Νηστίσιμες τροφές. Πλεονεκτήματα και θερμιδική αξία

Πηγή :http://www.enmesodiatrofis.gr

Η νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί μια ευκαιρία «κάθαρσης» όχι μόνο της ψυχής. αλλά και του σώματος. Αυτό συμβαίνει διότι στην νηστεία καταναλώνουμε τροφές χαμηλές σε λιπαρά, όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα, καρπούς κλπ.

Έτσι μία νηστίσιμη διατροφή εφόσον περιλαμβάνει μία ποικιλία φυτικών κυρίως τροφών:

• βελτιώνει το λιπιδαιμικό μας προφίλ (λόγω του ότι δεν καταναλώνουμε ζωικά λίπη)
  
• βελτιώνει την αρτηριακή μας πίεση (λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών)
  
• Βοηθάει στην συντήρηση του βάρους μας (εφόσον σε γενικές γραμμές δεν κάνουμε υπερβολές).
  
  
  Οι νηστίσιμες τροφές χωρίζονται σε έξη κατηγορίες ενώ η καθεμιά προσφέρει πλήθος θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό
  
  
• Θαλασσινά – (οστρακοειδή-μαλάκια): τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ψευδάργυρο (στοιχείο απαραίτητο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα)
  
• Όσπρια- σόγια: πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών σε συνδυασμό με μαύρο ψωμί ή ρύζι, καθώς και φυτικών ινών
  
• Φρούτα – (ωμά, ξερά και χυμοί): άριστη πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών και νερού
  
• Λαχανικά – (χόρτα, κραμβοειδή, μυρωδικά): πλούσια πηγή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το ασβέστιο και μαγνήσιο
  
• Καρποί (ξηροί καρποί, σπόρια): είναι εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε που έχει αντιγηραντική δράση
  
• Λίπη – (ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι): εξαίρετη πηγή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα καθώς και αντιοξειδωτικά.
  

Επίσης τα γλυκίσματα της νηστείας είναι μια πολύ υγιεινή εναλλακτική λύση στην θέση του γλυκού, ενώ ταυτόχρονα μας προσφέρουν μια επιθυμητή γεύση και αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Μερικές επιλογές νηστίσιμων γλυκών που σε μία συχνότητα 1 μερίδα / εβδομάδα θα σας που θα συστήναμε είναι: Γλυκά του κουταλιού, ταχινόπιτα, χαλβάς, παστέλι, μουσταλευριά, αμυγδαλωτά, κουλουράκια και κέικ λαδιού, τέλος μία υπέροχη επιλογή είναι και οι φρουτοσαλάτες με λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς καθώς επίσης τα ψητά φρούτα στα οποία μπορούμε να προσθέσουμε λίγο μέλι / κανέλα και καρύδι.

ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΤΡΟΦΙΜΑ		ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ	ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ
ΧΑΛΒΑΣ	Παρασκευάζεται από το ταχίνι, που φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Το ίδιο το ταχίνι καταναλώνεται αρκετά στη διάρκεια της νηστείας κυρίως σε μορφή σούπας. Είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή, που δίνει όμως αρκετές θερμίδες.	Αποτελεί πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β και Ε) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία.	Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες.
ΤΑΡΑΜΑΣ	O ταραμάς τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα. Είναι πλούσιος σε νάτριο γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης.	Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.	100 γρ. ταραμά παρέχουν 407 θερμίδες.
ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ	Δεν έχουν πολλές θερμίδες και είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιότητα των πρωτεϊνών είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού.	Η βιταμίνη Β1 είναι άφθονη και συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας, στη σωστή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερίνης, στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.	Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) παρέχει 227 θερμίδες.
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ	Είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη).	Παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, κυρίως ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και την αποφυγή αναιμιών. Είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου καθώς 100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών.	100 γρ. ψητού καλαμαριού παρέχουν 90 θερμίδες.
ΧΤΑΠΟΔΙ	Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη.	Είναι πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο.	100 γρ. βρασμένο χταπόδι παρέχουν 208 θερμίδες.
ΣΟΥΠΙΕΣ	Την περίοδο της νηστείας, τα θαλασσινά αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός. Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματός μας.	Είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Περιέχουν βιταμίνες Α, C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και φωσφόρο. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο.	100 γρ. βρασμένες σουπιές παρέχουν 144 θερμίδες.
ΓΑΡΙΔΕΣ	Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει ένα μόνο γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό.	Είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και στην υγεία του δέρματος και των ματιών. Έχουν σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.	100 γρ. βρασμένες γαρίδες παρέχουν 148 θερμίδες.
ΝΤΟΛΜΑΔΑΚΙΑ ΓΙΑΛΑNΤΖΙ	Είναι μια πολύ καλή εναλλακτική και χορταστική πρόταση για λαδερό νηστίσιμο γεύμα.	Το ρύζι έχει άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες, το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού και κύρια τροφή του εγκεφάλου. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα αμπελόφυλλα περιέχουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.	5 ντολμαδάκια μετρίου μεγέθους αποδίδουν περίπου 190 θερμίδες.
ΕΛΙΕΣ	Είναι χρήσιμες για τη διατροφή μας όσο και το ελαιόλαδο, είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, καθώς αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη.	Είναι ευεργετικές για την καρδιά λόγω των φαινολών που περιέχουν. Οι φαινόλες έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε, βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην ισορροπία του μεταβολισμού, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία.	6 ελιές παρέχουν 48 θερμίδες (όσο, δηλαδή, 1 κουταλάκι λάδι).
ΤΟΥΡΣΙ	Δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρακοστής, αλλά προσοχή σε όσους παρουσιάζουν αυξημένες τιμές αρτηριακής πίεσης.	Δίνει σίδηρο και κάλιο. Επειδή είναι προϊόν ζύμωσης, εξοπλίζει με «καλά» μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου.	Τα 100 γρ. τουρσί παρέχουν 120 θερμίδες.