Τρώγε λιπαρά & χάσε κιλά! Δες πως

Χρωστάμε μια «συγγνώμη» στα λιπαρά. Τα δυσφημούσαν τόσο καιρό και τώρα αποδεικνύεται ότι μπορεί και να ενεργοποιούν το μεταβολισμό, να μειώνουν τις λιγούρες και να μας χαρίζουν δυνατό και λεπτό κορμί. Μάθε την υγιεινή πλευρά του «κακού παιδιού» της διατροφής.

Τα λιπαρά είναι σύμμαχος στο αδυνάτισμα. Αρκεί να υπακούς σε 3 κανόνες σωστής κατανάλωσης τους...

• Κατανάλωσε λίγα λιπαρά (20 γραμμ. ή λιγότερα) σε κάθε γεύμα. Είναι χορταστικά και επιβραδύνουν την αφομοίωση των υδατανθράκων – κάτι που αποτρέπει την απότομη αύξηση της ινσουλίνης που επέρχεται μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.) και φέρνει πιο γρήγορα πείνα.
  
• Διάλεξε σοφά «Ένας συνάδελφος είπε κάποτε “Το λίπος που τρως είναι το λίπος που κουβαλάς”», λέει ο Δημήτριος Γ. Πέτσιος, κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος. Για να αποφύγεις τα παχάκια, επίλεξε κυρίως ακόρεστα λιπαρά, τα οποία καις πιο αποτελεσματικά από τα κορεσμένα. Πρόσεχε όμως: επειδή πρόκειται για «καλά λιπαρά», δε σημαίνει ότι μπορείς να φας όσα θέλεις χωρίς να πάρεις βάρος.
  
• Πες «ναι» στο τυρί Έχεις δοκιμάσει ποτέ να κόψεις τελείως τις λιχουδιές; Τότε ξέρεις την έκβαση: στο τέλος πέφτεις με τα μούτρα στα σοκολατάκια και στις πίτσες. Ένα πιο γευστικό και αποτελεσματικό κόλπο είναι να ενδίδεις καθημερινά σε μια μικρή ποσότητα (200 θερμίδες ή λιγότερες) από οποιαδήποτε λιχουδιά λατρεύεις.
  
  

 Καλώς τις Λιγούρες για τα Λιπαρά! Πώς θα τις πολεμήσεις- χωρίς να ενδώσεις εντελώς:
 
«Το γλυκό πριν από τη δουλειά είναι πολύ δελεαστικό».
Αν παραλείψεις το πρωινό, είναι σίγουρο ότι τα κέικ δε θα σου ξεφύγουν. «Όταν πεινάς, ο οργανισμός έχει λαχτάρα για φαγητά της παρηγοριάς» λέει η ειδικός. Φάε μέσα σε μία ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) για να αποτρέψεις την πείνα αργότερα.
«Έχω τρελαθεί στη δουλειά. Είναι σπιτικά αυτά;»
Το στρες αυξάνει τα επίπεδα της γρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί πείνα και κάνει τις πολύ λιπαρές τροφές ακόμη πιο δελεαστικές. Μπορείς να το καταπολεμήσεις με το να απομακρυνθείς – μεταφορικά και κυριολεκτικά. Η αλλαγή σκηνικού σε βοηθά να βάλεις τέλος στις λιγούρες.
«Δεν μπορώ να σταματήσω να παραγγέλνω απ’ έξω. Μόνο αυτό θέλω να τρώω».
Λογικό είναι, λοιπόν, που το τηλέφωνο της πιτσαρίας είναι καταχωρισμένο ακόμη και στο κινητό σου: η υπερβολική κατανάλωση fast food υπερφορτώνει τον οργανισμό με Ω-6, που με τη σειρά τους σε κάνουν να λαχταράς ακόμη περισσότερα λιπαρά φαγητά. Η εύκολη λύση είναι να φας υγιεινές τροφές με Ω-3, όπως το ψάρι!
«Όποτε βλέπω τις ειδήσεις καταβάλλομαι και μετά θέλω να το ρίξω στο φαΐ».
Όταν σκέφτεσαι τις δύσκολες εποχές που περνάμε, έχεις την ανάγκη να παρηγορηθείς τρώγοντας φαγητά πλούσια σε θερμίδες, όπως τονίζεται σε έρευνες. Ακόμη και το να συνειδητοποιήσεις ότι τα βραδινά νέα σε μεταμορφώνουν σε μηχανή κατανάλωσης junk food αρκεί για να σκεφτείς τι βάζεις στο στόμα σου. Έτσι, θα αποφύγεις τα κακά νέα και από τη ζυγαριά σου.
«Έκανα μια μεγάλη ατασθαλία. Πώς θα την αντισταθμίσω;»
Βήμα πρώτο: πέταξε ό,τι έμεινε από τη χθεσινοβραδινή κραιπάλη. Γέμισε σήμερα το πιάτο σου με υγιεινά πράγματα – λαχανικά και φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως.

 Και την επόμενη φορά που δε θα μπορείς να σταματήσεις στο ένα κομμάτι πίτσα, ακολούθησε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές:

• Βάλε μπαχαρικά Η κανέλα, η κουρκούμη και άλλα μπαχαρικά ενδέχεται να παρεμποδίζουν τα ένζυμα που σε βοηθούν να αφομοιώσεις τα λιπαρά – έτσι αποβάλλονται και δεν αποθηκεύονται στους γοφούς σου.
  
• Πιες ντεκαφεϊνέ Τα κεκορεσμένα λιπαρά μπορεί να διαταράξουν την ικανότητα του οργανισμού να αντιδράσει στην ινσουλίνη. Σε κάποιες έρευνες υποστηρίζεται ότι η καφεΐνη μειώνει αυτή την ικανότητα ακόμη περισσότερο. Προτίμησε τον ντεκαφεϊνέ για να διατηρήσεις σταθερό το σάκχαρο του αίματος.
  
• Πήγαινε μια βόλτα Η ελαφριά άσκηση βοηθά το σώμα να μπει σε λειτουργία καύσης λίπους.
  
   Πού Βρίσκεται το Λίπος σου;
  Δεν είναι όλο στην περιφέρεια. Τα λιπαρά οξέα, οι θεμέλιοι λίθοι του λίπους, δημιουργούν επίσης την άλιπη μάζα, η οποία αποτελεί το 11% περίπου του σώματός μας (περίπου 7 κιλά σε μια γυναίκα 65 κιλών). Δες χονδρικά πού «μένει» αυτό το καλό λίπος:
  39%: Οστά/μυελός
  23%: Συνδετικός ιστός, αιμοφόρα αγγεία και άλλους σταθερούς ιστούς.
  23%: Μυς
  8%: Δέρμα
  3%: Εγκέφαλο
  1,5%: Γαστρεντερικό σύστημα
  1,5%: Άλλα όργανα, αίμα
  1%: Καρδιά
  
  Πηγή :http://www.shape.gr

Κόλλησε η ζυγαριά; 8 τρόποι για να ξεκολλήσει!

 
Έχεις «κολλήσει» στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος; Εδώ υπάρχει ένα κρυμμένο μυστικό που ίσως αγνοείς: Δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες ή γραμμάρια: ανακάλυψε τις παγίδες που κρύβονται στο «πού» και «πώς» τρως και διώξε τα περιττά κιλά εύκολα και οριστικά. 


Αδυνάτισμα. Ποιο είναι το πραγματικό «μυστικό» για να διώξεις τα περιττά κιλά; Μα, το να τρως φυσικά. Εάν, μάλιστα, αυτό σου ακούγεται σαν κακόγουστο αστείο, μην προτρέχεις. «Για να χάσουμε βάρος δεν είναι ανάγκη να πεινάμε, απλώς δεν πρέπει να τρώμε ούτε μία μπουκιά περισσότερο απ' όσο πραγματικά χρειαζόμαστε. Έτσι, το σώμα μας θα αποκτήσει τελικά το ιδανικό του βάρος» εξηγεί ο Λάμπρος Συντώσης, αναπλ. καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και επιστημονικός διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Ευεξίας «Family Fit».

«Αποφεύγοντας την παγίδα των μερίδων όταν είμαστε σπίτι ή έξω, μπορούμε να χάσουμε κιλά με τρόπο ασφαλή και ακίνδυνο, χωρίς στερήσεις και με βασικό γνώμονα την ποικιλία» τονίζει ο ειδικός.

Πολύ ωραίο για να είναι αληθινό; Και όμως, όσες ακολούθησαν αυτές τις στρατηγικές δε διερωτώνται πια…

1. Πρόσεξε «πόσο» ψωνίζεις στο σούπερ μάρκετ
Πολλές συσκευασίες τροφίμων σε οικονομικό μέγεθος μπορεί να δείχνουν αυτά που περικλείουν λαχταριστά και ενδεχομένως να είναι συμφέρουσες για το πορτοφόλι σου. Όμως, όσο περισσότερο ψωνίζεις τόσο περισσότερους «πειρασμούς» θα έχεις αργότερα στο σπίτι. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τα τσιμπολογήματα και οι εξορμήσεις σε ντουλάπια και ψυγείο με πρόσχημα τη «λιγούρα» δεν πρόκειται ούτε να περιοριστούν ούτε, πολύ περισσότερο, να σταματήσουν. Για να μην κερδίσεις περιττό βάρος και χάσεις αυτοπεποίθηση, σύμφωνα με τον Λάμπρο Συντώση, προτίμησε τα απαραίτητα «εφόδια» να καλύπτουν έως τρεις ημέρες και αν πάρεις έτοιμο φαγητό, η μερίδα να είναι απαραίτητα μονή και όχι διπλή. Έλεγξε τα αναγραφόμενα στις ετικέτες των τροφίμων λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Επιπλέον, δώσε προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή αποφεύγοντας γλυκά, παγωτά και αλατισμένα σνακς. Προτίμησε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τέλος, μην ξεχνάς πως δεν πρέπει να πηγαίνεις ποτέ στο σούπερ μάρκετ πεινασμένη. «Έχει αποδειχθεί ότι όταν είμαστε πεινασμένοι, ψωνίζουμε περισσότερα και πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα απ' ό,τι όταν είμαστε με γεμάτο το στομάχι» επισημαίνει ο Λάμπρος Συντώσης.

2. Απόφυγε την «παγίδα» της σπιτικής μερίδας
Προφανώς –όπως όλοι άλλωστε- έχεις συνηθίσει να θεωρείς ότι το φαγητό στο σπίτι πρέπει να είναι καλομαγειρεμένο αλλά και... μπόλικο. Ένα γεμάτο πιάτο ικανοποιεί τη λαχτάρα σου να το απολαύσεις, αλλά κάθε φορά που ανεβαίνεις στη ζυγαριά, αναστενάζεις μαζί της. Και αυτό γιατί όπως εξηγεί ο Λάμπρος Συντώσης «πολύ πιθανόν να καταναλωθεί και η τελευταία μπουκιά, οπότε σε μία μερίδα που δεν έχει σερβιριστεί με μέτρο, είναι σχεδόν αναμενόμενο να τρώμε περισσότερο από αυτό που έχουμε πραγματικά ανάγκη».
Ένα έξυπνο τρικ που θα σε βοηθήσει να μικρύνεις τις μερίδες του σπιτικού φαγητού χωρίς να πεινάσεις είναι το σερβίρισμα σε κανονικά προς μικρά πιάτα - τα μεγάλα μπορείς να τα χρησιμοποιείς σε περιστάσεις όπως γιορτές ή πάρτι. Θα χορτάσεις το ίδιο αλλά με λιγότερες θερμίδες. Να θυμάσαι ότι στα μεγάλα πιάτα η ποσότητα του φαγητού φαίνεται πάντα λίγη, με αποτέλεσμα να τα γεμίζεις με περισσότερο φαγητό. Επίσης, χώρισε τη μερίδα σου στο πιάτο σε δύο «μέρη», όπου, π.χ., από τη μία θα είναι τα λαχανικά και από την άλλη οι πρωτεΐνες. Σε καμιά περίπτωση μην επιχειρήσεις... δεύτερο «γύρο».

3. Αντιμετώπισε τους «κινδύνους» του ρεστοράν
Όταν γευματίζεις έξω, σίγουρα τα εδέσματα του μενού σε προϊδεάζουν για μοναδικές γευστικές συγκινήσεις. Για να μην ξεφύγεις από τα όρια -και συνάμα αισθανθείς στέρηση-, ο Λάμπρος Συντώσης προτείνει να διαλέξεις ένα κυρίως πιάτο –ό,τι και να περιλαμβάνει αυτό-, χωρίς όμως πολλά ζυμαρικά ή πατάτες. Ξεκίνησε το γεύμα σου με σαλάτα. Απόφυγε το ψωμί και φρόντισε να μην παραγγείλεις περισσότερα από δύο ορεκτικά. Αρκέσου σε ένα έως δύο ποτήρια κόκκινο κρασί. Μετά, αντί για γλυκό προτίμησε κάποιο φρούτο ή ένα φλιτζάνι εσπρέσο. Θεώρησε θεμιτή την κατανάλωση αναψυκτικών, αρκεί να μην περιέχουν ζάχαρη. Βασικός κανόνας είναι να επικεντρωθείς στο πιάτο σου και να μην αρχίζεις να δοκιμάζεις όλες τις «ενδιαφέρουσες» επιλογές των συνδαιτυμόνων σου. Για να τα καταφέρεις, απασχόλησε την «όρεξή» σου παρατηρώντας το ωραίο περιβάλλον ή κουβεντιάζοντας με τη συντροφιά σου. Αποδίδει τέλεια…

4. Αντιστάσου αποτελεσματικά στον μπουφέ
Πρώτα απ' όλα, δε βιάζεσαι. Χαλαρά, ρίχνεις μια εξερευνητική ματιά στο τι υπάρχει και δεν παρακολουθείς τι σερβίρει στο πιάτο του ο διπλανός σου. Επιπλέον, όπως με όλα τα γεύματα, δεν πηγαίνεις στον μπουφέ όταν είσαι πολύ πεινασμένη! Ξεκινάς με σαλάτα ή άφθονα βρασμένα ή ψητά λαχανικά. Μπορείς να διαλέξεις επίσης μια ποικιλία ορεκτικών, αλλά όχι ταυτόχρονα με το κυρίως πιάτο που μπορεί να περιλαμβάνει κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. «Η πρόκληση του μπουφέ είναι πάνω απ' όλα οπτική και κατά δεύτερο λόγο γαστριμαργική. Έτσι, πολλές φορές σερβίρουμε στο πιάτο μας περισσότερη από την απαραίτητη ποσότητα φαγητού, με συνέπεια την υπερφαγία» διευκρινίζει ο Λάμπρος Συντώσης.

5. Φρόντισε να τρως σωστά στη δουλειά
Η καλύτερη λύση βασίζεται στην παρασκευή του φαγητού σου από το προηγούμενο βράδυ, προκειμένου να αποφύγεις τις παχυντικές νοστιμιές των delivery που σου προσφέρουν πολλές αλλά «άδειες» θερμίδες. Σύμφωνα με τον Λάμπρο Συντώση, αν αυτό δε γίνεται, είναι πολύ καλύτερο για την υγεία αλλά και το βάρος σου να προτιμήσεις ένα κανονικό γεύμα ή, αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, μία σαλάτα με κοτόπουλο, τόνο ή σολομό ή ένα τοστ ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα και ένα φρούτο. Απόφυγε τους χυμούς και προτίμησε το νερό.

6. Αξιοποίησε τη «δύναμη» του σωστού πρωινού
Πρέπει να πιστέψεις στην αξία του πρωινού γεύματος, αφού έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών. Έχει παρατηρηθεί ότι εκείνοι που παραλείπουν ή δεν παίρνουν ένα πλήρες πρωινό στο διάστημα ενός χρόνου αυξάνουν ευκολότερα το βάρος τους.
Αυτό γιατί το πρωινό σε χορταίνει, σου προσφέρει ενέργεια και σε αποτρέπει από την ανεξέλεγκτη κατανάλωση παχυντικών τροφών. Ταυτόχρονα αποτελεί την πλέον υγιεινή λύση για όλα τα γαστρεντερικά προβλήματα. «Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Μπορεί να περιλαμβάνει γάλα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, μαύρο ψωμί ή φρυγανιές, άπαχο τυρί, βραστά αβγά σε περιορισμένη συχνότητα, άπαχο γιαούρτι. Επίσης εξαιρετικά θεωρούνται τα δημητριακά ολικής αλέσεως που ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου» τονίζει εξηγεί ο Λάμπρος Συντώσης.

7. Τρώγε, για να μην... πεινάς
Εάν λόγω ωραρίου γευματίζεις αργά το μεσημέρι ή το βράδυ και θέλεις να αδυνατίσεις –ή έστω να μην παχύνεις-, το καλύτερο είναι να μην αφήνεις ποτέ και για ώρες άδειο το στομάχι σου. Σε αυτή την περίπτωση, σύμφωνα με τον Λάμπρο Συντώση, ο οργανισμός σου αρχίζει να «φοβάται» ότι θα λιμοκτονήσει και αποκτά την τάση να «αποθηκεύει» και την πιο μικρή ποσότητα φαγητού. Επίσης, η διαδικασία του μεταβολισμού επιβραδύνεται με αποτέλεσμα να τρως λιγότερο και να παχαίνεις περισσότερο. Επιβάλλεται, λοιπόν, από τη μία, να φας έστω κάποιο φρούτο, γιαούρτι ή φρυγανιές ώστε να μην «πέσει» ο μεταβολισμός σου και, από την άλλη, όταν έρθει η ώρα για το κανονικό σου γεύμα, να μην αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού λόγω ολοήμερης πείνας. Σε κάθε περίπτωση πάντως καλό είναι να μοιράζεις τα γεύματά σου –σε τέσσερα με πέντε μικρά, παρά ένα με δύο μεγάλα, για να αφομοιώνεις καλύτερα τις τροφές- και στο ενδιάμεσο να αποφεύγεις τα γλυκά, τα τσιπς και τα μπισκότα.

8. Μάθε να τρως τα πάντα
Η έλλειψη ποικιλίας προς χάριν δίαιτας ή γιατί σου αρέσουν συγκεκριμένα φαγητά είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις για την υγεία και την εμφάνισή σου. Η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες των τροφών όπως γαλακτοκομικά, χορταρικά, φρούτα, δημητριακά, κρέας, ψάρι, όσπρια, φυτικό λίπος (λάδι) κ.λπ. Το τελευταίο καλύτερα ωμό και φρόντισε να χρησιμοποιείς το κουτάλι της σούπας για δοσομετρητή και όχι να ρίχνεις με το μπουκάλι. «Για τη βάση της ισορροπημένης διατροφής που αντανακλά και στο σωματικό βάρος, αυτό είναι το Α και το Ω. Γιατί δεν υπάρχουν “καλές” και “κακές” τροφές αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και φυσικά τα λίπη κρίνονται απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σε ισορροπημένες αναλογίες, με μέτρο και χωρίς υπερβολές», καταλήγει ο Λάμπρος Συντώσης.

Πηγή :http://www.shape.gr

Ιδανικά σνακ για την έξυπνη και fit εργαζόμενη

Η δίαιτα χαλάει στο γραφείο; Τα σνακς ανάμεσα στα γεύματα καταπολεμούν την κούραση και την πείνα. Όμως, πολύ συχνά, το άγχος ή κάποιοι λόγοι ευκολίας μας οδηγούν σε κακές επιλογές, με αποτέλεσμα να φορτωνόμαστε πολλές θερμίδες. 
  
Δες τις προτάσεις για ελαφριά σνακς.









Σνακ από το κυλικείο

 
Αποξηραμένα βερίκοκα: περιέχουν μόλις 106 θερμίδες <1 γραμμ. λιπαρά ανά 1/2 φ λιτζάνι. Τα φρούτα αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών που ενισχύουν την όραση.

  
Φιστίκια Αιγίνης: περιέχουν 158 θερμίδες, 13 γραμμ. λιπαρά ανά 50 καρπούς περίπου. Καθώς πρέπει να βγάλεις το κέλυφός τους, δεν τα τρως πολύ γρήγορα.


Στην καφετέρια

  
Ελληνικός καφές: περιέχει 20 θερμίδες, ο μέτριος και 0 γραμμ. λιπαρά. Έχει μικρότερη ποσότητα καφεΐνης, αλλά 0 γραμμ. λιπαρά σε σύγκριση με έναν καπουτσίνο που περιέχει 100 θερμίδες και 5 γραμμ. λιπαρά.

 Πράσινο τσάι: με 0 θερμίδες και 0 γραμμ. λιπαρά, το πράσινο τσάι θα γίνει αγαπημένο ρόφημα στο γραφείο. Περιέχει κατεχίνες, οι οποίες σχετίζονται με την πρόληψη ή την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη τύπου ΙΙ, των καρδιαγγειακών παθήσεων και μορφών καρκίνου.


 Στην καντίνα

 
1 τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και ντομάτα περιέχει 250 θερμίδες και 4 γραμμ. λιπαρά
Με το τοστ, λαμβάνεις από το μαύρο ψωμί τουλάχιστον 5 γραμμ. από τις απαραίτητες φυτικές ίνες – χρειάζεσαι 25 γραμμ. ημερησίως. Ακόμη, η άπαχη πρωτεΐνη σε βοηθά να νιώθεις χορτασμένη για περισσότερη ώρα.

  
Μπισκότα ολικής αλέσεως τύπου πτι μπερ: περιέχουν 90 θερμίδες τα 3 και 3 γραμμ. λιπαρά. Προτίμησε αυτά αντί για μπισκότα σοκολάτας και θα γλιτώσεις τουλάχιστον 300 θερμίδες και άλλα 4 γραμμ. λιπαρά.

Πηγή :http://www.shape.gr

Πάρε απόφαση ν' αδυνατίσεις με 5 τοπ συμβουλές

Η δύναμη της θέλησης μπορεί να σε φτάσει μέχρι ένα μόνο σημείο. Για να καταφέρεις να χάσεις πραγματικά το βάρος που θέλεις, πρέπει να καλλιεργήσεις τη «δύναμη της επιθυμίας» ή ένα κίνητρό σου για να τρως υγιεινά. 


 
1. Βρες την πραγματική σου έμπνευση.

Το να έχεις μια πραγματική προσωπική πηγή έμπνευσης –είτε η απώλεια 5 κιλών για να είσαι όμορφη στο πάρτι με τους πρώην συμμαθητές, είτε η συμμετοχή στο Μαραθώνιο, είτε η υγιεινή διατροφή, γιατί η οικογένειά σου έχει ιστορικό καρδιοπάθειας – είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχεις.

Ο ίδιος σου προτείνει να γράψεις σε ένα χαρτί τον αντικειμενικό σου στόχο και τους λόγους για τους οποίους εσύ κρίνεις σημαντική την επίτευξή του και να το τοποθετήσεις σε κάποιο σημείο που βλέπεις κάθε μέρα, όπως στο ψυγείο ή το γραφείο σου στη δουλειά. Για να κάνεις αυτή την απόφασή σου λιγότερο τρομακτική και να την πραγματοποιήσεις πιο εύκολα, πρέπει να θέτεις μικρότερους στόχους κάθε εβδομάδα. Παραδείγματος χάριν, να πίνεις οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα ή να τρως μία μερίδα λαχανικών με κάθε γεύμα.

  
2. Ξέχασε τις επικίνδυνες τροφές.

Δεν είναι εύκολο να τρως μόνο μια χούφτα πατατάκια ή ένα μικρό κουταλάκι παγωτό – πρόκειται για ταλέντο που θέλει χρόνο να αναπτυχθεί! Γι' αυτό, μέχρι να μπορείς να βάζεις στην άκρη αυτές τις τροφές, καλύτερα να μην τις έχεις καν μέσα στο σπίτι.

Εάν πρέπει να βγεις από το σπίτι για να ικανοποιήσεις την όρεξή σου, είναι μάλλον απίθανο ότι θα το κάνεις.

  
3. Εκπαίδευσε από την αρχή τους γευστικούς σου κάλυκες.

Μπορείς να μάθεις να επιλέγεις τροφές που σε ωφελούν, αλλά αυτό δε θα συμβεί από τη μια στιγμή στην άλλη. Παραδείγματος χάριν, αντί να χρησιμοποιείς ντρέσινγκ για τη σαλάτα σου, δοκίμασε ξίδι μπαλσάμικο ή από κόκκινο κρασί και μία κουταλιά της σούπας της σούπας ελαιόλαδο. Εάν σου αρέσουν τα αναψυκτικά, προσπάθησε να τα αντικαταστήσεις με ανθρακούχο νερό ανακατεμένο με λίγο χυμό φρύτων.

Επίσης, δοκίμασε να προσθέσεις ένα επιπλέον φρούτο, μια σούπα με βάση τα λαχανικά ή μια σαλάτα αντί να βγάλεις κάτι εντελώς από ένα γεύμα. Φάε πρώτα αυτό, ώστε να έχεις λιγότερο χώρο για τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

  
4. Να έχεις σχέδιο όταν βγαίνεις έξω.

Τα πάρτι και τα γεύματα σε εστιατόρια μπορούν πολύ εύκολα να σε «εκτροχιάσουν» από τη δίαιτα που ακολουθείς. Πριν βγεις έξω, σκέψου συγκεκριμένα πόση ποσότητα φαγητού θέλεις να φας.

Παραδείγματος χάριν, ίσως αποφασίσεις να φας ένα ορεκτικό, να πιεις ένα ποτήρι κρασί, μια έξτρα μερίδα λαχανικών με το κυρίως πιάτο και δύο κουταλιές γλυκό. Όταν περιτριγυρίζεσαι από τόσες επιλογές και τόσους πειρασμούς, δύσκολα μπορείς να αντισταθείς. Εάν έχεις ορίσει από πριν ορισμένες κατευθυντήριες για να ακολουθήσεις, θα μπορέσεις να αποφύγεις τη σύγχυση και να μην το παρακάνεις.

  
5. Ακολούθησε τον «κανόνα των δύο μπουκιών».

Εάν θες πραγματικά να απολαύσεις τιραμισού, μπορείς, αλλά μην περιορίσεις τον εαυτό σου σε μία πιρουνιά. Το κόλπο είναι να βάλεις στην άκρη ένα μικρό κομμάτι και να δώσεις το υπόλοιπο στην παρέα σου που τρώτε μαζί ή να ζητήσεις από το σερβιτόρο να το πάρει.

Πηγή :http://www.shape.gr

Υγιεινή αποτοξίνωση: όσα πρέπει να γνωρίζεις

Επαναφόρτισε τον οργανισμό σου αποβάλλοντας τις τοξίνες και μάθε όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την αποτοξίνωση.

Η αποτοξίνωση είναι η διαδικασία που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει τις επιβλαβείς συσσωρευμένες τοξίνες. Παρότι ο οργανισμός μας είναι σχεδιασμένος να αντιμετωπίζει τις τοξίνες και τις σωματικές καταπονήσεις, όπως το στρες, την κακή διατροφή, το αλκοόλ, την έλλειψη άσκησης και την περιβαλλοντική μόλυνση, υπάρχουν φορές που απλώς έχει υπερφορτωθεί. Αυτή είναι η στιγμή να κάνεις ένα διάλειμμα, να επιβραδύνεις και να χαρίσεις στον εαυτό σου χρόνο ηρεμίας, καλό θρεπτικό φαγητό και ήπια άσκηση.

Ουσιαστικά, ανακατασκευάζεις και ενδυναμώνεις τα όργανα αποτοξίνωσης, που στη συνέχεια σου χαρίζουν περισσότερη ενέργεια, καθαρίζουν το δέρμα σου, βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ενάντια στις μολύνσεις και τις ασθένειες. Το συκώτι είναι το πιο αποτελεσματικό καθαριστικό όργανό μας –δέχεται 2.268 λίτρα αίματος το λεπτό–, αλλά όταν ο οργανισμός μας είναι υπερφορτωμένος με βλαβερές ουσίες, είναι το πρώτο που δέχεται πλήγμα.
Το δέρμα, το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση, μέσω της εφίδρωσης, ουρίας και άλλων αποβλήτων. Είναι βαρόμετρο της υγείας, καθώς και η πρώτη περιοχή που παρουσιάζει σημάδια βελτίωσης.
Το νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά, ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, τα συμπληρώματα λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών είναι όλα ωφέλιμα για το δέρμα. Οι γιατροί συστήνουν ενίοτε θεραπείες με σάουνα και άσκηση για την αύξηση της εφίδρωσης, η οποία λειτουργεί επικουρικά στην αποτοξίνωση.

Καταλαβαίνεις ότι είναι ώρα για αποτοξίνωση αν υποφέρεις από:
> Πονοκεφάλους.
> Ζαλάδα, κόπωση, λιγούρες για ζάχαρη.
> Συχνές μεταβολές διάθεσης, όπως κατάθλιψη, αφηρημάδα και έλλειψη συγκέντρωσης.
> Φούσκωμα, ναυτία, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστη εντερική δραστηριότητα.
> Δυσανεξία στις λιπαρές τροφές και στο αλκοόλ.
> Υπερβολική εφίδρωση και δυσάρεστες σωματικές οσμές.
> Επιδείνωση ή εμφάνιση αλλεργικής καταρροής, άσθματος ή εξανθημάτων.
> Αυξημένη πίεση ή κατακράτηση υγρών.

Κατά την αποτοξίνωση, αύξησε την κατανάλωση σε:
> Νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα.
> Φρέσκα φρούτα (αναφέρονται παρακάτω) και χυμούς.
> Λαχανικά: κατά προτίμηση ωμά, στον ατμό ή σε χυμό (αναφέρονται παρακάτω).
> Ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
> Φρέσκο ψάρι, κατά προτίμηση ψητό ή στη σχάρα.
> Καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως.
> Σκόρδο και αφεψήματα βοτάνων, όπως τζίντζερ, δυόσμο και θυμάρι.
> Βλαστάρια – η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία των οσπρίων αυξάνεται όταν βλασταίνουν. Είναι μία από τις πιο θρεπτικές και φθηνές τροφές που θα βρεις. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το σουσάμι, το κριθάρι, η σόγια και ο λιναρόσπορος μπορούν όλα τα μεταφυτευτούν στο σπίτι.

Κατά την αποτοξίνωση απόφυγε:
> Γαλακτοκομικά.
> Κόκκινο κρέας.
> Επεξεργασμένες τροφές.
> Τσάι, καφέ, αλκοόλ – όλα προκαλούν αφυδάτωση.
> Γλυκά και σοκολάτες.
> Κάπνισμα (ή τουλάχιστον προσπάθησε να το μειώσεις) καθώς και τους χώρους καπνιζόντων.
> Τροφές που περιέχουν συντηρητικά, χρωστικές και σάκχαρα.
> Ψωμί, σιτάρι, μπισκότα, δημητριακά.
> Αλάτι – χρησιμοποίησε βιολογικά μυρωδικά ως υποκατάστατο.
> Γλυκά, ανθρακούχα ροφήματα.
 
Μετά την αποτοξίνωση θα έχεις:
> Περισσότερη ενέργεια.
> Λιγότερες αλλεργικές αντιδράσεις.
> Καλύτερη ποιότητα ύπνου.
> Πιο υγιές δέρμα.
> Λιγότερες εναλλαγές διάθεσης.
> Φυσιολογική κινητικότητα εντέρου.
> Πιο καθαρό μυαλό.
> Λιγότερο πρήξιμο στην κοιλιά.
> Λιγότερες και μικρότερης διάρκειας μολύνσεις.

Τι γίνεται με το λίπος;
Τα λιπαρά είναι σημαντικά όταν κάνεις αποτοξίνωση (αλλά και για τη συνολική υγεία), προτίμησε, όμως, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ω-3 (λιναρόσπορος, σόγια, κανόλα και ιχθυέλαιο) και Ω-6 από ξηρούς καρπούς και σπόρους – παίζουν σημαντικό ρόλο ενισχύοντας το ανοσοποιητικό, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καταπολεμώντας την κόπωση και την κατάθλιψη και διατηρώντας το δέρμα σου απαλό και νεανικό.
Αύξησε την κατανάλωση σε Ω-3 τρώγοντας λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποίησε λινέλαιο στα dressings και πρόσθεσε σπόρους και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες.

Πηγή :http://www.shape.gr

Θες να κόψεις τη ζάχαρη; Μάθε που κρύβεται

Η μέση γυναίκα καταναλώνει 31 κιλά ζάχαρης περίπου το χρόνο. Μείωσε τις «κενές» θερμίδες με αυτές τις απλές στρατηγικές. 

 

Ζάχαρη: η δυσάρεστη αλήθεια

Ακόμη κι αν αποφεύγεις τα αναψυκτικά ή σπάνια υποκύπτεις στη λιγούρα για σοκολάτα, το πιθανότερο είναι να καταναλώνεις και πάλι μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων - USDA, οι Αμερικανοί καταναλώνουν το διπλάσιο από το μέγιστο συνιστώμενο όριο των 40 γραμμαρίων πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.
Η κατανάλωση πολλών γλυκών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, μεταβολικό σύνδρομο (έναν προάγγελο του διαβήτη και των παθήσεων της καρδιάς), ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Για να ελαττώσεις τη ζάχαρη, διάβαζε τις ετικέτες, προτιμώντας προϊόντα με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
«Είναι προτιμότερος ο τύπος που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά», σημειώνει η Ελένη Παπαγιαννίδου, MMedSci, Ph.D., κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, «γιατί συνοδεύονται από θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα μας, όπως οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και οι φυτικές ίνες».

Κρυφές πηγές γλυκαντικών
Ξέρεις ότι τα κέικ και τα γλυκά έχουν ζάχαρη, όμως αυτή κρύβεται και σε προϊόντα που ούτε καν θα φανταζόσουν. Προστατεύσου με αυτές τις συμβουλές.

1.  Μάθε τη γλώσσα
«Οι περισσότεροι άνθρωποι παρακολουθούν την πρόσληψη σακχάρων ή σακχαρόζης» τονίζει η ειδικός. Όμως, η ζάχαρη έχει διάφορες μορφές. Εκτός από τους συνήθεις «υπόπτους» (κοκκοποιημένη, μαύρη ή ακατέργαστη), έχε το νου σου και στα παρακάτω: μαλτόζη, δεξτρόζη (γλυκόζη), φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι φρουτοχυμοί, σάκχαρο αραβοσίτου, σιρόπι αραβοσίτου, μέλι, βύνη. Επίσης στη σορβιτόλη, η οποία χρησιμοποιείται σε σιρόπια, επειδή μειώνει την τάση τους να κρυσταλλώνουν, καθώς επίσης και σε γαλακτοκομικά παρασκευάσματα, την ξυλιτόλη, η οποία χρησιμοποιείται σε τσίχλες και οδοντόπαστες, καθώς επίσης και σε μαρμελάδες και ζελέ. Ακόμη, στη μαννιτόλη, που βρίσκει εφαρμογή σε επιδόρπια με βάση τα φρούτα, καθώς και σε διάφορα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά (για συντήρηση), την ισομαλτόζη σε κατεψυγμένα θαλασσινά, τη λακτιτόλη, που προστίθεται σε επιδόρπια, δημητριακά, μαρμελάδες, ζελέ και τσίχλες.

2. Πρόσεξε τα άπαχα
Ορισμένα άπαχα ή ημιάπαχα προϊόντα περιέχουν υψηλότερη ποσότητα κατεργασμένων σακχάρων για να αντισταθμιστεί η γεύση που χάνεται.

3. Ξέχνα τη σάλτσα
Πάνω από τις μισές θερμίδες στα ψητά, τα ζυμαρικά και στις σάλτσες μπορεί να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα. Το ίδιο ισχύει για τα αρωματικά και το κέτσαπ, καθώς και για τα συσκευασμένα ντρέσινγκ για σαλάτες.

4. Μάθε ότι «100% φυσικό» δε σημαίνει «100% χωρίς ζάχαρη» 
Δεν υπάρχουν κατευθυντήριες οδηγίες γι’ αυτόν το δήθεν υγιεινό προσδιορισμό προϊόντος. Κάποια προϊόντα όπου αυτός αναγράφεται, όπως ορισμένα είδη δημητριακών και γιαουρτιού, είναι γεμάτα πρόσθετα σάκχαρα, όπως σιρόπι αραβοσίτου, υψηλού σε φρουκτόζη.

Πηγή :http://www.shape.gr

Healthy Detox & διώχνεις τις τοξίνες

Έτοιμες για αποτοξίνωση;
Φαντάσου τον εαυτό σου να ξυπνάει κάθε πρωί χωρίς κόπωση, χωρίς ημικρανίες και το κυριότερο με ευχάριστη διάθεση. Μην βλέπεις την αποτοξίνωση σαν δίαιτα αλλά σαν μια διαδικασία χαλάρωσης και καθαρισμού του οργανισμού. Το αξίζεις!
Το πιο σημαντικό κατά την διάρκεια αποτοξίνωσης:
ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ η αφυδάτωση οδηγεί σε κόπωση και μυϊκή αδυναμία, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνει  και σου δημιουργείται ένα εικονικό αίσθημα πείνας. Βοήθησε το σώμα σου να ενυδατώθεί με άφθονο νερό και αφεψήματα και προσπάθησε να τα καταναλώνεις τακτικά καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Αντί για ζάχαρη, προτίμησε βιολογικό μέλι ή στέβια. Θυμίσου: μικρές αλλάγες θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και αλλαγή στον τρόπο της διατροφικής συμπεριφοράς σου.
Έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την αποτοξίνωση με αφαγία και κατανάλωση μόνο χυμών. Μέγα λάθος. Το ζητούμενο δεν είναι να μείνεις νηστική επί μέρες. Το θέμα είναι να βοηθήσεις τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες και να ξεκινήσει να λειτουργεί καλύτερα σε όλα τα επίπεδα.
Σημαντικές πληροφορίες:
* Οι μερίδες για τα μακαρόνια  είναι 100-120 γραμμάρια  (ωμά)
* Τα λαχανικά είναι άφθονα
* Τυρί σε ποσότητα 40-60γρ
* Ψάρι σε ποσότητα 150-180 γραμμάρια (μαγειρεμένο) και κρέας 120-150 γραμμάρια
* Ξηροί καρποί: μια μικρή χούφτα αλλά ανάλατοι πάντα
* Λάδι: πάντα έξτρα παρθένο σε ποσότητα 1-2 κουταλάκια ημερησίως
* Αλκοόλ: δοκίμασε κόκκινο /λευκό ξηρό κρασί 2-3 ποτήρια/ εβδομάδα
* Απόφυγε τον καφέ και προτίμησε ροφήματα όπως το τσάι.
* Η σαλάτα είναι άφθονη με λίγο λάδι.  Προσοχή στο αλάτι και μπαλσάμικο ξίδι που προκαλούν κατακράτηση υγρών.
* Η σοκολάτα είναι πάντα bitter
* Νερό:  οπωσδήποτε 2 λίτρα οι γυναίκες και 2.5 λίτρα οι άντρες. Διαφορετικά και εξαιτίας της αυξημένης ποσότητας φυτικών ινών, θα υποφέρεις από "φουσκώματα".
* Zυγαριά: μπορείς να παρακολουθείς το βάρος σου σε εβδομαδιαία βάση. Το πρωινό που σκοπεύεις να ζυγιστείς, κάν'το αρκετά πρωί. Την προηγούμενη ημέρα, μην γυμναστείς!
* Καλό ειναι το μενού να ακολουθείται με σειρά.
* Η γυμναστική πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 ώρες μετά το πιο πρόσφατο σου γεύμα.


 

Πρωινό
1 φρούτο με 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό
Γιαούρτι με προβιοτικά ή τοστ με τυρί-ντομάτα
Μεσημεριανό
Γαλλική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο
Απογευματινό
30 γρ σοκολάτα
Βραδινό
3-4 Φρούτα (φρουτοσαλάτα) με χυμό πορτοκάλι και μέλι


 

Πρωινό
Φράουλες με φυστίκια αιγίνης, χυμό απο ½ λεμόνι και φύλλα μέντας (προαιρετικά λίγο γιαούρτι και στέβια)
Δεκατιανό
2 ρυζογκοφρέτες με μέλι
Μεσημεριανό
Ασιατική λαχανοσαλάτα με γαλοπούλα
Απογευματινό
2 ρυζογκοφρέτες με 1κουταλάκι του γλυκού μέλι ανά μερίδα
Βραδινό
3-4 φρούτα (φρουτοσαλάτα) σε χυμό πορτοκάλι και μέλι


 

Πρωινό
1 φρούτο με 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό
 γιαούρτι με προβιοτικά
ή τοστ με τυρί-ντομάτα  
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο τοσκάνης με πληγούρι
 
Απογευματινό
2 ρυζογκοφρέτες με 1κγ μέλι ανά μερίδα
Βραδινό
4 ασπράδια με 2 κουταλιές κούακερ και 60 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών


 

Πρωινό
Φράουλες με φυστίκια αιγίνης, χυμό απο ½ λεμόνι και φύλλα μέντας (προαιρετικά λίγο γιαούρτι και στέβια)
Δεκατιανό
2 ρυζογκοφρέτες με μέλι
Μεσημεριανό
Μπιφτέκια γαλοπούλας με σαλάτα (ρόκα-μαρούλι-καρότο) και 2 κουταλιές της σούπας ντρέσσινγκ γιαουρτιού-μουστάρδας
Απογευματινό

30 γραμ. σοκολάτα
Βραδινό
Κοτόσουπα με τσίλι και πιπεριές 


 

Πρωινό
1 φρούτο με 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό
Γιαούρτι με προβιοτικά ή τοστ με τυρί-ντομάτα
Μεσημεριανό
Σαλάτα με σολομό
Απογευματινό
2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό
4 ασπράδια με 2κουταλιές της σούπας κουάκερ με 60 γραμ. τυρι χαμηλών λιπαρών
ή
Γαλοπούλα στήθος με μαρούλι-ρόκα-σπανάκι και 2κς ντρένσινγκ γιαουρτιού πάπρικας



 
Τι προτείνει η Δέσποινα Μαρσέλου (www.getactive.gr & www.nutriexpert.co.uk) για το Σαββατοκύριακο:
Μπορείς να επαναλάβεις το πρόγραμμα της Πέμπτης και Παρασκευής και να μην ξεχνάς να καταναλώνεις πολύ νερό και αφεψήματα.

Πηγή :http://www.shape.gr

Χάστε κιλά επιλέγοντας υγιεινά!

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αρκεί να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που καίτε και στο φαγητό που καταναλώνετε. Έτσι, για να χάσετε βάρος, απλώς καταναλώστε λιγότερα από αυτά που καίτε. Αν, για παράδειγμα, προσλαμβάνετε 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που παίρνετε συνήθως και «καίτε» 150 θερμίδες περισσότερες, θα μπορέσετε να χάσετε περίπου 1 κιλό μέσα σε ένα μήνα. Με τη βοήθεια λοιπόν των ειδικών, σας αποκαλύπτουμε 16 απλά μυστικά για να «κόψετε» 100 μέχρι 200 θερμίδες από το καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Tι μπορείτε να κερδίσετε...
● ... από το πρωινό

190 θερμίδες
αν προτιμήσετε ένα τοστ με βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά αντί για ένα σάντουιτς με πάριζα και πλήρες σε λιπαρά τυρί.

160 θερμίδες
αν αντικαταστήσετε τους 2 καπουτσίνο που πίνετε κατά μέσο όρο την ημέρα με καφέ φίλτρου.
130 θερμίδες
καταναλώνοντας 2 αυγά, αν τα κάνετε βραστά ή ποσέ αντί για τηγανητά. 

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουμε, η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, καθώς η χοληστερίνη αυξάνεται από τα «κακά» κορεσμένα λίπη και όχι από τα «καλά» λιπαρά των τροφών (1 αυγό έχει 4,5 γρ. λίπους, από τα οποία μόνο το 1,5 γρ. είναι κορεσμένο).

150 θερμίδες
αν επιλέξετε για πρωι­νό ένα μπολ δημητριακά με γάλα αντί για τυρόπιτα.

135 θερμίδες
αν καταναλώνετε 1 φλιτζάνι γάλα και 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά αντί με πλήρη.

Με τη διαδικασία αποβουτύρωσης αφαιρούνται λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες, αλλά τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλου­τίζονται. Για να απορροφηθούν, ωστόσο, οι βιταμίνες αυτές από τον οργανισμό, χρειάζονται υπόστρωμα λίπους. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να επιλέγετε τα μερικώς αποβου­τυρωμένα γαλακτοκομικά (1-2% λιπαρά).

● ... από τα σνακ

180 θερμίδες
αν αντί για 1 μερίδα σιροπιαστό γλυκό προτιμήσετε 65 γρ. μαύρης σοκολάτας.

Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ προσφέρει φώσφορο, μαγνήσιο, λιποδιαλυτές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, η κατανάλωσή της συνδέεται με την παραγωγή ενδορφινών και ενι­σχύει τη σεροτονίνη, που έχει αντικαταθλιπτική δράση.

110 θερμίδες
αν αντί για παγωτό ετοιμάσετε ένα φρέσκο χυμό φρούτων και προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

110 θερμίδες
για κάθε κουταλιά, αν απλώνετε στα σάντουιτς μουστάρδα αντί βούτυρο.


● ... από το κυρίως γεύμα

175 θερμίδες
για κάθε μέτρια πατάτα που την προτιμάτε βραστή ή ψητή αντί για τηγανητή.

Γενικά, προτιμάτε τα φαγητά σας βραστά, στο φούρνο ή στη σχάρα. Το τηγάνισμα θεωρείται ο πιο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος, καθώς αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες, που καταστρέφουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, αυξάνοντας τις συνολικές θερμίδες.

155 θερμίδες
ανά μισή μερίδα (60 γρ.) γλιτώνετε κάθε φορά που αφαιρείτε το ορατό λίπος από το χοιρινό, καθώς περιέχει υψηλές τιμές κορεσμένων λιπαρών.

140 θερμίδες
αν μειώσετε κατά 1 κουταλιά την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιείτε.

Φροντίστε να το προσθέτετε προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μη χάνει τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του.

120 θερμίδες
αν βάλετε στη σαλάτα σας 2 κουταλιές σος γιαουρτιού (2 κουταλάκια γιαούρτι, 2 κουταλάκια μουστάρδα και 2 κουταλάκια μαγιονέζα light) αντί για 2 κουταλιές κανονική μαγιονέζα.

105 θερμίδες
αν αντικαταστήσετε στις συνταγές σας την κρέμα γάλακτος με κρέμα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι.

100 θερμίδες
αν αυξήσετε την ποσότητα της σαλάτας που συνοδεύει το γεύμα σας και μειώσετε κατά μισό φλιτζάνι το ρύζι και τα ζυμαρικά.

Αυξάνοντας την ποσότητα της σαλάτας, αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών και χορταίνετε πιο γρήγορα. Η ύπαρξη αμύλου, ωστόσο, είναι απαραίτητη, καθώς συνθέτει ένα γεύμα ικανό να σας χορτάσει, ενώ οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καύση λίπους. Έτσι, η μείωση του αμυλούχου συνοδευτικού σάς γλιτώνει θερμίδες και δεν σας στερεί τα οφέλη του σωστού συνδυασμού.

100 θερμίδες
αν βράζετε ή ψήνετε τα λαχανικά σας και τα συνοδεύετε με ένα ντιπ γιαουρτιού (π.χ. γιαούρτι, χυμό λεμονιού, πιπέρι, άνηθο, σκόρδο) ή με μπαχαρικά και χυμό λεμονιού, αντί να τα περιχύνετε με ελαιόλαδο ή να τα σοτάρετε με βούτυρο.

100 θερμίδες
αν στις νυχτερινές σας εξόδους και στις βραδινές σας συναντήσεις με φίλους δεν αραιώνετε τα 2 ποτά που πίνετε συνήθως με αναψυκτικά τύπου cola. Σκεφτείτε ότι κάθε δόση αναψυκτικού σάς επιβαρύνει με 50 kcal.

200 θερμίδες
αν βάλετε στην άκρη τους ξηρούς καρπούς και τα πατατάκια που συνοδεύουν το ποτό και προτιμήσετε τα καρότα και τα αγγουράκια.

Εκτός από τις άδειες θερμίδες, που περιέχονται κυρίως στα πατατάκια, το αλάτι απορροφά τα υγρά στο στομάχι και κρατά μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα δίψας και καταναλώνετε περισσότερο ποτό.

130 θερμίδες
αν ζητήσετε στο εστιατόριο και την ταβέρνα να μη σας φέρουν το γνωστό καλαθάκι με το ψωμί και το βαζάκι πατέ ελιάς. Μία λεπτή φέτα άσπρο ψωμί έχει 80 θερμίδες και 1 κουταλάκι πατέ ελιάς γύρω στις 50.

200 θερμίδες
αν παραγγείλετε πίτσα με τη μισή ποσότητα τυριού και με περισσότερη ντομάτα.

Στα εστιατόρια η πίτσα έχει περισσότερο τυρί από όσο χρειάζεται. Έτσι, αφαιρώντας τη μισή ποσότητα, δεν θα στερηθείτε τη γεύση, ενώ η ντομάτα θα σας προσφέρει λυκοπένιο, βιταμίνη C, νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.

80-100 θερμίδες
αν δεν προσθέτετε στις ομελέτες και στα μακαρόνια σας τριμμένο τυρί. Τα λαχανικά και η σάλτσα ντομάτας που χρησιμοποιείτε χαρίζουν πλούσια γεύση και δεν χρειάζεται να επιβαρύνετε το πιάτο σας με έξτρα θερμίδες. Κάθε κουταλιά τριμμένο κίτρινο τυρί πλήρες, π.χ. έμενταλ ή κεφαλογραβιέρα, σας δίνει περίπου 50 θερμίδες.

● Ανεβοκατεβαίνετε σκάλες 15 λεπτά = 120-170 θερμίδες
●Παρκάρετε μακριά το αμάξι 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα = 130-180 θερμίδες
● Κάνετε το σπίτι λαμπίκο!30 λεπτά σκούπισμα-ξεσκόνισμα = 100-150 θερμίδες
●Ρίξτε το στο χορό! 30 λεπτά = 100-300 θερμίδες

* Καύση θερμίδων ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας και το βάρος σας

Πηγή :http://www.vita.gr

3-phase diet: χάνεις κιλά & δεν τα ξαναπαίρνεις

Πηγή :http://www.womenonly.gr

Σε κάθε φάση της 3-phase diet προτείνονται συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές, οι οποίες εκφράζονται με τη μορφή ενδεικτικού διαιτολογίου που εξυπηρετεί καλύτερα την εφαρμογή τους.

Eίναι δύσκολο να αλλάξεις τρόπο διατροφής από τη μια στιγμή στην άλλη και σίγουρα το εγχείρημα είναι ακόμα δυσκολότερο εάν μέχρι τώρα έτρωγες εντελώς διαφορετικά, δεν πρόσεχες τη διατροφή σου ή βασιζόσουν σε αυτοσχέδιες δίαιτες για να αδυνατίσεις. Μπορείς ωστόσο να αυξήσεις τις πιθανότητες επιτυχίας του εγχειρήματος, αν κάνεεις τις απαιτούμενες αλλαγές σταδιακά και με πρόγραμμα, αντί να τις επιχειρήσεις όλες μαζί και χωρίς κάποιο βασικό οδηγό.

Εδώ ακριβώς έρχεται ως «χείρα βοηθείας» το κατευθυντήριο πλάνο διατροφής των τριών φάσεων (3-phase diet), το ρόλο της διατροφικής πυξίδας υποκαθιστά και σε αυτά σε βοηθά: ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, σταδιακή τροποποίηση των λανθασμένων συνηθειών γύρω από το φαγητό, έλεγχος των ποσοτήτων, μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, αδυνάτισμα σωστό, με ασφάλεια και οριστικό, ο καθείς με το δικό του ρυθμό!

Αλλαγές με πρόγραμμα, δίαιτα με... φάσεις
Σε κάθε φάση της 3-phase diet προτείνονται συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές, οι οποίες εκφράζονται με τη μορφή ενδεικτικού διαιτολογίου που εξυπηρετεί καλύτερα την εφαρμογή τους.
Παρά ταύτα τα προτεινόμενα γεύματα δεν είναι δεσμευτικά: μπορείς δηλαδή να κάνεις δεκάδες ομοειδείς επιλογές και εκατοντάδες διαφορετικούς συνδυασμούς - μάθε λοιπόν να αυτενεργείς και μην αυτοπεριορίζεσαι!
Αφού εφαρμόσεις και εδραιώσεις τις προηγούμενες αλλαγές, περνάς στην αμέσως επόμενη φάση, στις επόμενες αλλαγές και στο επόμενο ενδεικτικό διαιτολόγιο, το οποίο αποτελεί τη διατροφική συνέχεια του προηγούμενου.

Πόσο διαρκεί κάθε φάση;
Ένας μέσος, ενδεικτικός χρόνος παραμονής σε κάθε φάση είναι οι 3 έως 4 εβδομάδες ή η απώλεια 2-3 κιλών, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο, εφόσον αισθάνεσαι έτοιμη να κάνεις το επόμενο βήμα.
Εντούτοις, ο βαθμός συμμόρφωσης με τις προτεινόμενες αλλαγές και το πόσο θα παραμείνεις σε κάθε φάση-διαιτολόγιο εξαρτώνται αποκλειστικά και μόνο από εσένα - εσύ κρίνεις την πρόοδό σου, εσύ ρυθμίζεις την ταχύτητα με την οποία επιθυμείς να προχωρήσεις αλλά και μέχρι ποιου σημείου θέλεις να φτάσεις!

Μην ξεχνάς: Πριν επιχειρήσεις οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο διατροφής σου, συμβουλέψου τον προσωπικό σου ιατρό. Αυτός θα κρίνει τι σου ταιριάζει και τι όχι και θα σε κατευθύνει αναλόγως.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

1η Φάση - Εισαγωγή - Κάνε τη σωστή αρχή
Ενδεικτικό διαιτολόγιο 1ης φάσης
Κάνε πέντε ποικίλα γεύματα ημερησίως, μη «διαγράφεις» από το διαιτολόγιό σου κανένα φαγητό, φρόντισε να τρως ποιοτικότερα τρόφιμα και να ελέγχεις την ποσότητά τους.
	Πρωινό	Σνακ	Μεσημεριανό	Σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Tοστ ή σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί κίτρινο και 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φρούτο ή ο χυμός του.	1 γιαούρτι + 1 φρούτο	Σαλάτα τύπου Καίσαρα με μαρούλι, κομματάκια κοτόπουλου, καλαμπόκι, τυρί τριμμένο, λίγο παξιμάδι + 1 κουταλιά σάλτσα με μουστάρδα, μαγιονέζα light + σκόρδο.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 τόνος ή σολομός ή σκουμπρί από κονσέρβα με ½ φλιτζάνι πλιγούρι μουλιασμένο σε νερό ή ζωμό.
Τρίτη	½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φρούτο.	1-2 φρούτα	Σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, καρότα, κρεμμυδάκι) + 1 μερίδα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και μανιτάρια.	1 γιαούρτι.	Σαλάτα λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, σκόρδο στον ατμό) + 1 μπριζόλα χοιρινή με ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό.
Τετάρτη	1 φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με μήλο, 2 δαμάσκηνα ξερά ψιλοκομμένα, 1 κουταλιά σταφίδες, 6 αμύγδαλα και κανέλα.	1-2 φρούτα ή ο χυμός τους.	1 μερίδα φασόλια με ρεβίθια (ανάμειξη) ή φακές με ρύζι (από την προηγούμενη μέρα) και επιπλέον λαχανικά + 1 γιαούρτι.	1 φρούτο	Σαλάτα με λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, καρότο κ.ά.), ½ φλιτζάνι όσπρια, 1 κουταλιά καλαμπόκι και 1 κουταλιά λαδολέμονο + προαιρετικά 1 φέτα ψωμί.
Πέμπτη	Φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής και ½ γιαούρτι.	10 αμύγδαλα.	Σαλάτα με λαχανικά + ντάκος (βρεγμένο παξιμάδι κρίθινο, ντομάτα, 2 κουταλιές τρίμμα τυρί φέτα, κρεμμύδι, 5 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο).	1-2 φρούτα.	1 μερίδα ψάρι βραστό ως σούπα με λαχανικά και λίγο ρύζι. Εναλλακτικά, ψάρι ψημένο σε λαδόκολλα με λαχανικά (καρότα, μανιτάρια κ.ά.) και πατάτα ψητή.
Παρασκευή	½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών με 2 κουταλιές σταφίδες και ½ φλιτζάνι γάλα.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα όσπρια (π.χ. φακές με πλιγούρι ή φάβα πουρές με αμύγδαλα).	1 ρυζόγαλο με κανέλα ή 1 μερίδα τυρί (ανθότυρο, κότατζ κ.ά.) περιχυμένο με 1 κουταλάκι μέλι.	Σαλάτα λαχανικών ή λαχανικά ψητά, κατά προτίμηση μαριναρισμένα και περιχυμένα προαιρετικά με 1-2 κουταλιές ξίδι βαλσάμικο + 1 μπιφτέκι από κιμά πουλερικών.
Σάββατο	1 φλιτζάνι γάλα ή χυμός φρούτου + 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη, ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχάρι γιουβέτσι με κριθαράκι και σάλτσα ντομάτας.	1 γιαούρτι + 1 κράκερ.	Τονοσαλάτα (τόνος από κονσέρβα, μαρούλι, κρεμμυδάκι, πιπεριές, καρότο, 1 κουταλιά καλαμπόκι και σάλτσα με γιαούρτι και 2 κουταλάκια μαγιονέζα light) + 1 φρυγανιά.
Κυριακή	Ομελέτα με 1 κρόκο και 3 ασπράδια αβγών, 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη και λαχανικά της προτίμησής σας + 1 φέτα ψωμί.	1-2 φρούτα.	Ελεύθερο γεύμα με ό,τι σας έχει λείψει και επιθυμείτε πιο πολύ.	1 γιαούρτι με 2 κουταλάκια σοκολάτα τριμμένη ή 1 επιδόρπιο γιαουρτιού.	Σαλάτα ως πλήρες γεύμα, π.χ. με λάχανο, καρότο, πιπεριές, καλαμπόκι, τυρί ή αλλαντικό, ½ παξιμάδι θρυμματισμένο και 4-5 ελιές.
2η Φάση - Θεμελίωση - Οι καλύτερες επιλογές στα χέρια σου
Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2ης φάσης
Τήρησε τις προηγούμενες αλλαγές, ακολούθησε την ελληνική παραδοσιακή διατροφή, δώσε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό και βασίσου σε γεύματα πιο απλά και πιο λιτά.
	Πρωινό	Σνακ	Μεσημεριανό	Σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί αλειμμένο με λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο ή ο χυμός του.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με μπρόκολο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.	1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες μαύρες.	1 μερίδα χόρτα εποχής + 1 φιλέτο ψαριού με λαχανικά στη λαδόκολλα.
Τρίτη	1 φλιτζάνι πλιγούρι βρασμένο (ή νιφάδες βρόμης), με 6 αμύγδαλα, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φρούτο εποχής και κανέλα.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα κοτόπουλο με πιλάφι ρυζιού + ½ γιαούρτι.	1 φρούτο.	Σαλάτα με λαχανικά, 1 αβγό βραστό και 1 μερίδα τυρί φέτα ψωμί. + 1 φέτα
Τετάρτη	1 φλιτζάνι γάλα + 1 παξιμάδι κρίθινο με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.	1-2 φρούτα	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φακές με ρύζι + 1 μερίδα τυρί φέτα.	1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες.	Σαλάτα ως πλήρες γεύμα με λαχανικά, ½ φλιτζάνι φακές (από το μεσημέρι), 2 κουταλιές καλαμπόκι και 5 ελιές + 1 φέτα ψωμί.
Πέμπτη	Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί και 1 αβγό βραστό + 1 φρούτο ή ο χυμός του.	1 χούφτα στραγάλια μαλακά.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα πατάτες γιαχνί + 1 μερίδα τυρί φέτα. Εναλλακτικά, πατατοσαλάτα (πατάτες, λαχανικά, ελιές και τυρί φέτα).	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + σουβλάκι κοτόπουλο ή χοιρινό με λαχανικά ψητά + προαιρετικά 1 μικρή πίτα, αραβική ή ελληνική.
Παρασκευή	1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλάκι σουσάμι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο.	1 φρούτο.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φασολάδα με λαχανικά και ρύζι ή πατάτα (ανάμειξη) + 1 μερίδα τυρί κίτρινο ή φέτα.	1 φρούτο.	Σαλάτα + 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα μανιταριών και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο. Εναλλακτικά: σαλάτα ζυμαρικών (π.χ. πένες, πιπεριές, ντοματίνια, μαϊντανός, ελαιόλαδο).
Σάββατο	1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο ή ο χυμός του.	25 γρ. παστέλι με σουσάμι ή σοκολάτα μαύρη.	1 μερίδα χόρτα ή λαχανικά βραστά + 1 μερίδα ψάρι στο φούρνο ή ψαρόσουπα + 1 πατάτα (ψητή ή βραστή).	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών ή χόρτα + 1-2 κομμάτια πίτσα σπιτική ελληνικού τύπου ή χορτοφαγική. Εναλλακτικά, όποιο άλλο φαγητό σάς έχει λείψει, π.χ. πατάτες τηγανητές.
Κυριακή	1 μπολάκι ρυζόγαλο με κανέλα ή άλλο γλύκισμα σπιτικό, π.χ. ανθότυρο με μέλι και σουσάμι ή καρυδόψιχα.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό + 1 μερίδα τυρί (μπορείτε να το προσθέσετε ως γέμιση στο μπιφτέκι).	1 χούφτα στραγάλια ή ηλιόσποροι.	Σαλάτα ως πλήρες γεύμα, π.χ. με λαχανικά, ½ φλιτζάνι πλιγούρι μουλιασμένο, 1 αβγό βραστό και 30 γρ. τυρί φέτα + προαιρετικά 1 φέτα ψωμί ή ½ παξιμάδι κρίθινο.
3η Φάση - Μονιμότητα - Τώρα ξέρεις!
Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2ης φάσης
Συνέχισε την προσπάθεια, εδραίωσε τις αλλαγές, χάσε κιλά επιλέγοντας και τρώγοντας πιο σωστά. Έχεις μάθει πλέον να τρως για να ζεις και όχι να ζεις για να τρως.
	Πρωινό	Σνακ	Μεσημεριανό	Σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, μπρόκολο ή άλλο λαχανικό + 1 φέτα ψωμί.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά και τυρί ή 1 κομμάτι παστίτσιο με ελαφριά μπεσαμέλ και άπαχο μοσχαρίσιο κιμά.	1 γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού.	1 μερίδα χορτόσουπα με λαχανικά, αρωματικά χόρτα και πατάτα ή ρύζι + 1 φέτα ψωμί.
Τρίτη	1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες και 2 κουταλάκια σουσάμι + 1 φρούτο.	10 αμύγδαλα	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα κοτόπουλο με πατάτες, μουστάρδα και ρίγανη.	1-2 φρούτα	Σαλάτα λαχανικών ως πλήρες γεύμα, π.χ. με σπανάκι, γαλλική σαλάτα, ντοματίνια, κοτόπουλο από το μεσημέρι, αβγό βραστό, κριτσίνι και ελαιόλαδο.
Τετάρτη	1 παξιμάδι κρίθινο με 2 κουταλιές ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο ή ο χυμός του.	1 γιαούρτι + 2 κράκερ.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φασόλια γίγαντες (π.χ. στο φούρνο με σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα και μαϊντανό) + 1 μερίδα τυρί φέτα.	1-2 φρούτα.	Τονοσαλάτα με 1 τόνο από κονσέρβα, 1½ φλιτζάνι μαρούλι, κρεμμύδι, πιπεριές πολύχρωμες, 2-3 φέτες ντομάτα, ξίδι βαλσάμικο και λίγο ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
Πέμπτη	1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα σταφιδόψωμο ή κέικ + 6 αμύγδαλα.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου (εναλλακτικά: μπιφτέκι) με ½ φλιτζάνι πουρέ πατάτας, αρωματικά και κρεμμυδάκι φρέσκο.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα ριζότο με σταφίδες και κουκουνάρια.
Παρασκευή	½ φλιτζάνι μούσλι φρούτων και ξηρών καρπών + ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι.	1 φρούτο.	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα φακές ψιλές σούπα (π.χ. με κρεμμύδι, ντομάτα, δάφνη και σκόρδο) + 3 σαρδέλες παστές (καλά ξεπλυμένες).	1 φρούτο.	Σαλάτα λαχανικών + ομελέτα με 2 αβγά, πιπεριές και 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη + 1 φέτα ψωμί.
Σάββατο	1 τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί κίτρινο και 1 φέτα γαλοπούλα (ή πίτα σπιτική, π.χ. χορτόπιτα ή τυρόπιτα) + 1 φρούτο ή ο χυμός του.	1-2 φρούτα	Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχαράκι με κρεμμυδάκια στιφάδο + προαιρετικά ½ φλιτζάνι ζυμαρικά.	1-2 φρούτα.	Σαλάτα ζυμαρικών ως πλήρες γεύμα με ½ φλιτζάνι πένες ή βίδες, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα, 3-4 κουταλιές κατίκι και 2-3 καρύδια + 1 φέτα ψωμί.
Κυριακή	1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με βούτυρο ή μαργαρίνη, ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι. Εναλλακτικά, κάποιο άλλο πρωινό που σας αρέσει πολύ.	1-2 φρούτα.	1 μερίδα παντζάρια σαλάτα με 2 κουταλιές σκορδαλιά + 1 μερίδα θαλασσινά ή ψάρι με λαχανικά ψητά.	25 γρ. σοκολάτα μαύρη ή ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών με σοκολάτα ή 1 γιαούρτι με 1-2 κουταλάκια μέλι.	Ατομική σαλάτα του σεφ (2 φλιτζάνια μαρούλι, 1 αβγό βραστό, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί κίτρινο, ½ ντομάτα, 2 κουταλιές σάλτσα με κέτσαπ και μαγιονέζα light) + 1 κριτσίνι.

Θέλεις να χάσεις λίπος; Αυτή είναι η δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις...

Υπάρχουν δίαιτες που υπόσχονται να χάσεις πολλά κιλά! Τι είναι όμως πιο σημαντικό; Να χάσεις υγρά και μύες ή να χάσεις λίπος; Ο Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Ιωάννης Σουπιος ετοίμασε ένα πρόγραμμα διατροφής που εντοπίζει το λίπος και το εξαφανίζει! Μια δίαιτα για να δεις τη διαφορά στα ρούχα σου πριν καλά καλά προλάβεις να ανέβεις στη ζυγαριά. Και το πιο σημαντικό; Χωρίς να πεινάσεις...

Ακολούθησε τη δίαιτα και χάσε 1% του βάρους σου κάθε εβδομάδα, τρώγοντας κανονικά. "Ο οργανισμός σου ουσιαστικά θα έχει απώλεια σε λίπος, αφού όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν, με αποτέλεσμα να υπάρχει καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και να μειώνουνται τα λιπαρά. Με αυτό τον τρόπο ο άνθρωπος και δεν εξαντλείται γιατί δεν υπάρχει ανεπάρκεια σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, και δεν αφυδατώνεται" εξηγεί ο διαιτολόγος

Μειώνεις τα λιπαρά όχι τις θερμίδες
Το μυστικό της δίαιτας είναι πως δεν μειώνεις εξαντλητικά τις θερμίδες, αλλά με "χειρουργική" ακρίβεια αφαιρείς τα πολλά λιπαρά από το πιάτο σου. "Δεν είναι ολιγοθερμιδικό πρόγραμμα! Έχουμε επικεντρωθεί στην μείωση των λιπαρών. Έτσι θα νιώσεις τον οργανισμό σου να λειτουργεί καλύτερα και αποδοτικότερα αφού είναι προσεγμένα τα ποσοστά των υδατανθράκων και πρωτεϊνών που λαμβάνει το σώμα" αναφέρει ο κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ιωάννης Σουπιός.





Μικρά μυστικά για καλύτερα αποτελέσματα!
Ο Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ιωάννης Σουπιός σου δίνει έξυπνα διατροφικά tips, που σε συνδυασμό με τη δίαιτα θα σε βοηθήσουν να δεις άμεσα διαφορά:

- Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό. 10 με 12 ποτήρια κάθε μέρα.
- Μην παραμελείς το πρωινό γεύμα.
- Φρόντισε να έχεις μαζί σου τα ενδιάμεσα σνακ, έτσι ώστε να μην πεινάσεις μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
- Η σαλάτα που συνοδεύει τα πιάτα σου είναι πολύ σημαντική. Μην την ξεχνάς!
- Το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα πρέπει να μπαίνει με μέτρο. Μια κουταλιά της σούπας σε κάθε συνταγή είναι αρκετή. Για τις σαλάτες πρόσθεσε 1 κουταλιά τηςε σούπας ανά άτομο.

Πηγή :http://www.tlife.gr

THE GOOD DIET! Μια δίαιτα του Δ. Γρηγοράκη για να χάσεις κιλά και να μην τα ξαναπάρεις

Μια καλή δίαιτα είναι στην πραγματικότητα ένα υπόδειγμα σωστής διατροφής! Και ξέρεις κάτι; Αν την ακολουθήσεις δεν θα χάσεις απλά τα κιλά που σε ταλαιπωρούν, αλλά θα βάλεις και τις βάσεις για να μην τα πάρεις πίσω ποτέ ξανά.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης ετοίμασε ένα πρόγραμμα διατροφής που εκμεταλλεύεται τις... "καλές" τροφές για να χάσεις βάρος σταθερά - εως και 4 κιλά το μήνα - και να είσαι σίγουρη πως το ξεφορτώθηκες μια και καλή.

ΟΙ "ΚΑΛΕΣ" ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΗΝ ΥΠΗΡΕΣΙΑ ΤΟΥ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ
Δεν είναι δύσκολο να τις βρεις. Το πιο απαιτητικό κομμάτι στη διατροφή είναι να θυμηθείς να τις εντάξεις στο διαιτολόγιό σου! Γι' αυτό και ο Δημήτρης Γρηγοράκης τις ενσωμάτωσε στη δίαιτα σου:

- Κανέλα: Η ευχάριστη γλυκόπικρη γεύση της κανέλλας συνοδεύεται και από τις ευεργετικές της δράσεις στο μεταβολισμό. Φαίνεται πως διατηρεί τα επίπεδα της γλυκόζης σε πιο ομαλά επίπεδα, αποτρέποντας την αύξηση της όρεξης. Βρέθηκε πως η κανέλλα επιβραδύνει το άδειασμα του στομάχου μετά τα γεύματα και ομαλοποιεί τα επίπεδα της γλυκόζης. Ως αποτέλεσμα τα επίπεδα της ινσουλίνης αυξάνονται πιο ομαλά και περιορίζεται η αποθήκευση του λίπους.

- Πράσινο τσάι και ρόφημα κρόκου Κοζάνης: Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης ή καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού) ενισχύουν την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

- Μήλο μου κόκκινο... ή και πράσινο ή κίτρινο! Το φρούτο του χειμώνα είναι μία από τις καλύτερες πηγές κερκετίνης, ένα φυτοχημικό (φλαβονοειδές) που συνδέεται με την αυξημένη αντοχή στην άθληση. Ένα μήλο την ημέρα λοιπόν δεν κάνει μόνο το γιατρό πέρα, αλλά τονώνει την αντοχή και την ενέργειά σου! Το μήλο είναι επίσης το φρούτο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πηκτίνη, πράγμα που σημαίνει πως θα αισθανθείς πλήρης και χορτάτη, χωρίς να υποκύψεις στον πειρασμό κάποιας παχυντικής λιχουδιάς

- Αποξηραμένα φρούτα: Περιέχει αντιοξειδωτικά και σημαντικλες βιταμίνες και μέταλλα που δίνουν ενέργεια και θα σου ανεβάσουν τη διάθεση. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη και χοληστερόλη και ειναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα. Μπορούν λοιπόν να αντικαταστήσουν για εσένα ένα γλυκό, λιπαρό και γεμάτο θερμίδες, σνακ εφόσον καταναλώνονται με μέτρο. Κι αυτό γιατί είναι πιο πλούσια σε θερμίδες από τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα.




ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΑΣΕΙ ΤΟΠΟ Η ΔΙΑΙΤΑ
Το διατροφολόγιό σου είναι απόλυτα ισορροπημένο σε αναλογία θρεπτικών συστατικών και καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές ανάγκες σε Βιταμίνες – Μέταλλα - Ιχνοστοιχεία.  Για την καλύτερη τήρησή του μην ξεχνάς τα παρακάτω:

1. Ελεύθερα μπορείς να χρησιμοποιείς: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.

2. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως.

3. Φρούτα: μπορείς να καταναλώνεις οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι
χυμό φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.

4. Σαλάτα εποχής: μπορείς να καταναλώνεις οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείς, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.

5. Να καταναλώνεις γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.

6. Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείς την πέτσα.

7. Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα.

8. Απόφυγε το ζωικό βούτυρο και προτίμησε τη μαργαρίνη

9. Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια), 30-50 γρ. (τυρί, ψωμί).

10. Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) επιτρέπονται κατά βούληση.

11. Αλκοόλ : Να προτιμάς μπύρα ή κρασί.

12. Να προτιμάς ακατέργαστη ζάχαρη.

13. Να στραγγίζεις τα φαγητά σου (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)

14. Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικατάστησε τα γεύματα με αντίστοιχες
τροφές.

15. Για γλυκό προτίμησε εβδομαδιαία 100γρ και επιδόρπια χωρίς ζάχαρη αλλά με γλυκαντικά.

Πηγή :http://www.tlife.gr

ΣΤΗΝ ΤΑΒΕΡΝΑ! Μικρές συμβουλές για να τα απολαύσεις όλα με... λίγες θερμίδες

Εσύ με τέτοιο ήλιο εκεί έξω θα κάτσεις σπιτι; Δεν νομίζω! Κι αν ακόμη τα οικονομικά σου δεν επιτρέπουν πολλά, πολλά, ένα μεζεδάκι με καλή παρέα και λίγο κρασί επιβάλλεται! Τι γίνεται όμως με την (χιλιοαθετημένη) υπόσχεση πως θέλεις να κάνεις δίαιτα; Μην ανησυχείς στιγμή! Έχουμε το πλάνο για να διασκεδάσεις στην ταβέρνα με ...λίγες θερμίδες!

Ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ευάγγελος Ζουμπανέας σου εξηγεί τι μπορείς να φας, αλλά και πόσο πρέπει να φας από τον κάθε μεζέ που φτάνει στο τραπέζι. Κυριακή είναι, μπορείς να το ρίξεις έξω, χωρίς να χαλάσεις την δίαιτά σου.
Μάθε επίσης με ποιο ποτό είναι καλύτερα να συνοδεύσεις τους εκλεκτούς μεζέδες σου.

Παραγγείλτε πολλές σαλάτες και μερικά από τα παρακάτω πιάτα:

ΝΑΙ (χωρίς τύψεις!!)	...μέχρι 4 πηρουνιές	...μέχρι 8 πηρουνιές
Καλαμαράκι ψητό	Τηγανιτά κολοκυθάκια	Καλαμαράκια τηγανιτά
Γαρίδες ψητές	Τηγανιτές μελιτζάνες	Αθερίνες
Χταποδάκι ψητό	Τυροκροκέτες	Μύδια σαγανάκι
Ψάρια ψητά	Τυρί σαγανάκι	Γαρίδες σαγανάκι
Σουπιά ψητή	Τυροκαυτερή	Οστρακοειδή
Ωμά ή βραστά λαχανικά	Τηγανιτές πατάτες	Κεφτεδάκια
Δύο παϊδάκια		Φάβα
Μια μικρή μπριζόλα		Τζατζίκι

Cheers my darling!! Εσύ με τι θα τσουγκρίσεις;
Το ξέρω το ουζάκι ταιριάζει τέλεια με τους ψαρομεζέδες. Όμως καλό είναι να μην υποκύψεις στον πειρασμό. Καλύτερα να διαλέξεις κρασί. Μπορείς να πιεις 2 ποτηράκια λευκό, δροσερό κρασί. Ή να επιλέξεις από την άλλη ένα ποτήρι μπύρα. Είναι οι δύο επιλογές που σέβονται τη σιλουέτα σου, έχουν εκτός από θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και φυσικά μικρότερη περιεκτικότητα αλκοόλ.

Εντάξει, αν από την άλλη δεν μπορείς να φανταστείς το καλαμαράκι δίχως ούζο, απλά γίνε πιο συγκρατημένη. Περιόρισε την ποσότητα στα 4 δακτυλάκια. Ξέρεις τώρα μπόλικος πάγος, λίγο νεράκι και... γεια μας!

Έτσι, λοιπόν θα απολαύσεις το μεσημέρι της Κυριακής με φίλους για να μην πεις ποτέ ξανά... "από Δευτέρα δίατα"!

Πηγή :http://www.tlife.gr

To τραπέζι της 25ης Μαρτίου! Μικρά μυστικά και έξυπνες συμβουλές για να μην το μετανιώσεις...

Το τραπέζι επιβάλει βακαλάο σκορδαλιά και ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς μας δίνει τα μυστικά για να τον απολαύσεις χωρίς να έχεις να ανησυχείς για θερμίδες, κατακράτηση και κιλά!

ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ IT IS! ΑΛΛΑ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΝ ΜΑΓΕΙΡΕΨΕΙΣ;
Δοκίμασε να αγοράσεις παστό μπακαλιάρο και να τον αφήσεις όλο το βράδυ στο νερό να αφήσει το μεγαλύτερο μέρος από το αλάτι. Το δεύτερο που πρέπει να προσέξεις είναι ο τρόπος που θα τον μαγειρέψεις.

Ο διαιτολόγος λοιπόν προτείνει να τον κόψεις σε κομμάτια και να τον ψήσεις στο γκριλ του φούρνου. "Έτσι, διατηρούνται σε υγεία όλα τα θρεπτικά συστατικά του με σκοπό να στηρίζεται ο μυικός ιστός του διαιτωμένου" επισημαίνει ο κ. Κριαράς.


Μπακαλιάρος και θερμίδες...
Αλλά ας έρθουμε στο δια ταύτα! Αν ακούσεις το διαιτολόγο σαν καλό fitness girl, τότε η μερίδα με τον ψητό μπακαλιάρο δεν θα έχει περισσότερες από 149 θερμίδες η μερίδα!

 - Κροκέτες μπακαλιάρου: Ο μπακαλιάρος κροκέτα θα αποδώσει 180 θερμίδες! Εδώ πρέπει να σημειώσεις πως το τηγάνισμα θα καταστρέψει όλα τα θρεπτικά συστατικά του ελαιόλαδου.












- Μπακαλιάρος Πλακί: Ο μπακαλιάρος πλακί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λάδι θα αποδώσει 280 θερμίδες








 

- Τηγανητός μπακαλιάρος: Ο τηγανητός μπακαλιάρος έχει και τις περισσότερες θερμίδες! Ένα μεγάλο κομμάτι θα σου δώσει 380 θερμίδες








 DEBATE ΓΙΑ ΤΗ ΣΚΟΡΔΑΛΙΑ! ΜΕ ΠΑΤΑΤΑ Ή ΜΕ ΨΩΜΙ;

Ο μπακαλιάρος όμως μια τέτοια μέρα δεν πάει ποτέ σκέτος! Συνοδεύεται από βελούδινη σκορδαλιά. Ποια είναι η πιο έξυπνη επιλογή; "Εάν θέλεις να είσαι προσεκτική, τόσο με την σιλουέτα σου, αλλά και για να χορτάσεις, τότε θα πρέπει να επιλέξεις σκορδαλιά με πατάτα" σημειώνει ο διαιτολόγος.

"Η πατάτα σε βραστή μορφή έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (γλυκαιμικός δείκτης 81) σε σύγκριση με το λευκό ψωμό (γλυκαιμικός δείκτης 100).

Τι σημαίνει όμως αυτό πρακτικά; "Με την επιλογή της σκορδαλιάς από πατάτα, θα εμφανισθεί πιο αργά το αίσθημα της πεινάς με θετικό αποτέλεσμα να μπορέσουμε να αντισταθούμε στην περισσότερη δοσολογία ή στην επιλογή ενός γλυκού αμέσως μετά το γεύμα" εξηγεί ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς.

Πόσες θερμίδες να υπολογίσεις; ΜΙα κουταλιά της σούπας σκορδαλιά, θα σου δώσει 95 θερμίδες! Η ιδανική δοσολογία είναι τα 3 κουταλάκια του γλυκού.


EXTRA TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΣΗΚΩΘΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΑΠΕΖΙ ΧΩΡΙΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ
Καλά όλα αυτά! Ξέρεις όμως πως ένα αρκετά αλμυρό γεύμα, όπως ο μπακαλιάρος σκορδαλιά, προκαλεί ανεπιθύμητη κατακράτηση υγρών και κατ' επέκταση φούσκωμα, πρήξιμο ή ακόμη και κυτταρίτιδα! Ζητήσαμε από το διαιτολόγο να μας δώσει πολύτιμα tips διατροφής για να ισορροπήσεις το αλάτι από το φαγητό και να τελειώσεις το γεύμα σου ανάλαφρη και ήσυχη πως δεν θα έχεις ανεπιθύμητες "παρενέργειες"!

- Πιες ανθρακούχο νερό. Πριν ξεκινήσεις το γεύμα, κατανάλωσε ένα ποτήρι φυσικό ανθρακούχο νερό,  το οποίο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ηλεκτρολύτες και ιχνοστοιχεία θα συγκρατήσει στα υγιή φυσιολογικά επίπεδα την ενυδάτωση του οργανισμού.

- Συνόδευσε το πιάτο σου με άφθονη σαλάτα. Κατά την διαδικασία του γεύματος θα πρέπει να καταναλωθεί ένα αρκετά ικανοποιητικό - χορταστικό ποσό λαχανικών, μιας και λόγω των φυτικών ινών και της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό θα εμποδίσουν την κατακράτηση νερού στο σώμα.

- Κράτησε τρία φρούτα για το τέλος του γεύματος! Έτσι κι αλλιώς μετά το γεύμα πάει ένα φρουτάκι. Ο διαιτολόγος λοιπόν προτείνει να τα κάνεις τρία, δύο από τα οποία να είναι πορτοκάλι. Το πορτοκάλι λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε κάλιο, δεν θα επιτραψεί τη δέσμευση νερού, απομακρύνοντας τον κίνδυνο κατακράτησης!

Πηγή :http://www.tlife.gr