Saturday, October 20, 2012

Η δίαιτα των βιταμινών

Χάστε τα περιττά κιλά κερδίζοντας την ενέργεια που χρειάζεστε.
Κάθε χρόνο αυτή την περίοδο λίγο πριν από τις γιορτές είναι πιο έντονη η επιθυμία μας να νιώσουμε καλύτερα με το σώμα... και τα καινούρια ρούχα μας. Στην προσπάθειά μας όμως να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, συχνά οδηγούμαστε σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που καταπονούν τον οργανισμό. Γι' αυτό σας παρουσιάζουμε την αποκλειστική «δίαιτα των βιταμινών», μια ισορροπημένη διατροφή για να «κατεβείτε» ένα νούμερο μέχρι τις γιορτές. Το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε σχεδιάστηκε από τους ειδικούς αποκλειστικά για τους αναγνώστες του Prevention έτσι ώστε να καλύπτονται οι ενδεικτικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.
Μέρα 1η
Πρωινό

- 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα (1,5% λιπαρά)
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι
Σνακ
- 1 φρούτο
Μεσημεριανό- 1½ φλ. φακόρυζο με μία κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 φλ. σαλάτα λάχανο-καρότο με μία κ.σ. ελαιόλαδο
Σνακ
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γρ.) με μία μπανάνα
Βραδινό
- σαλάτα με κοτόπουλο: 150 γρ. κοτόπουλο φιλέτο ψητό, μαρούλι, μία κ.σ. μπαλσάμικο
- 1 κρητικό παξιμάδι
Τι κερδίζετε: Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες, οι οποίες όμως δεν έχουν τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών ζωϊκής προέλευσης. Ωστόσο, τα αμινοξέα που περιέχουν οι φακές σε συνδυασμό με τα αμινοξέα που περιέχει το ρύζι αυξάνουν την πρωτεϊνική αξία, καθιστώντας το συγκεκριμένο συνδυασμό καλή πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, τα όσπρια είναι καλή πηγή παντοθενικού οξέος και βιοτίνης, βιταμίνες που συμμετέχουν στο μεταβολισμό.
Μέρα 2η
Πρωινό

- 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ
- 2 φρυγανιές σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο
Σνακ
- 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
- σαλάτα με σπανάκι, σιτάρι & μοσχάρι: 1 φλιτζάνι σπανάκι ωμό, 120 γρ. μοσχάρι ψητό ψιλοκομμένο, ½ φλ. σιτάρι βρασμένο, μία κ.σ. σος μπαλσάμικο,1 κ.γ. ελαιόλαδο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα βραστή
- 1 μήλο
Βραδινό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γρ.)
- ½ φλ. δημητριακά
- 2 κ.σ. σταφίδες
- 6 καρύδια
Σνακ1 παστέλι
Τι κερδίζετε: Το μοσχάρι είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης (μόρια που μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς και τους μυς) και σε οξειδωτικές διαδικασίες. Το σπανάκι περιέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ, το οποίο συμμετέχει στο σχηματισμό του DNA και των ερυθροκυττάρων. Επίσης, περιέχει βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη για την όραση, βιταμίνη Κ που χρειάζεται για την πήξη του αίματος και βιταμίνη Β6 που συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Το σιτάρι είναι πλούσιο σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), που λειτουργεί ως συνένζυμο για την παραγωγή ενέργειας και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος.
Μέρα 3η
Πρωινό

- 1 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά)
- 1 φλ. δημητριακά
Σνακ
- 1 φρούτο
Μεσημεριανό
- φιλέτο σολομού (150 γρ.) στο φούρνο
- μία πατάτα βραστή
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο βραστό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (100 γρ.) με μία μπανάνα
Βραδινό- ντάκος με ανθότυρο & γιαούρτι: 1 κρητικό παξιμάδι, μία μεγάλη ντομάτα, ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% (100 γρ.), 30 γρ. ανθότυρο,
μία κ.σ. ελαιόλαδο
Τι κερδίζετε: Ο σολομός αποτελεί πολύ καλή πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων Ω-3 και Ω-6, που αποδεδειγμένα προστατεύουν την καρδιά. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, ενώ βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου. Ο κρητικός ντάκος αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, αφού περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ασβεστίου (από το γιαούρτι και το ανθότυρο), το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Μέρα 4η
Πρωινό

- 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- 1 αυγό βραστό
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γρ.)
Μεσημεριανό- 2/3 φλιτζάνι αρακά με 2 καρότα, μία ντομάτα τριμμένη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μία κ.σ. ελαιόλαδο
- 30 γρ. τυρί φέτα
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- 2 κράκερ σίκαλης με μία φέτα γαλοπούλα βραστή
Βραδινό- σαλάτα με τόνο: 120 γρ. τόνος σε νερό, 1 φλ. σαλάτα λάχανο-καρότο, μία κ.σ. ελαιόλαδο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- 1 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά) με 1 κ.γ. κακάο
Τι κερδίζετε: Τα λαδερά φαγητά (με λίγο λάδι), όταν συνοδεύονται με τυρί, αποτελούν ένα πολύ ισορροπημένο γεύμα. Ο αρακάς περιέχει φυτικές ίνες, απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Ο τόνος και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές βιταμίνης D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και προάγει το σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Τέλος, το κακάο περιέχει αντιοξειδωτικές ουσιές.
Μέρα 5ηΠρωινό
- 1 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά)
- 2 φρυγανιές σίκαλης με 1 κ.γ. μέλι
Σνακ
- 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό
- ψαρόσουπα: 180 γρ. γλώσσα, μία μικρή πατάτα, 2 καρότα, σέλινο, μία κ.σ. ελαιόλαδο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γρ.)
- 1 κ.σ. σταφίδες
Βραδινό- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι βρασμένο σε ζωμό λαχανικών
- 1 φλ. σαλάτα λάχανο-καρότο με μία κ.σ. ελαιόλαδο και μία
κ.σ. μπαλσάμικο
- 1 κομμάτι τυρί φέτα
Σνακ
- μία σοκολάτα υγείας (30 γρ.)
Τι κερδίζετε: Οι σούπες αποτελούν μια ξεχωριστή κατηγορία με μεγάλη θρεπτική αξία. Η συγκεκριμένη ψαρόσουπα αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνες και απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από τη γλώσσα, άμυλο και βιταμίνη C από την πατάτα και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α από τα καρότα. Το ελαιόλαδο, πέρα από τη βιταμίνη Ε, περιέχει και πολυφαινόλες, ουσίες που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Το λάχανο, εκτός του ότι περιέχει βιταμίνη C, είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
Μέρα 6η
Πρωινό

- 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- 30 γρ. ανθότυρο
Σνακ
- 1 παστέλι (30 γρ.)
Μεσημεριανό- 150 γρ. κοτόπουλο φιλέτο ψητό
- 1 φλ. κουνουπίδι βραστό με 2 κ.γ. ελαιόλαδο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ- 1 κεσεδάκι γιαούρτι   2% με 6 αμύγδαλα και μία κ.γ. μέλι
Βραδινό
- 1 φλ. σαλάτα ρόκα με 3 κομμάτια λιαστή ντομάτα,μία κ.σ. κουκουνάρι και μία κ.σ. μπαλσάμικο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ
- 1 φλ. γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) με 1 κ.γ. κακάο
- φρούτο
Τι κερδίζετε: Το κοτόπουλο είναι άπαχο κρέας και περιέχει νιασίνη, η οποία συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C αλλά και βιταμίνη Κ. Το κουκουνάρι, εκτός του ότι προσδίδει στη σαλάτα ιδιαίτερη γεύση, περιέχει και βιοτίνη.
Μέρα 7η
Πρωινό

- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γρ.)
- ½ φλιτζάνι δημητριακά
- 3 δαμάσκηνα
- 1 κ.γ. μέλι
Σνακ
- 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
- χοιρινό φιλέτο (150 γρ.) στο φούρνο με ψιλοκομμένες πιπεριές
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι
- 1 φλιτζάνι σαλάτα μαρούλι-ντομάτα με μία κ.σ. ελαιόλαδο
Σνακ
- σοκολάτα υγείας (30 γρ.)
Βραδινό
- 1 φλιτζάνι ημιποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά)
- τοστ με ψωμί ολικής άλεσης: 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα και μαρούλι
Τι κερδίζετε: Το χοιρινό κρέας είναι καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1), βταμίνης Β6 και Β12, βιοτίνης και παντοθενικού οξέος. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν ποικιλοτρόπως σε μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Το πλιγούρι ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και μπορεί να συνοδεύσει ένα γεύμα, αλλά και να αποτελέσει κυρίως πιάτο. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη. Τα δαμάσκηνα βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το πορτοκάλι και οι πιπεριές αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία πέρα από τη δράση της ως αντιοξειδωτικό συμβάλλει και στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στο χοιρινό.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment