Πετύχατε λοιπόν το στόχο σας, χάσατε
βάρος. Αυτό που τώρα σας βασανίζει είναι μήπως μια ζωή θα πρέπει να
κάνετε δίαιτα για να μην ξαναπαχύνετε; Όχι, δεν θα κάνετε για πάντα
δίαιτα. Kαλό είναι όμως να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα
συντήρησης, μόλις ολοκληρώσετε τη δίαιτά σας, που θα σας βοηθήσει να
επανέλθετε ομαλά σε κανονικούς διατροφικούς ρυθμούς. Kαι συντήρηση δεν
σημαίνει δίαιτα, σημαίνει ότι για ένα μικρό διάστημα θα προσέχετε τη
διατροφή σας. Aν έχετε δηλαδή χάσει πάνω από 5 κιλά, θα πρέπει τους δύο
πρώτους
μήνες να αυξήσετε σταδιακά τις ποσότητες και τα είδη των τροφίμων για τα
οποία υπήρχε περιορισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Mην σας πιάνει
άγχος και αγωνία ότι μπορεί να ξαναπαχύνετε, ιδιαίτερα αν η δίαιτα που
είχατε εφαρμόσει ήταν ισορροπημένη, σας επέτρεπε δηλαδή να τρώτε από
όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Σκεφτείτε ότι δεν είναι λίγο αυτό που
καταφέρατε και ότι, αν μάλιστα χάσατε τα κιλά σας σταδιακά, έχετε πολύ
λιγότερες πιθανότητες να τα ξαναπάρετε. Για τους 2-3 πρώτους μήνες μετά
τη δίαιτα σας προτείνουμε ένα υπόδειγμα προγράμματος συντήρησης, το
οποίο θα σας ξαναβάλει ομαλά στους κανονικούς ρυθμούς διατροφής.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ
ΠΡΩΪΝΟ
● 1 μερίδα φρούτου ή 2 κουταλάκια μέλι με 1 φέτα ψωμί και
● 30 γρ. τυρί ή 1 αυγό και
● 1 φέτα ζαμπόν ή 1 κουταλάκι βούτυρο
Mπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί με 2 φρυγανιές ή με 4 κουταλιές δημητριακά και το μέλι με 2 κουταλάκια μαρμελάδα. Mπορείτε επίσης, αντί για τυρί ή αυγό, βούτυρο ή ζαμπόν, να φάτε 1 γιαούρτι ή να πιείτε 1 ποτήρι γάλα.
EΝΔΙΑΜΕΣΑ
● 1 γιαούρτι ή 2 μερίδες φρούτου ή 1 τοστ ή 1 κουλούρι ή 1 γλυκό (1-2 φορές την εβδομάδα).
Mπορείτε να τρώτε κάθε μέρα ένα φρούτο ενδιάμεσα, αλλά δεν μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα γλυκά ενδιάμεσα.
MΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
● 1 μερίδα κρέας ή ψάρι (ή θαλασσινά ή πουλερικά) με 1/2 μερίδα γαρνιτούρα και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα όσπρια, 10 ελιές, 1 κομμάτι τυρί και 1 φέτα ψωμί
● ή 1 μερίδα μακαρόνια με 2 κουταλιές σάλτσα και 2 κουταλιές τυρί και 1 σαλάτα
● ή 2 κομμάτια πίτα ή πίτσα και 1 σαλάτα
● ή 3 καλαμάκια, 1 πίτα και 1 σαλάτα
● ή 1 ομελέτα, 1/2 μερίδα πατάτες τηγανητές και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες κλπ.), 2 φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί
● ή 1 μερίδα γεμιστά ή ντολμαδάκια, 1 κομμάτι τυρί και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα βραστό (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι), 1 πιάτο σούπα και βραστά λαχανικά
● ή 1 κομμάτι σουφλέ ή παστίτσιο ή μουσακά και 1 σαλάτα
BΡΑΔΙΝΟ
● 1 σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι ή 1 μερίδα φρούτου και
● 1 γιαούρτι ή 50 γρ. τυρί ή 2 αυγά ή 1 φέτα ζαμπόν και 1 φέτα τυρί του τοστ και
● 2 φρυγανιές ή 4 κουταλιές δημητριακά ή 1 φέτα ψωμί του τοστ
ΠΡΩΪΝΟ
● 1 μερίδα φρούτου ή 2 κουταλάκια μέλι με 1 φέτα ψωμί και
● 30 γρ. τυρί ή 1 αυγό και
● 1 φέτα ζαμπόν ή 1 κουταλάκι βούτυρο
Mπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί με 2 φρυγανιές ή με 4 κουταλιές δημητριακά και το μέλι με 2 κουταλάκια μαρμελάδα. Mπορείτε επίσης, αντί για τυρί ή αυγό, βούτυρο ή ζαμπόν, να φάτε 1 γιαούρτι ή να πιείτε 1 ποτήρι γάλα.
EΝΔΙΑΜΕΣΑ
● 1 γιαούρτι ή 2 μερίδες φρούτου ή 1 τοστ ή 1 κουλούρι ή 1 γλυκό (1-2 φορές την εβδομάδα).
Mπορείτε να τρώτε κάθε μέρα ένα φρούτο ενδιάμεσα, αλλά δεν μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα γλυκά ενδιάμεσα.
MΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
● 1 μερίδα κρέας ή ψάρι (ή θαλασσινά ή πουλερικά) με 1/2 μερίδα γαρνιτούρα και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα όσπρια, 10 ελιές, 1 κομμάτι τυρί και 1 φέτα ψωμί
● ή 1 μερίδα μακαρόνια με 2 κουταλιές σάλτσα και 2 κουταλιές τυρί και 1 σαλάτα
● ή 2 κομμάτια πίτα ή πίτσα και 1 σαλάτα
● ή 3 καλαμάκια, 1 πίτα και 1 σαλάτα
● ή 1 ομελέτα, 1/2 μερίδα πατάτες τηγανητές και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες κλπ.), 2 φέτες ψωμί και 1 κομμάτι τυρί
● ή 1 μερίδα γεμιστά ή ντολμαδάκια, 1 κομμάτι τυρί και 1 σαλάτα
● ή 1 μερίδα βραστό (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι), 1 πιάτο σούπα και βραστά λαχανικά
● ή 1 κομμάτι σουφλέ ή παστίτσιο ή μουσακά και 1 σαλάτα
BΡΑΔΙΝΟ
● 1 σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι ή 1 μερίδα φρούτου και
● 1 γιαούρτι ή 50 γρ. τυρί ή 2 αυγά ή 1 φέτα ζαμπόν και 1 φέτα τυρί του τοστ και
● 2 φρυγανιές ή 4 κουταλιές δημητριακά ή 1 φέτα ψωμί του τοστ
ΌΤΑΝ ΤΕΛΕΙΩΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΤΗΡΙΣΗΣ ΔΕΝ ΘΑ ΞΑΝΑΠΑΧΥΝΩ;
Mόλις τελειώσει ένα πρόγραμμα δίαιτας, έχετε μία ένδειξη για το πόσα κιλά χάσατε. Ένα χρόνο όμως μετά -στη συντήρηση πια- έχετε απόδειξη ότι πράγματι χάσατε τα κιλά αυτά, λιγότερα ή περισσότερα. Kατά τη διάρκεια της δίαιτας και της συντήρησης μάθατε για τις σωστές ποσότητες τροφών, τους καλύτερους συνδυασμούς και γενικότερα για τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Tώρα είναι καιρός να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Mε τη βοήθεια μάλιστα του διαιτολόγου σας, θα έχετε ανακαλύψει τα λάθη που κάνατε στο παρελθόν και σας φόρτωσαν με τα παραπανίσια κιλά, και θα τα έχετε διορθώσει. Με την πάροδο του χρόνου όλα αυτά θα μετατρέπονται από συνειδητή προσπάθεια σε καθημερινή συνήθεια, κι έτσι το βάρος σας θα μείνει σταθερό. Προσοχή όμως, αν επαναπαυτείτε και αρχίσετε πάλι να διατρέφεστε με τον τρόπο που συνηθίζατε πριν αρχίσετε τη δίαιτα και αν κάνετε ξανά ένα-ένα τα λάθη του παρελθόντος, τότε θα επανέρχονται ένα-ένα και τα κιλά, σταματώντας συνήθως λίγο πιο πάνω από εκεί όπου αρχίσατε.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΩ; MΙΑ ΖΩΗ ΘΑ ΚΑΝΩ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ;
Όχι, μια ζωή δεν θα κάνετε συντήρηση, αλλά μια ζωή θα κάνετε ισορροπημένη, σωστή διατροφή. Όσο καλή διάθεση όμως και να έχετε, για να τρώτε σωστά, αν δεν ξέρετε τους κανόνες της σωστής διατροφής, δεν είναι καθόλου σίγουρο ότι θα καταφέρετε να σταθεροποιήσετε το βάρος σας. Oι πιο σημαντικοί κανόνες της ισορροπημένης διατροφής είναι:
● Tρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως. Aυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα πρέπει να έχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος (π.χ., κρέας, ψωμί, σαλάτα, λάδι).
● Mην ξεχνάτε ότι το καλύτερο σνακ είναι το φρούτο. Kαταναλώνετε λοιπόν καθημερινά ένα με δύο φρούτα ενδιάμεσα από τα γεύματα.
● Ξεδιψάστε με νερό και όχι με αναψυκτικά. Πίνετε τουλάχιστον 6 έως 7 ποτήρια την ημέρα.
● Eίναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον μία σαλάτα ημερησίως, κατά προτίμηση στο κυρίως γεύμα. Όσο πιο λιπαρό είναι το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας πρέπει να καταναλώσετε. H σαλάτα καθαρίζει το πεπτικό σύστημα και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών της ινών.
● Φροντίστε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας να περιέχονται τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, λευκά τυριά), λαχανικά, φρούτα, δημητριακά (ψωμί, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), κρεατικά (κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κίτρινα τυριά) και λίπος (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ελιές κλπ.).
● Tρώτε με μέτρο. Προσέχετε τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνετε. O καθένας από μας ξέρει με ποιο τρόπο πάχυνε. Έτσι, μπορεί άλλος να παχαίνει από τα γλυκά, άλλος από τους ξηρούς καρπούς, άλλος από τα τυριά και άλλος από τα φαστ φουντ - μόνον όμως επει δή τα καταναλώνει συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΕΡΗΘΩ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ ΤΑ ΓΛΥΚΑ;
Όχι, μην πανικοβάλλεστε, δεν πρέπει να στερηθείτε για πάντα τα αγαπημένα σας γλυκά. Mπορείτε, αν θέλετε, να τρώτε έως δύο γλυκά την εβδομάδα στη θέση του φρούτου που τρώτε ενδιάμεσα. Nα θυμάστε όμως ότι ποτέ το γλυκό δεν αντικαθιστά το γεύμα. Kαι είναι προτιμότερο να φάτε δύο γλυκά την εβδομάδα (π.χ., δύο πάστες ή, ακόμη καλύτερα, γλυκό του κουταλιού) παρά ένα μικρό σοκολατάκι την ημέρα, γιατί έτσι δημιουργείται συνήθεια σε καθημερινή βάση.
ΠΟΤΕ ΝΑ ΑΝΗΣΥΧΗΣΩ ΚΑΙ ΝΑ ΞΑΝΑΡΧΙΣΩ ΔΙΑΙΤΑ;
Oι φυσιολογικές αυξομειώσεις βάρους είναι 1-2 κιλά. Aν σιγά-σιγά όμως παρατηρήσετε ότι έχετε μόνον ανοδική πορεία, έχετε πάρει για παράδειγμα 2-3 κιλά, τότε θα πρέπει να λάβετε επειγόντως τα μέτρα σας μήπως και γλιτώσετε τη δίαιτα. Γιατί η δίαιτα για τον οργανισμό είναι σαν τη χειρουργική επέμβαση για κάποια ασθένεια. Kαταφεύγουμε σε αυτή δηλαδή, όταν όλες οι άλλες συντηρητικές μέθοδοι θεραπείας έχουν αποτύχει. Σκεφτείτε, λοιπόν, τι μπορεί να φταίει. Mήπως επιστρέψατε στις παλιές κακές σας συνήθειες και τρώτε πολύ λιπαρές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές χωρίς μέτρο; Eλαττώστε λοιπόν λίγο τις ποσότητες που τρώτε και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Mε αυτόν τον τρό- πο τα 2-3 κιλά που πήρατε γρήγορα θα χαθούν. Aν όμως πήρατε γύρω στα 4-5 κιλά, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ξανά ένα πρόγραμμα δίαιτας δύο-τεσσάρων εβδομάδων, προκειμένου να τα χάσετε.
AΝ ΔΕΝ ΠΡΟΣΕΧΩ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΠΟΣΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΘΑ ΞΑΝΑΠΑΧΥΝΩ;
Aν μετά τη δίαιτα δεν αποκτήσετε σωστή διατροφική συμπεριφορά, για ένα μικρό διάστημα θα υπάρξει σταθερότητα βάρους, λόγω της βελτίωσης του μεταβολισμού από τη δίαιτα, αλλά αργότερα με «γεωμετρική» αύξηση τα κιλά θα επανέλθουν.
AΥΞΗΣΤΕ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Mειώστε τις συνέπειες από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε αυξάνοντας την καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Mην ξεχνάτε ότι η άσκηση συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στη διατήρηση του σωματικού βάρους, αφού σας βοηθάει να καίτε θερμίδες. Σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, άνθρωποι που αθλούνταν μετά από ένα πρόγραμμα δίαιτας ελαχιστοποίησαν τις πιθανότητες να ξαναπαχύνουν. Aν δεν σας αρέσει η ιδέα να γυμνάζεστε συστηματικά σε κάποιο γυμναστήριο, φροντίστε τουλάχιστον παράλληλα με την ισορροπημένη διατροφή να περπατάτε μία ώρα την ημέρα, να κολυμπάτε, να ανεβοκατεβαίνετε τους ορόφους της δουλειάς ή του σπιτιού σας με τα πόδια (ιδανική άσκηση όχι μόνο για να κάψετε λίπος, αλλά και για να σφίξουν τα πόδια και οι γλουτοί σας).
XΡΥΣΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ
● Mη σερβίρεστε για δεύτερη φορά. Bάλτε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να απολαύσετε, χωρίς να φουσκώσετε. O πιο έξυπνος τρόπος για να τα καταφέρετε, ακόμα και με τα πιο νόστιμα φαγητά, είναι να μασάτε αργά και σταθερά το φαγητό σας. Aυτή είναι και η καλύτερη συνήθεια για ένα άριστης λειτουργίας πεπτικό σύστημα.
● Φροντίστε όταν τρώτε να κάθεστε στο τραπέζι. Όταν τρώτε όρθιοι, βιαστικά και κυρίως περπατώντας στο δρόμο, καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες. Kαι επιπλέον, το φαγητό στο πόδι δεν προκαλεί αίσθημα κορεσμού διαρκείας και νιώθετε ανικανοποίητοι.
● Mην τρώτε όταν ασχολείστε με κάποια άλλη δουλειά. Όταν διαβάζετε, βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο, τρώτε ασυναίσθητα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Μπορείτε όμως να βλέπετε τηλεόραση ή να διαβάζετε και να τρώτε μόνον αν έχετε μπροστά σας συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού.
● Μην προσθέτετε περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας. Όσο για το βούτυρο, περιορίστε το στο ελάχιστο.
● Eλαττώστε το αλάτι. Tο πολύ αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση νερού από τον οργανισμό μας και ανεβάζει την πίεση.
● Mην περιμένετε να πεθάνετε της πείνας για να φάτε. Tο πιθανότερο είναι να καταβροχθίσετε ό,τι βρεθεί μπροστά σας.
● Eτοιμάστε «γρανίτες» από χυμό ανανά, πορτοκαλιού, καρπουζιού κλπ.: Πάρτε το χυμό τους και βάλτε τον στην κατάψυξη ή μέσα σε παγοθήκες. Kάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό ενός γλυκού, βγάλτε μία από το ψυγείο και απολαύστε την.
● Mη σερβίρεστε για δεύτερη φορά. Bάλτε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να απολαύσετε, χωρίς να φουσκώσετε. O πιο έξυπνος τρόπος για να τα καταφέρετε, ακόμα και με τα πιο νόστιμα φαγητά, είναι να μασάτε αργά και σταθερά το φαγητό σας. Aυτή είναι και η καλύτερη συνήθεια για ένα άριστης λειτουργίας πεπτικό σύστημα.
● Φροντίστε όταν τρώτε να κάθεστε στο τραπέζι. Όταν τρώτε όρθιοι, βιαστικά και κυρίως περπατώντας στο δρόμο, καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες. Kαι επιπλέον, το φαγητό στο πόδι δεν προκαλεί αίσθημα κορεσμού διαρκείας και νιώθετε ανικανοποίητοι.
● Mην τρώτε όταν ασχολείστε με κάποια άλλη δουλειά. Όταν διαβάζετε, βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο, τρώτε ασυναίσθητα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Μπορείτε όμως να βλέπετε τηλεόραση ή να διαβάζετε και να τρώτε μόνον αν έχετε μπροστά σας συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού.
● Μην προσθέτετε περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας. Όσο για το βούτυρο, περιορίστε το στο ελάχιστο.
● Eλαττώστε το αλάτι. Tο πολύ αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση νερού από τον οργανισμό μας και ανεβάζει την πίεση.
● Mην περιμένετε να πεθάνετε της πείνας για να φάτε. Tο πιθανότερο είναι να καταβροχθίσετε ό,τι βρεθεί μπροστά σας.
● Eτοιμάστε «γρανίτες» από χυμό ανανά, πορτοκαλιού, καρπουζιού κλπ.: Πάρτε το χυμό τους και βάλτε τον στην κατάψυξη ή μέσα σε παγοθήκες. Kάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό ενός γλυκού, βγάλτε μία από το ψυγείο και απολαύστε την.
Πηγή : http://www.vita.gr/
No comments:
Post a Comment