Ο μεταβολισμος δεν είναι σταθερός, άρα και ιι θερμίδες αυτές δεν είναι
σταθερέ. Αλλάζουν καθημερινά και εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.
Γενικά, μεταβολισμός είναι άθροισμα το οποίο αποτελείται από:
• Τις θερμίδες που απαιτούνται για βασικό μεταβολισμό (ΒΜ), δηλαδή την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για τις ζωτικές λειτουργίες του σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας και καλύπτει 60-75% των
συνολικών θερμίδων.
• Τις θερμίδες που δαπανώνται από τη φυσική δραστηριότητα.
• Τις θερμίδες που καίμε όταν μεταβολίζουμε τις τροφές που καταναλώνουμε.
Ο μεταβολισμός μεταβάλλεται, επίσης, ανάλογα με το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος, το φύλο, την ηλικία, τα γονίδια, τις ορμόνες και τις διατροφικές επιλογές.
Δεν είσαι ευχαριστημένη με το μεταβολισμό σου; Αυτές οι στρατηγικές θα σε βοηθήσουν να του δώσεις ώθηση.
1. Προτίμησε πρωτεΐνες «Είναι τα δομικά στοιχεία των μυών» λέει η ειδικός. «Όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα έχεις τόσο περισσότερες θερμίδες καις».Οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο 30 γραμμ. πρωτεΐνες κάθε φορά, σημειώνεται σε μελέτη στην επιθεώρηση Journal of the American Dietetic Association. Οτιδήποτε πέρα από αυτό αποθηκεύεται ως λίπος.
Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 46 γραμμ. πρωτεΐνες την ημέρα.
Να ένα παράδειγμα:
Πρωινό 170 γραμμ. ημιάπαχο γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα και μεσαίος καφές latte με άπαχο γάλα.
Μεσημεριανό Σπανάκι σαλάτα με 60 γραμμ. κοτόπουλο και 1/3 του φλιτζανιού μαύρα φασόλια, σερβιρισμένη με πίτα και 2 κουταλιές της σούπας χούμους (30 γραμμ.)
Δείπνο Ψητά μανιτάρια πορτομπέλο γεμιστά με κατίκι ή άπαχο τυρί και 40 γραμμ. τριμμένο καρύδι ή κυπριακή πίτα γεμιστή με λαχανικά (1 κ.σ. ελιές πράσινες, καυτερή πιπεριά, 3 λιαστές ντομάτες, 1 κ.σ. καλαμπόκι, ντοματίνια, κάππαρη, χυμό από 1 λεμόνι) και 30 γραμμ. τυρί άπαχο.
2. Ρίξ’ το στα λαχανικά Οι φυτικές ίνες στα είδη μαναβικής σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας υψηλό το μεταβολισμό. «Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει τις ελεύθερες ρίζες» προσθέτει η ειδικός. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να βλάψουν τα υγιή κύτταρα – κύτταρα που ο οργανισμός σου χρειάζεται για να δουλεύει καλά ο μεταβολισμός. Το αποτέλεσμα είναι περιττά κιλά και επιπλοκές στην υγεία.
Προσπάθησε να παίρνεις 25 με 30 γραμμ. φυτικές ίνες την ημέρα. Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις θερμίδες που καταναλώνεις, γέμισε το πιάτο σου με αυτές τις 10 τροφές, οι οποίες, όπως διαπίστωσαν Νορβηγοί ερευνητές, δεν είναι μόνο υψηλές σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν και υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα: καρύδι, πεκάν, ηλιόσπορο, μαύρη σοκολάτα, βατόμουρο, κράνμπερι, βραστή αγκινάρα, αποξηραμένο βερίκοκο, σέσκουλο και κόκκινο λάχανο.
3. Mη μένεις νηστική! Τρώγε κάθε 3-5 ώρες τροφές που δεν αυξομειώνουν το σάκχαρο (προϊόντα ολικής, καστανό ρύζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς).
4. Φρόντιζε κάθε γεύμα να περιέχει σαλάτες (χρώματα ουράνιου τόξου) και καλής ποιότητας πρωτεΐνη.
5. Κόψε τις επεξεργασμένες τροφές.
6. Πίνε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ως ένα φυσικό μέσο καταστολής της όρεξης. Με 1 ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνήσεις καθαρίζεις το πεπτικό σύστημα, αποφεύγεις τις πέτρες στα νεφρά και ενυδατώνεις τον οργανισμό σου.
7. Απόφευγε τη μαργαρίνη, τα πλήρη γαλακτοκομικά και, αν μπορείς, το γάλα αγελάδας. Είναι δύσπεπτα.
8. Μη βάζεις ζάχαρη, επιβραδύνει το μεταβολισμό.
9. Κόψε το σιτάρι (ιδιαίτερα το ψωμί), γιατί περιέχει μεγάλες ποσότητες γλουτένης.
10. Κατανάλωνε υγιεινά λίπη Υπάρχουν στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Τα ανθυγιεινά λίπη είναι τα κορεσμένα, όπως αυτά που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας.
11. Μην παραλείπεις γεύματα και τρώγε πάντα πρωινό Το στομάχι και η σπλήνα είναι πιο δυνατά το πρωί. Αν θέλεις να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου, φρόντιζε να τρως το πρωί, διαφορετικά ο εγκέφαλος παίρνει το μήνυμα ότι υπάρχει έλλειψη τροφής. Τότε εκλύονται ορμόνες του στρες και στη συνέχεια καταναλώνεται μυϊκός ιστός για να μειωθεί η ανάγκη του σώματος για τροφή. Όταν φας αργότερα, ο οργανισμός θα παραγάγει περισσότερη ινσουλίνη για να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, θεωρώντας ότι υπάρχει έλλειψη τροφής!
12. Αποτοξινώσου! Οι τοξίνες αποθηκεύονται σε λιπαρούς ιστούς. Αν ο οργανισμός σου είναι γεμάτος τοξίνες, μπορεί να έχεις υψηλότερη αναλογία λίπους προς μυς. Αν βοηθήσεις το σώμα σου να απαλλαγεί από δηλητήρια και χημικές ουσίες, θα διευκολύνεις το αδυνάτισμα.
13. Ενεργοποίησε το έντερό σου Μόλις σηκωθείς το πρωί, πιες 1 φλιτζάνι ζεστό νερό στο οποίο θα έχεις στύψει λεμόνι.
14. Κόψε το αλκοόλ Εξασθενίζει το συκώτι, το βασικό όργανο για το μεταβολισμό του λίπους.
Πηγή :http://www.shape.gr
Στην ουσία αυτό
που εννοούμε όταν χρησιμοποιούμε τον όρο «μεταβολισμός» είναι το Σύνολο
της Ημερήσιας Ενεργειακής Δαπάνης και αντικατοπτρίζει το σύνολο των
θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του.Γενικά, μεταβολισμός είναι άθροισμα το οποίο αποτελείται από:
• Τις θερμίδες που απαιτούνται για βασικό μεταβολισμό (ΒΜ), δηλαδή την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για τις ζωτικές λειτουργίες του σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας και καλύπτει 60-75% των
συνολικών θερμίδων.
• Τις θερμίδες που δαπανώνται από τη φυσική δραστηριότητα.
• Τις θερμίδες που καίμε όταν μεταβολίζουμε τις τροφές που καταναλώνουμε.
Ο μεταβολισμός μεταβάλλεται, επίσης, ανάλογα με το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος, το φύλο, την ηλικία, τα γονίδια, τις ορμόνες και τις διατροφικές επιλογές.
Δεν είσαι ευχαριστημένη με το μεταβολισμό σου; Αυτές οι στρατηγικές θα σε βοηθήσουν να του δώσεις ώθηση.
1. Προτίμησε πρωτεΐνες «Είναι τα δομικά στοιχεία των μυών» λέει η ειδικός. «Όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα έχεις τόσο περισσότερες θερμίδες καις».Οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο 30 γραμμ. πρωτεΐνες κάθε φορά, σημειώνεται σε μελέτη στην επιθεώρηση Journal of the American Dietetic Association. Οτιδήποτε πέρα από αυτό αποθηκεύεται ως λίπος.
Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 46 γραμμ. πρωτεΐνες την ημέρα.
Να ένα παράδειγμα:
Πρωινό 170 γραμμ. ημιάπαχο γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα και μεσαίος καφές latte με άπαχο γάλα.
Μεσημεριανό Σπανάκι σαλάτα με 60 γραμμ. κοτόπουλο και 1/3 του φλιτζανιού μαύρα φασόλια, σερβιρισμένη με πίτα και 2 κουταλιές της σούπας χούμους (30 γραμμ.)
Δείπνο Ψητά μανιτάρια πορτομπέλο γεμιστά με κατίκι ή άπαχο τυρί και 40 γραμμ. τριμμένο καρύδι ή κυπριακή πίτα γεμιστή με λαχανικά (1 κ.σ. ελιές πράσινες, καυτερή πιπεριά, 3 λιαστές ντομάτες, 1 κ.σ. καλαμπόκι, ντοματίνια, κάππαρη, χυμό από 1 λεμόνι) και 30 γραμμ. τυρί άπαχο.
2. Ρίξ’ το στα λαχανικά Οι φυτικές ίνες στα είδη μαναβικής σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας υψηλό το μεταβολισμό. «Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει τις ελεύθερες ρίζες» προσθέτει η ειδικός. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να βλάψουν τα υγιή κύτταρα – κύτταρα που ο οργανισμός σου χρειάζεται για να δουλεύει καλά ο μεταβολισμός. Το αποτέλεσμα είναι περιττά κιλά και επιπλοκές στην υγεία.
Προσπάθησε να παίρνεις 25 με 30 γραμμ. φυτικές ίνες την ημέρα. Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις θερμίδες που καταναλώνεις, γέμισε το πιάτο σου με αυτές τις 10 τροφές, οι οποίες, όπως διαπίστωσαν Νορβηγοί ερευνητές, δεν είναι μόνο υψηλές σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν και υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα: καρύδι, πεκάν, ηλιόσπορο, μαύρη σοκολάτα, βατόμουρο, κράνμπερι, βραστή αγκινάρα, αποξηραμένο βερίκοκο, σέσκουλο και κόκκινο λάχανο.
3. Mη μένεις νηστική! Τρώγε κάθε 3-5 ώρες τροφές που δεν αυξομειώνουν το σάκχαρο (προϊόντα ολικής, καστανό ρύζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς).
4. Φρόντιζε κάθε γεύμα να περιέχει σαλάτες (χρώματα ουράνιου τόξου) και καλής ποιότητας πρωτεΐνη.
5. Κόψε τις επεξεργασμένες τροφές.
6. Πίνε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ως ένα φυσικό μέσο καταστολής της όρεξης. Με 1 ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνήσεις καθαρίζεις το πεπτικό σύστημα, αποφεύγεις τις πέτρες στα νεφρά και ενυδατώνεις τον οργανισμό σου.
7. Απόφευγε τη μαργαρίνη, τα πλήρη γαλακτοκομικά και, αν μπορείς, το γάλα αγελάδας. Είναι δύσπεπτα.
8. Μη βάζεις ζάχαρη, επιβραδύνει το μεταβολισμό.
9. Κόψε το σιτάρι (ιδιαίτερα το ψωμί), γιατί περιέχει μεγάλες ποσότητες γλουτένης.
10. Κατανάλωνε υγιεινά λίπη Υπάρχουν στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Τα ανθυγιεινά λίπη είναι τα κορεσμένα, όπως αυτά που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας.
11. Μην παραλείπεις γεύματα και τρώγε πάντα πρωινό Το στομάχι και η σπλήνα είναι πιο δυνατά το πρωί. Αν θέλεις να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου, φρόντιζε να τρως το πρωί, διαφορετικά ο εγκέφαλος παίρνει το μήνυμα ότι υπάρχει έλλειψη τροφής. Τότε εκλύονται ορμόνες του στρες και στη συνέχεια καταναλώνεται μυϊκός ιστός για να μειωθεί η ανάγκη του σώματος για τροφή. Όταν φας αργότερα, ο οργανισμός θα παραγάγει περισσότερη ινσουλίνη για να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, θεωρώντας ότι υπάρχει έλλειψη τροφής!
12. Αποτοξινώσου! Οι τοξίνες αποθηκεύονται σε λιπαρούς ιστούς. Αν ο οργανισμός σου είναι γεμάτος τοξίνες, μπορεί να έχεις υψηλότερη αναλογία λίπους προς μυς. Αν βοηθήσεις το σώμα σου να απαλλαγεί από δηλητήρια και χημικές ουσίες, θα διευκολύνεις το αδυνάτισμα.
13. Ενεργοποίησε το έντερό σου Μόλις σηκωθείς το πρωί, πιες 1 φλιτζάνι ζεστό νερό στο οποίο θα έχεις στύψει λεμόνι.
14. Κόψε το αλκοόλ Εξασθενίζει το συκώτι, το βασικό όργανο για το μεταβολισμό του λίπους.
Πηγή :http://www.shape.gr
No comments:
Post a Comment