Χειμωνιάτικες επιλογές για πρωϊνό

Βρισκόμαστε κοντά στην καρδιά του χειμώνα, χαμηλές θερμοκρασίες και κρύο κάνουν κάποιες βασικές καθημερινές μας συνήθειες ιδιαίτερα δύσκολες να πραγματοποιηθούν, μια από αυτές είναι και η κατανάλωση του πρωινού. Όλοι οι ειδικοί πάνω σε θέματα διατροφής καθημερινώς επιμένουν ότι δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να παραλείπουμε το πρωινό γεύμα διότι μετά είμαστε κάπως υποτονικοί στις απαιτήσεις τις ημέρας μας, αλλά επίσης παραφυλάει ο κίνδυνος να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα. Ας αφήσουμε όμως τα θεωρητικά και ας παραδεχτούμε ότι όταν η θερμοκρασία αγγίζει τους 0 βαθμούς Κελσίου δεν είναι ιδιαίτερα εύκολο να ξυπνήσουμε και να πάρουμε ως πρωινό γεύμα ένα γιαούρτι, διότι εκείνη τη στιγμή ο οργανισμός ζητάει κάτι ζεστό έτσι ώστε να του δώσει ενέργεια αλλά κυρίως να του δώσει ένα δυνατό κίνητρο να σηκωθεί από το ζεστό κρεβάτι.

Τί επιλογές λοιπόν υπάρχουν για ένα υγιεινό πρωινό και παράλληλα ιδανικό για τις  χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα; Παρακάτω θα δώσουμε τρεις επιλογές και θα αναλύσουμε γιατί θα ήταν καλό να επιλέξουμε κάποιο από αυτά.

Πρωινό Νο 1:

ένα ποτήρι γάλα 1.5%, 3-4 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά μέλι, 3-4 ψιλοκομμένα καρύδια, 1 κουταλιά σούπα σταφίδες

Γιατί να επιλέξω το παραπάνω πρωινό; Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια βασική ομάδα τροφίμων την οποία δεν πρέπει να αποκλείουμε από τη διατροφή μας. Ωστόσο, η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα. Το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνουμε επερκείς ποσότητες ολικής άλεσης δημητριακά και το 1/3 από εμάς δεν τα καταναλώνει καθόλου.

Τί έχουν να μας προσφέρουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως;

1. Είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και εκκολπωμάτωσης.
2. Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε.
3. Τουλάχιστον η κατανάλωση 2.5 μερίδων ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως 30%,
4. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο πεπτικό σύστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες.
5. Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Επίσης, ο συνδυασμός από μέλι και καρύδια προφυλάσσει την καρδιά από τα καρδιακά επεισόδια. Τα καρύδια είναι μία από τις λίγες πλούσιες πηγές φυτικών ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων, έχουν πολλές φυτικές στερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη, έχουν επίσης υψηλή αντιοξειδωτική δραστηριότητα και περιέχουν πλούσια ποσότητα χαλκού και μαγνησίου. Αξίζει ωστόσο να αναφερθεί ότι και οι σταφίδες από την πλευρά τους είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο και ιδανικές για χαμηλές θερμοκρασίες.

Πρωινό Νο 2: ένα ποτήρι γάλα 1.5%, ένα αυγό βραστό, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Γιατί να επιλέξω το παραπάνω πρωινό;

• Το αυγό είναι πολύ θρεπτικό τρόφιμο και η χοληστερίνη του δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα, παρά μόνο για αυτούς που την έχουν ήδη αυξημένη.
• Προσφέρει: πρωτεΐνες, βιταμίνες Α, D και Β1, Β2, Β12 που είναι χρήσιμες για το μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα, λουτεΐνη και φολικό οξύ.
• Τα ωμά αυγά πρέπει να αποφεύγονται ενώ το βραστό παραμένει μια πολύ πλούσια πηγή διατροφικών στοιχείων για τα κόκαλα και το νευρικό σύστημα. Για όσους έχουν χαμηλό σίδηρο, ο καλλίτερος συνδυασμός του αυγού είναι με χυμό πορτοκάλι, διότι έτσι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Πρωινό Νο 3: Για τα κρύα πρωινά του σαββατοκύριακου που ο χρόνος για την ετοιμασία του πρωινού είναι μεγαλύτερος προτείνουμε: ένα ποτήρι γάλα 1.5%, μία μικρή κρέπα με μέλι και καρύδια, ένα ρόφημα κακάο.

Δόση για 10 κρέπες – 99 θερμίδες η μία σκέτη και 168 θερμίδες με μέλι & καρύδια.

• 200 γρ. Καλαμποκάλευρο ή αλεύρι
• ½ λίτρο γάλα 1.5%
• αλάτι
• 1 κ.γ. περίπου ελαιόλαδο ανά κρέπα.

Bάζετε σε ένα μπολ το αλεύρι, λίγο αλάτι και το γάλα και ανακατεύετε (η ζύμη πρέπει να είναι αρκετά υγρή, σαν πηχτό γάλα). Aφήνετε τη ζύμη σας να μείνει έτσι για περίπου 40-50 λεπτά. Λαδώνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και το βάζετε στη φωτιά να ζεσταθεί. Pίχνετε 1/2 κουτάλα ζύμη, ώστε να καλυφθεί ο πάτος του τηγανιού με μια πολύ λεπτή στρώση. Mετά από περίπου 40-50 δευτερόλεπτα, αφού βεβαιωθείτε ότι ξεκολλάει εύκολα, γυρίζετε την κρέπα να ψηθεί και από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, «γλιστρήστε» τη σ' ένα πιάτο, που διατηρείτε ζεστό πάνω από μια κατσαρόλα με βραστό νερό.

Γιατί να επιλέξω το παραπάνω πρωινό;Καταρχάς είναι μία εύγευστη επιλογή πρωινού που μας καλύπτει και τις γλυκές ορέξεις του ουρανίσκου μας χωρίς να μας φορτώσει περιττές θερμίδες και λιπαρά. Από την άλλη ήδη αναφέραμε τα οφέλη από τα καρύδια και το μέλι θα πρέπει όμως να αναφέρουμε ότι και το κακάο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία. Δεν είναι τυχαίο ότι η επιστημονική ονομασία των σπόρων του τροπικού δέντρου κακάο είναι Theobroma cacao. Η λέξη Theobroma έχει ελληνική προέλευση (προέρχεται από τις λέξεις θεός και βρώση) και σημαίνει φαγητό των Θεών. Το συστήνουμε ανεπιφύλακτα αρκεί να το πίνετε σκέτο, χωρίς ζάχαρη, και να επιλέγετε βιολογικό κακάο με υψηλή περιεκτικότητα έως και 70%. Το κακάο: Προφυλάσσει από ασθένειες και γήρανση: Το κακάο περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις σε φλαβονοειδή και προκυανιδίνες, συστατικά που έχουν αντιοξειδωτική δράση, αποτρέποντας την οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών και προστατεύοντας έτσι από τον καρκίνο, τις καρδιοπάθειες και τη γήρανση. Μάλιστα μελέτη του Πανεπιστημίου Κορνέλ στη Νέα Υόρκη, δείχνει ότι μία κούπα κακάο έχει διπλάσια αντιοξειδωτική δράση από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, τριπλάσια από το ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και πενταπλάσια από ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι! Προστατεύει την καρδιά: Αποτελεί σημαντική πηγή πολυφαινολών, ουσιών με αντιοξειδωτική δράση. Οι πολυφαινόλες προστατεύουν από την εμφάνιση και ανάπτυξη αθηρωματικών βλαβών στα ανθρώπινα αιμοφόρα αγγεία προστατεύοντας έτσι το καρδιαγγειακό σύστημα.

Βελτιώνει τη διάθεση: Το κακάο περιέχει διάφορα αλκαλοειδή και θεοβρωμίνη, ένας μεταβολίτης της καφεΐνης. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα δρώντας ως διουρητικό. Κατά την κατανάλωσή του εκκρίνονται από τον εγκέφαλο ενδορφίνες, ουσίες με αναλγητικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση. Επιπλέον εκκρίνεται σεροτονίνη, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση.

Επομένως, όποιο πρωινό και να επιλέξετε από τα τρία να είσαστε σίγουροι ότι θα έχετε ένα δυνατό ξεκίνημα της ημέρας σας.

Πηγή : http://www.diatrofi.gr