10 μικρές αλλαγές, με μεγάλη σημασία για την υγεία σας

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα!

Η άσκηση του σώματος μπορεί να έχει διάφορες μορφές: περπάτημα, πεζοπορία, γυμναστική, γυμναστική με βάρη, κολύμπι, ποδήλατο πιλάτες, χορός! Η άσκηση, εκτός του ότι βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, αυξάνει την HDL χοληστερόλη (‘’καλή χοληστερόλη), μειώνει αντίστοιχα την LDL χοληστερόλη (‘’κακή’’ χοληστερόλη), δρα ακόμη και ως αντικαταθλιπτικό! Οι ενδορφίνες που παράγονται κατά την διάρκεια της άσκησης μας γεμίζουν με αίσθημα ευφορίας! Οι συστάσεις λοιπόν λένε 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας. Εσείς ασκείστε αρκετά; Συμβουλή: Tην επόμενη φορά, αφήστε το αυτοκίνητο σας μακριά από το γραφείο σας ή χρησιμοποιείστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα. Ακόμη και με αυτές τις μικρές αλλαγές θα δείτε διαφορά στο σώμα αλλά και στην διάθεση σας.

Ξυπνήστε 5 λεπτά νωρίτερα και καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό.

Όπως είναι γνωστό, το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα τηε ημέρας, καθώς μας γεμίζει ενέργεια για να ξεκινήσουμε όμορφα την ημέρα μας. Όπως δείχνουν πολλές μελέτες, η έλλειψη πρωινού είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που οδηγούν στην παχυσαρκία.Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2009, παρατηρήθηκε πως οι νέοι που δεν έτρωγαν ποτέ πρωινό, είχαν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν πάντα ή περιστασιακά το πρωινό τους. Επομένως, η φράση ‘’δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό’’ παύει να είναι δικαιολογία, καθώς χρειάζεστε μόνο 5 λεπτά για να το ετοιμάσετε. Τα οφέλη για την υγεία σας είναι δυσανάλογα πολλά!

Χρησιμοποιήστε βηματομετρητή

Όσο λιγότερο κινητικοί είμαστε (όσο λιγότερα βήματα κάνουμε) τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος για αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), αυξημένη περιφέρεια μέσης, αυξημένη αρτηριακή πίεση και κατά συνέπεια παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου. Αν αναρωτιέστε για το αν είστε αρκετά κινητικοί, η χρήση βηματομετρητή θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε αυτό το ερώτημα! Για να ενισχύσετε την φυσική και πνευματική σας υγεία, φορέστε τον βηματομετρητή και προκαλέστε τον εαυτό σας να αυξήσει τα βήματα που κάνετε κάθε μέρα! Σημειώστε τα βήματα που κάνετε κάθε μέρα και δείτε πόσο βελτιώνεστε από μέρα σε μέρα! Ενδεικτικά, με 7500-9999 βήματα/ημέρα θεωρείστε ελαφρώς δραστήριοι, ενώ από 10000 βήματα και πάνω θεωρείστε από δραστήριοι έως πολύ δραστήριοι.

Αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα

Πολυάριθμες μελέτες που έχουν γίνει παγκοσμίως, έχουν δείξει πως η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία. Μια συγκεντρωτική ανάλυση παλινδρόμησης σε ενήλικες έδειξε πως η μείωση σε μία ώρα ύπνου ανά ημέρα συνδέεται με 0,35 kg/m2 αύξηση του ΔΜΣ. Για ένα άτομο δηλαδή περίπου 178 εκατοστά, η αύξηση του βάρους θα ήταν ισοδύναμη με περίπου 1,4 κιλά. Αν και οι μηχανισμοί που οδηγούνσε αυτό το συμπέρασμα δεν είναι πλήρως γνωστοί, έχει προταθεί πως ίσως να οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης ενέργειας. Η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται άμεσα και με αλλαγές στις ορμόνες λεπτίνη και γρελίνη, τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Γενικά, ο επαρκής ύπνος είναι βασικός παράγοντας για καλή υγεία, πρόληψη αρρώστιας και μακροζωία. Οκτώ ώρες για τους ενήλικες είναι ένας καλός μέσος όρος.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό διαιτολόγιό σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό, έχουν χαμηλό ενεργειακό φορτίοκαι είναι αυτά που προσφέρουν κορεσμό, δηλαδή μας χορταίνουν. Ο κίνδυνος για υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος και απλά σάκχαραείναι αυξημένος, όταν η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι χαμηλή (< 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα). Αυτές οι τροφές είναι ουσιαστικά που μας οδηγούν στην παχυσαρκία. Συγκεκριμένα, ο ΠΟΥ αναφέρει πως η ανεπαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ευθύνεται για θανάτους από καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα κατά 14%, για ισχαιμική καρδιοπάθεια κατά 11% και για έμφραγμα κατά 9%. Εμπλουτίστε λοιπόν το καθημερινό σας διαιτολόγιο με φρούτα και λαχανικά που τουλάχιστον στην χώρα μας τα έχουμε σε αφθονία!

Φαστ φουντ στο σπίτι

Η συχνή κατανάλωση έτοιμων φαγητών φαστ φουντ, τροφών δηλαδή πλούσιων σε κορεσμένα, transλιπαρά και απλών σακχάρων συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, αλλά και σε αύξηση της χοληστερίνης,των τριγλυκεριδίων, του σακχάρου στο αίμα κ.λπ. Αν είστε λάτρεις των φαστ φουντ, φτιάξτε το δικό σας μπεργκερ σπίτι σας! Ψήστε το δικό σας σπιτικό μπιφτέκι, βάλτε το ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης και συνοδεύστε το με μια σως γιαουρτιού (αντί για μαγιονέζα). Εύκολα και γρήγορα. Θα απαλλαγείτε έτσι από ένα μεγάλο ποσοστό θερμίδων και σύντομα θα δείτε το σώμα σας, αλλά και τους βιοχημικούς,σας δείκτες να έρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα. 

Μείωση της μερίδας

Πολλοί από εμάς, συνηθίζουμε να γεμίζουμε το πιάτο μας με ποσότητα φαγητού μεγαλύτερη από αυτή που θα μας χόρταινε και αυτό γιατί το μάτι μας είναι «αχόρταγο». Μερικά τρικ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την ποσότητα φαγητού σας είναι να βάζετε το φαγητό σας σε μικρότερα πιάτα απ’ ότι συνήθως και να χρησιμοποιείτε μικρά μαχαιροπίρουνα. Σημαντικό είναι να κάνετε μικρές παύσεις κατά τη διάρκεια του γεύματος και να μασάτε καλά το φαγητό, έτσι ώστε να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε, αλλά και να δώσετε χρόνο στον εγκέφαλο να αντιληφθεί ότι ο κορεσμός έχει επέλθει. Έτσι, τελικά θα φάτε μικρότερη μερίδα από αυτή που βάλετε αρχικά στο πιάτο σας!

Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής

Η καταγραφή των τροφών αλλά και των υγρών που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της προσλαμβανόμενης τροφής. Το τσιμπολόγημα συχνά γίνεται μηχανικά και έτσι δεν το συνυπολογίζουμε σαν τροφή που καταναλώθηκε. Αυτή όμως είναι και μια από τις αιτίες που βλέπουμε το νούμερο της ζυγαριάς να ανεβαίνει. Καταγράφοντας την τροφή που τρώτε, μπορείτε να εντοπίσετε τα σημεία όπου ‘’ξεφύγατε’’ και συνεπώς να τα τροποποιήσετε την επόμενη φορά!

Φτιάξτε τον καφέ σας σπίτι!

Φτιάχνοντας τον καφέ σας στο σπίτι, θα γλιτώσετε όχι μόνο χρήματα, αλλά και θερμίδες. Ο καφές δεν περιέχει θερμίδες. Η ζάχαρη όμως, το πλήρες γάλα, η σαντιγί, το σιρόπι, το τρίμμα μπισκότου που πιθανότατα χρησιμοποιούνται στην παρασκευή διαφόρων ροφημάτων καφέ είναι αυτά που αυξάνουν το θερμιδικό του φορτίο ( σε ορισμένες αλυσίδες καταστημάτων καφέ το ενεργειακό φορτίο του καφέ μπορεί να φτάσει και τις 500 θερμίδες!). Για να γλιτώσετε αυτές τις έξτρα θερμίδες, πάρτε τον έλεγχο στα χέρια σας και περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης ή οποιουδήποτε άλλου υλικού σας αρέσει να προσθέτετε στον καθημερινό σας καφέ.

Χαλαρώστε…

Ελαττώστε όσο γίνεται το άγχος. Ο τρόπος που αντιδρούμε στα γεγονότα της ζωής, έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ευεξία μας. Οι συνεχείς ανησυχίες και το άγχος της καθημερινότητας ‘’κλέβουν’’ τις απολαύσεις της ζωής. Βρείτε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και χαλαρώστε, κάνοντας πράγματα που σας ευχαριστούν. Ακούστε λίγη μουσική, διαλογιστείτε, διαβάστε κάτι που σας ενδιαφέρει, βγείτε με φίλους, δείτε μια καλή ταινία ή πάτε θέατρο. Ανακαλύψτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ‘’ξεκλέψετε’’ χρόνο από το άγχος της καθημερινής σας ζωής. Έτσι, θα μπορέστε να επαναπροσδιορίσετε τους στόχους σας και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας.

Πηγή :http://www.mednutrition.gr