Η αλήθεια για τα ω-3 λιπαρά οξέα

Καρύδια: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη χούφτα

Είναι εύκολο να προσθέσετε καρύδια σε ένα μπολ το πρωί στα δημητριακά πρωινού ή να τα καναλώσετε σαν ένα σνακ. Είναι μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέως (ALA), ένα από τα τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αυτό που συνηθέστερα βρίσκεται στα φυτιτκές τροφές. Τα Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που ανήκουν στην κατηγορία των ‘’καλών’’ λιπαρών) έχουν αναγνωριστεί ως ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Ενισχυμένα αυγά

Τα ενισχυμένα με πολυακόρεστα Ω-3 αυγά, είναι ευρέως διαθέσιμα στα σούπερμαρκετ. Αυτά τα αυγά, τείνουν να έχουν πιο σκούρο κρόκο. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, βρίσκονται μόνο στον κρόκο, αφού τα ασπράδια των αυγών, δεν περιέχουν λιπαρά οξέα. Εάν φάτε μια ομελέτα [με αυγά ενισχυμένα με Ω-3] , θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με τα οφέλη των Ω-3 λιπαρών οξέων στην υγεία, που περιλαμβάνουν την προστασία της καρδιάς, σε αντίθετη περίπτωση με το τι πιστεέυετε ακόμη και μέχρι σήμερα.

Ψάρια: μια εξαιρετική πηγή

Τα ψάρια κρύου νερού, έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση των πολυακόρεστων DHA και EPA, των δύο λιπαρών οξέων που συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς. Η American Heart Association συνιστά δύο μερίδες την εβδομάδα σολομού, τόνου, ρέγκας, πέστροφας λίμνης, σαρδέλας, και άλλων λιπαρών ψάριων. Γιατί; Οι μελέτες δείχνουν ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA μειώνουν τα τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στένωση και έπειτα φράξη των αρτηριών. Μελέτες φέρουν την κατανλωση τροφών πλούσιων σε Ω-3 λιπαρά οξέα, ικανές να μπορούν να βοηθήσουν επίσης και στη μείωση των αρρυθμιών.

Ένα μπολ Φασόλια

Ανακατέψτε φασόλια ή γίγαντες σε σούπες, με ρύζι και σαλάτες και ενισχύστε την πρόσληψη σας με πολυακόρεστα Ω-3 λιπαρά οξέα [ALA]. Υπάρχουν περισσότερα στοιχεία που να υποστηρίζουν τα οφέλη των ψαριών στην υγεία, με βάση τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, αλλά το σώμα μπορεί επίσης να μετατρέψει ορισμένα φυτικά ALA σε EPA και DHA.

Εμπλουτισμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα παιδιά θα πρέπει να παίρνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι πηγές από τα τρόφιμα, είναι προτιμότερες απο τα συμπληρώματα, λόγω της παρουσίας και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς επίσης και της αυξημένης βιοδιαθεσιμότητας τους. Το εμπλουτισμένο γάλα και γιαούρτι με Ω-3, μπορούν να είναι οι επιλογές των γαλακτοκομικών προϊόντων για τα παιδιά που τσιμπολογούν. Πολλές φόρμουλες για βρέφη, περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA, επειδή έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Μια βουτιά στο υγιεινό λάδι

Επιλέξτε τα λάδια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για το σοτάρισμα, το ψήσιμο, και τις σάτσα στις σαλάτες. Το σπορέλαια είναι όλα καλές πηγές Ω-3 λιαπρών οξέων. Απλά να θυμάστε ότι ενώ τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι καλά λίπη, τα λάδια εξακολουθούν να υψηλό θερμιδικό περιέχόμενο, οπότε πρέπει να χρησιμοποιούνται στη παρασκευή των τροφίμων με φειδώ. Και μην ανησυχείτε: Η υψηλή θερμοκρασία δεν θα καταστρέψει τα οφέλη τους, αντίθετα μάλιστα η παρουσία της λειτουργεί προστατευτικά στην οξείδωση τους.

Σπανάκι, λάχανο και φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Προσθέστε το Ω-3 λιπαρό οξύ ALA, στα διατροφικά οφέλη που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μια σαλάτα σπανάκι, λίγο μαρούλι σε ένα σάντουιτς, αυξάνει την πρόσληψη του ALA. Αυτό είναι καλό, γιατί τα λιπαρά οξέα δεν προάγουν μόνο την υγεία της καρδιάς. Οι μελέτες δείχνουν, ότι μπορεί να βοηθήσει και σε άλλες περιστάσεις, συμπεριλαμβανομένου ορισμένων τύπων καρκίνου, της φλεγμονώδης νόσου του εντέρου, του ερυθηματώδη λύκου και της ρευματοειδής αρθρίτιδας.

Φυτικές μαργαρίνες

Στην Ελλάδα οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη τόσο ω-6 όσο και ω-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής πρόσληψης ξηρών καρπών, φυτικών ελαίων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και μαργαρινών, όσον αφορά τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά, αλλά και της ιδιαίτερα χαμηλής πρόσληψης ψαριών, όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά από τα ιχθυέλαια. Προσθέστε φυτική μαργαρίνη τύπου soft στο σάντουιτς σας και χρησιμοποιείστε την στην μαγειρική σας, ώστε να πετύχετε ευκολότερα το στόχο κατανάλωσης τους.

Μπισκότα

Κυριότεροι εκπρόσωποι της ομάδας είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, καθώς και το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκουμε στα ψάρια και τα θαλασσινά. Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να συνθέσει Ω3 λιπαρά στις ποσότητες που έχει καθημερινά ανάγκη, είναι σημαντικό να εμπλουτίζουμε το καθημερινό μας σιαιτολόγιο με καλές πηγές των πολύτιμων αυτών λιπαρών. Τα μπισκότα είναι τώρα διαθέσιμα και με προσθήκη Ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι μια καλή ιδέα, αν και για να πάρετε τα Ω-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, πρέπει να καταναλώσετε ολόκληρα γεύματα όπως ψάρια και χόρτα.

Ω-3 μέσω χυμού

Λειτουργικός χυμός που συνδυάζει την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα του χυμού πορτοκάλι με τα σημαντικά οφέλη υγείας των Ω3 λιπαρών από ιχθυέλαια. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα Ω3 λιπαρά οξέα που έχει καθημερινά ανάγκη, ο εμπλουτισμένος χυμός μπορεί, σε συνδιασμό πάντα με μια διατροφή που περιέχει και φυσικές πηγές Ω-3, να μας βοηθήσει να συμπληρώσουμε τις καθημερινές μας ανάγκες στα ωφέλιμα αυτά λιπαρά.

Λιναρόσποροι και λιναρέλαιο

Οι λιναρόσποροι, έχουν υψηλές ποσότητες σε ΑLΑ Ω-3 λιπαρό οξύ. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται λίγο πριν από το φαγητό για να παρέχουν οφέλη. Κάποιοι σπόροι λιναριού, πωλούνται σε ειδική συσκευασία για να διατηρηθούν τα λιπαρά οξέα. Το λάδι από σπόρους λιναριού, είναι μια άλλη καλή των ωμέγα-3. Η κολοκύθα και το σουσάμι, παρέχουν επίσης φυτικά Ω-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να χρησιμοποιούνται μαζί με πλιγούρι βρώμης, ψωμί, και σαλάτες.

Τρόφιμα σόγιας: Tofu, edamame και άλλα

Τα ράφια των Σούπερ Μάρκετ, είναι γεμάτα με τρόφιμα που προέρχονται από σόγια: tofu, miso, tempeh, γάλα σόγιας, και edamame. Τα προϊόντα σόγιας έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού λιπαρού οξέος ALA. Με τη σόγια, αναπληρώνετε τις πρωτεϊνες από ζωικά προϊόντα με φυτικές πρωτεΐνες από κιμά σόγιας με τσίλι, χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας σε smoothies, και καταναλώστε ως σνακ, καβουρδισμένη σόγια, για την αύξηση της πρόσληψης Ω-3 λιπαρών οξέων.

Συμπληρώματα Ω-3

Οι περισσότεροι δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους. Μελετήστε την ενίσχυση πρόσληψής σας, με κάψουλες ιχθυελαίου ή συμπληρώματα φιλικά για χορτοφάγους που φτιάχνονται από τα φύκια. Πρόσφατα μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε σε γνωμοδότησή της ως συνιστώμενη πρόσληψη τα 250mg Ω3 λιπαρών οξέων EPA και DHA) την ημέρα. Σύμφωνα με τα περισσότερα ερευνητικά ευρήματα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η καθημερινή κατανάλωση από υγιή άτομα 250mg λιπαρών οξέων (EPA & DHA) συμβάλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Πηγή :http://www.mednutrition.gr