Saturday, October 20, 2012

Μια δίαιτα στα μέτρα σας

Διαμορφώστε την ανάλογα με τις γευστικές «αδυναμίες» σας, για να καταφέρετε να την ακολουθήσετε μέχρι να πετύχετε το στόχο σας.

Αν ρίξετε μια ματιά γύρω σας, θα διαπιστώσετε ότι έχετε εκατοντάδες επιλογές σε ό,τι αφορά το αδυνάτισμα, από βιβλία μέχρι ινστιτούτα που υπόσχονται σίγουρα αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως έδειξαν και δύο αμερικανικές μελέτες, τελικά δεν έχει τόσο σημασία η δίαιτα που θα επιλέξετε, όσο το χρονικό διάστημα κατά το οποίο θα καταφέρετε να την ακολουθήσετε. Ο τρόπος να εξασφαλίζετε τη «μακροβιότητά» της; Ενσωματώνοντας στη ζωή σας μια σειρά από διατροφικούς κανόνες τους οποίους θα προσαρμόσετε στις δικές σας γευστικές «αδυναμίες». Σας παρουσιάζουμε, λοιπόν, έξυπνους τρόπους για να «τιθασεύσετε» τις δικές σας κακές διατροφικές συνήθειες, μετατρέποντάς τις σε επιστημονικές τακτικές αδυνατίσματος.

Αποδίδει: Περιορίστε τους υδατάνθρακες 
Κάποτε η παραδοσιακή ελληνική διατροφή περιλάμβανε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων, οι οποίοι μάλιστα ήταν ανεπεξέργαστοι. Σήμερα η κατανάλωσή τους έχει αυξηθεί αρκετά. Μάλιστα, συνήθως καταναλώνουμε τους λεγόμενους «κακούς» υδατάνθρακες, όπως άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι και γλυκά. Δεν χρειάζεται να βγάλετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Ο οργανισμός σας τους χρειάζεται, οπότε αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να περιορίσετε τους φτωχούς σε θρεπτικά συστατικά και να τρώτε τους «καλούς». Έτσι, περιορίζετε και τις θερμίδες.
Κάντε το με το δικό σας τρόπο:
- Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης. Αποτελούν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών, διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου σταθερά μεταξύ των γευμάτων και ελέγχουν την όρεξη.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 μικρομερίδες την ημέρα. Δηλαδή, μία σε κάθε γεύμα και σνακ. Μία μικρομερίδα είναι μία φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, 4-6 κρακεράκια, ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ή όσπρια.
- Αν δεν μπορείτε να κόψετε εντελώς τους «κακούς» υδατάνθρακες, ισορροπήστε τους. Σε περίπτωση, για παράδειγμα, που δεν μπορείτε να απαρνηθείτε το άσπρο ψωμί, συνοδέψτε το με κάποια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη αλλά και καλά λιπαρά, όπως ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Μπορείτε επίσης να ρίξετε στο ψωμί λίγες σταγόνες ελαιόλαδο και να προσθέσετε γαλοπούλα. Αυτός ο συνδυασμός εμποδίζει τις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Αποδίδει:
Επιλέξτε τροφές που «φουσκώνουν»

Δεν ικανοποιείτε την πείνα σας παρά μόνο με... πλουσιοπάροχα γεύματα; Λογικό: όταν καταναλώνουμε μεγάλες μερίδες, ενεργοποιούνται στο στομάχι υποδοχείς που στέλνουν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Ωστόσο, η πείνα δεν είναι απαραίτητο συνοδευτικό κάθε δίαιτας. Υπάρχουν τρόποι να χάσετε κιλά χωρίς να «λιμοκτονήσετε».
Κάντε το με το δικό σας τρόπο:
- Επιλέξτε τροφές που είναι πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες, π.χ. φρούτα και λαχανικά, σούπες, σαλάτες και γενικά τρόφιμα ολικής άλεσης. Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας μεγάλες ποσότητες.
- Μειώστε, αντίστοιχα, την ποσότητα φαγητών που έχουν μικρό όγκο. Για παράδειγμα, το τυρί και τα κρακεράκια, αντικαταστήστε τα με ποπκόρν (χωρίς βούτυρο) με τριμμένη παρμεζάνα. Τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, με φρέσκα φρούτα. Το ρύζι περιορίστε το στη μισή ποσότητα και προσθέστε ένα φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά.

Αποδίδει:
Καταναλώστε πρωτεΐνη

Η πέψη της πρωτεΐνης μπορεί να διαρκέσει και 4 ώρες, ενώ των υδατανθράκων μόνο 2. Επομένως, το αίσθημα κορεσμού που δίνει η πρωτεΐνη διαρκεί περισσότερο. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να «σπρώξει» λίγο το μεταβολισμό. Αμερικανική έρευνα σε άτομα που έκαναν δίαιτα έδειξε ότι όσοι προσλάμβαναν το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη διατηρούσαν περισσότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που κατανάλωναν το 18% των θερμίδων από πρωτεΐνη. Όμως, όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη αλόγιστα, ειδικά αν προέρχεται από το κρέας. Σας συμβουλεύουμε να προσθέσετε λίγη καλή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, ακολουθώντας στη διατροφή σας μερικούς χρήσιμους κανόνες.
Κάντε το με το δικό σας τρόπο:
- Διαλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Δηλαδή, πρωτεΐνη με ακόρεστα λιπαρά (σολομό και σόγια) και όχι με κορεσμένο λίπος (όπως κάποια πιο παχιά κομμάτια μοσχαριού ή πλήρη γαλακτοκομικά).
- Καταναλώστε τις κατάλληλες μερίδες. Εκατό γραμμάρια κρέατος είναι όσο μία τράπουλα, ενώ 30 γρ. τυρί όσο ο αντίχειράς σας.

Αποδίδει:
Κρατήστε ημερολόγιο

Είναι ένα από τα πιο πολύτιμα εργαλεία αδυνατίσματος. Έτσι, εντοπίζετε κακές διατροφικές συνήθειες και έχετε την ευκαιρία να τις αλλάξετε. Επιπλέον, τρώτε λιγότερο. Για του λόγου το αληθές, έρευνα έδειξε ότι το ημερολόγιο διατροφής είναι πιο αποτελεσματικό από την άσκηση στην απώλεια βάρους.
Κάντε το με το δικό σας τρόπο:
- Θέλετε να αποφύγετε την ανιαρή διαδικασία του ημερολογίου και τις τύψεις που σας προκαλούν οι... αμαρτίες σας όταν τις βλέπετε γραμμένες; Προγραμματίστε εκ των προτέρων το μενού της επόμενης ημέρας. Και, φυσικά, δεσμευτείτε να μην παραστρατήσετε!

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment