Saturday, October 20, 2012

Λάθη που Σου Χαρίζουν Κιλά

Δώσε προσοχή σε σάλτσες, πρόσθετα και τεχνικές μαγειρέματος που μπορούν εύκολα να μετατρέψουν τις υγιεινές σου επιλογές σε ύπουλους εχθρούς της σιλουέτας σου.
Συνήθως ένα μπαστουνάκι καρότου είναι απλώς ένα μπαστουνάκι καρότου. Τίποτα περισσότερο. Για τους περισσότερους από εμάς, που φροντίζουμε ώστε η διατροφή μας να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινή, το καρότο είναι το απόλυτα τραγανό, ζωηρόχρωμο «όχημα» για ηδονικές βουτιές σε οποιαδήποτε σάλτσα από βότανα και καρυκεύματα.
Παραδέξου το, δεν σου έχει τύχει, ενώ ήδη καταφέρνεις την έκτη ή έβδομη επίθεσή σου στο νοστιμότατο dressing, να σκέφτεσαι «τουλάχιστον, τρώω μια ολόφρεσκη, υγιεινότατη μερίδα λαχανικών αυτή τη στιγμή»; Σίγουρα αυτό κρύβει μία δόση αλήθειας, συγχρόνως όμως προσλαμβάνεις και μπόλικο αλάτι, λίπη και φυσικά θερμίδες.
Το γεγονός ότι καταστρέφουμε τις ούτως ή άλλως υγιεινές επιλογές μας μαζί με την περίμετρο της μέσης μας, πολλές φορές δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εμάς. Τι θέλουμε να πούμε; Στο βιβλίο του, «Το τέλος της υπερκατανάλωσης τροφής» (εκδόσεις Rodale), ο πρώην επίτροπος της Αμερικανικής Ομοσπονδιακής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων, David Kessler, MD, εξηγεί ότι όταν μυρίζεις, βλέπεις ή ακόμη και σκέφτεσαι κάποια ιδιαίτερα απολαυστικά πιάτα –κυρίως εκείνα που είναι και πλούσια σε λίπη, ζάχαρη ή/και αλάτι- ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει ντοπαμίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που αναζητά την ανταμοιβή πίσω από κάθε του ενέργεια. Ακόμη και σε μια τυχαία βόλτα έξω από ένα ζαχαροπλαστείο, η θέα της βιτρίνας με τα γλυκά μπορεί να ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σου στέλνοντας «δυνατά» και καθαρά το μήνυμα «φάε με». Έτσι, κατά κάποιο τρόπο, μπορείς να ενοχοποιήσεις το κύμα της ντοπαμίνης, που σε αναγκάζει να φας αυτή την υπέροχη τάρτα μήλου.
Το ζήτημα ξέρεις ποιο είναι; Μπορείς να σταματήσεις τον εγκέφαλό σου από το να πλάθει γευστικά σενάρια στο μυαλό σου, αρκεί να γνωρίζεις τι ζητάς στη διατροφή σου και φυσικά να είσαι σε θέση να ξεπερνάς τις «παγίδες». Το «Prevention», για να σε βοηθήσει, σου δίνει στη συνέχεια 4 συνηθισμένα «δολώματα», αλλά και εύκολες στρατηγικές για να ξεπεράσεις το σκόπελο κάνοντας την κίνηση ματ: να έχεις πάντα στο πιάτο σου νόστιμες αλλά υγιεινές τροφές που θα σε βγάλουν από τη δύσκολη θέση όταν ο πειρασμός βρεθεί μπροστά σου.
Το ατόπημα Βυθίζεις τα καρότα και τα αγγουράκια σε κρεμώδες ντιπΜπορεί να είναι τέλεια η ιδέα σου να παρακολουθήσεις το καινούργιο επεισόδιο από το «Νησί» έχοντας στο τραπεζάκι του καφέ μια μεγάλη πιατέλα από κομμένα λαχανικά, το πρόβλημα όμως δημιουργείται από αυτό το μικρό βαζάκι με το ντιπ που έφερες για συνοδευτικό της απόλαυσης. Τα κρεμώδη ντιπ έχουν συνήθως σαν βάση τη μαγιονέζα η οποία δίνει 35 θερμίδες ανα 1 κ.γλ.. Επομένως τα 3 κ.γλ. κουταλάκια δίνουν 105 θερμίδες. «Καταναλώνοντας 100 θερμίδες περισσότερες μέσα στη μέρα, γρήγορα μέσα στο έτος αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε αύξηση του βάρους σου κατά 5 κιλά», μας λέει ο Brian Wansink, PhD, συγγραφέας του «Τρώγοντας Ασυλλόγιστα: Γιατί τρώμε περισσότερο από όσο νομίζουμε».
Η «υγιεινή» κίνηση ματ Αν πραγματικά δεν βλέπεις την ώρα να βυθίσεις το φρέσκο λαχανικό σου σε ένα γευστικότατο ντιπ, ανάμειξε στραγγιστό άπαχο γιαούρτι με καρυκεύματα, όπως το κάρι ή το σκόρδο σε σκόνη. Επίσης, ωραία ιδέα είναι η έτοιμη σάλτσα χούμους, που θα σου δώσει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, πολύτιμα μέταλλα (σίδηρο, μολυβδαίνιο, μαγγάνιο) και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μόνο να ελέγχεις τις ετικέτες των προϊόντων εφόσον τα προμηθεύεσαι από το σούπερ μάρκετ και δεν τα φτιάχνεις μόνη σου, καθώς τα λίπη και οι θερμίδες δεν είναι παντού οι ίδιες. Τελικά, θα δεις ότι μπορείς, επιστρατεύοντας την έμπνευσή σου, να «χτυπήσεις» την πλήξη στο φαγητό, εισάγοντας πρώτα απ’ όλα νέα λαχανικά, ανάλογα με την εποχή, όπως για παράδειγμα ραπανάκια, που θα δώσουν αυτή την πικάντικη νότα στην μπουκιά σου.
Το ατόπημα Συνηθίζεις να πανάρεις το φιλέτο του κοτόπουλου  
Ας ξεκινήσουμε από τα καλά νέα: το γεγονός ότι επιλέγεις κοτόπουλο και δη φιλέτο -δηλαδή ένα άπαχο κομμάτι κρέας- είναι θετικό για τη γραμμή σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως με οποιονδήποτε τρόπο κι αν μαγειρευτεί θα παραμείνει εξίσου διαιτητικό. Το πανάρισμα και -κυρίως- το τηγάνισμα προσθέτουν στο κοτόπουλο έξτρα λίπος και θερμίδες και σε σένα... κιλά. 
Η «υγιεινή» κίνηση ματ Αναζήτησε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, οι οποίοι δεν θα σου στερήσουν την γεύση, αλλά θα μειώσουν τις θερμίδες και τα λιπαρά. Μία καλή εναλλακτική για να μαγειρέψεις το φιλέτο κοτόπουλο είναι να το αλείψεις με μουστάρδα και να το ψήσεις.
Το ατόπημα Σοτάρεις το ψάρι σου σε άφθονο έξτρα παρθένο ελαιόλαδοΤο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά -το είδος των λιπαρών που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης-, περιέχει όμως και περίπου 477 θερμίδες και 54g λίπους για κάθε 1/4 του φλιτζανιού. Αν δεν μετρήσεις με ακρίβεια την ποσότητα του λαδιού που θα χρησιμοποιήσεις για το σοτάρισμα, εύκολα το υγιεινό σου γεύμα μπορεί να μετατραπεί σε υπερβολικά λιπαρό-θερμοδογόνο.
Η «υγιεινή» κίνηση ματ «Όταν βάζεις το ψάρι στο γκριλ ή σε ταψί στο φούρνο, χρησιμοποίησε ένα πινέλο για να το αλείψεις με το ελαιόλαδο, αποφεύγοντας έτσι την υπερβολική ποσότητα» μάς λέει η Jennifer Nelson, RD, διευθύντρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφής στην Κλινική Mayo στο Rochester των Η.Π.Α. Εναλλακτικά, απόφυγέ το εντελώς. Αν πάλι προτιμάς να το μαγειρέψεις σαν stir-fry, χρησιμοποίησε μία χαρτοπετσέτα την οποία θα εμποτίσεις με ελαιόλαδο και θα περάσεις γύρω από το wok πριν προσθέσεις τα υλικά σου. Μία άλλη ιδέα είναι να σοτάρεις το ψάρι σου με σάλτσα που θα φτιάξεις από κρασί, σόγια, ζωμό κοτόπουλου, ζουμί από καρότο, ντομάτα και χυμό λαχανικών. Αν θέλεις τα ψάρια σου βραστά, προσπάθησε να τα βράσεις σε χυμό πορτοκαλιού που έχεις αναμείξει με λίγο νερό. Τα φιλέτα σου θα απορροφήσουν κάποια ποσότητα ζωμού, γεγονός το οποίο θα σε κάνει να αισθανθείς πιο χορτάτη, εξηγεί η δρ Barbara Rolls, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Pennsylvania State University. 
Το ατόπημα Παραγεμίζεις την κορυφή της λαχανοσαλάτας σου με διάφορα τυριά και ξηρούς καρπούςΗ διατροφική αξία μιας σαλάτας που στη βάση της υπερισχύουν τα λαχανικά αρχίζει να «μαραίνεται» όταν προσθέτεις λιχουδιές που κάθε κομματάκι τους ξεπερνά τη μία θερμίδα, όπως κυβάκια τυριού, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή κρουτόν. Τα πιο light τυριά της ελληνικής αγοράς (από πλευράς λιπαρών) είναι η μυζήθρα Θεσσαλίας, το cottage, light τυριά επάλλειψης και κάποια light κασέρια. Επιπλέον, ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (τα οποία βοηθούν στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης), μία μικρή μερίδα καρυδιών εύκολα σου προσθέτει 185 θερμίδες και 18g λίπη.
Η «υγιεινή» κίνηση ματ Η J. Nelson μάς προτείνει μία αναλογία για την προετοιμασία της σαλάτας σου που απομνημονεύεται εύκολα. «Τα 3/4 πρέπει να αποτελούνται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και 1/4 μπορεί να είναι ένας συνδυασμός από άπαχη πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, και σύνθετους υδατάνθρακες όπως το σιτάρι ή κινόα. Στη συνέχεια, μπορείς να προσθέσεις 2 κουταλιές της σούπας με στοιχεία με πιο πυκνό θερμιδικό φορτίο. Προτίμησε (για μεγαλύτερη διατροφική κάλυψη και μικρότερη θερμιδική επιβάρυνση ανά τεμάχιο) τα φρέσκα σπόρια ροδιού από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα πολυφαινολών, ενώ οι ερευνητές στο Case Western Reserve University ανακάλυψαν ότι το εκχύλισμα ροδιού μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τη φλεγμονή που οδηγεί σε αρθρίτιδα.
Το ατόπημα Προσθέτεις γλυκά σιρόπια ή κρέμα σαντιγί στον καφέ ή το τσάι σου
Το να απολαμβάνεις τον καφέ σου ή το τσάι σου σκέτα δεν σου δημιουργεί πρόβλημα. Το αντίθετο μάλιστα θα λέγαμε. Σύμφωνα με έρευνες, και τα δύο ροφήματα συνδέονται με έναν αριθμό από σημαντικές ωφέλειες για την υγεία, όπως μικρότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών και εμφάνισης καρκίνου. Επιπλέον, έρευνα που δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Journal of Agricultural and Food Chemistry έδειξε ότι η κατανάλωση καφέ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Παρ' όλα αυτά, οι περισσότερες θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από την προσθήκη συστατικών, όπως γλυκά σιρόπια, κρέμα σαντιγί και πλήρες γάλα. Οι πλούσιοι σε σιρόπια και κρέμες καφέδες που συχνά παραγγέλνεις απέξω πολλές φορές ισοδυναμούν με δύο μεγάλα κομμάτια πίτσα. Κι αν το μέλι σού φαντάζει μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από τη ζάχαρη, το γεγονός ότι περιέχει 21 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού αντί για 16 της ζάχαρης παραμένει γεγονός.
Η «υγιεινή» κίνηση ματ Αν θέλεις να απολαύσεις ένα ρόφημα με πλούσια αρωματική γεύση δεν χρειάζεται να καταφύγεις σε πρόσθετες ουσίες. Απλά, μπορείς να διαλέξεις καφέ από ποικιλίες με αρωματικούς κόκκους, όπως φουντούκι, καρύδα, βανίλια κ.ά., και να προσθέσεις, αν είσαι λάτρις τους γάλακτος, λίγο με χαμηλά λιπαρά. Οι ποικιλίες του τσαγιού επίσης διατίθενται σε υπέροχες γεύσεις φρούτων ώστε να μην είσαι υποχρεωμένη να προσθέτεις σιρόπια και άλλες ουσίες που θα νοστιμίσουν το ρόφημά σου. Αν σου λείπει η ζάχαρη ή το μέλι, πείσε τον εαυτό σου ότι δεν χρειάζεσαι περισσότερο από ένα κουταλάκι.
Το ατόπημα «Πνίγεις» στη σος το σάντουιτς κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Είσαι τόσο ενημερωμένη και προσεκτική στα θέματα της διατροφής σου ώστε να επιλέγεις σάντουιτς με άπαχο κρέας. Γι' αυτό, πρόσεξε να μην τα χαλάσεις με τις διάφορες σος που θα προσθέσεις για νοστιμιά. Για παράδειγμα, η  barbecue sauce περιέχει άφθονη ζάχαρη, που αγγίζει σε θερμίδες τις 94 ανά 1/4 φλ.
Η «υγιεινή» κίνηση ματ Απόφυγε τις υψηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε ζάχαρη σος και αντικατάστησέ τες με άλλες σπιτικές, νόστιμες και πιπεράτες, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου. Ανάμειξε κόκκινο πιπέρι cayenne με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και άπλωσέ το στο σάντουιτς για πιο καυτερή γεύση. Αλλος τρόπος για να αναδείξεις τη γεύση στο σάντουιτς γαλοπούλας ή κοτόπουλου: γέμισέ το με σπιτική σος λαχανοσαλάτας. Πώς θα τη φτιάξεις; Ανάμειξε ψιλοκομμένο λάχανο με ξίδι μπαλσάμικο και μουστάρδα και είσαι έτοιμη. Με 11 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι, το ωμό λάχανο σου προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες Β6 και C συν τα αντικαρκινικά αντιοξειδωτικά του.

Πηγή : http://www.preventionmag.gr

No comments:

Post a Comment