Χορτοφαγική διατροφή… Ποια τα οφέλη της…

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ.

Κάποιος που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι πλήρη ενήμερος για τις πιθανές ελλείψεις του διαιτολογίου του. Οι πιθανές ελλείψεις που επισημαίνονται και θα δούμε μια προς μια, είναι , σε μακροθρεπτικά συστατικά η έλλειψη πρωτεϊνών, σε βιταμίνες είναι η Βιτ. D, Βιτ. 12 , Βιτ. 2 και σε ιχνοστοιχεία ο σίδηρος Fe, ασβέστιο Ca , ψευδάργυρος Zn.

Η ποσότητα πρωτεΐνης, δε θα έπρεπε να απασχολεί έναν χορτοφάγο…

Τα φυτικά τρόφιμα, αν και δεν περιέχουν και τα 9 ¨απαραίτητα¨ αμινοξέα ανά μερίδα όπως το γάλα , αυγό, τυρί , κρέας, ψάρι ( υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 ¨απαραίτητα αμινοξέα ). Περιέχουν λιγότερα ¨απαραίτητα¨ αμινοξέα , όμως ο κατάλληλος συνδυασμός της φυτικής πρωτεΐνης ( το ένα τρόφιμο μπορεί να καλύπτει τις ελλείψεις του άλλου ) δίνει πρωτεΐνη, ¨υψηλής βιολογικής αξίας ¨ όπως της ζωικής πρωτεΐνης. Οι συνδυασμοί που θα εξασφαλίσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που έχουμε ανάγκη είναι :

Ρυζόγαλο, Ζυμαρικά με γάλα ή τυρί (εφόσον καταναλώνονται γαλακτοκομικά), Ρύζι με όσπρια (π.χ. φακές με ρύζι), Ρύζι με τυρί ή με σησάμι, Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι), Όσπρια με τυρί (εφόσον καταναλώνονται γαλακτοκομικά), Φασόλια και ψωμί σταρένιο, Ρεβίθια και φρυγανιά, Δημητριακά με γάλα ή με τυρί (εφόσον καταναλώνονται γαλακτοκομικά), Ψωμί με φυστικοβούτυρο, Φιστίκια και ηλιόσποροι

Βιταμίνη D..

Η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο που έχει ως συνέπεια τη μειωμένη συγκέντρωσή τους στον οργανισμό. Δεδομένου ότι ζούμε στην ηλιόλουστη Ελλάδα, δεν έχουμε πρόβλημα , αφού μπορούμε να συνθέσουμε μόνοι μας Βιτ. D μέσω του ήλιου. Βιτ. D , μέσω των τροφών θα βρούμε στο συκώτι , κρόκο αυγού και λιπαρά ψάρια .

Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)…

Οι αποκλειστικά χορτοφάγοι , μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη στη Βιτ. 12 αφού υπάρχει μόνο σε ζωικά τρόφιμα (Η πλουσιότερη διατροφική πηγή της είναι το συκώτι. Υπάρχει επίσης σε κόκκινα κρέατα, πουλερικά, αβγά, ψάρια, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά). Οι μόνες φυτικές τροφές , που περιέχουν αξιόλογα ποσά Βιτ. 12 είναι τα μπλέ φύκια ( η γνωστή μας σπιρουλίνα ) και τα σπαράγγια. Επίσης, η πρόσληψη φολλικού οξέος (βιταμίνη Β9) με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής μπορεί να καλύπτει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12.

Φολλικό οξύ (Βιταμίνη Β9)…

Το φολλικό οξύ απαιτείται στη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Κατά συνέπεια, το φυλλικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Τα τρόφιμα πλούσια σε φολλικό οξύ είναι τα εξής: σπανάκι, σπαράγγια, αβοκάντο, μπανάνες, παπάγια, λάχανο με πράσινο φύλλο, μαύρα φασόλια, εσπεριδοειδή και χυμούς εσπεριδοειδών, καρύδια, καστανό ρύζι, κρόκος αβγού, ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες, φασολάκια, Λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες ψητές, πορτοκάλια, φακές, συκώτι, αρακάς, φράουλες, ψάρια (τόνος , σολομό) και γιαούρτι.

Βιταμίνη Β2 ( ριβοφλαφίνη ) …

Συμβάλλει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας και είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των ματιών (καθαρή όραση). Σημαντικές πηγές πρόσληψης αποτελούν, το γάλα, τα εντόσθια, τα αυγά αλλά υπάρχει και στους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια και τα αναποφλοίωτα δημητριακά.

Σίδηρος …

Παρότι η κυριότερη πηγή σιδήρου , συκώτι , κρέας κόκκινο , απουσιάζει από το διατροφολόγιο ενός χορτοφάγου, δεν παρουσιάζουν σοβαρές ελλείψεις σιδήρου. Αυτό συμβαίνει αφενός επειδή τυχαίνει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες Βιτ. C , η οποία ενισχύει την απορρόφηση του λιγοστού σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Επίσης , όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, η ικανότητα απορρόφησης του σώματος μας αυξάνεται. Άλλες πηγές σιδήρου είναι , ψάρια , ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα ( βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), φασόλια , πράσινα φυλλώδη λαχανικά , ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Ασβέστιο ( Ca)…

Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη δομή και δύναμη τον οστών και των δοντιών. Ρυθμίζει επίσης λειτουργίες στον οργανισμό, όπως τη μεταφορά νευρικών μηνυμάτων, τη λειτουργία της καρδιάς, τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 300mg ασβεστίου. Κακώς όμως έχουν την εντύπωση πως το ασβέστιο υπάρχει μόνο στο γάλα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα, η σόγια, το τυρί από σόγια, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει 100mg ασβεστίου ενώ η ισοδύναμη ποσότητα μπρόκολου περιέχει 45mg. Τα ψάρια και ιδιαίτερα ο σολομός , οι σαρδέλες (ειδικά όταν καταναλώνονται με το κόκαλο) ο τόνος , είναι πλούσια σε ασβέστιο ( μισό φλιτζάνι σολομό με το κόκαλο σε κονσέρβα περιέχει 1.160mg). Τέλος , οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι ( και το ταχίνι) περιέχουν ασβέστιο.

Ψευδάργυρος (Zn)…

Το κόκκινο κρέας αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου περιέχεται επίσης , σταψάρια και τα αυγά. Είναι απαραίτητος για τη μυϊκή δραστηριότητα, τη λειτουργία της πέψης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις, βελτιώνει τη υγεία του δέρματος, συμβάλλει στη ρύθμιση ορμονών και στη ανάπτυξη-οργάνωση της κυτταρικής δομής. Τα ξερά φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά περιέχουν μικρότερη ποσότητα ψευδαργύρου.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ( ω3 , ω6)…

Εντός της κατηγορίας των πολυακόρεστων λιπών υπάρχουν δύο σημαντικές υποκατηγορίες: τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ω-6. Από την άλλη μεριά, τα ω-3 εκλείπουν σε γενικές γραμμές από τη δίαιτά μας. Υπάρχουν στα ψάρια, τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, και ελαιοκράμβη. Τα ω-3 έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Τα ω-3 παίζουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης.

ακολουθεί υπόδειγμα διατροφής – σε οποιαδήποτε περίπτωση, απευθυνθείτε στον εκάστοτε διαιτολόγο – διατροφολόγο.

ΠΡΩΙΝΟ	1η ημέρα 2 φέτες ψωμί, πολύσπορο + 1 κ. φυστικοβούτυρο	2η ημέρα 1 ποτ. γάλα σόγιας + κουάκερ + μέλι ή σταφίδες	3η ημέρα 1 ποτ. γάλα σόγιας + 1 φέτα πολύσπορο + ταχίνι	4η ημέρα 1 ποτ. γάλα σόγιας + κουάκερ + μέλι ή σταφίδες	5η ημέρα 1 ποτ. γάλα σόγιας + 1 φέτα πολύσπορο + ταχίνι	6η ημέρα 2 φέτες ψωμί, πολύσπορο + 1 κ. φυστικοβούτυρο	7η ημέρα 1 ποτ. γάλα σόγιας + κουάκερ + μέλι ή σταφίδες
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ	1 φυσικό χυμό πορτοκάλι	1 φυσικό χυμό πορτοκάλι	1 φυσικό χυμό πορτοκάλι	1 μπάρα δημητριακών	1 φρούτο	3 λαχανικά	2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	Ριζότο, ελαφρά τσιγαρισμένο σε ελαιόλαδο + σπαράγγια, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές + γλυκόξινη σως με μέλι , λεμόνι , σουσάμι	Μερίδα όσπρια, σούπα (φασόλια + καλαμπόκι λαχανικά ανάμικτα + ελαιόλαδο ) + ψωμί ,πολύσπορο	Μερίδα ψάρι ψητό με λαχανικά (σπαράγγια, σπανάκι, μανιτάρια) + ελαιόλαδο , λεμόνι + ψωμί πολύσπορο	Μερίδα ρεβίθια + καλαμπόκι ,σπανάκι ψητά στο φούρνο (ελαιόλαδο , λεμόνι)	Μακαρόνια σουφλέ στο φούρνο με λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, αρακά + ντομάτα σάλτσα + ελαιόλαδο )	Σαρδέλα ψητή + λεμόνι + μπρόκολο ή κουνουπίδι ή φύκια! (μπλε φύκια = σπιρουλίνα) + ελαιόλαδο + ψωμί , πολύσπορο	Μερίδα φακές + ρύζι + ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ	Αμύγδαλα + φρούτα – μπανάνα	Φέτα ψωμί , πολύσπορο + φιστικοβούτυρο  + φρούτα – μπανάνα	Φρούτα – μπανάνα + παστέλι	1 ζελέ light	2 φρούτα	1 μπάρα δημητριακών	1 φρούτο
ΒΡΑΔΙΝΟ	Σαλάτα ανάμικτη + κονσέρβα τόνου σε νερό + φασόλια + ελαιόλαδο , λεμόνι	Πατάτες, παντζάρια ψητά σε φέτες + χόρτα ή φύκια σαλάτα με ελαιόλαδο	Μερίδα μαυρομάτικα σαλάτα με ελαιόλαδο + λεμόνι	Σαλάτα ανάμικτη + ζυμαρικά + ανάμικτους ξηρούς καρπούς + σως με μέλι , λεμόνι , σουσάμι	Μπρόκολο ή κουνουπίδι + ψωμί πολύσπορο ή αραβικές πιτούλες	Πατάτες ψητές + μανιτάρια ψητά + ελαιόλαδο , λεμόνι	Μπρόκολο ή κουνουπίδι + ψωμί πολύσπορο ή αραβικές πιτούλες

Το συμπέρασμα …

Ένας ¨αυστηρά ¨ χορτοφάγος , έχει ανάγκη να ενισχύσει τη διατροφή του μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. συμπληρώματα διατροφής θα χρειαστούν επίσης σε κάποιες ¨ειδικές¨ καταστάσεις π. χ. σε περιόδους ανάπτυξης, εγκυμοσύνη.

Μελετώντας, τις πιθανές ελλείψεις που μπορεί να παρουσιάσει ένας χορτοφάγος , βλέπουμε , ότι πραγματικά , δεν έχει τόσο ανάγκη το κρέας αλλά τα ψάρια! Βλέπουμε ότι τα ψάρια ανήκουν στις πηγές βιταμινών, όλων αυτών, που ενδέχεται να λείψουν σε έναν χορτοφάγο. Τα ψάρια μπορούν να αντικαταστήσουν , άξια το κρέας και να ενισχύσουν και περεταίρω ελλείψεις.

Μας παρέχουν με πρωτεΐνη ¨υψηλής βιολογικής αξίας¨ , περιέχουν Βιτ. D , Βιτ.12, Βιτ. Β9 επίσης σίδηρο , ασβέστιο , ψευδάργυρο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3 και ω6) .

Ένας χορτοφάγος , επιτρέποντας μόνο ψάρια στη διατροφή του μπορεί να ενισχύσει τη διατροφή του με όλες τις βιταμίνες που έχει ανάγκη !

Πηγή : http://www.newsdiet.gr