Monday, October 29, 2012

Διατροφή ευεξίας από το πρωί … ως το βράδυ

Διατροφή ευεξίας από το πρωί … ως το βράδυ
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μία ισορροπημένη διατροφή για να ενισχύσετε το αμυντικό σας σύστημα και να μείνετε μακριά από τα κρυολογήματα όλο το χειμώνα.
Έχουν ήδη σημειωθεί τα πρώτα κρούσματα ιώσεων, οι οποίες θα ταλαιπωρήσουν πολύ κόσμο κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος για πρόληψη και καταπολέμηση των εποχικών λοιμώξεων είναι η σωστή διατροφή. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο αυτήν την περίοδο να δώσουμε ειδικό βάρος στο διαιτολόγιό μας θωρακίζοντας τον οργανισμό μας με φυσικό τρόπο, ώστε να μη καταφύγουμε στη χρήση αντιβιοτικών και άλλων φαρμάκων.

Αντιοξειδωτικά στο…φουλ
∆ιατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων, θα μπορούσε να είναι η καλύτερη ασπίδα προστασίας απέναντι στις ιώσεις, θωρακίζοντας το αμυντικό μας σύστημα. Ορισμένες βιταμίνες είναι δυνατόν να παίξουν σημαντικό ρόλο ενάντια στους ιούς που προκαλούν το κρυολόγημα όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και Ε.
Συγκεκριμένα, το β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), τα οποία αποτελούν ένα ξεχωριστό πληθυσμό λεμφοκυττάρων που έχουν την ικανότητα να επιτίθενται σε κύτταρα που έχουν προσβληθεί από ιούς.
Το β-καροτένιο είναι το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές, αποτελεί μορφή προβιταμίνης Α, και περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, καθώς και λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα, όπως: σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και διάφορα χόρτα.
Εκείνη όμως η βιταμίνη, της οποίας το όνομα έχει συνδεθεί εδώ και πολλά χρόνια με την προστασία από τα κρυολογήματα είναι η βιταμίνη C. H εν λόγω βιταμίνη συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνων, πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση πολλαπλασιασμού των ιών. Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το λάχανο, η πιπεριά, ο μαιντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Όπως φαίνεται από τα παραπάνω, μια καθημερινή διατροφή που περιλαμβάνει 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών, είναι δυνατόν να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε β-καροτένιο και βιταμίνη C.
Τέλος, η βιταμίνη Ε συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, τα οποία παίζουν ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί και η γλυκοπατάτα.
Επίσης, ιδιαίτερα ευεργετικά είναι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, κολιός, πέστροφα, σολομός), αλλά και σε φιστίκια, σουσάμι κ.λπ.

Ψευδάργυρος: στη μάχη κατά του κρυολογήματος
Ένα ακόμη σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος είναι και ο ψευδάργυρος. Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο, βοηθάει στην αυξημένη παραγωγή των Τ-λεμφοκυττάρων, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην αμυντική δράση του οργανισμού ενάντια στο κρυολόγημα. Ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη αυτού του ιχνοστοιχείου πρέπει να δοθεί από τους ηλικιωμένους, οι οποίοι αρκετές φορές παρουσιάζουν έλλειψή του. Ιδιαίτερα καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, τα οστρακοειδή, τα μανιτάρια, τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Πολύ καλή λύση επίσης, μπορεί να είναι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ναι στα προβιοτικά
Εκτός όμως από τα τρόφιμα, πολύς λόγος γίνεται τελευταία για τα προβιοτικά και τη δράση τους εναντίον του κρυολογήματος. Ο όρος προβιοτικά αναφέρεται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στη διατροφή μέσω γάλακτος, γιαουρτιού ή ακόμη και χυμών (βλέπε Κεφίρ). Έχει βρεθεί πως τα προβιοτικά παράγουν πρωτεΐνες που αδρανοποιούν τους παθογόνους οργανισμούς. Επίσης, διεγείρουν την παραγωγή ιντερφερόνης και ιντερλευκίνης που προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πρόσφατη έρευνα (στο περιοδικό Clinical Nutrition) στη Γερμανία, δείχνει πως η κατανάλωση προβιοτικών για τουλάχιστον 3 μήνες μειώνει τη διάρκεια των επεισοδίων του κρυολογήματος, ενώ ταυτόχρονα ελαττώνει και την ένταση των συμπτωμάτων.

Σκόρδο & χαμομήλι
Υπάρχουν, επίσης, ορισμένα τρόφιμα που έχουν συνδέσει το όνομά τους με την προστασία κατά των λοιμώξεων. Στην κατηγορία αυτή πρωταγωνιστεί το σκόρδο. Όπως έχει αποδειχθεί από πολλές έρευνες, η αλλισίνη (βασικό συστατικό του σκόρδου) έχει έντονη αντιμικροβιακή δράση, αφού διεγείρει την παραγωγή λευκοκυττάρων.
Όμως και κάποια βότανα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σχετικά με την πρόληψη και την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Το πιο διαδεδομένο είναι το χαμομήλι, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Αντιβακτηριακή δράση αναφέρεται ότι έχουν και όλα τα είδη των κουμαρινών του χαμομηλιού.

Μενού Ευεξίας

Πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε βιταμίνη C για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει τις εξωτερικές επιθέσεις (χαμηλές θερμοκρασίες, υγρασία, ασθένειες). Μπορεί ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά αποθέματα βιταμίνης C, αυτά όμως είναι απαραίτητο να ανανεώνονται καθημερινά μέσω της διατροφής.
Τι να τρώτε
Καταναλώστε λοιπόν άφθονα φρούτα, κυρίως πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και ακτινίδια, με τη μορφή φρουτοσαλάτας ή φρέσκου χυμού. Προσοχή: μην αφήνετε να περνάει πολλή ώρα από τη στιγμή της παρασκευής τους, γιατί η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη και αρχίζει να αλλοιώνεται μόλις έρθει σε επαφή με τον αέρα.

Κύρια γεύματα
Για τα άλλα δύο κύρια γεύματα της μέρας, το μεσημεριανό και το βραδινό, ποντάρετε σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε (παρθένο ελαιόλαδο, φουντούκια, αμύγδαλα, μαρούλι), ψευδάργυρο (κρέας, γάλα, θαλασσινά), καροτενοειδή (καρότα, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και διάφορα χόρτα), σελήνιο (ψάρι, λευκό και κόκκινο κρέας, δημητριακά) και χαλκό (καρύδια, όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι, δημητριακά). Ένα έξοχο γεύμα θα ήταν μία σαλάτα με φακές, μύδια και μπρόκολο, ένα βραστό φιλέτο σολομού με λαδολέμονο, και ένα πιάτο βραστά καρότα ή ριζότο με μανιτάρια.
Κοτόσουπα, η ιαματική
Τέλος, τα κρύα βράδια του χειμώνα, καταφύγετε σε ένα πιάτο κοτόσουπας που περιέχει σημαντικό ποσοστό πρωτεϊνών, οι οποίες συμβάλλουν στην ανασύνθεση της μεμβράνης των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, κάνοντας έτσι τον οργανισμό σας πιο ανθεκτικό απέναντι στις ασθένειες.
Τips
Αν προτιμάτε τις πιο έντονες γεύσεις, προσθέστε στα πιάτα σας λίγη καυτερή πιπεριά, που αποτελεί πολύτιμη πηγή βιταμίνης C. Θα πρέπει όμως να τη χρησιμοποιείτε στο τέλος του μαγειρέματος, διαφορετικά οι υψηλές θερμοκρασίες του ψησίματος θα καταστρέψουν τα θρεπτικά συστατικά της.

Ο 10 λογος κατά των ιώσεων
  1. Να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή με αρκετά φρούτα και λαχανικά καθημερινά, τακτική κατανάλωση ψαριού και ελαιόλαδου.
  2. Να καταναλώνουμε συχνά γεύματα, κάθε 3-4 ώρες. Έτσι ρυθμίζουμε τα υγρά στο σώμα μας. Με τα συχνά γεύματα όχι μόνο θα μειώσουμε το πρήξιμο στην κοιλιά, αλλά θα ενεργοποιήσουμε και το μεταβολισμό μας.
  3. Πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στις θερμίδες. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα.
  4. Να μειώσουμε τα καφεϊνούχα προϊόντα, τα οποία μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με πράσινο τσάι που έχει διεγερτικές ιδιότητες παρόμοιες του καφέ, αλλά ταυτόχρονα περιέχει και αντιοξειδωτικές ουσίες.
  5. Να πίνουμε αρκετό νερό και φυσικούς χυμούς.
  6. Να ασκούμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση, που μπορεί να είναι έστω και ένας περίπατος είκοσι λεπτών την ημέρα, λειτουργεί καταλυτικά σε συνδυασμό με τη διατροφή για τη θωράκιση της υγείας μας.
  7. Να ξεκουραζόμαστε. Ένας καλός καθημερινός ύπνος (7-9 ώρες) είναι αρκετός για να ισχυροποιήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
  8. Να μη ξεχνάμε την αξία των προϊόντων της κάθε εποχής και να μην καταφεύγουμε σε κατανάλωση τροφίμων εκτός εποχής (π.χ. ντομάτα το χειμώνα).
  9. Όχι στην υπέρμετρη κατανάλωση του αλκοόλ. Αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.
  10. Είναι καλύτερα να λειτουργούμε προληπτικά παρά θεραπευτικά. Ας χρησιμοποιήσουμε, λοιπόν, τα όπλα της φύσης στη μάχη κατά των ιώσεων. Να έχουμε στο μυαλό μας ότι μια βόλτα στη βιολογική λαϊκή αγορά θα μπορούσε να φανεί πολύ πιο «χρήσιμη» από μια βόλτα στο φαρμακείο της γειτονιάς. …

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr

No comments:

Post a Comment