"5 την ημέρα" & πως θα το καταφέρετε!

Πόσοι από εμάς συμπεριλαμβάνουν στην καθημερινή τους διατροφή τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, όπως διατείνονται οι ειδικοί; Μάθετε πόσο σημαντικό βήμα θα είναι για την υγεία σας και πώς να το καταφέρετε εύκολα και γρήγορα.

Όλοι έχουμε ακουστά το μήνυμα υγείας «5 την ημέρα», που προωθεί να συμπεριλάβουμε 5 μερίδες φρούτων & λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή. Παρόλα αυτά ι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε λιγότερες από 3. Γιατί είναι τόσο σημαντικό όμως να αναλάβουμε δράση; Και πως θα καταφέρουμε να μπούμε σε αυτή την καθημερινή συνήθεια;

Γιατί να στοχεύουμε στις 5 μερίδες;

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά στην καθημερινή μας διατροφή γιατί περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα ώστε το σώμα μας για λειτουργεί φυσιολογικά. Για παράδειγμα η βιταμίνη C συμβάλλει στο υγιές δέρμα και τα νεύρα, ενώ το ασβέστιο βοηθά να έχουμε υγιή οστά και δόντια. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, αυξάνοντας την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνουμε καθημερινά είναι το δεύτερο σημαντικότερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε στην πρόληψη κατά του καρκίνου. Πρώτο στη λίστα είναι η διακοπή του καπνίσματος. Επίσης έχει υπολογιστεί ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, υπάρχει μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εμφάνιση καταρράκτη κ.λ.π.

5 λόγοι για να κάνετε το «5 την ημέρα» καθημερινή συνήθεια

1. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες λίπους και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία από τα υπόλοιπα τρόφιμα, γεγονός που τα καθιστά την καλύτερη επιλογή για να διατηρούμε φυσιολογικό βάρος.

2. Είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, ουσίες ζωτικές για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

3. Είναι επίσης σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά με τα έντονα και ζωηρά χρώματα.

4. Περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες κρατούν υγιές το πεπτικό σύστημα, ενώ οι διαλυτές μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

5. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πληθυσμοί που έχουν συμπεριλάβει τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινή διατροφή έχουν λιγότερα περιστατικά καρδιακών νοσημάτων, κάποιων καρκίνων και άλλα προβλήματα υγείας.

Τι να επιλέγω;

Φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα και αποχυμωμένα φρούτα και λαχανικά, όλα μετράνε για το «5 την ημέρα» σε όποια μορφή και αν εμφανίζονται στην καθημερινή μας δίαιτα, είτε σαν σνακ είτε σαν γεύμα ημέρας. Η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί μια βασική παράμετρο για να λάβουμε όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Και αυτό επειδή κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τα δικά του δυνατά συστατικά. Για παράδειγμα, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ τα σπαράγγια έχουν σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος.

Ποια είναι όμως η μία μερίδα;

Μια μερίδα λαχανικών για τους ενήλικες, αφού για τα παιδιά είναι λίγο μικρότερες, ισούται με 80γρ. φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φρούτα, περίπου 30γρ. αποξηραμένα φρούτα και 150ml από φρέσκο χυμό. Τα 80γρ. είναι ίσα με ένα μικρό ποτήρι.

Ποιο είναι το μικρό και ποιο το μεγάλο φρούτο;

Μικρά φρούτα: 2 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 2 ακτινίδια, 3 βερίκοκα, 7 φράουλες, 2 χούφτες μούρα, 1 χούφτα βατόμουρα

Μεσαία φρούτα: 1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 2 κονσερβοποιημένα ροδάκινα

Μεγάλα φρούτα: μισό γκρέιπφρουτ ή 2 φέτες καρπούζι

Σύμφωνα με το National Cancer Institute, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι: η ποσότητα από φρούτα ή λαχανικά που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι, ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) μετρίου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με σαλάτα. Στην περίπτωση που καταναλωθεί παραπάνω ποσότητα χυμού, τότε μετριέται πάλι ως μια μερίδα από τις 5 που προτείνει το «5 την ημέρα».

Μετράνε οι πατάτες για λαχανικά;

Φυσικά και δε μετράνε. Παρόλο που είναι λαχανικά, το κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό της πατάτας είναι υδατάνθρακας/άμυλο. Τις πατάτες τις τρώμε για να αντικαταστήσουμε άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως π.χ. το ρύζι, τα μακαρόνια ή το ψωμί, άρα γι’ αυτό το λόγο δεν μετράνε στο «5 την ημέρα». Τα άλλα ριζώδη λαχανικά, όπως π.χ. τα γογγύλια τρώγονται και σαν κυρίως πιάτο στο γεύμα, επομένως επίσης δε μετράνε. Παρομοίως οι γλυκοπατάτες, οι οποίες παρέχουν άμυλο, έχουν ταυτόχρονα όμως και βιταμίνες Α, C και Ε.

Τι γίνεται με τα όσπρια;

Φυσικά και τα όσπρια μετράνε για λαχανικά. Απλά μετράνε μόνο για μία μερίδα, άσχετα με το πόσες έχετε φάει την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, δεν παρέχουν το ίδιο μείγμα βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που σας προσφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μετρά 1 ποτήρι χυμού;

Δε μπορείτε να πάρετε όλες τις μερίδες του «5 την ημέρα» από ένα χυμό φρούτων και λαχανικών, γιατί ο χυμός περιέχει πολύ μικρή ποσότητα φυτικών ινών.

Μικρά μυστικά για καταφέρετε το «5 την ημέρα»

1. Βάλτε στο καθημερινό σας μενού ζεστές και κρύες σούπες λαχανικών.

2. Προσπαθήστε να βάζετε μέσα στο σάντουιτς που παίρνετε στη δουλειά αρκετά λαχανικά.

3. Μη ξεχνάτε να έχετε φρούτα πάνω στο τραπέζι σας και συνηθίστε να τρώτε φρούτα σαν σνακ όταν πεινάτε.

4. Το πρωί συνηθίστε να πίνετε χυμό πορτοκάλι ή να προσθέστε φρούτα στα δημητριακά σας

5. Δημιουργήστε τις δικές σας πρωτότυπες σαλάτες, ανακατεύοντας φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά

6. Γαρνίρετε την ομελέτα, την πίτσα, το γιαούρτι με λαχανικά

7. Όταν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα και δροσερές φρουτοσαλάτες

8. Στα barbeque δοκιμάστε σουβλάκια λαχανικών

Πηγή : http://www.ygeia-evexia.gr