Saturday, October 20, 2012

6 τρόποι να ρίξεις τα κιλά (και το άγχος)

Μπορεί το άγχος να οδηγήσει στην αύξηση βάρους; Φυσικά! Διάβασε πώς μπορείς να το σταματήσεις, τώρα!

Οι εξαντλητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας, οι αυξημένες κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις και η οικονομική κρίση είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που μας προκαλούν στρες καθημερινά. Δυστυχώς το άγχος αυτό δεν επηρεάζει μόνο την ψυχολογική μας κατάσταση αλλά και το βάρος μας. Ακόμα και αν τρως υγιεινά και γυμνάζεσαι, το χρόνιο άγχος μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες που κάνεις για να αδυνατίσεις.
Να τι συμβαίνει: Ο οργανισμός αντιδρά σε όλες τις μορφές στρες -είτε πρόκειται για σωματικό είτε για ψυχολογικό- με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Επομένως κάθε φορά που περνάς μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα, ο εγκέφαλός σου συμπεριφέρεται σαν να βρίσκεσαι σε σωματικό κίνδυνο και άρα δίνει εντολή στα κύτταρα να απελευθερώσουν ισχυρές ορμόνες. Με αυτό τον τρόπο λαμβάνεις μια μεγάλη δόση αδρεναλίνης, η οποία αποσπά αποθηκευμένη ενέργεια για να αντεπεξέλθεις στις δύσκολες καταστάσεις.
Την ίδια στιγμή παίρνεις και μία δόση κορτιζόλης, η οποία δίνει μήνυμα στον οργανισμό να αναπληρώσει την ενέργεια ακόμα και αν δεν έχεις χρησιμοποιήσει πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις υπερβολική πείνα. Μάλιστα, όσο περισσότερο αγχώνεσαι, τοσο περισσότερη κορτιζόλη απελευθερώνεται.

Και το χειρότερο όλων είναι ότι όταν βιώνουμε τέτοιες καταστάσεις δεν καταφεύγουμε σε... καρότα και μήλα. Αντιθέτως, τις περισσότερες φορές αναζητάμε γλυκές, αλμυρές και παχυντικές τροφές γιατί κινητοποιούν τον εγκέφαλο να παράγει ουσίες οι οποίες μειώνουν την ένταση. Κι επειδή αυτή η ανακουφιστική δράση γίνεται εθιστική, κάθε φορά που έχουμε άγχος καταλήγουμε να μασουλάμε πατατάκια, τάρτες ή χάμπουργκερ.
Επιπλέον, σύμφωνα με τον Σάιν Τάλμποτ PhD, συγγραφέα του βιβλίου «The Cortisol Connection», όσο τα επινεφρίδια συνεχίζουν να παράγουν κορτιζόλη, η παραγωγή τεστοστερόνης επιβραδύνεται. Η συγκεκριμένη διαδικασία συμβαίνει φυσιολογικά όσο μεγαλώνουμε, αλλά τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης την επιταχύνουν. Και η κορτιζόλη ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος (ειδικά σπλαχνικό), το οποίο είναι επικίνδυνο γιατί καλύπτει τα ζωτικά όργανα και απελευθερώνει βλαβερά λιπαρά οξέα στο αίμα αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και χοληστερίνης, που -με τη σειρά τους- αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπάρχει τρόπος να ξεφύγεις από αυτόν το φαύλο κύκλο και να ελέγξεις τα επίπεδα κορτιζόλης και τα κιλά σου. Δοκίμασε αυτά τα 6 βήματα που προτείνει το Prevention και θα βελτιώσεις την εμφάνισή σου και την υγεία σου.

1. Πήγαινε μια βόλτα
Η γυμναστική αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μεταφέροντας την κορτιζόλη στα νεφρά και αυτά με τη σειρά τους την αποβάλλουν από τον οργανισμό. Ακόμα κι αν δεν είσαι λάτρις του γυμναστηρίου και των εξαντλητικών προγραμμάτων, μερικές άσκησης stretching, τις οποίες μπορείς να κάνεις στο σπίτι ή ακόμα και στο γραφείο σου, μπορεί να βοηθήσουν. Τέντωσε λίγο τα χέρια σου ή τις γάμπες σου για να βοηθήσεις την κορτιζόλη να προχωρήσει προς τα νεφρά. Εναλλακτικά, φόρεσε τα αθλητικά σου και πάρε τους δρόμους. Σε μία έρευνα διαπιστώθηκε ότι μόλις 18 λεπτά περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα αρκούν για να ρίξουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης κατά 15%.

2. Σταμάτα τις αυστηρές δίαιτες
Έρευνες δείχνουν ότι οι εξαντλητικές δίαιτες μας αγχώνουν όχι μόνο ψυχολογικά αλλά και σωματικά. Μάλιστα, οι συνεχείς προσπάθειες απώλειας βάρους μπορούν να αυξήσουν την κορτιζόλη μέχρι και 18%. Όσο όμως αυξάνονται τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης, τόσο πιο ασταθή γίνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα: αρχικά αυξάνονται κι έπειτα μειώνονται δραματικά. Αυτή η διαρκής αυξομείωση σου προκαλεί πείνα και νευρικότητα. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγεις αυτό το φαινόμενο είναι να σταματήσεις τη δίαιτα. Εστίασε την προσοχή σου σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα περιλαμβάνει 3 γεύματα την ημέρα και 2 σνακ ενδιάμεσα, έτσι ώστε να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Μ' αυτό τον τρόπο δεν θα πεινάς, η διάθεσή σου θα είναι καλύτερη και θα χάσεις κιλά.

3. Φάε με την ησυχία σου
Είναι γεγονός ότι όταν αγχωνόμαστε έχουμε την τάση να τρώμε γρήγορα και πρόχειρα. Μάλιστα έρευνες δείχνουν ότι αυτή η συμπεριφορά έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες και να συσσωρεύουμε περισσότερο κοιλιακό λίπος. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όταν τρως αργά δίνεις χρόνο στον οργανισμό σου να απολαύσει και να γευτεί το φαγητό, αλλά και να αναγνωρίσει ότι έχει χορτάσει. Αποτέλεσμα; Τρως λιγότερο και έχεις λιγότερες πιθανότητες να αποθηκεύσεις λίπος.

4. Ενέδωσε, αλλά με μέτρο
Όταν το άγχος σε κάνει να θέλεις να καταναλώσεις κάτι αλμυρό ή γλυκό, μπορείς να ενδώσεις, αρκεί να το κάνεις με μέτρο. Τι εννοούμε; Είναι προτιμότερο να φας ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας ή ένα μικρό σακουλάκι πατατάκια προκειμένου να καταπολεμήσεις τη λιγούρα σου παρά να αφήσεις το στρες αλλά και τα επίπεδα κορτιζόλης να ξεφύγουν. Κατανάλωσε λοιπόν μια μικρή ποσότητα από την τροφή που επιθυμείς, αλλά φρόντισε να σταματήσεις εκεί. Αν θεωρείς ότι δεν μπορείς να βάλεις φρένο, πάρε προληπτικά μέτρα. Για παράδειγμα, φρόντισε να αγοράσεις μια μικρή σοκολάτα στο περίπτερο αντί για μια μεγάλη, ή προτίμησε μια μικρή ατομική συσκευασία μπισκότων παρά τις μεγάλες (και οικογενειακές).

5. Περιόρισε την καφεΐνη
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείς έντονο άγχος, προτίμησε να πιεις ένα ρόφημα που να μην περιέχει καφεΐνη. Κι αυτό γιατί όταν το άγχος συνδυάζεται με καφεΐνη, τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν ακόμα περισσότερο. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Οκλαχόμα διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση 2½ φλιτζανιών καφέ φίλτρου κάτω από συνθήκες στρες αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 25% για 3 ώρες. Μάλιστα, όταν οι εθελοντές έλαβαν 600 mg καφεΐνης (που αντιστοιχεί σε 5 φλιτζάνια καφέ) τα επίπεδα της ορμόνης αυξήθηκαν κατά 30% για όλη την ημέρα. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτή η δράση γίνεται ακόμα πιο έντονη αν πίνεις καφέ καθημερινά και ο οργανισμός σου έχει συνηθίσει στην καφεΐνη. Προσπάθησε λοιπόν να μην πίνεις μεγάλες ποσότητες καφέ,  ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου άγχους.

6. Κοιμήσου
Είναι η πιο δραστική στρατηγική κατά τους στρες. Κι αυτό γιατί ο οργανισμός αντιλαμβάνεται την έλλειψη ύπνου ως σοβαρή αιτία στρες. Για του λόγου το αληθές, έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Σικάγου έδειξε ότι άτομα που κοιμούνται κατά μέσο όρο 6½ ώρες κάθε βράδυ, έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα τους, ενώ παράλληλα τείνουν να είναι βαρύτερα. Επιπλέον, άλλες έρευνες έδειξαν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει και τα επίπεδα γκρελίνης: μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Ευτυχώς, σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά από μερικές νύχτες με επαρκή ύπνο όλα επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα. Προγραμμάτισε λοιπόν να κοιμάσαι αρκετές ώρες (συνιστάται 7-9 ώρες κάθε βράδυ), όχι μόνο για να είσαι πιο ξεκούραστη και λιγότερο νευρική, αλλά και πιο αδύνατη.

Αγχολυτικές τροφές
Η διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το άγχος που έχουμε κάθε μέρα. Επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές μπορούμε να αισθανθούμε καλύτερα και κατά συνέπεια να ελέγξουμε την πείνα μας και το βάρος μας.

Πρωινό
Βρόμη με αμύγδαλα: Η βρόμη είναι άριστη πηγή υδατανθράκων που απορροφώνται αργά από τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παραγωγή σεροτονίνης: ορμόνης που μας ηρεμεί. Επιπλέον  απορροφώνται πιο αργά και αυτό βοηθά στη συντήρηση του σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα αλλά και στην καλή διάθεση. Συνδύασέ το με αμύγδαλα τα οποία περιέχουν βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτική ουσία που προστατεύει από το στρες.
Εμπλουτισμένα δημητριακά με άπαχο γάλα: Τα περισσότερα έτοιμα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Διάλεξε ένα με φυτικές ίνες και όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και συνδύασέ το με γάλα. Τα δημητριακά είναι πηγή βιταμινών Β, αλλά και μετάλλων όπως μαγνήσιο, που παίζουν ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης. Το γάλα περιέχει ασβέστιο, το οποίο μπορεί να ανακουφίσει από το άγχος και την ένταση.
Χυμό πορτοκάλι με μπάρα δημητριακών: Η πορτοκαλάδα είναι άριστη πηγή φυλλικού οξέος που βελτιώνει τη διάθεση, ενώ
η μπάρα δημητριακών είναι επίσης εμπλουτισμένη με τις βιταμίνες που χρειάζεσαι.

Μεσημεριανό
Σολομός: Από τις πιο γνωστές και καλύτερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε Ω-3 διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης χαμηλά, ενώ βελτιώνει και τη διάθεσή σου.
Μπιφτέκι με χόρτα: Το μοσχάρι όχι μόνο είναι άριστη πηγή σιδήρου (και αυτό είναι σημαντικό αφού η έλλειψή του προκαλεί αδυναμίες και νευρικότητα) αλλά  και καλή πηγή των βιταμινών Β. Επιπλέον, τα χόρτα είναι άριστη πηγή φυλλικού οξέος. Τέλος, το λεμόνι που συνήθως συνοδεύει το συγκεκριμένο πιάτο περιέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, που επίσης παίζει ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης.
Καστανό ρύζι με τόνο: Ο τόνος είναι πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ρύζι είναι πηγή υδατανθράκων που προωθούν την παραγωγή σεροτονίνης, αλλά και υδατανθράκων που ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου αργά, οπότε δεν θα σε νυστάξει.

Βραδινό
Σπανακόπιτα: Το σπανάκι είναι καλή πηγή μαγνησίου, που -σύμφωνα με έρευνες-  μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Το ασβέστιο της φέτας μπορεί να σε χαλαρώσει.
Φρουτοσαλάτα με τυρί κότατζ: Το τυρί κότατζ είναι καλή πηγή των βιταμινών Β που ελέγχουν το στρες. Τα φρούτα, ειδικά τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια: Τα όσπρια είναι άριστη πηγή φυλλικού οξέος και μαγνησίου, ένας άριστος συνδυασμός για να διατηρήσεις την κορτιζόλη σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν αίσθηση ηρεμίας.
 
Ενδιάμεσα Σνακ
Μικρές δόσεις ξηρών καρπών: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Γιαούρτι, γάλα: Τα γαλακτοκομικά συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες κι επομένως σου δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment