Saturday, October 20, 2012

Η δίαιτα του... δρόμου

Aδυνατίστε εύκολα και υγιεινά, ακόμη κι αν όλη την ημέρα βρίσκεστε μακριά από το σπίτι.

Ο ελεύθερος χρόνος αποτελεί είδος υπό εξαφάνιση στην εποχή μας και η σύγχρονη γυναίκα πρέπει να ανταπεξέρχεται σε πολλούς και διαφορετικούς τομείς: σπουδές, καριέρα, οικογένεια, κοινωνική ζωή. Καθώς πολλές από εμάς είμαστε στο γραφείο ή... στους δρόμους από το πρωί ώς το βράδυ, τρώμε τα περισσότερα γεύματα της ημέρας εκτός σπιτιού. Έτσι, οι δυνατότητες κατανάλωσης σπιτικού φαγητού περιορίζονται στο βραδινό γεύμα, ενώ όλα τα υπόλοιπα γεύματα είναι... του δρόμου. Το αποτέλεσμα; Οι καθημερινές παραγγελίες έτοιμου φαγητού στο γραφείο, η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε ζάχαρη, παγωτών και γλυκών ροφημάτων θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας και μπορεί να εκτοξεύσουν το νούμερο της ζυγαριάς στα ύψη... Πολλές γυναίκες παραλείπουν όλα τα βασικά γεύματα της ημέρας (κυρίως το πρωινό) και τρώνε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ, όταν επιστρέφουν στο σπίτι. Με αυτό τον τρόπο, όμως, κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού και της ενέργειάς τους. Από την άλλη, έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε καθημερινά πρωινό καταναλώνουν κατά 30% λιγότερο φαγητό μέσα στην ημέρα και έχουν χαμηλότερο βάρος.
Ακολουθήστε το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο που ετοίμασε το Prevention για εσάς και διαβάστε παρακάτω έξυπνους τρόπους για να χάσετε κιλά, χωρίς να χάσετε... χρόνο.

Το διαιτολόγιο Προφανώς, για να διαβάζετε αυτό το άρθρο, ανήκετε στην κατηγορία των γυναικών για τις οποίες το σπιτικό φαγητό φαντάζει... μακρινό όνειρο. Εντάξει, μάθατε τα μικρά μυστικά για να τρέφεστε σωστά ακόμα και με τα φαγητά «του δρόμου». Τώρα ήρθε η στιγμή να τα εφαρμόσετε. Το Prevention σάς παρουσιάζει αποκλειστικά ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, που σας επιτρέπει να τρέφεστε υγιεινά, ακόμα κι αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας εκτός σπιτιού.
 
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά σε συνδυασμό με ένα φλιτζάνι δημητριακά βρόμης.
Δεκατιανό: Μία μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι και μια αραβική πίτα με ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί, ντομάτα, μανιτάρια και μία κουταλιά του γλυκού αγροτική σαλάτα.
Απογευματινό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι και 2 κριμ κράκερς σίκαλης.
Βραδινό: Τονοσαλάτα με 110 γρ. τόνο σε νερό, χωρις σος, και 2 φρυγανιές σίκαλης.

ΤΡΙΤΗ
Πρωινό:
Μία τυρόπιτα κουρού και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό: Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα 0% λιπαρά.
Μεσημεριανό: Μία μερίδα σαλάτα του Καίσαρα χωρίς τη σος.
Απογευματινό: Ένα παγωτό 0% λιπαρά σε ατομική μερίδα.
Βραδινό: Μία μερίδα μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, ένα μπολ αγγουροντομάτα και ένα ποτήρι λευκό κρασί.
 
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό
: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι χωρίς ζάχαρη και ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Δεκατιανό: Μία μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό: Ένα μπέργκερ με ψητό κοτόπουλο, ντομάτα και μαρούλι χωρίς σος.
Απογευματινό: Ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων, ανάμεικτο.
Βραδινό: Μία μερίδα πολυσαλάτα, η οποία περιέχει 200 γρ. τυρί κότατζ, 2 κουταλιές της σούπας μανιτάρια, πιπεριά, μία ντομάτα, ένα αγγουράκι, ½ κρεμμύδι, 3 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας light, μία κουταλιά της σούπας λάδι, μία κουταλιά της σούπας ξίδι μπαλσάμικο και μία φέτα ψωμί σίκαλης.

ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό:
Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και ένα κρουασάν βουτύρου.
Δεκατιανό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό: Ένα σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και κοτόπουλο χωρίς σος.
Απογευματινό: Μία μπάρα δημητριακών.
Βραδινό: Μία μερίδα χωριάτικη σαλάτα και μία φέτα ψωμί σίκαλης.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό:
Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και μία μπάρα δημητριακών.
Δεκατιανό: Ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Μεσημεριανό: Μια κρέπα λαχανικών που περιέχει ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά, μαρούλι και δύο φέτες τυρί του τοστ.
Απογευματινό: 3 κριμ κράκερς σίκαλης.
Βραδινό: Μία μερίδα ομελέτα με δύο αβγά και ένα μπολ σαλάτα αγγουροντομάτα με μία κουταλιά της σούπας λάδι.
 
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό:
Ένα τοστ ζαμπόν τυρί, ντομάτα, και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό: Ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Μεσημεριανό:  Δύο καλαμάκια ψητού κοτόπουλου, ½ πίτα για σουβλάκι αλάδωτη και ένα μπολ αγγουροντομάτα με μία κ.σ. λάδι.
Απογευματινό: Ένα παγωτό ξυλάκι 0% λιπαρά.
Βραδινό: Δύο μπιφτέκια ψητά σε συνδυασμό με ένα μπολ σαλάτα αγγουροντομάτα με μία κουταλιά της σούπας λάδι.

ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό:
Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 φρυγανιές σίκαλης με μία κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φρουκτόζης.
Δεκατιανό: Ένα μικρό σουσαμένιο κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Μεσημεριανό: Ένα ποτήρι ανάμεικτο χυμό χωρίς ζάχαρη και μία μικρή μπαγκέτα σίκαλης με ζαμπόν γαλοπούλας, ντομάτα, light τυρί του τοστ και μία κουταλιά του γλυκού μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.
Απογευματινό: Ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι χωρίς ζάχαρη.
Βραδινό: Μία μερίδα ψάρι ψητό σε συνδυασμό με μία μερίδα χόρτα με μία κουταλιά της σούπας λάδι.

Xρήσιμες συμβουλές - Η θερμιδική αξία του διαιτολογίου κυμαίνεται καθημερινά στις 1.500-1.700 θερμίδες.
- Το παραπάνω εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό, και όχι εξατομικευμένο. Για να καλύψετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες σας, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πρόγραμμα, σχεδιασμένο από τον κλινικό διαιτολόγο σας.
- Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε πάνω από 3 ποτά την εβδομάδα όσο ακολουθείτε το διατροφικό πρόγραμμά σας.
- Πίνετε τουλάχιστον 1½ λίτρο νερό την ημέρα.

Έξυπνοι τρόποι για αδύνατισμα μακριά από το σπίτι 
Πάρτε πρωινό καθ' οδόν
Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό σας. Εάν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ησυχία να φάτε πρωινό, πάρτε μαζί για το δρόμο δημητριακά πρωινού με μία μπανάνα και πιείτε ένα κουτάκι άπαχο γάλα. Μερικές ακόμη καλές επιλογές για πρωινό είναι μία μπάρα δημητριακών και ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη, δύο σουσαμένια κριτσίνια και ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ή ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και ένα φρούτο που σας αρέσει.

Δοκιμάστε τα σνακ του... δρόμου Πάρτε μαζί σας στο γραφείο φρούτα, κρακεράκια, χυμούς και μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη, ρυζογκοφρέτες ή κριτσίνια, τα οποία μπορούν να περιορίσουν την όρεξή σας μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Για μεσημεριανό, προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα, που σας δίνει άμεσα ενέργεια και σας παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά για να ανταπεξέλθετε στις επαγγελματικές υποχρεώσεις σας. Μια καλή επιλογή είναι, για παράδειγμα, ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ένα κομμάτι σπανακόπιτας ή τυρόπιτας. Σας προτείνουμε επίσης τα ξερά φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα κ.ά.). Πλούσια σε μέταλλα, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα σας εξασφαλίσουν την ενέργεια που χρειάζεστε.
Ο πειρασμός των αλμυρών ή γλυκών σνακ είναι ιδιαίτερα μεγάλος, ειδικά για τις εργαζόμενες γυναίκες με... άμεση πρόσβαση στο περίπτερο που βρίσκεται απέναντι από τη δουλειά τους. Κι αυτό γιατί τα τσιπς, οι σοκολάτες και τα μπισκότα είναι τροφές που καταναλώνονται εύκολα και γρήγορα, εφοδιάζουν τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες ενέργειας και «ανακουφίζουν» προσωρινά από το άγχος και την πείνα εν ώρα εργασίας. Ωστόσο, συνιστούν σοβαρό κίνδυνο για τη σιλουέτα σας. Κι αυτό γιατί προσδίδουν πολλές θερμίδες, από τις οποίες ένα μεγάλο ποσοστό είναι «κενές», δηλαδή δεν συνδυάζονται με την παροχή βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Για να το καταλάβετε καλύτερα, σκεφτείτε ότι μία μεγάλη σακούλα πατατάκια έχει περίπου 500 θερμίδες και ένα μπισκότο σοκολάτας 120-150 θερμίδες. Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο σημαντικό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο. Επιπλέον, καλό θα ήταν να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση αναψυκτικών και να τα περιορίσετε στα 2-3 κουτάκια την εβδομάδα. Φροντίστε να επιλέγετε αναψυκτικά χωρίς την προσθήκη ζάχαρης: Ένα κουτάκι κανονικού αναψυκτικού έχει περίπου 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, οι οποίες σάς επιβαρύνουν με 220 επιπλέον «κενές» θερμίδες.

Φάτε έξυπνα στο fast food 
Αν το μεσημέρι σάς βρίσκει στο δρόμο και δεν έχετε πολύ χρόνο για να αφιερώσετε στο φαγητό, μπορείτε να κάτσετε σε ένα fast food χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα χαλάσετε τη δίαιτά σας. Μπορείτε να απολαύσετε τις σαλάτες του salad bar αντί, για παράδειγμα, να πάρετε χάμπουργκερ. Επιλέξτε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο. Προσοχή όμως: Πολλές φορές τα salad bars περιλαμβάνουν φαγητά που είναι κάθε άλλο παρά διαιτητικά, όπως μακαρόνια με μαγιονέζα και τόνο ή μακαρόνια με σάλτσα, τυρί και ελαιόλαδο. Καλό θα ήταν να αποφύγετε πιάτα όπως τα παραπάνω. Ακόμη, ζητήστε ντρέσινγκ σε ατομική συσκευασία, ώστε να έχετε τη δυνατότητα να βάλετε μικρή ποσότητα και να γλιτώσετε θερμίδες. Αν πάλι επιλέξετε club sandwich, για να μην πάρετε πολλές θερμίδες ζητήστε να μη βάλουν μπέικον. Μια ακόμη καλή επιλογή είναι να παραγγείλετε κάτι διαιτητικό, όπως κοτόπουλο στη σχάρα ή ψάρι ψητό.

Κάντε έξυπνες επιλογές στο σουπερμάρκετ Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες. Τα σουπερμάρκετ διαθέτουν και έτοιμες σαλάτες, τις οποίες μπορείτε να καταναλώνετε σκέτες με λίγο ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιλέξτε έτοιμα γεύματα χαμηλά σε λιπαρά, τα οποία περιέχουν λιγότερες από 400 θερμίδες ανά μερίδα και λιγότερα από 10 γρ. λιπαρά ανά 100 γρ. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα των έτοιμων φαγητών σε αλάτι, το οποίο θεωρείται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το φαγητό που θα επιλέξετε δεν θα πρέπει να περιέχει περισσότερο από 0,1 γρ. αλάτι ανά 100 γρ.

Παραγγείλετε από έξω  
Το έτοιμο φαγητό πολλές φορές είναι η εύκολη λύση. Αναζητήστε κοντά στη δουλειά σας κάποιο καλό εστιατόριο. Τα έτοιμα γεύματα είναι μεν μια λύση, αλλά θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικές. Αρκετά από αυτά έχουν πολλά λιπαρά.
- Προτιμήστε μια πράσινη σαλάτα με λίγο λάδι ή μια μερίδα κρέας στη σχάρα. Αποφύγετε τα τηγανητά ορεκτικά και επιλέξτε τα βραστά (π.χ. χόρτα, κολοκυθάκια, παντζάρια).
- Φροντίστε να παραγγέλνετε τροφές με λίγα ή καθόλου λιπαρά (λευκό κρέας, ψάρι και λαχανικά). 
- Παραγγείλετε σάντουιτς χωρίς βούτυρο ή μαγιονέζα και επιλέξτε για τη γέμιση υλικά όπως ζαμπόν γαλοπούλας ή ντομάτα.
- Ζητήστε το σουβλάκι σας σε αλάδωτη πίτα, χωρίς σος, ή προτιμήστε 2 καλαμάκια.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

1 comment:

  1. Επιτέλους και ένα πρόγραμμα που απευθυνεται σε πραγματικού ανθρώπους που είναι όλη μέρα στο πόδι! Μπράβο πολύ ωραίες οι προτάσεις σας! Και εγώ πάντως αν δεν προλαβω να φάω πρωινό σπίτι παραγγέλνω στη δουλειά μια τυρόπιτα https://www.everest.gr/pites/me-turia/ και επιλέγω και ολικής άλεσης για να είναι πιο διαιτητική!! αν κάνεις τις σωστές πειλογές μπορείς πάντα να βρίσκεις τα σωστά πράγματα για να ακολουθήσεις την δίαιτά σου!

    ReplyDelete