Δίαιτα Low budget: χάσε 4 κιλά με 4 ευρώ τη μερα

Πηγή :http://www.womenonly.gr

Θα μπορούσε να είναι η δίαιτα - μασκότ της οικονομικής κρίσης. Η απόλυτη δίαιτα για να χάσεις εύκολα, γρήγορα και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά, χωρίς να ξοδέψεις μια περιουσία με τροφές απλές και εύκολες στο να τις βρεις.

Δίαιτα που σέβεται την τσέπη σου –αφού κοστίζει ελάχιστα– αλλά δεν κάνει συμβιβασμούς στην απώλεια κιλών. Πλήρες πρόγραμμα απλό, εφικτό, υγιεινό. Kαι το καλύτερο; Οικονομικό!
Σε δύσκολες οικονομικά εποχές, οι περισσότεροι προσπαθούμε να εξοικονομήσουμε χρήματα από όπου μπορούμε, δίνοντας προτεραιότητα στην κάλυψη των βασικών μας αναγκών, με προεξέχουσα αυτήν της σίτισης. Όπως μάλιστα, προκύπτει από έρευνες του Κέντρου Προστασίας Καταναλωτών (http://www.kepka.org/), περίπου το 65% των Ελλήνων καταναλωτών έχουν αλλάξει τη διατροφή τους λόγω της οικονομικής κρίσης. Ωστόσο, ουδέν κακόν αμιγές καλού: οι καταστάσεις που βιώνουμε μπορεί να αποτελέσουν ευκαιρία για να αναθεωρήσουμε τις διατροφικές μας επιλογές.

Χάσε κιλά οικονομικά
Οικονομική δίαιτα δεν σημαίνει ότι επιλέγουμε τα φθηνότερα τρόφιμα, κάνοντας, ενδεχομένως, συμβιβασμούς στην ποιότητα, στη θρεπτική αξία ή στην ασφάλειά τους. Αντίθετα, σημαίνει ότι περικόπτουμε έξοδα από όσα τρόφιμα δεν μας χρειάζονται πραγματικά και συγχρόνως δαπανάμε συνολικά λιγότερα χρήματα σε πιο συμφέρουσες επιλογές, χρησιμοποιώντας ως βασικό κριτήριο την καλύτερη δυνατή σχέση «ποιότητας-τιμής». Έτσι, τρώμε οικονομικότερα, αλλά τρέφουμε το σώμα μας ποιοτικότερα, άρα πληρέστερα, κάτι που μας βοηθάει να περιορίσουμε τις υπερβολικές θερμίδες, να ενισχύσουμε την υγεία μας και να χάσουμε κιλά, εάν το χρειαζόμαστε.

Πόσα κιλά θα χάσω;
Ο στόχος δεν είναι να χάσετε «οποιοδήποτε βάρος», αλλά να χάνετε περιττό σωματικό λίπος σωστά, μόνιμα και υγιεινά, χωρίς να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, χωρίς να αναστατωθούν οι ορμόνες σας, χωρίς να δημιουργηθούν προβλήματα στον περιοδικό σας κύκλο, χωρίς η ταχύτητα του μεταβολισμού σας να επηρεαστεί αρνητικά. Με δεδομένο ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη του διαιτολογίου κυμαίνεται γύρω στις 1.770 θερμίδες, επομένως το ενεργειακό έλλειμμα είναι μικρό, θα χάνεις κατά μέσο όρο 0,5 κιλό εβδομαδιαίως ή μέχρι 1 κιλό, εάν γυμνάζεσαι συστηματικά.

Είναι λίγα ή πολλά; Συγκρίνεις!
Με μια πρώτη ανάγνωση, η απώλεια μισού κιλού λίπους εβδομαδιαίως φαντάζει ελάχιστη και διόλου ελκυστική. Για να καταλάβεις, όμως, το πόσο μεγάλη θα είναι η οπτική σωματική διαφορά, κάνε την εξής σύγκριση: βάλε δίπλα δίπλα μισό κιλό άπαχο κρέας και μισό κιλό ζωικό λίπος. Παρατήρησε ότι εν αντιθέσει με το κρέας (μύες και νερό), το λίπος είναι μαλακό, αραιό σε πυκνότητα και καταλαμβάνει πολλαπλάσιο χώρο; Συνεπώς με μείον 1-2 κιλά λίπους μέσα σε 1 μήνα, το σώμα σου θα λεπτύνει τόσο που θα φαίνεται σαν να έχεις χάσει το τριπλάσιο βάρος, τουλάχιστον!\

Μπορεί να γίνει «οικογενειακό»;
Βεβαίως! Το εβδομαδιαίο μενού προσαρμόζεται και μετατρέπεται εύκολα από ατομικό σε οικογενειακό, όμως, θα πρέπει να θεωρήσεις ως ενδεικτική τη λίστα αγοράς που σου δίνουμε και να την τροποποιήσεις λαμβάνοντας υπόψη και τις επιπρόσθετες θρεπτικές ανάγκες των υπολοίπων μελών της οικογένειας, π.χ. μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων ή/και πιο αυξημένες ποσότητες για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν το βάρος τους.

Κατεύθυνση: Δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, κατεψυγμένα ψάρια, γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί αποτελούν καλές προσθήκες και σχετικά οικονομικές επιλογές, προκειμένου να ενισχύσεις περαιτέρω το διαιτολόγιο των αγαπημένων σου.

Ποιοτική & ποσοτική ανάλυση
Μέση ημερήσια πρόσληψη*
Θερμίδες (kcal)	1.770
Πρωτεΐνες (g)	83,0 (19%)
Υδατάνθρακες (g)	204,4 (46%)
Ολικά λίπη (g)	69,2 (35%)
Κορεσμένα λιπαρά (g)	17,7
Φυτικές ίνες (g)	35,3
Χοληστερόλη (mg)	248
Ασβέστιο (mg)	1.175 (145%)
Σίδηρος (mg)	17,4 (124%)
ORAC (Trolox/μmoleTE)	4319 (144%)
*Με βάση συγκεκριμένα προϊόντα διατροφής στις προτεινόμενες ποσότητες κατανάλωσης.

Η σύνθεση και η ποσοστιαία θερμιδική σύσταση τού εβδομαδιαίου μενού βασίζεται στο παραδοσιακό μεσογειακό πρότυπο διατροφής, προσαρμοσμένο όμως στη σύγχρονη πραγματικότητα. Κάθε ημερήσιο διαιτολόγιο περιέχει τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφών, καλύπτει τις
απαιτούμενες προσλήψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά και αποδίδει κατά μέσο όρο 1.770 θερμίδες. Από αυτές το 19% προέρχεται από πρωτεΐνες (83 γρ.), το 46% από υδατάνθρακες (204,4 γρ.) και το 35% από λίπη (69,2 γρ. συνολικά, εκ των οποίων μόλις 17,7 γρ. από κορεσμένα λιπαρά οξέα). Το μέσο εβδομαδιαίο κόστος ανέρχεται σε 26,19 ευρώ, ενώ το μέσο ημερήσιο κόστος σε 3,74 ευρώ.

Η «Low Budget Diet» θα σου κοστίσει κατά μέσο όρο 3,74 ευρώ ημερησίως!

Τόσο φθηνά; Μα πώς τα λογαριάσαμε;
Οι υπολογισμοί έγιναν με βάση τη μέση τιμή για κάθε τρόφιμο του μενού στην αναφερόμενη ποσότητα. Η μέση τιμή προέκυψε από τις αναζητήσεις μας μέχρι και 22/10 σε αλυσίδες σούπερ μάρκετ και στις ιστοσελίδες e-prices.gr (Παρατηρητήριο Τιμών), shopnsave.gr και killdeal.gr. Είναι, βεβαίως, προφανές ότι την πρώτη εβδομάδα του διαιτολογίου θα απαιτηθεί να δαπανήσεις περισσότερα χρήματα, γιατί θα χρειαστεί να προμηθευτείς πολλά προϊόντα σε μεγαλύτερη από την απαιτούμενη εβδομαδιαία ποσότητα. Τις επόμενες όμως εβδομάδες το κόστος θα περιοριστεί σημαντικά, διότι θα χρησιμοποιήσεις αρκετά τρόφιμα που έχεις αγοράσει ήδη (όσπρια, ρύζι, μακαρόνια κ.λπ.) – όσο περισσότερες εβδομάδες ακολουθήσεις το διαιτολόγιο τόσο λιγότερο θα σου κοστίζει!

Προσοχή! Ανάλογα με τις επιλογές σου, το κόστος μπορεί να διαφοροποιηθεί προς τα πάνω ή προς τα κάτω, π.χ. μειώνεται εάν προμηθευτείς τρόφιμα σε χαμηλότερη τιμή, αυξάνεται εάν επιλέξεις τα ακριβότερα, καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες ή αγοράσεις επιπλέον προϊόντα (σνακ, καφέδες κ.ά.).

Δευτέρα  
Πρωινό:
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
+ 1 φλιτζάνι γάλα
+ 1 ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο:
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό:
1½ φλιτζάνι μαρούλι
+ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι
+ 1 γιαούρτι.
Απογευματινό:
1 μήλο + τυρί φέτα (μερίδα: 30 γρ.)
Βραδινό:
1 φλιτζάνι μπρόκολο
στον ατμό
+ 1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο*, λαχανικά & επιπλέον ρύζι
+ 1 φέτα ψωμί.
Κράτησε 100-120 γρ. ψαχνό βρασμένου κοτόπουλου για την επόμενη μέρα.

Τρίτη
Πρωινό:
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα & 1 φέτα τυρί τοστ
+ 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο:
1 γιαούρτι
+ 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό:
Σαλάτα με βραστό κοτόπουλο, λαχανικά (μαρούλι, καρότο, κρεμμύδι) & τυρί φέτα
+ 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό:
1 μπανάνα.
Βραδινό:
1 φλιτζάνι μπρόκολο,
1 καρότο και
1 κρεμμύδι στον ατμό
+ 2 μπιφτέκια ζυμωμένα με φρυγανιά* & λαχανικά.
Αντί για φρυγανιά χρησιμοποιήσε μπαγιάτικο ψωμί.

Τετάρτη
Πρωινό:
2 φρυγανιές
+ τυρί φέτα
+ 1 φέτα γαλοπούλα
+ ελιές (μερίδα: 4-5 τεμάχια)
+ 1 ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο:
1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό:
1½ φλιτζάνι φακές με ρύζι
+ σαλάτα με μαρούλι, λάχανο & καρότο.
Απογευματινό:
1 πορτοκάλι.
Βραδινό:
1 βαθύ πιάτο σούπα με ψάρι* (π.χ. κοκκινόψαρο), λαχανικά & 1 πατάτα
+ 1 μήλο (ωμό ή ψημένο).
Τα κατεψυγμένα ψάρια είναι πιο φθηνά και δεν υστερούν σε θρεπτική αξία.

Πέμπτη
Πρωινό:
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 φλιτζάνι γάλα
+ 1 μήλο.
Ενδιάμεσο:
1 γιαούρτι* (μερίδα: 200 γραμμ.)
+ 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό:
Σαλάτα με πράσινα λαχανικά & ελιές
+ πατάτες βραστές ή ψητές (μερίδα: 2 τεμάχια)
+ τυρί φέτα.
Απογευματινό:
1 μπανάνα.
Βραδινό:
1½ φλιτζάνι μπρόκολο & καρότο στον ατμό
+ ομελέτα με 2 αβγά, μανιτάρια, κρεμμύδι & πιπεριά
+ 1 φέτα ψωμί.
Επιλέγεις αυθεντικό γιαούρτι και όχι επιδόρπιο γιαουρτιού ή έδεσμα.

Παρασκευή
Πρωινό:
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα,
1 φέτα τυρί τοστ & προαιρετικά μαρούλι + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο:
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό:
1 βαθύ πιάτο φασολάδα* με λαχανικά
+ ελιές
+ 1 γιαούρτι.
Απογευματινό:
1 ακτινίδιο.
Βραδινό:
Σαλάτα με μπρόκολο, καρότο, κρεμμύδι, φασόλια & τυρί φέτα
+ 1 φέτα ψωμί.
Κρ'ατησε ½ φλιτζάνι φασόλια, καλά σουρωμένα, για το βραδινό.

Σάββατο
Πρωινό:
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 φλιτζάνι γάλα
+ 1 αχλάδι.
Ενδιάμεσο:
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό:
1 φλιτζάνι σπανάκι μαγειρεμένο
+ 1 μερίδα σαρδέλες* φούρνου
+ 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό:
1 μπανάνα.
Βραδινό:
1 μερίδα μακαρόνια + σαλάτα λάχανο - καρότο με ελιές & τυρί φέτα.
Εναλλακτικά, όποιο άλλο είδος χόρτων ή ψαριού θέλεις, ακόμα και μαγειρεμένων μαζί.

Κυριακή
Πρωινό:
2 φρυγανιές*
+ 1 αβγό
+ 1 φέτα τυρί τοστ
+ 1 αχλάδι.
Ενδιάμεσο:
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό:
Λαχανικά ψητά (μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδι)
+ 1 χοιρινή μπριζόλα με πατάτες τηγανητές (συνολικά: 1 ολόκληρη πατάτα).
Απογευματινό:
1 γιαούρτι.
Βραδινό:
Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και καρότο + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, τυρί φέτα, γαλοπούλα, μαρούλι & ελιές
+ 1 μήλο.
Φτιάξε φρυγανιές ή παξιμαδάκια με το μπαγιάτικο ψωμί που τυχόν σου περίσσεψε.

Χαρτογράφηση ατομικού διαιτολογίου – Ατομική λίστα αγοράς τροφίμων
Ομάδα τροφών / Τρόφιμα	ΔΕ.	ΤΡ.	ΤΕ.	ΠΕ.	ΠΑ.	ΣΑ.	ΚΥ.	Ποσότητα/εβδομάδα*
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Γάλα υψηλής παστερίωσης	*	*	*	*	*	*		1,5 λίτρο
Γιαούρτι στραγγιστό 2%	*	*	*	*	*		*	1.200g (6 κεσεδάκια)
Τυρί τοστ χύμα		*			*		*	3 φέτες
Τυρί φέτα χύμα	*	*	*	*	*	*	*	210g
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ – ΟΣΠΡΙΑ
Δημητριακά πρωινού	*			*		*		1½ φλιτζάνι (90-120g)
Μακαρόνια ολικής αλέσεως						*	*	85g (1/6 πακέτου)
Πατάτες με κίτρινη φλούδα			*	*				4 τεμάχια
Ρύζι καστανό	*		*					165g (1/3 πακέτου)
Φακές ψιλές			*					100g (1/5 πακέτου)
Φασόλια μέτρια					*			125g (1/4 πακέτου)
Φρυγανιές μικρές		*	*				*	6 τεμάχια
Ψωμί με προζύμι	*	*		*	*	*	*	11 φέτες (330g)
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ – ΕΛΙΕΣ
Ελαιόλαδο παρθένο	*	*	*	*	*	*	*	250 ml (1/4 λίτρου)
Ελιές μαύρες			*	*	*	*	*	25 τεμάχια (150g)
ΚΡΕΑΤΑ – ΨΑΡΙΑ – ΑΒΓΑ
Αβγά κλωβοστοιχίας		*		*			*	4 τεμάχια
Γαλοπούλα αλλαντικό		*	*		*		*	4 φέτες
Κιμάς μοσχαρίσιος		*						100g
Κοκκινόψαρο κατεψυγμένο			*					250g
Κοτόπουλο νωπό	*	*						400g
Σαρδέλες Αιγαίου						*		250g
Χοιρινή μπριζόλα νωπή							*	1 τεμάχιο (250g)
ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΧΟΡΤΑ
Καρότα μακρόστενα	*	*	*	*	*	*	*	10 τεμάχια
Κρεμμύδια ξερά	*	*	*		*		*	6 τεμάχια
Λάχανο λευκό			*	*		*		2 τεμάχια
Μανιτάρια άσπρα, τεμαχισμένα				*		*		200g (1 συσκευασία)
Μαρούλια τύπου ρομάνα	*	*	*	*	*		*	3 τεμάχια
Μπρόκολα	*	*		*	*			4 τεμάχια
Πιπεριές κέρατο				*			*	3 τεμάχια
Σέλινο			*		*			2 ματσάκια
Σπανάκι						*		250g
ΦΡΟΥΤΑ
Ακτινίδια	*	*	*	*	*			5 τεμάχια
Αχλάδια ποικιλίας κρυστάλλια						*	*	2 τεμάχια
Λεμόνια	*	*	*	*	*	*	*	7 τεμάχια
Μήλα κόκκινης ποικιλίας	*		*	*			*	4 τεμάχια
Μπανάνες		*		*		*		3 τεμάχια
Πορτοκάλια ποικιλίας ναβελίνα	*		*		*	*	*	5 τεμάχια
Άτομα παχύσαρκα (Δείκτης Μάζας Σώματος 30 και άνω), εξασθενημένα, με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική αγωγή, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, ανήλικοι και ηλικιωμένοι δεν επιτρέπεται να κάνουν ριζικές αλλαγές στη διατροφή τους χωρίς να συμβουλευτούν ειδικό ή να ακολουθούν μη εξατομικευμένα διαιτολόγια χωρίς να ρωτήσουν πρώτα γιατρό.
Oι ποσότητες προκύπτουν από το ακριβές εβδομαδιαίο άθροισμα των μερίδων κάθε επιμέρους τροφίμου και όχι από το άθροισμα της εμφάνισής τους στη χαρτογράφηση του διαιτολογίου. Οι υπολογισμοί αφορούν ενήλικη γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα, που στοχεύει στην απώλεια σωματικού λίπους. Συμπεριλαμβάνονται τα επιπρόσθετα που χρειάζεται (π.χ. ελαιόλαδο για τις σαλάτες), εκτός των «διαφόρων». Οι αναφερόμενες ποικιλίες φρούτων και λαχανικών είναι απλώς ενδεικτικές.