Μαθαίνω τι τρώω

Δημητριακά

Είναι πλούσια σε ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως παρέχει στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα απλά δημητριακά και έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου, του μαστού και του προστάτη, ενώ παράλληλα μειώνει την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων και σακχαρώδους διαβήτη. Επίσης άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.

Παράλληλα οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν αυξάνουν με πιο ομαλό ρυθμό το σάκχαρο στο αίμα σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, και διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.
Η συμβουλή μας: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό που θα περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως. Για σνακ, αντί για πατατάκια και γαριδάκια, προτιμήστε ποπ κορν ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως. Παράλληλα, στο γεύμα σας, μην ξεχάσετε να αντικαταστήστε το επεξεργασμένο λευκό ρύζι με καστανό και το λευκό ψωμί με μαύρο ολικής αλέσεως.

Φρούτα και Λαχανικά

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και από διάφορες μορφές καρκίνου, κυρίως του εντέρου.
Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή και το β-καροτένιο. Επίσης η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες προστατεύουν από την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL), που είναι ο βασικότερος παράγοντας ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Η συμβουλή μας: Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η χώρα μας διαθέτει μεγάλη ποικιλία και εξαιρετική ποιότητα. Διαλέξτε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά και δώστε χρώμα στο πιάτο σας. Συνοδέψτε κάθε γεύμα σας με σαλάτα. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο στο γεύμα σας.
Επίσης καταναλώστε φρούτα σαν σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων σας ή μετά το γεύμα αντί για γλυκό. Τα σάκχαρα που περιέχουν, μας γεμίζουν ενέργεια, ενώ οι βιταμίνες ενισχύουν τη καλή λειτουργία του οργανισμού μας.
Όταν αισθάνεστε πείνα, κόψτε λίγα λαχανικά σε ραβδάκια. Είναι η καλύτερη λύση για τσιμπολόγημα χωρίς να πάρετε περιττές θερμίδες.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα θα είναι πάντα στη ζωή μας, γιατί μας χαρίζει στιγμές απόλαυσης. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας είναι ικανό να μας φτιάξει τη διάθεση. Η σοκολάτα κατασκευάζεται από τους σπόρους του τροπικού δέντρου κακάο, η επιστημονική ονομασία του οποίου είναι Theobroma cacao. Η ονομασία αυτή δόθηκε από το σουηδό βοτανολόγο Λινναίο στα μέσα του 1700. Η λέξη Theobroma έχει ελληνική προέλευση: προέρχεται από τις λέξεις «θεός» και «βρώση» και άρα σημαίνει «τροφή των θεών».
Για την παρασκευή της σοκολάτας, γίνεται συλλογή καρπών κακάο από το κακαόδεντρο. Οι καρποί αφήνονται να ωριμάσουν και στη συνέχεια ζυμώνονται, καθαρίζονται, αποφλοιώνονται και αλέθονται. Το μίγμα που προκύπτει έχει πικρή γεύση. Έτσι, προστίθεται ζάχαρη και βούτυρο κακάο και όλα αυτά αναμιγνύονται για να φτιάξουν τη λεγόμενη «μαύρη» σοκολάτα. Αν στο μίγμα αυτό προστεθεί και γάλα, τότε προκύπτει η σοκολάτα γάλακτος. Η πρώτη σοκολάτα γάλακτος παράχθηκε στην Ελβετία το 1876 από τον Daniel Peter σε συνεργασία με τον Henri Nestlé, χρησιμοποιώντας συμπυκνωμένο γάλα Nestlé.
Η συμβουλή μας: Δεν χρειάζεται να θεωρούμε τη σοκολάτα σαν κάτι απαγορευμένο. Αν προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε και αυξήσουμε ελαφρά τη φυσική μας δραστηριότητα, μπορούμε να την εντάξουμε στη ζωή μας, ως τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής. Η σοκολάτα δεν είναι περισσότερο παχυντική από άλλα τρόφιμα, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο. Τα 25 γραμμάρια σοκολάτας μάς δίνουν περίπου 130 θερμίδες. Έτσι, εύκολα μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας, προσέχοντας τις συνολικές θερμίδες που λαμβάνουμε και καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφών που θα μας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.

Eλαιόλαδο

Το ελαιόλαδο αποτελεί το βασικότερο χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής. Έχει αποδειχτεί ωφέλιμο για τον οργανισμό, προστατεύοντάς τον από καρδιοπάθειες και διάφορες μορφές καρκίνου. Οι ευεργετικές επιδράσεις του ελαιολάδου οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι μια «καλή» μορφή λιπαρών που έχει αποδειχτεί ότι βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα.

Παράλληλα το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, που αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Η δράση των ουσιών αυτών προστατεύει από την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης και έτσι μειώνει την εναπόθεσή της στις αρτηρίες και τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, διατηρώντας τις αρτηρίες «καθαρές».
Παράλληλα το ελαιόλαδο, όπως όλα τα λιπαρά, έχει αυξημένη θερμιδική αξία (1 κουταλάκι του γλυκού έχει 45 θερμίδες) και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η κατανάλωση λιπαρών έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει την έκκριση ορμονών που συνδέονται με το αίσθημα κορεσμού. Γι’ αυτό και όταν καταναλώνουμε λιπαρές τροφές, νιώθουμε ότι χορταίνουμε περισσότερο. Όμως η μορφή των λιπαρών που καταναλώνουμε έχει μεγάλη σημασία για την υγεία μας. Το ελαιόλαδο αποτελεί την καλύτερη πηγή λιπαρών, αφού είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η συμβουλή μας: Ξεκινώντας το γεύμα με σαλάτα που έχουμε προσθέσει λίγο ελαιόλαδο, είναι η καλύτερη λύση για όσους προσέχουν τη διατροφή και το βάρος τους. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών μαζί με τα λιπαρά του ελαιολάδου θα μας δώσουν το αίσθημα του κορεσμού και έτσι θα καταναλώσουμε μικρότερες ποσότητες φαγητού στο κυρίως γεύμα, γλυτώνοντας έτσι τις περιττές θερμίδες. Προσοχή όμως στην ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιούμε, διότι εκτός από πολλές θρεπτικές ιδιότητες, έχει και αρκετές θερμίδες. Φανταστείτε ότι 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο περιέχουν περίπου 400 θερμίδες!

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα στη διατροφή μας γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη του οργανισμού, στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών και γενικότερα στην σωστή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μεταβολισμού και τη δημιουργία γερών μυών, οστών και δοντιών.
Τα γαλακτοκομικά επίσης περιέχουν βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, που διατηρούν όλα τους τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσδίδουν περιττά λιπαρά και θερμίδες. Τα λιπαρά του γάλατος περιέχουν βιταμίνη D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Για το λόγο αυτό η καλύτερη επιλογή είναι η κατανάλωση γάλατος με 1-2% λιπαρά.

Τα παιδιά συνιστάται να καταναλώνουν πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και όχι χαμηλών λιπαρών τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 4 ετών, διότι τα λιπαρά του γάλατος αποτελούν πηγή βιταμινών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη τους.

Νερό

Πολλοί είναι εκείνοι που ψάχνουν τη μαγική λύση στο πρόβλημα των κιλών τους. Άλλοι αναρωτιούνται πώς μπορούν να έχουν καλή υγεία. Μέσα σε αυτόν τον προβληματισμό τους, χάνονται μέσα σε αυτόν τον απέραντο ορίζονται που ονομάζεται υγεία και διατροφή. Αναζητούν τη θαυματουργή δίαιτα, σκαλίζουν ανάμεσα σε αμέτρητα συμπληρώματα διατροφής που υπόσχονται θαύματα, καταναλώνουν χαπάκια και άλλα φερόμενα ως λιποδιαλυτικά σκευάσματα, ακολουθούν «σούπερ» δίαιτες αποτοξίνωσης, δίαιτες που «καίνε» το λίπος, δίαιτες του «μηλόξιδου», της «ομάδας αίματος» και πολλές άλλες συνταγές επιτυχίας που διάφοροι, εντέχνως, προωθούν για το δικό τους όφελος.

Μέσα σε όλες αυτές τις θαυματουργές συνταγές, ξεχνάμε το πολυτιμότερο αγαθό, το μεγαλύτερο θαύμα που η φύση χάρισε στον άνθρωπο, το νερό! Το διάφανο αυτό υγρό αποτελεί ένα ξεχασμένο αγαθό στο χώρο της υγείας και της ευεξίας. Πολλοί δεν πίνουν καθόλου νερό, και ακόμα και όταν διψάσουν θα προτιμήσουν κάποιο άλλο ποτό. Ας πούμε όμως κάποια πράγματα για το νερό για να καταλάβουμε τη σημασία του στον ανθρώπινο οργανισμό.
Το νερό αντιστοιχεί στο 60% του σωματικού βάρους του μέσου ενήλικου άντρα και στο 50% της γυναίκας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο μεγαλύτερο ποσοστό νερού θα έχει. Το μεγαλύτερο ποσοστό του νερού του σώματος βρίσκεται μέσα στα κύτταρα (ενδοκυττάριο νερό). Το υπόλοιπο βρίσκεται έξω από τα κύτταρα (εξωκυττάριο νερό) και κυρίως μέσα στα αγγεία, τα μάτια και το αίμα.

Η αξία του παγωτού στη διατροφή μας

Το παγωτό από πολλούς θεωρείται σαν κάτι απαγορευμένο. Η αλήθεια όμως είναι λίγο διαφορετική. Ένα τρόφιμο έχει αξία όταν μπορεί να μας χαρίσει απόλαυση, όταν περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και όταν παράγεται κάτω από ασφαλείς συνθήκες. Αυτό λοιπόν ισχύει για το παγωτό.
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πρώτες ύλες του παγωτού είναι κυρίως το γάλα, η ζάχαρη, τα αβγά, το κακάο, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί, δηλαδή τρόφιμα που από τη φύση τους έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Τα προϊόντα αυτά δημιουργούν ένα μίγμα το οποίο με τη σειρά του παστεριώνεται, απαλλάσσεται δηλαδή από τους βλαβερούς μικροοργανισμούς και έτσι το παγωτό είναι απόλυτα ασφαλές.

Επίσης το παγωτό δεν περιέχει συντηρητικά, γιατί πολύ απλά δεν τα χρειάζεται λόγω της φύσης του, εφόσον τα παγωτά διατηρούνται στην κατάψυξη που είναι η καλύτερη μέθοδος συντήρησης. Γι’ αυτό και ο καταναλωτής πρέπει πάντα να αγοράζει το παγωτό από κατάψυξη και να προσέχει να μην έχει παραμορφωθεί. Όταν το αγοράσει, αν δεν το καταναλώσει κατευθείαν, πρέπει να το τοποθετήσει το γρηγορότερο δυνατό πάλι σε κατάψυξη.
Το παγωτό λοιπόν, εκτός του ότι μας χαρίζει στιγμές απόλαυσης, δεν παύει να έχει και σημαντική θρεπτική αξία. Υπάρχουν πολλά είδη παγωτών που καλύπτουν τις ανάγκες όλων, από αυτούς που ζητούν μια ιδιαίτερη και ξεχωριστή γεύση, μέχρι αυτούς που ακολουθούν κάποια δίαιτα αλλά παράλληλα δεν θέλουν να αποχωριστούν το αγαπημένο γλύκισμα από τη διατροφή τους.

Και αυτό άλλωστε είναι και το σωστό. Σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να στερούμαστε τίποτα. Όλα τα τρόφιμα έχουν τη θέση τους στο καθημερινό διαιτολόγιο, αρκεί να μη χάνουμε την αίσθηση του μέτρου και παράλληλα να μην ξεχνάμε και τη φυσική δραστηριότητα, που έχει πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.

Λίγα λόγια για τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:

• Αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά, σε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, σε ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και πατάτες.
• Καθημερινή αλλά μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και τυριών
• Συχνή κατανάλωση οσπρίων και ξηρών καρπών
• Συχνή κατανάλωση ψαριών
• Μέτρια κατανάλωση πουλερικών
• Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος που περιορίζεται σε 1 φορά την εβδομάδα
• Κατανάλωση ελαιολάδου, σαν κύρια πηγή λιπαρών, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Συχνή χρήση μπαχαρικών στη θέση του αλατιού Αποφυγή ζάχαρης
• Κατανάλωση κόκκινου κρασιού μαζί με το γεύμα σε μέτριες ποσότητες

Με λίγα λόγια η μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών με πολλές θρεπτικές ιδιότητες, που συνδυάζονται και μαγειρεύονται εύκολα και με πολλούς τρόπους για να μπορούν να προσαρμόζονται στις προτιμήσεις όλων μας. Πάνω απ’ όλα είναι μια νόστιμη, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που συνοδεύεται από όμορφες οικογενειακές στιγμές γεμάτες απόλαυση του σπιτικού φαγητού.
Όμως, για να είναι αποτελεσματική η μεσογειακή διατροφή στην υγεία μας, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από μέτρο και να εντάσσεται στα πλαίσια ενός γενικότερου υγιεινού τρόπου ζωής, που περιλαμβάνει συστηματική σωματική άσκηση και διατήρηση ενός σωστού βάρους. Απολαμβάνοντας το καλό φαγητό και αυξάνοντας τη φυσική μας δραστηριότητα μπορούμε να χαρίσουμε στον οργανισμό μας υγεία και ευεξία.

Πηγή :http://www.nestle.gr