Saturday, October 20, 2012

5 γευστικοί κανόνες αλλάζουν τη ζωή σας!

Παρατηρήστε λίγο τη διατροφή σας: Θα ανακαλύψετε συνήθειες και τροφές που εξαντλούν τα αποθέματα ενέργειάς σας.

Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή αποτελεί το μέσο για να λειτουργήσει σωστά το σώμα μας. Όταν χαρακτηρίζεται από ελλείψεις ή υπερβολές, επηρεάζεται η σωματική και ψυχική υγεία μας. Διορθώνοντας τη διατροφή μας, μπορούμε να δούμε θεαματική αλλαγή στα επίπεδα ενέργειας και διάθεσης. Τι σημαίνει όμως να τρώμε σωστά; Κάποτε η απάντηση ήταν μερικές απλές συμβουλές, που μας συνιστούσαν να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά, τρία γεύματα την ημέρα κτλ. Αυτές οι συμβουλές είναι σωστές, ωστόσο νέα στοιχεία μάς δείχνουν ότι η διατροφή που ωφελεί την ψυχική υγεία μας είναι λίγο πιο σύνθετη. Μήπως τρώτε τις ίδιες τροφές κάθε ημέρα; Μήπως μια τροφή που αντικειμενικά είναι υγιεινή, για εσάς δεν είναι;

Είμαι ό,τι τρώω;
Είναι καλό να γνωρίζετε ότι η διατροφή επηρεάζει την ψυχική και πνευματική υγεία μας με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα:
Επηρεάζει διάφορες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, όπως τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και ντοπαμίνη. 
Προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου, οι οποίες σχετίζονται με την ενέργεια και τη διάθεσή μας. Με λίγα λόγια, όταν το σάκχαρο ανεβοκατεβαίνει συνεχώς, προκαλεί ανάλογες μεταπτώσεις σε διάθεση και ενέργεια.
Χαμηλά επίπεδα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και απαραίτητων λιπαρών οξέων επηρεάζουν την ψυχική υγεία μας.
Οι δυσανεξίες μας σε διάφορες τροφές μπορούν να μας προκαλέσουν, μεταξύ άλλων, κόπωση και νευρικότητα.

Έχοντας υπόψη σας τους παραπάνω παράγοντες, μπορείτε βήμα-βήμα να σβήσετε από το διαιτολόγιό σας τροφές που επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεσή σας.

1. Βοηθήστε τους νευροδιαβιβαστές
Οι τροφές μπορούν να μεταβάλλουν την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών, δηλαδή των ουσιών που μεταφέρουν πληροφορίες και μηνύματα από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο (για παράδειγμα η ντοπαμίνη σχετίζεται με την ετοιμότητα, ενώ η σεροτονίνη με την ηρεμία). Κι αυτό γιατί περιέχουν ουσίες πρόδρομες των νευροδιαβιβαστών. Δείτε με ποιους νευροδιαβιβαστές συνδέεται κάθε τροφή και τα συστατικά στοιχεία της.

2. Καταρτίστε (διατροφικό) πρόγραμμα
Το διατροφικό πρόγραμμά μας καθορίζει τις μεταβολές της ενέργειάς μας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, θα πρέπει να το προσαρμόσετε ανάλογα με το πότε την έχετε περισσότερο ανάγκη. Αυτό εξαρτάται από το αν είστε πρωινοί ή νυχτερινοί τύποι, γι' αυτό θα πρέπει να ανακαλύψετε, καταρχάς, σε ποια κατηγορία ανήκετε.
Είστε πρωινοί τύποι, αν ξυπνάτε εύκολα το πρωί, είστε πιο αποδοτικοί τις πρωινές ώρες και κοιμάστε σχετικά νωρίς (πριν από τις 11), ανεξαρτήτως επαγγελματικών και προσωπικών υποχρεώσεων. Σε αυτή την περίπτωση, δώστε ιδιαίτερη σημασία στα μεσημεριανά και απογευματινά γεύματά σας. Δεδομένου ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας πέφτουν μετά το απόγευμα, είναι καλό να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη το μεσημέρι και το βράδυ. Η πρωτεΐνη προσφέρει στον εγκέφαλο τυροσίνη, αμινοξύ-πρόδρομο των ουσιών που μας κρατούν σε εγρήγορση. Για παράδειγμα, αν φτιάξετε μια μακαρονάδα για μεσημεριανό, προτιμήστε να τη συνδυάσετε με κιμά ή κάποια σάλτσα θαλασσινών (που ανεβάζουν τα επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης), αντί για ντομάτα.
Είστε νυχτερινοί τύποι, αν χρειάζεστε πάντα ξυπνητήρι, αποδίδετε καλύτερα τις απογευματινές ώρες και κοιμάστε μετά τις 12. Φροντίστε το πρωινό σας όπως και το επόμενο γεύμα της ημέρας να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (θα τη βρείτε, για παράδειγμα, σε αβγά, τυρί και γάλα).

3. Προσέχετε το σάκχαρο
Αποφεύγοντας τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου, θα αποφύγετε και τα σκαμπανεβάσματα... της ενέργειας και της διάθεσής σας.
Με ποιον τρόπο θα το πετύχετε; Μην παραλείπετε το πρωινό, που είναι και η βάση της υπόλοιπης ημέρας. Καταναλώστε κάθε 3 ώρες τροφές που απελευθερώνουν αργά ενέργεια, δηλαδή ανεβάζουν αργά το σάκχαρο στο αίμα.Μερικές από αυτές είναι οι νιφάδες βρόμης, τα όσπρια και τα φρούτα. Συνδυάστε τις πάντα με λίγη πρωτεΐνη.

4. Προσδιορίστε τις ελλείψεις σας
Ως γνωστόν, κάποιες ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων προκαλούν σωματικά προβλήματα. Τι γίνεται όμως με τα ψυχικά συμπτώματα; Σε πολλές περιπτώσεις και αυτά συνδέονται με μια διατροφή φτωχή σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Διαβάστε λοιπόν ποια διατροφικά στοιχεία συνδέονται με ποιες ψυχικές διαταραχές, όπως έχουν δείξει οι έως τώρα έρευνες.

Ψευδάργυρος: Αποτελεί απαραίτητο συστατικό σε τουλάχιστον 80 ένζυμα και πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, ξεσπάσματα θυμού, φτωχή μνήμη, μείωση γνωσιακής ικανότητας και δυσκολία αντιμετώπισης του στρες. Θα τον βρείτε σε θαλασσινά, μοσχάρι, χοιρινό, εμπλουτισμένα δημητριακά, γιαούρτι, όσπρια.
Χαλκός: Παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της ντοπαμίνης σε νορεπινεφρίνη. Σε μικρές ποσότητες είναι χρήσιμος, ωστόσο συχνά προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μεγαλύτερες ποσότητες από όσες χρειαζόμαστε, οι οποίες σχετίζονται με την υπερδιέγερση και την κατάθλιψη. Ο χαλκός περιέχεται σε θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, πατάτες, προϊόντα ολικής άλεσης.
Βιταμίνη Β6: Σημαντική για την παραγωγή πολλών νευροδιαβιβαστών. Η έλλειψή της σχετίζεται με την κατάθλιψη, τη μείωση της γνωσιακής ικανότητας και τη νευρικότητα. Θα τη βρείτε σε εμπλουτισμένα δημητριακά, πατάτες, μπανάνες, όσπρια, κοτόπουλο, χοιρινό και νιφάδες βρόμης.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα: Όπως το λέει και η ονομασία, είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη κυτταρικών μεμβρανών και άλλων δομών. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στη μεταφορά πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων. Η έλλειψή τους σχετίζεται με την κατάθλιψη και την επιθετικότητα. Θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια (τόνο, σολομό, σαρδέλες, ρέγγα, γαύρο), φυτικά ελαία και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να τα λαμβάνετε και μέσω συμπληρώματος.

5. Ανακαλύψτε τις δυσανεξίες σας
Οι δυσανεξίες, εκτός του ότι μάς επιβαρύνουν με γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία, τυμπανισμό και διάρροια, μακροχρόνια προκαλούν, μεταξύ άλλων, και πονοκεφάλους, κόπωση και νευρικότητα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι, ενώ υπάρχουν εξετάσεις για τη διάγνωση της τροφικής αλλεργίας, δυστυχώς προς το παρόν δεν υπάρχουν αξιόπιστα τεστ τροφικής δυσανεξίας. Ο καλύτερος, λοιπόν, τρόπος για να διαπιστώσετε αν έχετε δυσανεξία σε κάποια τροφή είναι να σημειώσετε τι τρώτε και ποια συμπτώματα ενδεχομένως σας προκαλεί. Δώστε έμφαση σε τροφές που καταναλώνετε σχεδόν καθημερινά ή σε μεγάλες ποσότητες. Οι τροφές που προκαλούν συνήθως δυσανεξία είναι το γάλα, τα αβγά, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, τα ψάρια, το σιτάρι, η σοκολάτα, οι χρωστικές ουσίες, το χοιρινό και οι ντομάτες. Αν υποψιάζεστε ότι κάποια από αυτές σάς προκαλεί δυσανεξία, αφαιρέστε τη σε πρώτη φάση από τη διατροφή σας και παρατηρήστε αν θα απαλλαγείτε από τα συμπτώματα.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment