Πρωινό: Αρκούν 10 λεπτά…αλλά το αγνοούμε

• Ενδεικτικό πρωινό για 9 τύπους ατόμων, όπου ο καθένας μπορεί να αναγνωρίσει στον εαυτό του και να βρει το κατάλληλο πρόγευμα ανάλογα με τις ανάγκες του.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα δέκα λεπτά, είναι ο χρόνος που χρειάζεται για ένα υγιεινό πρόγευμα, αλλά οι περισσότεροι το αγνοούμε- πίνουμε ένα καφέ στα γρήγορα και φεύγουμε από το σπίτι.

Ανακαλύψτε το πρόγευμα που σας ταιριάζει

Ένας  καφές και δρόμο: για πολλούς το πρόγευμα είναι ένα φλιτζάνι καφές πίνουμε γρήγορα στο σπίτι ή αγοράζουμε από κάποιο καφέ πριν πάμε στη δουλειά. Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα, το 46% των Eλλήνων παίρνει πρωινό με χρονόμετρο. Οι βιαστικοί λοιπόν τώρα δεν δικαιολογούνται, διότι οι διατροφολόγοι βεβαιώνουν ότι ένα πλήρες πρόγευμα, καταναλώνοντας το με ηρεμία κλέβει μόνο δέκα λεπτά.

Ο κανόνας των 5 θρεπτικών ουσιών

«Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρόγευμα είναι βασισμένο σε πέντε θρεπτικές ουσίες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικά  λίπη (αποξηραμένα φρούτα), βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα πρόγευμα που μπορεί να αποτελείται από:

γάλα ή γιαούρτι, καφέ η τσάι, μπισκότα η φρυγανιές ολικής άλεσης ή ψημένο ψωμί, μαρμελάδα ή μέλι, φυσικός χυμός η φρέσκα φρούτα αποδίδει 300-400 θερμίδες, ίσες με το 20-25% των καθημερινών αναγκών (15-20% για τα παιδιά).

Σαφώς πρέπει να υπάρχει πλήρης ελευθερία στις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά είναι σημαντικό οι τροφές να είναι ολικής άλεσης, πλούσιες σε ίνες και ελάχιστα κορεσμένα λίπη όπως αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι με λίγα λιπαρά».

Γ

ια να ξεκινήσουμε: νερό, φρούτα και καφέ   

«Μόλις ξυπνήσετε πιείτε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, γιατί καθαρίζει τον οργανισμό και παροχετεύει τα περιττά υγρά». Στη συνέχεια, ένα φρούτο εποχής είναι ιδανικό να δραστηριοποιήσει την λειτουργία του εντέρου και στη συνέχεια ο καφές, τονωτικό για νου και σώμα, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Όποιος προτιμά το τσάι μπορεί να επιλέξει την καλοκαιρινή του μορφή, δροσερό αλλά όχι κρύο από το ψυγείο. Εμποδίζει τη γήρανση των κυττάρων και βοηθά στην αποκατάσταση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Νερό, φρούτα και καφές όμως είναι μόνο η αρχή, γιατί με τη βοήθεια εξειδικευμένων διατροφολόγων σκεφθήκαμε 9 τύπους ατόμων, όπου ο καθένας μπορεί να αναγνωρίσει στον εαυτό του και να βρει το κατάλληλο πρόγευμα.

Εάν τρως………. αδυνατίζεις

Είναι γεγονός ότι όποιος παίρνει ένα καλό πρωινό με βάση το γάλα η τον καφέ και γιαούρτι, με δημητριακά, φρούτα η ψωμί, παραμένει πιο αδύνατος σε σχέση μ’ εκείνον που τα παρακάμπτει. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας βρετανικής έρευνας που εφαρμόζεται από ειδικούς στη διατροφή του Εθνικού συλλόγου ειδικών στην επιστήμη της διατροφής (Ansisa), μόνον μ’ αυτό τον τρόπο δεν υπάρχει κίνδυνος να αφομοιωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας πολλά λίπη και ζάχαρη. Ιδιαιτέρως με την παρουσία δημητριακών ευνοείται μια σωστή συμβολή υδατανθράκων και ινών αλλά και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β6 και Β12.

1

. Για τη νοικοκυρά που έχει ανάγκη από χάδια

Η μαμά που μοιράζει τη μέρα της στην οικογένεια, στην καθαριότητα του σπιτιού και στην φροντίδα των παιδιών δεν πρέπει να παραμελεί τον εαυτό της. Συχνά λόγω βιασύνης παρακάμπτει το πρόγευμα, με αποτέλεσμα να τσιμπολογάει όλο το πρωί παρακάμπτοντας το κύριο γεύμα. Αντιθέτως, ακόμα και το πρώτο γεύμα σ’ όποιον εργάζεται στο σπίτι είναι σημαντικό. Οι νοικοκυρές πρέπει να απολαμβάνουν κάποια επιπλέον χάδια, δεδομένου ότι ο τρόπος ζωής  τους τις οδηγεί στο να καταναλώσουν πολλές θερμίδες στο πρώτο κομμάτι της ημέρας, ενώ συγκεντρώνονται στα οικοκυρικά  και τα οικογενειακά τους καθήκοντα. Το πρόγευμά τους στην περίπτωση αυτή προβλέπονται δυο φρυγανιές με μια λεπτή στρώση μαρμελάδας και ένα φρούτο. Μια άποψη επίσης είναι να αντικαταστήσει, μια φορά την εβδομάδα, τις φρυγανιές με μια φέτα σπιτικού κέικ, που είναι πιο υγιεινό από τα προϊόντα της βιομηχανίας. Χρησιμοποιώντας το λάδι αντί για βούτυρο και μη υπερβάλλοντας με την ζάχαρη είναι μια ιδανική λύση και για τα παιδιά.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΗΣ ΝΟΙΚΟΚΥΡΑΣ                            ΘΕΡΜΙΔΕΣ

1 καφές χωρίς ζάχαρη                                                                              0

1 φέτα σπιτικό κέικ                                                                               350

Σύνολο θερμ.                                                                                                                                                                                                   350

2. Για τα ανόρεχτα παιδιά

Το να πείσεις τα μικρά παιδιά να πάρουν πρωινό είναι ένα δύσκολο εγχείρημα. Μόλις ξυπνήσουν, είναι ανόρεκτα, υπερδραστήρια και νευρικά. Το να τα πας στο νηπιαγωγείο η στο σχολείο με άδειο στομάχι δεν είναι ότι σοφότερο. Οι διατροφολόγοι προτείνουν: «Για να τους ανοίξουμε την όρεξη και να καθίσουν στο τραπέζι, μπορούμε να τους προτείνουμε ένα μπολ με δημητριακά, που σε συνδυασμό με το γάλα, συναινούν σ’ ένα σωστό συσχετισμό υδατανθράκων και φυτικών ινών και μια σωστή λήψη σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών Β6 και Β12».

Καλό είναι το πρόγευμα να ολοκληρωθεί με μια κουταλιά μέλι που δίνει ενέργεια. Και αν ο χρόνος δεν επαρκεί, τους μαθαίνουμε πώς να τον εξοικονομήσουν από το προηγούμενο βράδυ, προετοιμάζοντας το σακίδιο και τα ρούχα και στρώνοντας και το τραπέζι. 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ                                         ΘΕΡΜΙΔΕΣ

1 φλιτζάνι γάλα μερικώς αποβουτυρωμένο                                         98

1 κουταλιά μέλι                                                                             65

5 κουταλιές δημητριακά                                                                   90

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                             253

Το πρωί δεν πεινάω: Τι γίνεται;

Μερικές φορές δεν μπορεί να γίνει τίποτε: όταν ξυπνάμε το στομάχι μας είναι κλειστό και η επιθυμία για φαγητό επέρχεται στο μέσον της ημέρας, όταν είναι πολύ αργά για πρωινό, αλλά και πολύ νωρίς για μεσημεριανό. Υπάρχουν δυο δυνατότητες για το δεκατιανό: αν υπάρχει περίπτωση παράκαμψης του κυρίου γεύματος, μπορούμε να επιλέξουμε ένα σάντουιτς ελαφρύ με τόνο και λαχανικά ή με κοτόπουλο και ρόκα μαζί με ένα χυμό και καφέ. Αν πρόκειται για δεκατιανό  πριν από το κύριο γεύμα, μπορεί να γίνει συνδυασμός ενός φρούτου, ενός γιαουρτιού η ακόμα και ενός καπουτσίνο, αλλά αυστηρά χωρίς κρουασάν.

3. Για όσους είναι συνέχεια σε δίαιτα

Όποιος είναι σε συνεχόμενη πάλη με την ζυγαριά πρέπει να παραμερίσει τη νηστεία. Αντίθετα, για να αποφευχθεί η επιβράδυνση του μεταβολισμού, πρέπει να δίδεται η δέουσα προσοχή στο πρόγευμα. Τέσσερις γαλέτες ρυζιού η άγριου σιταριού με μια στρώση μαρμελάδα, καλύτερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, είναι το ιδανικότερο. Πάρα πολύ καλό είναι επίσης το πράσινο τσάι, αποτελεί άριστο αντιοξειδωτικό και δρα ενάντια στην κατακράτηση υγρών.

Ακόμη, τα παξιμάδια από δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια εναλλακτική λύση στη θέση των φρυγανιών: αποτελούνται από διάφορα δημητριακά ολικής άλεσης και ορισμένα απ’ αυτά δεν έχουν προσθήκες ελαίων, αλάτων και λιπών. Γι’ αυτό θεωρούνται σημαντικά για όποιον δίνει προσοχή σ΄ αυτό που τρώει. Επίσης τα παξιμάδια είναι χωρίς γλουτένη, κατάλληλα για  όποιον υποφέρει από κοιλιακές ασθένειες. Για δεκατιανό ενδείκνυται ένα γιαούρτι χωρίς πολλά λιπαρά ή ένα δαμάσκηνο ή άλλο φρούτο. Έτσι  βοηθούν όποιον θέλει να φθάσει στο κύριο γεύμα χωρίς να πεινάει.

Διατροφικός πίνακας γι’ αυτούς που κάνουν δίαιτα                         θερμίδες

1 φλιτζάνι πράσινο τσάι με μια κουταλίτσα ζάχαρη                             18

4 παξιμάδια ρυζιού ή σιταριού με μια κουταλιά μαρμελάδα                                                                                                                              102

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                          120

4. Γι’ αυτούς που παραπονιούνται κάθε μέρα

Για το νεαρό αθλητή, που έχει ανάγκη άμεση ενέργεια, είναι σημαντική η πρόσληψη των πρωτεϊνών, απαραίτητες για τη μυική μάζα. Οι πρωτεΐνες που πρέπει να παρέχονται στο πρόγευμα είναι οι ζωικές. Εκτός από το γάλα, είναι και τα αυγά, που περιέχουν ευγενείς πρωτεΐνες, πλούσιες σε σημαντικά  αμινοξέα, που ο οργανισμός δεν δύναται να συνθέσει από μόνος του. Επιπλέον, το πρόγευμα θα πρέπει να διασφαλίζει ένα καλό ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων: μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε ένα τοστ με ζαμπόν  και ελαφρύ φρέσκο κατσικίσιο τυρί η ανθότυρο και ένα φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ. Το κατεξοχήν φρούτο είναι η μπανάνα, που πρέπει να καταναλώνεται στο μέσον της ημέρας: βελτιώνει το μυικό τόνο και χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο  βοηθά στην αποκατάσταση των χαμένων υγρών κατά την εφίδρωση.  

Διατροφικός πίνακας γι’ αυτούς που αθλούνται                           θερμίδες

1 τοστ με ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά και τυρί                                     197

1 μπανάνα                                                                                         100

1 χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη                                                       49

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                                 346

5. Για την έγκυο γυναίκα

Ο έλεγχος του βάρους στην εγκυμοσύνη είναι βασικός, γι’ αυτό το πρόγευμα δεν μπορεί να παραμεληθεί  από το διαιτολόγιο της μελλοντικής μαμάς. Υπάρχει έπειτα ένα πρόβλημα που βασανίζει πολλές γυναίκες σε αναμονή και αυτό είναι η δυσκοιλιότητα.

• Για να το αποφύγετε μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωινό σας, με ένα  ποτήρι νερό, και ένα ακτινίδιο που εκτός από τις πλούσιες φυτικές ίνες, περιέχει μια ουσία, την ινοσιτόλη που διεγείρει την περισταλτική κίνηση του εντέρου και το κινητοποιεί.
• Στη συνέχεια ένα φλιτζάνι τσάι (φυσικό διουρητικό), ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά και 4 μπισκότα. Προσοχή: αν η μέλλουσα μαμά υποφέρει από πρωινές ναυτίες, για να επιταχύνει την πέψη πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση υπερβολικών  υγρών και να επιλέξει στεγνές και ξηρές τροφές, όπως για παράδειγμα μπισκότα και φρυγανιές.      

Διατροφικός πίνακας για εγκύους                                             θερμίδες

1 ακτινίδιο                                                                                                           45

1 φλιτζάνι τσάι με μια κουταλίτσα ζάχαρη                                             18

1 γιαούρτι με λίγα λιπαρά                                                                      43

4 μπισκότα στεγνά (40γρ.)                                                                   160

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                                 221

Καλύτερα γλυκό η αλμυρό;

Το πρωινό γεύμα με βάση αλμυρές τροφές μπορεί να είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες, πρωτεΐνες και κορεσμένα λίπη: πράγματι, το μπέικον, το ζαμπόν και τα αυγά που συχνά γίνονται τηγανιτά είναι πλούσια σε λίπη. Το αγγλικό πρωινό, για παράδειγμα με το ψημένο ψωμί, το μπέικον και τα αυγά, είναι μη ισορροπημένο γεύμα  και υπερθερμιδικό.

Από την άλλη πλευρά υπάρχει ο κίνδυνος ενός πρωινού με βάση τα γλυκά:  μπορεί να γίνουν υπερβάσεις σε γλυκάκια και μπισκότα πολύ πλούσια και γεμιστά, με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρη, που συχνά δεν φαίνεται.

Η συμβουλή είναι να ποικίλουν όσο το δυνατόν περισσότερο οι τροφές και να προτιμώνται ψωμί, μπισκότα η φρυγανιές ολικής άλεσης, μαρμελάδες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και γάλα μερικώς αποβουτυρωμένο. 

6. Για τους έφηβους που απεχθάνονται το γάλα

Μια  αυστραλέζικη μελέτη του Telethon,  ινστιτούτο που ερευνά την παιδική υγεία, αποκαλύπτει ότι ένα πρόγευμα ποικίλο και πλούσιο σε υγιεινές τροφές ευνοεί τη διάθεση των εφήβων, και επιπλέον βελτιώνει τις σχολικές τους επιδόσεις. Παρόλα αυτά, τα παιδιά που βρίσκονται ανάμεσα στην ηλικία των 10-15 ετών συχνά χάνουν τη συνήθεια του πρωινού. Τα παιδιά πηγαίνουν στο σχολείο χωρίς να έχουν φάει και κατά τη διάρκεια του διαλείμματος για να καταπραΰνουν την πείνα τους τρέχουν στα κυλικεία, τα οποία έχουν αμφίβολης ποιότητας τρόφιμα. Όμως, κατά την περίοδο της ανάπτυξης και των ορμονικών εκρήξεων τα παιδιά έχουν ανάγκη από πολλή ενέργεια, από νωρίς το πρωί. Εάν το γάλα αρχίζει να μην είναι πολύ αποδεκτό, μη φοβάστε, μπορεί να αντικατασταθεί με ένα γιαούρτι, το οποίο μπορεί ν’ αναμιχθεί με μια κουταλιά μούσλι. Το γιαούρτι αντικαθιστά εξίσου καλά το γάλα και αν είναι πλούσιο σε γαλακτικά ένζυμα, βοηθά την βακτηριδιακή  χλωρίδα του εντέρου. Τέλος, ένα φρούτο εποχής συμπληρώνει το γεύμα από κάθε διατροφική άποψη.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ                          ΘΕΡΜΙΔΕΣ

1 γιαούρτι με λίγα λιπαρά και μια κουταλιά μούσλι                     115

1 μήλο                                                                                                                                                                                     35

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                  150

7. Για υπαλλήλους και φοιτητές που περνούν πολύ χρόνο στο γραφείο  

Όποιος είναι στο γραφείο η μελετά όλη μέρα θα έπρεπε να εμπλουτίζει το πρωινό γεύμα με μια ικανή δόση ινών. Πράγματι όποιος είναι υποχρεωμένος να είναι καθισμένος για πολλές ώρες επιβραδύνεται η λειτουργία του εντέρου και επέρχεται δυσκοιλιότητα. Οι ίνες στην προκειμένη περίπτωση είναι το ενδεδειγμένο αντίδοτο. Για να διασφαλίσουμε στον οργανισμό μια σημαντική βοήθεια (συνιστάται μια ημερήσια συνολική ποσότητα 30 γραμμαρίων), για πρόγευμα μπορούμε να επιλέξουμε ένα φλιτζάνι γάλα και δυο κουταλιές δημητριακά από αναποφλοίωτο σιτάρι εμπλουτισμένο με πίτουρο σιταριού: αποτελούν ένα μίγμα διαλυτών η αδιάλυτων ινών σε βαθμό να ευνοήσουν την περισταλτική κίνηση. Για καλύτερη αφομοίωση των ινών μπορεί να προστεθεί ένας χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΑΤΟΜΩΝ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ                                                              ΘΕΡΜΙΔΕΣ

1 φλιτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο με ένα κουταλάκι ζάχαρη        103

2 κουταλιές δημητριακών αποφλοιωμένου σταριού                      52

1 χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη                                                52

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                     207

Τα δημητριακά και το μούσλι περιέχουν μια καλή ισορροπία από φυτικά λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης.

8. Για εκείνους που εργάζονται νύχτα

Οδηγοί φορτηγών, αρτοποιοί, νυχτοφύλακες, αλλά και όσοι εργάζονται στο θέατρο ή ανήκουν στο κόσμο της νύχτας, που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν ξέρουν τι θα πει πρόγευμα.

Τι πρέπει να καταναλώσουν στο ξύπνημά τους που γίνεται αργά το απόγευμα; Το πρόγευμα σ’ αυτή την περίπτωση αντικαθιστά το κύριο γεύμα και θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.  Γι’ αυτά τα άτομα λοιπόν το ιδανικό είναι ένα αυγό μελάτο ή σφιχτό, τοστ με ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί   και ένα φρούτο εποχής».

Διατροφικός πίνακας γι’ αυτούς που κάνουν νυχτερινή εργασία   θερμίδες

1 αυγό μελάτο                                                                                      80

1 τοστ με τυρί και ζαμπόν                                                                    350

1 μήλο                                                                                                    45

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜ.                                                                                 475

9. Για τον ακούραστο συνταξιούχο

Οι ενεργειακές ανάγκες των ατόμων κάποιας ηλικίας μειώνονται σταδιακά από 20-30% σε σχέση με τους ενήλικες: πράγματι όταν τα άτομα που σταματούν  να εργάζονται μειώνουν τόσο την κατανάλωση ενέργειας, δηλαδή το βασικό μεταβολισμό όσο και τη σωματική άσκηση. Έτσι όποιος έχει ξεπεράσει τα 65, ακόμα κι’ αν είναι υπερδραστήριος, για να αποφύγει μια αύξηση βάρους πρέπει να προσέξει την ποσότητα των τροφών που καταναλώνει, καθώς και την ενεργειακή τους πυκνότητα: αυτό σημαίνει: έλεγχος και προσοχή στις τροφές που είναι πλούσιες σε λίπη και ζάχαρη.

Το ιδανικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει δυο φρυγανιές ολικής άλεσης (πλουσιότερες σε ίνες) με μια στρώση μαρμέλαδα ζάχαρη, για να μην αυξάνονται οι θερμίδες.  Αν ο καφές αντενδεικνύεται λόγω υπέρτασης, μπορεί να προτιμηθεί εκείνος  χωρίς καφεΐνη. Και αν υπάρχουν ενοχλήσεις στο έντερο, μπορεί να συμπεριληφθεί ένα ψητό αχλάδι, που θα καταναλωθεί  μαζί με το βρασμένο νερό για τη διευκόλυνση του εντέρου. Φυσικά αν το άτομο αντιμετωπίζει πρόβλημα σακχαρώδους διαβήτης, θα πρέπει να αποφύγει όλα τα σάκχαρα, καθώς και τη μαρμελάδα που τα περιέχει.

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr