Τι πρέπει να τρώω για βραδινό;

Ποιο είναι το ιδανικό δείπνο για όσους

-Θέλουν να χάσουν βάρος

-κάνουν τακτική γυμναστική

-τρώνε συχνά στο εστιατόριο

-αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας

Ως και λίγα χρόνια πριν, το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας ήταν το μεσημεριανό. Όμως, οι επιταγές της κοινωνίας του σήμερα και η έλλειψη χρόνου έχουν καταστήσει το δείπνο το βασικό και κύριο γεύμα της ημέρας για τους περισσότερους από εμάς. Και καθώς στην ανάγκη της τροφής έρχεται να προστεθεί και η ανάγκη της απόλαυσης, ύστερα από μια δύσκολη μέρα δουλειάς, συχνά καταλήγουμε να τρώμε άσχημα, λαίμαργα και ακανόνιστα. Αυτό, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι μεγάλο λάθος, το δείπνο δεν πρέπει να είναι απροσχεδίαστο και ακατάστατο, αλλά ισορροπημένο και έξυπνο έτσι ώστε να κλείνει τη μέρα μας χωρίς επιπτώσεις στη σωματική ευεξία μας.

Όχι υπερβολές, άρα όχι θυσίες

Το βραδινό μας δεν πρέπει να είναι «σπαρτιάτικο», να στερείται δηλαδή μικρών απολαύσεων. Οι υπερβολικοί περιορισμοί δεν είναι πάντα καλοί ούτε για το σώμα μας, αλλά ούτε και για τη διάθεσή μας. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπονται και οι υπερβολές, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και δημιουργούν δυσπεψία.

Ελαφρύ αλλά ισορροπημένο

Στην εποχή που ζούμε, το ελαφρύ γεύμα έχει γίνει επιτακτική ανάγκη. Τα μακρά ωράρια εργασίας, ο χρόνος που χάνουμε στις αποστάσεις, οι ανάγκες της οικογένειας και της κοινωνικής ζωής μετακινούν όλο και πιο αργά την ώρα του δείπνου. Το αποτέλεσμα είναι να λαμβάνουμε πολλές θερμίδες που είναι δύσκολο να «κάψουμε», καθώς τη νύχτα, λίγο πριν τον ύπνο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί πιο αργά. Η λύση είναι πολύ απλή: το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να προσπαθήσουμε να συνδυάσουμε τροφές που δεν επιβαρύνουν το στομάχι μας, ενώ συγχρόνως παρέχουν στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερούμαστε τη γεύση. Αρκεί να μην υπερβάλλουμε με τις ποσότητες και να είμαστε προσεκτικοί στην ποιότητα.

Μικρές αμαρτίες… που παχαίνουν

Ένα κιλό σήμερα, άλλο ένα αύριο και όσο περνάει ο καιρός αυξάνονται. Τόσο, ώστε να είναι πια ορατό στη σιλουέτα μας. Συμβαίνει σε πολλούς, το βάρος αυξάνεται χωρίς εμφανείς αιτίες. Οι περισσότεροι μάλιστα είναι απολύτως σίγουροι ότι τρώνε λίγο. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αιτία είναι συνήθως η ίδια: η λάθος επιλογή δείπνου.

-Το βραδινό γεύμα μετατρέπεται σε στιγμή προσωπικής ανταμοιβής και ευχαρίστησης και καταλήγουμε να καταναλώνουμε τροφές που απλά γαργαλούν γευστικά τον ουρανίσκο μας χωρίς όμως να έχουν πραγματική θρεπτική αξία.

-Αυτό συμβαίνει ως επί το πλείστον σε άτομα που το μεσημέρι τρώνε κάτι πρόχειρο στη δουλειά, στο δρόμο, στο σχολείο κ.τ.λ. Φτάνοντας το βράδυ στο σπίτι βλέπουν το δείπνο σαν μια στιγμή χαλάρωσης και σαν μια ευκαιρία να περάσουν λίγο χρόνο με την οικογένεια. Κι έτσι το βραδινό τραπέζι καταλήγει σε μια γιορτή φαγητού πολλών και συνήθως όχι ελαφριών πιάτων.

-Επίσης πολλοί είναι και εκείνοι, οι οποίοι ύστερα από μια κουραστική μέρα, μη έχοντας διάθεση να μαγειρέψουν προτιμούν το έτοιμο κα γρήγορο φαγητό. Δυστυχώς, αυτά τα πιάτα μπορούν να φτάσουν ακόμα και τις 700 θερμίδες, που σίγουρα είναι πάρα πολλές.

-Αυτά τα μικρά διατροφικά αμαρτήματα με τον καιρό γίνονται συνήθεια και καθώς επηρεάζουν τη θερμιδική ισορροπία, μας κάνουν να παχαίνουμε χωρίς σχεδόν να το καταλαβαίνουμε.

Πολλαπλές επιλογές

Στην πραγματικότητα ένα σωστό δείπνο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες που πρέπει να καλύψει. Ας εξετάσουμε μια προς μια όλες τις εκδοχές για διάφορες περιστάσεις.

1. Για να διατηρήσουμε τη φόρμα μας

Ακόμα και κάποιος που δεν αντιμετωπίζει προβλήματα βάρους πρέπει να είναι προσεκτικός στην επιλογή του φαγητού έτσι ώστε να θρέφεται σωστά και να μην επιβαρύνει το στομάχι.

Σαν πρώτο πιάτο μπορεί να επιλέξει μια μερίδα 80 γραμμαρίων ζυμαρικά ή ρύζι με γαρνιρισμένο με ελαφριά σάλτσα, όπως για παράδειγμα σάλτσα λαχανικών. Το δεύτερο πιάτο μπορεί να αποτελείται από 150γρ. κρέας ή 200γρ. ψάρι , 2 αυγά ή ακόμα 100γρ. τυρί που είναι και πλούσιο σε ασβέστιο. Το ψάρι λόγω της περιεκτικότητας του σε Ω3 συνιστάται να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Για το γαρνίρισμα του δεύτερου πιάτου προτείνεται μια κουταλιά λάδι ελιάς. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ύστερα από το γεύμα και καλό είναι να προτιμώνται ο ανανάς και τα φρούτα του δάσους που βοηθούν στην αποβολή των τοξινών. Κι όποιος μετά το δείπνο επιθυμεί γλυκό, 20γρ. σοκολάτα υγείας δεν επηρεάζουν καθόλου τη σιλουέτα.

2. Για απώλεια βάρους

Το δείπνο είναι πολύ σημαντικό για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρους. Προς το τέλος της μέρας ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνει με αποτέλεσμα η τροφή που λαμβάνουμε να αποθηκεύεται πιο εύκολα σε λιπώδη ιστό. Για να μην δημιουργείται το αίσθημα της πείνας οι ειδικοί συμβουλεύουν την κατανάλωση τροφών που δίνουν την αίσθηση της πληρότητας χωρίς να έχουν μεγάλη θερμιδική αξία. Το χειμώνα ως πρώτο πιάτο συμβουλεύεται η σούπα λαχανικών ή δημητριακών. Ύστερα ακολουθεί το δεύτερο που μπορεί να είναι 100γρ άσπρο κρέας ή ψάρι ή ακόμα και 100γρ άπαχο τυρί συνδυασμένα όλα και με μια πράσινη σαλάτα.

3. Στο εστιατόριο

Μια βραδιά στο εστιατόριο είναι ευχάριστη για όλους. Το μυστικό για να μπορούμε να την απολαύσουμε χωρίς ενοχές για τη γραμμή μας είναι να διαλέγουμε έξυπνα από το μενού. Δεν επιλέγουμε ορεκτικά, τα οποία είναι συνήθως τηγανητά ή γαρνιρισμένα με λιπαρές σάλτσες, αλλά περνάμε κατευθείαν σε ένα δεύτερο πιάτο ψητού κρέατος ή ψαριού. Σαν συνοδευτικό, μια πολύ καλή επιλογή είναι οι σαλάτες, χωρίς λάδι αν είναι δυνατόν. Εναλλακτική λύση είναι και η πίτσα με την προϋπόθεση όμως ότι είναι μόνο με τυρί, ντομάτα και λαχανικά. Ως επιδόρπιο να προτιμάται η φρουτοσαλάτα.

Μεγάλη προσοχή μετά το δείπνο

Ακόμα και το πιο ισορροπημένο γεύμα μπορεί να καταστραφεί από την μετέπειτα κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και διαφόρων σνακ. Δεν χρειάζεται να απαρνηθούμε τη βραδινή έξοδο με τους φίλους μας, υπάρχουν πλέον πολλά προϊόντα με λίγες έως και καθόλου θερμίδες που μπορούμε να πιούμε. Για παράδειγμα το λευκό και κόκκινο κρασί ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία, περιέχουν περίπου 80 θερμίδες ανά ποτήρι. Το σημαντικό και για τη γραμμή μας αλλά και για την υγεία μας είναι να μην υπερβάλλουμε.

4. Το δείπνο της «καληνύχτας»

Η αϋπνία έχει πολλές αιτίες. Η ένταση, οι θόρυβοι του περιβάλλοντος, ένα γενικότερο άστατο στυλ ζωής μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές και ανησυχία στον ύπνο. Ακόμα και η διατροφή και ειδικότερα το τελευταίο γεύμα της ημέρας παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή διεξαγωγή του ύπνου.

Οι τροφές που μας βοηθούν να έχουμε μια καλή νύχτα είναι κατά κύριο λόγο οι υδατάνθρακες. Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι. Αντιθέτως, εχθροί του ύπνου, ειδικά για εκείνους που υποφέρουν και από στρες, είναι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από το κρέας, καθώς ανεβάζουν τα επίπεδα αδρεναλίνης στον οργανισμό. Σε εκείνους λοιπόν που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο, προτείνεται να αντικαταστήσουν το δεύτερο πιάτο του βραδινού τους με μια σαλάτα πράσινων λαχανικών. Επίσης ένα ζεστό ρόφημα τίλιο ή βαλεριάνα μπορεί να έχει πολύ ευεργετικές ιδιότητες.

Για όσους αθλούνται

Εκείνοι που αθλούνται συστηματικά πρέπει ν’ ακολουθούν ένα ιδιαίτερο διατροφικό μοντέλο, που να τους δίνει την απαραίτητη ενέργεια ν’ ανταπεξέλθουν στις ανάγκες της προπόνησης, ταυτόχρονα όμως να μην τους βαραίνει. Σύμφωνα με τους αθλητίατρους είναι απαραίτητο να μεσολαβούν τουλάχιστον τρεις ώρες από την ώρα που καταναλώθηκε ένα γεύμα ως τη στιγμή της άσκησης. Η λύση βρίσκεται στα μικρά και συχνά γεύματα. Ενδεικτικά αναφέρουμε ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί πριν τη γυμναστική και μια σαλάτα ή μια μερίδα 80γρ υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια , πατάτες) δύο με τρεις ώρες μετά την άσκηση. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί, καθώς βοηθούν την αποβολή των τοξινών και του γαλακτικού οξέος. 

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr