Λιπαρά και λίπη στη διατροφή μας

Τα λιπαρά αποτελούν μια από τις κυριότερες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών των τροφίμων και θεωρούνται απαραίτητα για την διατήρηση ενός υγιούς σώματος αποτελώντας βασική πηγή ενέργειας. Υπάρχει μια παρεξηγημένη αντιμετώπιση από τους περισσότερους, αφού συνήθως επικεντρωνόμαστε στις βλαβερές τους συνέπειες, ενώ το σημείο που πρέπει να εστιάσουμε, εκτός από την ποσότητα, είναι η ποιότητα και ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνουμε.

Ο ρόλος των λιπαρών: 

• Θεωρούνται σημαντική πηγή ενέργειας προσφέροντας υγεία κι ευεξία στον οργανισμό. 1 γρ λίπους αποδίδει ενέργεια ίση με 9 Κcal, περίπου 2,5 φορές περισσότερη ενέργεια ανά μονάδα βάρους, από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4 Κcal).
• Χρησιμεύουν σαν εφεδρεία καύσιμης ύλης, σε περιόδους κακής διατροφής ή πείνας, ή σε περιπτώσεις που υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες όπως σε βρέφη και παιδιά ή σε υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
• Αποτελούν βασικά δομικά συστατικά των σωματικών κυττάρων και συγκεκριμένα των κυτταρικών μεμβρανών, διαφυλάσσοντας την σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του κυττάρου.
• Προφυλάσσει και διατηρεί στη θέση τους τα σπλάχνα, ενώ δρα και ως μονωτικό υλικό διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή.
• Βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E και K, ενώ εξασφαλίζουν τα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Επίσης αποτελούν πρόδρομες ενώσεις για την σύνθεση σημαντικών βιολογικών μορίων (π.χ η χοληστερόλη είναι πρόδρομη ουσία στη σύνθεση στεροειδών ορμονών και βιταμίνης D).
• Ενισχύουν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της τροφής, προσθέτοντας άρωμα και γεύση.

Τα λιπαρά ανάλογα με την προέλευσή τους διακρίνονται σε:

1. Φυτικά: προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, μαργαρίνες, spreads, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια κλπ)
2. Ζωϊκά: περιέχονται σε τρόφιμα όπως κρέας και προϊόντα τους (αλλαντικά), στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως βούτυρο, γάλα, τυριά, λαρδί, κρέμα γάλακτος κλπ. 

Ανάλογα με τη σύστασή τους διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, τα οποία μπορεί να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.

• Κορεσμένα: αυτά που συναντώνται συνήθως στα τρόφιμα είναι το βουτυρικό, το παλμιτικό και το στεατικό οξύ. Υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης, όπως στο λαρδί, στο βούτυρο, στα λιπαρά μέρη των κρεάτων, στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος (π.χ μπέικον), στα γλυκά, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά και στα έτοιμα συσκευασμένα γεύματα.
• Trans λιπαρά οξέα: είναι φυτικά έλαια που έχουν υποστεί υδρογόνωση, μια επεξεργασία ώστε να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Παρόλο που ανήκουν στα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ο μεταβολισμός τους μοιάζει με αυτόν των κορεσμένων, καθιστώντας τα ανθυγιεινά, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται. Βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ αλλά και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
• Μονοακόρεστα: υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το κραμβέλαιο
• Πολυακόρεστα: υπάρχουν στα φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, σόγια, σησαμέλαιο, καλαμποκέλαιο, στις μαργαρίνες, στα λιπαρά ψάρια(σαρδέλες, σολομός) και στα λαχανικά. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν και τα λιπαρά οξέα, λινολεϊκό (ω-6) και λινολενικό οξύ (ω-3) που ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να λαμβάνονται με τη διατροφή γιατί θεωρούνται αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

1. • Ωμέγα-6: το λινελαϊκό οξύ είναι ο κυριότερος εκπρόσωπος της ομάδας. Βρίσκεται σε αφθονία σε φυτικά έλαια, όπως στο ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, και τις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια. Στην ίδια ομάδα ανήκει και το αραχιδονικό οξύ που επίσης θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ. Τροφές πλούσιες σε αυτό είναι το κρέας, το συκώτι, το λαρδί και το λίπος των αυγών.
   • Ωμέγα-3: το α-λινολενικό οξύ είναι ο κυριότερος εκπρόσωπος της ομάδας. Η ομάδα αυτή είναι πολύ σημαντική για την διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Το α-λινολενικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος γενικότερα. Επίσης είναι σημαντικό συστατικό της μεμβράνης του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν η βάση για την παραγωγή των εικοσανοειδών, λιπαρών οξέων από τα οποία παράγονται ορμόνες όπως οι προσταγλανδίνες. Κάποιες από αυτές τις ορμόνες είναι σημαντικές στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς καθώς προστατεύουν τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση. Βρίσκονται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, λιναρόσπορος και σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες) και θαλασσινά γενικότερα. Γι' αυτό και μελέτες που έγιναν στους Εσκιμώους της Γροιλανδίας, έδειξαν ότι έχουν πολύ μικρό ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ποια λίπη πρέπει να επιλέγουμε;

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα τόσο της ολικής, όσο και της "κακής", LDL, χοληστερόλης του αίματος. Κατά συνέπεια ευνοούν τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και μακροπρόθεσμα αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη κορεσμένων λιπαρών σε συνδυασμό με παράγοντες όπως παχυσαρκία, κάπνισμα, αλκοόλ και άγχος, μπορεί να οδηγήσουν στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου. Γι' αυτό είναι σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να προτιμώνται άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Εκτός όμως από τα "φανερά" λίπη που είναι ευδιάκριτα και μπορούν να αφαιρεθούν εύκολα, όπως το βούτυρο, τα έλαια, το εμφανές λίπος στο κρέας, υπάρχουν και τα "κρυμμένα" λιπαρά στα μπισκότα, στα κέικ, στα τυριά, το αυγό, τους ξηρούς καρπούς, στα πατατάκια και σε πολλά έτοιμα τρόφιμα, των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί, γιατί μπορεί ν' αυξήσουν επικίνδυνα το ποσοστό συμμετοχής των κορεσμένων λιπιδίων στη δίαιτα. Οι ετικέτες των τροφίμων πλέον αναφέρουν αναλυτικά την περιεκτικότητα του τροφίμου σε λιπαρά, οπότε μπορεί ο καταναλωτής να κάνει πιο υγιεινές επιλογές.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν πιο υγιεινά λιπαρά. Τόσο τα πολυακόρεστα όσο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης, οπότε εμποδίζεται η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας κι έτσι απομακρύνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;

Η ποσότητα των λιπαρών που ενδείκνυται να καταναλώνουμε εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το φύλο και την φυσική δραστηριότητα. Σ' ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο το 30-35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά εκ των οποίων < 7% της ενέργειας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, το 4-8% να προέρχεται από ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά και 0,5-1% από το α-λινολενικό οξύ, ενώ τουλάχιστον 200mg να προέρχονται από ω-3 λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Το υπόλοιπο 10% περίπου πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Στις σύγχρονες κοινωνίες, τις ονομαζόμενες Δυτικού τύπου, όπου η παχυσαρκία αποτελεί πλέον παγιωμένη κατάσταση και μια από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου, πολλές έρευνες έχουν γίνει, αποδεικνύοντας ότι η πρόσληψη διατροφικού λίπους αποτελεί μια από τις βασικές αιτίες για την αύξηση του σωματικού βάρους. Η μείωση του διατροφικού λίπους σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα και την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και συμβάλλει σημαντικά στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Επιπλέον η μείωση του διατροφικού λίπους έχει ευεργετική επίδραση στους παράγοντες κίνδυνου και στις σχετιζόμενες με το υπερβάλλον βάρος παθήσεις, βελτιώνοντας παράλληλα την ποιότητα ζωής.

Πηγή : http://www.diatrofi.gr