Αύξηση του Μεταβολισμού: Μύθοι και Αλήθειες!

Η «αύξηση του μεταβολισμού» είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα περιοδικών, βιβλίων και εκπομπών που ασχολούνται με τη διατροφή. Μάλιστα υπάρχουνε περισσότεροι μύθοι για τον μεταβολισμό, από ότι για το τέρας του Λοχ Νες και τους εξωγήινους μαζί! Όλοι θέλουνε να μάθουνε ποια τρόφιμα ή συμπληρώματα ή ασκήσεις θα «αυξήσουν τον μεταβολισμό». Αλλά κάνουν την λάθος ερώτηση…
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ρωτάνε «πως θα αυξήσω το μεταβολισμό μου;» στην πραγματικότητα θέλουνε να ρωτήσουνε «πως μπορώ να χάσω βάρος;». Δεν υπάρχει κάποια φοβερή απάντηση στην πρώτη ερώτηση, αλλά υπάρχουνε πολλές καλές απαντήσεις στη δεύτερη.
Ένας «αργός μεταβολισμός» δεν είναι πάντοτε ο ένοχος του υπερβάλλοντος βάρους. Πολλοί παχύσαρκοι και υπέρβαροι άνθρωποι έχουν ταχύ μεταβολισμό. Επομένως η σωστή ερώτηση είναι «Πως μπορώ να συμβάλλω στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μου και παράλληλα να καταφέρω να χάσω λίπος;»

Υπάρχουν άραγε κάποια τρόφιμα που μπορούν ελαφρώς
να αυξήσουν το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες;

Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, μπορούν να αυξήσουνε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες, μέσω της απλής διαδικασίας της πέψης και απορρόφησης τροφίμων. Άτομα που παραλείπουνε το πρωινό τους ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα, στην πραγματικότητα μειώνουνε τον μεταβολισμό τους.
Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι ωφέλιμο, καθώς πάντα θα υπάρχει κάτι για τον οργανισμό να πέπτει, αυξάνοντας τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διαδικασία αυτήν. Επομένως, καλό θα ήταν να καταναλώνετε 5-6 μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και στην πρόληψη της πείνας.
Η κατανάλωση τροφίμων που δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) σε υψηλά επίπεδα σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι σημαντικό. Κάνοντας αυτό δεν θα ενισχύσετε την παραγωγή της ινσουλίνης, της ορμόνης που αποθηκεύει λίπος.

Μπαλώσετε τις τρύπες που σας επιβραδύνουν.


Ένας άνθρωπος σε μία βάρκα που θέλει να πάει πιο γρήγορα, θα πρέπει πρώτα να ελέγξει τον πάτο της βάρκας να δει εάν υπάρχει κάποια τρύπα ή διαρροή. Εάν υπάρχει, το μπάλωμα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει. Η αγορά ακόμα και των καλύτερων κουπιών ή της ακριβότερης μηχανής δεν θα τον βοηθήσει εάν η βάρκα σιγά σιγά βουλιάζει.
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να μάθουνε πώς να αυξήσουνε τον μεταβολισμό τους είναι σαν αυτόν με τη βάρκα. Θέλουνε να μάθουνε ποια μαγικά τρόφιμα να φάνε, ποια φοβερά σκευάσματα να αγοράσουνε, ποιες ασκήσεις να κάνουνε, αλλά είναι σαν κολυμβητές με βαρίδια δεμένα στα πόδια τους. Η απάντηση στο «πώς να κολυμπήσω πιο γρήγορα» δε βρίσκεται απαραίτητα στην αλλαγή του τρόπου κολύμβησης ή στην αγορά καλύτερου μαγιό (ή στην αναζήτηση των 10 καλύτερων τροφίμων ή συμπληρωμάτων για την αύξηση του μεταβολισμού).
Αυτές οι στρατηγικές δεν έχουνε καμία αξία εάν απλά δεν λύσετε τα βαρίδια από τα πόδια.
Εδώ είναι που τα θρεπτικά συστατικά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, η διαχείριση του άγχους, το νερό και η ξεκούραση έχουνε αξία. Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά δεν αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό, «μπαλώνουνε» τις τρύπες του μεταβολισμού παρέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία ο μεταβολισμός δεν θα λειτουργούσε σωστά (το μαγνήσιο για παράδειγμα είναι απαραίτητο σε πάνω από 400 βιοχημικές αντιδράσεις. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β το ίδιο).

ΝΕΡΟ
Η κατανάλωση νερού δεν θα αυξήσει απαραίτητα το μεταβολισμό, αλλά η κατανάλωση λιγότερου νερού θα τον επιβραδύνει. Ακόμα και 2% λιγότερο από τα ιδανικά επίπεδα, επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Επειδή το νερό είναι απαραίτητο για κάθε μεταβολική διαδικασία σε κάθε κύτταρο του οργανισμού, είναι κατανοητό πως η αφυδάτωση θα εμποδίσει τον μεταβολισμό από τη σωστή λειτουργία του. Εάν τα ούρα σας είναι πιο σκούρα από το χρώμα του άχυρου, μάλλον δεν πίνετε αρκετό νερό. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και σνακ για να μείνετε ενυδατωμένοι.

ΥΠΝΟΣ
Ένας καλός ύπνος – βαθύς και ξεκούραστος – δεν αυξάνει τον μεταβολισμό. Αλλά μειώνει την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες, η οποία αυξάνει το ενδοκοιλιακό λίπος) και αυξάνει την ενέργεια. Εάν δεν κοιμάστε σωστά, είναι σαν να κουβαλάτε 25 κιλά επιπλέον στην βάρκα του παραδείγματος.

ΔΙΑΙΤΕΣ
Οι δίαιτες μειώνουν τον μεταβολισμό, κάνοντας πιο δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος σας. Για κάθε μισό κιλό που χάνετε, ο μεταβολισμός πέφτει μέχρι και 10 θερμίδες. Εάν χάσετε 5 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 20-100 λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε αυτήν την απώλεια χωρίς άσκηση. Ωστόσο μπορείτε να αποφύγετε την μείωση του μεταβολισμού ενώ κάνετε δίαιτα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας θερμίδες και αυξάνοντας παράλληλα τη φυσική δραστηριότητα. Οι δίαιτες αστραπή (λιγότερες από 1000 θερμίδες ημερησίως) συντελούν σε μεγάλη απώλεια μυΐκής μάζας αντί για λίπος και επομένως μείωση του μεταβολικά ενεργού ιστού του σώματός μας.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η πρωτεΐνη έχει μεταβολικό πλεονέκτημα έναντι του λίπους και των υδατανθράκων, γιατί ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να την μεταβολίσει. Δηλαδή, η πρωτεΐνη αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση (η παραγωγή θερμότητας στον οργανισμό κατά την πέψη και απορρόφηση τροφών και η συνακόλουθη καύση θερμίδων). Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη «διεγείρουν» (αυξάνουν) τον μεταβολισμό, μερικές φορές ακόμα και κατά 100 θερμίδες σύμφωνα με μία έρευνα σε υγιείς γυναίκες.
Αυτό σημαίνει ότι μόνο οι πηγές πρωτεΐνης αυξάνουν τον μεταβολισμό;

Θα ήταν ωραία εάν τα πράγματα ήτανε τόσο απλά. Η τροφογενής θερμογένεση αντιπροσωπεύει μόνο το 5-10% της συνολικά δαπανώμενης ημερήσιας ενέργειας. Η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης ή η υποβολή σε μία πρωτεϊνική δίαιτα δεν επιτρέπει στον οργανισμό να έχει πρόσβαση σε άλλες απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Αυτοί που προωθούν μια πρωτεϊνική δίαιτα με παράλληλη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών, λησμονούν το γεγονός ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να μιμηθούν επιτυχώς την χημική σύσταση των πραγματικών τροφίμων.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Τα άτομα που καταναλώνουνε πάνω από 5 φλιτζάνια την ημέρα φαίνεται να μπορούνε πιο εύκολα να χάσουνε και να διατηρήσουνε το βάρος τους. Οι κατεχίνες που βρίσκονται στο πράσινο τσάι ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος.

ΚΑΥΤΕΡΑ ΦΑΓΗΤΑ

Η καψαΐνη, το βιοενεργό συστατικό που κάνει τα φαγητά καυτερά, μπορεί να αυξήσει λιγάκι τον μεταβολισμό, ενισχύοντας παράλληλα τον κορεσμό και μειώνοντας την πείνα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1 κουταλιάς της σούπας ψιλοκομμένης καυτερής πιπεριάς τσίλι – ποσό ισοδύναμο με 30 mg καψαΐνης – είχε σαν αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού κατά 23%.
ΓΚΕΪΠΦΡΟΥΤ

Το γκρέιπφρουτ δεν κάνει θαύματα, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μισό γκέιπφρουτ πριν από τα γεύματα βοήθησε άτομα να χάσουνε περίπου 2 κιλά σε 12 βδομάδες σύμφωνα με έρευνα δημοσιευμένη στο Journal of Medicinal Food. Αυτό έγινε γιατί το γκρέιπφρουτ έχει φυτικές ίνες και νερό που προκαλούν κορεσμό με λίγες θερμίδες. Έτσι η κατανάλωσή του πριν το γεύμα, μειώνει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται στη συνέχεια, πράγμα το οποίο μπορεί βέβαια να συμβεί και με άλλα φρούτα.
ΑΣΚΗΣΗ

Εάν αθλείστε αρκετά ώστε να προσθέσετε 1,5 κιλό μυϊκής μάζας, αυξάνετε τις θερμίδες που καίτε κατά 6 με 8%, που σημαίνει ότι καίτε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Η αερόβια άσκηση δεν αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος. Έχουμε μόνο μία προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού μετά από αερόβια άσκηση, ενώ μπορείτε να πετύχετε ένα πιο μόνιμο αποτέλεσμα – το οποίο συνεχίζεται και όταν ξεκουράζεστε ή βλέπετε τηλεόραση – από ασκήσεις με βάρη.


ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ…:
Εάν θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, μάλλον θέλετε να χάσετε λίπος. Η λύση μπορεί να μην βρίσκεται στο να κάνετε το μεταβολισμό να λειτουργήσει πιο γρήγορα με μαγικά τρόφιμα και τεχνητά διεγερτικά, αλλά στο να ξεφορτωθείτε τα επιπλέον βαρίδια που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας. Ξεκινήστε από σήμερα πίνοντας άφθονο νερό, κάνοντας γυμναστική και ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που εφοδιάζει τον οργανισμό με όλες τις βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Πηγή : http://www.enmesodiatrofis.gr