιμα που… αδυνατίζουν

Ίσως το γνωστό ρητό «είσαι ό,τι τρως», δεν έχει καμία απολύτως ισχύ πλέον, ειδικά αν αναλογιστεί κανείς ότι υπάρχουν 5 λιπαρά τρόφιμα που στην πραγματικότητα μας κάνουν πιο… αδύνατους. 

Η επιστήμη έχει δείξει ότι, όταν κάποιος καταναλώνει λιπαρά τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα υπέρβαρος, ενώ αντίθετα, όποιος καταναλώνει τρόφιμα, που περιέχουν τα «κακά» λιπαρά, έχει όλες τις πιθανότητες να γίνει.
Τα υγιή λίπη στην ουσία, αδυνατίζουν. Μπορούν να καταστείλουν την όρεξή σας, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε σε μια ημέρα, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό. Ας δούμε όμως αναλυτικά ποια είναι τα «καλά» λίπη που αδυνατίζουν.

Βοδινό ελευθέρας βοσκής
Αν αφήσει κατά μέρος κανείς το οικονομικό κόστος και επικεντρωθεί στις ευεργετικές ιδιότητες του βοδινού ελευθέρας βοσκής, θα διαπιστώσει ότι το συγκεκριμένο κρέας έχει υψηλότερα ποσοστά καλών λιπαρών από ό,τι το συμβατικό βοδινό. Μάλιστα, έρευνα του περιοδικού «Nutrition Journal» αποκάλυψε ότι το συγκεκριμένο κρέας έχει υψηλά ποσοστά Ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία ως γνωστό, μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών νοσημάτων. Αλλά και στον τομέα της …λεπτής γραμμής, το κρέας του βοδινού συμβάλλει σημαντικά καθώς είναι πιο λιτό, με λιγότερες θερμίδες από το συμβατικό μοσχάρι. Απλά αναλογιστείτε ότι, μία συμβατική μοσχαρίσια μπριζόλα, θα σας προσφέρει 386 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους ενώ μία αντίστοιχη βοδινού ελευθέρας βοσκής, 234 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους. Με απλά μαθηματικά λοιπόν, θα γλιτώσετε 152 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους.

Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, το «φυσικό» όπλο του οργανισμού κατά του καρκίνου, αλλά και σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν την ενδυνάμωση της καρδιάς. Πρόσφατη έρευνα για την παχυσαρκία, έδειξε μάλιστα, ότι μία διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα αδιπονεκτίνης, από ότι μία αντίστοιχη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.
Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη, που είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των λιπών στο σώμα και όσο περισσότερη έχει κάποιος, τόσο μειώνεται ο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος). Συμπέρασμα; Βάλτε το ελαιόλαδο στο νούμερο ένα της διατροφικής σας επιλογής και απολαύστε όλα τα οφέλη, που προσφέρει πλουσιοπάροχα στον οργανισμό.

Καρύδα
Η καρύδα είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλλά περισσότερο από το μισό αυτό λίπος προέρχεται από το λαυρικό οξύ, ένα μοναδικό λιπίδιο που είναι γνωστό για τις αντιικές, αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές του ιδιότητες και το οποίο μειώνει τη χοληστερίνη. Επίσης, διαπιστώθηκε ύστερα από μελέτες, ότι το λιπίδιο αυτό βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας.

Σκούρα σοκολάτα
Καλά νέα για εκείνους που τους αρέσουν οι λιχουδιές, καθώς η σκούρα σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειες για μια κοιλιά… πλάκα. Το «μυστικό» βρίσκεται στο πότε θα την φάτε! Μην περιμένετε λοιπόν μέχρι το επιδόρπιο: Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τρώμε μαύρη σοκολάτα δύο ώρες πριν το γεύμα, προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σκούρα σοκολάτα περιέχει αγνό βούτυρο κακάο, μια πηγή στεατικού οξέως, το οποίο επιβραδύνει την πέψη. Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα της σοκολάτας γάλακτος σε βούτυρο κακάο, μετριάζεται με της προσθήκη λίπους με αποτέλεσμα να περνά πιο γρήγορα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Επειδή η μαύρη σοκολάτα χρειάζεται περισσότερη επεξεργασία, καταπραΰνει την πείνα και μας βοηθά να χάσουμε βάρος.

Βούτυρο αμυγδάλου
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Μια μελέτη του περιοδικού International Journal of Obesity σύγκρινε δύο δίαιτες κατά τη διάρκεια έξι μηνών. Μία ομάδα ακολούθησε μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα, περιορισμένων θερμίδων (18% λίπος) και η άλλη ακολούθησε μια διατροφή μέτρια σε λιπαρά (39% λίπος) στην οποία το επιπλέον λίπος παρεχόταν από αμύγδαλα. Η τελευταία ομάδα έχασε περισσότερο βάρος από ό, τι η άλλη, παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα συνολικών θερμίδων. Επιπλέον, όσοι έτρωγαν αμύγδαλα, παρουσίασαν 50 % μεγαλύτερη μείωση πόντων στην περιοχή της κοιλιάς. Πώς είναι αυτό δυνατόν; Τα αμύγδαλα περιέχουν ενώσεις που περιορίζουν την ποσότητα του λίπους που απορροφάται από το σώμα κι έτσι ένα ποσοστό περνά χωρίς να χωνεύεται.

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

10 υγιεινές τροφές για να διώξετε το άγχος

Κόπωση, άγχος, πανικός; Λίγο οι καθημερινές απεργίες και η ατέλειωτη κίνηση στους δρόμους, λίγο η πίεση στη δουλειά και η προσπάθεια να τα προλάβουμε όλα, αδυνατούμε να παραμείνουμε ήρεμοι και να καταπολεμήσουμε το άγχος.

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής είναι συνυφασμένοι με το άγχος. Όμως υπάρχουν τρόποι, αν όχι να το αποβάλλουμε ριζικά , σίγουρα να το μειώσουμε αισθητά. Πέρα από την ενασχόληση με αγαπημένες αγχολυτικές συνήθειες (γυμναστική, μουσική περίπατοι), υπάρχουν και συγκεκριμένες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση τους καθημερινού άγχους.

Επιλέξετε μερικές από τις παρακάτω τροφές και ανακτήστε την χαμένη σας ψυχραιμία και ηρεμία.

Φάτε μια «χούφτα» ξηρούς καρπούς
Αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια, ό, τι κι αν προτιμάτε, είναι ωφέλιμο. Αν σας αρέσουν τα καρύδια, μάθετε ότι συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους, καθώς περιέχουν μαγνήσιο που κρατά χαμηλά τα επίπεδα της κορτιζόλης-ορμόνης που είναι αγχολυτική. Αντίστοιχα, τα αμύγδαλα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες Ε και D, που βοηθούν στην θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα φιστίκια με τη σειρά τους, ρίχνουν την πίεση του αίματος και βοηθούν τον οργανισμό να διαχειριστεί καλύτερα την έκρηξη αδρεναλίνης, ώστε να αποφεύγονται οι κρίσεις άγχους.

Επιλέξτε ψάρια για το γεύμα σας
Είναι γνωστό ότι τα ψάρια είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Αν όμως νιώθετε συνεχώς αγχωμένοι, υπάρχει ένας ακόμη λόγος για να τα συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3, αποδεικνύονται για μια ακόμη φορά «θαυματουργά», καθώς βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να λειτουργούν καλύτερα, συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους. Παράλληλα προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, ενώ όπως απέδειξαν πρόσφατες μελέτες, σημαντικός είναι ο ρόλος των λιπαρών οξέων και στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης.

Πιείτε ένα ποτήρι γάλα
Τελικά η συνήθεια που οι γονείς μας, μας προέτρεπαν να ακολουθούμε από όταν ήμασταν μικροί, έχει τη δική της επιστημονική εξήγηση. Το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, που χαλαρώνει τον οργανισμό. Επιπλέον το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, κρατούν σε χαμηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα το γάλα, μας εφοδιάζει με την αναγκαία για τον οργανισμό ποσότητα Βιταμινών Β2 και Β12, σε ημερήσια βάση. Μην αμελείτε λοιπόν να το συμπεριλαμβάνετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο. Ένα ποτήρι κρύο γάλα το πρωί, σκέτο ή με δημητριακά ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον βραδινό ύπνο, λειτουργούν αγχολυτικά.

Τι λέτε για λίγη μαύρη σοκολάτα;
Η μαύρη σοκολάτα είναι υγιεινή και ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κύρια λειτουργία της έγκειται στην παραγωγή ενδορφινών, χημικών ουσιών που παράγονται από τον εγκέφαλο και συνδέονται με τα αισθήματα ψυχικής ευφορίας. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου 300 χημικές ουσίες που σχετίζονται με το νευρικό μας σύστημα. Μεταξύ αυτών σημαντικότερες είναι η ανανδαμίδη και η θεοβρωμίνη, ουσίες που επιδρούν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας αισθήματα ευχαρίστησης. Για περισσότερο «αγχολυτικά» αποτελέσματα, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα περίπου 70% σε κακάο.

Πίνετε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αμινοξέα και ιδίως σε θεανίνη, η οποία επιδρά ηρεμιστικά και κατευναστικά, δημιουργώντας μια αίσθηση ψυχικής και σωματικής χαλάρωσης. Σε περιπτώσεις δε, έντονου άγχους και ανησυχίας, η θεανίνη βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ακόμη, το πράσινο τσάι, έχει σημαντική αντικαταθλιπτική δράση.

Προσθέστε τα πράσινα λαχανικά στο πιάτο σας
Όσο κι να τα αποφεύγετε, τα λαχανικά αποδεικνύονται για μια ακόμη φορά «σύμμαχος» στην καταπολέμηση του άγχους. Για παράδειγμα, το μπρόκολο, το σπανάκι, το μαρούλι και το λάχανο είναι πλούσια σε βιταμίνες αλλά και φυλλικό οξύ μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά σημαντικά στην «εκτόνωση» από το άγχος ή τον πανικό, αλλά και την κατάθλιψη που κατακλύζουν τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά, σε σαλάτα ή συνοδευτικά του κυρίου γεύματος, (λ.χ: μπρόκολο με ψάρια ή με κοτόπουλο).

Προτιμήστε τις γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες, αν και μάλλον υποτιμημένες από τους περισσότερους, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του άγχους. Αυτό εξηγείται καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά β-καροτένια και άλλες βιταμίνες καθώς και σε φυτικές ίνες, με ευεργετική δράση κατά του άγχους ή της ψυχικής κόπωσης.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Τελικά, όπως έχει αποδειχτεί, οι χαμηλές σε περιεκτικότητα υδατανθράκων δίαιτες, μόνο καλά αποτελέσματα δεν είχαν για τον οργανισμό μας. Οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ενισχύοντας το αίσθημα ηρεμίας και βελτιώνοντας τη διάθεσή μας. Ωστόσο οι απλοί υδατάνθρακες που περιλαμβάνει το ψωμί και τα κάθε λογής αρτοσκευάσματα, έχουν προσωρινή επίδραση στην τόνωση του οργανισμού και την δράση κατά του άγχους. Μπορεί στιγμιαία να χαρίζουν ευφορία, το αίσθημα όμως αυτό γρήγορα χάνεται. Για το λόγο αυτό επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που χωνεύονται πιο αργά, προσφέροντας για μεγαλύτερο διάστημα αίσθημα πληρότητας. Μια μικρή μερίδα από καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαν συνοδευτικό του κυρίου γεύματος, μας εφοδιάζουν με την αναγκαία για τον οργανισμό ποσότητα υδατανθράκων.

Συμπεριλάβετε το μοσχάρι στα γεύματά σας
Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδα άγχους. Φυσικά, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς περιέχει και ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως η στεφανιαία νόσος. Για το λόγο αυτό επιλέγετε προσεχτικά το βοδινό κρέας, ώστε να είναι άπαχο και προτιμήστε κυρίως λαιμό ή κόντρα φιλέτο.

Δοκιμάστε τα blueberries
Το Μύρτιλλο (blueberry), είναι μικρό και… θαυματουργό, σίγουρα όμως και δυσεύρετο στη χώρα μας. Οι διατροφικές και φαρμακευτικές χρήσεις του είναι αναμφίβολα πολλές. Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, τα blueberries επιδρούν σημαντικά στη μείωση του άγχους. Πλούσια πηγή φυτικών ινών τα μικρά μπλε μούρα, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης κράμπας και δυσκοιλιότητας ως συνεπακόλουθα όλα του αυξημένου άγχους.

Πηγή :

10 τροφές για την καλή λειτουργία της καρδιάς

Με το άγχος και τους εξοντωτικούς ρυθμούς της καθημερινότητας, τα καρδιακά επεισόδια συνεχώς πληθαίνουν. Σίγουρα δεν είμαστε σε θέση να προβλέψουμε από πριν, την εμφάνιση καρδιακών και άλλων δυσλειτουργών του οργανισμού μας, μπορούμε όμως να είμαστε προνοητικοί. 

 

Υπάρχει τρόπος να πάρουμε μερικά «προστατευτικά μέτρα», για να μειώσουμε στο μέτρο του εφικτού, τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες τροφές που τις συστήνουν οι ειδικοί, μπορούν να βοηθήσουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, εάν συμπεριληφθούν στην καθημερινή μας διατροφή. Δείτε ορισμένες από αυτές.

Αβοκάντο
Οι διαιτολόγοι, προτείνουν να βάζουμε στα σάντουιτς μας, αντί για την γευστική πλην «παχυντική» μαγιονέζα, λεπτές φέτες αβοκάντο. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι άτομα που έτρωγαν καθημερινά αβοκάντο για μια εβδομάδα, εμφάνισαν σημαντικά ποσοστά μείωσης της κακής χοληστερόλης του αίματος (LDL), ενώ αύξησαν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL, με ευεργετικές για τον οργανισμό συνέπειες.

Σιτηρά ολικής αλέσεως
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιλαμβάνουν τα σιτηρά ολικής αλέσεως, όπως τα δημητριακά, το καφέ ρύζι, το πλιγούρι ή η βρώμη, δεσμεύουν την χοληστερόλη, και την αποβάλλουν από τον οργανισμό. Οι εν λόγω τροφές βοηθούν σημαντικά στο να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εκτός από το πρωινό, μπορείτε να τις συμπεριλάβετε και στο κυρίως γεύμα σας, ακολουθώντας απλές και νόστιμες συνταγές.

Ελαιόλαδο
Έρευνες έδειξαν ότι άτομα ηλικίας άνω των 65ετών, τα οποία κατανάλωναν σε τακτική ημερήσια βάση ελαιόλαδο, εμφάνισαν μικρότερες πιθανότητες να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο, σε σύγκριση με εκείνα που συστηματικά απέφευγαν την κατανάλωση ελαιολάδου. Προτιμήστε το ελαιόλαδο, αντί του λιπαρού βουτύρου στο μαγείρεμα των ζυμαρικών σας ή προσθέστε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σας για να επωφεληθείτε από τα πολυακόρεστα λίπη. Μην το παρακάνετε όμως, γιατί το ελαιόλαδο είναι μεν θρεπτικό, αλλά είναι και πλούσιο σε θερμίδες.

Ξηροί καρποί
Μια χούφτα ξηροί καρποί, είναι ο πλέον υγιής τρόπος και για να προστατέψετε την καρδιά σας και να διώξετε την απογευματινή λιγούρα για ένα γλυκό. Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε περιεκτικότητα μονοακόρεστων λιπαρών, πλούσια σε βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες, ενώ τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Σύμφωνα με μελέτες, τα μονοακόρεστα λιπαρά, βοηθούν σημαντικά τα επίπεδα κακής χοληστερόλης του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και ο τόνος, είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έως τρεις φορές την εβδομάδα, μειώνει σημαντικά τα επίπεδα καρδιακών παθήσεων, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενώ βοηθά σημαντικά στην ενίσχυση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL).

Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και χαμηλά σε περιεκτικότητα θερμίδων. Είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας αλλά και της αρτηριακής πίεσης. Βοηθούν στην απομάκρυνση των φλεγμονών που συσσωρεύονται με το χρόνο καθώς και στην αποτροπή εμφάνισης θανατηφόρων θρόμβων.

Ρόδι
Τα ρόδια περιλαμβάνουν φυτοχημικές ουσίες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν τις αρτηρίες από ενδεχόμενη βλάβη. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο χυμός από το ρόδι είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, ενεργοποιώντας την παραγωγή νιτρικού οξέος, που είναι σημαντικό για την καλή κυκλοφορία του αίματος και την λειτουργία των αρτηριών.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι αναγκαία για τον σχηματισμό των οστών αλλά και για τη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου, ώστε να αποφευχθούν οι βλάβες στην αρτηριακή λειτουργία. Επιπλέον το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν σημαντικά στην μείωση των επιπέδων της πίεσης αλλά και της χοληστερόλης.

Κουρκουμάς ή κιτρινόριζα
Ο πικάντικος κουρκουμάς, είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που βοηθά στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει κουρκουμίνη (φυσική χρωστική ουσία), η οποία μειώνει σημαντικά τις φλεγμονές, την κύρια αιτία πρόκλησης της αρτηριοσκλήρυνσης. Έρευνα έδειξε ότι ο κουρκουμάς μειώνει τα αποθέματα περιττού λίπους στις αρτηρίες σε ποσοστό της τάξης του 26%, διευκολύνοντας την καλή κυκλοφορία του αίματος.

Λωτοί
Η παραδοσιακή συνταγή που θέλει « ένα μήλο την ημέρα να κάνει πέρα το γιατρό», μάλλον ανατρέπεται, καθώς όπως φαίνεται οι λωτοί αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικοί για την υγεία μας. Οι λωτοί περιέχουν πολυφαινόλες , φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, σε μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με το μήλο. Η θρεπτική τους αξία έγκειται στο ότι συμβάλλουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης του αίματος και του επιπέδου των τριγλυκεριδίων. 

Πηγή :http://www.clickatlife.gr

10 πολύτιμα πράσινα λαχανικά

Μπορεί στους περισσότερους να μην είναι ιδιαίτερα «συμπαθή». Κάποιοι μάλιστα τα θεωρούν άνοστα. Όμως, οι ευεργετικές τους ιδιότητες είναι αμέτρητες. Τα λαχανικά προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιακές παθήσεις, έχουν αντικαρκινική και αποτοξινωτική δράση, ενώ είναι σημαντικοί «σύμμαχοι» όσων θέλουν να χάσουν κιλά.

Κατσαρό μαρούλι
Πλούσιο σε λουτεΐνη και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, το κατσαρό μαρούλι βελτιώνει σημαντικά την όραση. Περιέχει σουλφοραφάνη, μια οργανική ένωση που παρουσιάζει αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Σοταρισμένα ή στον ατμό, τα κατσαρά μαρούλια, μπορεί να είναι πικρά στη γεύση, αλλά έχουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Σπανάκι
Κάλλιστα ο Ποπάυ, θα μπορούσε να είναι ένας... επιτυχημένος διατροφολόγος και όχι ένας απλός ναύτης. Το σπανάκι που συνήθιζε να τρώει σε μεγάλες ποσότητες ο ήρωας των αγαπημένων κόμιξ, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το φυλλικό οξύ είναι μέλος του συμπλέγματος των βιταμινών Β και είναι απαραίτητο στη σύνθεση του DNA. Για τον λόγο αυτό, το φυλλικό οξύ βοηθάει σημαντικά στην προστασία κατά του καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε κάλλιο, αναγκαίο για την καλή λειτουργία των μυών και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Άσπρο ή μοβ λάχανο
Ανεξαρτήτως χρώματος, το λάχανο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος B, καλίου και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι ινδόλες και οι σουλφοραφάνες. Ωστόσο όπως προκύπτει από έρευνες, το μοβ λάχανο έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από το άσπρο, ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C είναι 6-8 φορές μεγαλύτερη. Το λάχανο μάλιστα ενδείκνυται για καπνιστές, άτομα επιρρεπή στις ιώσεις και όσους βιώνουν έντονο στρες.

Ραδίκια
Τα ραδίκια, άγρια και ήμερα, είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C και πολλών άλλων ευεργετικών συστατικών για τον οργανισμό. Πλούσια σε καροτενοειδή καθώς και σε ανόργανα στοιχεία όπως είναι το κάλιο, το νάτριο και το μαγνήσιο αλλά και βιταμίνες Β1 και Β2, αποτελούν το ιδανικό συνοδευτικό για κρέας και ψάρια. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, ενώ κλινικές έρευνες έδειξαν ότι συμβάλλουν στην καταπολέμηση ασθενειών, που σχετίζονται με το συκώτι και τη χολή. Ένας πρακτικός τρόπος για να ξεχωρίζετε τα άγρια από τα ήμερα ραδίκια, είναι να θυμάστε ότι τα πρώτα έχουν στενά φύλλα, ενώ τα δεύτερα πιο πλατιά. Όποια και να διαλέξετε πάντως, πριν τα μαγειρέψετε, θυμηθείτε ότι πρέπει να τα ξεπλύνετε πολύ καλά.

Λαχανάκια Βρυξελλών
Αν και μικροσκοπικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες (Α, C, Κ, Β6, φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη), αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Δεν περιέχουν καθόλου λίπος και το ποσοστό νατρίου είναι εξαιρετικά χαμηλό. Τρώγονται ψητά στον φούρνο, μαγειρεμένα σε σούπες και στην κατσαρόλα, ωμά ή σε σαλάτες. Τα φρέσκα λαχανάκια Βρυξελλών διατηρούνται για 3-4 ημέρες στο ψυγείο μέσα σε πλαστική σακούλα, ενώ μπορείτε να τα καταψύξετε, αφού προηγουμένως τα ζεματίσετε για 3-5 λεπτά.

Σέσκουλα
Με μεγάλα, γυαλιστερά, αρκετά σκληρά και γραμμωτά φύλλα, τα σέσκουλα έχουν μια στυφή γεύση. Πλούσια σε βιταμίνες Κ, C και β-καροτίνη, τα σέσκουλα διαθέτουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από οποιοδήποτε άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών, έχουν μικρότερες πιθανότητες (σε ποσοστό ως και 25%) να εμφανίσουν καρδιακές διαταραχές συγκριτικά με εκείνες που δεν καταναλώνουν.

Ρόκα
Με πικάντικη και ιδιαίτερα πιπεράτη γεύση, η ρόκα έχει τη δική της θέση στη λίστα των λαχανικών. Φημίζεται για τις διουρητικές ιδιότητες της, για την πλούσια περιεκτικότητά της σε βιταμίνες Α και C, αλλά και τα ποσοστά σε ασβέστιο και κάλιο, που περιέχει. Μάλιστα, λόγω του ασβεστίου, ενδείκνυται η κατανάλωση ρόκας για εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, ενώ σε κάθε περίπτωση βοηθάει στην ενδυνάμωση των οστών.

Iceberg
Ιδιαίτερα διαδεδομένο και με σημαντική διατροφική αξία, το iceberg είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά. Με μόλις 10 θερμίδες η μερίδα, μπορείτε να το προσθέσετε ελεύθερα σε κάποιο σάντουιτς, σε τάκος ή ακόμη και στη σαλάτα σας για να γίνει πιο νόστιμη.

Μαρούλι
Πλούσιο σε λουτεΐνη και καροτενοειδή, το μαρούλι έχει αναμφίβολα μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι ευεργετικό εξαιτίας των βιταμινών Α, Β, C και E, ενώ λόγω της χλωροφύλλης, έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση και ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το μαγγάνιο που περιέχει, βοηθά σημαντικά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, ενώ το χρώμιο προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις. Τέλος, οι φυτικές ίνες του, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν στη λειτουργία της πέψης.

Πηγή :http://www.clickatlife.gr