Saturday, October 20, 2012

Η δίαιτα των τεσσάρων (ημερών)

Χάστε 3 κιλά, όχι όμως και την ενεργητικότητά σας.

Η φράση «κάνω δίαιτα» έχει γίνει για εσάς... ψωμοτύρι. Περνάτε ατελείωτες εβδομάδες στερήσεων, ενώ κάθε βράδι ονειρεύεστε λαχταριστά προφιτερόλ και πίτσες «φορτωμένες» με τυριά και αλλαντικά. Ωστόσο, παρά την ασκητική στάση που (προσπαθείτε να) κρατάτε απέναντι στο φαγητό, ο δείκτης της ζυγαριάς παραμένει κολλημένος. Υπάρχει επίσης και το άλλο σενάριο: η δίαιτα ναι μεν να έχει αποτέλεσμα, αλλά μαζί με τα περιττά κιλά να σας στερεί και τη ζωντάνια σας. Πώς μπορείτε να χάσετε κιλά χωρίς να εξαντληθείτε και, κυρίως, χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία σας; Σχεδιάσαμε για εσάς ένα διατροφικό πρόγραμμα με πολλαπλό όφελος: συμβάλλει στην απώλεια κιλών, σας απαλλάσσει από το λίπος της κοιλιάς ενώ διατηρεί σταθερή την πρόσληψη της ποσότητας των υδατανθράκων αποφεύγοντας τα απότομα «σκαμπανεβάσματα» της ενεργητικότητάς σας.

ΜΕΝΟΥ 4 ΗΜΕΡΩΝ

μέρα 1η
πρωινό
1 σέικ μπανάνας-φρούτων: ½ μπανάνα, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα εποχής, ½ φλιτζάνι γιαούρτι, μία κουταλιά της σούπας μέλι. Ρίχνετε τα υλικά στο μπλέντερ, ανακατεύετε καλά και το απολαμβάνετε σε ψηλό ποτήρι.

σνακ
3 φλιτζάνια ποπκόρν φτιαγμένο στο σπίτι χωρίς λάδι ή βούτυρο

μεσημεριανό
- σάντουιτς με τόνο: ½ φλιτζάνι τόνο και 2 κουταλιές του γλυκού
μαγιονέζα light με μαρούλι και ντομάτα σε 2 φέτες, ψωμί ολικής άλεσης
- 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά με μία κουταλιά της σούπας λαδολέμονο

σνακ1 πορτοκάλι

δείπνο- 90 γρ. ψητό κοτόπουλο
- 1 φλιτζάνι κους κους ή πλιγούρι
- 2 φλιτζάνια σαλάτα με μία κουταλιά της σούπας λαδολέμονο
- ½ φλιτζάνι μπρόκολο και κολοκύθια στον ατμό
- μισό ποτήρι (120 ml) κρασί ή έξτρα σνακ 80 θερμίδων
σνακ
γιαούρτι με λίγα λιπαρά με κομματάκια μήλου και κανέλα

μέρα 2η
πρωινό

- 1 αβγό (ομελέτα ή βραστό)
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλιές του γλυκού μαργαρίνη σοφτ (όσο πιο μαλακή, τόσο πιο λίγα τα τρανς λιπαρά)
σνακ
1 φρούτο

μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι τραχανά μαγειρεμένο με φρέσκια τριμμένη ντομάτα, χωρίς την προσθήκη αλατιού
- 2 φλιτζάνια σαλάτα με 60 γρ. κοτόπουλο σχάρας και 1/8 του αβοκάντο με μία κουταλιά της σούπας λαδολέμονο
- μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ.)
σνακ
2 ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με 2 κουταλιές του γλυκού ταχίνι

δείπνο- 220 γρ. σολομός σχάρας με γιαούρτι και δυόσμο: Ανακατέψτε του φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι με λίγα λιπαρά, μία κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, 2 κουταλιές του γλυκού ψιλοκομμένο δυόσμο, της κουταλιάς του γλυκού αλάτι, 1/8 της κουταλιάς του γλυκού μαύρο πιπέρι και μία πρέζα τριμμένο κόκκινο πιπέρι (προαιρετικά). Διατηρήστε στο ψυγείο τη σάλτσα που θα περισσέψει, για άλλα γεύματα.
- 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης με σοταρισμένη κόκκινη πιπεριά ή άλλα λαχανικά
- 1 φλιτζάνι γάλα 1%
σνακ
½ φλιτζάνι φρούτο κομμένο σε φέτες με 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι λίγων λιπαρών

μέρα 3η
πρωινό

- 1 φλιτζάνι νιφάδες σιταριού ολικής άλεσης (πλούσιες σε φυτικές ίνες 4 γρ.) με ½ φλιτζάνι φράουλες ή ακτινίδια και 2 κουταλιές της σούπας βρώμη
- 1 φλιτζάνι γάλα 1%
σνακ
μία φέτα φρυγανισμένο σταφιδόψωμο (30 γρ.) με μία κουταλιά του γλυκού μαργαρίνη σοφτ και λίγη πασπαλισμένη κανέλα
μεσημεριανό
- σάντουιτς με τόνο και 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα light με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- κομμένα μπαστουνάκια καρότο και σέλερι
σνακ
- μία μπανάνα

δείπνο
- 90 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό
- μία ψητή πατάτα μεσαίου μεγέθους με 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι λίγων λιπαρών
- 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια και καρότα στον ατμό
- 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας λαδολέμονο ή ξίδι
- ½ φλιτζάνι παγωτό γιαούρτι με μισό φλιτζάνι φράουλες

σνακ2 cream crackers με τσάι (βότανα)

μέρα 4η
πρωινό

Ομελέτα με σπαράγγια, μανιτάρια και κατσικίσιο τυρί: Βράστε 4 σπαράγγια για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και στραγγίξτε τα. Σοτάρετε 3 μεγάλα μανιτάρια κομμένα σε φέτες με μία κ. γ. λάδι. Χτυπήστε 2 αβγά, 3 κ.σ. γάλα 1%, 1 κ.σ. φρέσκο βασιλικό, 1/8 της κουταλιάς του γλυκού μαύρο πιπέρι και 1/8 της κουταλιάς του γλυκού αλάτι. Τηγανίστε την ομελέτα σε 1 κ.γ. βούτυρο. Όταν γίνει, απλώστε από πάνω τα μανιτάρια και 30 γρ. κατσικίσιο τυρί, διπλώστε την και προσθέστε τα σπαράγγια ως γαρνιτούρα. 

σνακ
1 μήλο

μεσημεριανό
- 1 φλιτζάνι χορτόσουπα με ντομάτα χωρίς προσθήκη άλατος
- Μεγάλη σαλάτα: Ανακατέψτε 1½ φλιτζάνι πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά, του φλιτζανιού ρεβίθια κονσέρβα (ξεπλυμένα και στραγγισμένα), ½ φλιτζάνι σταφύλια ή ψιλοκομμένα μήλα, 1/8 του αβοκάντο και φύτρες φασολιών. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας λαδολέμονο ή ξίδι.
- μία φέτα ψωμί γερμανικού τύπου ή 1 μικρό ψωμάκι ολικής άλεσης
σνακ
170-220 γρ. σκέτο γιαούρτι με λίγα λιπαρά

δείπνο
- 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο: Υλικά για 4 μερίδες: Ανακατέψτε 600 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 5 κ.σ. τριμμένο τυρί ρεγγάτο με χαμηλά λιπαρά, 2 κ.σ. κουκουνάρια (ψημένα και κοπανισμένα), 1 κ.γ. ξερή ρίγανη,   της κ.γ. τριμμένο σκόρδο, ½ κουταλιά του γλυκού αλάτι και   κ.γ. μαύρο πιπέρι. Μοιράστε το μείγμα σε 4 μπιφτέκια. Ψήστε τα 4 έως 6 λεπτά από κάθε πλευρά. Σερβίρετέ τα σε στρογγυλά ψωμάκια ολικής άλεσης. Αλείψτε τα με μία κουταλιά της σούπας κέτσαπ και 2 κουταλιές του γλυκού μουστάρδα και, αν θέλετε, προσθέστε από πάνω μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι. (Καταναλώστε το ένα, τα άλλα αφήστε τα για άλλη μέρα).
- 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ξίδι
- 1 φλιτζάνι γάλα 1%

σνακ
μία μερίδα τορτίγια τσιπς ολικής άλεσης (150 θερμίδες ή λιγότερο) και 1/8 του φλιτζανιού σάλσα (στα σουπερμάρκετ)
Καθορίστε τις μερίδες
Πώς λειτουργεί το διατροφικό πρόγραμμα που σας προτείνουμε; Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, πλούσια σε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες, σταθεροποιούν τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνετε υδατάνθρακες από ημέρα σε ημέρα και χορταίνουν. Η ελαφριά αύξηση στην κατανάλωση πρωτεΐνων ενισχύει την απώλεια βάρους, αλλά προσεγμένα, ώστε αυτή η απώλεια να μην είναι απότομη, σε βάρος της μυϊκής σας μάζας.
Κάντε μια μικρή χάρη στον εαυτό σας
Αν είστε ικανοποιημένες με το βάρος σας -ή με την απώλειά του-μπορείτε να κάνετε καθημερινά στον εαυτό σας μία- δύο μικρές «χάρες». Περιορίστε όμως την καθεμία σε 80 με 150 θερμίδες: 15 γρ. μαύρη σοκολάτα (π.χ. ένα σοκολατάκι υγείας) ή παγωτό γιαούρτι ή γρανίτα: 120 θερμίδες ή λιγότερο ανά ½ φλιτζάνι ή ½ -  ποτήρι κρασί ή 1 ½ ποτήρι μπίρα ή 1 σφηνάκι αλκοόλ.
Εύκολες στρατηγικέςΑν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα λόγω χρόνου, αυτές οι ιδέες θα σας βοηθήσουν:
* Ναι στα φασόλια Ο χρόνος σάς φτάνει μόνο για να φτιάξετε ρύζι; Προσθέστε και λίγα φασόλια.
* Καλά λιπαρά Το πρωί, αλείψτε σε ψωμί ολικής άλεσης μία κουταλιά της σούπας ταχίνι. Το λίπος επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.
* Κράκερ με τυρί, κομμάτι κοτόπουλου ή αβοκάντο Εμπλουτίζοντας τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες (οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των υδατανθράκων), θα νιώθετε χορτάτες για περισσότερη ώρα.
* Ξίδι στη σαλάτα Αρχίζετε το γεύμα ή το δείπνο σας με μια σαλάτα λαχανικών η οποία περιέχει ξίδι. Όπως διαπίστωσαν διατροφολόγοι του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, εμποδίζει την απότομη άνοδο των επιπέδων της γλυκόζης μετά το φαγητό.
* Κανέλα Αρκεί 1/4 κ.γ. κανέλα την ημέρα για να βελτιώσετε την ικανότητα του οργανισμού σας να μεταβολίζει τη γλυκόζη, υποστηρίζουν ερευνητές στο Κέντρο Έρευνας Διατροφής Beltsville του USDA στο Μέριλαντ των ΗΠΑ. Το πολυμερές της μεθυλοϋδροξυχαλκόνης που περιέχει κάνει τα κύτταρα να απορροφούν τη γλυκόζη ταχύτερα και να τη μετατρέπουν ευκολότερα σε ενέργεια.
Πώς παίρνετε κιλά;
Για να καταφέρετε να χάσετε βάρος αλλά και να διατηρήσετε την υγεία σας, πρέπει να μάθετε πώς λειτουργεί ο «μηχανισμός» του μεταβολισμού. Με αυτό τον τρόπο, θα μπορέσετε να τον ρυθμίσετε προς όφελός σας.
Όταν τρώτε μια σαλάτα του σεφ ή ένα γαλακτομπούρεκο, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τα κύτταρά σας ως ενέργεια. Η επεξεργασία της γλυκόζης από τον οργανισμό γίνεται με τη βοήθεια της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας. Η ενέργεια που περισσεύει αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους. Αυτό το «απόθεμα» θα καταναλωθεί από τον οργανισμό σε κάποια περίοδο που δεν προσλαμβάνει αρκετή τροφή για την ενέργειά του, όπως όταν γυμνάζεστε έντονα. 
Βασική προϋπόθεση για να λειτουργεί ομαλά ο μεταβολισμός είναι να καταναλώνετε ποικιλία τροφών, που σας εφοδιάζουν αφενός με πρωτεΐνες και λιπαρά, τα οποία χωνεύονται και μεταβολίζονται αργά, και αφετέρου με απλούς υδατάνθρακες, που απορροφούνται γρήγορα. Αν όμως η διατροφή σας έχει υπερβολικά πολλούς υδατάνθρακες ταχείας καύσης, το σύστημα παραγωγής ινσουλίνης αναγκάζεται να κάνει υπερωρίες για να παράγει μεγαλύτερες ποσότητες ορμόνης, που θα προωθήσουν  τη γλυκόζη στα κύτταρα. Όταν ο οργανισμός σας αντιλαμβάνεται ότι «πλημμυρίζει» από καύσιμα, σταματάει να καίει τα αποθέματα του λίπους. Έτσι, παίρνετε κιλά.
Προκειμένου λοιπόν να επαναφέρετε το βάρος σας στα φυσιολογικά επίπεδα, κάνετε το λάθος να καταφύγετε σε εξαντλητικές δίαιτες. Τότε, όμως, όλη η γλυκόζη επιστρατεύεται για να τροφοδοτήσει τα κύτταρά σας και τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν κατακόρυφα. Το αποτέλεσμα είναι η υπογλυκαιμία: νιώθετε κουρασμένες, ευερέθιστες και θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό.
Πώς χάνετε την ενέργειά σας;
Αλλά υπάρχουν και πιο σοβαροί κίνδυνοι. Μαζί με την έλλειψη άσκησης, η παρατεταμένη υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και γενικά η χαμηλής ποιότητας διατροφή μπορεί να οδηγήσουν το μεταβολισμό να μη παράγει φυσιολογικά ινσουλίνη. Έτσι, η ορμόνη σταδιακά χάνει την αποτελεσματικότητά της, προκαλώντας αρχικά μεταβολικό σύνδρομο (αντίσταση ινσουλίνης), το οποίο, μακροπρόθεσμα, θα οδηγήσει σε εμφάνιση διαβήτη. Οι διαβητικοί κινδυνεύουν 4 φορές περισσότερο από καρδιοπάθειες, ενώ έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρκίνο του μαστού, της μήτρας, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.
Επίσης, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικές με δίαιτες που είναι βασισμένες στο γλυκαιμικό δείκτη ως «εργαλείο» ελέγχου όρεξης, διαχείρισης σωματικού βάρους ή επιπέδων γλυκόζης αίματος. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες βάσει του πόσο αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος αφού καταναλωθούν από μόνα τους. Και αυτή η λεπτομέρεια είναι το κλειδί. Μεμονωμένα τρόφιμα συγκρίνονται με το πόσο επηρεάζουν τη γλυκόζη αίματος σε σχέση με το λευκό ψωμί, που είναι εξ ορισμού το «μέτρο» σύγκρισης. Τρόφιμα υψηλού ΓΔ προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση στη γλυκόζη αίματος σε σχέση με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ. Παραδείγματα τροφίμων υψηλού ΓΔ είναι το λευκό ψωμί, τα κράκερς, τα δημητριακά τύπου κορν φλέικς, ενώ στα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ περιλαμβάνονται τα περισσότερα φρούτα, γαλακτοκομικά, όσπρια και απλά σάκχαρα. Η έννοια αλλά και η χρηστικότητα του ΓΔ έχουν παραποιηθεί, γιατί ο ΓΔ δεν μετρά πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης αίματος, όπως ισχυρίζονται κάποια δημοφιλή βιβλία διατροφής.
Έρευνες δείχνουν ότι η γλυκόζη αίματος «κορυφώνεται» περίπου στο ίδιο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από την πηγή από την οποία προέρχονται οι υδατάνθρακες. Έτσι, η εφαρμογή του ΓΔ, είναι πολύ περιορισμένη για διάφορους λόγους, αλλά ο κυριότερος είναι ότι όταν τρώμε, δεν τρώμε ένα τρόφιμο σκέτο, αλλά σύνθετα γεύματα. Ο ΓΔ, που προκύπτει όταν καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο τρόφιμα μαζί δεν είναι προβλέψιμος μόνο και μόνο επειδή είναι γνωστός ο ΓΔ του κάθε τροφίμου ξεχωριστά. Επομένως, δεν βοηθά στην καθημερινή μας προσπάθεια να μετριάσουμε ή να ελέγξουμε τις αυξομειώσεις της γλυκόζης αίματος. Για όσους έχουν διαβήτη, η κύρια στρατηγική παραμένει ο έλεγχος κατανάλωσης αριθμού γραμμαρίων υδατανθράκων. Επειδή έλαβε πρόσφατα μεγάλη δημοσιότητα η έννοια του ΓΔ, ως η νέα «μαγική» μέθοδος, οργανισμοί υγείας με υψηλό κύρος, όπως ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος και η Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη πήραν επίσημη θέση και δήλωσαν ότι η επιστημονική έρευνα που έχει γίνει έως τώρα δεν υποστηρίζει ότι δίαιτες χαμηλού ΓΔ προκαλούν απώλεια βάρους, ούτε υπάρχουν τεκμήρια ότι βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment