Οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα ψυγείο

Βιταμίνες για… στίψιμο!  

Φρέσκα πορτοκάλια πρέπει να υπάρχουν πάντα στο ψυγείο μας, ώστε να μπορούμε να φτιάξουμε γρήγορα ένα φυσικό χυμό ή ακόμη καλύτερα να τα καταναλώσουμε ωμά. Όπως γνωρίζουμε πλέον όλοι τα πορτοκάλια είναι πλούσια στην πολύτιμη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, έχει βρεθεί ότι έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές ικανότητες. Έχει δηλαδή τη δυνατότητα να παρεμποδίζει την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών που παράγονται στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια του φυσιολογικού κυτταρικού μεταβολισμού. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες που προκαλούν βλάβες σε κύτταρα του οργανισμού μας και μπορούν να οδηγήσουν σε εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως η αρτηριοσκλήρυνση, διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνου. Όμως, η βιταμίνη C είναι σημαντική και για την υγεία του δέρματος, καθώς συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου του δέρματος, ενώ αυξάνει και την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα.

 

Λευκή… δύναμη

Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι πλουσιότερες πηγές σε ασβέστιο, δηλαδή στο βασικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Εκτός από την καλή υγεία και ανάπτυξη των οστών, έχει βρεθεί ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους και σε καλή διαχείριση του σωματικού βάρους, ενώ προλαμβάνει την εμφάνιση διαφόρων τύπου καρκίνου και κυρίως του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, το γιαούρτι και το γάλα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Έρευνες έχουν δείξει και τη σημαντική συμβολή του γιαουρτιού στην καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου εξαιτίας της καλλιέργειας μικροοργανισμών φιλικών προς το έντερο που περιέχουν. Το γιαούρτι πιθανότατα βοηθάει και σε άλλα θέματα υγείας όπως: δυσκοιλιότητα, διαρροϊκό σύνδρομο και δυσανοχή λακτόζης. Συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως (1 μερίδα: περίπου 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 ποτήρι γάλα).

 

«Πράσινο» στην υγεία

Το μαρούλι μπορεί να αποτελέσει πολύ καλή βάση για τις σαλάτες σας. Είναι πολύ καλή πηγή καροτενοειδών, τα οποία μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, μια βιταμίνη σημαντική για την όρασή μας και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το μαρούλι ανήκει στην κατηγορία των πράσινων φυλλωδών λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη σημαντική για τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την προστασία της καρδιάς. Το μαρούλι περιέχει επίσης φυτικές ίνες, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και τη σωστή ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Φτιάχνοντας σαλάτα από μαρούλι πρέπει να προσέξουμε τι θα προσθέσουμε ως dressing. Το ιδανικό θα ήταν να φτιάξουμε λαδολέμονο ή λαδόξυδο ή λίγο ξύδι μπαλσάμικο και να αποφύγουμε την προσθήκ μαγιονέζας ή άλλης βαριάς σως που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Δυναμωτικοί ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολύτιμα για την υγεία μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σε μικρότερη ποσότητα ασβέστιο, ψευδάργυρο και κάλιο και περιέχουν υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικής βιταμίνης E και κάποια ποσά βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Οι δύο αυτοί ξηροί καρποί μας προσφέρουν και αρκετές φυτικές ίνες, ενώ είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά για την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι προλαμβάνουν ή βελτιώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (στεφανιαία νόσος, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα μυοκαρδίου), μειώνοντας τα λιπίδια του αίματος, την αρτηριακή πίεση και την ινσουλινοαντίσταση. Επιπλέον βελτιώνουν τη σωματική σύσταση μειώνοντας το κοιλιακό λίπος και τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Μπορείτε να εντάξετε τα αμύγδαλα και τα καρύδια στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, προσθέτοντάς τα στις σαλάτες, στο γιαούρτι ή στο γάλα σας ή ακόμη και μόνα τους σαν σνακ. Προσοχή όμως, καταναλώστε τα με μέτρο γιατί είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες.

 

Σαρδέλες του… κουτιού

Οι σαρδέλες της κονσέρβας είναι μια γρήγορη και οικονομική λύση για να έχετε μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα Ωμέγα-3 (πολυακόρεστα) λιπαρά οξέα έχει βρεθεί από πολλές έρευνες ότι μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά επεισόδια, ενώ επιπλέον έρευνες δείχνουν ότι ίσως προλαμβάνουν την εμφάνιση κάποιων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του εντέρου και του προστάτη. Παράλληλα οι σαρδέλες αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου.

Το θαυματουργό μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε καροτενοειδή, πρόδρομες ουσίες για τη σύνθεση βιταμίνης Α στον οργανισμό, μια βιταμίνη σημαντική για τη λειτουργία της όρασης, του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλων λειτουργιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καροτενοειδή ίσως παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου ή ακόμη και στην καλύτερη πρόγνωση ατόμων που έχουν ήδη νοσήσει. Το μπρόκολο περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, σημαντική για την πήξη του αίματος και για την παραγωγή κάποιων πρωτεϊνών των οστών και των νεφρών, αντιοξειδωτική βιταμίνη C και μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.

Το λιπαρό… φρούτο

Το αβοκάντο είναι το μοναδικό φρούτο που περιέχει λιπαρά. Όμως περιέχει τα πολύ ωφέλιμα για την υγεία μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως το ελαϊκό οξύ. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Ε, φολικού οξέος και φυτικών ινών. Εξαιτίας όλων αυτών των συστατικών, το αβοκάντο έχει αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση και επειδή είναι φτωχό σε νάτριο και υψηλό σε κάλιο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και τις σχετιζόμενες με αυτή καρδιακές παθήσεις. To αβοκάντο είναι επίσης πλούσια πηγή μιας φυτοστερόλης που ονομάζεται Β-σιτοστερόλη. Οι φυτοστερόλες είναι φυτικές ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο και μειώνουν τη σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ. Επειδή όμως είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λιπαρά και επομένως αρκετά θερμιδογόνο, θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο. Μισό μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 150 θερμίδες, λίγες παραπάνω από 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

 

 

Αυγά, τα παρεξηγημένα

Τα αυγά είναι το φθηνότερο αλλά και ιδιαίτερα πολύτιμο αναλογικά με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει τρόφιμο. Το ασπράδι του αυγού περιέχει πολύ καλές πρωτεΐνες και αμινοξέα υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες που δεν παράγονται στον οργανισμό μας και πρέπει να τις παίρνουμε από την τροφή. Παλιότερα τα αυγά είχαν ενοχοποιηθεί, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας χοληστερόλης που έχουν, ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος και οδηγούν σε αθηρωμάτωση. Έχει φανεί όμως από πολλές έρευνες ότι η χοληστερόλη των τροφίμων, άρα και του αυγού, δεν ευθύνεται για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και συνεπώς δεν οδηγεί σε κίνδυνο για αθηρωμάτωση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο ότι η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει τόσο την LDL όσο και την HDL, δηλαδή την καλή χοληστερόλη,ενώ επιπλέον τα αυγά είναι πλούσια σε δύο καροτενοειδή, τη ζεαξανθίνη και τη λουτεϊνη, τα οποία αποτελούν φυσικά αντιοξειδωτικά. Συνεπώς, μπορείτε να εντάξετε άφοβα τα αυγά στη διατροφή σας και ιδιαίτερα τα ασπράδια του αυγού, τηρώντας βέβαια το μέτρο.

 

 

Ρόδι: Μην το σπάσετε, πιείτε το!

Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E και φολικό οξύ, σε κάλιο και περιέχει υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών φυτοχημικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες του ροδιού έχει φανεί από έρευνες ότι μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη και άλλων τύπων καρκίνου. 'Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι ο χυμός του ροδιού μπορεί να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιαθηρωματικές, αντιυπερτασικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Το ρόδι στη μορφή φρούτου και όχι χυμού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και σχετικά χαμηλό σε θερμίδες.

Μικρά αλλά θαυματουργά!

Στην οικογένεια των μούρων ανήκουν διάφορα είδη, τα πιο γνωστά από τα οποία είναι: οι φράουλες, τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλλα (blueberries), τα cranberries και οι σταφίδες. Είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών (βιταμίνη C, φολικό οξύ) και φυτοχημικών ουσιών, όπως ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή, ουσίες με αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Θα τα βρείτε σε σούπερ μάρκετ ή καταστήματα με βιολογικά προϊόντα ή ξηρούς καρπούς, κυρίως σε μορφή αποξηραμένων φρούτων. Απολαύστε τα με το γιαούρτι ή το γάλα σας ή ακόμη και μέσα στις σαλάτες σας.

Πηγή : http://www.mednutrition.gr