«Μόνο ένα μικρό κομμάτι κέικ. Δύο φορές την εβδομάδα.
Δεν το δικαιούμαι;» Λόγια με παράπονο που λένε εκατοντάδες γυναίκες μπροστά στη ζυγαριά τους, η οποία αρνείται να... βάλει όπισθεν. «Μα μόνο πρόσω ολοταχώς; Γιατί;»
Πολύ
απλά, γι' αυτό το μικρό κομμάτι κέικ! Μερικές γυναίκες πράγματι θα το
καταναλώσουν δύο φορές την εβδομάδα και... δεν θα φανεί επάνω τους. Ποτέ
δεν θα ξεχειλώσει η κοιλιά και δεν θα στρογγυλέψουν οι γλουτοί.
Για πολύ περισσότερες όμως, αυτό το κομμάτι κέικ είναι η αρχή ενός φαύλου κύκλου όπου οι θερμίδες διαδέχονται τις λιγούρες και οι λιγούρες τις θερμίδες σε ένα ατέλειωτο ταξίδι συσσώρευσης λίπους στα...σημεία. Αν πιστεύεις πως ο αγώνας είναι άνισος, το Prevention θα σου αποδείξει ότι υπάρχει δρόμος επιστροφής σε λιγότερα κιλά, ομορφότερο σώμα και καλύτερη υγεία. Αξίζει να μάθεις πώς.
Ξεκινώντας από τα βασικά
Επιστρέφοντας σε εκείνο το κομμάτι του κέικ που λέγαμε νωρίτερα, οι ειδικοί θα σου πουν ότι σε γενικές γραμμές ένα μικρό κομμάτι έχει τις ίδιες 400 θερμίδες, τα ίδια 70 γραμμ. υδατανθράκων και τα ίδια 20 γραμμ. λίπους. Η φίλη σου το απολαμβάνει και δεν παίρνει ούτε γραμμάριο. Το αντίθετο συμβαίνει με σένα. Κάθε γραμμάριο λίπους θα εγκατασταθεί στο πιο ευάλωτο σημείο του σώματός σου.
Ο «ένοχος»
Σίγουρα έχεις μαλώσει τον εαυτό σου άπειρες φορές για τις μικρές ατασθαλίες σου. Και άλλες τόσες θα έχεις φέρει ως παράδειγμα τη φίλη σου, που θα έχει μεγαλύτερη αυτοπειθαρχία. Κι όμως δεν κρύβεται σε αυτά που σκέφτεσαι το καλλίγραμμο σώμα της. Ίσως διαθέτει «βιολογικό πλεονέκτημα». Πρόκειται για την ινσουλίνη. Μία μεταβολική διαταραχή που σχετίζεται με την ινσουλίνη, η ινσουλινοαντίσταση, οδηγεί σε αυξημένη έκκρισή της. Αποτέλεσμα; Η αποθήκευση λίπους.
Μιλώντας με παραδείγματα
Σκέψου λίγο το ρεζερβουάρ της βενζίνης στο αυτοκίνητό σου. Δεξιά υπάρχει η ένδειξη F για το full (γεμάτο), στη δική μας περίπτωση όμως θα αντιπροσωπεύει το fat (λίπος). Αριστερά βλέπουμε το Ε για το empty (άδειο), μόνο που στο παράδειγμά μας θα εκπροσωπεί το energy (ενέργεια). Κάθε φορά που η βελόνα γέρνει προς το F, παίρνεις το μήνυμα ότι το σώμα σου αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που καταναλώνεις ως λίπος αντί να τις μετατρέπει σε ενέργεια. Όταν η βελόνα δείχνει την αντίθετη κατεύθυνση -προς το Ε- είσαι μάλλον ευτυχισμένη, καθώς το σώμα σου καίει τις περισσότερες θερμίδες ως καύσιμο.
Τι είναι αυτό που καθορίζει προς τα πού θα γείρει η βελόνα; Εν μέρει τα γονίδια που έχεις κληρονομήσει. Υπάρχουν όμως κι άλλοι υπεύθυνοι για το επιπλέον σωματικό βάρος στα γονίδιά σου. Οι τροφές που καταναλώνεις, καθώς και το πότε αυτές καταναλώνονται.
O κύκλος του λίπους
Αν έχεις την προδιάθεση να παχαίνεις, σίγουρα δεν μπορείς να το αλλάξεις. Ο τρόπος που τελικά θα εκφραστούν τα γονίδια σου και το αν θα συσσωρευτεί λίπος στο σώμα σου εξαρτάται, μεταξύ άλλων, και από τις τροφές που καταναλώνεις, με πρωταγωνιστή τους υδατάνθρακες. Βέβαια, πρέπει να γνωρίζεις ότι δεν παχαίνουν όλοι οι άνθρωποι όταν καταναλώνουν υδατάνθρακες. Από την άλλη όμως, όσοι έχουν την τάση να παχαίνουν μπορούν να καταλογίζουν μεγάλο μερίδιο ευθύνης στους υδατάνθρακες.
Τα αίτια
Οι εξευγενισμένοι (επεξεργασμένοι) υδατάνθρακες, στους οποίους περιλαμβάνονται η ζάχαρη και οτιδήποτε την περιέχει (επιδόρπια και αναψυκτικά), το άσπρο αλεύρι και οτιδήποτε φτιάχνεται από αυτό (άσπρο ψωμί, κέικ κ.ά), το άσπρο ρύζι και τα ζυμαρικά) προξενούν όλο και μεγαλύτερη κυκλοφορία της ινσουλίνης στο σώμα. Κατ’ επέκταση, όση περισσότερη ινσουλίνη εκκρίνεις, το πιο πιθανό είναι ταυτοχρόνως τα κύτταρα και οι ιστοί σου να γίνονται πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Στη συνέχεια, έρχεται το πάγκρεας να αντισταθμίσει την προηγούμενη κατάσταση, εκκρίνοντας ακόμα περισσότερη ινσουλίνη, γεγονός που κάνει τη βελόνα του προηγούμενου παραδείγματος να γέρνει προς το F, δηλαδή την αποθήκευση λίπους. Αυτό λοιπόν που θα πρέπει να κατανοήσεις είναι ότι με πολλή ινσουλίνη να κυκλοφορεί στο αίμα (υπερινσουλιναιμία) θα συσσωρεύεις σωματικό λίπος ακόμα κι αν ελαττώνεις ποσότητες, θερμίδες ή λιπαρά! Επίσης, η ινσουλίνη θα φτιάχνει λίπος μέσα στο σώμα σου από γλυκόζη, ακόμα κι αν δεν τρως λιπαρά.
Τι προκαλεί την υπερέκκριση; Όλες οι τροφές που οδηγούν σε απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Σίγουρα οι κύριοι υπεύθυνοι είναι οι υδατάνθρακες. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι η ποσότητα της τροφής, καθώς και η συχνότητα των ημερήσιων γευμάτων είναι εξίσου σημαντικά. Πάντα λοιπόν υπάρχει η δυνατότητα να αλλάξει η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου - και πάντα σε συνάρτηση με τη διατροφή σου. Για παράδειγμα, αν εξακολουθήσεις να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και γενικά τροφές με ζάχαρη, καθώς θα μεγαλώνεις θα γίνεσαι όλο και πιο ανθεκτική στις «επιθέσεις» της ινσουλίνης.
Αποτέλεσμα; Θα συσσωρεύεις περισσότερο σωματικό λίπος.
Η συσσώρευση όμως του σωματικού λίπους οφείλεται και σε ένα μεγάλο ποσοστό στη φθορά του χρόνου. Όσο τα χρόνια περνούν, τα ανθρώπινα κύτταρα γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα και την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Ο ρόλος των φύλωνΗ εμμηνόπαυση φαίνεται να επιταχύνει το αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται σε ένα ένζυμο που αποκαλείται λιποπρωτεϊνική λιπάση ή LPL, και η οποία εξέχει από τις μεμβράνες των κυττάρων. Η LPL απομακρύνει το λίπος από την κυκλοφορία του αίματος και το κατευθύνει στα κύτταρα. Τα οιστρογόνα, οι ορμόνες δηλαδή που ευθύνονται για χαρακτηριστικά του γυναικείου φύλου, φαίνεται πως επηρεάζουν τη δράση της LPL. Κατά την εμμηνόπαυση τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν και το σωματικό λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται.
Τέλος στη δίαιτα
Είτε θέλεις να παραμείνεις αδύνατη, καθώς ο χρόνος βαδίζει αμείλικτα φορτώνοντάς σε με έξτρα θερμίδες, είτε θέλεις να δεις τη βελόνα στη ζυγαριά σου να γέρνει αριστερά, ο τρόπος δεν είναι ούτε οι στερητικές δίαιτες ούτε όμως και η άσκηση μέχρι εξαντλήσεως. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να δώσεις την απαιτούμενη προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις, καθώς και στην κατανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν θέλεις να σπάσεις τον (φαύλο) κύκλο, ακολούθησε το εξής διατροφικό πρόγραμμα.
Περιόρισε τη ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και τα παράγωγά τους. Πρόσεξε τις κρυφές πηγές ζάχαρης όπως τα αναψυκτικά και τα διάφορα dressing.
Βάλε στη διατροφή σου φρούτα και λαχανικά. Καθημερινά χρειάζεσαι 4-5 μερίδες.
Μην αμελείς τη σημασία της ποσότητας. Ακόμα και εάν πρόκειται για μη επεξεργασμένο υδατάνθρακα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας οδηγεί και αυτή σε υπερέκκριση ινσουλίνης.
Προσπάθησε να τρως κάθε τρεις ώρες. Έτσι θα ελέγξεις καλύτερα την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων και την ποσότητα της ινσουλίνης που θα εκκριθεί.
«Αφαίρεσε» βάρος από τους υδατάνθρακες
Όπως είναι αυτονόητο, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ισοδύναμοι σε ό,τι αφορά τη δημιουργία λίπους. Αν θέλεις να πετύχεις το στόχο σου, δοκίμασε αυτές τις «αντικαταστάσεις»:
Αντί για...
Πουρέ πατάτας
Noodles λαζάνια
’σπρο αλεύρι
Μηλόπιτα
Σόδα
Έτοιμα ποπ- κορν
Δοκίμασε...
Πουρέ κουνουπίδι
Φέτες μελιτζάνας
Αλεύρι ολικής άλεσης
Ψημένα μήλα
Ανθρακούχο νερό με λεμόνι
Αράπικα φιστίκια
Πηγή : http://www.preventionmag.gr
Δεν το δικαιούμαι;» Λόγια με παράπονο που λένε εκατοντάδες γυναίκες μπροστά στη ζυγαριά τους, η οποία αρνείται να... βάλει όπισθεν. «Μα μόνο πρόσω ολοταχώς; Γιατί;»
Πολύ
απλά, γι' αυτό το μικρό κομμάτι κέικ! Μερικές γυναίκες πράγματι θα το
καταναλώσουν δύο φορές την εβδομάδα και... δεν θα φανεί επάνω τους. Ποτέ
δεν θα ξεχειλώσει η κοιλιά και δεν θα στρογγυλέψουν οι γλουτοί. Για πολύ περισσότερες όμως, αυτό το κομμάτι κέικ είναι η αρχή ενός φαύλου κύκλου όπου οι θερμίδες διαδέχονται τις λιγούρες και οι λιγούρες τις θερμίδες σε ένα ατέλειωτο ταξίδι συσσώρευσης λίπους στα...σημεία. Αν πιστεύεις πως ο αγώνας είναι άνισος, το Prevention θα σου αποδείξει ότι υπάρχει δρόμος επιστροφής σε λιγότερα κιλά, ομορφότερο σώμα και καλύτερη υγεία. Αξίζει να μάθεις πώς.
Ξεκινώντας από τα βασικά
Επιστρέφοντας σε εκείνο το κομμάτι του κέικ που λέγαμε νωρίτερα, οι ειδικοί θα σου πουν ότι σε γενικές γραμμές ένα μικρό κομμάτι έχει τις ίδιες 400 θερμίδες, τα ίδια 70 γραμμ. υδατανθράκων και τα ίδια 20 γραμμ. λίπους. Η φίλη σου το απολαμβάνει και δεν παίρνει ούτε γραμμάριο. Το αντίθετο συμβαίνει με σένα. Κάθε γραμμάριο λίπους θα εγκατασταθεί στο πιο ευάλωτο σημείο του σώματός σου.
Ο «ένοχος»
Σίγουρα έχεις μαλώσει τον εαυτό σου άπειρες φορές για τις μικρές ατασθαλίες σου. Και άλλες τόσες θα έχεις φέρει ως παράδειγμα τη φίλη σου, που θα έχει μεγαλύτερη αυτοπειθαρχία. Κι όμως δεν κρύβεται σε αυτά που σκέφτεσαι το καλλίγραμμο σώμα της. Ίσως διαθέτει «βιολογικό πλεονέκτημα». Πρόκειται για την ινσουλίνη. Μία μεταβολική διαταραχή που σχετίζεται με την ινσουλίνη, η ινσουλινοαντίσταση, οδηγεί σε αυξημένη έκκρισή της. Αποτέλεσμα; Η αποθήκευση λίπους.
Μιλώντας με παραδείγματα
Σκέψου λίγο το ρεζερβουάρ της βενζίνης στο αυτοκίνητό σου. Δεξιά υπάρχει η ένδειξη F για το full (γεμάτο), στη δική μας περίπτωση όμως θα αντιπροσωπεύει το fat (λίπος). Αριστερά βλέπουμε το Ε για το empty (άδειο), μόνο που στο παράδειγμά μας θα εκπροσωπεί το energy (ενέργεια). Κάθε φορά που η βελόνα γέρνει προς το F, παίρνεις το μήνυμα ότι το σώμα σου αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που καταναλώνεις ως λίπος αντί να τις μετατρέπει σε ενέργεια. Όταν η βελόνα δείχνει την αντίθετη κατεύθυνση -προς το Ε- είσαι μάλλον ευτυχισμένη, καθώς το σώμα σου καίει τις περισσότερες θερμίδες ως καύσιμο.
Τι είναι αυτό που καθορίζει προς τα πού θα γείρει η βελόνα; Εν μέρει τα γονίδια που έχεις κληρονομήσει. Υπάρχουν όμως κι άλλοι υπεύθυνοι για το επιπλέον σωματικό βάρος στα γονίδιά σου. Οι τροφές που καταναλώνεις, καθώς και το πότε αυτές καταναλώνονται.
O κύκλος του λίπους
Αν έχεις την προδιάθεση να παχαίνεις, σίγουρα δεν μπορείς να το αλλάξεις. Ο τρόπος που τελικά θα εκφραστούν τα γονίδια σου και το αν θα συσσωρευτεί λίπος στο σώμα σου εξαρτάται, μεταξύ άλλων, και από τις τροφές που καταναλώνεις, με πρωταγωνιστή τους υδατάνθρακες. Βέβαια, πρέπει να γνωρίζεις ότι δεν παχαίνουν όλοι οι άνθρωποι όταν καταναλώνουν υδατάνθρακες. Από την άλλη όμως, όσοι έχουν την τάση να παχαίνουν μπορούν να καταλογίζουν μεγάλο μερίδιο ευθύνης στους υδατάνθρακες.
Τα αίτια
Οι εξευγενισμένοι (επεξεργασμένοι) υδατάνθρακες, στους οποίους περιλαμβάνονται η ζάχαρη και οτιδήποτε την περιέχει (επιδόρπια και αναψυκτικά), το άσπρο αλεύρι και οτιδήποτε φτιάχνεται από αυτό (άσπρο ψωμί, κέικ κ.ά), το άσπρο ρύζι και τα ζυμαρικά) προξενούν όλο και μεγαλύτερη κυκλοφορία της ινσουλίνης στο σώμα. Κατ’ επέκταση, όση περισσότερη ινσουλίνη εκκρίνεις, το πιο πιθανό είναι ταυτοχρόνως τα κύτταρα και οι ιστοί σου να γίνονται πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Στη συνέχεια, έρχεται το πάγκρεας να αντισταθμίσει την προηγούμενη κατάσταση, εκκρίνοντας ακόμα περισσότερη ινσουλίνη, γεγονός που κάνει τη βελόνα του προηγούμενου παραδείγματος να γέρνει προς το F, δηλαδή την αποθήκευση λίπους. Αυτό λοιπόν που θα πρέπει να κατανοήσεις είναι ότι με πολλή ινσουλίνη να κυκλοφορεί στο αίμα (υπερινσουλιναιμία) θα συσσωρεύεις σωματικό λίπος ακόμα κι αν ελαττώνεις ποσότητες, θερμίδες ή λιπαρά! Επίσης, η ινσουλίνη θα φτιάχνει λίπος μέσα στο σώμα σου από γλυκόζη, ακόμα κι αν δεν τρως λιπαρά.
Τι προκαλεί την υπερέκκριση; Όλες οι τροφές που οδηγούν σε απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Σίγουρα οι κύριοι υπεύθυνοι είναι οι υδατάνθρακες. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι η ποσότητα της τροφής, καθώς και η συχνότητα των ημερήσιων γευμάτων είναι εξίσου σημαντικά. Πάντα λοιπόν υπάρχει η δυνατότητα να αλλάξει η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου - και πάντα σε συνάρτηση με τη διατροφή σου. Για παράδειγμα, αν εξακολουθήσεις να καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και γενικά τροφές με ζάχαρη, καθώς θα μεγαλώνεις θα γίνεσαι όλο και πιο ανθεκτική στις «επιθέσεις» της ινσουλίνης.
Αποτέλεσμα; Θα συσσωρεύεις περισσότερο σωματικό λίπος.
Η συσσώρευση όμως του σωματικού λίπους οφείλεται και σε ένα μεγάλο ποσοστό στη φθορά του χρόνου. Όσο τα χρόνια περνούν, τα ανθρώπινα κύτταρα γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα και την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Ο ρόλος των φύλωνΗ εμμηνόπαυση φαίνεται να επιταχύνει το αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται σε ένα ένζυμο που αποκαλείται λιποπρωτεϊνική λιπάση ή LPL, και η οποία εξέχει από τις μεμβράνες των κυττάρων. Η LPL απομακρύνει το λίπος από την κυκλοφορία του αίματος και το κατευθύνει στα κύτταρα. Τα οιστρογόνα, οι ορμόνες δηλαδή που ευθύνονται για χαρακτηριστικά του γυναικείου φύλου, φαίνεται πως επηρεάζουν τη δράση της LPL. Κατά την εμμηνόπαυση τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν και το σωματικό λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται.
Τέλος στη δίαιτα
Είτε θέλεις να παραμείνεις αδύνατη, καθώς ο χρόνος βαδίζει αμείλικτα φορτώνοντάς σε με έξτρα θερμίδες, είτε θέλεις να δεις τη βελόνα στη ζυγαριά σου να γέρνει αριστερά, ο τρόπος δεν είναι ούτε οι στερητικές δίαιτες ούτε όμως και η άσκηση μέχρι εξαντλήσεως. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να δώσεις την απαιτούμενη προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις, καθώς και στην κατανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν θέλεις να σπάσεις τον (φαύλο) κύκλο, ακολούθησε το εξής διατροφικό πρόγραμμα.
Περιόρισε τη ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και τα παράγωγά τους. Πρόσεξε τις κρυφές πηγές ζάχαρης όπως τα αναψυκτικά και τα διάφορα dressing.
Βάλε στη διατροφή σου φρούτα και λαχανικά. Καθημερινά χρειάζεσαι 4-5 μερίδες.
Μην αμελείς τη σημασία της ποσότητας. Ακόμα και εάν πρόκειται για μη επεξεργασμένο υδατάνθρακα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας οδηγεί και αυτή σε υπερέκκριση ινσουλίνης.
Προσπάθησε να τρως κάθε τρεις ώρες. Έτσι θα ελέγξεις καλύτερα την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων και την ποσότητα της ινσουλίνης που θα εκκριθεί.
«Αφαίρεσε» βάρος από τους υδατάνθρακες
Όπως είναι αυτονόητο, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ισοδύναμοι σε ό,τι αφορά τη δημιουργία λίπους. Αν θέλεις να πετύχεις το στόχο σου, δοκίμασε αυτές τις «αντικαταστάσεις»:
Αντί για...
Πουρέ πατάτας
Noodles λαζάνια
’σπρο αλεύρι
Μηλόπιτα
Σόδα
Έτοιμα ποπ- κορν
Δοκίμασε...
Πουρέ κουνουπίδι
Φέτες μελιτζάνας
Αλεύρι ολικής άλεσης
Ψημένα μήλα
Ανθρακούχο νερό με λεμόνι
Αράπικα φιστίκια
Πηγή : http://www.preventionmag.gr
No comments:
Post a Comment