Μύθοι και αλήθειες γύρω από την υπέρταση

Η επιδημία της υπέρτασης

Παγκοσμίως, υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι που πάσχουν από υπέρταση. Στις ηλικίες από 50 χρονών και πάνω, υπολογίζεται ότι 1 στα 3 άτομα έχει πίεση ίση ή μεγαλύτερη από 160/95 mmHg. Εξαιτίας του γεγονότος ότι η υπέρταση είναι συχνά ασυμπτωματική νόσος, η διάγνωσή της στην πληθώρα των περιπτώσεων γίνεται τυχαία. Στατιστικές μελέτες δείχνουν ότι μόνο ο 1 στους 3 ανθρώπους που πάσχουν από υπέρταση είναι γνώστης της κατάστασής του. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Κάθε χρόνο, 15 εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο παθαίνουν εγκεφαλικό.

Αυξάνει την υπέρταση ο τρόπος ζωής μας;

Η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο ζωής. Οι σωστές επιλογές για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνακόλουθα στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Για παράδειγμα, η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 2 mmHg, συνδέεται με μείωση κατά 10% περίπου των θανάτων από εγκεφαλικά επεισόδια και περίπου 7% μείωση των θανάτων από στεφανιαία νόσο ή από άλλες αγγειακές νόσους στις μέσες ηλικίες.
Στις περιπτώσεις που απαιτείται αλλαγή του τρόπου ζωής, αυτή πρέπει να υιοθετείται από όλους τους ασθενείς, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση – έστω και αν βρίσκονται απλώς εντός των φυσιολογικών ορίων - αλλά και των ασθενών που χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή.

Αλάτι, ο κρίκος στην αλυσίδα της υπέρτασης

Η υπερκατανάλωση αλατιού αναγνωρίζεται ως μια βασική αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων και υψηλής πίεσης. Μειώνοντας το αλάτι κατά 1 g/ημέρα επιτυγχάνουμε μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικά κατά 5% και τα καρδιακά εμφράγματα κατά 3%. Η μείωση του αλατιού από τη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σπάστε την αλυσίδα!

Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό. Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα ή άλλα καρυκεύματα, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρι, κόλιανδρο, πιπερόριζα, ρίγανη κ.ά. Χρησιμοποιήστε επίσης λαχανικά για να δώστε γεύση στο φαγητό σας. Οι διάφορες εταιρείες τροφίμων, ακολουθώντας τις οδηγίες της παγκόσμιας επιστημονικής κοινότητας, δημιούργησαν σκευάσματα με λιγότερο αλάτι προκειμένου να συμβάλουν στην προσπάθεια για μείωση του αλατιού από τη διατροφή μας.

Οι επικίνδυνες τροφές

Οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Κι αυτό, γιατί το νάτριο αποτελεί συντηρητικό μέσο διατήρησης των τροφών. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες,  τα πατατάκια, τα γαριδάκια  και τα έτοιμα γεύματα.
Μαγειρεύοντας μόνοι σας τα γεύματά σας μπορείτε να ελέγχετε πόσο αλάτι θα μπει στο πιάτο σας.
Επιλέξτε φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, αντί για επεξεργασμένα και καπνιστά. Αν καταναλώνετε κονσέρβες, όπως τόνο ή κατεψυγμένα λαχανικά, ξεπλύνετε το περιεχόμενό τους για να απομακρύνετε αλάτι.
Οι έτοιμες σούπες περιέχουν επίσης αρκετό αλάτι . Ελέγξτε πρώτα τις ετικέτες πριν τις αγοράσετε. Προτιμήστε προϊόντα στα οποία αναφέρεται η ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».

Μην ψάχνετε μόνο για τη λέξη αλάτι

Όταν κοιτάζετε τις ετικέτες τροφίμων μην ψάχνετε μόνο για τη λέξη αλάτι. Το νάτριο μπορεί να περιέχεται και σε άλλες χημικές μορφές.

• Χλωριούχο Νάτριο- είναι το κοινό αλάτι που χρησιμοποιείται κατά την επεξεργασία τροφίμων. Θα το συναντήσετε στις κονσέρβες
• Γλουταμινικό Μονονάτριο- είναι ένα καρύκευμα που χρησιμοποιείται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, κατεψυγμένα).
• Baking-Powder-  χρησιμοποιείται για επιτάχυνση του φουσκώματος στο ψωμί και στα κέικ.
• Διττανθρακικό Νάτριο- χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών.
• Άλμη - χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για την εμπόδιση ανάπτυξης βακτηρίων και περιέχεται σε κονσέρβες, σε κατεψυγμένα και τουρσιά.
• Φωσφορικό Δινάτριο Άλας- περιέχεται σε ορισμένα δημητριακά.
• Αλγινικό Νάτριο -προστίθεται στα σοκολατούχα γάλατα και στα παγωτά.
• Βενζοϊκό Νάτριο- χρησιμοποιείται ως συντηρητικό σε μαγιονέζα, dressings, αναψυκτικά.
• Υδροξείδιο του Νατρίου- χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων.
• Προπιονικό Νάτριο- χρησιμοποιείται για την παστερίωση τυριών και ορισμένων αρτοσκευασμάτων και κέικ.
• Θειώδες Νάτριο -χρησιμοποιείται για την λεύκανση ορισμένων φρούτων που χρειάζονται τεχνητό χρώμα και ως συντηρητικό κάποιων ξηρών φρούτων.

Αποκωδικοποιήστε τις ετικέτες

Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για την περιεκτικότητα των τροφών σε νάτριο. Επιλέξτε τις τροφές που φέρουν τις ενδείξεις:

• Χωρίς Προσθήκη Νατρίου: Περιέχουν λιγότερο από 5mg νατρίου ανά μερίδα
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου: 35mg ή λιγότερο ανά μερίδα
• Χαμηλό Νάτριο : Λιγότερο από 140mg ανά μερίδα
• Με μειωμένο Νάτριο: Μείωση του νατρίου κατά 25%
• Χωρίς προσθήκη αλατιού: Φτιαγμένο χωρίς την προσθήκη αλατιού. Περιέχει το αλάτι που περιέχεται φυσικά στις τροφές.

Η διατροφή που βάζει stop στην πίεση

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι ορισμένες αλλαγές στην διατροφή και στον τρόπο ζωής μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Μία από αυτές τις αλλαγές είναι το πρόγραμμα διατροφής DASH. Το ακρωνύμιο σημαίνει στα αγγλικά «Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης» (Dietary Approaches to Stop Hypertension ή DASH).
Το πρόγραμμα διατροφής DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Η διατροφή DASH είναι πλούσια σε κάλιο αλλά και σε άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες. Αντιθέτως, περιέχει χαμηλά ολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Η διατροφή DASH είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης  και συμπληρώνει έτσι τις παραδοσιακές προσεγγίσεις.

Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του καλίου

Έχει αποδειχθεί, ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων καλίου, μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η αυξημένη μάλιστα πρόσληψη καλίου, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Το πρόγραμμα διατροφής DASH είναι πλούσιο σε κάλιο, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο της διατροφής DASH, θεωρείται ως ένα από τα κύρια πλεονεκτήματά της. Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν το κάλιο για την διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στην αποβολή νατρίου και νερού από τον οργανισμό, οδηγώντας σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου συμβάλλει επομένως στην προστασία του οργανισμού από την αυξημένη αρτηριακή πίεση, που προκαλεί η περίσσεια νατρίου.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (οι μπανάνες

Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του καλίου

Έχει αποδειχθεί, ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων καλίου, μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η αυξημένη μάλιστα πρόσληψη καλίου, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Το πρόγραμμα διατροφής DASH είναι πλούσιο σε κάλιο, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο της διατροφής DASH, θεωρείται ως ένα από τα κύρια πλεονεκτήματά της. Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν το κάλιο για την διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στην αποβολή νατρίου και νερού από τον οργανισμό, οδηγώντας σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου συμβάλλει επομένως στην προστασία του οργανισμού από την αυξημένη αρτηριακή πίεση, που προκαλεί η περίσσεια νατρίου.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (οι μπανάνες

Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του καλίου

Έχει αποδειχθεί, ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων καλίου, μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η αυξημένη μάλιστα πρόσληψη καλίου, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Το πρόγραμμα διατροφής DASH είναι πλούσιο σε κάλιο, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο της διατροφής DASH, θεωρείται ως ένα από τα κύρια πλεονεκτήματά της. Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν το κάλιο για την διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στην αποβολή νατρίου και νερού από τον οργανισμό, οδηγώντας σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου συμβάλλει επομένως στην προστασία του οργανισμού από την αυξημένη αρτηριακή πίεση, που προκαλεί η περίσσεια νατρίου.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (οι μπανάνες περιέχουν 422mg Καλίου), τα λαχανικά, το μαγειρεμένο κρέας και ψάρι, το γάλα (ημιάπαχο γάλα: 366mg Καλίου/ποτήρι), το γιαούρτι. Στην αγορά κυκλοφορούν λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με κάλιο (becel) προκειμένου να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης υπέρτασης.

 

Μπορώ να πιω;

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Οι παγκόσμιες συστάσεις αναφέρουν ότι το επιτρεπόμενο όριο κατανάλωσης αλκοόλ είναι 2 μονάδες την ημέρα για τους άνδρες και μία για τις γυναίκες. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα κουτάκι μπύρα, 120ml κρασί και 150ml ποτού με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.

Τα κιλά αυξάνουν την υπέρταση

Τα περιττά κιλά προκαλούν ένα επιπλέον φόρτο στην καρδιά και αυξάνουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει από μόνη της στη μείωση της πίεσης. Μια διατροφή με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και αύξηση των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η λύση της άσκησης

Η συστηματική άσκηση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης / εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα μέτριας έντασης, ποδήλατο, κολύμπι ή αερόβια άσκηση. Βρείτε κάποια δραστηριότητα που σας ταιριάζει και ασκηθείτε για 30 λεπτά, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Αν έχετε να γυμναστείτε καιρό ξεκινήστε με 10-15 λεπτά ελαφρύ περπάτημα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Οι ασκήσεις αντίστασης, δηλαδή  οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν στη μείωση του λίπους, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και ενεργοποιούν το βασικό μεταβολισμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εντατικής άσκησης.

Πηγή : http://www.mednutrition.gr