Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη χοληστερόλη

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται κυρίως στο συκώτι. Την λαμβάνουμε όμως και μέσω της διατροφής μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται τη χοληστερόλη για να σχηματίζει τις κυτταρικές μεμβράνες και τις ορμόνες. Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα και συνεπώς, μεταφέρεται στο αίμα από ειδικούς «μεταφορείς». Οι δυο κύριοι τύποι μεταφορέων λέγονται LDL και HDL χοληστερόλη.

Η κακιά της παρέας…

Η LDL χοληστερόλη μεταφέρει την χοληστερόλη στα κύτταρα. Τα κύτταρα παίρνουν τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα. Έτσι, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

…και ο καλός μας άγγελος

Η HDL χοληστερόλη παίρνει την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου αποβάλλεται. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης χαρακτηρίζεται «καλός» γιατί συμβάλλει θετικά στην υγεία της καρδιάς.

Τι ανεβάζει την χοληστερόλη;

Η ανθυγιεινή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η ηλικία και η κληρονομικότητα μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Εξαιτίας των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, τα αιμοφόρα αγγεία είναι πιθανό να στενέψουν σταδιακά, ακόμη και να φράξουν. Αυτή η συσσώρευση χοληστερόλης μπορεί να γίνει πολύ αργά. Καθώς στενεύουν τα αιμοφόρα αγγεία, η ροή του αίματος προς την καρδιά μειώνεται. Όταν η ροή του αίματος μειώνεται, προκαλείται καρδιακός πόνος, που λέγεται στηθάγχη. Όταν η ροή προς την καρδιά εμποδιστεί σε σημαντικό βαθμό ή σταματήσει εντελώς, μπορεί να επακολουθήσει καρδιακή προσβολή.

Πώς θα μάθω αν έχω πρόβλημα;

Δυστυχώς, τα υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης είναι πολύ συχνό φαινόμενο. Πάνω από το 50% του πληθυσμού έχουν οριακά υψηλά έως υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (> 200 mg/dl). Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή ποια είναι τα επιθυμητά επίπεδα. Επειδή συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα, ο καλύτερος τρόπος να μάθετε αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνετε συχνά εξετάσεις χοληστερόλης.

Τα επιθυμητά επίπεδα

• Συνολική χοληστερόλη χαμηλότερη από 5 mmol/ L ή 190 mg/ dl
• LDL χοληστερόλη χαμηλότερη από 3 mmol/ L ή 115 mg/ dl
• HDL χοληστερόλη υψηλότερη από 1 mmol/ L ή 40 mg/ dl

 

Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ένας σημαντικός παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η χαμηλή κατανάλωση κεκορεσμένων και τρανς λιπαρών. Τα πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να αντικαταστήσουν τα κεκορεσμένα και τρανς λιπαρά.
α. Τυριά και γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά (γάλα και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος, παγωτό).
β. Ζωικά λιπαρά (αρνί, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, αλλαντικά πλούσια σε κορεσμένα λίπη όπως μπέικον, τηγανητά κρέατα, ζωικό βούτυρο).
γ. Έτοιμο φαγητό (γεύματα μαγειρεμένα εκτός σπιτιού πλούσια σε λιπαρά).
δ. Τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά (γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, πίτες κ.ά.)

Αγαπημένο μου ημερολόγιο...

Ο πρώτος διατροφικός στόχος, λοιπόν, για την αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης των τροφίμων που αναφέραμε. Ένας εύκολος τρόπος με τον οποίο μπορεί ο καθένας να εκτιμήσει την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων ή trans λιπαρών και χοληστερόλης είναι η εβδομαδιαία καταγραφή.
Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσουμε ότι καταναλώνουμε καθημερινά κάποιο τρόφιμο από τις παραπάνω κατηγορίες, θα είναι επιτυχία αν μπορέσουμε τη δεύτερη εβδομάδα να περιοριστούμε σε 3-4 φορές/ εβδομάδα και την επόμενη σε δύο φορές. Οι σταδιακές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες φαίνεται πλέον ότι αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για την ουσιαστική, μακροπρόθεσμη αλλαγή, χωρίς να μας δημιουργούν αυξημένο άγχος και μεγάλες στερήσεις.

Αγαπημένο μου ημερολόγιο...

Ο πρώτος διατροφικός στόχος, λοιπόν, για την αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης των τροφίμων που αναφέραμε. Ένας εύκολος τρόπος με τον οποίο μπορεί ο καθένας να εκτιμήσει την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων ή trans λιπαρών και χοληστερόλης είναι η εβδομαδιαία καταγραφή.
Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσουμε ότι καταναλώνουμε καθημερινά κάποιο τρόφιμο από τις παραπάνω κατηγορίες, θα είναι επιτυχία αν μπορέσουμε τη δεύτερη εβδομάδα να περιοριστούμε σε 3-4 φορές/ εβδομάδα και την επόμενη σε δύο φορές. Οι σταδιακές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες φαίνεται πλέον ότι αποτελούν τον καλύτερο τρόπο για την ουσιαστική, μακροπρόθεσμη αλλαγή, χωρίς να μας δημιουργούν αυξημένο άγχος και μεγάλες στερήσεις.

Ρίξτε τη χοληστερόλη με φυτοστερόλες

Εκτός από τον περιορισμό των «κακών» λιπαρών (κορεσμένα και trans) και την ενισχυμένη χρήση των «καλών» (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) υπάρχει άλλο ένα διατροφικό «όπλο» που μπορείτε να εκμεταλευτείτε. Ορισμένες μαργαρίνες και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που δρουν αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Πιθανότερος μηχανισμός δράσης των φυτοστερολών είναι η εμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης από τον εντερικό αυλό. Πιστεύεται ότι οι φυτικές στερόλες ανταγωνίζονται την χοληστερόλη στο έντερο λόγω της δομικής ομοιότητας τους, και κατά συνέπεια απορροφάται λιγότερη χοληστερόλη και η υπόλοιπη αποβάλλεται από τον οργανισμό. Παράλληλα έχει αποδειχθεί ότι οι φυτοστερόλες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη). Δεν 

 περιέχουν μεταβολίσιμη ενέργεια και δεν συνεισφέρουν στη θερμιδική αξία του οργανισμού.

Αλλαγή τρόπου ζωής

Άλλοι σημαντικοί τρόποι να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι να κόψετε το κάπνισμα, να χάσετε βάρος, και να ασκείστε τακτικά. Η τακτική φυσική δραστηριότητα, όπως το έντονο περπάτημα, εκτός του ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει και την καλή σας χοληστερόλη, έως και 10%. Τακτική άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα θα δείξει πολύ σύντομα τα αποτελέσματά της. Αν χρησιμοποιούσαμε βηματομετρητή, ο στόχος μας θα ήταν τα 10.000 βήματα την ημέρα. Θυμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως όλες τις αλλαγές. Μερικές μικρές αρχικές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά!

Συνοψίζοντας…

α. Χρησιμοποιείτε άπαχο ή ημίπαχο γάλα αντί για πλήρες.
β. Προτιμήστε τυριά χαμηλά σε λιπαρά όπως μυζήθρα, ανθότυρο, cottage cheese ή κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά
γ. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο και αποφύγετε τα αλλαντικά.
δ. Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο παντού.
ε. Βάλτε τα πολυακόρεστα στη διατροφή σας. Δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, ξηρούς καρπούς, μικρή ποσότητα μαργαρίνης χαμηλής σε λιπαρά και πλούσιας σε πολυακόρεστα και ω-3.
στ. Αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (πατάτες, τηγανιτά λαχανικά κ.ά.).

 ζ. Μειώστε την κατανάλωση έτοιμων κέικ και άλλων γλυκών και αντικαταστήστε τα με φρούτα, χυμούς ή σπιτικά γλυκά, παρασκευασμένα με τα κατάλληλα υλικά.
η. Μην παραγγέλνετε μακαρόνια με «βαριές» σάλτσες και κρέμα γάλακτος.
θ. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που αποτελούν φυσικές ουσίες με αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στη μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.

Πηγή : http://www.mednutrition.gr