Saturday, October 20, 2012

Dash: Η δίαιτα που ρίχνει την αρτηριακή πίεση

Παρόλο που η δίαιτα DASH δεν είχε σχεδιαστεί για να επιφέρει απώλεια βάρους, αν θέλετε ή επιβάλλεται να χάσετε κιλά, επιλέξτε την παραλλαγή των 1.600 θερμίδων.

Για να περιορίσετε ακόμα περισσότερο τις θερμίδες, οι ειδικοί συνιστούν να ελαττώσετε τις τροφές που περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, όπως τα γιαούρτια με διάφορες γεύσεις, οι χυμοί φρούτων και οι κομπόστες φρούτων, που είναι συσκευασμένα σε άφθονο σιρόπι (και όχι μόνο στο χυμό τους).

Oμάδα τροφών Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 7-8/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 6/μέρα
Μέγεθος μερίδας 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. δημητριακά, ½ φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο), ζυμαρικά, δημητριακά βρασμένα
Καλές επιλογές τροφών Ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά, κουάκερ

Oμάδα τροφών Λαχανικά
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 4-5/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 3-4/μέρα, 180 γρ. ζωμός λαχανικών
Μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι σαλάτα, ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά, φασολάκια, γλυκοπατάτες
Καλές επιλογές τροφών Ντομάτα, μπρόκολο, σπανάκι

Oμάδα τροφών Φρούτα
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 4-5/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 4/μέρα
Μέγεθος μερίδας 180 γρ. χυμός, 1 φρούτο μέτριου μεγέθους, 4 φλιτζάνια ξερά φρούτα, χυμός πορτοκάλι, σταφίδες, φράουλες
Καλές επιλογές τροφών Βερίκοκα, μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια

Oμάδα τροφών Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά ή αποβουτυρωμένα
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 2-3/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 2-3/μέρα
Μέγεθος μερίδας 240 γρ. γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι,
45 γρ. τυρί 
Καλές επιλογές τροφών Αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα, τυρί, βούτυρο γάλακτος ή γιαούρτι

Oμάδα τροφών Κρέας, πουλερικά και ψάρι
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 2 και κάτω/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 1-2/μέρα
Μέγεθος μερίδας 90 γρ. κρέας, πουλερικό ή ψάρι μαγειρεμένο
Καλές επιλογές τροφών Άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ψάρι

Oμάδα τροφών Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 4-5/εβδομάδα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 3/εβδομάδα
Μέγεθος μερίδας ½ φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι, ½ φλιτζάνι φασόλια μαγειρεμένα
Καλές επιλογές τροφών Αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, ηλιόσποροι, φασόλια μαυρομάτικα, φακές

Oμάδα τροφών Λίπη και έλαια
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 2-3/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 2/μέρα
Μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη ή λάδι, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
Καλές επιλογές τροφών Μαργαρίνη, φυτικό λάδι, μαγιονέζα light, ντρέσινγκ light

Oμάδα τροφών Γλυκά
Μερίδες (2.000 θερμίδες) 5/εβδομάδα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 0
Μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή μαρμελάδα, 15 γρ. ζελεδάκια (2-3 περίπου), 240 γρ. λεμονάδα
Καλές επιλογές τροφών Ζάχαρη, μαρμελάδα, ζελεδάκια ή καραμέλες γάλακτος, ανάμεικτος χυμός φρούτων, παγωτά σορμπέ

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment