Μάθετε να ελέγχετε την πείνα σας

Όταν νιώθουμε πείνα, οι πιθανότητες να ακολουθήσουμε την δίαιτα που είχαμε προγραμματίσει, μειώνονται σημαντικά. Γι’ αυτό, το να μάθουμε να ελέγχουμε την πείνα μας και να τρώμε σωστά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία και τη σιλουέτα μας.

Το να μάθουμε να διαχειριζόμαστε την πείνα μας, είναι ένα πολύ σημαντικό «κλειδί» για να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος, είτε για να μπορέσουμε να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών.
Η πείνα είναι το αίσθημα που σηματοδοτεί την ανάγκη του οργανισμού να τραφεί και είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε τη διαφορά μεταξύ της πραγματικής πείνας και της ψυχολογικής επιθυμίας να φάμε. Όταν θα είμαστε σε θέση να ξεχωρίσουμε αυτά τα συναισθήματα, θα μπορούμε να ενεργήσουμε αναλόγως.
Η βασική διαδικασία της πείνας μπορεί να παρομοιαστεί με ένα… φανάρι: το πράσινο σημαίνει να αρχίσουμε να τρώμε, το πορτοκαλί προειδοποιεί ότι πλησιάζουμε το σημείο κορεσμού και το κόκκινο ότι πρέπει να σταματήσουμε. Η φυσιολογία μας έχει προγραμματιστεί για λειτουργεί κάπως έτσι, γεγονός που μας ορίζει το πότε πρέπει να τρώμε και πότε έχουμε χορτάσει.
Δυστυχώς όμως, δεν είναι όλα τόσο απλά, καθώς μερικά πράγματα παρεμβαίνουν στις σωματικές αισθήσεις. Αν και το σώμα μας μπορεί να ανάβει «πράσινο φως», υπάρχουν περιπτώσεις που δεν είμαστε σε θέση να φάμε εκείνη τη στιγμή. Έτσι, συχνά, βρισκόμαστε στη θέση να τρώμε όταν πεινάμε, αλλά και όταν έχουμε χορτάσει. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Το αίσθημα του κορεσμού έχει να κάνει με το πόση ώρα αισθανόμαστε χορτασμένοι. Με άλλα λόγια, πόσο καιρό το φως θα παραμείνει κόκκινο, πριν ξαναγίνει πράσινο. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτό το αίσθημα. Μια σειρά από ορμόνες και φυσικοί μηχανισμοί, προκαλούν την πείνα και τον κορεσμό. Για παράδειγμα, η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα και μια ορμόνη που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ), πιστεύεται ότι διεγείρουν την πείνα. Αντιστρόφως, ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η χολοκυστοκινίνη (CCK), καθώς και πολλές θρεπτικές ουσίες στο αίμα, συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
Παρά τις αντιδράσεις που προκαλεί η φυσιολογική πείνα και ο κορεσμός, η όρεξη είναι εκείνη που κυρίως καθορίζει το πόσο τρώμε. Σχεδόν όλοι μας τρώμε και για λόγους, διαφορετικούς από την πραγματική πείνα. Μερικοί άνθρωποι έχουν μάθει να τρώνε στην ώρα τους και με πρόγραμμα, είτε είναι πεινασμένοι, είτε όχι. Άλλοι τρώνε ανάλογα με τη διάθεσή τους: λύπη, θυμό, άγχος, πλήξη ή ευτυχία. Αυτοί οι λόγοι είναι τύποι ψυχολογικής πείνας και μπορούν να φανούν πολύ σημαντικοί για τον έλεγχο της πείνας μας. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να κρατάμε ένα ημερολόγιο της διατροφής μας και να γράφουμε μεταξύ άλλων πώς αισθανόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, για άλλα θέματα από την πείνα.
Οι μηχανισμοί που ελέγχουν τη συμπεριφορά της μάθησης ποικίλλουν. Η πείνα και η όρεξη είναι οι πιο σημαντικοί λόγοι που μας κάνουν να τρώμε. Ο κορεσμός είναι ο πιο σημαντικός λόγος που μας κάνει να σταματήσουμε.
 
Μια χρήσιμη διαβάθμιση για τη μέτρηση της πείνας, είναι η παρακάτω:
1. Είστε τόσο πεινασμένοι που νιώθετε ζάλη και ευερεθιστότητα. 2. Έχετε ανάγκη να φάτε και αντιμετωπίζετε πρόβλημα συγκέντρωσης. 3. Αισθάνεστε φυσικά σημάδια της πείνας (γουργουρητό στο στομάχι). 4. Αρχίζετε να αισθάνεστε πείνα. 5. Νιώθετε πολύ άνετα. 6. Είστε φυσιολογικά πλήρεις από φαγητό. 7. Αισθάνεστε ότι φάγατε λίγο παραπάνω. 8. Νιώθετε φούσκωμα. 9. Είστε πολύ φουσκωμένοι και ίσως χρειαστεί να ξεκουμπώσετε το παντελόνι σας ή να χαλαρώσετε τη ζώνη σας. 10. Νιώθετε πολύ άβολα.

Αν παραδέχεστε ότι συχνά καθυστερείτε να φάτε όταν πεινάτε ή τρώτε ακόμη κι όταν είστε πλήρεις, μπορεί να ωφεληθείτε αν γράφετε τα συναισθήματα της πείνας σας, χρησιμοποιώντας αυτή την κλίμακα. Ρίξτε μια ματιά στο τι και πόσο τρώτε -όταν είστε πολύ πεινασμένοι σε σχέση με το πόσες φορές τρώτε όταν μόλις αρχίζετε να πεινάτε. Δείτε αν μπορείτε να αλλάξετε το διατροφικό σας πρόγραμμα, ανάλογα με τις πραγματικές σας ανάγκες για φαγητό.
 
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

- Τρώτε τροφές με πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη λειτουργεί ως κατασταλτικό της όρεξης και βοηθά στα άσχημα συναισθήματα που προκαλεί η πείνα. Προσέξτε όμως μην το παρακάνετε! Μην παίρνετε από την πρωτεΐνη πάνω από το 30% των θερμίδων σας!

- Αποφύγετε τα τρόφιμα με απλή ζάχαρη. Και αν δε μπορείτε να το κάνετε, καλύτερα να τα συνδυάζετε σε κάποιο γεύμα.

- Τρώτε μικρότερα γεύματα. Τα μικρότερα και πιο συχνά γεύματα, θα βοηθήσουν να μειωθούν τα άσχημα συναισθήματα που προκαλεί η πείνα και θα κρατήσουν το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση, βοηθώντας σας να ελέγχετε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά.

- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ίνες. Σε κάθε γεύμα, καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες, για να γεμίσετε το στομάχι σας και να επιτύχετε γρηγορότερα τον κορεσμό.

- ΑΣΚΗΣΗ! Ρυθμίζει την όρεξη και τον έλεγχο της πείνας και της πρόσληψης τροφής (για να μην αναφέρουμε την καύση θερμίδων και την οικοδόμηση των μυών).

Πηγή : http://www.clickatlife.gr

Πες μου τις διατροφικές σου συνήθειες, να σου πω τι να κάνεις...

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τις κακές διατροφικές συνήθειες που ίσως ακολουθείτε και να τις αλλάξετε μια για πάντα…

Είστε από εκείνους που όχι μόνο παραλείπουν το πρωινό, αλλά περιμένουν μέχρι το απόγευμα για να φάνε την πρώτη τους μπουκιά; Ή μήπως προτιμάτε να τρώτε πατατάκια και γλυκά όλη την ημέρα; Ίσως πάλι να τρώτε τα συνήθη τρία γεύματα ... αλλά η ποσότητα που καταναλώνετε να μοιάζει με όση χρειάζεται ένας… μικρός στρατός!

Καλωσορίσατε στο κλαμπ εκείνων που τρώνε ανθυγιεινά. Οποιοσδήποτε μπορεί να γίνει μέλος σε αυτό και πολλοί από εμάς, είμαστε ήδη, είτε το γνωρίζουμε, είτε όχι.

Και μάλιστα, αυτό το κλαμπ δεν είναι prive, καθώς ένας μεγάλος αριθμός ατόμων ανά τον κόσμο είναι παχύσαρκοι, ενώ ο σύγχρονος τρόπος ζωής, δε μας αφήνει χρόνο για να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή και να ασκηθούμε.

Οι παρακάτω συμβουλές της βρετανικής Guardian, θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τις κακές διατροφικές συνήθειες που ίσως ακολουθείτε και να τις αλλάξετε μια για πάντα…

 

1. Τα έχετε χάσει με το πώς, τι και πότε τρώτε;

Πολλά άτομα δεν μπαίνουν στη διαδικασία να σκεφτούν το τι τρώνε, πώς τρώνε και πότε τρώνε. Όπως εκείνα που τρώνε τρέχοντας ή συνειδητοποιούν ότι ξέχασαν να φάνε, όταν πια είναι απόγευμα. Το κακό σε αυτές τις τακτικές είναι ότι θα έρθει κάποια στιγμή που θα θέλετε να φάτε περισσότερο για να αντισταθμίσετε τις ώρες που έχετε μείνει νηστικοί και φυσικά έτσι είναι πιο πιθανό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές. Αν τρώτε έξω, διατρέχετε τον κίνδυνο της κατανάλωσης τροφών που είναι υψηλότερες σε θερμίδες και λίπος.

 

Συμβουλές «επιβίωσης»

Μη φεύγετε από το σπίτι χωρίς να φάτε πρωινό, ακόμα κι αν πρόκειται απλά για ένα μπολ με γάλα και δημητριακά, φρυγανιές ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με φρούτα. Φτιάξτε μια τσάντα με υγιεινά σνακ από το βράδυ και πάρτε την στη δουλειά, ώστε να μην αναγκαστείτε να φάτε τροφές που δεν είναι υγιεινές.

Καλές επιλογές είναι τα φρούτα, το γιαούρτι ή το τυρί με χαμηλά λιπαρά. Και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Επίσης, αφιερώστε λίγο χρόνο για ένα καθιστό γεύμα. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να απολαύσετε ένα σωστό και θρεπτικό γεύμα.

 

2. Επίθεση στα σνακ

Πρόκειται για τα άτομα που τρώνε συνεχώς, λίγο εδώ και λίγο εκεί, εκείνα που συνεχώς κάτι θέλουν να «τσιμπάνε», αλλά ποτέ δεν σκέφτονται τις θερμίδες. Αυτά τα άτομα γρήγορα προσθέτουν βάρος στο σώμα τους. Όταν τρώει κανείς συνεχώς σνακ, συνήθως παραλείπει να φάει ένα ισορροπημένο γεύμα. Έτσι χάνει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες.

 

Συμβουλές «επιβίωσης»

Όταν νιώθετε πείνα, προτιμήστε να φάτε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με κράκερς, πολύσπορο ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, ένα μπολ σπιτικής σούπας ή μια σαλάτα. Φάτε με όρεξη για ένα ισορροπημένο γεύμα, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα. Αν πίνετε συχνά, φροντίστε παράλληλα να πίνετε και άφθονο νερό, αποβουτυρωμένο γάλα ή χυμό φρούτων.

 

3. Είστε λιχούδης;

Αυτός ο τύπος αγαπά το φαγητό και τρώει πολύ, χωρίς να νοιάζεται για τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες. Μπορεί να έχει «εμμονές» με μια συγκεκριμένη τροφή και τελικά να καταλήξει να έχει πολλά κιλά. Όσοι λαχταράνε το φαγητό, συνήθως καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες και η έλλειψη ελέγχου της ποσότητας, είναι συνήθως υπεύθυνη για τα ανεπιθύμητα κιλά.

 

Συμβουλές «επιβίωσης»

Κάντε μερικούς συμβιβασμούς. Αν έχετε οργανώσει βραδιά ταινίας και φαγητού, παραλείψτε το ποπ κορν και τα ανθρακούχα αναψυκτικά και μπείτε στο κυρίως γεύμα. Αν τρώτε ένα πλούσιο πρωινό, φάτε μια σαλάτα ή ένα άλλο ελαφρύ γεύμα για μεσημέρι. Να σκέφτεστε πάντα γιατί τρώτε. Πεινάτε, διψάτε ή μήπως απλά το κάνετε από συνήθεια; Πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 10 λεπτά πριν φάτε και επιλέξτε τα σνακ σας με σύνεση. Αν έχετε όρεξη για μπισκότα, φάτε ένα δυο και διώξτε μακριά την συσκευασία με τα υπόλοιπα. 

Πηγή : http://www.clickatlife.gr

Λιπαρά τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Κι όμως, υπάρχουν τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη, που είναι ωφέλιμες για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Γνωρίζετε ήδη ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, είναι για τις αρτηρίες σας, σα να ρίχνετε πάνω τους δυνατή κόλλα! Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ίδια.
Τα τρόφιμα με υγιή λίπη, δεν είναι μόνο ωφέλιμα για την καρδιά, αλλά αποτελούν επίσης το καλύτερο σνακ για τον έλεγχο της πείνας και την προώθηση της απώλειας βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς. Αυτά περιλαμβάνουν τα υγιή λίπη που βρίσκονται στην καρύδα, στο ελαιόλαδο και στο λάδι canola, καθώς και στα τρόφιμα με ωμέγα-3 DHA: καρύδια, μακαντάμια και σπόροι chia.. Με λίγα λόγια, τα συγκεκριμένα έλαια και οι τροφές που τα περιέχουν, μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και τη μείωση των πόντων στη μέση.
Μετά από έρευνα στην κλινική του Κλίβελαντ, οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση αυτών των ελαίων πριν από το γεύμα και ιδιαίτερα το πρωί όταν ξυπνάμε. Επίσης, προτείνεται η κατανάλωσή τους χωρίς να μαγειρεύονται ή να ζεσταίνονται.
Η κατανάλωση 70 έως 140 θερμίδων αυτών των λιπαρών τροφών, 25 λεπτά πριν το γεύμα, βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Αυτό μεταφράζεται με περίπου δύο κουταλάκια του γλυκού ενός υγιούς λαδιού στο φαγητό σας ή 6 καρυδιά ή 8 μακαντάμια. Λίγο υγιές έλαιο -70 έως 140 θερμίδες- πριν από ένα γεύμα, διεγείρει την απελευθέρωση της ορμόνης cholycystokinin από το εντερικό τοίχωμα, δημιουργώντας το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι.
Επιπλέον, τα παραπάνω υγιεινά έλαια, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο, να βελτιώσουν τη μακροπρόθεσμη μνήμη, να μειώσουν τη φλεγμονή και τα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, κάνουν το δέρμα να φαίνεται πιο όμορφο, μειώνοντας την ακμή, την ξηροδερμία και τις πρόωρες ρυτίδες.
Συμπέρασμα: Η απώλεια βάρους και η ευζωία, δεν απαιτούν να διώξετε όλα τα έλαια από τη διατροφή σας. Σας προτείνουμε οκτώ σνακ που περιέχουν υγιή λίπη που ελέγχουν την πείνα και κάνουν καλό, τόσο στη σιλουέτα, όσο και στην υγεία σας.
 
Αυγά Ωμέγα 3
Τα συγκεκριμένα αυγά παράγονται από κότες που τρέφονται αποκλειστικά με φυσικές τροφές εμπλουτισμένες με βότανα και αρωματικά φυτά, προσδίδοντάς τους μία πολύ ευχάριστη γεύση και ενισχυμένα λιπαρά Ω3. Τα λιπαρά Ω3 είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τον οργανισμό γιατί συμβάλλουν στην παραγωγή της καλής χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και άλλων ασθενειών. Βράστε τα και απολαύστε το πρωί ή το απόγευμα ως σνακ.
 
Ένα υγιεινό μείγμα
Φτιάξτε το δικό σας μείγμα από υγιεινά λίπη, συνδυάζοντας καρύδια με αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, cranberries και βερίκοκα. Τα καρύδια αποτελούνται από 15% πρωτεΐνη, 15% υδατάνθρακες και 65% υγιή έλαια. Έχουν επίσης μια ιδανική αναλογία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων.
 
Λιναρόσποροι στη σαλάτα
Μόλις 2 κουταλιές της σούπας σπόροι λιναριού, περιέχουν σχεδόν 200% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Φτιάξτε το δικό σας λάδι για σαλάτα, συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας ξίδι, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού νέκταρ αγαύης, 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξηρά μουστάρδα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
 
Μακαντάμια σε άπαχο γιαούρτι
Το 83% των λιπών που βρίσκονται στα μακαντάμια, είναι «καλά λιπαρά», κάνοντας αυτή την τροφή, πραγματικά «θησαυρό». Προσθέστε 1/4 του φλιτζανιού μακαντάμια στο αγαπημένο σας άπαχο γιαούρτι και μερικά μούρα ή άλλα φρούτα και θα έχετε ένα υγιεινό και με λίγες θερμίδες σνακ.
 
Mini bruschetta
Πάρτε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, αλείψτε την με 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και προσθέστε μικρούς κύβους ντομάτας και ελιάς. Θα προσλάβετε υγιή λίπη, τόσο από το ελαιόλαδο, όσο και από τις ελιές (τα τρία τέταρτα του λίπους που βρίσκεται στις ελιές, είναι «καλό» λίπος). Επίσης, οι ελιές είναι μια πολλή καλή πηγή σιδήρου.
 
Μια χούφτα αμύγδαλα
Για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ, δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από μια χούφτα αμύγδαλα. Δεν είναι μόνο πλούσια σε υγιεινά λίπη και βιταμίνη Ε, αλλά έχουν και λίγες θερμίδες (23 αμύγδαλα έχουν μόνο 162 θερμίδες). Επίσης είναι γεμάτα με άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο βοηθά το σώμα στην καύση του λίπους.
 
Ελληνική… Guacamole
Πολτοποιήστε ένα αβοκάντο, προσθέστε ψιλοκομμένες ελιές και ντομάτες και πασπαλίστε με τυρί φέτα και ιδού… μια υγιεινή και ελληνική εκδοχή guacamole που μπορείτε να απλώσετε στο ψωμί. Το αβοκάντο είναι ένα από τα λίγα φρούτα με «καλά» λίπη και πολύ ωφέλιμο.
 
Τροπικό πράσινο Smoothie
Σε ένα μπλέντερ, αναμίξτε 2 φλιτζάνια φρέσκο γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, 1 κουταλιά της σούπας σκόνη ακατέργαστο κακάο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα από σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι παγάκια. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο και γαρνίρετε με κομμάτια από καρύδα. Το λάδι καρύδας είναι ένα υγιές έλαιο και το σπανάκι είναι γεμάτο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πηγή : http://www.clickatlife.gr

16 υγιεινά σνακ με λιγότερες από 100 θερμίδες

Δεκαέξι έξυπνες ιδέες για υγιεινά, ελαφρά, νόστιμα και δημιουργικά σνακ.

Για πολλούς από εμάς το καλοκαίρι στο πέρασμά του άφησε και 2-3 περιττά κιλά. Αν δε θέλουμε να ...ξεμείνουν θα πρέπει να προσέξουμε τις διατροφικές μας επιλογές. Η παρακάτω λίστα δημιουργήθηκε για να προσφέρει έξυπνες ιδέες για υγιεινά, ελαφρυα, νόστιμα και δημιουργικά σνακ.

1. 2 φλιτζάνια του τσαγιού σταφύλια.
Από τα πιο νόστιμα φρούτα του καλοκαιριού. Γιατί να τα περιφρονήσουμε;

2. ½ μπανάνα περιχυμένη με κουβερτούρα
Το σνακ αυτό μπορείτε να το μοιραστείτε με τους οικείους σας. Κόβεται μία μπανάνα στη μέση και την καρφώνεται σε ένα ξύλινο στικ. Λιώνεται κουβερτούρα σε μπεν μαρι. Βουτάτε το στικάκι μέχρι τη μέση στην κουβερτούρα, το αφήνεται να κρυώσει και το σνακ σας είναι έτοιμο.

3. 1 μπάλα παγωτό με γάλα με χαμηλά λιπαρά
Αν το παγωτό είναι σπιτικό από τα χεράκια σας ή τα χεράκια της μαμάς θα ε'ιναι ακόμα καλύτερα!

4. 2 ρολάκια καπνιστού σολομού γεμιστά με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
Τα ρολάκια κόβονται περίου όπως η φέτα του μπέικον και αλείφονται με τυρί κρέμα. Αν σας αρέσουν τα μυρωδικά προσθέστε λίγο άνηθο. Ταιριάζει πολύ !

5. ½ κεσεδάκι γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι
Πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεινη. Βοηθά να συμπληρώσουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε ασβεστιο και να φροντίσουμε την καλή υγεία των οστών μας και όχι μόνο.

6. 1 φλιτζάνι ζελέ φρούτων light με κομματάκια κομπόστας
Ένα επιδόρπιο ιδανικό για όσους δεν τα πάνε καλά με τα φρούτα αλλά και για παιδιά.

7. 3 κράκερς με 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
Οποιοδήποτε κίτρινο τυρί με λιγότερα από 20% λιπαρά θεωρείται ελαφρύ. Διαλέξτε αυτό που σας αρέσει γευστικά.

8. 3 κράκερς με ροδέλες τομάτα ή αγγούρι + 3 κ.γ. cottage cheese
Μπορείται να προσθέσετε λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι για extra νοστιμιά!

9. 10 αμύγδαλα ή καρύδια.
Η θρεπτική αξια των ξηρών καρπών είναι ανυπολόγιστης αξίας αφού περιέχουν καλά λιπαρά (ω-3), βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Προσοχή στην ποσότητα γιατί κάθε είδους λίπος έχει υψηλό θερμιδικό φορτίο.

10. 2 μικρά μπισκότα βρώμης
Πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ εύκολα στην παρασκευή τους.

11. 1 ρολάκι μικρής αραβικής πίτας γεμιστό με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
Προσέξτε μην κάνετε τα στραβά μάτια στο μέγεθος της πιτούλας!

12. 1 ψημένο μήλο με 2 κ.σ. γιαούρτι
Παρέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία του φρούτου, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να θεωρηθεί ένα ευχάριστο επιδόρπιο.

13. 1 φρέσκο μήλο κομμένο σε φέτες και 1 κ.γ. ταχίνι
Ιδιαίτερα υγιεινός και δυναμωτικός συνδυασμός. Αλείψτε λίγο ταχίνι στην άκρη κάθε φέτας μήλου.

14. 1 καρότο και ½ αγγούρι σε στικς και 2 κ.σ. ντιπ τυριού με χαμηλά λιπαρά
Συνίσταται ιδιαίτερα σε μητέρες που τα παιδιά τους δυσκολεύονται με την πρόσληψη λαχανιών. Ωστόσο δεν είναι κακή ιδέα για να συνοδεύσει ένα ποτήρι κρασί με την παρέα.

15. 1 μικρό ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων
Προτιμείστε φρεσκοστυμμένους χυμούς και καταναλώστε τους άμεσα για να προλάβετε την οξείδωση καταστροφή ορισμένων βιταμινών

16. 2 φλιτζάνια ποπ κορν.
Ιδανικό σνακ στα ταινιούλα το βράδυ και για συνοδευτικό σε ποτό. Προσοχή! Όχι βούτυρα και διάφορα άλλα έλαια κατά την Παρασκευή . Ανεβάζουν κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του σνακ.

Καλή σας απόλαυση!

Πηγή : http://www.queen.gr

Καλές και κακές θερμίδες: Μάθετε να τις διαχωρίζετε!

Ποιες είναι οι καλές θερμίδες που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας;

Οι θερμίδες δεν είναι πάντα κακές. Ούτε και παχυντικές. Ένα νέο βιβλίο που κυκλοφόρησε στην Αμερική και έχει τον τίτλο Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health ("Καλές θερμίδες, κακές θερμίδες: λιπαρά, υδατάνθρακες και η αντιφατική επιστήμη της διατροφής και της υγείας") εξηγεί ότι οι θερμίδες δεν είναι όλες κακές.
Αυτό που διαχωρίζει τις καλές από τις κακές είναι η προέλευσή τους. Εκείνες που προέρχονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες (στις τυποποιημένες τροφές), άμυλο και ζάχαρη προκαλούν προβλήματα και στην υγεία και στο αδυνάτισμα. Έτσι, σύμφωνα με το συγγραφέα Gary Taubes, το πιο σημαντικό δεν είναι η ποσότητα των θερμίδων αλλά το είδος. Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μία ισορροπημένη διατροφή προκειμένου να καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Αν παίρνουμε τις λίγες θερμίδες της δίαιτας από, λ.χ., μία σοκολάτα, τότε ο οργανισμός μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και δεν καίει το λίπος.

Αν οι ημερήσιες θερμίδες μου προέρχονται από μία σοκολάτα αντί για ένα μικρό πλήρες γεύμα, θα χάσω βάρος;
Ναι, αλλά τα κιλά που θα χάσετε δεν θα είναι λίπος. Ο οργανισμός, για να καλύψει τις ανάγκες του, θ' αρχίσει ν' αναλώνει το μυϊκό ιστό του. Για να μειωθεί ο λιπώδης ιστός πρέπει η διατροφή να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά, να είναι δηλαδή ισορροπημένη ώστε να εξασφαλίζει υγιή λειτουργία και κατά συνέπεια καύσεις.


Γυρίζετε το βράδυ εξουθενωμένη από τη δουλειά και τρώτε επιτέλους το γεύμα της ημέρας; Διασκεδάζετε τις νύχτες με την παρέα σας σε κομψά εστιατόρια και απολαμβάνετε λαχταριστές σπεσιαλιτέ; Δεν χρειάζεται να έχετε τύψεις! Μέχρι πριν λίγο καιρό οι ειδικοί μας συμβούλευαν να μην τρώμε στο τέλος της ημέρας γιατί ο οργανισμός δεν έχει το χρόνο να κάψει την ενέργεια κι έτσι το λίπος αποθηκεύεται. Τώρα πια οι θεωρίες αυτές έχουν ξεπεραστεί. Ο μεταβολισμός λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο κι έχει διαρκώς ανάγκες για καύσιμα. Άλλωστε, αυτό που τρώμε δεν το καίμε αμέσως. Ανάλογα με τη δραστηριότητά μας και τη σύνθεση του φαγητού που καταναλώνουμε, μπορεί να το κάψουμε μία ημέρα ή και μία εβδομάδα αργότερα. Ή και ποτέ (οπότε ξέρουμε πολύ καλά που αποθηκεύεται!). Άρα, για τον μεταβολισμό είναι ακριβώς το ίδιο είτε φάμε μεσημέρι είτε βράδυ. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι όταν τρώμε πριν τον ύπνο, δυσκολεύουμε το έργο του στομαχιού και των εντέρων.

Η θεωρία που υποστηρίζει ότι όταν το κρέας τρώγεται μαζί με άμυλο (μακαρόνια, πατάτες ή ψωμί) παχαίνει περισσότερο απ' ότι όταν συνοδεύεται από λαχανικά, δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο. Άλλωστε, ακόμη και στην ίδια τη φύση υπάρχουν τροφές που συνδυάζουν από μόνες τους το άμυλο με την πρωτεΐνη, όπως το ρύζι, τα δημητριακά και οι φακές. Φαίνεται πάντως ότι όταν επιλέγουμε ένα συνδυασμό κρέατος με μακαρόνια ή πατάτες επιβαρύνουμε τον οργανισμό με άχρηστες θερμίδες για τον λόγο ότι το άμυλο έχει την τάση να απορροφά τα λιπαρά του κρέατος την ώρα του μαγειρέματος. Αν πάλι υποθέσουμε ότι δεν προέρχονται από την ίδια κατσαρόλα, οπότε το άμυλο δεν είναι φορτωμένο με λίπος, τότε αρκεί μία απλή σκέψη: ένα πιάτο που αποτελείται από φιλέτο και σαλάτα έχει λιγότερες θερμίδες από ένα άλλο που περιέχει το φιλέτο μαζί με μακαρόνια, πατάτες ή ψωμί.


Μία ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικά λιπαρά. Όταν η διατροφή αυτή έχει λογικές ποσότητες και δεν περιέχει θερμίδες από τυποποιημένες τροφές, λευκό αλεύρι, άμυλο και ζάχαρη, τότε ο Gary Taubes υποστηρίζει ότι θα φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος. Από την άλλη, χρειάζεται οπωσδήποτε και γυμναστική. Χρειάζεται ένα πρόγραμμα, τόσο με αερόβιες ασκήσεις για να κάψουμε θερμίδες, όσο και με ασκήσεις που «χτίζουν» τη μυϊκή μάζα. Συγκεκριμένα, η γυμναστική με βάρη είναι απαραίτητη στις γυναίκες γιατί όσο μεγαλώνουμε τόσο μειώνονται οι μυς μας. Και οι μυς είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

Πηγή : http://www.queen.gr

Λατρεύω τους υδατάνθρακες. Πώς θα αδυνατίσω;

Μέχρι πρόσφατα, τα δημητριακά και συγκεκριμένα τα μακαρόνια, το ρύζι και το ψωμί χαρακτηριζόντουσαν ως απαγορευμένα τρόφιμα σ’ ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Τώρα πια όμως, ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει καταρριφθεί. Ένα διαιτολόγιο, για είναι ισορροπημένο, πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, έτσι ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου στα θρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση των παραπάνω υδατανθρακούχων τροφίμων, δεν σημαίνει ότι θα αυξηθεί το σωματικό βάρος. Αντίθετα, μπορεί να μας βοηθήσει και στην απώλειά του. Δεν παχαίνει το ψωμί, αλλά ο συνδυασμός του με βούτυρο, λιπαρά αλλαντικά, τυριά. Ομοίως, δεν συνιστά απαγορευμένο πιάτο μια μακαρονάδα με μία ελαφριά σάλτσα λαχανικών. Προσοχή όμως στις λιπαρές σάλτσες που έχουν ως βάση τους την κρέμα γάλακτος, το μπέικον και τα τυριά.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στην ανθρώπινη διατροφή. Έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, δηλ. το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου και οργανισμού, γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο ατομικό μας διαιτολόγιο.

Είναι κατανοητό, ότι δεν είναι όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα ευεργετικά - ειδικά οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν ωφελούν καθόλου τον οργανισμό. Καλό είναι όταν κάνουμε μία προσπάθεια αδυνατίσματος τα υδατανθρακούχα τρόφιμα (όπως και αυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ή λιπαρά) να περιέχονται στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στις σωστές ποσότητες και αναλογίες, έτσι ώστε να επιτύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Τρόφιμα με κύριο συστατικό τους τους υδατάνθρακες, που ωφελούν τον οργανισμό και συμβάλλουν στον σκοπό του αδυνατίσματος είναι:

• Το ψωμί ολικής αλέσεως: Παρασκευάζεται από αλεύρι που προέρχεται από ολόκληρο τον καρπό και δεν έχει υποστεί ιδιαίτερη επεξεργασία, γι’ αυτό και υπερτερεί σε σχέση με το άσπρο ψωμί, παρόλο που έχουν σχεδόν το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο. Το ολικής αλέσεως ψωμί περιέχει περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βέβαια φυτικές ίνες που, εκτός από τη συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού. Έτσι δεν κινδυνεύουμε να φάμε περισσότερο.
• Βρώμη: Είναι ένα είδος δημητριακού που διακρίνεται για τη μεγάλη περιεκτικότητά του σε διαλυτές ίνες, αλλά και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι ιδανικό για να συνοδεύσει το γάλα στο πρωινό γεύμα. Αντικαταστήστε στις συνταγές σας το απλό αλεύρι με αλεύρι βρώμης.
• Πλιγούρι: Είναι το χονδροαλεσμένο σιτάρι, το οποίο αποτελεί πολύ καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που επιφέρουν γρήγορο κορεσμό και οδηγούν στην μειωμένη κατανάλωση τροφής. Είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κατάλληλη για κατανάλωση από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι: Καλό είναι να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας αυτά τα τρόφιμα 1-2 φορές την εβδομάδα. Περιέχουν 2-3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα (άσπρα ζυμαρικά και ρύζι), προάγοντας έτσι την καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλοντας στη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα, χωρίς να υπολείπονται σε γεύση.
• Φρούτα & Λαχανικά: Κύριο συστατικό τους είναι οι υδατάνθρακες. Περιέχουν ελάχιστη πρωτεΐνη και καθόλου λίπους, ενώ διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής μας διατροφής, γι’ αυτό συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από αυτά. Τα λαχανικά συνοδεύουν τα γεύματά μας ή αποτελούν το κύριο γεύμα μας, ενώ τα φρούτα αποτελούν ιδανική λύση ως σνακ ή ως επιδόρπιο γεύματος.

Εκτός από τις παραπάνω υγιεινές επιλογές υδατανθρακούχων, καλό είναι να προσέξουμε κάποιες παγίδες τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Άτομα που λατρεύουν τους υδατάνθρακες, συχνά λατρεύουν και τα γλυκά. Όμως τα γλυκά συνήθως διακρίνονται για την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε λίπος, λόγω του βουτύρου, του αυγού και της κρέμας γάλακτος που περιέχουν. Επειδή το λίπος, και ιδιαίτερα το κορεσμένο, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό για την υγεία του ατόμου, καλές επιλογές γλυκών που δεν περιέχουν λίπος είναι ένα λουκούμι, μία μερίδα γλυκό του κουταλιού, ζελέ φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα.

Γενικότερα, για να επιτύχουμε την απώλεια σωματικού βάρους, έχοντας πάντα στο διαιτολόγιο μας τους αγαπημένους μας υδατάνθρακες, ιδανικό είναι να τους συνοδεύουμε πάντα με λαχανικά ή φρούτα. Παράλληλα, ο περιορισμός της κατανάλωσης λίπους και η κατανάλωση του σωστού μεγέθους μερίδας φαγητού, ανά κατηγορία τροφίμου συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου μας.

Πηγή : http://www.mednutrition.gr

Πώς να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος

Η απώλεια βάρους είναι μια όχι και τόσο εύκολη διαδικασία, που απαιτεί πειθαρχεία και πρόγραμμα. Αυτό όμως που αποδεικνύεται να είναι ακόμα πιο δύσκολο είναι η διατήρηση του επιθυμητού βάρους μετά από μια δίαιτα. Ας δούμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν:

1. Άσκηση: Είναι γνωστό ότι η γυμναστική παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην απώλεια των περιττών κιλών αλλά και στη συντήρηση του ιδανικού μας βάρους. Γιατί εκτός από την καύση των θερμίδων και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας, η ψυχολογική ανάταση που προσφέρει η γυμναστική δεν την προσφέρει καμία άλλη δραστηριότητα.

2. Αυτοσυγκράτηση: Χωρίς υπερβολές, είναι απαραίτητο να προσέχετε την ποσότητα του κάθε γεύματος. Μια καλή λύση είναι μία φορά την εβδομάδα να παρακολουθείτε το βάρος σας. Αν παρατηρήσετε ότι έχετε πάρει πάνω από δύο κιλά, πρέπει να δείξετε μεγαλύτερη προσοχή.

3. Πρωινό & Snacks: Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα καλό πρωινό, ακόμα και αν το προηγούμενο βράδυ το «ρίξατε έξω»! Επιπλέον, πείτε ναι στα υγιεινά σνακ χαμηλών θερμίδων με φυτικές ίνες μέσα που και σας χορταίνουν και ενισχύουν τον μεταβολισμό σας.

4. Ψυχολογία: Συνήθως οι λόγοι που παίρνουμε βάρος είναι ψυχολογικοί. Προσπαθήστε να εντοπίσετε και να αναλύσετε τους λόγους που σας οδήγησαν σε ένα βουλιμικό επεισόδιο και την επόμενη φορά που πάτε να παραβιάσατε τη δίαιτά σας, εκλογικέψτε το και κάντε κάτι εναλλακτικό! Για παράδειγμα, κάντε ένα ντους, διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε έναν περίπατο ή περιποιηθείτε τον εαυτόν σας.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους προϋποθέτει 3 παράγοντες: διατροφή – άσκηση – θέληση. Αν δεν θέλετε να «ξαναδείτε» τα περιττά κιλά να επιστρέφουν, συνεχίστε τις υγιεινές συνήθειες που ακολουθήσατε όσο κάνατε δίαιτα και παράλληλα βάλτε λίγη περισσότερη άσκηση στη ζωή σας!

Πηγή : Fytro.gr

Εργασία VS δίαιτας;

Στις μέρες μας η ισορροπημένη διατροφή και η επίτευξη του ιδανικού σωματικού βάρους αποτελεί ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα τόσο στα μέσα μαζικής ενημέρωσης όσο και στο διαδίκτυο. Επιστήμονες κάθε ειδικότητας, μαγικά τρόφιμα, ροφήματα, μοναδικές εξετάσεις και τεστ υπόσχονται θεαματικά και ταχύτατα αποτελέσματα στην ρύθμιση του σωματικού βάρους. Και αφού υπάρχουν όλα τα παραπάνω θα μπορούσε κάποιος εύλογα να αναρωτηθεί γιατί το 67% των ανδρών και το 48% των γυναικών στην Ελλάδα (σύμφωνα με την τελευταία πανελλήνια επιδημιολογική μελέτη που πραγματοποίησε η Ελληνική Εταιρεία Παχυσαρκίας) αντιμετωπίζουν πρόβλημα υπερβάλλοντος βάρους;

Αν και για αρκετούς η ρύθμιση του σωματικού βάρους αποτελεί κάτι υπερβολικά δύσκολο και περίπλοκο η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική. Αν σκεφτείτε ότι στόχος σας πρέπει να είναι η διατροφική εκπαίδευση και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπους διατροφής και όχι η ζυγαριά, τότε το εγχείρημα γίνεται πιο απλό. Αν κάποιος έχει περίσσια κιλά, σε συνεργασία με το διαιτολόγο του θα πρέπει να αποκρυπτογραφήσει τη διαδρομή που τον οδήγησε στο τωρινό υπερβάλλον βάρος. Αν αποκλείσουμε παθολογικούς παράγοντες τότε απομένουν κακές διατροφικές συνήθειες. Αν αλλάξουμε αυτές, τότε θα ακολουθήσει και η απώλεια βάρους.

Στην αντίπερα όχθη όμως, συζητώντας με όσους ζητούν τη βοήθεια μου αντιλαμβάνομαι ότι ένα ισχυρότατο πρόβλημα στην εφαρμογή των παραπάνω, που ακούγονται τόσο εύκολα, είναι οι απαιτητικές – εξαντλητικές επαγγελματικές απαιτήσεις που αναγκάζουν αρκετούς να λείπουν πολλές ώρες μακριά από το σπίτι τους. Πώς να ακολουθήσουν ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα όταν εργάζονται δώδεκα ώρες και πλέον; Τι γίνεται όταν κάποιος δε διαθέτει χρόνο να καταναλώνει τα μικρά και συχνά γεύματα που συστήνονται; Όταν το μεσημέρι υποχρεούται να τρώει έξω από το σπίτι; Όταν λόγω επαγγελματικού φόρτου γευματίζει μια φόρα την ημέρα; Τι γίνεται στις περιπτώσεις αυτές;

Καταρχήν, θα πρέπει να αναφερθούμε στη σημασία των συχνών γευμάτων, ώστε να αντιληφθεί ο καθένας γιατί η υιοθέτηση μιας τέτοιας διατροφικής συνήθειας αποτελεί πρωταρχική προτεραιότητα στον αγώνα της απώλειας ή της συντήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Το σώμα μας αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται χρησιμοποιώντας τη γλυκόζη αίματος (απλούστερη μορφή υδατάνθρακα) καθώς και τη γλυκόζη που βρίσκεται αποθηκευμένη στο ήπαρ με τη μορφή του γλυκογόνου. Όταν κάποιος μείνει νηστικός περισσότερο από τέσσερις ώρες τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά και υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα υπογλυκαιμίας. Ένα από τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι και η πείνα με άμεσο αποτέλεσμα την κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και ιδιαίτερα την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες. Τα τρόφιμα αυτά με τη σειρά τους διαθέτουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ως εκ τούτου προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα η οποία συχνά φτάνει στα επίπεδα της υπεργλυκαιμίας, τα επίπεδα δηλαδή γλυκόζης αυξάνονται πάνω από το φυσιολογικό. Η υπεργλυκαιμία εν συνεχεία προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, δηλαδή υπερινσουλιναιμία. Η ινσουλίνη είναι μία αναβολική ορμόνη, προάγει δηλαδή την λιπογένεση (σχηματισμός και αύξηση μεγέθους λιποκυττάρων). Επομένως, η ύπαρξη ινσουλίνης σε επίπεδα μεγαλύτερα του φυσιολογικού (υπερινσουλιναιμία) θα οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους και επομένως σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Γνωρίζοντας λοιπόν τα παραπάνω, οργανώνουμε τη μέρα μας!!!!

Πριν ξεκινήσουμε από το σπίτι τρώμε ένα θρεπτικό πρωινό. Πάντα υπάρχει διαθέσιμος χρόνος, αρκεί να το θέλουμε. Ένα μπολ ημιάπαχο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή με βρώμη ή ένα τοστ με άπαχο τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά, ή ημιάπαχο γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς αποτελούν ιδανικές επιλογές. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζεται στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια για το ξεκίνημα μιας απαιτητικής μέρας. Μη ξεχαστείτε, σε 3-4 ώρες θα πρέπει να καταναλώσετε ένα επιπλέον σνακ!

Εφοδιάστε λοιπόν το χώρο εργασίας σας με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής άλεσης ή πολύσπορα, κρακερ, γιαουρτάκια, έτσι ώστε όταν πεινάτε να καταναλώνετε αυτά και όχι κρουασάν, μπισκότα και άλλου τέτοιου είδους θερμιδογόνα τρόφιμα.

Μη ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό αποφεύγοντας τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

Όσον αφορά το μεσημεριανό γεύμα, ιδανικό θα ήταν, αν φυσικά υπάρχει η δυνατότητα, να προετοιμάζεται το φαγητό σας από το προηγούμενο βράδυ και να το παίρνεται μαζί σας. Αν δεν είναι και τέτοιο εφικτό, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, τόνο ή κοτόπουλο και ελαιόλαδο ή μια μπαγκέτα με τυρί άπαχο, γαλοπούλα και λαχανικά αποτελούν εύκολες λύσεις ακόμη και δεν προλάβατε να τα προετοιμάσετε εσείς. Ακόμη και τα ταχυφαγεία πλέον διαθέτουν ποικιλία από τα παραπάνω προτεινόμενα είδη.

Όταν επίστρεψε σπίτι σας, προτιμήστε μια μερίδα σπιτικού φαγητού με φρέσκια σαλάτα! Ζητήστε τη βοήθεια του διαιτολόγου σας, και θα δείτε ότι οποιοδήποτε ωράριο εργασίας μας κρατάει πολλές ώρες μακριά από το σπίτι, μπορεί να γίνει από εχθρός σύμμαχος σε κάθε προσπάθεια μας να διατηρήσουμε ποιότητα στη διατροφή μας και τη ζωή μας εν γένει. Καλή επιτυχία σε κάθε προσπάθεια σας!

Πηγή : http://www.diatrofi.gr/

Τσιμπολόγημα εν ώρα εργασίας

Είμαι σίγουρος πως για να έχεις επιλέξει να διαβάσεις το συγκεκριμένο άρθρο, ανήκεις σε αυτό το παράξενο είδος ανθρώπου που είναι τόσο πολυάσχολο, που δεν προλαβαίνει να σηκώσει κεφάλι απ' τη δουλειά ή εκείνο το είδος που δεν του επιτρέπεται να τρώει στο χώρο εργασίας ή ακόμα και εκείνο που δεν μπορεί να αντισταθεί στις τυρόπιτες του φούρνου της γειτονιάς και στα γλυκά που του προσφέρουν οι συνάδελφοι! Μην αγχώνεσαι όμως. Δεν είσαι ο/η μόνος/η ! Παρ' όλα αυτά, θα πρέπει να γνωρίζεις πως όλοι έχουν δικαίωμα σε μία καλύτερη θρέψη! Δεν θέλω να σε καθυστερώ απ' τις δουλειές σου. Χρειάζομαι μόνο 5 λεπτάκια από το χρόνο σου για να μπορέσω να σου εξηγήσω κάποια πραγματάκια.

Θα ξεκινήσω λοιπόν, λέγοντας σου μια μικρή ιστορία. Οι άνθρωποι, είμαστε μια μηχανή εσωτερικής καύσης. Ακριβώς όπως και τα αυτοκίνητα! Όπως λοιπόν ένα αυτοκίνητο, έτσι και το σώμα μας, χρειάζεται καύσιμα. Δηλαδή την τροφή μας! Φαντάσου λοιπόν τώρα ένα αυτοκίνητο μέσα στο οποίο βάζουμε κακή ποιότητα βενζίνης. Είναι δυνατόν να αποδώσει σωστά; Η απάντηση είναι ΟΧΙ. Όπως λοιπόν συμβαίνει με το αυτοκίνητο, το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Πως λοιπόν απαιτείς από τον οργανισμό σου να αποδώσει σωστά, όταν δεν τον έχεις εφοδιάσει από το πρωί, με τα κατάλληλα καύσιμά; Αναφέρομαι φυσικά στο πρωινό σου... Και γιατί σου τα λέω αυτά; Έρευνες, έχουν δείξει ότι το μεγαλύτερο ποσοστό εργατικών ατυχημάτων, παρατηρείται σε άτομα που εργάζονται πολλές ώρες και δεν τρέφονται σωστά. Και εργατικό ατύχημα είναι και αυτό που μπορεί να συμβεί ακόμα και στο δρόμο προς το σπίτι. Δεν θέλω να μου πάθεις και τίποτα!!! Ούτε και εσύ το θες φαντάζομαι... Γι’ αυτό, μην το αμελείς!

Η καλή μέρα απ’ το πρωί φαίνεται
Από την ώρα που ξυπνάς διαπραγματεύεσαι με το δίλημμα: προλαβαίνω ή δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό; Αξίζει για 10 λεπτάκια να χάσεις το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας; Και ξέρεις πόσο σημαντικό είναι! Πόση ώρα χρειάζεται αλήθεια για να σερβίρεις σε ένα φλιτζάνι, γάλα, να προσθέσεις λίγα δημητριακά ολικής άλεσης (3 κουταλιές) και είτε να προσθέσεις ψιλοκομμένα φρούτα μέσα σε αυτό ή να φας ένα ξεχωριστά; Και αν είσαι από εκείνους που δεν θες να βλέπεις ή να μυρίζεις γάλα, πόση ώρα θα σου πάρει να ετοιμάσεις ένα τοστάκι, με ψωμάκι ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα χαμηλά σε λιπαρά, συνδυάζοντας το με κάποιο φρούτο ή χυμό, ή ακόμα και 2-3 φρυγανιές με μέλι, λίγο τυράκι (όσο 2 σπιρτόκουτα) και κάποιο φρούτο ή χυμό;
Και εδώ δεν χωράει καμία δικαιολογία για το ότι δεν προλαβαίνω, δεν κάνω, δεν ράνω... Ετοίμασε το αποβραδίς. Ξύπνα 10 λεπτά νωρίτερα. Πάρτο μαζί σου σε ένα μικρό ταπεράκι και φάτο στο δρόμο για τη δουλειά.

Στο γραφείο
Έφτασες στη δουλειά. Επιτέλους! Και τώρα τι; Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα συρτάρι για να φυλάξεις 2-3 πραγματάκια. Και σε αυτό το σημείο, θα ήθελα να σου τονίσω πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Κάθε 2.5 με 3 ώρες! Βάλε κάτι στο στόμα σου... Ακόμα και αν δεν πεινάς, εσύ θα πρέπει να το κάνεις! Κράτα λοιπόν ώρα. Μετά θα συνηθίσει ο οργανισμός σου και θα δεις ότι θα το ζητάει από μόνος του! Αν δεν σου επιτρέπεται να τρως εν ώρα εργασίας, φάε κάτι την ώρα που πας να κάνεις ένα τσιγάρο ή στην έσχατη περίπτωση, κατά την ώρα του αναφαίρετου δικαιώματος για την «ανάγκη» σου, αλλά και την ανάγκη σου να τραφείς σωστά! Πάμε να δούμε λοιπόν τι θα μπορούσες να τσιμπήσεις για να μην σε καθυστερώ κιόλας.

• Ξηροί καρποί οι ιδιαίτεροι: σε ένα αλουμινόχαρτο ή σε ένα μικρό ταπεράκι που να χωράει στην τσάντα σου, ετοίμασε μια ποικιλία από άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς, που αν θες μούσκεψε τους για κανά 10λεπτο σε νεράκι. Έτσι θα γίνουν πιο εύπεπτοι και χορταστικοί, ενώ ταυτόχρονα θα σου προσφέρουν ότι πολυτιμότερο σου αξίζει. Όχι πολλούς. 2-3 κουταλάκια της σούπας ανά μερίδα. Πρόσθεσε είτε λίγα αποξηραμένα φρούτα (όσα μπορείς να πιάσεις με τα δάχτυλα του χεριού σου) είτε μια ποικιλία από ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σου (όσο ένα φλιτζάνι). Έχε πάντα μέσα στην τσάντα, στο συρτάρι του γραφείου σου λίγους ή ακόμα και στο αυτοκίνητο σου. Όταν θα σε βρει η δύσκολη ώρα της πείνας, θα τα βρεις μπροστά σου. Εδώ, μια εξαιρετική ιδέα για ένα ελαφρύ κολατσιό, θα ήταν αν προσέθετες και ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα. Ο συνδυασμός αυτός, θα σου επιτρέψει να έχεις τη γλύκα και τις ευεργετικές ιδιότητες της σοκολάτας.
• Μπάρα δημητριακών: λίγα φρούτα με μία μπάρα δημητριακών θα σε κρατήσουν χορτάτο για τουλάχιστον τρεις ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Έχε πάντα μία μέσα στο συρτάρι του γραφείου σου, στη τσάντα σου και στο ντουλαπάκι του αυτοκινήτου σου. Μπροστά σου θα τη βρείς...
• Μπισκοτάκι;;; Άνοιξε ένα πακέτο με μπισκότα ολικής άλεσης και πάρε κανά δυο. Ξεφλούδισε στα γρήγορα και μία μικρή μπανάνα ή μισή μεγάλη ή φάε ένα οποιοδήποτε άλλο φρούτο της επιλογής σου. Αν σου αρέσουν τα μπισκότα να έχουν σοκολάτα, να προτιμήσεις αυτά που είναι με σοκολάτα υγείας. Δεν νομίζω να την ονόμασαν υγείας τυχαία... Σωστά; 
• Παστέλι το Ελληνικό. Το παστέλι, είναι από τα πιο παραδοσιακά Ελληνικά προϊόντα. Με σουσάμι ή αμύγδαλο ή φιστίκια Αιγίνης ή συνδυασμούς όλων αυτών και άλλων πολλών, το παστέλι είναι μία από τις πιο φυσικές τροφές που μπορείς να βρείς. Συνδύασε 1 μικρό κομμάτι (το παστέλι είναι χωρισμένο για να μπορείς να το σπάσεις σε μικρότερα κομμάτια, όπως και η σοκολάτα) με ένα φρούτο της αρεσκείας σου ή με κάποιο χυμό.
• Αλμυρά σνακ ως ελαφρύ γεύμα: 2 κριτσινάκια ολικής, 2 cream crackers ολικής, 1 χωριάτικη φρυγανιά, 2 κανονικές φρυγανιές, 4 μικρά κρητικά παξιμαδάκια, 2 μικρά κουλουράκια με σπανάκι ή καρότο, μισό κουλούρι Θεσ/κης. Διαλέγεις και παίρνεις! Συνδύασε κάτι από τα παραπάνω με ένα φρέσκο φρούτο ή ένα χυμό για να εξακολουθήσει το μυαλό να δουλεύει στο ρελαντί...
• Τοστάκι ως ελαφρύ σνακ: έχεις ετοιμάσει και κόψει στα δυο αποβραδίς ένα τοστάκι. Την ώρα λοιπόν που θα πρέπει να τραφείς, βγάλε από το ταπεράκι σου το μισό και φάτο! Συνδύασε με κάποιο φρούτο ή ακόμα και με κάποιο χυμό. Ωραία ιδέα είναι όταν ετοιμάζεις το τοστάκι να βάλεις ένα φύλλο μαρουλάκι και λίγη ντοματούλα μέσα.
• Από το φούρνο της γειτονιάς: κάνε στάση σε ένα φούρνο και αγόρασε ένα σάντουιτς με αραβική πίτα ή ακόμα και μία μπαγκέτα ολικής άλεσης με λαχανικά και κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή τόνο ή σολομό. Αν το σάντουιτς που θα διαλέξεις είναι μεγαλούτσικο, ζήτα στην υπάλληλο να σου το χωρίσει σε 2 ίσες μερίδες και να σου το βάλει σε 2 διαφορετικά σακουλάκια. Το δεύτερο κομμάτι μπορείς να το κρατήσεις για να το φας λίγο αργότερα.
• Γιαουρτάκι. Aν είσαι από τους προνομιούχους που δεν έχει το αφεντικό πάνω απ’ το κεφάλι του και φυσικά έχεις τα μέσα (το ψυγείο εννοώ φυσικά...), άνοιξε ένα γιαουρτάκι 2%, ρίξε λίγα καρυδάκια μέσα, καθάρισε και λίγο φρούτο ή ρίξε λίγο μέλι, Πίστεψε με θα το λατρέψεις! Δεν έχεις φάει πιο ωραίο σνακ στη ζωή σου!

Έχοντας κρατήσει λοιπόν τη σειρά που σου υπέδειξα, με τα μικρά σνακ να σε έχουν κρατήσει μάχιμο μέχρι να επιστρέψεις στο σπιτάκι σου, όταν μετά από μία τόσο κουραστική μέρα θα καθίσεις στο τραπέζι να φας το γεύμα σου, θα είσαι σε θέση να φας ακριβώς όσο χρειάζεσαι!!! Πριν το γεύμα σου όμως, βάλε πάλι κάτι μικρό στο στόμα σου. Κάτι μικρό... Κάτι από αυτά που σου έχω υποδείξει πιο πάνω. Αυτά τα ολίγα... Σε ευχαριστώ για το χρόνο σου...

Πηγή : http://www.diatrofi.gr/

Φθινόπωρο …επιτέλους!!!!

Η σωστή διατροφή το φθινόπωρο ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, αποτελώντας την καταλληλότερη προετοιμασία για τον χειμώνα. Κι εφόσον η ψυχική υγεία συνδέεται με τη σωματική, η αναζωογόνηση του σώματος αποτελεί έναν τρόπο αντιμετώπισης των ψυχοσωματικών προβλημάτων που σε κάθε αρχή του φθινοπώρου, παρουσιάζονται αυξημένα. Τέλος, όσο περισσότερο εκτίθεστε στην ηλιακή ακτινοβολία, τόσο ταχύτερα εμφανίζονται σημάδια γήρανσης. Εμπλουτίστε, λοιπόν, τη διατροφή σας με τρόφιμα που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας το δέρμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντικό λοιπόν να κάνετε ένα καλό ξεκίνημα με σωστή ενημέρωση για καλύτερη πρόληψη!

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ:

Μιας και το φθινόπωρο χαρακτηρίζεται από έκρηξη χρωμάτων, ευκαιρία να κάνετε αυτή την έκρηξη και στο πιάτο σας, εμπλουτίζοντας τη διατροφή με φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Είναι πηγές πολλών θρεπτικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες εμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών ενισχύοντας έτσι την άμυνα του οργανισμού.

Συνοδεύστε τα κυρίως γεύματά σας πάντα με σαλάτα. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν προκαλούν αίσθημα κορεσμού και έτσι δε θα χρειαστεί η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού στο κυρίως γεύμα.

Το κρύο αναγκάζει τους περισσότερους να βρίσκονται αρκετές ώρες σε κλειστούς χώρους και κυρίως στο σπίτι. ¨Ευκαιρία¨ για τσιμπολόγημα..... Όταν λοιπόν πεινάτε, μια πολύ καλή λύση για τσιμπολόγημα χωρίς περιττές θερμίδες, είναι να κόψετε λίγα λαχανικά σε ραβδάκια ή να αντικαταστήσετε το γλυκό με.... φρούτα, προσφέροντας έτσι στον οργανισμό σας μια ασπίδα προστασίας!

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΕΠΟΧΗΣ:

ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ: Σταφύλια, σύκα, δαμάσκηνα, αχλάδια, μήλα, κρεμμύδια ξερά, ντομάτες , πατάτες, κολοκυθάκια, μπάμιες, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης

ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ: Σταφύλια, ρόδια, μήλα, μαρούλι, καρότο, σπανάκι, αμύγδαλα, καρύδια

ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ: Αχλάδια, μήλα, ρόδια, μανταρίνια, πορτοκάλια, λεμόνια, φουντούκια, κάστανα, αμύγδαλα

ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, κ.ά.):

Η κατανάλωση τέτοιων τροφών, κυρίως ολικής αλέσεως, παρέχει στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες και πλήθος βιταμινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ-ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ- ΨΑΡΙΑ:

Προτιμήστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα (ευκαιρία και για νοστιμότατες σούπες!), καθώς περιέχει λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος περίπου 1 φορά/ εβδομάδα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα, μιας και αποτελούν πηγές απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του κυκλοφορικού συστήματος, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προστατεύουν από θρόμβωση του αίματος και από διάφορες μορφές καρκίνου.

ΟΣΠΡΙΑ:

Κάποιοι τα τίμησαν και το καλοκαίρι και κάποιοι άλλοι προτιμούν να τα επιλέγουν ημέρες περισσότερο κρύες. Όποια εποχή και να καταναλωθούν, τα όσπρια δεν παύουν να αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών αλλά και βιταμινών.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:

Με 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια (χωρίς αλάτι) που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία θα καταφέρετε να ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας, έχοντας έτσι ένα μικρό και θρεπτικό σνακ.

ΝΕΡΟ:

Η καλή ενυδάτωση αποτελεί πρωταρχικό στόχο για όλους, για τη διασφάλιση της υγείας κυρίως, αλλά και για την αισθητική κάλυψη, καθώς η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό και τη σωστή εμφάνιση του δέρματος.

Τέλος, εφόσον οι καιροί μετέτρεψαν τη χαλάρωση σε πολυτέλεια, φροντίστε να βρείτε διεξόδους για την ψυχική σας ηρεμία, όχι στο φαγητό αλλά στην άσκηση. Μια ήπιας μορφής δραστηριότητα, θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το στρες της καθημερινότητας, μειώνοντας έτσι τη χοληστερίνη και την πίεση, ενισχύοντας την οστική δύναμη και βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Ισορροπημένη διατροφή και άσκηση βελτιώνουν τη σωματική αλλά και την ψυχική σας υγεία.

ΚΑΙ ΚΑΤΙ....ΓΙΑ ΝΑ ΣΚΕΦΤΟΥΜΕ!

Η χαλάρωση έχει γίνει πολυτέλεια ή εμείς θέλουμε να αισθανόμαστε έτσι; Και τι σημαίνει χαλάρωση στις μέρες μας; Μήπως έχουμε χάσει ή μάλλον ξεχάσει απλές αλλά τόσο σημαντικές έννοιες για τη ζωή μας όπως.... το γέλιο; Δεν είναι τυχαίο πως το γέλιο θεωρείται ως το αποτελεσματικότερο φάρμακο για πολλές ασθένειες, καθώς δρα κατά του στρες, τη βασικότερη αιτία ψυχοσωματικών προβλημάτων. Ένα λεπτό γέλιου ισοδυναμεί με 45λεπτά ψυχικής και σωματικής ευεξίας ή αλλιώς χαλάρωσης!

Σκεφτείτε το!

Πηγή : http://www.diatrofi.gr/

Πόσες θερμίδες φορτώνεσαι με το γρήγορο φαγητό;

Θερμίδες on the go: κάνε τις σωστές επιλογές, αφού πρώτα μάθεις τα πάντα για τη θερμιδική αξία των σνακ που μπορεί να πάρεις στη διαδρομή σου για το γραφείο, το club, μετά το club, τον πρωινό καφέ!

 

Πηγή : http://www.shape.gr

Το πρωινό που θα σε κάνει ευτυχισμένη

Το πρωινό που απολαμβάνεις στο ξεκίνημα της ημέρας, μπορεί να καθορίζει τη διάθεσή σου για όλη την υπόλοιπη μέρα. Φάε έξυπνα, λοιπόν, για το δικό σου καλό – και για το καλό των άλλων.

Πρωινό με ένα σκέτο καφέ; Τότε, όταν φτάνει 11 η ώρα νιώθεις ζαλάδα, δεν μπορείς να συγκεντρωθείς και έχεις μια ακατανίκητη διάθεση να φας τα πάντα, ενώ προσπαθείς να συγκρατηθείς για να μην ξεσπάσεις στους άλλους. Το μεσημέρι, απελπισμένη πια, παραγγέλνεις ό,τι πιο παχυντικό βρίσκεις, με αποτέλεσμα να νιώθεις πρησμένη και ένοχη. Μήπως αναγνωρίζεις τον εαυτό σου; Δες γιατί το πρωινό πρέπει να είναι το πρώτο και καλό γεύμα στην ημέρα.
 

Μην παραλείπεις το πρωινό:

Οι περισσότεροι δεν παίρνουμε πρωινό, τρώγοντας στα γρήγορα κάτι γλυκό λίγο πριν το μεσημέρι, όταν μας πιάσει η πείνα. Μπορεί το κρουασάν σοκολάτα να σου δώσει μια δόση ενέργειας, αλλά αργότερα νιώθεις κουρασμένη, με ευέξαπτη διάθεση, που θα έκανε ακόμη και την Τασώ Καββαδία να μοιάζει με άγγελο! «Καλύτερα», τονίζει ο Δημήτριος Γ. Πέτσιος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, «να προετοιμάζεις σωστό πρωινό για να διατηρείς τη διάθεσή σου ανεβασμένη.

Ένα μπολ δημητριακά με τριμμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκες φράουλες είναι τέλειες. Θα ισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε όλη τη διάρκειας της ημέρας, διατηρώντας και τη διάθεσή σου ισορροπημένη».  Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αν νιώθεις έντονη πείνα και έλλειψη ενέργειας το βράδυ, φταίει το ανεπαρκές πρωινό σου.

Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι άπαχες πρωτεΐνες απελευθερώνουν αργά ενέργεια στον οργανισμό σου, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερα να αντικαταστήσεις τα κατεργασμένα είδη πρωινού με ψωμί ολικής αλέσεως και 1-2 βραστά αβγά και στη συνέχεια να φας ένα ελαφρύ γεύμα.

Το μυαλό σου θα είναι καθαρό για περισσότερη ώρα και τα επίπεδα της ενέργειάς σου θα παραμείνουν σταθερά, ακόμη κι αν πρέπει να περιμένεις ως τις 8 για να φας το βραδινό. «Το να τρως σωστά, ώστε να έχεις καλή διάθεση, δε χρειάζεται γνώσεις αστροφυσικής» αναφέρει ο ειδικός. Δεν είναι απαραίτητο να μετράς μονάδες για το γλυκαιμικό δείκτη (αν και η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενισχύει τη διάθεσή σου) ή να καταπίνεις τα συμπληρώματα με τις χούφτες. Επίλεγε απλώς πραγματικές, υγιεινές τροφές. Επιπλέον, όταν η διατροφή σου είναι χαμηλή σε σάκχαρα και κατεργασμένες τροφές, η διάθεσή σου θα είναι καλή όλη μέρα. Η λύση είναι φθηνή και απλή.

Βάλε τέλος στο άγχος!

Εκτός από το να σου δημιουργεί εκνευρισμό, η διατροφή σου μπορεί επίσης να σου προκαλεί άγχος. «Όταν είσαι υπό πίεση, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα, πλημμυρίζοντας τον οργανισμό με ορμόνες του στρες: κορτιζόλη και αδρεναλίνη» εξηγεί ο ειδικός. «Πολλοί άνθρωποι το αντιμετωπίζουν πίνοντας καφέ, τρώγοντας σοκολάτα ή κάνοντας ένα τσιγάρο – ουσίες που προκαλούν αυξημένη έκκριση των ορμονών του στρες. Τελικά, τα επίπεδα του σακχάρου πέφτουν απότομα και αυτό αντικατοπτρίζεται στη διάθεσή σου».

Προτίμησε τροφές που αφομοιώνονται αργά και πρωτεΐνες: Ένα μήλο και μια χούφτα ξηροί καρποί είναι ιδανικό σνακ για το γραφείο, καθώς το σάκχαρο του αίματος θα είναι πιο σταθερό. Θα νιώθεις πιο ήρεμη και θα μπορείς να αντιμετωπίσεις τις δυσκολίες και την πίεση στη δουλειά. Το να μην τρως πρωινό μπορεί να καταστρέψει τη διανοητική σου υγεία, όσο και το να προτιμάς λάθος τροφές.

«Μέσω της πείνας, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα ότι του λείπουν τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται για να συνεχίζει την κανονική λειτουργία του» τονίζει ο δρ. Φίλιπ Χόντσον, μέλος της Βρετανικής Ένωσης Συμβούλων και Ψυχοθεραπευτών. «Εάν δεν τρως, στην αρχή στρεσάρεσαι, πιέζεσαι και στη συνέχεια καταρρέεις. Νιώθεις πεσμένη, χωρίς ενέργεια, κακοδιάθετη και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς. Σε αυτή την πνευματική κατάσταση είναι δύσκολο να διατηρήσεις μια αίσθηση ισορροπίας στη ζωή σου – να αντιμετωπίσεις τις απαιτήσεις των παιδιών ή του αφεντικού σου».

Ένα ισορροπημένο πρωινό

• Τα δημητριακά είναι βολικά για το πρωί, γι’ αυτό προτίμησε ολικής αλέσεως, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
  
• Ενα ημιάπαχο γιαούρτι με μέλι είναι ιδανικό αν σου αρέσει το γλυκό πρωινό.
  
• Αντί για φρουτοχυμό, δοκίμασε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως αχλάδι, μήλο ή φράουλες κ.λπ., τα σάκχαρα των οποίων διασπώνται πιο αργά από τον έτοιμο χυμό.
  
• Στο ψωμί ολικής αλέσεως άπλωσε μαργαρίνη ενισχυμένη με λιπαρά οξέα, ώστε να διατηρούνται υψηλά τα επίπεδα της συγκέντρωσής σου.
• Προτίμησε βραζιλιάνικα φιστίκια, φρέσκα φρούτα, αμύγδαλα και φρέσκα ωμά λαχανικά αν σου αρέσει να τσιμπολογάς.

Πηγή : http://www.shape.gr

Πήρατε το πρωινό σας;

Πέντε ολοκληρωµένα πρωινά υπόσχονται να σας γεµίσουν δύναµη και ενέργεια για να ξεκινήσετε τη µέρα σας µε τις καλύτερες προϋποθέσεις.

1. Γρήγορο πρωινό
∆ίνει ενέργεια, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φυτικές ίνες.
Θερµίδες: 350.
Πώς θα το φτιάξετε
Ανακατέψτε 1 γιαούρτι µε 2% λιπαρά, 1 µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης ή µούσλι, 2 αποξηραµένα δαµάσκηνα σε κοµµάτια και, αν θέλετε, λίγο µέλι.

2. Για το δρόµο
Γεµάτο βιταµίνες, αντιοξειδωτικά, ενέργεια και ασβέστιο.
Θερµίδες: 400.
Πώς θα το φτιάξετε
Ετοιµάστε ένα smoothie (το οποίο θα σερβίρετε σε πλαστικό ποτήρι µε καλαµάκι και κάλυµµα και θα πίνετε στο δρόµο για τη δουλειά) κάνοντας όποιον από τους παρακάτω συνδυασµούς φρούτων σας αρέσει:
2 ακτινίδια και 1 µπανάνα ή 1 µάνγκο και 2 πορτοκάλια ή 1 µπανάνα
και 2 πορτοκάλια.
Χτυπήστε τα φρούτα στο µπλέντερ µε 1½ φλιτζάνι γάλα µε χαµηλά λιπαρά ή 200 γρ. γιαούρτι 2% και, αν θέλετε, προσθέστε λίγο µέλι και θρυµµατισµένο πάγο.

3. Πρωινό του Σαββατοκύριακου
Χορταστικό πρωινό που παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Θερµίδες: 350 αν τηγανίσετε την οµελέτα χωρίς λάδι και 400 αν την τηγανίσετε µε 1 κ.τ.γ. λάδι.
Πώς θα το φτιάξετε
Eτοιµάστε µια οµελέτα µε 1 ολόκληρο φρέσκο αβγό, 2 ασπράδια και άφθονα λαχανικά (ντοµάτα, κρεµµύδι, σπανάκι, µανιτάρια, πιπεριές κ.λπ.). Συνοδέψτε µε 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φρεσκοστυµµένο χυµό πορτοκάλι.

4. Για την καρδιά σας
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Θερµίδες: 350 αν βράσετε το κουάκερ µε νερό και προτιµήσετε το πορτοκάλι και
έως 450 αν βράσετε το κουάκερ µε γάλα και διαλέξετε κάποιο από τα υπόλοιπα φρούτα.
Πώς θα το φτιάξετε
Βράστε ½ φλιτζάνι κουάκερ µε ½ φλιτζάνι άπαχο γάλα ή νερό.
Προσθέστε 1-2 κ.τ.γ. µαύρη ζάχαρη ή µέλι, 2 κ.τ.σ. θρυµµατισµένα αµύγδαλα και καρύδια και 1 µάνγκο ή 1 µπανάνα ή 1 πορτοκάλι σε κοµµάτια.

 

5. Light πρωινό
Πρωινό µε χαµηλές θερµίδες που παρέχει βιταµίνες και καλά λιπαρά.
Θερµίδες: 270.
Πώς θα το φτιάξετε
Αλείψτε 2 ρυζογκοφρέτες µε 2 κ.τ.γ. φιστικοβούτυρο ή ταχίνι και 2 κ.τ.γ. µαρµελάδα σπιτική (ή χωρίς προσθήκη συντηρητικών και ζάχαρης) ή µέλι. Συνοδέψτε µε 2 µερίδες φρέσκα φρούτα (ακτινίδια, πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, µήλα ή αχλάδια).

Πηγή : http://www.myworld.gr

Αποφύγετε την παγίδα του γιο-γιο

Η αέναη απώλεια και επαναπρόσληψη κιλών εξαιτίας της συνεχούς δίαιτας, το λεγόμενο φαινόμενο γιο-γιο, είναι εχθρός του σώματος. Οργανωθείτε και νικήστε τον.

H ανακύκλωση και τα «σκαμπανεβάσματα» του σωματικού βάρους είναι πολλές φορές η αιτία για τη γρήγορη επαναπρόσληψη των περιττών κιλών, καθώς οι επανειλημμένες δίαιτες-εξπρές (π.χ. κόβουμε «μαχαίρι» το φαγητό για τον επικείμενο γάμο της «κολλητής» μας ή για να φορέσουμε αυτό το Σάββατο το εφαρμοστό φόρεμα που μόλις αγοράσαμε) έχουν ως μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα τη σταδιακή αύξηση του βάρους. Το φαινόμενο αυτό μάλιστα είναι πολύ συνηθισμένο και φυσικά όχι χωρίς συνέπειες.

Ένα βήμα πιο κοντά στην παχυσαρκία
Αυτού του είδους οι συμπεριφορές ενισχύουν το γενικότερο πρόβλημα του ελέγχου του βάρους. Έτσι, σύμφωνα με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα, μας καθιστούν ακόμα πιο ευάλωτους απέναντι στην παχυσαρκία, ένα από τα πιο σοβαρά και πολύπλευρα προβλήματα υγείας, αφού τις περισσότερες φορές, αν όχι πάντα, συνοδεύεται και από άλλες επικίνδυνες για τη ζωή καταστάσεις όπως καρδιαγγειακές νόσους, διαβήτη κ.λπ. Επίσης, όσο το φαινόμενο αυτό συνεχίζεται, πολλοί αναφέρουν ότι σταδιακά αδυνατούν να χάσουν εύκολα βάρος. Το γεγονός αποδίδεται μεν αρχικά στη μείωση του μυϊκού ιστού αλλά στη συνέχεια και στην αύξηση της ηλικίας του ατόμου, καθώς και οι δύο αυτοί παράγοντες επιδρούν αρνητικά στο βασικό μεταβολισμό, άρα και στις συνολικές «καύσεις» κάθε ανθρώπου.

Συνέπειες και στην ψυχολογία
Πέρα από την αρνητική του επίδραση στην υγεία, το φαινόμενο γιο-γιο έχει σοβαρές επιπτώσεις και στην ψυχολογία του ατόμου, στην οποία μάλιστα θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή προκειμένου να γίνει σωστή αξιολόγηση της κατάστασης. Οι συνεχείς αυξομειώσεις του βάρους σταδιακά οδηγούν το άτομο στην απαξίωση και την παραίτηση από κάθε προσπάθεια για τον έλεγχο του βάρους του, αφού του φαντάζει ανώφελη. Σε αντίθεση με την επαναπρόσληψη των κιλών, που του φαίνεται από πιθανή έως και σίγουρη! Έτσι τελικά το άτομο αυξάνει το βάρος του εγκαταλείποντας όχι μόνο τις πιθανότητες αλλά και την ελπίδα να ανακτήσει τη σιλουέτα και την αυτοπεποίθησή του.

Τι να κάνετε
• Μην χρησιμοποιείτε περιοριστικές τακτικές και δίαιτες οι οποίες είναι υπαίτιες για τη δημιουργία του προβλήματος. Προτιμήστε τις μικρές αλλαγές με σκοπό την πιο υγιεινή διατροφή ώστε να χάνετε βάρος σταδιακά.
• Μην ξεχνάτε ότι η αργή απώλεια βάρους δεν διασφαλίζει απαραίτητα και τη διατήρησή του. Για μόνιμα αποτελέσματα δεν χρειάζεται απλώς να χάσετε τα περιττά κιλά σε βάθος χρόνου αλλά μετά την απώλεια να καθιερώσετε μικρές αλλά οριστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σας που μπορούν να ορθώσουν ένα τείχος απέναντι στην παχυσαρκία.
• Μην θέτετε ως στόχο τις σιλουέτες των μοντέλων.
Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές και μην απογοητεύεστε με την πρώτη δυσκολία. Έτσι ο δρόμος για την καλή υγεία και τη γραμμή σας θα είναι ευκολότερος και χωρίς «επιστροφή».
• Ακολουθήστε τις συστάσεις των διαιτολόγων, οι οποίοι επιμένουν στην αξία των πέντε γευμάτων την ημέρα, ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει τακτικά την απαιτούμενη ενέργεια χωρίς να καταπονείται και να μην νιώθετε ότι πεινάτε. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τους γνωστούς πειρασμούς και να πετύχετε το στόχο σας.

Τι συμβαίνει στο σώμα
Οι δίαιτες γιο-γιο είναι ουσιαστικά ένα «σοκ» για τον οργανισμό. Κι αυτό επειδή το σώμα χάνει ξαφνικά τα πολύτιμα συστατικά του, το νερό και το μυϊκό ιστό, τα οποία έχει την τάση να αναπληρώνει με την πρώτη ευκαιρία. Έτσι, μετά τη «λιμοκτονία» στην οποία υποβάλλεται, αναζητά πίσω την ενέργειά του μέσω του φαγητού, και μάλιστα μέσω τροφίμων με αυξημένο ενεργειακό φορτίο, πειρασμός στον οποίο και υποκύπτουν οι περισσότεροι. Έτσι από τη μία χάνουμε υγρά και μυϊκό ιστό, ενώ από την άλλη καταλήγουμε να αναπληρώνουμε το βάρος που χάσαμε συσσωρεύοντας λίπος και έξτρα θερμίδες.

Πηγή : http://www.myworld.gr

8 φάσεις που καταστρέφουν τη δίαιτά σου

Καθημερινά έχεις να πάρεις πολλές σημαντικές αποφάσεις περί φαγητού: τι θα φας, πόσο θα φας, πότε θα φας. Μπορεί να μην φαντάζει κάτι τόσο καίριο αλλά στο πέρασμα του χρόνου οι επιλογές σου αυτές μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σου και τη σχέση που έχεις με το βάρος σου. Ειδικά την κρίσιμη εκείνη ώρα που λες ''θα τηρήσω τη δίαιτα'', κάποιες φάσεις μπορούν να καταστρέψουν το εγχείρημά σου.

Η καταστροφική στιγμή: που ξυπνάς και ο γαλλικός καφές μοσχομυρίζει!

Και παρέα με το καφεδάκι που μοσχοβολάει, σου ανοίγει και η όρεξη για ένα μάφιν, για ένα κουλουράκι παραπάνω ενώ και η ενέργεια που νομίζεις πως παίρνει δεν έχει διάρκεια. Αντίθετα με τον καφέ που σε ξυπνά μεν, το να απολαύσεις ένα άλλο ρόφημα το πρωί, θα διασφαλίσει τη δίαιτά σου αλλά και τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα ένα φλιτζάνι ζεστής σοκολάτας που περιέχει μόνο 110 θερμίδες, σου εξασφαλίζει το 10% των καθημερινών αναγκών σου σε ασβέστιο ενώ ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκάλι, εξασφαλίζει το 15% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σου σε φυλλικό οξύ. Μάλιστα, σε αντίθεση με τον καφέ, οι δύο εναλλακτικές που σου προτείνουμε περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, την μεγαλύτερη πηγή ενέργειας του σώματός σου!

Εννοείται, πως για να τα βγάλεις πέρα σε μια απαιτητική ημέρα, το πρωινό σου πρέπει να μην είναι ένα απλό ρόφημα! Συνδύασε το χυμό με γιαουρτάκι χαμηλών λιπαρών και ένα φρούτο!

 

Η καταστροφική στιγμή: επιστρέφεις κεφάτη από το γυμναστήριο
 

Και όχι μόνο αυτό, επιστρέφεις με τα πόδια και περνάς μπροστά από το μικρό φούρνο με τα λαχταριστά κρουασανάκια με σοκολάτα και λες, αφού ίδρωσα, μπορώ να έχω μια γλυκιά ανταμοιβή.

Δεν φταις εσύ για την πείνα που νιώθεις. Σίγουρα, οι προπονημένοι αλλά και πονεμένοι σου μυς χρειάζονται ένα σνακ που να τους βοηθήσει να επουλώσουν τις πληγές τους. Η πρωτεΐνη είναι αυτή που θα παράγει τα απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθηθούν οι μυς του σώματός σου ενώ οι υδατάνθρακες θα συνδράμουν την αντικατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου.

Για να μην παραδοθείς άνευ όρων στα γλυκά κρουασανάκια, έχε μαζί σου ένα smoothie με φρούτα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά με πάγο! Χτύπησέ τα στο μπλέντερ και θα νιώσεις χορτάτη!

 

Η καταστροφική στιγμή: η αγαπημένη σου σειρά κάνει διάλειμμα για διαφημίσεις!

Και η φωνούλα μέσα σου σε καλεί να ανοίξεις το ψυγείο και να φας ό,τι βρεις. Αν πραγματικά δεν πεινάς αλλά κινδυνεύεις να φας από βαρεμάρα μέχρι να ξεκινήσει πάλι το σίριαλ, σου έχουμε λύση.

Αντί να το ρίξεις στο φαγητό, έχε έτοιμο το μανό και στα διαλείμματα του σίριαλ, κάνε μανικιούρ- πεντικιούρ. Αν ούτε και ατή η τακτική βοηθά, έχε έτοιμα κομμένα στο ψυγείο, καροτάκια και αγγουράκια και μια χούφτα αμύγδαλα για να δαμάσεις την πείνα σου και να μην προτιμήσεις το ποπ κορν που παραμονεύει στο ντουλάπι!

 

Η καταστροφική στιγμή: που μπαίνεις στο μάρκετ και θέλεις να βάλεις τα πάντα στο καλάθι σου!

Εννοείται πως περνώντας από τους διαδρόμους με τις σοκολάτες, τα πατατάκια, τα αναψυκτικά, θα μπεις στον πειρασμό και όλο και κάτι θα τσιμπήσεις. Την αλήθεια να την πούμε: γνωρίζεις πολύ καλά ποιές είναι οι κόκκινες ζώνες στο σούπερ μάρκετ. Αν δεν θέλεις να τις αποφύγεις, κάνε λίστα, μπες στο μάρκετ φροντίζοντας να την ακολουθήσεις πιστά και βγες νικήτρια. Αν πας με την διάθεση να ψωνίσεις κάτι ή να "σκοτώσεις" τον χρόνο σου, στάνταρ θα βλάψεις την δίαιτά σου.

Τέλος, αν πρέπει να κάνεις την ατασθαλία, απόφυγε τα έτοιμα γεύματα. Σου γυάλισε η πίτσα; Όχι, μην πάρεις την έτοιμη! Εξοπλίσου με τα απαραίτητα και φτάξ' την μόνη σου!

Η καταστροφική στιγμή: ετοιμάζεσαι να πέσεις για ύπνο.

Κάτι συμβαίνει στο μυαλό σου, εκεί λίγο πριν ξεκινήσεις να μετράς προβατάκια για να σε πάρει ο ύπνος. Αντί για τα συμπαθή αρνάκια, ξεκινάς να σκέφτεσαι πόσα αρνάκια στη σούβλα δεν έχεις ξεκοκαλίσει ή πόσες πίτσες πέρασαν από δίπλα σου ανεκμετάλλευτες. Κατόπιν η σκέψη στρέφεται στο τι υπάρχει στο ψυγείο που θα μπορούσε να φαγωθεί και να προτού το καταλάβεις, να που βρίσκεσαι μια γαβάθα παγωτό στο χέρι.

Ας ξεκινήσουμε από τα εύκολα. Για να κοιμηθείς χωρίς να σε πτοήσουν οι βραδινές λιγούρες, είναι σημαντικό από το πρωί να έχεις απολαύσει ένα πλήρες πρωινό. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν σωστό πρωινό, τείνουν να τρώνε λιγότερο μέσα στην ημέρα. Ταυτόχρονα, προσπάθησε να διατηρείς ένα πρόγραμμα και στον ύπνο σου. Αν την μια μέρα κοιμάσαι στις εννιά και την άλλη στις 4 το πρωί, βιολογικό ρολόι είναι αυτό, θα τρελαθεί!

 

Η καταστροφική στιγμή: έχεις το άγχος στη δουλειά που το φαγητό φαντάζει η μόνη διέξοδος

Για την λιγούρα σου ευθύνεται αποκλειστικά και μόνο η ορμόνη του στρες, η γνωστή κορτιζόλη που σε ωθεί άνευ όρων να πιστεύεις πως χρειάζεσαι υδατάνθρακες (ζάχαρη και λιπαρά) για να παλέψεις τις λιγούρες. Αντί να ενδώσεις σε γλυκιές αμαρτίες, τηλεφώνησε σε μια φίλη και μοιράσου το άγχος σου, ζήτα από έναν καλό συνάδελφο να βγείτε μια βόλτα!

Αν παρόλα αυτά πεινάς, έχε μαζί σου ένα μηλαράκι, ένα καροτάκι για να μασουλάς και να μην φορτώνεσαι θερμίδες.

 

Η καταστροφική στιγμή: δίνεις την παραγγελία σου στον σερβιτόρο του εστιατορίου

Ευτυχώς για εμάς, όλα σχεδόν τα εστιατόρια έχουν και light επιλογές που είναι μεν νόστιμες αλλά χωρίς να σε φορτώνουν χιλιάδες θερμίδες.

Το βασικό είναι να απέχεις από πιάτα που όλοι παραγγέλνουν για να φαγωθούν στη μέση. Προτίμησε να ξεκοκαλίσεις ένα κυρίως πιάτο που θα είναι όλο δικό σου, παρά να τσιμπολογήσεις από δεκάδες ορεκτικά.

Τέλος, δώσε βάση στα πιάτα που αναφέρουν ότι είναι στη σχάρα, στον ατμό ή στο γκριλ! Προσοχή: άσε κάτω τώρα το καλαθάκι με το ψωμί: δεν το χρειάζεσαι και δεν σε θέλει!

 

Η καταστροφική στιγμή: σε χώρισε και ψάχνεις παρηγοριά στο (κιλό) παγωτό

Είναι μέγας αστικός μύθος πως με ένα κιλό θα σου φύγει η στεναχώρια για τον άτιμο τον πρώην που σε παράτησε. Αντί να κλαις το μακαρίτη με το κουτάλι στο χέρι, σκέψου άμεσα την επόμενη ημέρα.

Πώς θα γίνεις θελκτική για τον επόμενο άντρα που θα θελήσεις να σαγηνέψεις; Με ψωμάκια που θα κάνεις συνεχίζοντας να τρως παγωτό ή με κορμί θανατηφόρο που θα κάνει ακόμα και τον πρώην να θελήσει να επιστρέψει στο πλευρό σου!

Tα παραπάνω ακριβώς ισχύουν και για εσένα που πνίγεις τον πόνο του χωρισμού στις μαργαρίτες. Οι πόσιμες θερμίδες είναι εξίσου περιττές με τα παγωτά του χωρισμού!

Πηγή : http://www.womenonly.gr

Ξεκινήσατε δίαιτα; Βάλτε αυτές τις τροφές στο πρόγραμμα!

Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με έξυπνες τροφές και συμπληρώματα που αποδεδειγμένα θα… κάψουν το λίπος στη στιγμή!

Πράσινο Τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Η δράση του πράσινου τσαγιού εντοπίζεται στη δημιουργία θερμογένεσης, κατά την οποία ο οργανισμός καίει θερμίδες. Οφείλεται στην παρουσία της κατεχίνης (EGCG, epigallocatechin gallate) και τη συνεργασία της με την καφεΐνη. Η μείωση της απορρόφησης του λίπους από τον οργανισμό και η μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους επιτυγχάνεται, χάρη στην παρουσία αυτών των δύο συστατικών στο πράσινο τσάι.

Γαλακτομικά
Το γιαούρτι και το γάλα περιέχουν ασβέστιο, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει ρόλο στο μεταβολισμό. Σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους, εκτός από τον περιορισμό της ενεργειακής (θερμιδικής) κατανάλωσης, θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου, κατά προτίμηση από τα γαλακτοκομικά. Η αυξημένη αυτή πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να είναι ικανή να αυξήσει σημαντικά την απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και να αυξήσει το ποσοστό λίπους που χάνεται από την κοιλιακή χώρα.

Ψωμί Ολικής Αλέσεως
Πρόκειται για συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σας σταθερά εμποδίζοντας τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης. Όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει ινσουλίνη, ορμόνη η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Παράλληλα δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος επιβραδύνοντας το μεταβολισμό.

Τόνος
Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Φυσικά, η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο γι’ αυτούς που θέλουν να χτίσουν μυς. Είναι απαραίτητο εργαλείο γι’ αυτούς που κάνουν δίαιτα, αφού μπορεί να μειώσει την όρεξη και να ρίξει τα επίπεδα της λεπτίνης στο αίμα αυξάνοντας το μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα.


Φιστίκια
Περιέχουν καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στο ενδοκοιλιακό λίπος. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να σας κόψει την όρεξη, ενώ δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μάλιστα, ερευνητές του Πανεπιστημίου Περντιού στην Ιντιάνα διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν φιστίκια, προσθέτοντας έτσι 500 επιπλέον θερμίδες στη διατροφή τους, δεν είχαν καμία αλλαγή βάρους! Εκτός αυτού, τα τριγλυκερίδιά τους στο αίμα έπεσαν κατά 24%. Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, τα φιστίκια δημιουργούν κορεσμό, με αποτέλεσμα να τρώει κανείς λιγότερο.


Σαυρίδι
Όλες οι συμβατικές δίαιτες που περιορίζουν τα λιπαρά είναι επικίνδυνες, γιατί βλάπτουν το ανοσοποιητικό και την ορμονική παραγωγή. Αναπόσπαστο μέρος μιας διατροφής για αδυνάτισμα χωρίς στέρηση είναι η πρόσληψη αρκετών καλών λιπαρών. Το σαυρίδι περιέχει τα γνωστά καλά λιπαρά Ω-3. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 5 γραμμ. λιπαρά με 5 γραμμ. ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.

Το μυστικό

Πίνετε νερό! Μπορεί να μην καίει λίπος, αλλά ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Πηγή : http://omorfamystika.gr/

Ξεγελάστε τον εαυτό σας με έξυπνα διατροφικά τρικ

Όλες έχουμε πέσει στον πειρασμό να φάμε τα απαγορευμένα τρόφιμα, γιατί απλά είναι νόστιμα και για να είμαστε ειλικρινείς, μας φτιάχνουν την διάθεση. Υπάρχουν όμως τρόποι να ξεγελάσετε τον εαυτό σας με μερικά έξυπνα τρικ…

Συνοδέψτε τα γεύματα σας με μια χούφτα σπανάκι το κυρίως πιάτο, ένα σάντουιτς, την ομελέτα και άλλα. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Α και φλαβονοειδή που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Πασπαλίστε με λιναρόσπορο τα μπιφτέκια και κρεατικά σας. Οι λιναρόσποροι έχουν ελαφριά γεύση καρυδιών που νοστιμεύει τα φαγητά, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την υγεία του οργανισμού και τον προστατεύουν από διάφορες παθήσεις.

Προσθέστε πολλά λαχανικά στα φαγητά και ειδικά στις σάλτσες που φτιάχνετε. Καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές και κρεμμύδια σε συνδυασμό με σάλτσα ντομάτας για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και να γευτείτε υπέροχες συνταγές.

Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες για να συνοδέψετε τα φαγητά σας, είναι εξαιρετικά εύκολο και καλύτερο γιατί ο οργανισμός σας θα λάβει περισσότερες βιταμίνες από τα φρέσκα λαχανικά. Δοκιμάστε μια απλή συνταγή και εμπλουτίστε τη με λαχανικά που αγαπάτε: ψιλοκόψτε ντομάτες, κρεμμύδια, φρέσκο κόλιαντρο, αβοκάντο, σέλινο και πολύχρωμες πιπεριές. Περιχύστε με χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι.

Λατρεύετε τα παγωτά όμως χρειάζεστε κάτι πιο θρεπτικό και με λιγότερες θερμίδες. Αντί αυτών φτιάξτε τα δικά σας υγιεινά σπιτικά παγωτά με απλά υλικά. Βάλτε μια μπανάνα στην κατάψυξη, όταν παγώσει χτυπήστε τη στο μπλέντερ και απολαύστε μια γευστική γρανίτα. Εναλλακτικά ανακατέψτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, με ψιλοκομμένα βατόμουρα ή άλλα φρούτα που σας αρέσουν. Βάλτε το μείγμα σε παγοθήκες, τοποθετήστε στη μέση μια οδοντογλυφίδα ή ένα ξυλάκι και αφήστε το στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4 ώρες.

Να έχετε πάντα στην τσάντα σας μερικά ωμά αμύγδαλα, είναι ότι καλύτερο όταν πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, επίσης περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα αμύγδαλα προσφέρουν μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό που σημαίνει ότι αργείτε να ξαναπεινάσετε.

Πηγή : http://www.jenny.gr

Επιτεθείτε διατροφικά στα ελαττώματα σας

Τροφές που τα «βάζουν» με τα αδύναμα σημεία του σώματος μας.

Όταν μιλάμε για την εξωτερική μας εμφάνιση όλοι λίγο πολύ έχουμε τουλάχιστον μία «αχίλλειος πτέρνας» που προσπαθούμε να προσπερνάμε όταν κοιταζόμαστε στον καθρέφτη. Σε κάποιες περιπτώσεις όμως συγκεκριμένες τροφές αλλά και ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν ώστε εάν όχι να γίνουν τα δυνατά μας σημεία, σίγουρα πάντως να βελτιωθούν αισθητά.

Σμιλεύσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας
Μια θεωρία για τις ορμόνες λέει πως για το πετύχετε πρέπει να μειώσετε τα περιττά οιστρογόνα στο σώμα σας. Σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν όπως φαίνεται λαχανικά όπως το μπρόκολο αλλά και τα εσπεριδοειδή. Εμπλουτίστε το ημερήσιο μενού σας με 2-3 μερίδες από μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, ρόκα και φρέσκα φύλλα κάρδαμου (watercress). Επίσης προσθέστε στο πρωινό σας μισό γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι και πίνετε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια την ημέρα, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Ιδανική άσκηση
Η καλύτερη άσκηση για τους μηρούς σας είναι οι οπίσθιες εκτάσεις των ποδιών σκυμμένοι στα τέσσερα κάνοντας τουλάχιστον 20 επαναλήψεις από κάθε πόδι.

Για σφιχτά μπρατσάκια
Εδώ πάλι οι ειδικοί λένε πως η εναπόθεση λίπους στα γυναίκεια μπράτσα είναι αποτέλεσμα έλλειψης των ανδρικών ορμονών. Όμως αυτό μπορεί να διορθωθεί καταναλώνοντας περισσότερες βιταμίνες B οι οποίες ενισχύουν την παραγωγή επινεφριδίων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά λαχανικά με πράσινα φύλλα, δημητριακά σικάλεως και πίτουρου (Bran) 2- 3 φορές την εβδομάδα και μερικά καρύδια και φουντούκια καθημερινά. Επίσης το συμπλήρωμα διατροφή Rhodiola είναι γνωστό ρυθμιστικό των επινεφριδίων.

Ιδανική άσκηση
Η celebrity trainer, Tracy Anderson ορκίζεται στους κύκλους των χεριών 60 φορές δεξιά και 60 αριστερά, με ξεκούραση και επανάληψη.

Για τονισμένη κοιλιά
Εδώ θα πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες , τουλάχιστον για τις βραδινές ώρες και να τα τους αντικαταστήσετε με λαχανικά. Ένας άλλος παράγοντας που ενισχύει την εναπόθεση λίπους στην περιοχή είναι η ορμόνη της κορτιζόλης, η λεγόμενη ορμόνη του στρες εάν είναι σε υψηλά επίπεδα μπορεί να προσθέσει πόντους στην περιφέρεια της κοιλιάς σας. Φροντίστε να μην μένετε νηστικοί περισσότεροι από 3 ώρες ανάμεσα στα γεύματα σας.

Ιδανική άσκηση
Το λεγόμενο ξαπλωμένο ποδήλατο είναι μια πολύ καλή άσκηση για όλη την περιοχή των κοιλιακών, φέρνοντας κάθε φορά το αντίθετο γόνατο και τον αντίθετο αγκώνα κοντά.

Πηγή :http://www.jenny.gr