Low fat living

Θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να μειώσετε τα ψωμάκια, να σμιλέψετε την περιφέρεια της μέσης και να αποκτήσετε υπέροχη σιλουέτα χωρίς να χάσετε ενέργεια και ζωτικότητα;

Τότε ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε τη δίαιτα Low fat living εμπνευσμένη από τον Αμερικανό διατροφολόγο Robert Cooper. Περιλαμβάνει μενού με πιάτα με χαμηλά λιπαρά, χωρίς περιττά καρυκεύματα και άχρηστες θερμίδες.

Κύριος στόχος της συγκεκριμένης δίαιτας είναι η μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους μέσω της τροφής. Με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός είναι αναγκασμένος να κάψει το υπάρχον λίπος που είναι αποθηκευμένο στους ιστούς, χωρίς όμως να χάσει ενέργεια και μυικό τόνο.

Πράγματι, αυτό συμβαίνει γιατί το διαιτολόγιο προβλέπει μια σωστή δοσολογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα άλλα δύο κλειδιά επιτυχίας της δίαιτας επικεντρώνονται:

-πρώτον, στην πρόσληψη ικανοποιητικής μερίδας φυτικών ινών, ικανής να δίνει την αίσθηση του κορεσμού και

-δεύτερον, στον αποκλεισμό των τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά.

Λίπη: μειώστε τα, αλλά μην τα βγάλετε από τη διατροφή σας

Τα λίπη προσφέρουν στον οργανισμό μας υπερδιπλάσιες θερμίδες από ότι οι υδατάνθρακες. Αποθηκεύονται στους διάφορους ιστούς και αποτελούν πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται και σε φυσιολογικές καταστάσεις, αλλά περισσότερο σε περιπτώσεις ανάγκης. Ο λιπώδης ιστός (όπου αποθηκεύονται τα λίπη), βοηθά στη στήριξη και την προφύλαξη των διαφόρων οργάνων του σώματός μας. Εξάλλου, το λίπος βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

- Τα λίπη ή λιπίδια είναι πολύ σημαντικά για τη σωστή λειτουργία και  υγεία του οργανισμού μας. Πράγματι, δεν αποτελούν μόνο μια σημαντική αποθήκη ενέργειας, αλλά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι γνωστό άλλωστε, ότι τα νεύρα, το εσωτερικό της σπονδυλικής στήλης και ο εγκέφαλος αποτελούνται από λίπος.

-Τα λίπη όμως έχουν μεγάλη θερμιδική αξία: παρέχουν 9 θερμίδες για κάθε γραμμάριο. Αν όμως, καταναλώνουμε μεγάλες μερίδες λιπαρών ο οργανισμός μας δεν καταφέρνει να τις κάψει, αφού χρησιμοποιεί την έτοιμη ενέργεια που παίρνει από τους υδατάνθρακες. Έτσι λοιπόν αφού δεν χρησιμοποιούνται προς κατανάλωση, αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς.

Πού βρίσκονται;

Τα λίπη μπορούμε να τα χωρίσουμε σε ζωικής και φυτικής προέλευσης. Τα ζωικής προέλευσης τα παίρνουμε από τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα και το βούτυρο. Τα φυτικής προέλευσης λίπη τα παίρνουμε κυρίως από τροφές σε υγρή μορφή (έλαια), όπως το ελαιόλαδο, το φιστικέλαιο, το σησαμέλαιο κ.α. και πιο σπάνια από τροφές σε στερεά τροφή, όπως η μαργαρίνη κ.α.

Τι πρέπει να τρώμε όταν κάνουμε δίαιτα;

-Σε φυσιολογικές καταστάσεις, όταν δηλαδή δεν είναι απαραίτητο να χάσουμε βάρος, οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να προσλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη με την εξής αναλογία: 55-60 % υδατάνθρακες, 25-30% λίπη, 10-15 % πρωτεΐνες.

-Αν όμως χρειάζεται να αδυνατίσουμε πρέπει να αλλάξουμε την παραπάνω δοσολογία. Οι υδατάνθρακες παραμένουν στα ίδια ποσοστά, τα λίπη πρέπει να μειωθούν κατά 20-25% και παράλληλα οι πρωτεΐνες να αυξηθούν κατά 15-20%.

-Έτσι ο οργανισμός δεν θα χάσει την ενέργεια που χρειάζεται (αφού η ποσότητα των υδατανθράκων παραμένει ίδια) και οι μύες δεν θα χάσουν μάζα και τόνο αφού αυξάνεται η ποσότητα των πρωτεϊνών. Τα ψωμάκια όμως, και γενικότερα οι λιπώδεις ιστοί θα χάσουν το αποθηκευμένο λίπος.

Η φιλοσοφία της δίαιτας

Σύμφωνα με τη δίαιτα Low fat living χρειάζεται να αποκλείσουμε τη μαργαρίνη (είναι άλλωστε φτωχή σε θρεπτικά συστατικά ) ενώ αντίθετα δεν πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (τα λεγόμενα καλά λιπαρά που βοηθούν να κρατάμε σε σωστά επίπεδα τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια). Παρόλα αυτά κι εδώ δεν χρειάζονται υπερβολές, γι’ αυτό θα πρέπει να αρκεστούμε σε 2 κουταλιές σούπας την ημέρα (καλύτερα ωμό).

Πολλές ίνες

Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών είναι το δεύτερο μυστικό επιτυχίας της δίαιτας low-fat living. Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (δαμάσκηνα, ακτινίδια, αχλάδια, μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (κολοκυθάκια, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).

Οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν ενέργεια (δεν έχουν δηλαδή θερμίδες) αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό “συμπαρασύροντας” νερό και άλλες άχρηστες ή χρήσιμες ουσίες.

Υπάρχουν δύο ειδών φυτικές ίνες: Οι διαλυτές κι οι αδιάλυτες.

- Οι διαλυτές περνούν μέσα από το έντερο όπου και διασπώνται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη χοληστερίνη που παράγει το συκώτι. Τέτοιες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στο κέλυφος διαφόρων σπόρων, στους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα (φλούδα) και στα σιτηρά. Η κύρια ιδιότητά τους είναι η προσθήκη «όγκου» στις τροφές (αύξηση του όγκου τους μέσω μεγάλης συγκράτησης νερού) με αποτέλεσμα την ευκολότερη αφόδευσή τους.

- Οι αδιάλυτες περιορίζουν τα λίπη μέσα στο έντερο και μαζί με αυτό και τις βιταμίνες (λιποδιαλυτές Α, Ε, D, Κ) που περιέχουν εμποδίζοντας την απορρόφησή τους - ένα μέρος, το μεγαλύτερο, καταφέρνει να απορροφηθεί κι ένα άλλο καταλήγει στο παχύ έντερο από όπου κι αφοδεύεται. Αδιάλυτες ίνες (πηκτίνες, λιγνίνες, κυτταρίνες, ημικυτταρίνες, κ.λπ) υπάρχουν κυρίως στα χόρτα και στα λαχανικά.

Φυσική άσκηση

Η τρίτη παράμετρος της δίαιτας low fat living είναι η φυσική άσκηση που πρέπει να ακολουθήσουμε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Είναι βασικό να αφιερώνουμε 10 λεπτά από το πρωινό μας χρόνο στη γυμναστική. Κι αυτό γιατί μόλις ξυπνάμε μπαίνει σε κίνηση ο μεταβολισμός, η βιοχημική διαδικασία που έχει ως λειτουργία να καίει τις θερμίδες που παράγονται από τις προσλαμβανόμενες τροφές. Κι αφού το πρωί δεν έχουμε φάει ακόμη είναι φυσικό να καίγονται οι αποθήκες, δηλαδή το αποθηκευμένο λίπος που βρίσκεται στους ιστούς.

Σαν πρωινή γυμναστική αρκούν 10 λεπτά ποδήλατο δωματίου ή τρέξιμο σε διάδρομο αλλά και κάποιες ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής.

Το πρόγραμμα

Η δίαιτα που ακολουθεί, σας παρέχει περίπου 1.300 θερμίδες ημερησίως και σας επιτρέπει να χάσετε 3 κιλά σε ένα μήνα.

-Για το καρύκευμα και το μαγείρεμα των γευμάτων, επιτρέπονται 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα.

­-­Αφαιρέστε με επιμέλεια το ορατό λίπος από το σαλάμι και το κρέας.

­-Περιορίστε στο ελάχιστο το αλάτι, γιατί συγκρατεί υγρά στους ιστούς. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο ένα κουταλάκι την ημέρα (δεν παχαίνει αλλά επειδή είναι υγροσκοπικό κάνει κατακράτηση υγρών και συνεπώς φουσκώνει). Έτσι για να δώσετε γεύση στα φαγητά σας χρησιμοποιήστε άφθονα αρωματικά βότανα και μπαχαρικά.

-Απαγορεύεται η ζάχαρη. Για τον καφέ ή το τσάι μπορείτε να χρησιμοποιείτε μία γλυκαντική ουσία χωρίς θερμίδες.

-Τέλος, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Ευνοεί τη δράση των φυτικών ινών.

Η σημασία των ωραρίων

Η συγκεκριμένη δίαιτα προβλέπει 3 βασικά γεύματα και 3 σνακ την ημέρα.

- Το πρωινό πρέπει να το καταναλώνετε νωρίς αν είναι δυνατόν γύρω στις 7 το πρωί αφού πρώτα έχετε κάνει τη γυμναστική σας. Αυτή τη χρονική στιγμή ο μεταβολισμός έχει γρήγορους ρυθμούς, γι’ αυτό επωφεληθείτε από ένα καλό πρωινό.

Το κυρίως γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 12 με 1 το μεσημέρι ενώ το δείπνο μέχρι τις 7 το βράδυ. Τα ενδιάμεσα γεύματα είναι τρία: αντίστοιχα στις 10 το πρωί, στις 3 μ.μ. και το τελευταίο στις 20.45 το βράδυ. Φροντίστε ώστε τα σνακ να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, για δύο λόγους: πρώτον μειώνουν την απορρόφηση των λιπών και δεύτερον δημιουργούν την αίσθηση του κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα.

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 0% λιπαρά, 2 φρυγανιές ή μπισκότα ολικής αλέσεως

Δεκατιανό: 1 μήλο

Γεύμα: κοτόπουλο στο γκριλ με φασκόμηλο και δενδρολίβανο, λαχανικά βρασμένα ή στον ατμό

Απογευματινό σνακ: 2 κράκερ ολικής αλέσεως

Βραδινό: αρακάς με αγκινάρες, σαλάτα μαρούλι, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Σνακ: 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως

Τρίτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι καφέ, 3 ξερά μπισκότα

Δεκατιανό: 1 αχλάδι

Γεύμα: 150 γρ. μπριζόλα μοσχαρίσια στο γκριλ, παντζάρια στον ατμό

Απογευματινό: 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

Βραδινό: 50 γρ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως με σκόρδο, ελαιόλαδο και καυτερή πιπεριά, σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά

Σνακ: 1 φλιτζάνι ζεστό αφέψημα

Τετάρτη

Πρωινό: 1 άπαχο γιαούρτι με φρούτα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι

Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο

Γεύμα: στήθος γαλοπούλας στο γκριλ με λεμόνι, μία πατάτα στον ατμό με μαιντανό

Απογευματινό: μια φρυγανιά ολικής αλέσεως

Βραδινό: κοτόσουπα με ρύζι και λαχανικά, πράσινη σαλάτα

Σνακ: 1 φλιτζάνι τσάι ζεστό

Πέμπτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι καφέ, 2 φέτες φρέσκο ανανά

Δεκατιανό: 2 ρυζογκοφρέτες

Γεύμα: ¼ του κοτόπουλου στο φούρνο με μυρωδικά, σπαράγγια στον ατμό με χυμό λεμονιού

Απογευματινό: 1 ποτήρι χυμός φρούτων

Βραδινό: ψάρι ψητό στη λαδόκολλα με πατάτες στο φούρνο, 1 μήλο

Σνακ: 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

Παρασκευή

Πρωινό: 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 1 φλιτζάνι καφέ

Δεκατιανό: 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως

Γεύμα: 150 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα φιλέτο, μαγειρεμένη σε αντικολλητικό τηγάνι κι αρωματισμένη με μαύρο πιπέρι, κουνουπίδι και μπρόκολο στον ατμό

Σνακ: 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

Βραδινό: 50 γρ. ρύζι ολικής, βρασμένο και καρυκευμένο με 50 γρ. αρακά και 1 κουταλάκι παρμεζάνα, 1 πορτοκάλι

Σάββατο

Πρωινό: 1 φλιτζάνι τσάι, 3 φρυγανιές ολικής αλέσεως

Δεκατιανό: 1 φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής

Γεύμα: 150 γρ. ζαμπόν γαλοπούλας, σαλάτα με χόρτα εποχής

Απογευματινό: 2 κράκερ ολικής

Βραδινό: 2 κομμάτια πίτσα μαργαρίτα

Σνακ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι σαγκουίνι

Κυριακή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι καφέ, 2 φρυγανιές ολικής

Δεκατιανό: 150 γρ. φρέσκος ανανάς

Γεύμα: 150 γρ. τσιπούρα στη λαδόκολλα με μυρωδικά, καρότα και σέλινο ωμά τριμμένα

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί ολικής

Βραδινό: μια μερίδα σούπα με ανάμικτα λαχανικά (καρότα, κολοκυθάκια, φασόλια και ντομάτα). Θα τα περάσετε στο μπλέντερ.

Σνακ: 1 φλιτζάνι ζεστό χαμομήλι

Συντήρηση

Τη συγκεκριμένη δίαιτα μπορείτε να την ακολουθήσετε για ακόμη ένα μήνα για να σταθεροποιήσετε τα αποτελέσματα. Υπάρχουν όμως κάποιες αλλαγές ειδικά στο ωράριο, το οποίο είναι αρκετά αυστηρό.

-Έτσι, το δεύτερο μήνα μπορείτε να μετακινήσετε προς τα εμπρός τις ώρες των γευμάτων, προσέχοντας όμως να μην υπερβαίνετε κατά πολύ την ώρα του δείπνου (ποτέ μετά τις 8 μ.μ.)

-Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη συνήθεια της πρωινής γυμναστικής αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.

-Στο πρωινό γεύμα μπορείτε να προσθέτετε 1 κουταλάκι ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι σας.

-Κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορείτε να καταναλώνετε 1 φέτα ψωμί

-Αυξάνετε τη δόση του ελαιόλαδο σε 3 κουταλιές την ημέρα.

-Στο τέλος της εβδομάδας μπορείτε να «καλοπιάσετε» τον εαυτό σας με ένα γλυκό. 

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr