Υγιεινή διατροφή: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

 

Πόσα γεύματα να τρώω την ημέρα;

Κατά την διάρκεια της ημέρας καλό είναι να καταναλώνετε 5-6 μικρά και συχνά γεύματα. Η μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων, εκλαμβάνεται σαν απειλή από τον οργανισμό, θεωρώντας ότι θα του λείπει η τροφή-καύσιμο με αποτέλεσμα να σταματά την καύση του αποθηκευμένου λίπους.

Τα πολλά και μικρά γεύματα, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Επίσης, όχι μόνο βοηθάνε στη διατήρηση και την απώλεια βάρους, αλλά και στην μείωση του σωματικού λίπους, διότι η κατανάλωση υγιεινών και χαμηλών σε λιπαρά μικρών γευμάτων μειώνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων καθώς ελαττώνει την πείνα.

Μην λέτε το νερό… νεράκι

Από τις καταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας παράγονται περίπου 200-300ml νερό την ημέρα. Ένα μέρος λαμβάνεται από τις τροφές και το υπόλοιπο στην αρχική του μορφή. Έτσι, καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνει κανείς 2 λίτρα υγρών. Κάτι τέτοιο όμως δεν είναι σταθερό. Δηλαδή, τις μέρες που κάνει ζέστη ή όταν γυμνάζεστε, το σώμα σας μέσω του ιδρώτα αποβάλλει το νερό, με αποτέλεσμα να χρειάζεται μεγαλύτερη κατανάλωση νερού. Συμπερασματικά, θα πρέπει ημερησίως να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών που μπορεί να προέρχονται από πόσιμο νερό, υδαρή γεύματα όπως σούπες, χυμούς φρούτων και λαχανικών αλλά και αφεψήματα όπως καφές και τσάι.

Ζάχαρη ή μέλι;

Η ζάχαρη είναι μία μορφή υδατάνθρακα που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, χωρίς όμως άλλα θρεπτικά συστατικά. Το μέλι, αντίθετα, είναι μία παρόμοια πηγή υδατάνθρακα που εκτός από ενέργεια προσφέρει και πλήθος συστατικών απαραίτητων για τον οργανισμό, όπως βιταμίνες, ένζυμα, αμινοξέα και μεταλλικά στοιχεία. Για τους λόγους αυτούς, προτιμήστε το μέλι, αφού η χρησιμότητα του είναι πολλαπλή. Τέλος, πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι και στις δύο περιπτώσεις μιλάμε για απλά σάκχαρα τα οποία είναι καλό να λαμβάνονται σε περιορισμένη ποσότητα. Συνεπώς, δώστε έμφαση στη μερίδα ή εναλλακτικά light τρόφιμα και ροφήματα.

Πόσο αλάτι επιτρέπεται;

Η μέγιστη ημερήσια κατανάλωση αλατιού για τους ενήλικες είναι τα 6g. Για τα παιδιά 7-10 ετών 5g, για 4-6 ετών 3g, για 1-3 ετών 2g. Για βρέφη 7-12 μηνών 1g, ενώ για βρέφη κάτω των 6 μηνών καλό είναι να μην καταναλώνετε πάνω από 1g αλατιού/ημέρα. Οι ποσότητες που αναφέρονται είναι για υγιή άτομα. Μια καλή τακτική για να αποφύγετε το περιττό αλάτι είναι να μην έχετε αλατιέρα στο τραπέζι σας καθώς τα τρόφιμα περιέχουν από μόνα τους ποσοστά αλατιού. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν προϊόντα που καταναλώνουμε πολύ χωρίς να αντιλαμβανόμαστε την μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αλάτι. Τέτοια προϊόντα που καλό είναι να τα περιορίσουμε, είναι τα κονσερβοποιημένα και τυποποιημένα τρόφιμα, τα παστά και τα τουρσιά, τα αλλαντικά, τα τυριά, οι ελιές κα.

Τα …όρια του λίπους

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 7-8% της ολικής ημερήσιας πρόσληψης σε ενέργεια. Το υπόλοιπο ποσοστό μέχρι να καλυφθεί η σύσταση για 30-40% των συνολικών ημερησίων θερμίδων από λιπαρά, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Πρακτικά αυτό, σημαίνει ότι, περιορίζουμε όσο είναι δυνατόν την πρόσληψη λίπους ζωικής προέλευσης (δηλαδή από κρέας, γαλακτοκομικά και βούτυρο) και προτιμούμε τα λιπαρά φυτικής προέλευσης (ελαιόλαδο, σπορέλαια, ξηροί καρποί) αλλά και τα λιπαρά ψάρια. Τέλος, καλό είναι να αποφέυγεται το τηγάνισμα καθώς επιτρέπει την αύξηση των trans λιπαρών οξέων τα οποία μπορεί να είναι βλαβερά για τον οργανισμό.

Τηγάνι, σχάρα, γουόκ ή ατμομάγειρας;

• Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους, μιας και μπορεί έως και να διπλασιάσει τις θερμίδες σε ένα φαγητό. Για τις πρακτικές μαγειρικής ισχύουν:
• Στον ατμό: είναι καλή μέθοδος γιατί διατηρούνται οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία των τροφών.
• Στο νερό: χάνεται ένα μέρος βιταμινών, χρειάζεται λίγο νερό σε χαμηλή φωτιά στο ελάχιστο δυνατό όριο.
• Στο φούρνο ή στη σχάρα: ιδανικός τρόπος για κόκκινα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, διότι φεύγει το λίπος.
• Στο τηγάνι: το λάδι με το τηγάνισμα οξειδώνεται και οι τροφές απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού.

Πόσα φρούτα και λαχανικά;

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε βιταμίνη C, Α & Κ, σε φυτικές ίνες, καθώς και σε φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο. Έχουν πολύ λίγες θερμίδες, καθώς το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από νερό. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Πειράζει που παραλείπω το πρωινό;

Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού είναι πολύ σημαντική συνήθεια γιατί σπάει την ολονύκτια νηστεία και μας προμηθεύει με άμεση ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι συνηθίζουν να καταναλώνουν τακτικά πρωινό γεύμα, έχουν φυσιολογικό σωματκό βάρος και τείνουν να το διατηρούν περισσότερο σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν πρωινό.

Σοκολάτα: Να υποκύψω ή όχι;

Είναι αλήθεια πως η σοκολάτα, εκτός από τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι και ένα προϊόν με υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο συνήθως. Μια πιο light εκδοχή ίσως είναι μαύρη σοκολάτα που δεν περιέχει καθόλου γάλα και συνεπώς λιγότερα λιπαρά. Σε κάθε περίπτωση, ακόμη και σε μια διατροφή για απώλεια βάρους, η σοσκολάτα μπορεί να έχει θέση αρκεί να υπάρχει μέτρο!

Άλλο ένα ποτηράκι;

Και σε αυτή τη περίπτωση χρειάζεται μέτρο. Έχει βρεθεί, ότι η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ 1-2 ποτήρια, ενδέχεται να έχει ευεργετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό του προφίλ. Προσοχή όμως, η περιστασιακή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ δεν αναπληρώνει την καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας ως προς τα ευεργετικά του αποτελέσματα. Αντίθετα, με τη μεγαλύτερη κατανάλωση, έχουμε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων, με αποτέλεσμα την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τέλος, σημειώνεται ότι οι παραπάνω συστάσεις διαφοροποιούνται ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό, την ηλικία, το φύλο και τις ιδιαίτερες διατροφικές συνήθειες.

Πηγή : http://www.mednutrition.gr/