Monday, October 29, 2012

Συνδυάστε σωστά τις τροφές: Χάστε βάρος – κερδίστε υγεία

Συνδυάστε σωστά τις τροφές: Χάστε βάρος – κερδίστε υγεία
Μια διατροφή για να είναι υγιεινή και ισορροπημένη, δεν πρέπει μόνο να περιέχει πλούσια ποικιλία συστατικών, αλλά οι τροφές να «παντρεύονται» σωστά, έτσι ώστε να ενισχύεται η θρεπτική τους αξία, λόγω της ιδανικής συνεργικής αλληλεπίδρασης των συστατικών τους.
Αν οι τροφές συνδυάζονται σωστά, τότε ενισχύονται οι θρεπτικές τους ιδιότητες.
Πώς και γιατί να συνδυάσετε
Ø τα ζυμαρικά με την ντομάτα
Ø τα δημητριακά με τα όσπρια
Ø τα δημητριακά με τα κρέας
Ø το ελαιόλαδο με το αυγό
Ø τα λαχανικά με ξηρούς καρπούς
Ø τα φρούτα με το γιαούρτι
Μάθετε πόσο σημαντικό είναι να συνδυάζετε σωστά τις τροφές, έτσι ώστε να κερδίσετε ενέργεια και υγεία και όχι περιττές θερμίδες. Γιατί αλήθεια το κρέας ταιριάζει με τα λαχανικά; Για ποιο λόγο δεν πρέπει να το τρώμε με τηγανητές πατάτες; Γιατί το κοκκινιστό κοτόπουλο που μας έφτιαχνε η μαμά μας δεν είναι το καλύτερο για το στομάχι;
Η απάντηση βρίσκεται στο γεγονός ότι τα διάφορα συστατικά των τροφών χρειάζονται διαφορετικό χρόνο αλλά και διαφορετικά ένζυμα για να χωνευθούν. Γι’ αυτό αν δεν συνδυαστούν κατάλληλα προκαλούνται διάφορα προβλήματα, όπως είναι η κακή πέψη. Επιπλέον, το πάντρεμα των συστατικών των τροφών μπορεί να ενεργεί άλλοτε ανταγωνιστικά (δηλαδή τα συστατικά από κάποιο τρόφιμο να μην μας αφήσουμε να απορροφήσουμε τα ωφέλιμα συστατικά από το άλλο π.χ. το γάλα με το κακάο) και άλλοτε οι νέες χημικές ενώσεις που προκύπτουν από την ένωση των τροφίμων να προκαλεί κρυφές διατροφικές αλλεργίες σε τέτοιο βαθμό που να απορροφούν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια από τον οργανισμό μας για να αντιμετωπιστούν και να αποβληθούν από τον οργανισμό.
Η προσοχή μας στο συνδυασμό των τροφών χρειάζεται για ένα ακόμα λόγο. Συχνά ο οργανισμός μας για να συνθέσει τα θρεπτικά στοιχεία του χρειάζεται την παρουσία συγκεκριμένων συστατικών. Π.χ. αν παίρνουμε λεκιθίνη (πλούσια σε ινοσιτόλη 2850 mg/100gr) πρέπει να τρώμε περισσότερες τροφές με ασβέστιο για να εξισορροπήσουμε το φώσφορο με το ασβέστιο, γιατί η ινοσιτόλη και η χολίνη έχουν την ιδιότητα να προκαλούν μονομερή αύξηση της συγκέντρωσης φωσφόρου στο αίμα.

Οι καλοί συνδυασμοί
Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
Η σάλτσα ντομάτας αποτελεί άριστη πηγή λυκοπενίου, ουσία που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντηγηραντικές ιδιότητες. Ο συνδυασμός της μαγειρεμένης ντομάτας με τα ζυμαρικά είναι ιδανικός, γιατί επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό σε συνεργία με το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Επιπλέον, τα ζυμαρικά, πλούσια σε υδατάνθρακες προσφέρουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Δημητριακά με όσπρια
· Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, κ.λπ. εμπεριέχουν φυτικές πρωτεΐνες, χρήσιμες στον οργανισμό για την ανοικοδόμηση των ιστών, του δέρματος και του μυών.
· Τα δημητριακά, από την άλλη μεριά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και προσφέρουν την απαιτούμενη ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντεπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις της ημέρας.
Δημητριακά και ραγού κρέατος
Τα δημητριακά, όπως το κριθάρι και το σιτάρι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτές με τη σειρά τους εμποδίζουν την απορρόφηση των λιπών του κρέατος από τον οργανισμό.
Αυγά και λάδι
· Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α, και όπως όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Ε, Δ και Κ) έχει ανάγκη την παρουσία των λιπών για να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
· Από την άλλη μεριά, το ελαιόλαδο περιέχει λίπη φυτικής προέλευσης. Γι’ αυτό η ένωση αυγά + λίπη σε φαγητά (όπως η ομελέτα) συστήνεται ιδιαίτερα από τους διατροφολόγους.
Λιπαρά ψάρια με χυμό εσπεριδοειδών
· Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες κ.λπ. είναι ψάρια που περιέχουν τα πολύτιμα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, διευκολύνοντας τη λειτουργία της καρδιάς.
· Τα εσπεριδοειδή, όπως το λεμόνι είναι από την άλλη μεριά, πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την προστατευτική δράση των Ωμέγα 3. Γι’ αυτό, μην ξεχνάτε αφού μαγειρέψετε το ψάρι να το περιχύσετε με άφθονο χυμό λεμονιού.
Μαγειρεμένα όσπρια με ωμά λαχανικά
Ta ωμά λαχανικά, όπως οι πιπεριές είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει τα μέγιστα στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια (φακές, φασόλια, κ.λπ.)
Χόρτα και πράσινα λαχανικά με χυμό λεμονιού
· Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, παντζάρια, ραδίκια, κ.λπ.) περιέχουν σε υψηλή περιεκτικότητα φολικό οξύ, πολύτιμη βιταμίνη που δρα προστατευτικά στο καρδιαγγειακό σύστημα.
· Η βιταμίνη C, συστατικό του χυμού των εσπεριδοειδών, όπως το λεμόνι, συνεργεί ώστε να αξιοποιηθεί με τον καλύτερο τρόπο το φολικό οξύ από τον οργανισμό.
Σαλάτα με ξηρούς καρπούς και φρούτα
· Μικρές ποσότητες ξηρών καρπών ή σπόρων (λιναριού σουσαμιού, κ.λπ), εμπλουτίζουν τις σαλάτες με πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, χρήσιμα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νόσων.
· Η σαλάτα από τη μεριά της, είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες που αυξάνουν την ευεργετική δράση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Φρουτοσαλάτα και γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι προβιοτικό προϊόν, δηλαδή περιέχει χρήσιμους μικροοργανισμούς που δρουν ευεργετικά στη βακτηριακή χλωρίδα του εντέρου. Από την άλλη, κάποιες ουσίες που περιέχονται στα φρούτα ενεργούν συνεργικά με το προβιοτικά, ενισχύοντας τη δράση τους
Κακοί συνδυασμοί
Οι κακοί συνδυασμοί είναι εκείνοι που εμποδίζουν την απορρόφηση ή την αξιοποίηση των θρεπτικών ουσιών από τον οργανισμό. Επιπλέον, πολλές φορές, οι χημικές ενώσεις που προκύπτουν από την ένωση των τροφίμων είναι δυνατόν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες (αλλεργίες, ερυθήματα, κλπ.)
Τσάι ή κακάο με γάλα
Το τσάι, το κακάο, αλλά και ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε εστέρες οξαλικού οξέος. Αυτές οι ουσίες εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου που περιέχεται στο γάλα.
Γάλα και καφές
Διάσημος συνδυασμός –βλέπε καπουτσίνο, αλλά επιβλαβής. Ο καφές όταν συνδυαστεί με το γάλα, δημιουργούν από κοινού ένα μίγμα τανίνης που είναι εξαιρετικό δύσπεπτο. Αποφύγετε λοιπόν τον καπουτσίνο, καθώς και τον cafe latte.
Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί
Ta τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μειώνουν την απορροφητικότητα του ασβεστίου που περιέχει το τυρί. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, προτιμήστε να συνοδέψετε το τυρί με ψωμί από λευκό αλεύρι.
Κρέας με τυρί
Ο συνδυασμός κρέατος και τυριού (το ίδιο ισχύει για το ψάρι με τυρί) δεν είναι καθόλου συμβατός από διατροφική άποψη, γιατί ενώνει δύο πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αυξάνοντας έτσι αισθητά το επίπεδο των προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης.
Η πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης από τον οργανισμό, έχει ως αποτέλεσμα την αποβολή του ασβεστίου μέσω των ούρων. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό ειδικά για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Κρασί/κίτρινο τυρί/ψάρι σε κονσέρβα
Το κρασί, όπως και η μπύρα είναι ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτά τα τρόφιμα όπως επίσης τα κίτρινα τυριά, αλλά και τα ψάρια που συσκευάζονται σε κονσέρβες (τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες) περιέχουν υψηλό ποσοστό ισταμίνης, μια ουσία που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις, όπως ερύθημα και αλλεργική αντίδραση σε άτομα που έχουν προδιάθεση. Αν αυτές οι τροφές καταναλωθούν μαζί στο ίδιο γεύμα, τότε υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες ισχυρής αλλεργικής αντίδρασης.

*Ο συνδυασμός των τροφών (δηλαδή, τι τρόφιμα μπορούμε να τρώμε μαζί), παίζει σπουδαίο ρόλο, για τη διατήρηση της καλής καθημερινής διάθεσης και της υγείας μας γενικότερα.
Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώμε από όλα τα είδη, ανακατεμένα, στην κυριολεξία ό,τι βρούμε μπροστά μας. Μετά από λίγες ώρες όμως, αισθανόμαστε, ξινίλες, καούρες, βάρος, αδιαθεσία.
Επιστημονικός Συνεργάτης: Παρασκευάς Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
�2 n - � � � rdana;mso-bidi-font-family:Arial; mso-ansi-language:EN-US'>wakame αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου (γι΄ αυτό συνιστάται η κατανάλωσή τους από άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση) μαγνησίου, σιδήρου, βιταμινών, του συμπλέγματος Β και C.
Ø Όπως και τα φύκια kombu έχουν την ιδιότητα να μαλακώνουν τις φυτικές ίνες των άλλων τροφίμων׃ μπορούμε να τα προσθέσουμε στο νερό που βράζουμε τα όσπρια και τα κάστανα για να συντομεύσουμε το χρόνο βρασμού.
TIPS
Στη μαγειρική ταιριάζουν απόλυτα με πατάτες και κρεμμύδια. Είναι ιδανικά για να φτιάχνουμε χυμούς λαχανικών, χορτόσουπες και μινεστρόνε. Επίσης, ψημένα στο φούρνο και θρυμματισμένα προσθέτουν γεύση στο αναποφλοίωτο ρύζι και στα δημητριακά.
Μακαρόνια με φύκια και κουκουνάρια
Υλικά (για 1 άτομο)
60 γρ. μακαρόνια, γρ. φύκια wakame (αντιστοιχεί σε 1 εκατοστό περίπου φύκια αποξηραμένα), 10 γρ. κουκουνάρι
20 γρ. αντσούγια σε λάδι, 30 γρ. σάλτσα ντομάτας, 1-2 σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι
Εκτέλεση
1. Bάζετε τα φύκια wakame να μουλιάσουν. Εν τω μεταξύ ετοιμάζετε τη σάλτσα. Ζεσταίνετε το λάδι σ’ ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέτετε την αντζούγια και στη συνέχεια ρίχνετε τη σάλτσα ντομάτας, το σκόρδο και το κουκουνάρι και τα αφήνετε στη φωτιά για δέκα λεπτά.
2. Κατόπιν, ρίχνετε τα φύκια σε κομματάκια και αφήνετε να βράσουν για άλλα 10 λεπτά. Σ΄ ένα άλλο σκεύος βράζετε τα μακαρόνια. Αφού τα σουρώσετε, τα βάζετε σ’ ένα βαθύ πιάτο και περιχύνετε με τη σάλτσα.
Θρεπτικά στοιχεία: θερμίδες: 352, πρωτείνες: 12γρ., λιπίδια: 13γρ, σίδηρος 2,2mg, ιώδιο: 400mcg
NORI
Τονώνουν τους μυς και σε διατηρούν νέο
Αν δεν έχετε φάει ποτέ «λαχανικά της θάλασσας», αξίζει να δοκιμάσετε τα nori ή porphyra umbilicalis. Η λεπτή γεύση τους ικανοποιεί όλα τα γούστα. Τα nori, που έχουν κόκκινο χρώμα, γνωστά και με την ονομασία «μαρούλι της θάλασσας» φύονται σε απάγκια μέρη κοντά στις ακτές. Πωλούνται αποξηραμένα, σε σκόνη ή σε τετράγωνα φύλλα και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι και για το γαρνίρισμα πιάτων με ψάρι και δημητριακά.
Θρεπτικές Ιδιότητες
Ø Από διατροφική άποψη, τα φύκια nori είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα 100γρ. (βρασμένα) περιέχουν 35γρ. πρωτεϊνών, σε αντίθεση με τα wakame που έχουν 12,7 γρ. και τα kombu που περιέχουν 7,3 γρ.
Ø Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α (έχει αντιοξειδωτική δράση και επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων), και μάλιστα, σε μεγαλύτερο ποσοστό από τα άλλα φύκια.
Ø Επιπλέον, περιέχουν φώσφορο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
TIPS
Το χρώμα των άγριων nori ποικίλει από το ανοιχτό πράσινο, το πράσινο της ελιάς, το σκούρο μοβ ως το μαύρο, ανάλογα με την εποχή και το βαθμό έκθεσής τους στον ήλιο. Τα καλής ποιότητας nori δεν τρίβονται εύκολα, είναι γυαλιστερά και όταν τα βλέπουμε αντίθετα στο φως έχουν ομοιόμορφους κόκκους.
NORI + Σολομός με λαχανικά
Υλικά (για 1 άτομο)
100 γρ. φιλέτο φρέσκου σολομού, 50 γρ. κολοκυθάκια
20 γρ. καρότα, 20 γρ. πράσο, 30 γρ. κρεμμυδάκι φρέσκο
1 γρ. φύκια nori (αντιστοιχεί σε 1 εκατοστό περίπου φύκια αποξηραμένα), 1 κουταλιά σάλτσα tamari (σόγιας)
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Εκτέλεση
1. Κόβετε σε κομματάκια τα λαχανικά και τα βάζετε στο τηγάνι με το λάδι και λίγο νερό. Τα αφήνετε να βράσουν για 10-15 λεπτά. Προσθέτετε τη σάλτσα tamari και τα αποξηραμένα φύκια nori και συνεχίζετε το μαγείρεμα για άλλα 2 λεπτά.
2. Αφού πλύνετε το φιλέτο σολομού, στεγνώστε το σε χαρτί κουζίνας και κόψτε το σε κομμάτια. Τοποθετήστε τα κομμάτια σολομού σ’ ένα μεγάλο πιάτο μαζί με τα βρασμένα λαχανικά.
Θρεπτικά στοιχεία: θερμίδες: 345, πρωτείνες: 30γρ., λιπίδια: 23 γρ, σίδηρος 3mg, ιώδιο: 50mcg
Σπιρουλίνα
το θαυματουργό φύκι!
Πρόκειται για μικροσκοπικό φύκι του γλυκού νερού που ανήκει στα εδώδιμα είδη φυκιών. Παρόλο που δεν ξεπερνά σε μέγεθος τα 2 χιλιοστά, αποτελεί την πιο πλήρη και εύπεπτη πηγή ολικής οργανικής διατροφής στη φύση, με πάνω από 100 συνεργικά διατροφικά συστατικά.
Θρεπτικά συστατικά
Ø Περιλαμβάνει όλα τα βασικά αμινοξέα και είναι η πιο πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (περιεκτικότητα 55-70%).
Ø Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή της αντιοξειδωτικής προβιταμίνης Α (β-καροτίνη), των βιταμινών Β12, Ε, Β1, Β5, Β6, ενζύμων και γ-λινολεϊκού οξέος. Διαθέτει περίπου 58 φορές περισσότερο σίδηρο απ’ το ωμό σπανάκι και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως: μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο. Παράλληλα, έχει ελάχιστες θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη.
Τα οφέλη της
Απολύτως φυσική, εύγευστη και πολύ εύπεπτη τροφή, μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους. Δεν ενέχει κίνδυνο λόγω υπερδοσολογίας, καθώς δεν είναι χημικό παρασκεύασμα. Τα οφέλη της στον οργανισμό ποικίλουν:
- ρυθμίζει το μεταβολισμό του σώματος και μειώνει την όρεξη (συνιστάται για απώλεια ή διατήρηση βάρους)
- τονώνει και δυναμώνει τον οργανισμό, αποτρέποντας το αίσθημα της κόπωσης λόγω δίαιτας
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- ευνοεί την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
- βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- καθαρίζει αίμα, συκώτι και νεφρά από τοξίνες
Πώς καταναλώνεται
· Σε μορφή σκόνης: διαλυμένη σε νερό, χυμούς φρούτων, σος για σαλάτες, θαλασσινά, ψάρια ή σάλτσες ζυμαρικών. (Προσθέστε τη μετά το μαγείρεμα, για να μην αλλοιωθούν τα θρεπτικά συστατικά της).
· Σε μορφή σιροπιού: αναμεμειγμένη με νερό, αφεψήματα, χυμούς, αλλά και περιχυμένη πάνω από γιαούρτι ή παγωτό, σαν γαρνιτούρα.
· Σε κάψουλες ή ταμπλέτες: ως διατροφικό συμπλήρωμα, πριν και κυρίως μετά από τα κυρίως γεύματα.

Πηγή : www.ygeia-evexia.g

No comments:

Post a Comment