Αντικαταστάσεις Τροφίμων: Κερδίστε υγεία και χάστε κιλά με απλές αντικαταστάσεις!

Κάνοντας κάποιες απλές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά αλλά και να δείτε και τα πρώτα κιλά να φεύγουν!

Δημητριακά και Άμυλο

Το ψωμί ολικής άλεσης είναι χαμηλό σε λίπος και παράλληλα υψηλό σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία βοηθούν στην αίσθηση πληρότητας και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση. Διαλέξτε ψωμί ολικής άλεσης για τα τοστ και τα σάντουιτς σας και ως συνοδευτικό των γευμάτων σας.

Αποφύγετε αρτοσκευάσματα πλούσια σε λίπος, όπως ντόνατς, διάφορα κεκάκια και κρουασάν. Σε αυτά τα τρόφιμα, πάνω από το 50% των θερμίδων προέρχονται από λίπος. Σνακ όπως μπάρες δημητριακών ή μπισκότα ολικής άλεσης θα ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για γλυκό χωρίς να προσθέτετε πολύ λίπος στη διατροφή σας.

Κρύα και ζεστά δημητριακά είναι συνήθως χαμηλά σε λίπος. Αλλά για να είστε σίγουροι, να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων.

Αποφύγετε τα τηγανητά σνακ όπως πατατάκια και τσιπς τορτίγιας. Δοκιμάστε καλύτερα τις εκδοχές που είναι χαμηλά σε λίπος ή ψημένα στον φούρνο, εφόσον δεν μπορείτε να τα αποκλείσετε εντελώς.

Αντί για αυτό:	Δοκιμάστε αυτό:
Μπισκότα, λευκό ψωμί και λευκά κριτσίνια	Ψωμί, κριτσίνια, παξιμάδια, φρυγανιές και μπισκότα ολικής άλεσης ή πολύσπορα
Κρουασάν, πάστες και ντόνατς	Κουλούρια σουσαμένια και σπιτικό κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης
Δημητριακά με ζάχαρη	Μούσλι, κουάκερ και δημητριακά ολικής άλεσης
Πατατάκια, νάτσος και βουτυρωμένο ποπ κορν	Ανάλατο ποπ κόρν, πατατάκια ψημένα στο φούρνο
Κανονικά ζυμαρικά	Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Λευκό ρύζι	Καστανό ρύζι
Τηγανητό ρύζι ή ζυμαρικά που περιέχουν σάλτσα με πολύ λίπος (π.χ. καρμπονάρα, τεσσάρων τυριών, κλπ)	Ρύζι ή ζυμαρικά (χωρίς αβγό) με σάλτσα λαχανικών
Λευκό αλεύρι για όλες τις χρήσεις	Αλεύρι 100% ολικής άλεσης

Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τη φύση χαμηλά σε λίπος. Προσθέτουν γεύση και ποικιλία στη διατροφή σας. Επίσης περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η μαργαρίνη, το βούτυρο, η μαγιονέζα και το πλήρες γιαούρτι προσθέτουν λίπος στα λαχανικά και τα φρούτα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τις άπαχες ή ημιάπαχες εκδοχές αυτών των προστιθέμενων επιλογών. Προσθέστε και διάφορα μυρωδικά για να ενισχύσετε τη γεύση του πιάτου σας.

Αντί για αυτό:	Δοκιμάστε αυτό:
Τηγανητά λαχανικά ή λαχανικά σερβιρισμένα με κρέμα γάλακτος, λιωμένο τυρί ή σος με βούτυρο	Λαχανικά ωμά, στον ατμό, βρασμένα, ψημένα στο φούρνο ή σοταρισμένα με μικρή ποσότητα ελαιολάδου, αλάτι και πιπέρι
Καρύδα	Φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα ή κομπόστα σε φυσικό χυμό)
Τηγανητές πατάτες και πατατάκια	Πατάτες ψητές, πουρέ ή βρασμένες ή γλυκοπατάτες

Κρέας, Πουλερικά και Ψάρια

Το ψήσιμο στο φούρνο, τη σχάρα και το βράσιμο είναι οι πιο υγιεινοί τρόποι να προετοιμάσετε τα κρέατα. Τα άπαχα κομμάτια μπορούνε να σοταριστούν ελαφρά σε αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.

α) Μοσχάρι, Χοιρινό, Αρνί και Κυνήγι

Αφαιρέστε το ορατό εξωτερικό λίπος πριν το μαγείρεμα. Το λίπος που βρίσκεται εσωτερικά, ανάμεσα στις μυϊκές ίνες, αφαιρέστε το πριν το καταναλώσετε. Προτιμήστε άπαχα κομμάτια του κάθε ζώου.

Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, μυρωδικά βότανα, φρέσκα λαχανικά και άπαχες μαρινάδες για να νοστιμίσετε το κρέας

β) Πουλερικά

Αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Το στήθος κοτόπουλου είναι η καλύτερη επιλογή καθώς είναι χαμηλό σε λίπος και υψηλό σε πρωτεΐνη. Καταναλώστε χήνα και πάπια πιο σπάνια καθώς και τα δύο είναι υψηλά σε λίπος.

γ) Ψάρια

Τα ψάρια θα πρέπει να έχουν καθαρό χρώμα, υγρή εμφάνιση, καθαρή οσμή και σφιχτή σάρκα. Εάν δεν είναι διαθέσιμο κάποιο ψάρι καλής ποιότητας, προτιμήστε κατεψυγμένο ψάρι.

Τα περισσότερα θαλασσινά είναι χαμηλά σε κορεσμένο λίπος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια, όπως στο σολομό και το σκουμπρί. Τα ω-3 βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών ασθενειών.

 

δ) Πρωτεϊνικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Τα όσπρια και ο αρακάς προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χωρίς να περιέχουν την χοληστερόλη και το λίπος που έχουνε τα κρέατα. Μία φορά την εβδομάδα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια.

 

Αντί για αυτό:	Δοκιμάστε αυτό:
Ψαροκροκέτες, κονσέρβα ψαριού σε λάδι, θαλασσινά παρασκευασμένα με βούτυρο	Ψάρια (φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σε νερό) και θαλασσινά βρασμένα (π.χ. γαρίδες)
Μπέικον και παϊδάκια	Άπαχα κομμάτια κρέατος
Κανονικό κιμά	Άπαχο κιμά ή κιμά γαλοπούλας / κοτόπουλου
Παριζάκι, ζαμπόν	Γαλοπούλα, φέτες κοτόπουλου και άπαχο ζαμπόν
Λουκάνικα	Λουκάνικα γαλοπούλας ή κοτόπουλου

Γαλακτοκομικά

Διαλέξτε γάλατα ημιάπαχα ή άπαχα. Αντικαταστήστε τη κρέμα γάλατος στις συνταγές με ημιάπαχο γάλα εβαπορέ. Δοκιμάστε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Προσθέστε τυρί cottage στις σαλάτες αντί για μαγιονέζα. Βουτήξτε κομμάτια φρούτων σε γιαούρτι αντί σε σαντιγί για επιδόρπιο.Το σορμπέ είναι μια εναλλακτική του παγωτού.

Αντί για αυτό:	Δοκιμάστε αυτό:
Πλήρες γάλα	Άπαχο ή ημιάπαχο γάλα
Γάλα Εβαπορέ	Άπαχο εβαπορέ
Ξινόγαλο	Ξινόγαλο από ημιάπαχο γάλα
Πλήρες Γιαούρτι	Άπαχο ή ημιάπαχο γιαούρτι
Κανονικά τυριά (π.χ. κασέρι, γκούντα, γραβιέρα, μπρι, ροκφορ, τσενταρ, ενταμ, κλπ.)	Τυριά με χαμηλά λιπαρά
Κανονικό παγωτό	Σορμπέ, γρανίτες και παγωτό με ημιάπαχο γάλα

Λιπαρά, έλαια και γλυκά

Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με υψηλά ποσοστά λίπους όχι μόνο προσθέτει περισσότερες θερμίδες (που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία και πρόσληψη βάρους), αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. Καρδιαγγειακές ασθένειες, διαβήτης, μερικές μορφές καρκίνου και η οστεοαρθρίτιδα έχουν όλα συσχετισθεί με δίαιτες υψηλές σε λίπος. Εάν καταναλώνετε πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε υψηλές τιμές χοληστερόλης αίματος και στεφανιαία νόσο.

Αντί για αυτό:	Δοκιμάστε αυτό:
Μπισκότα	Μπισκότα με χαμηλά λιπαρά και ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών
Βούτυρο ή μαργαρίνη	Ελαιόλαδο
Κανονική μαγιονέζα	Light μαγιονέζα
Κανονική ντρέσινγκ	light ντρέσινγκ

Πηγή : http://www.dietup.gr