10 χρυσές συμβουλές για σωστή διατροφή

Υπάρχουν στιγμές της ζωής μας που καταλαβαίνουμε πόσο λάθος είναι η διατροφή που ακολουθούμε, αλλά παρόλα αυτά αντί να προσπαθήσουμε να τη βελτιώσουμε, αναζητούμε διάφορες ανυπόστατες δικαιολογίες ώστε να γλιτώσουμε από τις ενοχές. Παρακάτω θα βρεις ορισμένα μυστικά ώστε να μπορέσεις να έχεις μία καλύτερη ποιότητα ζωής με λιγότερες θερμίδες.

• Aρ. 10 : Γέμισε τα ντουλάπια σου με αποθέματα χαμηλών θερμίδων

Θα πάρεις: ελιές, ώστε να τις τρως για σνακ, κρακεράκια, αβοκάντο, pop corn, τα οποία θα τρως με λίγο αλάτι, λάδι, ξύδι (μπαλσάμικο, λευκό ξύδι και μηλόξυδο) και μουστάρδα για να κάνεις τις σάλτσες για τις σαλάτες σου, λεμόνια και βρώμη για το πρωινό σου.

• Aρ. 9 : Είναι καλό να παραδίνεσαι στις ορέξεις σου, μια φορά στο τόσο

Το να θέλεις να φας ένα σουβλάκι απ’ όλα, αραιά και που, δεν είναι κακό, αρκεί αυτό να μη σε κάνει να εκτροχιαστείς. Μπορείς, για παράδειγμα, να τρως μια φορά στις 15 μέρες, ή μια φορά την εβδομάδα, αν είσαι πιο fit, λίγο πιο «απρόσεκτα» απ’ ότι κάνεις τις υπόλοιπες μέρες. Αν το κάνεις μια φορά και δεις ότι δυσκολεύεσαι να επανέλθεις στο διατροφικό σου πρόγραμμα την επόμενη μέρα, τότε καλό θα είναι να μετριάσεις τις ορέξεις σου, ώστε να μην έχεις παρατράγουδα.

• Aρ. 8 : Μείνε στα απλά

Προσπάθησε να δώσεις περισσότερη προσοχή σε ορισμένους βασικούς τρόπους για να ελαττώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις -αντί να καταναλώσεις ένα burger με τηγανιτές πατάτες, μπορείς να φας μία σαλάτα και να γλυτώσεις 800 θερμίδες, ή μια μικρή μπριζόλα για δείπνο (200 θερμίδες λιγότερες)- και όσο το κάνεις αυτό συστηματικά, υιοθέτησε παράλληλα κι άλλους τρόπους, όπως να τρως σε μικρότερο πιάτο απ’ ότι συνήθως.

• Aρ. 7 : Η νύχτα των λιγότερων θερμίδων

Πρώτα τα άσχημα νέα: Το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες και ένας μικρός αριθμός ποτών μπορεί να πετάξει “εκτός” την προγραμματισμένη ημερήσια πρόσληψή σου. Αλλά έχοντας ένα ποτήρι νερό με κάθε σου ποτό, θα καταλήξεις να παραγγείλεις λιγότερα (και να γλυτώσεις το hangover). Ανά ποτήρι, το κρασί έχει τις λιγότερες θερμίδες. με τη μπύρα να ακολουθεί και τα cocktails να θεωρούνται ιδιαίτερα παχυντικά.

• Aρ. 6 : Φάε πρωτεΐνες, δάμασε την πείνα

Η πρωτεΐνη, ειδικά αυτή που βρίσκεις στα άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά, είναι ένας άλλος καταπληκτικός τρόπος να ξεγελάσεις το στομάχι σου ότι έχει χορτάσει. Όταν χωνεύεις, απελευθερώνεται μία ορμόνη η οποία ονομάζεται χολεκυστοκίνη, η οποία σε κάνει να νιώθεις πλήρης. Συνδύασε άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα, για παράδειγμα γιαούρτι με φράουλες, τα οποία θα αποτελέσουν ένα εξαιρετικό πρωινό.

• Aρ. 5 : Σπάνια θα κάνεις λάθος με τα φρούτα και τα λαχανικά

Ο γενικός κανόνας λέει ότι μπορείς να τρως φρούτα και λαχανικά μέχρι να σκάσεις. Ένας από τους μεγαλύτερους θριάμβους του μοντέρνου τρόπου του να ψωνίζει κανείς από supermarket είναι η ποικιλία των προϊόντων που μπορεί να προσφέρει, δίνοντάς σου τη δυνατότητα να διατηρήσεις όχι μόνο την υγεία, αλλά και τα κιλά σου, καθώς μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου φρούτα. Όσον αφορά στα λαχανικά, θα πρέπει να αποφεύγεις να τα βράζεις ή να τα μαγειρεύεις στον ατμό. Μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές σε χαμηλές θερμίδες αλλά θα τα βαρεθείς μέχρι θανάτου μέσα σε λίγες μέρες και θα γυρίσεις στον παλιό κι όχι τόσο υγιεινό τύπο διατροφής με όλες τις θερμίδες σου. Αντ’ αυτού λοιπόν, προτίμησε να τα κάνες σωτέ, να τα ψήνεις ή να τα βάζεις στο γκριλ.

• Aρ. 4 : Ξεκίνα τώρα: Λιγότερο κρέας

Ένας vegetarian προσλαμβάνει 10.472 θερμίδες την εβδομάδα, με κανονικό διαιτολόγιο. Αντίθετα, ένας κρεατοφάγος προσλαμβάνει περίπου 13.126 θερμίδες την εβδομάδα. Όπως και να το κάνεις υπάρχει μεγάλη διαφορά.

• Aρ. 3 : Μάθε τις μερίδες σου

Παρόλο που τρως τις σωστές τροφές και στο σωστό συνδυασμό, τρως πολύ περισσότερο απ’ όλα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, για έναν ενήλικο άντρα, μία υγιής μερίδα κρέατος είναι περίπου όσο είναι η παλάμη του χεριού του και τόσο χοντρό όσο μία τράπουλα. Όσο περισσότερο λίπος ή ζάχαρη έχει ένα προϊόν, τόσο μικρότερη πρέπει να είναι η μερίδα.

• Aρ. 2 : «Χαμηλά λιπαρά»; Όχι ευχαριστώ

Αν μεγάλωσες τη δεκαετία του ’80, η αντίληψη ότι το πάχος είναι “διαβολικό” πιθανόν να είναι βαθιά ριζωμένη στον εγκέφαλό σου. Αλλά να θυμάσαι: αυτό που σε απασχολεί είναι οι θερμίδες και δεν χρειάζεται να βασανίζεσαι τόσο για το από πού προέρχονται αυτές. Συγκεκριμένες τροφές χαμηλών θερμίδων αντικαθιστούν το λίπος με ζάχαρη και στο τέλος καταλήγουν να έχουν περισσότερες θερμίδες: ένα γιαούρτι χαμηλών θερμίδων, για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλλει περισσότερο στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων απ’ ότι το πλήρες γιαούρτι.

• Aρ. 1 : Αδυνάτισε!

Όταν ήσουν πιο νέος -στα 20 σου, ας πούμε- ήταν εύκολο να σκέφτεσαι ότι δεν έχει σημασία πόσα παραπανίσια κιλά θα έχεις, καθώς θα στερηθείς το φαΐ, παράλληλα θα γυμνάζεσαι και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα είσαι και πάλι σε φόρμα. Σου έχω άσχημα νέα: η πρόσληψη βάρους είναι ενισχυτική. Όσο αυξάνεται το βάρος σου, τόσο ο μεταβολισμός σου προσπαθεί να προσαρμοστεί ώστε να διατηρήσει το νέο σου μέγεθος.
Ποια είναι η λύση; Μην αφήνεις τον εαυτό σου να κάνει το παράπτωμα από την πρώτη στιγμή. Προσπαθώντας να διατηρήσεις τα κιλά που έχεις σε όλη σου τη ζωή είναι πολύ καλύτερο από το να προσπαθείς να αδυνατίσεις. Καταρχήν θα διατηρήσεις την υγεία σου. Με το να είσαι άγρυπνος σχετικά με το πόσο τρως -άσχετα με την ηλικία σου- θα σώσεις τον εαυτό σου από τις χρόνιες προσπάθειες να χάνεις το βάρος που παίρνεις, αλλά και τα χρόνια προβλήματα υγείας.

Πηγή :http://www.e-diet.gr

Η διατροφή το Πάσχα

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, που αν και συνδιάζεται με στιγμές χαλάρωσης και διακοπών, συχνά συνοδεύεται και από υπεφαγία, «γαστριμαργικές μικροαμαρτίες», αλλά και έντονα γαστρεντερικά προβλήματα, που δυναμιτίζουν τη δίαιτα που ακολουθούμε μέχρι τότε, ενόψει του επερχόμενου καλοκαιριού.

Η παράδοση μας «παντρεύει» στη πασχαλιάτικη περίοδο δύο αντίθετες διατολογικές καταστάσεις. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωϊκής προέλευσης, όπου κυρίως τρεφόμαστε με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Αμέσως μετά ακολουθεί μία περίοδος «βομβαρδισμού» του οργανισμού μας από δύσπεπτες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα ζωϊκά λίπη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και απλούς υδατάνθρακες, που διαρκεί βέβαια λίγες μέρες αλλά είναι οδυνηρή για το στομάχι μας. Ετσι μετά από την αποτοξίνωση και την εγκράτεια έχουμε την υπερκατανάλωση και τις επιζήμιες συνέπειες της.

Λόγω αυτής ακριβώς της συνύπαρξης του υγιεινού αλλά και του «ανθυγιεινού» τρόπου διατροφής μέσα σε λίγες μέρες πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί με το τι, πότε και πώς θα φάμε αυτή την εβδομάδα.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;

Ακόμα και αν δεν είμαστε άνθρωποι που ακολουθούν τη νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, είναι καλό να ακολουθήσουμε τις διαιτητικές συστάσεις των ημερών αυτών. Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά και το βάρος μας. Ετσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) και απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που το πρώτο τραπέζι με τη μαγειρίτσα θα στρωθεί είναι συνετό να προετοιμάσουμε διατροφικά, όσο γίνεται, τον οργανισμό μας για να δεχθεί χωρίς πρόβλημα το δείπνο. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών ή και μαγειρεμένων, δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτων θα φέρει γρηγορότερο κορεσμό, ώστε να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής μέχρι το βράδυ. Ετσι, ένα λαδερό γεύμα με λαχανικό εποχής, ελαιόλαδο και ψωμί ολικής είναι σίγουρα μία καλή πρόταση, αφού το βραδυνό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό θερμίδων της ημέρας, αν και αργά το βράδυ. Ακόμα μπορούμε να συνδιάσουμε τροφές φυτικής προέλευσης μεταξύ τους έτσι ώστε να λειτουργήσουν οι «συμπληρωματικές» πρωτείνες και να πάρουμε τρόφιμα με υψηλότερη βιολογική αξία, ισάξια του κρέατος, που τις προηγούμενες μέρες έχουμε στερηθεί. Τέτοιοι συνδιασμοί είναι ρύζι με όσπρια (κλασσικός συνδιασμός το φακόρυζο), το ρύζι με το καλαμπόκι κ.ά.

Τέλος, να επισημάνουμε ότι τόσο την Μ. Παρασκευή όσο και το Μ.Σάββατο μπορούμε να καταναλώσουμε θαλασσινά, τα οποία αν και πολλοί φοβούνται για τη χοληστερίνη που περιέχουν, τελικά μάλλον δεν κάνουν τόσο κακό. Αυτό γιατί όπως βρέθηκε πρόσφατα, μύδια, χταπόδι, καλαμάρια και στρείδια περιέχουν και ικανοποιητική ποσότητα από ω-3 λιπαρά οξέα (παρόμοια με τα λιπαρά ψάρια), τα οποία «εξουδετερώνουν» την περιεχόμενη χοληστερόλη. Ετσι μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητά.

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;

Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Ετσι, στο βραδυνό τραπέζι της Ανάστασης περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση της σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του πάσχα. Ετσι, μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδυνό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο. Είναι γνωστό ότι οι φυτικές αυτές έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, και να τα απομακρύνουν από τον οργανισμό μας, εμποδίζοντας της απορρόφηση τους. Ετσι, η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών, που στη διάρκεια του Μαίου είναι άφθονα, θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, με το μίγμα που δημιουργούν απορροφόντας νερό μέσα στο στομάχι μας θα μας κάνουν να «χορτάσουμε» με μικρότερη ποσότητα φαγητού και έτσι θα πάρουμε γενικά λιγότερη τροφή και άρα λιγότερες θερμίδες.

Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωϊνό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, που μας δίνει πολλές θερμίδες (αλλά δε καταγράφονται από τον εγκέφαλο σα φαγητό ώστε να επέλθει ο κορεσμός) και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχεουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος το βραδυνό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτείνης (ίσως μέσα από λεπτοκομμένα ασπράδια αυγών, που θα μας δώσουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας που στερηθήκαμε με τη νηστεία, αλλά χωρίς τη χοληστερίνη του κρόκου), μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω των ζυμομηκύτων που περιέχει θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι κρύβει το Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει:

• τον οβελία. Στο δίλημμα αρνί ή κατσίκι θα διαλέγαμε σίγουρα το κατσίκι μια και είναι λιγότερο λιπαρό, αν και πιο σκληρό κρέας. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
  
• τα κόκκινα αυγά. Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτείνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Είναι λοιπόν πηγή αρκετής ποσότητας λίπους και χοληστερίνης, και για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση του, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν επίσης και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων.
  
• τη μαγειρίτσα. Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνιθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Ακόμα υπάρχει μία πιο «υγιεινή» πρόταση για αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι, που θα κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά.
  
• συκώτια και εντόσθια, σε διάφορες μορφές. Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
  
• τα πασχαλινά κουλούρια. Η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, αυγά αλλά και λίπος τα κάνει ένα ακόμα «επικίνδυνο» τρόφιμο της περιόδου, ειδικά αν υπερκαταναλωθεί. 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
  
• το πασχαλινό τσουρέκι. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
  
  
  
  
  
  
  
  
  Πάσχα και προβλήματα υγείας
• Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Είναι ίσως η πιο ήπια επιπλοκή που μπορεί να εμφανιστεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί με ήπια αφεψήματα όπως χαμομήλι, ελαφριά άσκηση π.χ. περπάτημα και αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά το φαγητό, επιπλέον επιβάρυνσης του στομαχιού με φαγητό ή χρήσης αντιόξινων και ανθρακούχων ποτών.
  
• Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
  
• Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
  
• Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής, με καταστάσεις όπως οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα ή και κωλικούς. Σε αυτές τις καταστάσεις που είναι σαφώς πιο σοβαρές από τη δυσπεψία, είναι συχνά απαραίτητη η μετακομιδή στο νοσοκομείο.
  
  
  
  
  
  ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
  
  
  ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 
  
  
  ΠΡΩΙΝΟ 
  Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
  2 φρυγανιές
  1 κουτ. μέλι - 1 κουτ. γλ ταχίνι
  
  
  ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 
  1 φρούτο εποχής
  
  
  ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 
  Σαλάτα λαχανικών με 4-5 ελιές
  Χορτόσουπα ή ντοματόσουπα χωρίς λάδι
  Παξιμάδι κριθαρένιο
  1 φρούτο
  
  
  ΑΠΟΓΕΥΜΑ
  1 χούφτα ξηροί καρποί
  1 φρούτο
  
  
  ΒΡΑΔΥΝΟ
  Οπως το μεσημέρι
  Ή ρύζι με τριμμένα λαχανικά π.χ. καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια.
  
  
  ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ
  
  
  ΠΡΩΙΝΟ
  Ενα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
  2 φρυγανιές
  1 κουτ. μέλι με 1 κουτ. φυτική μαργαρίνη
  ή μικρό κομμάτι χαλβά
  
  
  ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
  1 φρούτο εποχής
  
  
  ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
  Φασολάκια λαδερά     ή          Φακόρυζο                                 ή        ψητά λαχανικά
  2 φέτες ψωμί                           Σαλάτα εποχής                                    με μπαλσάμικο
  σαλάτα εποχής                        4-5 ελιές                                             σαλάτα εποχής
  1 φρούτο                                                                                             ψωμί
  
  
  ΒΡΑΔΙΝΟ
  1 μερίδα μαγειρίτσα
  1 μεγάλη σαλάτα εποχής
  1 φέτα ψωμί
  
  
  ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ
  
  
  ΠΡΩΙΝΟ
  1 ποτήρι γάλα 0-2% ή 1 πασχαλινό αυγό
  μερίδα δημητριακών πρωϊνού ή 2 κουλουράκια πασχαλινά ή 1 φέτα τσουρέκι
  1 μικρό φρούτο
  
  
  ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
  1 μικρό φρούτο
  
  
  ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
  1 μερίδα κρέας από τον οβελία (απαλλαγμένο-όσο γίνεται-από πέτσα και λίπος)
  2-3 πατάτες φούρνου
  μεγάλη μερίδα σαλάτα
  1 φέτα ψωμί
  1 ποτήρι κρασί
  
  
  ΒΡΑΔΙΝΟ
   Μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και απαλό ντρέσιγκ λάδι-λεμόνι ή ξύδι
  2-3 πατάτες από το μεσημέρι ή μερίδα ψωμί ή κριθαρένιο παξιμάδι
  60 γρ άπαχο κρέας ή 2 ασπράδια αυγού κομμένα σε κύβους
  ** αν παραφάγατε το μεσημέρι:
  1 γιαούρτι 0-2%          ή          1 μπωλ από δική σας χορτόσουπα
  2 φρυγανιές                             ½ παξιμάδι ή 1 φέτα ψωμί
  1 φρούτο
   
   
  
  
  
  
  
  Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
  Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Ισως καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγειείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης.Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.
  Το Πάσχα φέτος είναι στην αρχή του Μαίου και πολύ κοντά στο καλοκαίρι και έτσι θα πρέπει να ακολουθήσουμε μία διατροφή που θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε αργά και υγιεινά από όσα παραπανίσα κιλά μας βαραίνουν.
  
  
  Πηγή :http://www.dietup.gr

Απολαύστε χωρίς ενοχές το Πασχαλινό τραπέζι

Απολαύστε το Πασχαλινό τραπέζι χωρίς ενοχές….

Τούτες τις δύσκολες μέρες -εν όψει κρίσης και περικοπών-, η ατμόσφαιρα της Μεγάλης Εβδομάδας και η κατάνοιξη που αναμένουμε την ώρα της Ανάστασης, θα μας παρασύρουν στις επιταγές των ακραίων διατροφικά επιλογών μας και θα μας οδηγήσουν να γίνουμε πιο επιρρεπείς στις καταχρήσεις. Θα πρέπει λοιπόν να έχουμε υπόψη πως δεν είναι ανάγκη να καταφύγουμε σε υπερβολές για να απολαύσουμε το πασχαλινό μας τραπέζι. Το Πάσχα -κατά κάποιο τρόπο- όλα επιτρέπονται (αλλά με μέτρο και σωστό προγραμματισμό). Στο προσκήνιο παίζουν: τα κόκκινα αυγά, οι μεζέδες, οι πίτες, η μαγειρίτσα, το τσουρέκι και φυσικά ο πατροπαράδοτος οβελίας που αποτελούν «σήμα κατατεθέν» των καλοφαγάδων και σίγουρα όλων αυτών που τηρούν τα εθιμοτυπικά και με ευλάβεια όσα επιτάσσει η Χριστιανική μας θρησκεία. Η εγκράτεια μας αυτή σε συνδυασμό με τη νηστεία και την στέρηση κάποιων τροφών, μας οδηγεί από την απλή καθημερινή μας διατροφή στην υπερκατανάλωση με αποτέλεσμα να επιβαρύνετε δυσμενώς ο οργανισμός μας.

Έχοντας περάσει αποχή 40 ημερών από κάθε ζωικό τρόφιμο μία απότομη εισαγωγή στην κρεατοφαγία θα είχε όχι μόνο ως αποτέλεσμα να σας προκαλέσει δυσπεψία αλλά και να σας χαλάσει την διάθεση. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι πρέπει να κλειστείτε σπίτι ή να απορρίψετε κάθε πρόταση εξόδου ή να στερηθείτε τα εκλεκτά εδέσματα του εορταστικού τραπεζιού. Υπάρχουν ορισμένα μικρά μυστικά, που αν τα εφαρμόσετε θα σας γλιτώσουν από περιττές θερμίδες και… μεθεόρτιες επισκέψεις στο διαιτολόγο. Συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε ορισμένες από τις βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στη διατήρηση του σωματικού σας βάρους. «Παγώστε» λοιπόν για λίγο τη δίαιτά σας και απλά υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα παρεκτραπείτε(πολύ).

* Αν αποφασίσετε να ελαττώσετε ή να… ξεχάσετε εντελώς τις επισκέψεις στο γυμναστήριο, εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για άσκηση που σας παρουσιάζεται, προκειμένου να μη χάσετε εντελώς τη φόρμα που με τόσο κόπο αποκτήσατε. Αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι –ούτως ή άλλως η κίνηση αυτές τις μέρες είναι τραγική–, κάντε μια βόλτα στα μαγαζιά περπατώντας με γρήγορο βήμα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και μην απορρίπτετε καμία πρόταση εξόδου για χορό.

* Ξεχάστε την ευρύτατα διαδεδομένη, αλλά λανθασμένη,
λογική της παράλειψης γευμάτων εν όψει του εορταστικού δείπνου. Παραλείποντας γεύματα δε γλιτώνετε θερμίδες, απλά καταπονείτε τον οργανισμό σας, μη παρέχοντάς του την ενέργεια που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενισχύετε το αίσθημα της πείνας που θα σας παρασύρει σε ακόμη περισσότερες διατροφικές παρεκτροπές όταν τελικά φτάσει η ώρα του δείπνου. Μπορείτε απλά να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μία σαλάτα ή βραστά λαχανικά, και ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό, που θα σας δυναμώσει χωρίς να σας φορτώσει με περιττές θερμίδες.

* Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Αν επιθυμείτε κάποιο σνακ, προτιμήστε φρέσκα φρούτα και μπαστουνάκια από καρότα / αγγούρι / πιπεριές που θα σας χορτάσουν με πιο υγιεινό τρόπο.

* Επιλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα χαμηλής θερμιδικής αξίας εδέσματα που θα βρείτε, γιατί μετά από τη νηστεία, ο οργανισμός θα πρέπει να επανέλθει μέσα από την πρόσληψης της τροφής προοδευτικά και με σωστές επιλογές. Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δε θα σας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες αν αποφύγετε την πέτσα του, τα λαχανικά θα εμπλουτίσουν το πιάτο σας με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ το μαύρο ψωμί θα σας δώσει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, από το άσπρο.

Αν επιθυμείτε οι μέρες του Πάσχα να μην συνοδευτούν με παραπανίσια κιλά, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα. Αυτό θα σας βοηθήσει κυρίως να κουμαντάρετε την πείνα σας και την λαιμαργία σας για κρέας, βοηθώντας σας παράλληλα να χορτάσετε πιο εύκολα και να αισθανθείτε πιο σύντομα το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού. Η σαλάτα είναι εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου.
• Πείτε ναι στη μαγειρίτσα. Η σούπα με κρέας αποτελεί την καλύτερη προετοιμασία του στομάχου για τα προϊόντα που στερήθηκε από τη νηστεία όλο το προηγούμενο διάστημα. Μία μερίδα μαγειρίτσα αποδίδει περίπου 600 θερμίδες. Δυστυχώς η μαγειρίτσα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Για το λόγο αυτό και σε περίπτωση που την έχετε αυγοκόψει, θα πρέπει να αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση και αυγού. Μια καλή επιλογή θα ήταν να το αφήσετε για το πρωινό σας.
  

• Προτιμήστε κατσικάκι αντί για αρνάκι καθώς το κατσικάκι έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
  

• Προσθέστε λεμόνι στο κρέας ή τη σαλάτα σας. Δεν περιέχει μόνο πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά και βιταμίνη C, η οποία βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.Προτιμήστε για συνοδευτικό ποτό λίγο κόκκινο κρασί καθώς περιέχει φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την υγεία μας.

• Καταναλώστε τσουρέκι αντί άλλων περισσότερο θερμιδογόνων γλυκισμάτων με σοκολάτα ή σαντιγί. Μία φέτα τσουρέκι περιέχει γύρω στις 100 θερμίδες ενώ ένα γλύκισμα με σοκολάτα ξεπερνά εύκολα τις 350 θερμίδες .  
  
  
  

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ

Μ. ΣΑΒΒΑΤΟ

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας με το «ΧΡΙΣΤΟΣ ΑΝΕΣΤΗ» είναι το τραπέζι της Λαμπρής και το τσούγκρισμα των αυγών. Με ταχύ βήμα και αφού ανταλλάξαμε ευχές για την Λαμπροφόρα Ανάσταση του Κυρίου μας, η σκέψη βρίσκεται στα εδέσματα και στη ποικιλία που θα υπάρχει στο τραπέζι μας.
Δώστε λοιπόν την δέουσα προσοχή, μην φάτε λαίμαργα και μην πέσετε με τα μούτρα στο φαγητό.
Η πατροπαράδοτη μαγειρίτσα διατροφικά είναι μια ισορροπημένη σούπα και αποτελεί την προθέρμανση για το τι θα ακολουθήσει τις επόμενες ώρες. Η μαγειρίτσα αποτελεί το μεταβατικό στάδιο ανάμεσα στην νηστεία και την ημέρα του Πάσχα, προετοιμάζοντας τον οργανισμό μας για την κατανάλωση του οβελία και των πασχαλινών εδεσμάτων. Παλαιότερα προτεινόταν η αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι (100 γρ. / 4 μερίδες) και αυτό γιατί οι ζυμομύκητες που περιέχει το γιαούρτι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προετοιμάζουν τον οργανισμό για τα «πάθη» που έχει να υποστεί με την σειρά του ο δικός μας οργανισμός. Εάν πάλι την αυγοκόβετε περιοριστείτε στον έναν κρόκο και το ασπράδι γιατί με κάθε επιπλέον κρόκο αυξάνεται και η ποσότητα της χοληστερίνης κατά 250 mgr. Η αυθεντική συνταγή για την μαγειρίτσα περιλαμβάνει λίγα εντόσθια, μαρούλι, κρεμμύδι, ρύζι και τα κότσια του αρνιού. Θερμιδικά μην ξεχνάτε ότι ένα βαθύ πιάτο μαγειρίτσας αποδίδει περίπου 600 θερμίδες και αν υπολογίσουμε και τα «παρελκόμενα» κ α ή κ α μ ε.

Η παρατεταμένη αποχή ζωικών πρωτεϊνών κατά την διάρκεια της σαρακοστής απαιτεί όμως και την πρόσληψη τροφών που παρέχουν στον οργανισμό και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να παραλείπονται οι σαλάτες, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά.

ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΤΗΣ ΑΝΑΣΤΑΣΗΣ

• Μη φορτώνετε το στομάχι σας και προτιμήστε να συνοδεύσετε την μαγειρίτσα μόνο με σαλάτα και ψωμί. (Άντε και 5-6 πιρουνιές από τα μεζεδάκια της νοικοκυράς).
  
• Μην καταναλώνετε στο γεύμα αυτό και το «κόκκινο» αυγό ή έστω και μικρή ποσότητα κρέατος (ή τηγανιάς), για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Το αυγό είναι πλούσιο σε ζωική πρωτεΐνη, λίπος και χοληστερίνη. Καλό θα ήταν η αντικατάσταση του αυγού με το ασπράδι, γλιτώνοντας με αυτό τον τρόπο περίπου 210 mgr χοληστερίνης ανά κρόκο. (αφήστε το καλύτερα για το πρωινό σας).
  
• Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο το βράδυ της Ανάστασης όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο. (ποντάρετε και δεν θα το μετανιώσετε – standar 1).
  

ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ

• Πρωινό:… Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για την σωστή πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών και πάνω απ΄ όλα την πληρότητα σε ενέργεια. Με την ευκαιρία του Πάσχα το πρωινό προσφέρετε ώστε να είναι πιο απολαυστικό γιατί μπορούμε να του συμπεριλάβουμε λίγο τσουρέκι, ένα αυγό, ένα κομμάτι πίτα, κάτι που θα μας βοηθήσει να φάμε στο γεύμα μας λιγότερη ποσότητα φαγητού. Καλό είναι να πάρετε ένα ελαφρύ όπως:
  
  • Γάλα, δημητριακά……. ή 1-2 πασχαλινά κουλουράκια ……..ή μια λεπτή φέτα τσουρέκι με ένα χυμό. Μην μείνετε νηστικοί μέχρι το μεσημέρι, γιατί θα φάτε περισσότερο από ότι χρειάζεστε.
    

• Μη καταναλώνετε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα τροφίμων σε ένα γεύμα. Διαιρέστε τη προσλαμβανόμενη τροφή στο πρόγευμα και τα δύο κύρια γεύματα.
  
• Καλό είναι να αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το αρνί που θα καταναλώσετε (κι αφήστε την πετσούλα όπως ξεροψήνετε να σας φωνάζει !) και σίγουρα να το συνοδεύσετε με σαλάτες και άλλα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο που είναι ανταγωνιστής του νατρίου (που βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στο κρέας) διατηρώντας την ηλεκτρολυτική ισορροπία.
  
• Χρησιμοποιήστε τη ρίγανη στην παρασκευή του κρέατος (με μέτρο όμως γιατί μπορεί να κάνει το κρέας να πικρίσει), καθώς μειώνει την παραγωγή των επικίνδυνων ουσιών, των νιτροζαμινών που παράγονται στο κρέας και σχετίζονται με καρκινογένεση.
  
• Προτιμήστε τα ψητά κρέατα και όχι αυτά στα κάρβουνα, διότι παράγονται στην τσίκνα του κρέατος κυκλικοί ή αρωματικοί υδρογονάνθρακες, όπως λ.χ. το βενζοπυρένιο που είναι ισχυρά καρκινογόνο.
  
• Αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα. Γεμίσετε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας και απολαύστε την παρέα και την ξεγνοιασιά από την ρουτίνα της καθημερινότητας.
  
• Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο σας, αφού είναι πηγή ενέργειας και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθούν και τονώνουν την καλή λειτουργία του εντέρου.
  
• Για να συμπληρώσετε το εορταστικό γεύμα καλό είναι να αποφύγετε τα επιπρόσθετα γλυκά και να χρησιμοποιήσετε φρέσκα φρούτα ως επιδόρπιο.
  
• Περιορισμένη πρέπει να είναι και ή κατανάλωση οινοπνεύματος. 1-2 ποτήρια κόκκινου κρασιού είναι αρκετά για να συνοδεύσουν το εορταστικό γεύμα. Ας μην ξεχνάμε τις κενές θερμίδες που προσλαμβάνουμε από το αλκοόλ (7,1 kcal/gr).
  
• Ποτέ μη σηκώνεστε από το τραπέζι με αίσθημα πλήρους κορεσμού που σημαίνει υπερκατανάλωση τροφής. Ένας περίπατος θα φανεί σίγουρα αποτελεσματικός.
  
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνες, αμυλώδη, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά. Αποφύγετε τα πολλά γλυκά και λιπαρά.
  
• Βάλτε μέτρο και σύνεση στις ποσότητες που θα καταναλώσετε σε αυτές τις τροφές.
  
• Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ και θα μπορούσε να είναι:
  
  • μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης…… ή μια χορτόσουπα…. ή ένα γιαούρτι με μέλι ή φρυγανιά (λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι).
    

Καλά φάγαμε, καλά ήπιαμε, αλλά εάν πέσουμε στην παγίδα

να ανεβούμε στη ζυγαριά…,

το χάσαμε το παιγνίδι και την ψυχολογία μας μαζί.

Με σωστή διατροφική στρατηγική, όλα διορθώνονται.

Αντιδράστε δυναμικά τις επόμενες ημέρες με φρούτα και σαλάτες.

Εφαρμόστε τις οδηγίες που σας δόθηκαν

μέσα από το Eγχειρίδιο της Πασχαλινής Διατροφής γιατί…:

… ίσως τώρα να ξεκινάει η δική μας εβδομάδα

των «Διατροφικών Παθών» … 

Πηγή :http://www.enmesodiatrofis.gr

Ποια είναι η σωστή διατροφική προετοιμασία για τις εξετάσεις;

Για καλύτερες επιδόσεις

Μετά τις διακοπές του Πάσχα, η σχολική χρονιά πλησιάζει προς τη λήξη της και οι μαθητές βρίσκονται στην τελική ευθεία για τις πανελλήνιες εξετάσεις. Είναι συχνό φαινόμενο την περίοδο αυτή να εμφανίζεται άγχος, νεύρα, υπερένταση και πίεση. Ένα από τα τελευταία πράγματα που σκέφτεται ένας μαθητής τη συγκεκριμένη περίοδο είναι η διατροφή του. Οι περισσότεροι μαθητές τρέφονται 'άτσαλα', ενώ πολλοί θεωρούν ότι η υπερκατανάλωση τροφής θα καλύψει τις ανάγκες τους. Η σωστή διατροφή όμως δεν είναι θέμα ποσότητας αλλά ποιότητας. 

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες συμβουλές που θα βοηθήσουν τους μαθητές να είναι ήρεμοι και συγκεντρωμένοι σε αυτή τη δύσκολη περίοδο.

1. Βοηθήστε τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας αποκλειστικά τη γλυκόζη. Η γλυκόζη παρέχεται στον οργανισμό μας από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.α.). Δυστυχώς όμως η γλυκόζη δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό μας. Έτσι πρέπει να «επαναφορτίζουμε» τον οργανισμό μας με γλυκόζη κάθε 3-4 ώρες. Αυτό το πετυχαίνουμε πραγματοποιώντας μικρά και συχνά γεύματα. Ένας καλός προγραμματισμός γευμάτων έγκειται στα 5 γεύματα. Ουσιαστικά αναφερόμαστε σε 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) γεύματα και 2 ενδιάμεσα snack (δεκατιανό, απογευματινό).
Πολλές έρευνες έχουν μελετήσει την επίδραση της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα ξερά δαμάσκηνα και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός στη μνήμη. Αν και δεν υπάρχει κάποια ισχυρή απόδειξη για τη δράση τους, σίγουρα αποτελούν τροφές ιδιαίτερα υγιεινές.
Μην ξεχνάτε πως η φυσική δραστηριότητα και η ξεκούραση είναι οι καλύτεροι βοηθοί της μνήμης.

2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, έχουν καλύτερες επιδόσεις από αυτά που δεν παίρνουν πρωινό. Αυτή η διαπίστωση φαίνεται λογική αν αναλογιστούμε ότι τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό, ξεκινούν την ημέρα τους χωρίς ενέργεια με αποτέλεσμα να νιώθουν συχνά κουρασμένα και νυσταγμένα. Άλλωστε η κατανάλωση πρωινού είναι ένα από τα ισχυρότερα όπλα για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ποτήρι γάλα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό συνοδευόμενα από δημητριακά ή ψωμί με μέλι και μαργαρίνη.

3. Προσοχή στην κατανάλωση καφέ
Πολλοί μαθητές συνηθίζουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ προκειμένου να κερδίσουν λίγες ώρες διάβασμα παραπάνω. Άλλοι πάλι καταναλώνουν αρκετούς καφέδες κατά τις εξόδους τους. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε πρέπει να γνωρίζεται πως οι διεγερτικές ιδιότητες του καφέ χάνονται με την υπερκατανάλωση. Επιπλέον η αλόγιστη χρήση καφέ δύναται να προκαλέσει ευερεθιστότητα, αϋπνίες, ζάλη και γαστρεντερικές διαταραχές. Συστήνεται λοιπόν η αποφυγή της κατανάλωσης καφέ. Αν αυτό για οποιοδήποτε λόγο δεν είναι εφικτό περιορίστε τους καφέδες σε 1 φλιτζάνι την ημέρα. Προτιμήστε τον ελληνικό και το γαλλικό καφέ έναντι του νες, του δημοφιλούς φραπέ και του freddo.

Κλείνοντας, πρέπει να τονίσουμε τα εξής σημεία:
• Δεν πρέπει να γίνονται δίαιτες αδυνατίσματος κατά την περίοδο των εξετάσεων.
• Την προηγούμενη των εξετάσεων να καταναλώνονται τρόφιμα οικεία προκειμένου να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Επίσης συστήνεται το γεύμα που θα καταναλώσει ο μαθητής να είναι της αρεσκείας του και να το έχει επιλέξει ο ίδιος. Αυτό θα αποτελέσει μία ευχάριστη εμπειρία που θα βοηθήσει το μαθητή να χαλαρώσει.
• Να αποφεύγονται τα μεγάλα γεύματα που προκαλούν κακή διάθεση και υπνηλία.
• Την ημέρα των εξετάσεων είναι απαραίτητο το πρωινό. Αν ο μαθητής πάει στις εξετάσεις με άδειο στομάχι κινδυνεύει εκτός των άλλων να ζαλιστεί και να μην αποδώσει παρά τους κόπους μιας ολόκληρης χρονιάς.

Πηγή :http://www.queen.gr

Νηστεύετε; Προτάσεις για τα «ελαφριά» γεύματα!

Μήπως, κατά την περίοδο της Σαρακοστής, σας είναι δύσκολο να επιλέξετε τι ακριβώς θα φάτε στο μικρότερο, ελαφρύ γεύμα της ημέρας; Ακολουθήστε τις συμβουλές μας, προσθέστε λίγη φαντασία στην κουζίνα σας και απολαύστε υγιεινά ελαφριά γεύματα. Ποιος είπε άλλωστε ότι η νηστεία δε μπορεί να είναι και νόστιμη και χορταστική;

Σαλάτα που έγινες… γεύμα! Οι σπιτικές σαλάτες, με μικρές προσθήκες και αλλαγές μπορούν να μετατραπούν σε ισορροπημένα ελαφριά γεύματα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. «Εμπλουτίστε» μία απλή μαρουλοσαλάτα με αναποφλοίωτο ρύζι, όσπρια ή καλαμπόκι και προσθέστε μία νηστίσιμη πηγή πρωτεΐνης όπως κάποιο μπιφτέκι φτιαγμένο από κιμά σόγιας, ή ακόμη και μία μικρή ποσότητα από τα θαλασσινά ή τα μαλάκια που περίσσεψαν από το κυρίως σας γεύμα.

Στραφείτε σε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, επιλέγοντας ροφήματα ή επιδόρπια σόγιας. Συνδυάστε το γάλα ή/και το γιαούρτι σόγιας με δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης ή μούσλι, προσθέστε επίσης μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων και μόλις δημιουργήσατε ένα νόστιμο γεύμα, που μπορεί να καλύψει και την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση, να σας χορτάσει χάρη στον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών και να καλύψει σημαντικό μέρος των αναγκών σας σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Επιλέξτε «ταμπουλέ». Το πλιγούρι, ο τεμαχισμένος κόκκος του σιταριού δηλαδή, είναι μία ακόμη υγιεινή επιλογή που θα σας χορτάσει λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, έχει συσχετιστεί και με την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, λόγω της περιεκτικότητάς του σε μαγγάνιο. Μπορείτε να το συνδυάσετε με δυόσμο, ντομάτα και φρέσκο κρεμμύδι, παρασκευάζοντας νόστιμες ταμπουλέ σαλάτες για το ελαφρύ σας γεύμα.

Στροφή στα φρούτα. Ιδιαίτερα τώρα που ο καιρός ανοίγει, το ελαφρύ γεύμα θα μπορούσε να γίνει ακόμη πιο ελαφρύ, αν επιλέξετε να καταναλώσετε φρουτοσαλάτες με ποικιλία πολύχρωμων φρούτων, που θα σας εφοδιάσουν και με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τα φρούτα σας και με μία φέτα ψωμί, ή 1-2 παξιμαδάκια ολικής αλέσεως θα οποία θα έχετε επαλείψει με μικρές ποσότητες από μέλι ή/και ταχίνι, δίνοντας extra γεύση στο πιάτο σας.

Καλή σας Όρεξη!

Πηγή :http://www.myself.gr

Νηστεία & αποτοξίνωση με τη δίαιτα της Βίβλου

Διατροφή βασισμένη στην ορθόδοξη χριστιανική παράδοση. Τρέφεσαι νηστίσιμα, ισορροπημένα και πολύ υγιεινά. Τρως τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα, περισσότερο θρεπτικά και ιδιαίτερα γευστικά. Αποτοξινώνεσαι σωματικά και πνευματικά, ενισχύεις την υγεία σου, κάνεις κάτι πραγματικά ωφέλιμο για τον εαυτό σου.

   

Σε όλα τα ιερά κείμενα των γνωστών θρησκειών συναντάμε συγκεκριμένους διατροφικούς κανόνες, μέρος των οποίων αποτελεί και η νηστεία, δηλαδή η αποχή από ορισμένα τρόφιμα για κάποιο προκαθορισμένο διάστημα, αρκετές φορές μέσα στο έτος. Ενταγμένη μέσα σε ένα ευρύτερο σύνολο κανονιστικών συμπεριφορών με πρακτικό χαρακτήρα αλλά και έντονα συμβολικό νόημα, η θρησκευτική νηστεία ενθαρρύνει τον πιστό, μέσω των διατροφικών περιορισμών και απαγορεύσεων, να ενδιαφερθεί λιγότερο για τις υλικές απολαύσεις και να φροντίσει περισσότερο για την πνευματική και ψυχική του ανάταση, την εσωτερική του καθαρότητα και τη σχέση του με το Δημιουργό.

 
Ορθόδοξη χριστιανική νηστεία
Η θρησκευτική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα αυτού που ονομάζουμε «ελληνική παραδοσιακή δίαιτα», αναμφισβήτητα του ωφελιμότερου μοντέλου διατροφής παγκοσμίως. Το τυπικό της Ορθοδόξου Εκκλησίας περιλαμβάνει περιοδικές μονοήμερες και πολυήμερες αυστηρές νηστείες, συνολικά για 180-200 ημέρες ετησίως. Κάθε ημερολογιακό έτος οι ορθόδοξοι χριστιανοί, εξαιρουμένων κατά περίπτωση εγκύων, θηλαζουσών, υπερηλίκων και βαριά ασθενών, καλούνται να νηστέψουν.
 
Τι περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της νηστείας;
Από το νηστίσιμο σιτηρέσιο εξαιρούνται όλα τα ζωικά τρόφιμα (π.χ. κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά), τα παράγωγά τους (π.χ. βούτυρο) και τα προϊόντα που τα περιέχουν. Επιτρέπονται όμως θαλασσινά και αβγά ψαριών (π.χ. ταραμάς) και σε συγκεκριμένες ημέρες, η κατανάλωση τυριού, αβγών ή ψαριού (π.χ. του Ευαγγελισμού). Εκτός από αυτά, όλα τα υπόλοιπα βασικά τρόφιμα της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας είναι παρόντα: ελαιόλαδο και ελιές, όσπρια, δημητριακά και παράγωγά τους (π.χ. ψωμί), φρούτα φρέσκα και ξερά, εποχικά λαχανικά, χόρτα, ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. σουσάμι) και προϊόντα αυτών (π.χ. ταχίνι), μέλι, αρωματικά βότανα και κρασί (π.χ. νάμα: κρασί Θείας Κοινωνίας). Κατά τις ημέρες της πιο αυστηρής νηστείας, όπως η Μεγάλη Παρασκευή, το ορθόδοξο τυπικό επιβάλλει την αποχή από κάθε μαγειρεμένη και αρτυμένη τροφή (ξηροφαγία) - αποκλείεται και το ελαιόλαδο! Επιτρέπεται, όμως, η κατανάλωση άλλων ελαίων, παξιμαδιού, λαχανικών, φρούτων, ταχινιού, ξηρών καρπών και φαγητών που δεν μαγειρεύονται και δεν αρταίνονται (π.χ. όσπρια μουσκεμένα σε νερό επί πολλές ώρες).
 
Εγκράτεια αλλά και ποικιλία
Η νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής που, παρά τις αρκετές απαγορεύσεις και την επιβαλλόμενη εγκράτεια στις ποσότητες, μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνει μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Να θυμάσαι ότι υπάρχουν δεκάδες επιλογές και εκατοντάδες πιθανοί συνδυασμοί! Είπε κανείς ότι η νηστεία είναι στερητική ή ότι δεν είναι γευστική;

Λαχανικά και χόρτα: Καθημερινά πολλά διαφορετικά, ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα, συχνή κατανάλωσή τους ως «λαδερά» φαγητά ή ως γέμιση σε νηστίσιμες πίτες.

Φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα: Καθημερινά τουλάχιστον 3 διαφορετικά.

Δημητριακά και προϊόντα αυτών: Τουλάχιστον μια μικρή μερίδα σε όλα τα βασικά γεύματα.

Υποκατάστατα κρέατος, αβγών και γαλακτοκομικών: Καθημερινή κατανάλωση οσπρίων (ρεβίθια, φακές, φασόλια, φύτρα οσπρίων) ή σόγιας και προϊόντα αυτής («γάλα», «κιμάς», «λουκάνικο», «μπιφτέκι», «τυρί» -τοφού κ.ά.), συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων, περιορισμένη θαλασσινών (1-2 φορές/εβδομάδα).
 
Ποια είναι τα θρεπτικά χαρακτηριστικά νηστείας;
Συγκριτικά με άλλες περιόδους, κατά τη διάρκεια των πολυήμερων νηστειών, όπως π.χ. της Σαρακοστής, αυξάνεται κυρίως η κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών, ταχινιού, λαδερών φαγητών, καθώς και θαλασσινών. Τυπικά, αλλά, δυστυχώς, δεν συμβαίνει πάντα, περιορίζεται η συνολική κατανάλωση φαγητού, επομένως και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυξάνονται όμως οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, και διαφοροποιείται ποιοτικά προς το καλύτερο η πρόσληψη λίπους: περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, λιγότερα κορεσμένα και trans λιπαρά. Τα περισσότερα μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες) προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, με ενδεχόμενες εξαιρέσεις, εάν δεν γίνονται οι ενδεδειγμένες επιλογές τροφίμων, αυτές των βιταμινών Β12 και D, του σιδήρου και του ασβεστίου.
Λύνουμε τις απορίες σου γύρω από τη νηστεία, κάνουμε πιο εύκολη την εφαρμογή της...
 
Ποια είναι τα οφέλη της πολυήμερης νηστείας;
Ενισχύει σταδιακά τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού και το ανοσοποιητικό σύστημα, δημιουργεί αίσθημα ευεξίας και εσωτερικής καθαρότητας, βελτιώνει τη λειτουργικότητα του εντέρου και την κατάσταση του δέρματος, συμβάλλει στην ελάττωση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα και της ανεβασμένης αρτηριακής πίεσης, έχει καρδιοπροστατευτική, αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.
Συμβουλή: Μη χρησιμοποιείς τη νηστεία ως μέσο αυτοθεραπείας, π.χ. για την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, χωρίς την καθοδήγηση ειδικού.
 
Μήπως είναι επικίνδυνη για την υγεία μου;
Η κατάλληλα εξισορροπημένη, δομημένη με ποικιλία τροφίμων και θρεπτικά επαρκής νηστεία σπανίως ενέχει κινδύνους για την υγεία, εφόσον βέβαια δεν προϋπάρχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα ασθένειας. Αν όμως είναι πολύ περιοριστική και μη ισορροπημένη, τότε μπορεί να προκληθούν διάφορες θρεπτικές ελλείψεις, π.χ. σε σίδηρο ή ασβέστιο, και εξ αυτών ενδέχεται να εκδηλωθούν διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, από μια ελαφριά αίσθηση κόπωσης μέχρι κάτι σοβαρότερο. Στον αντίποδα, εάν «νηστεύεις» τρώγοντας ό,τι νηστίσιμο βρεθεί μπροστά σου και μάλιστα σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί επίσης να παρουσιάσεις προβλήματα υγείας ή να χειροτερεύσουν τα ήδη υπάρχοντα.
Συμβουλή: Προσπάθησε να τρως ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, έτσι ώστε να καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες από διάφορες πηγές, αλλά πάντα σε μετρημένες ποσότητες.
 
Παχαίνουν τα νηστίσιμα;
Νηστίσιμο δεν σημαίνει τρόφιμο «χωρίς θερμίδες»! Για παράδειγμα, ο χαλβάς «του μπακάλη» και το παστέλι αποδίδουν πάνω από 250 θερμίδες ανά 50 γραμμ., 1 σοκολάτα από χαρούπι (45 γραμμ.) περί τις 200 θερμίδες, 1 χούφτα ξηροί καρποί γύρω στις 160 θερμίδες, 1 ποτήρι «γάλα» ρυζιού ή σόγιας 90-150 θερμίδες, ενώ 1 κουταλιά ταχίνι περίπου 90 θερμίδες. Επομένως, παρά την αδιαμφισβήτητη θρεπτική τους αξία, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα και στη συχνότητα κατανάλωσής τους, ώστε να μην επιβαρυνθείς με πολλές επιπρόσθετες θερμίδες, πέραν όσων χρειάζεσαι.
 
Θα με βοηθήσει να χάσω κιλά;
Η νηστεία δεν έχει ως σκοπό το αδυνάτισμα! Εντούτοις, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος εάν διατρέφεσαι πραγματικά λιτά, με τρόφιμα θρεπτικά και σε μερίδες σχετικά μικρές. Στην αντίθετη περίπτωση, π.χ. εάν καταναλώνεις υπερβολικά μεγάλες ποσότητες από νηστίσιμα τρόφιμα και φαγητά, το πιθανότερο είναι να πάρεις κιλά.
 
Πώς θα καλύψω θρεπτικά τον αποκλεισμό του κρέατος;
Το «κρέας» της νηστείας είναι κυρίως τα όσπρια και δευτερευόντως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Όλα τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες με ελάχιστα λιπαρά και εάν συνδυαστούν με δημητριακά τρόφιμα (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί κ.ά.), αυξάνεται η πληρότητά τους σε αμινοξέα. Επιπλέον, όλα τα δημητριακά περιέχουν μια ποσότητα πρωτεϊνών, ενώ μπορείς επίσης να τρως θαλασσινά, προτιμότερο μέχρι 2 φορές εβδομαδιαίως - αν όμως είσαι αλλεργική σε αυτά, απόφυγέ τα εντελώς!
Συμβουλή: Συνδάσε στα γεύματά σου όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι), δημητριακά με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ταχινιού) αλλά και διαφορετικού είδους όσπρια ή δημητριακά μεταξύ τους.
 
Πώς θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο και σίδηρο;
Μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδι, σουσάμι, αμύγδαλα, φύτρες οσπρίων, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος και τυριού αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρι, φουντούκια, ελιές, φρούτα αποξηραμένα, θαλασσινά, σπανάκι και σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο. Υπάρχουν επίσης πολλά διατροφικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. «γάλα» σόγιας) ή σίδηρο (π.χ. κορνφλέικς) καθώς και με επιπρόσθετες βιταμίνες Β12 και D, που ίσως δεν προσλαμβάνετε στις απαιτούμενες ποσότητες.
 
Μπορώ να πίνω αλκοόλ;
Δεν υπάρχει εθιμοτυπική απαγόρευση της κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νηστείας. Παρ' όλα αυτά, αποτοξίνωση και αλκοολούχα ποτά είναι μεταξύ τους ασύμβατα: το αλκοόλ είναι μια πολύ ισχυρή τοξική ουσία, ιδίως δε, για το ήπαρ και τον εγκέφαλο. Αν δεν μπορείς να το αποφύγεις εντελώς, προσπάθησε να περιοριστείς σε 1-2 ποτηράκια κρασί ημερησίως, καλύτερα μαζί με κάποιο γεύμα.
Συμβουλή: Απόφυγε επίσης ή περιόρισε όσο μπορείς το κάπνισμα, τις πηγές ζάχαρης (π.χ. αναψυκτικά), trans λιπαρών (π.χ. μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια), καφεΐνης (π.χ. καφέ) και 
πρόσθετων τροφίμων (π.χ. χημικών συντηρητικών).
 
Είμαι ασθενής, μπορώ να κάνω νηστεία;
Εάν η νηστεία είναι πολυήμερη και δεν γίνει υπό την επίβλεψη ειδικού, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χειροτερεύσει την κατάσταση υγείας ατόμων που πάσχουν από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα, αυτοάνοσα, σακχαρώδη διαβήτη, υψηλό ουρικό οξύ, υπόταση, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, οστεοπενία ή οστεοπόρωση, γαστρεντερικά προβλήματα, δυσανεξία στη γλουτένη, τροφικές αλλεργίες, σιδηροπενική αναιμία, ψυχιατρικά νοσήματα, ατόμων που λαμβάνουν φάρμακα για οποιοδήποτε λόγο ή ακολουθούν οποιαδήποτε θεραπευτική αγωγή (π.χ. ακτινοβολίες).
Συμβουλή: Αν υποφέρεις από κάποια ασθένεια, το σωστό είναι να συζητήσεις το θέμα της νηστείας με τον προσωπικό σου γιατρό. 

Πρόγραμμα διατροφής για τη Μεγάλη Εβδομάδα

Σε ελκύει η ιδέα της νηστείας, αλλά προβληματίζεσαι για το κατά πόσο μπορείς να εξισορροπήσεις σωστά τη διατροφή σου; Χρησιμοποίησε ως βάση το μενού που προτείνουμε! Ακολούθησε το από σήμερα κιόλας μέχρι το Πάσχα ήκαι οποιαδήποτε άλλη χρονική περίοδο νιώσεις ότι το χρειάζεσαι...

Δευτέρα

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος + παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά + πατατοσαλάτα με καρύδια και ελιές.
Απογευματινό: Δαμάσκηνα ξερά + αμύγδαλα.
Δείπνο: Μπιφτέκια χορτοφαγικά (π.χ. σόγιας) + σαλάτα λαχανικών.
Το φυτικό υποκατάστατο γάλακτος μπορεί να είναι από σόγια, ρύζι, φουντούκι, αμύγδαλο ή ηλιόσπορο, τυποποιημένο ή -καλύτερα- φτιαγμένο από εσάς.

Τρίτη


Πρωινό: Σπιτικό μούσλι (νιφάδες βρόμης, φρούτα ξερά, σπόροι και ξηροί καρποί) σε φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά και ελιές.
Απογευματινό: Φρούτα.
Δείπνο: Ρύζι καστανό με μανιτάρια + φυτικό υποκατάστατο τυριού + λαχανικά στον ατμό.
Ρύθμισε τις ποσότητες φαγητού κατά βούληση, αναλόγως των αναγκών ή των στόχων σου (π.χ. μείωση σωματικού βάρους).

Τετάρτη

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος ή τυριού (π.χ. τοφού) + φρούτα + αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Σταφιδόψωμο.
Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι + σαλάτα με λαχανικά, καρύδια και ελιές.
Απογευματινό: Φρούτα εποχής.
Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά ωμά, φασόλια, καλαμπόκι, παξιμάδι κρίθινο και ελιές.
Στις σαλάτες χρησιμοποίησε όποια λαχανικά επιθυμείς, καλύτερα διαφορετικών χρωμάτων, ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο και χυμό λεμονιού.


Πέμπτη

Πρωινό: Δημητριακά πρωινού με φρούτα, ξηρούς καρπούς και φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Αγκινάρες με πατάτες και αρακά + ψωμί.
Απογευματινό: Στραγάλια + σταφίδες.
Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά ωμά, πορτοκάλι, παξιμάδι, φυτικό υποκατάστατο τυριού και ξηρούς καρπούς.
Επιίλεξε τρόφιμα εποχικά (π.χ. φρούτα), λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής αλέσεως) και πιο καθαρά από χημικά (π.χ. βιολογικής προέλευσης).


Παρασκευή

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος + ψωμί με ταχίνι και μέλι ή χαλβάς από σουσάμι.
Ενδιάμεσο: Κουλούρι με σουσάμι.
Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι + σαλάτα με λαχανικά πράσινα και ελιές.
Απογευματινό: Φρούτα.
Δείπνο: Ζυμαρικά (π.χ. κουσκούσι) με λαχανικά + μανιτάρια ψητά.
Μπορείς να αντικαταστήσεις οποιοδήποτε τρόφιμο με ομοειδές, π.χ. τα ρεβίθια με φακές ή φασόλια, τη βρόμη με άλλα δημητριακά, τα ζυμαρικά με ρύζι κ.λπ.


Σάββατο

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης (χυλωμένες σε νερό) με σταφίδες, σουσάμι και φουντούκια.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Πιλάφι με μύδια ή γαρίδες + χόρτα ή σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό: Παστέλι με σουσάμι.
Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά, πλιγούρι μουλιασμένο, καλαμπόκι, φυτικό υποκατάστατο τυριού, παξιμάδι κρίθινο και ελιές.
Πιες αρκετό νερό, ει δυνατόν, φιλτραρισμένο και καλύτερα από λίγο και συχνά, παρά πολύ και μαζεμένο.


Κυριακή

Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος + ψωμί με ταχίνι και μέλι ή κέικ με ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια στο φούρνο με λαχανικά + ωμά ή ψητά λαχανικά.
Απογευματινό: Δαμάσκηνα ξερά + καρύδια.
Δείπνο: Σούπα (π.χ. λαχανόσουπα, με ζυμαρικά ή με βρόμη) + φυτικό υποκατάστατο τυριού.
Να προτιμάς τα ελληνικά προϊόντα και τα παραδοσιακά μας φαγητά.

* Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αποτελεί γενικό υπόδειγμα και ως εκ τούτου πρέπει να εξατομικευθεί κατά περίπτωση. Δεν είναι κατάλληλο για εγκύους, θηλάζουσες, υπερήλικες, ασθενείς, άτομα σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, καθώς και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλεργικά σε προτεινόμενα τρόφιμα (π.χ. θαλασσινά ή ξηρούς καρπούς).

Πηγή :http://www.womenonly.gr