Saturday, October 20, 2012

Η δίαιτα της ευτυχίας

Ποιες τροφές μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλά και παράλληλα να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε.

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερα δημοσιεύματα συνδέουν τη διατροφή με τη διάθεσή μας. Χωρίς να είναι απόλυτα ξεκάθαρο το πώς συμβαίνει αυτό, φαίνεται ότι τελικά η επιλογή της τροφής μπορεί να επηρεάσει το πώς νιώθουμε. Μάλιστα, σχετικά πρόσφατα ακούστηκε και η θεωρία του «δεύτερου εγκεφάλου», σύμφωνα με την οποία το στομάχι μας, με την έλευση των τροφών, εκκρίνει νευροδιαβιβαστές (π.χ. σεροτονίνη), διαμορφώνοντας την ψυχική κατάστασή μας. Αν π.χ. θέλετε να ζητήσετε αύξηση από το διευθυντή σας, δεν έχετε παρά να του προσφέρετε ένα κουτί σοκολατάκια. Έτσι, έχετε αρκετές πιθανότητες επιτυχίας, καθώς η σοκολάτα συγκαταλέγεται στις τροφές «καλής διάθεσης». Φανταστείτε, από την άλλη πλευρά, κάποιον που ακολουθεί μια στερητική δίαιτα: πιθανότατα έχει γίνει πιο οξύθυμος, εκνευρισμένος και κακοδιάθετος.
Το Prevention σάς παρουσιάζει τον τρόπο να κάνετε δίαιτα και παράλληλα να είστε χαρούμενες. Μάθετε λοιπόν τις τροφές που «ανεβάζουν» τη διάθεση, αλλά και ένα εβδομαδιαίο μενού που θα σας απαλλάξει από τα περιττά κιλά. 

μέρα 1

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
2 κ.γ. μαργαρίνη με Ω-3 λιπαρά και μέλι
δεκατιανό
ψητό μήλο με κανέλα
μεσημεριανό
1 μερίδα σολομό
1 φλιτζάνι ρύζι
κολοκυθάκια βραστά
1 φέτα ψωμί
6-8 φράουλες με σιρόπι σοκολάτας
απογευματινό
γιαούρτι ημίπαχο με μέλι
και 6-8 φουντούκια
βραδινό
1 μερίδα μακαρόνια με τόνο
σαλάτα μπρόκολο
1 κομμάτι παστέλι

μέρα 2

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
1 κομμάτι κέικ σοκολάτας
δεκατιανό
2 κράκερς με τυρί cottage
μεσημεριανό
1 μερίδα ριζότο με γαρίδες
σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι και πράσινη πιπεριά
1 φέτα ψωμί
μπανάνα με λίγο μέλι
απογευματινό
πορτοκάλι με κανέλα
βραδινό
1 μερίδα φιλέτο γαλοπούλας
1 φλιτζάνι ρύζι
σαλάτα μπρόκολο
1 κομμάτι σοκολάτα υγείας

μέρα 3

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
2 κ.σ. δημητριακά με 2 κ.γ. μέλι και 3 ωμά καρύδια
δεκατιανό
ψητό μήλο με κανέλα
μεσημεριανό
1 μερίδα μοσχάρι σκορδάτο  με πιπέρι
1 φλιτζάνι ρύζι
κολοκυθάκια βραστά
1 φέτα ψωμί
σουφλέ σοκολάτας 
απογευματινό
γιαούρτι ημίπαχο με μέλι
βραδινό
γαριδόσουπα
1 φέτα ψωμί
γιαούρτι ημίπαχο με 3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 6-8 ωμά αμύγδαλα

μέρα 4

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
2 κ.γ. μαργαρίνη με Ω-3 λιπαρά και μέλι
δεκατιανό
σοκολάτα υγείας (30 γρ.)
μεσημεριανό
πένες με γαρίδες και σκόρδο
κολοκυθάκια βραστά
1 φέτα ψωμί
6-8 φράουλες με σιρόπι σοκολάτας
απογευματινό
γιαούρτι ημίπαχο με μέλι
βραδινό
1 μερίδα ψαρονέφρι
1 φλιτζάνι ρύζι
μανιτάρια ψητά με σκόρδο
γιαούρτι με μέλι και φράουλες

μέρα 5

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
2 κ.σ. δημητριακά με 1 κ.σ. σταφίδες και 6-8 ωμά αμύγδαλα
δεκατιανό
1 κομμάτι κέικ σοκολάτας
μεσημεριανό
1 μερίδα κρέας φιλέτο με σάλτσα μελιού
1 πατάτα ψητή
κολοκυθάκια βραστά
1 φέτα ψωμί
1 μπανάνα με σιρόπι σοκολάτας
απογευματινό
2 σύκα
βραδινό
σαλάτα με σολομό
1 φέτα ψωμί
γιαούρτι ημίπαχο με 3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 6-8 ωμά αμύγδαλα

μέρα 6

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
2 κ.γ. μαργαρίνη με Ω-3 λιπαρά και μέλι
δεκατιανό
ψητό μήλο με κανέλα
μεσημεριανό
1 μερίδα φακές με σαφράν 
1 φλιτζάνι ρύζι
σαλάτα χωριάτικη
1 φέτα ψωμί
μπανάνα με μέλι 
απογευματινό1 παστέλι  
βραδινό
μυδοπίλαφο
σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς
σοκολάτα υγείας (30 γρ.)

μέρα 7

πρωινό

1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
1 κομμάτι κέικ σοκολάτας 
δεκατιανό
ψητό μήλο με κανέλα
μεσημεριανό
1 μερίδα κρέας φιλέτο με σάλτσα μελιού
1 φλιτζάνι ρύζι
κολοκυθάκια βραστά
1 φέτα ψωμί
6-8 φράουλες με σιρόπι σοκολάτας
απογευματινό
γιαούρτι ημίπαχο με μέλι και 6-8 φουντούκια
βραδινό
1 μερίδα φασολάκια
σαλάτα μπρόκολο
1 κομμάτι τυρί φέτα
γιαούρτι με μέλι και φουντούκια

Οι τροφές που μας φτιάχνουν τη διάθεση


Τα θαλασσινά
 
Γαρίδες, μύδια, στρείδια, αλλά και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η τσιπούρα, έχουν κατά καιρούς συσχετισθεί με αυξημένη διέγερση. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλει στη βελτίωση τόσο της ψυχικής διάθεσης όσο και της πνευματικής ικανότητας. Παράλληλα, μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση ψυχικών διαταραχών, όπως η ατονία, η μελαγχολία, η κατάθλιψη.
Δεν είναι σίγουρο κατά πόσον τα θαλασσινά είναι τα «θαυματουργά» αφροδισιακά, που αυξάνουν την ερωτική επιθυμία. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το λίπος που περιέχουν, λόγω της γεύσης του, προσφέρει μια διατροφική απόλαυση που «ανάβει τη σπίθα» στον οργανισμό μας για τη βελτίωση της διάθεσής μας. Η ερωτική διέγερση σχετίζεται με την απελευθέρωση ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ισταμίνη. Η ισταμίνη παράγεται από την ιστιδίνη - ένα αμινοξύ που συναντάται κυρίως στο ψάρι και στα θαλασσινά. Στις γυναίκες, η ιστιδίνη παρατείνει την ερωτική διέγερση, ενώ στους άνδρες η συγκεκριμένη ουσία φαίνεται να σχετίζεται με την πρόωρη εκσπερμάτωση.
Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για δεκάδες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Επίσης, οι πρωτεΐνες τους είναι πιο εύπεπτες από εκείνες των κρεάτων, ενώ επιδρούν πιο θετικά στα επίπεδα της μελανοκορτίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στην καλή διάθεση.

Χρήσιμα τips:

* Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια ή/και θαλασσινά τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Αποφεύγετε την τηγανιτή «έκδοσή» τους ή τα φαγητά τύπου πανέ, που φορτώνουν το σώμα μας με λιπαρά κακής ποιότητας και πολλές θερμίδες.
* Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για το ενδεχόμενο να προμηθευτείτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με ιστιδίνη.
Οι ξηροί καρποί
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι αποτελούν εξαιρετικές πηγές αμινοξέων, πολυακόρεστων λιπαρών, βιταμινών συμπλέγματος Β, μαγνησίου και διάφορων άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Φαίνεται να συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, ενώ προμηθεύουν τον οργανισμό μας με απαραίτητα συστατικά. Οι εν λόγω ουσίες είναι καθοριστικές για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την παραγωγή ενδορφινών και κατεχολαμινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή διάθεση. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Χρήσιμα τips: 
* Προτιμήστε άπαχο γιαούρτι με μέλι και λίγα καρύδια ή ωμά αμύγδαλα για απογευματινό σνακ ή βάλτε λίγα καρύδια ή φουντούκια στη σαλάτα σας.
* Αν θέλετε κάτι γλυκό, δοκιμάστε καρύδια με μέλι.
* Προτιμήστε ανάλατους, άψητους ξηρούς καρπούς, γιατί όταν καβουρδίζονται αυξάνονται τα τρανς λιπαρά.
Η σοκολάτα Ίσως το πιο πολυσυζητημένο τρόφιμο αυτής της κατηγορίας. Η σοκολάτα έχει περισσότερες από 380 χημικές ουσίες, οι οποίες δρουν στο νευρικό σύστημά μας. Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτήν των κανναβοειδών και πιο συγκεκριμένα της τετραϋδροκανναβινόλης (THC). H TCH επιδρά σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου και εκκρίνει ντοπαμίνη, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ευφορία. Η σοκολάτα βέβαια δεν έχει THC, έχει όμως ουσίες με όμοια χημική δομή, που επιδρούν στους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου προκαλώντας τα ίδια συμπτώματα, μικρότερης φυσικά έντασης. Έτσι εξηγείται σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα χαράς που νιώθουμε όχι μόνο κατά την κατανάλωσή της, αλλά και μετά!

Παράλληλα, περιέχει ανανδαμίδη, μια άλλη ουσία (λιπίδιο) με εξίσου σημαντική νευροδιεγερτική δράση, που υπάρχει φυσικά στον εγκέφαλο. «Μοιράζεται» τους ίδιους υποδοχείς με την ΤΗC, συνεισφέροντας σε μεγάλο βαθμό στο αίσθημα ευχαρίστησης. Όμως, η φυσική ανανδαμίδη διασπάται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να μην προκαλεί μεγάλες αλλαγές στη διάθεσή μας. Αντιθέτως, η ανανδαμίδη που προέρχεται από τη σοκολάτα μπορεί να το κάνει. Μάλιστα, στη σοκολάτα υπάρχουν και δύο ουσίες οι οποίες μπλοκάρουν τη διάσπαση της φυσικής ανανδαμίδης, επιτείνοντας την απόλαυση που προσφέρει το αγαπημένο μας γλυκό.

Χρήσιμα τips:
* Για... επιτυχία σε ένα ρομαντικό γεύμα, επιλέξτε ως επιδόρπιο σιρόπι σοκολάτας με φράουλες.
* Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα, γιατί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Όταν η σοκολάτα περιέχει γάλα, αντιθέτως, η βιοδιαθεσιμότητα των συγκεκριμένων ουσιών μειώνεται.
Τα μπαχαρικά
Η κανέλα, οι  πιπεριές, το ginger, το σκόρδο και το κάρι είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης. Οι αναφορές για τη διεγερτική δράση τους ξεκινούν από αρχαιοτάτων χρόνων. Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι κόκκινες καυτερές πιπεριές και το ginger ενισχύουν και το μεταβολισμό, μέσω της αυξημένης αιματικής κυκλοφορίας. Οι πιπεριές ανεβάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης C, συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών, ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση.

Χρήσιμα τips: 
* Μη ξεχνάτε κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας να προσθέτετε και -τα απαραίτητα για την περίσταση- μπαχαρικά. 
* Ειδικά αν έχετε υψηλή πίεση και ο γιατρός σάς έχει συστήσει να περιορίσετε το αλάτι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με διάφορα μπαχαρικά, που θα βελτιώσουν τη γεύση του φαγητού.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment